저항성 전분: 쌀, 파스타, 기타 탄수화물이 남은 음식으로 더 건강할 수 있는 이유

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저항성 전분: 쌀, 파스타, 기타 탄수화물이 남은 음식으로 더 건강할 수 있는 이유

글쓴이: 사라 가론(Sarah Garone)

사실 확인 닉 블랙머(Nick Blackmer)

닉 블랙머(Nick Blackmer)는 사서, 팩트 체커, 연구원으로 소비자 대면 건강 및 웰빙 콘텐츠 분야에서 20년 이상의 경험을 가지고 있습니다.

사실확인


저항성 전분은 통곡물, 콩류, 일부 씨앗과 같은 식품에서 자연적으로 발생합니다.
TikTok 인플루언서들은 저항성 전분을 섭취하면 장 건강, 균형 잡힌 혈당 및 잠재적인 체중 감소와 같은 특정 건강상의 이점이 있을 수 있다고 주장합니다.
전문가들은 이러한 추세가 단순하고 위험성이 낮지만, 시도하는 모든 사람에게 건강상의 이점을 가져다주지 않을 수도 있다고 지적했다.

밥을 먹기 전에 냉장 보관해야 하나요?

TikTok의 가장 최근 요리 트렌드는 특정 식품을 먹기 전에 냉장고에 보관하여 저항성 전분을 늘리는 것입니다.

조리된 감자, 쌀 또는 파스타와 같은 고탄수화물 식품을 냉장고(또는 냉동고)에 몇 시간 또는 며칠 동안 방치하면 저항성이 더 강한 전분이 생길 수 있다는 아이디어입니다.

저항성 전분은 체내 소화에 저항하는 방식에서 이름을 따왔습니다.

다른 탄수화물과 달리 저항성 전분은 음식을 더 작은 부분으로 분해하는 소장의 효소인 아밀라아제의 작용에 민감하지 않습니다. 이 때문에 대장에 그대로 도착한다.

저항성 전분은 특정 건강한 장내 세균에 의해서만 분해될 수 있습니다.

"저항성 전분은 통곡물, 콩류, 일부 씨앗에서 자연적으로 발견됩니다"라고 장 건강 전문가이자 샌프란시스코 베이 에어리어의 Gut Health Connection의 소유주인 Kim Kulp, RDN은 Health에 말했습니다.

TikTok 인플루언서에 따르면 이 독특한 전분(섬유질과 같은 기능)을 더 많이 섭취하면 혈당 안정화, 장내 마이크로바이옴 강화, 체중 감량 촉진과 같은 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

"이 미생물은 그 때 장의 내벽을 보호하기 위하여 보인 부티레이트를 포함하여 짧은 사슬 지방산을 생성하고, 인슐린 감수성을 개량하고, 식욕 호르몬에 영향을 미치고, 복부 지방질을 감소시킬지도 모릅니다," Kulp는 말했습니다.

지지자들은 간단한 식품 보관 기술이 이러한 효과를 달성하는 데 거의 노력이 들지 않는 방법이라고 주장합니다.

"흥미로운 것은 이 방법이 일반적인 음식을 준비하고 섭취하는 방법에 관한 것이기 때문에 식단에 저항성 전분을 더 추가하기 위해 일반적으로 먹는 것을 변경할 필요조차 없다는 것입니다." 라고 이사회 인증 가정의학 의사인 Laura Purdy, MD가 Health에 말했습니다.

사람들은 이러한 트렌드에 주목하고 직접 시도하고 있으며, 전분#resistant 현재 틱톡에서 1만 회 이상의 조회수를 기록하고 있습니다.

다음은 식품 보관 기술이 영양에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 식단에서 저항성 전분을 최적화할 가치가 있는지 여부에 대해 알아야 할 사항입니다.

저항성 전분 증가
인플루언서들은 익힌 감자, 파스타, 콩 또는 쌀의 저항성 전분을 늘리기 위해 냉장고에 하루 동안 넣기만 하면 된다고 말합니다. 저온에서 방해받지 않고 앉아있을 때 분자 수준에서 변화하여 소화에 저항하고 궁극적으로 건강을 증진할 수 있는 더 많은 전분을 생성합니다.

저항성 전분은 정말 건강상의 이점을 제공합니까?

저항성 전분에 대한 틱톡의 건강 주장이 사실인지 평가하려면 하나씩 살펴보는 것이 도움이 됩니다.

그러나 먼저 가장 중요한 질문 : 이러한 저장 방법이 말한대로 작동합니까?

쿨프에 따르면, 틱톡 트렌드가 과학적 조사를 견뎌야 할 때라고 한다.

"파스타, 감자, 쌀과 같은 음식을 조리하고 식히고 빵을 얼리면 이러한 음식의 저항성 전분 함량이 증가할 수 있습니다.

퍼디는 동의했다. "일부 전분은 가열이나 조리로 인해 원래의 평정을 잃을 수 있으며, 나중에 냉각되면 새로운 구조가 만들어집니다"라고 그녀는 말했습니다. "이 새로운 구조는 소화에 저항할 수 있으며 추가적인 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다."

고저항성 전분 식품에 대한 개인의 건강 주장에 관해서는 증거가 다소 덜 잘리고 건조되었습니다.

그러나 가장 유망한 것 중 하나는 밥이나 파스타와 같은 냉장 식품이 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 주장입니다. 쿨프는 빵을 얼리는 것이 혈당 상승을 늦추고, 체중 증가와 제2023형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준 2년 연구를 지적했다.

그러나 다른 연구는 저항성 전분이 체중 감량으로 이어진다는 아이디어를 지지하지 않습니다.

2014년 문헌고찰에서는 저항성 전분이 지방 산화를 증가시키고 지방 축적을 감소시킬 수 있지만, 체중, 칼로리 섭취 또는 에너지 소비에 영향을 미친다는 직접적인 데이터는 없다고 결론지었습니다.

장 건강은 어떨까요?

대장에서 저항성 전분을 발효시키면 부티레이트와 같은 단쇄지방산(SCFA)이 생성되는 것은 사실입니다. 연구에 따르면 이 특정 SCFA는 장의 염증을 줄이고 장 운동성을 조절할 수 있습니다(즉, 장을 움직이게 합니다).5

그러나 쿨프는 모든 사람이 저항성 전분에 대해 동일한 장 수준의 반응을 보이는 것은 아니라고 설명했다.

"장내 미생물 중 루미노코커스 브로미(Ruminococcus bromii)와 비피도박테리움 사춘기(Bifidobacterium adolescentis) 두 종만이 저항성 전분을 건강 증진 화합물인 부티레이트로 바꿀 수 있다"고 그녀는 말했다. "사람마다 마이크로바이옴이 다르기 때문에 모든 사람이 저항성 전분의 혜택을 받는 것은 아닙니다."

결국, 좋아하는 탄수화물을 냉장 또는 냉동 보관하는 것은 아마도 아무런 해를 끼치지 않을 것이며 약간의 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다.

Purdy에 따르면 이 추세는 간단하고 위험이 낮기 때문에 시도해 볼 가치가 있습니다. "이 방법이 당신에게 흥미롭고 효과가 있다면 왜 안 될까요?"

Resistant Starch: The Reason Rice, Pasta, Other Carbs Might Be Healthier As Leftovers

By Sarah Garone

Fact checked by Nick Blackmer

Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years of experience in consumer-facing health and wellness content.

FAST FACTS


Resistant starch is naturally occurring in foods like whole grains, legumes, and some seeds.
TikTok influencers claim that consuming resistant starch could have certain health benefits like gut health, balanced blood sugar, and potential weight loss.
Experts noted that the trend is simple and low-risk, but it also might not yield health benefits for everyone who tries it.

Should you refrigerate your rice before eating it?

TikTok’s most recent culinary trend involves increasing the resistant starch in certain foods by storing them in the refrigerator before you eat them.

The idea is that when you allow high-carb foods like cooked potatoes, rice, or pasta to sit in the refrigerator (or freezer) for hours, or even days, it gives them a chance to develop more resistant starch.

Resistant starch gets its name from the way it resists digestion in the body.

Unlike other carbohydrates, resistant starch is not susceptible to the action of amylase, an enzyme in the small intestine that breaks food down into smaller parts. Because of this, it arrives intact in the large intestine.

Once there, resistant starch can only be broken down by specific healthy gut bacteria.

“Resistant starch is naturally found in whole grains, legumes, and some seeds,” Kim Kulp, RDN, gut health expert and owner of Gut Health Connection in the San Francisco Bay Area, told Health.

According to TikTok influencers, consuming more of this unique starch (which functions like fiber) could have health benefits like stabilizing blood sugar, boosting the gut microbiome, and promoting weight loss.

“These microbes then produce short-chain fatty acids, including butyrate, which has been shown to protect the lining of the intestines, and may improve insulin sensitivity, influence appetite hormones, and reduce abdominal fat,” Kulp said.

Proponents claim that simple food storage techniques are an almost zero-effort way to achieve these effects.

“What is interesting is that you will not even have to change what you typically eat in order to add more resistant starch to your diet, as this method is all about how you prepare and consume common foods,” Laura Purdy, MD, board-certified family medicine physician, told Health.

People are taking notice of this trend and trying it for themselves—#resistant starch currently has over 1.7 million views on TikTok.

Here’s what you need to know about how food storage techniques may impact your nutrition, as well as whether or not it’s worth trying to optimize resistant starch in your diet.

Increasing Resistant Starch
To increase the resistant starch in cooked potatoes, pasta, beans, or rice, say influencers, all you have to do is place them in the refrigerator for one day. As they sit undisturbed in low temperatures, they change on a molecular level, creating more starch that resists digestion and ultimately can promote health.

Does Resistant Starch Really Create Health Benefits?

To assess whether TikTok’s health claims around resistant starch are true, it’s helpful to examine them one by one.

But first, the all-important question: do these storage methods even do what they say?

According to Kulp, this is one time a TikTok trend holds up to scientific scrutiny.

“Cooking and cooling foods like pasta, potatoes, and rice, and freezing bread, can increase the content of resistant starch in these foods,” she said.

Purdy agreed. “Some starches may lose their original composure due to heating or cooking, and if they are later cooled, a new structure is created,” she said. “This new structure may be resistant to digestion and can lead to additional health benefits.”

As for individual health claims around high-resistant starch foods, the evidence is somewhat less cut and dried.

Among the most promising, though, is the claim that refrigerated foods like cooked rice or pasta could help maintain steady blood sugar. Kulp pointed to a 2023 study that showed that freezing bread slowed the rise in blood sugar, possibly decreasing the risk of weight gain and type 2 diabetes.

But, other research doesn’t support the idea of resistant starch leading to weight loss.

A 2014 review concluded that, though resistant starch could increase fat oxidation and reduce fat storage, no direct data has shown that it has any impact on body weight, calorie intake, or energy expenditure.

And what about gut health?

It’s true that the fermentation of resistant starch in the large intestine creates short-chain fatty acids (SCFAs) like butyrate. Research shows that this particular SCFA can reduce inflammation in the intestines and modulate intestinal motility (in other words, get your gut moving).

But Kulp explained that not every person will have the same gut-level response to resistant starch.

“Only two species of gut microbes, Ruminococcus bromii and Bifidobacterium adolescentis, are able to turn resistant starch into the health-promoting compound butyrate,” she said. “Since different people have different microbiomes, not everyone will benefit from resistant starch.”

In the end, refrigerating or freezing your favorite carbohydrates probably won’t do any harm—and it could lead to some modest health benefits.

According to Purdy, since this trend is simple and low-risk, it may be worth a try. “If this method is interesting to you and works for you, then why not?”