요즘 한참 스쿼트자세잡느라 연습중인데..우연찮게 다른사이트에서 좋은글이 있길래 <br>
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퍼온글입니다..^^ <br>
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초보자를 위한 스쿼트의 ABC<br>
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스쿼트의 핵심은 좋은 자세입니다. <br>
자세가 좋으면 이보다 좋은 효과를 얻을 수가 없는 운동이고, 자세가 나쁘면 부상만 얻는 운동이 스쿼트입니다.<br>
좋은 자세를 만들기 위한 조건은 세가지입니다. <br>
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① 충분한 스트레칭, ② 올바른 테크닉, ③ 적절한 중량<br>
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이 세가지만 지키면 되는 것이죠. <br>
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① 충분한 스트레칭<br>
스트레칭은 올바른 자세를 만들기 위한 유연성을 얻는데 목적이 있습니다. <br>
특히 스쿼트시에는 다음 부위에 대한 스트레칭을 실시해야 합니다. <br>
- 종아리 및 발목<br>
- 허벅지 전면 및 후면, 안쪽(사타구니)<br>
- 허리<br>
스트레칭은 트레이닝의 일부이며, 충분한 스트레칭이 전제되었을 때 최대의 트레이닝의 효과를 얻을 수 있다는 것을 기억해야 합니다. <br>
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② 올바른 테크닉<br>
바벨을 어깨 위에 올려놓고 다음 사항을 순서대로 합니다. <br>
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시작자세<br>
* 어깨 넓이로 서서<br>
* 양발은 완만한 V자 모양으로 양옆으로 벌리고<br>
* 허리를 쭉 펴고<br>
* 머리는 약간 들어 15도 위를 향하게 합니다. <br>
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1차 동작 (내리기)<br>
* 숨을 들이마시며 <br>
* 허리를 편 상태로 엉덩이를 뒤로 내밀면서 <br>
* 천천히 다리를 구부려 앉되<br>
* 무릎의 위치가 발 끝을 넘지 않도록 하고<br>
* 바닥과 허벅지가 수평이 이룰 때까지만 내립니다.<br>
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2차 동작 (올리기)<br>
* 숨을 내쉬며<br>
* 천천히 올라오되<br>
* 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태를 유지합니다.<br>
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위 사항을 그림으로 표현하면 다음과 같습니다.<br>
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그림은 밑에 파일 첨부를 보세요^^<br>
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③ 적절한 중량<br>
스쿼트의 자세가 어렵게 느껴지는 것은 보통 2가지 때문입니다. <br>
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첫번째는 살아오면서 한번도 이런 자세를 취해본 적이 없다는 것이죠. 그러니 몸에 익숙해지려면 당연히 많은 연습과 적지 않은 시간이 걸리는 것이니 처음부터 쉬울 수는 없습니다. <br>
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두번째는 처음부터 너무 무거운 바벨을 가지고 한다는 것입니다. 무엇보다 올바른 자세가 중요한 운동이니만큼, 중량이 아니라 자세에 집중하여 운동을 해야 합니다. 일단 빈 봉을 어깨에 지고 자세를 연습해보고, 5kg, 10kg, 15kg 식으로 천천히 중량을 늘려나가도록 합니다. 그러다 어느 정도 자세가 숙달이 되었을 때 중량에 욕심을 내는 것이죠. <br>
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위 세가지 사항만 잘 지키며 스쿼트를 시작해보도록 하십시오.<br>
프리웨이트 스쿼트를 해본적이 없는 분들이라면, <br>
아마도 지금까지와는 전혀 다른 느낌의 트레이닝을 경험하실 수 있을 것입니다. <br>
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예상되는 질문^^<br>
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Q. 스쿼트는 언제, 어느만큼 하나요?<br>
A. 스쿼트는 일주일에 한번 정도만, 4~6세트(워밍업 세트수는 비포함)로 실시합니다. <br>
강도 높은 운동이기에, 휴식도 충분하게 주어야 합니다. <br>
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Q. 풀스쿼트가 더 낫나요?<br>
A. 위 그림 처럼 지면과 허벅지가 수평을 이룰 때까지만 내리는 것이 아니라 <br>
허벅지와 종아리가 닿도록 완전히 내리는 스쿼트를 풀 스쿼트(또는 딥스쿼트)라 부릅니다. <br>
그러나 풀스쿼트시에는 앉은 자세에서 허리가 약간 굽혀지기 때문에 허리 부상이 발생할 수 있으며, <br>
대퇴근의 지속적 긴장이 일시적으로 풀어지고, 그로 인해 하중이 무릎에 집중되기 때문에 무릎 부상의 우려가 있습니다. <br>
역도 선수들의 경우 스내치 동작에서 풀스쿼트 형태로 앉게 되는데, 이때에는 그나마 스탠스가 보다 넓기 때문에 무릎에 주어지는 하중이 줄어들게 됩니다. 또한 오버헤드 스쿼트 형태로 이루어지는 스내치는 허리도 굽혀지지 않습니다. 그러므로 역도와는 비교되기 어려운 부분이며, 괜히 부상위험이 높은 풀스쿼트를 할 이유는 없습니다. <br>
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Q. 발꿈치 밑에 원판이나 나무판을 받히고 해도 되나요?<br>
A. 안됩니다. 무릎에 무리갑니다. 이유는 풀스쿼트의 무릎 부상 이유와 같습니다. <br>
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Q. 체육관에 스쿼트랙이 없어요. 스쿼트를 대체할 만한 다른 운동은 없나요?<br>
A. 스쿼트랙이 있는 다른 체육관을 찾아보시길 권합니다. <br>
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첫댓글 올바른자세 그리고 느낌찾는게 젤 힘든것같습니다... 언젠간 나두 몸짱소릴 듣는 그날까지 화팅!!!
올바른 자세로 하니까 많이 못하겠더라구요 그래도 횟수보다 바른자세가 더 중요하니까 그림보고 열심히 바른자세로 해야죠~~^^ 우리모두 화이팅!!!
좋은 자료입니다. 많이들 참고하세요.
좋은 자료내요^^
좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^