작은 기어로 높은 페달 회전수를 사용하라
무릎 이상을 예방하기 위해서는 큰 기어를 쓰기보다 작은 기어로 페달링 회전수를 높이고 안장을 높여 무릎이 구부러지는 각도가 25도 미만이 되게 한다. 안장은 뒤쪽으로 빼는 것이 좋고 너무 긴 억덕을 오르는 것도 삼간다 |
슬개골의 연골 연화증 그래서 무릎을 구부리고 펴는 운동을 하면 지속적으로 마찰을 일으키게 된다.
관절 사이에는 연골이 있어서 마찰이 있을 때 윤활작용을 할 수 있도록 도와주는데 바로 이 연골에 문제가 생기는 병이다. 다른 말로는 슬개대퇴 증후군(patellofemoral syndrome)이라고 부르기도 한다.
심한 통증이 슬개골 부위에 전체적으로 생기고 무릎을 구부리고 펼 때 소리가 나기도 하면서 붓거나 무릎이 일시적으로 잘 펴지지 않는 등의 증상을 보인다 <그림2, 통증부위>. 특히 무릎을 조금 구부린 자세로 있을 때 통증이 생긴다면 이 질환을 진단하는 좋은 방법이 된다.
안쪽 허벅지 근육이 약해서 슬개골의 위치가 불안정한 경우 등 많다. 자전거를 타면서 이런 증상이 생기는 것은 언덕을 오르거나 너무 무리한 힘을 가했을 때, 타임트라이얼 등에 너무 큰 기어를 사용했을 때 일어난다.
또 웨이트트레이닝과 달리기 등을 무리하게 실시한 경우에도 발생한다. 가장 먼저 해야할 일은 문제가 있는 곳의 염증을 감소시키는 것이다. 그래서 운동 직후에는 얼음 마사지와 휴식을 취하고 NSAID를 복용하는 것도 좋다. 테이핑을 해도 바로 증상이 완화되는 것을 느낄 수 있다.
슬개골의 바깥쪽에 테이프를 붙이고 밀어서 피부에 주름이 생기도록 한 다음 붙인다. 붙이고 나면 바로 쪼그려 앉기 등을 통해 테이프의 효과를 확인해야 한다. 제대로 시술되었으면 통증은 없어야 한다. 급성 통증이 있는 경우 24시간 내내 테이프를 붙이고 증상이 완화되면 붙이는 시간을 점차 줄이도록 한다. 오래 붙이면 테이프 때문에 피부 자극이 생겨 가렵고 빨갛게 부어오르는 증상이 생길 수 있다. 또 털이 많은 사람은 떼고 붙일 때 상당한 통증이 생길 수 있으므로 털을 깎고 붙인다. 만일 피부 자극이 심하면 더마톱 등의 스테로이드 연고를 사용하고, 테이프에 의한 끈적임이 피부에 남은 경우는 아세톤을 사용하면 쉽게 없앨 수 있다<그림3, 테이핑 모습>. 달리기 선수들에게 이런 문제가 생겼을 때는 자전거를 타면서 회복을 돕는 경우가 있는데 이는 자전거를 정확히 타면 치료가 가능하다는 것을 의미한다.
자전거는 안장을 높여서 페달에서 발이 가장 아래로 내려왔을 때 무릎이 25도 미만으로 구부러지게 하고 안장은 가급적 뒤에 앉는다.
자전거를 탈 때는 큰 기어에 의존하지 말고 카덴스(분당회전수) 85이상의 페달 회전을 통한 운동에 치중한다.
특히 긴 언덕 주행과 너무 긴 크랭크는 사용을 피한다. 무릎을 구부리면 연골에 가해지는 스트레스도 증가하는데 특히 90도 이상 구부리는 경우 급격하게 높아지기 때문에 웨이트에서 이런 상태를 필요로 하는 운동 즉 ‘스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션’ 등의 운동은 하지 말아야 한다. 또 언덕을 내려가는 걷기나 달리기 등도 피해야 한다.
무릎 안쪽의 사두근(quadriceps femoris)을 강화시키는 것이 도움이 된다. 자칫 잘못하면 무릎 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 조심스럽게 자기 몸에 맞는 방법을 찾아야 한다. 웨이트를 이용하는 경우 무릎을 15~20도 정도만 구부리고 다시 펴는 것이 좋다.
무릎 밑에 베게를 받치고 다리를 펴는 훈련을 하는 것도 좋은데, 이때 발목에 무게를 더 가해서 운동량을 증가시킬 수 있으며 몸무게의 1/4까지 올릴 수 있다. 이는 2~3초 동안 유지하고 다시 쉬었다가 반복하기를 100번 정도까지 할 수 있다.
이때 계단 높이는 20~25cm 정도가 좋다. 반복 횟수는 15~20회 정도가 적당하다. 일단 적응이 되면 아령 같은 것을 손에 들고 하면 더욱 도움이 된다. 무릎 관절을 움직이지 않으면서 근육에만 힘을 주는 등척성 운동을 다리를 편 상태에서 해주는 것도 좋다. 하루에 20~30초 동안 수백 번을 일어서거나 앉은 자세 또는 누운 자세 등 편한 상태에서 해주면 된다. 그밖에 침을 맞는 것도 급성 통증을 없애는데 좋지만 근본적으로는 자세와 근육강화에 의한 치료만이 의미가 있다. 앞서 말한 슬개골 연골 연화증보다 치료에 많은 시간이 필요하다.
뼈가 한참 성장하는 사춘기 청소년들의 경우 특히 정강이뼈가 튀어나온 부위에 통증이 발생하는데, 이는 슬개건이 지속적으로 정강이뼈를 당기면서 생기는 슬개건염의 일종으로 ‘Osgood-Schlatter씨 병’이라는 다른 이름이 붙어있다 <그림4, 통증 부위>.
주안점을 둔다. 특히 긴 언덕 코스를 피하고 크랭크는 짧은 것을 쓰며 발 유격은 5도 이하로 조절한다. 다른 근육이나 건과 마찬가지로 이곳에 염증이 생기면서 통증이 일어나는 질환이다. 이 또한 치료에 많은 시간이 필요하다. 안장이 낮거나 앞으로 치우친 경우와 같이 자전거 세팅이 좋지 않아서 급성으로 생기기도 한다.
너무 큰 기어를 쓰거나 긴 언덕 코스 주행 등도 문제를 일으킬 수 있다. 문제가 될 때는 무릎을 완전히 펴는 운동은 삼가는 것이 좋다. |