<P>안녕하세요^^</P>
<P>항상 눈으로만 보다가 처음으로 글을 쓰게 되니 댓글이 안달리까봐 걱정이네요ㅜㅜ</P>
<P>저는 173Cm 70Kg 나가는 26세의</P>
<P>헬스등록하고 나가는둥 마는둥 하다가 이번에 제대로 해봐야지라고 마음먹고 다니고 있는 초보자입니다.</P>
<P>얼마전에 헬스장 관장님께서 제가 하는 것을 보시더니 그러면 운동 안되지라고 하시더니 그냥 가시더라고요</P>
<P>여태까지 이렇게 해서 중량도 높이고 했는데 순간 정신이 멍~ 해지더라고요.. 알려달라고해도 늘 그냥 가시고..</P>
<P>그래서 고수분들께 질문입니다!!</P>
<P>지금 현재 다리운동은 오른쪽 허벅지 햄스트링 파열로 못하고 있고요..</P>
<P>고수분들 중에 햄스트링 파열 돼보신적 있으신분 어떻게 재활하셨는지 알려주세요ㅜㅜㅜㅜ 미치겠어요ㅜㅜ</P>
<P>현재 제가 책보고 만들어서 하고 있는 프로그램은 이렇습니다.</P>
<P> </P>
<P>월요일&목요일(1Set당 휴식 1분)</P>
<P>→ 바벨벤치프레스, 인클라인바벨벤치프레스, 푸시업 3가지 동작을 1Set로 총 4Set & 친업 4Set</P>
<P>바벨벤치프레스 6개씩 1Set 바 무게18Kg 중량(한쪽) 15Kg 20Kg 25Kg 30Kg</P>
<P>인클라인바벨벤치프레스 12개씩 1Set 바 무게 20Kg 중량(한쪽) 10Kg 15Kg 15Kg 20Kg(힘이 부족해서10~12개)</P>
<P>푸시업 15개씩 1Set 15 15 15 15</P>
<P>친업 8-5-4-4(마지막 힘부족으로 3~4개)</P>
<P> </P>
<P>화요일&금요일(1Set당 휴식 1분)</P>
<P>→ 덤벨 숄더 프레스, 푸쉬업 2가지 동작을 1Set로 총 3Set & 스캡션과 슈럭 3Set</P>
<P>덤벨 숄더 프레스 12개씩 1Set 5Kg 10Kg 12Kg</P>
<P>푸쉬업(어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려서 등을 천장에 올리는 방식으로) 15개씩 3Set</P>
<P>스캡션과 슈럭 12개씩 1Set 3Kg 5Kg 7Kg</P>
<P> </P>
<P>수요일&토요일(1Set당 휴식 1분)</P>
<P>→ 트리플-스톱 EZ바 컬, EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션 2가지 동작을 1Set로 총 5Set </P>
<P>→ 스탠딩 덤벨 컬, 벤치 딥 2가지 동작 1Set 총 3Set</P>
<P>트리플-스톱 EZ바 컬 1Set 12회 2~5Set 5회 바 무게 5Kg 중량(한쪽) 5Kg 10Kg 10Kg 10Kg 12.5Kg</P>
<P>EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션 1Set 12회 2~5Set 5회 바 무게 5Kg 중량(한쪽) 5Kg 7.5Kg 7.5Kg 7.5Kg 7.5Kg</P>
<P>스탠딩 덤벨 컬 12회씩 1Set 6Kg 10Kg 12Kg</P>
<P>벤치 딥 20회씩 총 3Set </P>
<P> </P>
<P>일요일 휴식</P>
<P> </P>
<P>그리고 매일 크런치 30회씩 1Set 휴식시간 30초로 3Set랑 리버스 크런치 20회씩 1Set 휴식시간 30초 3Set 합니다.</P>
<P>아직 많이 부족합니다.</P>
<P>고수분들의 도움을 받아 이번 기회에 제대로 한번 운동해보고자 합니다. 많이 지적해주세요^^</P>
<P>그리고 햄스트링은 지금 3개월차인데.. 병원을 가봐도 인터넷을 찾아봐도 이렇다할 답이 없네요 ㅜㅜ</P>
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첫댓글일단 회복후 운동추천합니다.그리고 프로급 빌더가 아니신 이상 굳이 무리한 다리운동은 완벽히 회복후 하세요.차츰차츰 회복하실겁니다. 그동안은 다리운동은 하시지 마세요 잘못하시면 또 재발합니다.어디 대회나가시는 입장아니시면 천천히 시간을 가지고 나아질때 까지 놔두시고 어느정도 회복이 돼었다 생각돼시면 스트레칭만 천천히 하시고 어느정도 스트레칭해도 통증이 없다 여겨지시면 그후에 스트레칭과 맨손 런지 맨손 스쿼트로 천천히 회복하세요.
축구는 상당히 거친 다리운동이됩니다. 계속 재발하면 절대 회복하기 힘들어 나중에 가서는 만성화가 될수도있으니 유의하세요. 몸이 근질해도 조금만 참으면 더 잘운동할수있습니다. 한번의 충동을 못참고 하다가 또 재발하시면 악순환의 시작입니다. 지금 상황으로 볼땐 축구도 절대 안돼며 스트레칭만 하세요.스트레칭도 통증의 회복후 하세요 오히려 더 상처를 낼수가 있습니다.
상당히 활동적인 타입이시군요 가만히 못있으시겠죠? ㅎㅎㅎ 님의 정확한 상황을 모르니 머라고 말씀드리기 힘듭니다. 통증이 있으시다면 쉬는게 답입니다. 님이 운동시 조금 이상해지는 느낌을 가장잘아는건 님입니다.먼가 이상한 느낌이 들면 바로 그만두어야합니다. 한가지 안타까운것은 3개월동안 님이 아무 운동안하고 천천히 재활 했더라면 지금쯤 회복단계 안정기에 들어섰을텐데 섣불리 운동을 격하게 하시는바람에 다시 재발한게 가장 안타깝군요 2개월 전에 재발해서 통증이 많이 없어졌으면 더 쉬세요 통증이 없어질때까지요 ;후에 자전거를 천천히 거의 산책수준혹은 헬스장 자전거라면 강도하나도 없이 가볍게 타시거나 걷기운동 가
가벼운 산책속도수준 걷기운동하시면서 점차 강도를 올려가는게 좋아보입니다.머가 그리 급하신지? 운동선수도 아니라서 바로 경기 뛰어야될분 아니시면서 ;;; 운동선수들도 특별한 경기없으면 한참 휴식하면서 재활합니다.재활이란 다른것없이 부상에따라운동자체를 쉬기도 합니다. 장미란 선수가 부상후 시간이 없어서 휴식없이 운동밀어 붙여서 올림픽때 경기력 줄어든거 보시면아실겁니다.천천히 완벽히 나을때까지 기다려야 원래상태로 최대한 돌아옵니다. 성급하게 생각하지 마세요 아마 완전 예전의 컨디션 회복은 6개월은 족히 걸리실겁니다.사람인체는 3개월 단위로 변하는데 인대던 머든 회복은 3개월은 걸립니다.
아뇨 제의미도 하체만 휴식하라는겁니다. 완전히 ; 상체운동하시되 단 이두나 머 상체관련 하실때 스탠딩 자세로 하체에 부담주는 운동은 모두 피하세요 스탠딩 바벨컬시에도 힘을준다고 하체에 엄청난 힘이 실어지기 때문입니다.대부분 앉아서 하는 상체위주로 하세요 물론 앉아서 하는것도 다리로 밀어올려지긴합니다만 완전히 서서하는자세와는 많이 틀립니다.빠른 쾌차하세요; 관장님의 반응은 제가 님의 말씀들을 듣고 추측컨데 계속 무리하게 운동하실려하니 머라고 딱잘라 말해주기 어려워서 그러신듯합니다.
고수는 아니지만...그래도 꾸준히 삼년동안 쉬지않고 하고있는 27살 입니다...관장님이 잘못 한다는게 운동 서클이 아니라 자극법 자세에 관한것이 아닌가 합니다...저도 처음 운동시작하고 데드리프트를 배우자마자 그주에160키로를 들었니다 기본적인 체형이 185-98정도? 벤치도 100키로 들구요 배우자마자요 근데 계속하다보니 벤치할때 어깨부상 데드할때 허리 부상으로 빈봉 재활부터 다시작을 했습니다 완전 네거티브로 말이죠 그러면서 벤치할때 최대 수축지점까지 3초세고 내리고 거기서 가슴으로 1초버티고 계속 가슴에 힘을 준상태에세 다시 올리는식으로 정확한자세 느낌으로 다시 제가적은 중량으로가는데 1년이 걸리더군요...
그렇게 무게욕심을 좀 덜고 천천히 정확한 자극을 찾아가는게 범핑도 더 잘오고 근육발달도 다르더라구요 글쓴이가 저체중에 무게를 상당히 잘치는 것이라고 생각됩니다만 반면에 제대로된 자세나 자극을 주나 걱정이됩니다. 같이 운동하는 동생들중에...벤치가르쳐주면 어깨와 삼두에 자극을 많이 받고 정작 대흉근은 안 쓰는 경우를 많이 봤습니다..관장님께 한번 여쭤보셔요
그렇습니다.그런잡지책에 나오는 루틴들이 제대로 되면 좋겠지만 대부분 어떤 고수나 별로 쓰지않는 기술들을 많이 집필합니다. 이유는 매편 마다 새로운 운동상식을 전달해줘야 하기때문에 머리를짜서 만들죠 ;;저런루틴은 무슨 이유로 만든지 모르겠으나 운동좀 한사람이 유지차원이나 혹은 날렵한 몸으로 만드는데 만든거 같긴한데 그닥 이롭게 보이지 않습니다.한가지 예로 바벨벤치프레스,인클라인프레스,푸쉬업을 하나로 묶었다는 자체가 컷팅이나 날렵하거나 특수목적의 운동으로 밖에는 안보입니다. 운동안한사람이 저런운동하면 별로 도움이 안됩니다.
첫댓글 일단 회복후 운동추천합니다.그리고 프로급 빌더가 아니신 이상 굳이 무리한 다리운동은 완벽히 회복후 하세요.차츰차츰 회복하실겁니다. 그동안은 다리운동은 하시지 마세요 잘못하시면 또 재발합니다.어디 대회나가시는 입장아니시면 천천히 시간을 가지고 나아질때 까지 놔두시고 어느정도 회복이 돼었다 생각돼시면 스트레칭만 천천히 하시고 어느정도 스트레칭해도 통증이 없다 여겨지시면 그후에 스트레칭과 맨손 런지 맨손 스쿼트로 천천히 회복하세요.
제가 워낙 축구를 좋아하다보니 2개월전에 다시 재발해서 이번에 조금 오래 가는 것 같아요 통증은 많이 없어져서 이번주에 스트레칭 실시하고 있습니다.
답변 감사합니다.^^
축구는 상당히 거친 다리운동이됩니다. 계속 재발하면 절대 회복하기 힘들어 나중에 가서는 만성화가 될수도있으니 유의하세요. 몸이 근질해도 조금만 참으면 더 잘운동할수있습니다. 한번의 충동을 못참고 하다가 또 재발하시면 악순환의 시작입니다. 지금 상황으로 볼땐 축구도 절대 안돼며 스트레칭만 하세요.스트레칭도 통증의 회복후 하세요 오히려 더 상처를 낼수가 있습니다.
저기 다음주부터 자전거타고 다니려고 하는데 괜찮을까요?
상당히 활동적인 타입이시군요 가만히 못있으시겠죠? ㅎㅎㅎ 님의 정확한 상황을 모르니 머라고 말씀드리기 힘듭니다. 통증이 있으시다면 쉬는게 답입니다. 님이 운동시 조금 이상해지는 느낌을 가장잘아는건 님입니다.먼가 이상한 느낌이 들면 바로 그만두어야합니다. 한가지 안타까운것은 3개월동안 님이 아무 운동안하고 천천히 재활 했더라면 지금쯤 회복단계 안정기에 들어섰을텐데 섣불리 운동을 격하게 하시는바람에 다시 재발한게 가장 안타깝군요 2개월 전에 재발해서 통증이 많이 없어졌으면 더 쉬세요 통증이 없어질때까지요 ;후에 자전거를 천천히 거의 산책수준혹은 헬스장 자전거라면 강도하나도 없이 가볍게 타시거나 걷기운동 가
가벼운 산책속도수준 걷기운동하시면서 점차 강도를 올려가는게 좋아보입니다.머가 그리 급하신지? 운동선수도 아니라서 바로 경기 뛰어야될분 아니시면서 ;;; 운동선수들도 특별한 경기없으면 한참 휴식하면서 재활합니다.재활이란 다른것없이 부상에따라운동자체를 쉬기도 합니다. 장미란 선수가 부상후 시간이 없어서 휴식없이 운동밀어 붙여서 올림픽때 경기력 줄어든거 보시면아실겁니다.천천히 완벽히 나을때까지 기다려야 원래상태로 최대한 돌아옵니다. 성급하게 생각하지 마세요 아마 완전 예전의 컨디션 회복은 6개월은 족히 걸리실겁니다.사람인체는 3개월 단위로 변하는데 인대던 머든 회복은 3개월은 걸립니다.
하.. 말씀하신대로 제가 성격이 가만히 못있는 성격이라 답답하게만 느껴지네요.. 트레이너 Groove님 정말 친절하시네요 감사합니다.
아! 질문있습니다. 헬스장 관장님은 하체가 다친거니까 상체운동하라고 해서 상체 운동한건데 트레이너 Groove님 말씀을 보자면 전체적으로 컨디션이 돌아올때까지 휴식을 취하라는 말씀같아서 질문입니다. 하체에 무리 안가게 상체만이라도 운동은 불가능한건가요?ㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
아뇨 제의미도 하체만 휴식하라는겁니다. 완전히 ; 상체운동하시되 단 이두나 머 상체관련 하실때 스탠딩 자세로 하체에 부담주는 운동은 모두 피하세요 스탠딩 바벨컬시에도 힘을준다고 하체에 엄청난 힘이 실어지기 때문입니다.대부분 앉아서 하는 상체위주로 하세요 물론 앉아서 하는것도 다리로 밀어올려지긴합니다만 완전히 서서하는자세와는 많이 틀립니다.빠른 쾌차하세요; 관장님의 반응은 제가 님의 말씀들을 듣고 추측컨데 계속 무리하게 운동하실려하니 머라고 딱잘라 말해주기 어려워서 그러신듯합니다.
아 정말 감사합니다.^^ 정말 죄송한데 상체 프로그램은 괜찮나요?;;
고수는 아니지만...그래도 꾸준히 삼년동안 쉬지않고 하고있는 27살 입니다...관장님이 잘못 한다는게 운동 서클이 아니라 자극법 자세에 관한것이 아닌가 합니다...저도 처음 운동시작하고 데드리프트를 배우자마자 그주에160키로를 들었니다 기본적인 체형이 185-98정도? 벤치도 100키로 들구요 배우자마자요 근데 계속하다보니 벤치할때 어깨부상 데드할때 허리 부상으로 빈봉 재활부터 다시작을 했습니다 완전 네거티브로 말이죠 그러면서 벤치할때 최대 수축지점까지 3초세고 내리고 거기서 가슴으로 1초버티고 계속 가슴에 힘을 준상태에세 다시 올리는식으로 정확한자세 느낌으로 다시 제가적은 중량으로가는데 1년이 걸리더군요...
그렇게 무게욕심을 좀 덜고 천천히 정확한 자극을 찾아가는게 범핑도 더 잘오고 근육발달도 다르더라구요 글쓴이가 저체중에 무게를 상당히 잘치는 것이라고 생각됩니다만 반면에 제대로된 자세나 자극을 주나 걱정이됩니다. 같이 운동하는 동생들중에...벤치가르쳐주면 어깨와 삼두에 자극을 많이 받고 정작 대흉근은 안 쓰는 경우를 많이 봤습니다..관장님께 한번 여쭤보셔요
관장님께서는 프로그램이 엉망이라고 하시더라고요; 그러시고는 뭐 물어보려고하면 자리에 안계시니 이거.. 그냥 하던대로 해야지 하면서도 신경이 쓰입니다 ㅜㅜ
누가 프로그램 짜준건가요??? 어디서 보신건지 ;; 저런프로그램은 ....
... 프로그램 최악인건가요??ㅜㅜㅜㅜ 프로그램은 맨즈헬스 빅북을 참고했어요...
그렇습니다.그런잡지책에 나오는 루틴들이 제대로 되면 좋겠지만 대부분 어떤 고수나 별로 쓰지않는 기술들을 많이 집필합니다. 이유는 매편 마다 새로운 운동상식을 전달해줘야 하기때문에 머리를짜서 만들죠 ;;저런루틴은 무슨 이유로 만든지 모르겠으나 운동좀 한사람이 유지차원이나 혹은 날렵한 몸으로 만드는데 만든거 같긴한데 그닥 이롭게 보이지 않습니다.한가지 예로 바벨벤치프레스,인클라인프레스,푸쉬업을 하나로 묶었다는 자체가 컷팅이나 날렵하거나 특수목적의 운동으로 밖에는 안보입니다. 운동안한사람이 저런운동하면 별로 도움이 안됩니다.
이런 ㅜㅜㅜㅜ 하 진짜 책 열심히 봤는데 기운이 쭉빠지네요 ㅜㅜㅜㅜㅜ
책을 보실려면 잡지책 말고 차라리 웨이트 트레이닝 관련 전문저서를 보는게 훨 낫습니다.
감사합니다.^^