고혈압인 사람은 어떤 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있나?
2023/9/12 日経Gooday編集部
■「고혈압과 운동」에 관한 문제
【問題】고혈압의 대책으로서 우선 생각나는 것은 식사에서 염분을 줄이는 것입니다만, 그에 더해서 운동에 의한 효과도 기대할 수 있습니다。 고혈압대책의 운동으로서, 아래중 잘못된 것은 어느 것일까요?
(1)「약간 힘든다」고 느낄 정도의 유산소운동을 하면 좋다
(2)근육 트레이닝은 혈압을 높여 버리기 때문에 해서는 안 된다
(3)숨을 멈추지 않고 하는 가벼운 근육 트레이닝이라면 하는 편이 좋다
정답(잘못 된 것)은, (2)근육 트레이닝은 혈압을 높여 버리기 때문에 해서는 안 된다 입니다。
■고혈압은 운동에 의한 효과가 비교적 나타나기 쉽다
고혈압의 대책으로서 우선 생각나는 것은, 식사에서 염분을 줄이는 것이겠지요。 단, 立命館대학 스포츠건강과학부 교수인 真田樹義씨에 따르면, 고혈압대책에는 감염(減塩)에 더해서, 운동에 의한 효과도 비교적 나타나기 쉽다고 합니다。
「고혈압과 신체활동에 관한 27건의 논문을 해석한 결과, 유산소운동에 의해서 수축기혈압(위의 혈압)이 평균11mmHg, 확장기혈압(아래의 혈압)이 평균5mmHg저하했다고 하는 보고가 있습니다」(真田씨)
운동하면 혈압이 내려가는 것은, 몸을 움직임으로써 혈관 속에서 일산화질소(一酸化窒素=NO)가 발생하고, 그에 혈관을 넓히는 작용이 있기 때문。 그리고, 일산화질소를 혈관내에 늘리는 효과가 높은 것은, 몸에 산소를 듬뿍 흡수하고 하는 「유산소운동」입니다。 그것도 달리기와 같은 숨이 거칠어지는 운동이 아니라 걷기나 고정자전거 타기 등 무리 없이 할 수 있는 것이 좋습니다。
■고혈압인 사람에 맞는 유산소운동
걷기(러닝머신보행), Ergometer(고정자전거젓기), 수중보행(水中歩行)등, 무리 없이 할 수 있는 유산소운동을 선택한다。 약한 힘든다고 느낄 정도의 운동강도로, 연속 또는 누계(累計)로 1일30분이상 한다。 빈도는 1주일에 5~7회를 기준으로 한다
고혈압인 사람에 맞는 유산소운동은, 「약간 힘든다고 느낄 정도의 운동강도」로 하면 좋다고 하고 있습니다。 약간 힘든다고 느낄 정도의 운동강도란, 「주관적운동강도(RPE)」에 있어서의 수치로 「13」에 상당하는 것。 주관적(主観的)운동강도란, 스웨덴의 심리학자인 보르그박사가 고안한 것으로, 운동할 때 자신이 「힘든다」라던가 「편하다」고 주관(主観)으로 느끼는 강도를, 6에서 20까지의 수치로 표시하고 있습니다。
약간 힘든다고 느끼는 강도로 한다고 하지만, 운동중에는 혈압이 평상시보다도 높아집니다。 때문에, 이미 고혈압이라고 진단되고 있었거나, 건강진단에서 혈압이 높다고 지적되거나 한 사람은, 사전에 주치의 등에 상담해둡시다。
유산소운동과 비교해서, 근력트레이닝은 한층 운동시의 혈압이 높아지기 쉬운 것이 특징입니다。 게다가, 근력트레이닝만으로는, 혈압을 낮추는 효과는 그다지 기대할 수 없습니다。 그러나, 그렇다고 해서 근력트레이닝을 하는 의미가 없는 것은 아닌 것입니다。
「근력트레이닝만을 해도 혈압을 낮추는 효과는 기대할 수 없습니다만, 가까운 장래의 사르코페니아(Sarcopenia), 즉 노화에 따른 근육량・근력의 저하를 막기 위해서는, 근력트레이닝을 유산소운동과 병용(併用)할 것을 권합니다。 약간 힘든다고 느끼는 유산소운동을 하고 있는 것만으로는, 근육량은 증가하지 않습니다。 『고혈압인 사람은 근력트레이닝은 하지 않는 것이 좋다』고 생각하고 있으면, 근육량・근력의 저하로 이어져버릴 우려가 있는 것입니다」(真田씨)
고혈압인 사람이 근력트레이닝을 할 때는, 혈압이 너무 올라가지 않도록 주의할 필요가 있습니다。 부하를 아주 가볍게 하고, 숨을 멈추지 맙시다。 근력트레이닝을 할 때 숨을 멈추고 힘을 주면, 혈압이 보다 올라가기 쉬워집니다。