헬스장에서 효과적으로 다이어트 하려면?
근력트레이닝과 유산소운동을 조합하자
石井直方 (동경대학교수, 근육박사)
운동중에 지방을 줄이고 싶다면, 역시 에어로빅한 운동(유산소운동)밖에 없다고 생각합니다。 단, 살 빼기위한 민첩한 수단으로서, 에어로빅에 과대한 기대를 갖는 것은 잘못。 에어로빅의 에너지소비 자체는 그렇게 큰 것은 아니기 때문입니다。
예를 들면, 1시간 걷기를 해도, 에너지소비는 고작 150킬로칼로리정도。 가령, 그 절반인 75킬로칼로리가 지방이라고 해도, 무게로 말하면 불과10g정도입니다。 체중을 1kg줄이려고 생각하면, 걷기를 1시간×100회。 그것은, 매일 해도 3개월은 걸리는 계산입니다。
에어로빅에 의해서 지방이 감소하는 것은 확실합니다만, 1회하면 지방이 확 줄어든다는 일은 있을 수 없는 것입니다。
■「근력트레이닝 → 에어로빅」이 효과적
그것보다는, 에어로빅과 근력트레이닝을 효과적으로 조합하는 것이, 훨씬 지방이 감소합니다。 그리고, 그 순서가 포인트입니다! 근력트레이닝 후에 에어로빅을 하는 쪽이, 에어로빅 후에 근력트레이닝을 하는 것보다, 지방의 대사(代謝)가 아주 좋습니다。
우리들의 연구에서는, 「근력트레이닝 → 에어로빅」이라는 순번으로 운동한 경우, 지방의 대사가 현격히 오르는 한편, 「에어로빅 → 근력트레이닝」의 순번으로 하면, 아무리 성장호르몬이나 교감신경의 분비를 강하게 촉진하는 근력트레이닝이라도, 전연 호르몬의 분비가 일어나지 않게 되고, 지방도 분해되지 않는다고 하는 결과가 나왔습니다。 애써서 근력트레이닝을 해도, 나중에 성장호르몬이 분비되지 않으면 근력트레이닝의 효과가 그다지 나타나지 않고, 성장호르몬에 의한 지방의 분해라고 하는 점에서도 압도적으로 불리(不利)라고 하는 것입니다。
참고로, 지방을 줄일 것을 목적으로 한 근력트레이닝으로는, 역시 다리, 가슴, 등 등의 큰 근육을 단련하는 것이 효과적입니다。 큰 근육일수록, 호르몬의 분비나 교감신경을 활성화하고, 지방도 많이 분해되기 때문。
이런 것들 때문에, 헬쓰장에서 지방을 줄인다면, 근력트레이닝으로 큰 근육을 단련하고, 휴식을 한 후에 에어로빅이라는 순번이 가장 효과적이라는 것이 되겠지요。
2023/9/29 Nikkei Gooday