훈련일지 2015년 2월 장만윤 훈련일지

[skyhigh(장만윤)]

첫풀대회: 2012년 10월 28일 춘천마라톤 03:29:32

최근대회: 2014년 11월 08일 중앙마라톤 03:02:27

동마대비대회: 2015년 2월 8일 고구려마라톤 03:08;43

목표대회: 2015년 03월 15일 동아마라톤 02:59:59*****

2014년 12월 훈련량: 325km

2015년 01월 훈련량: 476km, 누적 801km

2015년 02월 훈련계획: 400km, 실제훈련량: 430km, 누적 1,231km

날짜	D-day	날씨	착용신발	체중	훈련계획	훈련내용	시간	거리	누적거리	장소	비고
2015-02-01(일)	42	맑음	젤카야노20	63.4	60분 조깅 가볍게 / 100m 질주 6회	100분 조깅 질주는 힘들어 생략	106분	18.0km	18.0km	중랑천 신의교	전날 남산 훈련 후 저녁 과식, 종아리 근육통 약간, 6분주로 뛰는데도 너무 힘들다. 오늘은 완전 조깅모드로
2015-02-02(월)	41	맑음	wave elixir7	61.9	80분 조깅 가볍게 / 100m질주 7회	밀조깅80분 9~13km/hr 0.1km/hr speedup @2min 15분- 질주 7회 14, 16, 18, 14, 16, 18, 20           정리조깅	95분	17.1km	35.1km	트레드밀	자세와 회복에 집중하여 조깅 8km까지는 종아리가 묵직했으나 그 뒤론 뛰기가 편해짐. 뛰기전 체중이 64.4kg에서 61.9kg로 약 2.5kg 감량. 대부분이 수분이겠지만 앞으론 체중에 대해선 일상 식단만 관리하는 정도로…
2015-02-03(화)	40	구름조금	wave elixir7	61.8	80분 조깅(40분 가볍게 40분 빠르게)/ 100m질주 7회	밀조깅80분 10분-9km/hr, 20분-10km/hr 10분-11km/hr, 10분-12km/hr 10분-11km/hr, 20분-11~13km/hr 0.1km/hr speedup @1min 15분 질주 7회 14, 16, 18, 14, 16, 18, 20         정리조깅	95분	17.0km	52.1km	트레드밀	후반 빠르게 조깅하려 했으나 마음과 달리 몸이 움직이질 않아 속도를 늦췄다가 다시 조금씩 가속하여 조깅 마무리.
2015-02-04(수)	39	구름조금	이다텐다이나	62.9	1000m*200m 10회	조깅8레인 10바퀴, 질주4회-32:15 1세트: 89, 92, 44 (3:45)/ 98 2세트: 90, 91, 46 (3:47)/ 99 3세트: 90, 94, 48 (3:52)/ 99 4세트: 92, 98, 51 (4:01)/ 96 5세트: 93, 102, 53 (4:08)/ 93 6세트: 94, 100, 51 (4:05) 7세트: break 06:55 8세트: 90, 94, 45 (3:49) 9세트: break 07:25 10세트: 90, 86, 44 (3:40) 질주 4회, 정리조깅- 08:20	94분	17.3km	69.4km	잠실보조경기장	인터벌 징크스인가? 인터벌 중간에 페이스 다운되는 현상이 계속 반복된다. 오늘따라 초반 리듬을 타지 못하여 힘만 들고 효율적인 달리기를 하지 못했다. 4세트 후반부터 떨어지기 시작한 페이스는 좀처럼 살아나질 않아 감독님께서 7세트 휴식 8세트 달리고 9세트 휴식 마지막 세트를 강하게 뛰라 주문하시어 8세트만 완주. 앞으로 인터벌 때는 최대한 리듬을 타고 천천히 시작, 빠르게 마무리 하는 방향으로 가야겠다.
2015-02-05(목)	38	구름조금	wave elixir7	61.5	70분 조깅(가볍게 회복조깅)/ 100m질주 10회	밀조깅 70분 10분-9km/hr, 20분-10km/hr 10분-11km/hr, 20분-12km/hr 10분-13 & 14.1km/hr 각 5분 20분-질주 16,18,16,18,16,18,16,18,20,20          정리조깅 보조/보강운동: 윗몸일으키기: 50*4  다리들어올리기: 50*2	90분	16.1km	85.5km	트레드밀	어제 인터벌 실패로 오늘 조깅은 후반에 5분정도 대회주로 페이스 올리고 질주로 마무리. 오늘도 종이리 근육에 긴장이 있었으나 7~8km 달리니 풀린다.
2015-02-06(금)	37				80분 조깅(50분 가볍게 30분 빠르게) / 200m질주 4회 100M질주6회	휴식			85.5km		친구 모임과 토요 기록주를 위해 휴식
2015-02-07(토)	36	구름조금	스페이스다이나	62.5	12000m 기록주	조깅8레인 10바퀴, 질주 4회: 32:19 12000m 기록주 101,104,101,102,101,100,102,101,101,100 100,101,101,100,101,101,101,102,101,101 100,100,101,102,101,101,100,99,99,100 =50:41, 4:13/km 정리조깅, 질주 4회: 11:53 턱걸이: 10*2 다리들어올리기: 30*10 윗몸일으키기: 30*10 V 복근피치: 30*10 팔굽혀펴기: 30*5	94분	19.5km	105.0km	잠실보조경기장	어제는 훈련을 건너뛰고 오늘 기록주에 최선을 다하고자 했으나 어제 저녁 모임 자리에서 식욕을 주체 못하고 결국 과식과 맥주 두잔 컨디션 관리를 제대로 하지 못하고 결국 오늘 기록주는 102초로 시작하여 5렙당 1~2초씩 올리기로한 페이스대로 달리지 못했다. 언제까지 초보적인 상태를 벗어나지 못할건인가? 오후엔 근력운동으로 체력보강....
2015-02-08(일)	35	맑음	젤카야노20	63.5	50분(회복 조깅) / 100m질주 6회	조깅 18km 01:33:55 질주 6회 정리조깅: 2km 10:53	104분	20.0km	125.0km	중랑천 신의교	올 겨울 들어 가장 추운 날씨다. 중무장을 하고 나왔는데도 다리와 무릎으로 파고 들어오는 한기는 밖으로 나가는 마음을 주저하게 한다. 오른다리 종아리가 결리기는 하지만 역시 뛰고 나니 추위도 근육 뭉침도 문제될 것 없네. 6km 워밍업 6km 5분20~10초 페이스 나머지 6km는 속도를 올려 5분~4분20초 페이스로 마무리. 그래도 겨울은 추워야 제 맛…
2015-02-09(월)	34	눈,흐림	wave elixir7	61.5	80분 조깅(50/30) 100m 질주 7회	밀조깅 80분 20분-8~10km/hr 0.1km/hr speedup @1min 10분-10km/hr 20분-10~11km/hr 0.1km/hr speedup @2min 10분-11.5km/hr, 10분-12km/hr 5분-13km/hr, 5분-14.1km/hr 15분-질주 16, 18, 20, 16, 18, 20, 20          정리조깅 보조/보강운동: 윗몸일으키기: 30*10 다리들어올리기: 30*10 V복근피치: 30*10	95분	17.0km	142.0km	트레드밀	오후부터 눈이 내리기 시작, 근력운동 후 조깅. 밀에 대한 내성이 생기는지 조금씩 적응이 되어가는 것 같다. 왼발등이 눌리는지 약간 부어올랐다.
2015-02-10(화)	33	구름조금	wave elixir7	61.7	70분 조깅(40/30) 100m 질주 10회	밀조깅 70분 40분-9~11km/hr 0.1km/hr speedup @2min 10분-12km/hr, 10분-12.5km/hr 10분-12.5~13km/hr 0.1km/hr speedup @2min 10분-질주 7회 14,16,18,14,16,18,20         정리조깅	80분	14.5km	156.5km	트레드밀	월요일보다 오늘이 더 피곤하다. 조깅으로 몸이 회복되어야 하는데... 질주 3회는 생략.
2015-02-11(수)	32	흐림	웨이브스페이스	62.2	3000m, 2000, 1000m 1set 400m 3회	조깅8레인 10바퀴, 질주 4회: 30:00 3000/400   95, 96, 96, 94, 97, 94, 94, 45 (11:54)/ 170 2000/400   93, 94, 95, 94, 91 (7:47) / 183 1000/400   86, 90, 43 (3:39) / 4:50 400/200 3세트  79/97, 79/108, 81(2레인) 질주4회, 정리조깅: 12:42	84분	16.7km	173.2km	잠실보조경기장	고구려 대비해서 점검주 차원의 인터벌, 기온은 영상 5도로 따뜻한 날씨 그렇다고 땀은 흘리지 않는 뛰기엔 좋은 날로 지금껏 인터벌에서 컨디션 난조로 제대로 훈련을 못했는데 오늘은 시작할 때와 달리 몸 상태가 받쳐주어서 훈련페이스를 무사히 소화할 수 있어 다행. 컨디션관리 집중.
2015-02-12(목)	31	맑음	wave elixir7	61.5	70분 조깅 가볍게 100m 질주 10회	40분-8~12km/hr 0.1km/hr speedup @1min 20분-12km/hr 10분-12.1~12.5km/hr 0.1km/hr speedup @2min 15분-질주 10회 14,16,14,16,14,16,14,16,14,16         정리조깅	85분	15.2km	188.4km	트레드밀	오늘은 어제 인터벌 훈련과 고구려대회를 대비하여 회복에 집중하여 조깅한다. 어제 훈련으로 오늘 컨디션은 중 정도? 컨디션을 잘 유지하는 것도 훈련이다. 보강운동은 토욜까지 생략.
2015-02-13(금)	30				60분 조깅(30/30) 200m5회/100m6회	휴식			188.4km		고구려 대회 대비 휴식
2015-02-14(토)	29	흐림	이다텐다이나	62.9	40분 조깅 1200 1회, 100m질주10회	조깅40분, 질주 4회 1200m: 87, 89, 89 (4:26) 질주 6회, 정리조깅		11.0km	199.4km	잠실보조경기장	고구려대회 전 몸상태 파악 및 컨디션 조절 차원에서 가볍게 조깅
2015-02-15(일)	28	흐림	스페이스다이나	62.9	제11회 아!고구려대회 풀(71419)	0~5km: 22:44   5~10km: 21:18, 44:02 10~15km: 21:29, 01:05:32 15~20km: 21:21, 01:26:54 20~25km: 21:32, 01:48:26 25~30km: 22:11, 02:10:37 30~40km: 48:48, 02:59:25(35km cp miss) 40~finish: 09:19, 03:08:45 Pace: 4:28/km	188분	42.2km	241.6km	잠실종합운동장	대회시작: 10:00 동마 대비 중간 점검 및 최종 거리주를 겸한 대회 참가. 장순님이랑 초반 5km는 4:20 페이스로 가다가 이후 4:15 페이스로 쭉 밀고 가는 계획, 일단 30~32km 까지는 계획대로 힘이 남으면 그대로 끝까지 아니면 조깅 페이스로 달리기로 하였으나 오늘의 대회를 보면 초반 페이스를 너무 늦게 가져가면 후반 속도를 올리게 되고 그러면 오버페이스 하기 쉽다는 사실... 초반 5km를 어떻게 뛰는가에 따라 후반의 페이스에 영향. 오늘 페메해준 장순님은 나의 페이스를 맞추다보니 본인의 페이스를 잃어버린 것 같다. 남은 기간 자세 교정과 보강 운동 집중.
2015-02-16(월)	27	비	wave elixir7	62.9	휴식 또는 보강운동 또는 트레드밀	회복조깅 50분 10분-8km/hr, 10분-9km/hr 20분-10km/hr, 10분-10~11~10km/hr 보조/보강운동: 윗몸일으키기: 30*10	50분	8.0km	249.6km	트레드밀	어제 풀을 뛰었지만 근육통이나 다른 이상은 없고 발바닥과 허벅지가 조금 땡긴다 그래도 근육에 손상은 있으므로 회복조깅을 간단히 하고 마무리
2015-02-17(화)	26	구름많음	wave elixir7	61.9	60분 조깅 가볍게 / 100m질주 10회	밀조깅 60분 60분-8~11km/hr 0.1km/hr speedup @2min 10분-질주 5회 14,16,16,16,18          정리조깅	70분	11.0km	260.6km	트레드밀	가벼운 조깅, 몸 상태는 좋은 편
2015-02-18(수)	25	흐림	이다텐다이나		15000M, 100M 질주 4회	조깅, 질주: 26:48 1-5000m 117, 110, 106, 106, 103, 102, 103, 103, 101, 101, 99, 97, 49 =21:43 2-5000m 110, 111, 112, 111, 115, 113, 114, 113, 112, 110, 100, 108, 53 = 23:02 3-5000m 106, 109, 106, 103, 100, 100, 99, 97, 101, 101, 103, 98, 48 = 21:11 정리조깅: 6:30	100분	20.0km	280.6km	잠실보조경기장	설연휴 첫날 5000@104, 5000@114, 5000@100 = 37바퀴 몸을 푼다는 마음으로 속도에 변화를 주어 편하게 달리다는 생각으로 훈련하는데 역시 후반에는 힘이 딸린다. 실제 속도가 제대로 나질 않는다. 뻣뻣한 자세 교정을 위해 짧은 피치와 계단 훈련 보강
2015-02-19(목)	24	흐림		64.1	휴식	설날 달리기 휴식 스쿼트: 100*10, 윗몸일으키기: 30*10 다리들어올리기: 30*10, 상복근: 30*10 팔굽혀펴기: 30*10, V복근피치: 30*10	60분	0.0km	280.6km	집	설날이라 달리기는 휴식하고 저녁 근력운동. 체중이 많이 불었다.
2015-02-20(금)	23	흐림	NB MT610OR	62.7	70분 조깅(40/30) / 200m질주4회100m질주6회	산달리기 18km 망우리공원묘지~용마산: 40:03 용마산~아차산~워커힐반환점: 31:16 반환점~아차산~용마산: 30:21	130분	18.0km	298.6km	용마산, 아차산	은열선배, 명선님과 강북철인들 7~8명 망우리공원묘지에서 용마산, 아차산 산달리기 오랜만의 산달리기로 처음 종아리가 땡기고 계단에선 숨차고 반환 후 용마산까지 다시 올라가는데 체력 방전되어 힘은 들고 은열선배는 질주시킨다. 힘은 들었지만 하고나니 개운한데 토요 훈련이 살짝 걱정
2015-02-21(토)	22	비	이다텐다이나	62.1	20000M, 100M 질주 4회	조깅8레인 7바퀴, 질주 4회: 27:33 20000m=01:26:46 117, 116, 118, 110, 112, 109, 111, 108 105, 106, 103, 103, 105, 102, 103, 102 103, 103, 101, 105, 102, 102, 100, 100 102, 101, 100, 101, 102, 102, 99, 99, 99 99, 99, 98, 99, 106, 108, 106, 106, 104 104, 101, 101, 100, 100, 101, 101, 99 정리조깅, 질주4회: 13:31	128분	25.7km	324.3km	잠실보조경기장	어제 용마산 아차산 산달리기를 해서 오늘 후반 밀릴것을 예상 했는데 계획된 페이스보다 초반 조금 빨리 달려도 달릴수는 있었지만 후반 치고나가지는 못함. 힘들 때 치고 나갈수 있는 체력을 만들자. 좀 달리자 빗방울이 듣기 시작 겨울에 시원하게 훈련 마무리
2015-02-22(일)	21	비	젤카야노20	63	조깅 90분	의정부공설 784m 외곽트랙 25바퀴 5:01, 4:48, 4:37, 4:31, 4:25, 4:00, 3:57, 3:57 3:57, 3:56, 3:56, 3:56, 3:57, 3:57, 4:00, 3:58 3:54, 3:48, 3:25, 3:23, 3:29, 4:11, 4:29, 4:25 4:15	102	20.0km	344.3km	의정부공설운동장	어제부터 내린 비가 새벽에도 가랑비로 내린다. 토요훈련에서 이해한 조깅의 의미와 최고수님으로부터 배운 팔치기 자세를 염두에 두고 조깅. 5바퀴는 워밍업 그 이후는 양희와 13바퀴 동반주 그리고 3바퀴는 스피드 업해서 달리고 마지막 4바퀴는 정리조깅과 질주 10회로 운동 마무리. 자세가 아직 부드럽지는 않지만 주먹의 위치를 계속 골반에 두려했고 조깅 페이스에 대해서도 강약 완급 조절하여 뛰려고 노력함. 다음엔 어깨의 힘을 더 빼도록 하자.
2015-02-23(월)	20	맑음	wave elixir7	60.8	80분 조깅(40분가볍게 40분빠르게)/ 100m질주 7회	20분-8~11km/hr speedup @400m 워밍업 20분-12.5km/hr 20분-12.4~11.5~12.7km/hr 10분-13km/hr 15분-정리조깅, 질주7회 14,16,18,16,18,20,16 스쿼트: 30*3 마운틴 클라이머: 20*3	85분	16.0km	360.3km	트레드밀	낮에는 짙은 황사로 대기오염 실내 상황은 더 안좋겠지만 2월까진 밀에서 달려주고 3월 이후에 도로주 예정. 팔치기 자세 교정하는데 오른쪽 어깨가 살짝 결린다.
2015-02-24(화)	19	맑음	Maximizer14	61.2	60분 조깅 가볍게 / 100m질주 10회	20분-9~12km/hr, 20분-12~11km/hr 20분-질주 14,14,14,16,16,16,18,18,20,16        정리조깅 스쿼트: 100	60분	10.6km	370.9km	트레드밀	연일 훈련이라서 그런가 약간 피로가 있다. 휴식이 필요한 시점?
2015-02-25(수)	18	흐림	이다텐다이나	61.5	2000M/400m @92/4분 5회 100M 질주 6회	조깅8레인 8바퀴, 질주 2회: 24:36 2000/400 95, 96, 96, 96, 97 = 8:01 / 3:15 96, 96, 95, 95, 94 = 7:57 / 3:45 92, 96, 94, 94, 94 = 7:51 / 3:47 93, 94, 92, 94, 93 = 7:47 / 3:51 92, 93, 94, 93, 92 = 7:45 정리조깅 3바퀴, 질주 1회: 12:06	90분	17.0km	387.9km	잠실보조경기장	계획은 92초 였으나 감독님께서 페이스를 96 96 94 92 92로 조정. 96초는 다소 편하고 92초는 조금 힘이 든다. 페이스가 고르지 못한 점이 아쉽다.
2015-02-26(목)	17	맑음	wave elixir7	61	조깅 50분 회복조깅, 질주 6회	20분-9~11km/hr, 20분-12km/hr 10분-11.5km/hr, 10분-11.5~13km/hr 20분-질주 14,16,16,18/16,18,20,18,20,16           정리조깅	80분	15.0km	402.9km	트레드밀	금요일 휴식을 위해 70분 조깅으로, 다소 힘들었지만 뛰고 나니 한결 가법다
2015-02-27(금)	16			61.5	70분 (40분가볍게 30분 빠르게) / 200m질주4회100M질주6회	달리기 휴식 상복근: 50*3, 하복근: 50*3, 팔치기: 20분	30분		402.9km		몸에 여유를 주기 위해 오늘은 휴식
2015-02-28(토)	15	맑음	GL J4	62	22000M 100M 질주 4회	조깅8레인 6바퀴, 질주 2회: 21:22 22000m * 55 112, 108, 106, 109, 106, 107, 105, 105, 106 103, 106, 104, 103, 106, 104, 103, 105, 105 105, 104, 103, 103, 104, 105, 102, 102, 101 102, 103, 102, 102, 103, 103, 103, 103, 101 102, 103, 102, 102, 102, 101, 101, 100, 100 101, 101, 101, 100, 101, 100, 98, 100, 99, 95 = 01:34:47 정리조깅8레인 2바퀴, 질주 4회: 13:45 턱걸이: 7*3, 펙플라이(45kg): 20*5 상복근: 50*3, 하복근: 50*3	129분	27.4km	430.3km	잠실보조경기장	동마때 신을 미즈노 GL J4를 첫 착화하고 훈련에 임하다. 오른발바닥에 약간 굳은살 박힌것처럼 느껴져 조금 불편했지만 좀 뛰니 감각을 상실 하지만 거리가 쌓이자 옹이 박힌 것처럼 느껴진다. 오늘 훈련은 페이스는 조금 밀렸지만 후반 처지지 않고 뛰었다는 것에 만족

[방랑자(권순영)]

목표대로 이루시길 바랍니다.
12월 한달 훈련량이 나의 3개월 훈련량 보다 많네요..대단 합니다.~~

[skyhigh(장만윤)]

회장님, 동마 싱글입니다. 화이팅!

[꽃미남(허용진)]

멋찌십니다 홧팅!!!!^♡^

[skyhigh(장만윤)]

감사합니다. 술도 나쁘진 않은데 한번은 해볼만....?

[달림이1(이권주)]

멋지십니다.. 어떻게 해야 잘 달리나요..

[skyhigh(장만윤)]

3년 전에 제가 가졌던 궁금함이었습니다. 어떻게 해야 잘 달리나....
지금 제가 잘 달린다고는 보지 않지만 그 때보단 조금 빠른 것은 맞는 것 같습니다.
달리기는 시간이 해결해 주는 것이 아니라 달리는 시간과 어떻게 달리느냐가 중요한 것 같습니다.
그러나 무엇보다도 즐기면서 건강하게 달리는 것이 우선이 되어야겠지요.
화이팅입니다. 힘!