지금 나에게 필요한 긍정심리학

[신의지혜]

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지금 나에게 필요한 긍정심리학 : 네이버 도서

[본문 중에서]

'지금까지 거둔 성공은 모두 운이 좋아서 얻어진 거야. 그런 만큼 곧 들통이 나서 체면이 말이 아니게 될 거야.'

심리학계에서는 이런 심리 상태에 '가면증후군(Imposter Syndrome)'이라는 아주 절묘한 이름을 붙였다. 연구에 따르면, 70%에 달하는 사람들이 이런 전전긍긍의 심리 상태를 경험한다.

가면증후군을 정신병이라고 볼 순 없지만, 이 때문에 어리석은 행동을 하기도 한다. 예컨대 결점이 드러나는 걸 피하고자 아주 좋은 기회를 거절한다거나 여린 마음을 감추고자 더 기가 센 듯 행동하는 것이다. 이런 행동은 인간관계를 해치고, 워커홀릭이 되어 날마다 야근해야만 자신의 자리에 '걸맞은' 사람이 될 수 있다는 오판을 하게 만든다.

일상에서 우리는 언제든지 잠시 하던 일을 멈추고 자신의 생각을 돌아보며 '왜 이렇게 반응했지?', '내가 본 이야기가 절대적인 사실일까?'를 자문할 수 있어야 한다.

선천적으로 호기심이 없고, 자기를 비하하며 스스로를 루저라고 생각하는 사람은 없다. 더욱이 태어나자마자 살고 싶지 않다는 생각을 하는 이는 결코 없을 것이다. 이런 심리 상태들은 모두 후천적인 경험과 학습이 빚어낸 결과다.

셀리그만은 '학습된 무기력'은 30세 이후 나타난다고 정의하면서 낙관주의 역시 학습된다고 주장했다. 그리고 이를 'Learned Helplessness'의 상대적 개념인 'Learned Optimism', 즉 '학습된 낙관주의'라고 말했다.

변화, 어쩌면 정말 별거 아닌 일일지도 모른다. 핵심은 바로 조금씩 쌓아간다는 것이다. 나는 당신이 가능한 한 도전해보고 한층 성장한 자신과 마주하길 바란다.

"우리에게 필요한 것은 미래를 볼 줄 아는 두 눈으로 자신의 시간을 통해 지금에 주목하고 즐길 수 있는 일을 찾아 과거의 경험으로부터 긍정적인 동력을 찾는 것이다."

미래 지향적인 마인드로 현재를 즐기며 과거의 삶에서 긍정의 힘을 찾는 것, 이것이 바로 '건강한 심리 시간관'이다.

인생을 훌륭한 이야기로 엮어가기 위해선 평지에서 산 정상에 오르는 이야기만 있는 게 아니라 좌절하고, 도전하고, 또 변화하는 요소들도 있어야 한다. 도전하고 변화를 추구하는 인생이라면 더욱 쫄깃하고 깊이가 더해질 테니까.

산 정상에 올라선들 이 역시 하나의 정점일 뿐이지, 종점은 아니다. 인생은 움직이는 것이다. 지금 이 순간 인생이 재미없다면 리셋을 해보자! 나를 뛰어넘어 새로운 이야기의 시작을 만들어보자.

제때 분갈이를 해주지 않으면 식물의 뿌리는 제대로 뻗어갈 수 없다. 사람도 마찬가지다. 성장하려면 우선 '성장공간'을 위한 정리가 필요하다.

주도적인 사람이 되기 위한 첫걸음은 바로 '공간'을 확보하는 것이다. 여기에는 '생각하는 공간'과 '운영할 공간'이 필요하다.

자신을 사랑하는 법

"자신을 사랑하는 것은 자신의 한계를 명확히 알고, 그 한계를 지키며 남들과의 가식적인 조화를 이루려고 하지 않는 것입니다."

한계와 목표는 다른 이야기다. '나는 1년에 책 한 권을 쓰겠다'는 게 목표이지, 한계는 아닌 것처럼 말이다. 자신의 한계를 지킬 충분한 용기가 있어야만 허황된 욕심을 이루려는 생각에서 벗어날 수 있고 훗날 밀려올 후회에서도 자유로울 수 있다.

우리는 '지금의 결정'과 '인간관계'를 분리해서 생각해야 한다. '부당하고, 돌발적이며, 불합리한' 요구를 거절할 수 있고, 나아가 '인정에 휘둘리지 않고 가까운 사이라도 분명히 거절할 수 있는' 연습을 통해 더 이상 감정적으로 피동적인 위치에 놓이지 말아야 한다.

매일매일의 시간관리보다 더 중요한 건 정신적 에너지를 관리하는 일이다. 에너지를 관리한다는 건 무슨 의미일까?

의사결정 피로는 우리 모두에게 일어날 수 있다. 사이 좋은 젊은 커플이 바쁜 하루를 끝낼 무렵에는 별거 아닌 일로 다투고, 나도 모르게 비싸기만 하고 쓸모없는 물건들을 사들인다. 또 깊은 밤 야식의 유혹을 뿌리치지 못하고, 길고 긴 회의를 했는데도 또다시 무언가를 결정해야 한다. 왜일까? 우리가 평소 얼마나 현명하고 지혜로운지와 상관없이 그 누구라도 컴퓨터처럼 늘 100%이 뇌 역량을 발휘할 순 없기 때문이다.

우리가 생각하고 결정을 내리며 자기 조절을 할 때 바로 이 '심리적 에너지 시스템'을 활용하는데, 이것이 바로 우리가 말하는 의지력이다.

우리의 일상도 즉흥연주와 다르지 않다. 망설임으로 초래되는 근심은 에너지만 갉아먹을 뿐이다. 충분히 생각했고, 충분한 자료도 찾았다면 결정을 내려라! 그리고 행동하라. 앞으로 나아가기 위해 에너지를 할애하는 것이야말로 올바른 정신관리법이다.

의지력을 단련하고 싶은가? 그렇다면 몸과 마음을 함께 단련해야 한다.

의지력 강화를 위한 첫 번째 방법은 운동이다. 운동은 몸에 좋을 뿐 아니라 뇌의 도파민 분비를 촉진시켜 몸을 편안하게 하고 정서적 안정을 도모한다. 최근의 뇌 연구에서는 운동이 뇌를 개조시킬 수 있다는 사실까지 밝혀졌다.

의지력 강화를 위한 두 번째 방법은 '노는 것'이다. 잘 '놀아야' 뇌의 창의성과 적응력이 올라간다. 노는 것만큼 우리 뇌를 활성화할 요소는 없다.

마지막으로 의지력 강화를 위한 방법은 '먹는 것'이다. 혈당은 대뇌의 기능과 운영 모델에 영향을 준다. 혈당이 낮을 때는 충동을 억제하기 어려워지고, 장기적인 안목으로 사고할 수가 없다.

운동이든, 노는 것이든, 먹는 것이든 모두 적당한 시간과 양이 있다. 마치 업무와는 무관해 보이지만 사실은 매우 중요한 일이다. 이는 건강만 개선하는 것이 아니라 업무적으로도 올바른 판단을 하는 데 유익하게 작용한다.

우리의 뇌는 집중과 휴식이 똑같이 중요하다. 그런데 우리는 종종 최선을 다해 일하는 것이 쉬지 않고 일만 하는 것이라고 착각하곤 한다.

휴식의 핵심은 '어디에 있느냐'가 아니라 '무엇을 하고 있느냐'이다.

WOOP는 네 가지 단어의 약자로 네 가지 행동으로 구성된다.

W는 Wish, 소원이다. 당신이 가장 이루고 싶은 소원이나 목표는 무엇인가?

O는 Outcome, 결과이다. 당신이 마음속으로 그리는 가장 이상적인 상황은 무엇인가?

두 번째 O는 Obstacle, 장애물이다. 당신이 생각하는 결과에 도달하는 과정에는 어떤 어려움이나 장애 요소가 있는가?

P는 Plan, 계획이다. 실행 의도를 어떻게 계획했고, 어떤 계획에 근거해 장애물을 극복할 것인가?

'공허'한 상상은 안 된다. '실재'하는 상상이어야 한다. 앞서 강조했듯, 구체적이고 디테일이 살아있는 상상을 하는 게 매우 중요하다. WOOP를 잘 활용하여, Complainer(불만을 토로하는 자)가 되지 말고 WOOPer가 되자. 단계마다 나타날 수 있는 어려움을 면밀히 살핀 후 낙관적인 자세로 난제를 해결하자. 그래야만 진정한 긍정적 사고를 했다고 할 수 있다.

셀리그만은 수많은 긍정심리학자와 다년간의 연구와 토론을 진행해왔다. 전 세계를 돌며 얻은 빅데이터의 결론은 한 사람이 행복한 미래를 갖기 위해서는 반드시 5대 요소가 필요하다는 점이었다. 이 5대 요소는 영문 약칭으로 'PERMA'이다. P는 '긍정적 감정', E는 '대상에 대한 몰입', R은 '좋은 관계', M은 '생명 존재의 의미', A는 '성취감'이다.

P → 긍정적 감정(Positive Emotion)

긍정적 감정을 다년간 연구한 바버라 프레드릭슨(Barbara Fredrckson)은 긍정적인 감정을 열 가지로 분류했다. 즉, 사랑·즐거움·감사·안정·흥미·소망·자부심·재미·감화·경외이다. 당신은 언제 이 감정들을 느끼는가?

자신과 다른 사람에게 피해를 주지 않겠다는 전제 아래 안정적으로 긍정적 감정과 즐거움을 찾을 때 생활에 긍정적인 진정제 역할을 할 수 있다.

E → 몰입(Engagement)

'해야 할 일'에 몰입하는 것이 힘들다면 그것은 무척 고민스러운 일이다. 그럼 춤이나 운동 또는 창조적 활동이나 흥미, 취미 등을 하면서 스스로 몰입할 시간을 가져보는 건 어떨까?

R → 관계(Relationship)

친밀하고 유의미한 관계는 한 사람의 행복 그리고 심리 건강과 아무 밀접한 관계가 있다.

M → 의미(Meaning)

긍정심리학자의 정의에 따르면 진정한 행복의 근원은 '의미 있는 생활'이지, 쾌락과 물질적 부만 추구하는 것이 아니다. 의미있는 삶이란 본질적으로 '자신을 자신보다 더 큰 사명을 위해 바치는' 것과 절대적인 관계가 있다. 인생은 '자아'만 있는 게 아니다. 따라서 신앙을 가진 사람은 쉽게 '의지력'을 얻는다.

사람마다 의미를 찾는 과정은 다르고 얻는 답안 또한 다르다. 중요한 것은 '당신이 계속 찾을 것인가'이다.

A → 성과(Accomplishment)

목표를 이루는 것은 자신감과 자기효능감을 형성하는 데 유익하게 작용한다. 더불어 주변 사람들도 응원할 수 있다.

자신의 성격적 강점을 받아들여라

성격적 강점들은 유형 혹은 무형의 부를 축적하는 데 도움 되는 게 아니다. 그저 성격적 강점들을 실천에 옮기면서 스스로 즐겁고 만족하는 것이다.

자신이 가진, 또 잘할 수 있는 성경적 강점을 충분히 활용한다면 더 즐겁고 긍정적이며 적극적인 인생이 될 것이다. 더불어 인생의 의미를 더 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 모든 강점을 다 갖추려고 하지 말자.

'행복 선언'

과거에 감사하고

With appreciation of may past

지금을 받아들이며

and awarness of the present

자신의 강점을 미래의 계획 속에서 십분 발휘하고

I apply my strengths toward future plans

성실함과 낙관적인 마음, 긍정의 힘을 잃지 않을 것이다.

with realism, optimism and positivity.

행동에서 나타나는 성격적 강점 분류(VIA)는 셀리그만과 피터슨이 전 세계의 학자 40 여명과 함께 연구한 긍정심리학 도구이다.

이 분류법은 우선 6개의 '핵심 미덕(Core Virtures)'을 정의하고, 다시 24개의 '성격적 강점(Character Strengths)'으로 세분화했다.

● 핵심 미덕 1: 지식과 지혜의 강점(Strengths of Wisdom and Knowledge)

지식의 획득과 활용의 인지 강점

· 창의성(Creativity): 참신하고 효과적인 방식으로 개념화된 사고를 한다.

· 호기심(Curiosity / Interest in the World): 자신의 흥미와 취향에 따라 능동적으로 목표를 설정하고 탐색할 수 있다.

· 평가와 비판적 사고(Judgment / Critical Thinking): 하나의 사물에 대해 각 관점에서 생각해보고 섣부른 결론을 내리는 것이 아니라 각종 근거와 단서의 균형을 이루는 것이다.

· 학구열(Love of Learning): 능동적으로 새로운 기능을 파악해 새로운 지식을 습득한다.

· 통찰력(Perspective): 사람들에게 현명한 제안을 하고 자신과 다른 사람들에 대해 유의미한 세계관을 갖고 있다.

● 핵심 미덕 2: 용기의 강점(Strengths of Courage)

의견에 맞지 않을 때도 순리적으로 일을 해내는 힘

·용감성(Bravery): 위협이나 도전, 더 어렵고 고통스러운 상황에 직면해도 용기 있게 앞장서며 위축되지 않는다. 이의가 있을 경우, 설사 환영받지 못할지라도 정의와 진리를 이해 입장을 밝힌다.

· 끈기(Persistent): 이야기에 시작과 결말이 있다. 특히 어려움 앞에서 굽히지 않고 낙관적인 자세로 임무를 완수한다.

· 진실성(Authenticity / Honesty): 매우 성실한 방식으로 일의 본질을 총체적으로 보고 허세를 부리거나 과시하지 않는다.

· 열정(Vitality): 활력과 열정이 넘치는 마음가짐으로 삶을 대하고 중도에 포기하는 일이 없으며 모험 정신이 있다.

● 핵심 미덕 3: 인간애적 강점(Strengths of Humanmity)

사람들과 우호적인 인간관계를 할 수 있는 강점

· 사랑(Love): 다른 사람과 친밀하고 우호적인 관계를 유지한다. 특히 나눌 줄 알고 동정심이 있다.

· 친절함(Kindness): 다른 사람을 돕고 배려하기를 좋아한다.

· 사교 능력(Social Intelligence): 다른 사람의 동기와 마음을 의식하고 각각의 장소에 걸맞게 행동한다.

● 핵심 미덕 4: 정의의 강점(Strengths of Justice)

건강한 집단생활을 촉진하는 시민의식

· 시민의식(Citizenship / Teamwork): 사회 구성원으로서 사람들과 협력하고 집단에 충성하며 기꺼이 일을 분담하여 사회적 책임을 다한다.

· 공정성(Fairness): 모든 사람을 공평하게 대하고 개인의 감정에 따라 치우치지 않으며 모든 사람에게 동등한 기회를 준다.

· 리더십(Leadership): 집단 활동을 합리적으로 진행하고 구성원들과의 관계가 좋아서 동료들에게도 도움을 준다.

● 핵심 미덕 5: 절제의 강점(Strengths of Temperance)

낭비하지 않고 자아 통제를 효과적으로 하는 힘

· 용서와 자비(Forgiveness / Mercy): 다른 사람들의 잘못을 용서하고 두 번째 기회를 준다.

· 겸손(Humility / Modesty): 겸허한 자세로 자신을 낮출 줄 안다.

· 신중성(Prudence): 신중하고 조심스럽게 결정한다. 지나친 모험을 하지 않으며 이후 후회활 행동을 하지도, 말하지도 않는다.

· 자기 조절(Self-Regulation): 규정과 기율에 따라 행동하고 자신의 감정과 행위를 통제한다.

● 핵심 미덕 6: 초월의 강점(Trancedence)

더 큰 세계와 접촉할 수 있다. 개체, 타인, 자연, 세계와 의미 있게 연결하는 힘

· 심미안(Appreciation if Beauty and Excellence): 자연에서 예술, 과학까지 생활 속 각 분야에 대한 아름다움과 탁월성, 재능을 감상한다.

· 감사(Gratitude): 다른 사람의 도움을 감사하게 생각하고, 이 마음을 늘 겉으로 드러낸다.

· 희망(Hope): 미래에 희망을 갖고 이루기 위해 노력한다. 미래는 자신의 두 손에 달렸다고 믿는다.

· 유머(Humor): 늘 다른 사람에게 즐거움을 주고 사물의 긍정적인 면을 본다.

· 영성(Spirituality): 삶에 대한 의미와 더 높은 목표에 대한 견고한 신념을 갖고 이런 신앙을 실천한다.