[셀러오허접칼럼] 먹는 것에 대해 까발려 본다! 2005년 업글판!

[┗▶셀러오]

오늘 새롭게 정리해 보내드리는 '먹는 것'에 대한 글은 2000년 즈음 카페에 올렸던 글입니다.
요즘에 맞게 새롭게 내용을 고친 것 입니다..^^ 고치면서 느낀건데 세상 참 많이 바뀌었네요.ㅋㅋ
즐감하시어 바른식이요법을 하는데 도움이 되시길 바랍니다.
다소 건방진 말투는 이해부탁드립니다. ㅋ (당시엔 이런게 유행이었음 ㅡㅡ;)

편파적인, 혹하는 이론들에 휩쓸리지 말고 정석 다이어트를 하라!!  ........ 셀러오.

다이어트를 하는데 있어서 식이요법이 중요성은 운동의 중요성 보다 더 큽니다.

왜냐면 아무리 운동을 잘 하여도 고칼로리의 음식을 먹어 버리면 그 노력이 허사가 되어 버리기 때문이죠.

하물며 근육운동을 하는 선수들 조차 식이요법을 잘해야 효과적으로 근육을 키울 수 있다고 합니다.

골치아픈 영양학적인 지식을 아주 읽기 쉽게 설명해봤습니다.

만화도 회원님께서 그려주신거랍니다.^^

 ◈먹는 것에 대해 까발려 보자...

* 목차 :

┌ 무엇을 먹어야 하는가..
   (탄수화물,지,단,식이섬유,비타민,미네랄,식물영양소,물.)
│ 얼마나 먹어야 하나
└ 어떻게 먹어야 하나.

너무 방대한 내용이지만, 알아야 할 것만 심플하게 알고, 실천에 집중하자...

* 섭취칼로리 = 먹는게 섭취칼로리죠.....
* 소모칼로리 = 소모하는 칼로리.
                       60%정도는 기초대사랑
                       (근육, 체온유지,장기움직임..등)으로 쓰이고,
                       나머지는 운동 등으로 소모됨....

살이 찌는 원인은? = *섭취칼로리 > 소모칼로리
당연하다...

살을 뺄려면? = 섭취칼로리 < 소모칼로리
당연하다.

그래서! 우린 적게먹고 운동을 한다.

운동은 체지방을 직접 태우는 유산소운동과
근육을 키워 기초대사량을 높임으로서 자면서도 지방이 연소되게 하는 근력운동,
유연성을 키우고 구석구석의 근육을 골고루 써주는 유연성운동이 있다...

운동이 이렇게 중요하지만 먹는 것을 조절 못하면 좋은 효과를 기대하기 어렵다.

잘 알다시피, 이론적으론 피자 한조각을 먹고 그만큼의 칼로리를 소모하려면 63빌딩을 계단으로 올라가도 될까 말까다..(300칼로리 소모를 위해 계단오르기 45분 소요..)
이건 얼차례다... 차라리 한조각 덜먹고 마는게 낫지 않은가?

운동시작 ▷

안심하고 고칼로리 섭취 ▷

운동으로 소모하는 것 보다 더 많은 칼로리 섭취 ▷

살이 찜

이러다 보니 지나치게 절식을 하게 되는 경우가 있다...
절식, 즉 먹는 양을 지나치게 줄이면, 우리몸에서는 지방을 태우는게 아니라 근육을 분해해 에너지로 만든다.
기초대사율의 30%를 차지하는 근육이 소실되면, 당연히 기초대사량은 떨어지고, 에너지를 소모하지 않는 체질로 변해 적게 먹어도 많이 찌게된다.

살이찜 ▷

기초대사율 이하로 먹고 운동량 늘임 ▷

칼로리 부족으로 근육손실, 기초대사율 저하 ▷

살이 찜

때문에 최소기초대사량+300~500kcal 이상으로 칼로리를 섭취는 식이요법의 기본이다!!

살이찜 ▷

기초대사율 이상으로 먹고 운동량 늘임 ▷

근육량도 증가하고 기초대사율도 높아짐 ▷

살이 빠짐

울나라 통상 여성들의 신장이 160~165 로 봤을 때.. 최소 기초대사량에 필요한 칼로리는 1100~1500칼로리다.
이게 어느정도냐구?
밥 한공기를 300kcal 인걸 감안할 때, 세끼 다 먹고도 얼마든지 다이어트가 가능하다는 결론에 이르게 된다.
주의할 점은, 다이어트시 엄청난 운동을 하게 되는데, 이러한 이유 때문에 기초 대사량 플러스 알파로 칼로리를 섭취 해야 한다는 것이다..

때문에 다이어트는 음식을 '적게 먹는다'는 것이 아니라, '알맞게 먹는다'는 사고의 전환이 필요하다.

다이어트에서 운동과 식이요법의 중요성도는 단연코 '식이요법 > 운동'이다.
아무리 운동을 열심히 잘 해도 지나치게 먹거나, 적게 먹으면 말짱 도루묵이다~
 

★무엇을 먹어야 하는가!

그런데, 이렇게 섭취 해야할 칼로리를 그냥 칼로리로만 이해하면 될까?
예를 들어, 밥과 빵으로만 1200칼로리를 먹거나, 돼지비계를 1200칼로리 먹거나, 황제다이어트 처럼 고기만 딧따 1200칼로리 이상을 먹었다 치자...
바른 식이요법일까?

이는 마치 아궁이에 불씨는 없는데 장작만 쑤셔 넣는거랑 같습니다.
불씨 없이 장작만 많이 넣어본들 불이 붙을까요? 불이 붙으려면 성냥도 필요하고, 산소도 필요하고, 큰불로 키워주는 불쏘시게도 필요합니다.

자동차에 기름을 가득 넣어도 밧데리가 없으면 연료를 태울 수 없기에 차는 꼼짝을 못하죠.

장작이나 자동차의 기름은 우리가 섭취하는 탄수화물과 지방, (단백질) 정도로 이해하면 되겠습니다.
이들은 우리 몸에서 에너지로 쓰이거나 근육을 만들곤 하죠.

----------------------------------------------

우리가 섭취하는 음식은 아래의 두 개 군으로 나눠 볼 수 있다.

첫 번째, 타는 영양소(장작) - 탄수화물, 지방, 단백질.
두 번째, 이넘들을 태워주는 영양소(불소시게,라이타) - 비타민, 미네랄, 식이섬유(흡수속도조절), 식물영양소, 물(인체내 모든 화학반응은 물과 함께한다)
세 번째, 엔진 - 단백질 (단백질, 즉 근육이 많을수록 에너지 소모도가 높다)

지방이나 탄수화물에 대해서는 다들 너무나잘 알고 있을 것이므로 태워주는 영양소의 중요성을 언급하겠습니다.

이 두 개의 군 중, 과거 원시시대와 현대를 비교해 보자..

과거 : 태워주는 영양소로 끼니 연명... 타는 영양소는 그리 많이 먹지는 않았다.
특히 탄수화물은 주식이라 섭취가 많았겠지만, 지방의 경우 떼부자가 아니면 그리 많이 먹지 못했다. 그래서 옜날 사람들은 에너지 효율이 높은 식사패턴을 가지게 되고 힘도 좋았다.

현재: 햄버거나 피자로 현재의 식단을 대변할 수 있다.

       빵-탄수화물,
속의 햄-온갖 조미료와 지방, 단백질
속의 샐러드나 야채- 대부분의 프렌차이즈 햄버거업체들은 샐러드를 형식적으로 소량 넣는다.
                               뭐, 대다수 하우스 비료재배니 비록 야채가 푸짐하다 하더라도, 비타민 미네랄이 없는거나 마찬가지..
혹은 세트메뉴인 콜라와 감자나 양파튀김....
대다수가 탄수화물과 지방 덩어리다...
때문에 이넘들을 태워줄 영양소가 절대적으로 필요한게 현실이다.

그러면 우리가 섭취해야할 영양소들에 대해서 알아보자

가. 비타민, 미네랄

▶비타민, 미네랄의 추가 섭취는 필수!

비타민은 우리몸의 신진대사의 촉매 역할을 한다. 예로, 흔히 피로 회복제에는 비타민 B군이 들어간다..
그 이유는 탄수화물이 글리코겐으로 변하는데 관여하고, 글리코겐이 근육에서 태워지는데 관여해 활력을 느끼게 한다.
때문에 운동을 하는 사람에게는 채소,과일 등으로부터 섭취하는 각종 비타민과 미네랄은 필수 요소인 것이다...

또한 비타민 미네랄은 운동시 다량 발생하는 유해산소(활성산소- 스트레스나 격한운동에서 다량 발생, 평소 호흡의 5%정도 부산물로 활성산소 생김. 몸을 노화시킴 - 프로운동선수가 일찍 사망하는 이유)를 중화하기 위해서는 SOD라는 항 산화효소가 필요한데, 비타민, 미네랄을 섭취해줘야  SOD가 몸에서 형성되어 노화를 막고, 운동시 발생하는 활성산소를 중화시켜준다.

노화방지의 비타민, 즉 토코페롤이라 불리는 비타민 E도 바로 활성산소를 중화시키는 역할을 하기 때문에 유명한 것이다..

"샐러드 먹는데요?" "반찬 충분히 먹었어요" "쥬스 마셨어요"
비타민과 미네랄이 부족하다는 말을 하면 대부분 저렇게 답한다..
현재 대도시에서 섭취하는 채소류 과일류에서는 비타민과 미네랄을 하루 필요량 만큼 섭취하기가 불가능하다.
맨날 3끼 쌈밥으로 먹으면 가능이나 할까?

완전히 없다는건 아니다..
식품영양학과 교재에 나오는 채소의 영양 비율은 현실과는 천지 차이다.
불과 20년전에 우리가 먹던 채소,과일류에 비해 지금 우리가 먹는 채소류는 10분의 1이나 영양소를 갖추고 있을까?

그 이유는 퇴비비료를 쓰지 않고 화학비료로 키운 작물들이기 때문이다.
이는 마치 사람이 밥 안먹고 맨날 포도당 주사만 맞는거랑 같은 꼴이다.  그러니 힘을 못쓰지.. 쯥쯥....ㅡㅡ;

본래 식물은 땅속의 미네랄 등 각종 영양소들을 물과 짬뽕해 강렬한 태양의 힘으로 영양소를 만들어 낸다.
그런데 우리가 먹는 채소류는 다들 비닐하우스의 속성 재배로 만들어진거 아닌가?

또한 산성비로 인해 토양이 오염되었다.
젖가락을 산속에 넣어두면 녹아 없어지듯이 산성비로 인해 우리의 토양은 미네랄을 잃어가고 있다.

   유기농 제품을 먹거나!

최근 웰빙 바람이 불면서 '유기농'제품이 뜨는 이유는 바로 이 때문이다.
유기농 제품이란 저농약, 혹은 무농약에 자연 퇴비를 쓰는 것을 말하는데, 등급에 따라 값의 차이가 심하다.
유기농 제품도 종류가 다양한데, 자연퇴비의를 뿌린비옥한 토양에서 강한 햇볕을 받고 무해농약으로 건강하게 키운 제품이 각종영양가도 많아 같은 양을 먹어도 효능이 더 많다.
그러나 그만큼 비싸고, 생산 과정을 신뢰하기가 어려운 단점이 있다 (유기농 인증은 지금 정착 단계에 있다)

   비타민제를 추가섭취한다.

마치 비오는날 산성비를 피하기 위해 우산을 준비하는 것 같이
식단에 부족한 비타민과 미네랄을 보충하기 위해 '유기농 음식'으로 바꿔 먹길 권한다.
그러나 경제적인 부담과 실효성이 의심이 된다면 차라리 '영양보충제(종합비타민..)'의 섭취는 강력하게 권한다.
이건 내 개인적인 권유가 아니라 미국 정부에서 전 국민들에게 비타민의 섭취를 장려하는 바와 맥락을 같이한다.

그런데 우리가 약국에서 사 먹는 비타민의 대표주자인 레모X, 비타수천....
먹고나면 오줌으로 고스란히 노랗게 나온다. 흡수율이 엉망인 것이다. (흐르는 자료에 의하면 통상 체내 흡수율이 10%를 넘지 않는다 한다.) 오로지 변기통만 즐거워할 것이다...

일반 농산물 보다 유기농산물이 더 유익하듯, '합성 비타민' 보다 '천연비타민(nature made -)'이 더 유익하다.
합성비타민은 흡수율이 10~20%에 미치지만 천연비타민은 70%에 육박한다고 한다.
간에 부담을 주는 합성비타민미네랄제 보다는 천연제품이 더 좋으나, 보통 합성제품에 비해 비싸고, 좋은 제품을 선별하기란 쉽지 않다. 

질 좋은 채소나 과일, 혹은 영양제 등을 통해 섭취 할 수 있는 비타민과 미네랄은 음식물의 소화 흡수에서 에너지 대사에 관여하며, 특히 운동을 할 때 다량으로 발생하는 '활성산소-유해산소'를 중화시키는 '항산화 물질'이다.

여튼, 천연이든 합성이든 매일 꾸준히 식사와 함께 섭취해주는 것이 중요하다. 특히 다이어트와 운동을 하는 사람들에게는 필수요소라 할 수 있다.

나. 단백질

▶단백질은 근육을 만들어내고 포만감을 지속시킨다.

단백질은 근육을 구성한다.
근육은 기초대사량의 30%를 소모하는 절대적인 에너지 소모기관이다.

때문에 양질의 단백질을 적당량 섭취해주므로서 우리의 몸을 활활 타오르는 난로같이 에너지대사율이 높은 몸으로 만들 수 있다..

계란 흰자, 닭가슴살, 육류, 생선 등의 동물성 단백질과
두부, 콩, 현미...등에서 얻을 수 있는 식물성 단백질을 섭취하면 된다.

하루 필요 단백질의 섭취량은 체중 1kg당 1g이다.. 즉, 60킬로그램인 분은 60그램을 섭취하면 된다.
강도높은 근력운동을 하는 분은 2배를 섭취하면 된다. 한번에 많은 양 보다 나누어서 섭취해야 흡수가 좋다.

계란 흰자 1개에는 5g의 단백질이 있다. 60kg 인 사람은 하루 12개를 먹어야 한다는데 ㅡㅡ;;;
그만큼 하루 필요량을 제대로 섭취하기 어려운 것이 단백질이다.
단백질이 부족하면 운동을 해도 큰 성과가 나타나지 않는다.

최근에는 헬스보충제로 단백질 보충제를 쉽게 구할 수 있는데, 한 통 사 놓고 물이나 우유,선식 등에 함께 타 마시면 도움이 됩니다. (허벌X 파우더가 아님!! 그건 절대 비추! ㅡㅡ^)
단백질보충제는 운동을 하는 분이나 운동을 않는 분이나 모두에게 필요하다 생각합니다. 특히 자취하는 분들 단백질 섭취가 쉽지 않죠. ㅡㅡ;

단백질은 탄수화물에 비해 소화 속도가 느려 포만감을 제공해 주는데도 효과적이다.
매 식단마다, 양질의 단백질을 섭취하고 있는지를 살펴 보자!

다. 탄수화물

▶탄수화물이 위험하다고? 천만에....

뇌는 오로지 포도당만으로 영양을 공급받는다.
지나치게 절식하여 혈당이 떨어진 상태에 운동까지 더욱 해 댄다면, 빈혈로 쓰러지고 말 것이다.
탄수화물은 다이어트를 하든 아니든, 우리 총 섭취 탈로리의 가장 많은 부분으로 삼아야 하낟.
즉, 주식은 탄수화물로 해야 한다.

그러나 지나친 탄수화물의 섭취는 다이어트의 적이다.
밥을 줄이려 하지 말고, 단걸 줄이거나 과자, 빵등을 줄여라...
지혜로운 다이어트 식단은 흰쌀밥이 아니다.
현미에, 보리등을 섞고, 콩등을 넣어서 밥을 지어 먹어라..

최근에는 GI다이어트라해서 저탄수화물식을 통한 다이어트, 당 관리방법이 많이 알려져있고, 카페에도 정리가 되어있다.
고탄수화물식을 피하되, 반드시 섭취해줘야 할 탄수화물!

흰쌀밥이나, 과자, 탄산음료나 설탕등을 먹었을 때 우리몸에서 일어나는 매커니즘을 함 보자.

흰쌀밥이나 과자, 설탕등은 마치 포도당 주사같이 순간적으로 혈당을 높여, 이 혈당을 운반해 주는 인슐린의 분비를 촉진시킨다.
인슐린은 쌀밥에서 변신한 포도당을 근육으로 나른다...
근육은 운동을 적게 하고 있으므로 쓰다 남은 포도당은 지방 세포에 우선 저장시킨다.
할 일을 다한 인슐린은 할 일을 찾는다...
이미 식사 시간이 빨리 끝났으므로 인슐린은 뇌로 싸인을 보내 포도당을 보내주길 간청한다.
뇌는 식욕 중추를 자극하여 군 것질을 하게 한다...
또 먹게 된다....흑..ㅡ.ㅡ;;

어렵지 않죠?
그런데 흔 쌀밥말구, 현미나 잡곡밥에 식이섬유를 함께 섭취 한 경우의 매커니즘을 보자.

우선 소화의 속도가 더뎌진다...
혈중 포도당 수치가 서서히 높아지므로 인슐린도 적당히 나와 일한다.
근육이나 신진대사에 필요한 만큼씩 적당히 포도당이 쓰여진다.
인슐린이 제 할 일 하느라 뇌에 포도당 달라고 귀챦게 안군다.
때문에 배가 덜고푸다...^^

쉽죠?
꼭 이러한 이유만 있는건 아니지만, 대충 이정도로 이해 하고 있음 되겠죠....

결론은 탄수화물의 섭취는 필수지만,
지혜로운 방법으로 섭취하는 것이 중요하다~~~~~는 말씀.
엄마한테 잡곡해 달라고 하고, 식단에 식이섬유풍부하게 함을 잊지 마시길...

그런데 문제는 바로 지방이죠?

라. 지방 

▶내가 살쪘는데 왜 지방이 책임져야해?

"무식한 혹자들은 '살'을 빼야 한다고 하지만, '살' 말고 날 빼야하는건데..바부들...ㅎㅎ" - 지방 曰

그러타!! 지방.....
우리가 빼야할 우리의 숙적이다...>.<
흔히 1달에 10키로 뺏느니 어쩌구 하는 경운 사실은 지방을 뺏다기 보다는 수분과 단백질을 손실시킴으로서...
즉, 자해의 기쁨을 만끽하고 있는 중인 것이다....ㅜㅜ

지방 1kg을 태우기 위해서는 7,200kcal를 소모해야 한다..
유산소운동으로 적극적으로 지방을 소모하고, 근력운동과 식이요법으로 기초대사율을 높여 공복에 지방세포의 문을 열어주어야 한다.

우리가 섭취하는 지방은 아마 대다수가 육류를 통한 섭취나, 튀김 등에 함유된 식물성 지방일 것이다..

지방은 '포화지방'과 '불포화지방'으로 나눠진다.

▶포화지방이란 상온에서 하얗게 굳어지는 비계나 팜유 같은 것들이다...
이들은 에너지를 많이 함유하고 있어, 마치 고성능 연료같은것이다.
인체가 기근이 닥쳤을 때를 위해 준비한 고성능 연료....
때문에 평소에는 좀처럼 쓰여지지 않는고, 굶어도 굶어도 소모할라고 애쓰지 않는다.
대신 탄수화물이나 단백질을 대신 쓰게 하고 최후의 연료로 끝까지 남는다...
때문에 포화지방은 다이어트를 할 때 가급적 섭취를 줄여야할 경계 대상 1호이다.

▶다이어트 시 필수지방산의 섭취는 중요!!

필수지방산이란 우리 몸에서 만들어내지 못하고 외부러 부터 섭취해줘야만 하는 지방산을 말하는데, 등푸른생선기름, 씨앗기름 등이 그것들이다.

오메가 식스,오메가 쓰리지방산이 필수지방산이다. 이 넘들은 상온에서 액체를 띠고 있다.
이 넘들은 등푸른 생선이나, 곡류의 씨앗, 잎사귀등에 함유된 일종의 휘발류같은 넘들이다.
자동차 정비소에서 일하는 사람이 손에 꺼멓게 기름 때가 묻었을 때 신나,휘발유로 지운다.
이 불포화지방산은 마치 휘발유같이 우리 몸속에 들어가 지방을 씻어내 주는 역할을 한다.

에스키모인들이 그 추운데도 불구하고 동상에 걸리지 않는 이유는 등푸른 생선에서 나오는 오메가 3 지방산 때문이다.
오메가-3는 고등어, 청어, 연어, 꽁치, 방어, 은어, 삼치, 참치, 멸치 등 등푸른 생선에 많이 들어있다.

이탈리아인들이 기름으로 사용하는 올리브유. 우리가 자주 먹는 참기름, 피마자기름, 콩기름등이 불포화지방산이다.
더군다나 지용성 비타민인 비타민 ADEK는 이들 지방과 함께해주어야 체내에 잘 흡수가 된다.

그렇다고, 이것도 많이 먹으면 어떻게 될까?
이 넘들을 에너지로 쓰느라고 정작 태워야할 체지방은 못태우는 우를 범할 수 있으니 적당량을 섭취하는게 중요하다..

마치 웬수같이 지방을 묘사하였지만, 이들 지방은 우리 세포막을 형성하는 기초 물질이다.
아무리 프로선수도 체지방이 없지 않은 이유가 세포막을 구성하는 지방이 한 몫을 차지하고 있기 때문일 것이다.

그럼 밥에다가, 비타민제 먹고, 닭가슴살 먹고, 올리브유만 먹으면 식단이 완벽한가?
그렇지 않다...

마. 식물영양소

▶정체 불명의 특공대.. 식물 영양소!!!!!

서양과학이 간사한게... 증명치 못한건 끼워주지도 않는다는거다...
동양에서는 기라는 것이 있다고 믿지만, 그것을 측정할 길이 없는 이유 때문에 서양에서는 얼터너티브, 즉 대체의학의 한 분야로 그넘을 밀쳐 버렸다.
아마 먼 시간이 지나 기를 잡아내는 도구가 만들어지면 그것도 정설로 방아들여질 것이다.

비타민도 미네랄도 아닌 것이 인체에 엄청나게 필요한 것이 있다..
그런 식물 영양소들을 통칭하여 "피토뉴트리언츠"라고 부른다...

즉, '식물영양소'다.

프랑스사람들이 육류를 주식으로 하는데도 불구하고 대사성 질환을 다른 유럽사람들에 비해 덜 앓는 이유는 식사 때 함께 하는 적포도주 때문이란다,
포도의 씨와 껍질에는 강력한 항산화성분인'안토시아닌'이라는 넘이 들어있기 때문인데, 이넘들은 비타민C를 체내에서 20배 정도 증폭시키는 역할을 한다고 한다.

피자 소스로 쓰이는 붉은 토마토에는 '라이코펜'이라는 강력한 항산화물질이 들있다.

쭝국사람들이 기름진 식사를 하는데도 불구하고 그나마 건강을 유지하는데는 녹차의 힘이 강하다.
'카테친'이라는 식물영양소는 현존하는 가장 강력한 항산화제이다..

울나라 사람들은 인삼으로 저역을 보강한다...
비타민도 미넬랄도 아닌 이넘의 주요 약효성분은 '진세이노사이드'란다...

이처럼 우리가 일지도 못하는 , 아직 증명도 못해낸 갖은 몸에 이로운 것들이
식물들에 고스란히 들어있다... 왜일까?

했볕을 쬐면 사람은 피부암에 걸린다.
그러나 식물들은 했볓의 강렬한 자외선에 저항하는 강력한 항산화물질을 만들어 자신을 지킨다.
때문에 식물을 섭취하는건, 간접적으로 우리 몸을 산화시키는 것에 저항하는 힘을 섭취하는 것이다.

다이어트에 있어서 영양을 넘어서서 식물 영양소가 중요한 이유는 다음의 이유 때문이다.

현존하는 모든 성인병의 80% 이상이 바로 "활성산소" 때문이라는 활성산소론이 이를 뒷바침한다.
공기중의 쇠가 녹슬 듯, 산소는 우리 몸에서 필수적인 작용을 하지만 그 찌끄라지인 활성산소,즉 유해산소라는 악동을 만들어낸다. 대표적인 활성산소로는 일산화탄소(O1)나 오존(O3) 등이다.

예로부터, 담배 많이 피면, 도시에 살면, 스트레스받으면, 방사는 쬐면, 자외선 쬐면, 합성감미료 먹으면 몸이 상한다.고 했는데, 그 이유는 바로 활성산소가 그로 인해 발생하기 때문이다.

운동을 격하게 하는 사람은 면역성이 떨어진다고 한다. 거기에 큰 일조를 하는 것이 바로 지나친 산소 대사로 인한 지나친 부산물 활성산소의 증가가 가장 큰 원인이다.

그런데 우리 다이어터들은 어짜피 운동을 많이 해야 하지 않은가? 더러운 도시의 공기 속에서....ㅡㅡ;;;

때문에 식물영양소를 섭취함으로서 이 활성산소를 중화시키는 항산화물질을 다량 섭취할 수 있다.
즉, 건강하게 다이어트를 할 수 있다는 것이다.

결론을 얘기 하자면,
매 식단마다, 가공되지 않은 비타민과 미네랄과
식물영양소가 살아있는 채소, 과일, 해초류, 가공안된 곡류를 섭취 해 주라는 것이다.
이것이 쉽지 않을 경우에는 필히 보충제를 사용토록 하여라....
 

바. 식이섬유

▶ 포만감, 변비해결, 속도조절의 첨병. 식이섬유!!

식이섬유의 섭취는 다이어트시 비타민 미네랄의 섭취 만큼이나 중요하다.

식이섬유는 소화기(입-위장-소장-대장)에서 소화되지 않고 변을 통해 배설이 되는 섬유질이다.
이 넘은 포만감 이외에도 영양소의 체내 흡수 속도를 더디게하는 재능을 가지고 있어, 혈당의 증가를 조절한다..
때문에 단순히 양적으로 배부른  것 이외에도 혈당을 서서히 높여 인슐린을 안정되게하여 포만감을 주고 폭식을 예방한다.

난 음식점 가면 요리가 나오기 전에 반찬부터 먹기 시작한다.
싱거운 반찬... 가공이 덜되고 질긴 것.....국을 먹어도 건더기를 많이 먹는다...
여러분의 매 식탁위에 식이섬유가 풍부한지 필히 검토하라...

세계보건기구(WHO)는 하루 식이섬유섭 권장량을 27~40g으로 정해두고 있지만 한국인의 경우 섭취량이 17~20g으로 하루 권장량에 미치지 못하는 실정이다.
통상 하루 권장량인 식이섬유 25 ~ 30g은, 예를 들면 백미밥 21공기, 보리밥 2.8공기, 사과 9~13개나 건포도 씨앗 12 큰사발, 통밀빵 12~16개의 얇은 조각에 해당한다.
정제하지 않은 '거친음식'을 먹으면 식이섬유를 풍부하게 섭취 할 수 있다! ^^ 현미를 먹으란 소리죠! ^^ 보리비빔밥도 좋고~ ^^
식이섬유를 충분히 섭취해주면 포만감, 장청소 이외에도 대장암을 예방하고 심장마비율도 낮아진다.

이상 탄수화물, 지방, 담백질, 비카민, 미네랄, 식이섬유, 식물영양소에 대해 대략적인 지식을 쌓았다..

그담 중요한 것이 바로

▶물!!!!!

사. 물

물의 중요성은 100000000000000번을 강조하여도 지나치지 않다.
체내의 약 60~70 %는 물이다.
물은 다이어트를 하는 사람들은 보통 사람들 보다 더 많이 마셔 줘야 한다.
신진대사의 필수 요소이고, 뽀너스로 변비까지 물리쳐주고 피부도 좋아지게 한다.

물에대해선 언급을 길게 않겠다.
중요한 포인트는 하루 2리터를 마시라는것이다.
기상하자마자 미지근한물 1~2잔,
식사전1시간 식사 식후 1시간 내에는 수분의 섭취를 줄이고,
잠자기 1시간 전에는 목을 축이는 정도로만 물을 마셔라...
그 외 시간에는 어린시절 쭈쭈바 빨 듯이 아주 조금씩, 침을 섞어가면서 물을 홀짝여 줄 필요가 있다...

물만 먹는게 지루하면 하루 4잔 정도의 녹차와 겸용해도 좋다. 단 커피나 탄산음료, 이온음료를 통한 섭취는 자제하자. 이온음료를 커트하는 이유는 이온음료측에서 얘기하는 미네랄리 물만으로 신체에 흡수되기엔 버겁다는거다...
킬레이트(공유결합-아미노산등에 묻어있는 형태)되지 않은 미네랄을 신체에 흡수시키는 것은 낙타가 바늘구멍 들어가기다...거기에 이온음료에 상당한 양의 당이 들어간다 ㅡㅡ;;; 혈당 올린다. ㅡㅡ;

운동중에도 출렁거리지 않을 정도로 조금씩 나눠 마셔주자...운동 시 물을 마시지 않으면 안된다!

물통을 이쁜걸 준비해 은행이나, 남의 사무실등에 즐비하게 준비되어 있는 물을 받아 먹자..^^
(독일에서는 카페에 가면 물 한잔이 콜라 한잔 값이다...울나라는 꽁짜..대한민국 만세!!!)

그러타...
오늘 내가 중요 영양소에 대해 길 게 얘기 한 것을 맘속에 새기며 읽은 사람들은 스스로의 식단을 스스로 챙겨 먹을 줄 아는 눈이 생길 것이다.

식단을 짜 주는건, 마치 고기잡는 법을 안알켜주고 고기를 주는거랑 같다.
때문에 내가 길 게 언급한 위의 글은 님들에게 고기를 잡는 법, 즉 제대로 먹는 법에 대한 엄청나게 중요한 사실들을 공개한 것이다..

이상 우리가 섭취해야할 영양소들의 중요성에 대해 까발려보았다...

다음은 얼마나 먹느냐 이다...

★난 얼마나 먹어야 하나?

이 부분에 대해서는 카페의 [[무작정따라하기]] - ★ 나의 비만도 측정하기, 나의 적정 체중 알기, 나의 하루 섭취 칼로리 계산하기 (불펌질 금지!!) => 꼬리말 달기용 를 참고하라.

거기서 자신에게 현재 필요한 칼로리에 대해 계산 해 보았을 것이다.
만일 하루 1400kcal를 섭취해야 하는 사람의 경우,
이것을 3끼의 식사와 2~3회의 간식으로 나눠 먹으면 된다.
식사와 식사의 거리는 6시간 간격이 좋으며, 사이사이 3시간 마다 가벼운 간식으로 식사에서 부족했던 영양소를 채워주면 더 좋다. (단백질이나 비타민, 식이섬유..등)

흔히 일인분이란 자기 주먹만한 크기를 말한다.
탄수화물 1인분= 밥 한주먹,
단백질 1인분= 두부랑 계란흰자랑 생선이랑, 달까슴살 합쳐서 한주먹,
채소 1인분이란 = 꽉꽉 뭉쳐서 한주먹, 펼치면 꽤 될 것이다....

이 경우 매우 건강하고 운동을 많이 하는 사람의 예이지만 님들은 여기서 약간 마이어스를 하면 될 것이다.

★ 어떻게 먹어야 하나?

"남부럽지 않게.....^^" 먹어야 겠지만, 음식에 대한 개념이 없는 사람들이 태반이다.

지혜롭게 먹어야 한다.

우선 음식점을 갔다고 치자, 혹은 엄마가 밥을 차린다고 치자...
오늘의 식단에 영양소의 균형이 잘 짜여져 있는지를 파악하고 그렇지 못하면 잽사게 냉장고를 뒤져 부족한 영양소를
식탁 위에 마련하자.

단골 음식점을 정해 이상적인 식단을 가능하면 먹도록 하자,
기숙사인 경우 오늘의 식단이 엉망인 경우 차라리 나가서 먹든지 하자...

음식은 먹을 양만큼만 덜자,
만일 집안에 반찬이 통채 있다면, 큰 접시를 하나 내어 오늘 먹을 양 만큼을 덜자..
다 집어 넣어 버리고 밥이랑 같이 반찬을 먹자....

묵은 밥찬(발효식품 제외)은 가급적 먹지 말자, 특히 기름기가 있는 묵은 반찬은 차라리 독이다.
오래두면 이미 산화되어 과산화지질로 변해 우리의 혈관을 막는 주법이되니 필요한 만큼만 들어내어서 먹고 꼭 밀봉해서 매우 차게 보관한다.

국은 절대 말아서 먹지 말자. 소화에도 장애가 되고, 혈당도 빨리 높아지고, 침이랑 음식이 잘 섞이지도 않는다...
'국 따로, 밥 따로'라는 음약식사법도 있다. 식사 중 물을 적게먹으면 소화기관이 강해진다는 이론이다.

음식은 가능하면 싱거운 듯 먹자.
옜 조상들은 눈물 맛을 기준으로 음식의 간을 봤다.
눈물보다 약간 싱겁게 하자.... (눈에서 손떼.......ㅡ.ㅡ^)

젖가락을 준비하자. 젖가락으로 먹으면 소량을 집게되므로 오래씹게된다. 소화도 잘되고 먹는 속도도 조절된다.

음식을 30~50회 씹고 넘기자....
그게 힘들면 아주 소량씩 입에 넣고 씹어라....
숟가락의 1/2 만 사용하는 것도 방법이다.
건강해지려면 30번, 살빼려면 50번 씹어라는 말이 있다.
식곤증이 오는 이유는 잘 안씹고 넘긴 음식물을 소화시키려고 위장이 고생하다보니, 뇌에는 피가 잘 안가고 위장 근처에 피가 몰려서 산소 부족으로 졸리는거다.
나폴레옹이 이랬댄다...
"밥 빨리 먹으면 또라이된다~~~~~~~~" (이보다 약간 세련된 말로 표현했음...세계를 지배..어쩌구.. ㅡ.ㅡ^
참, 그리구, 턱에 힘빼라...ㅡ.ㅡ^
박경림된다....... ㅡ.ㅡ

식사 시간은 가능하면 길 게 하자...
음식이 들어간 후 약 20~30분이 지나면 먼저 소화된 포도당이 뇌 하수체의 "만복중추신경"을 자극한다.
뇌 한테..."마감시간 임박이야.. 재 좀 말려.."그런다...
즉, 포만감이 생기는 것이다....
최소한 20분 이상 식사를 하도록 노력 해 보자.....
오래 씹기 힘들면 식사량이라도 조절토록....ㅡㅡ;;

밥 빨리 먹는 친구넘이랑 절교해라....ㅋㅋ(농담)
그 넘은 강철 위장일지 모르지만 따라하다가 먼저 골로 간다...ㅡ.ㅡ^

혹, 고기를 먹을 경운, 반드시 3장의 상추나 깻잎, 혹은 채소에 싸 먹어라...
1장은 약하다....ㅡㅡ;
채소에 농약이 들어있다 하더라도, 안먹어서 탈나는 경우보단 나으리라...

식후에 필요하다면 종합 영양제를 먹어줘라,
단, 물은 반컵만 마시고, 나머지 물은 식후 1시간이 경과한 후에 채워줘라...
보조제를 먹느라고 식사후 물 많이 먹으면 위장이 늘어진다...
그렇다고 1시간 이후에도 물 많이 안먹으면 영양제가 체내에 흡수되기 어렵다...

식사는 배가 부르지 않을 정도로 먹어라.
어려운거 안다...ㅡㅡ
하지만 이게 습관이 되면 나중에는 위 싸이즈가 줄어 적당히 먹어도 배가 부르게 된다.
딱 일주일만 참으면 적응된다...

간식은 아침과점심사이, 점심과 저녁사이, 저녁 9시 이전(12시 취침시)에 간단히 섭취해 준다.
간식으로 작합한 것은 단백질이나, 태워주는 영양소 위주로 해 줘라...
당도가 높지 않은 과일 반개, 혹은 우유나 두유한잔, 혹은 계란흰자나 닭가슴살을 넣은 셀러드 작은 한접시.. 혹은 녹차한잔....헬스용단백질파우더를 타먹거나.. 변비가 있는분은 가루청국장을 타먹는 것도 굿! ..
이런게 간식으로 그만이다....
커피는 프림 없이 설탕없이 아메리칸 스타일로 하루 2잔을 넘기지 마라...

간식을 먹을 때는 먹는데만 집중해라,
그게 자신이 없으면 먹을만큼 확실하게 덜어서 따로 먹어라....

밤에는 음식을 저장하려는 성향이 있으므로 잠자기 5시간 전에는 식사를 끝내라, 그렇다고 너무 일찍 저녁을 먹지도 말라, 아침까지 너무나 길기 때문에 몸이 에너지를 갈구해 요요가 올 수 있다...

혹 폭식을 하였다 하더라도 후회하지 마라..한 끼 배불리 먹었다해서 어찌 되지 않는다.
다이어트는 장기전이다.  배 두들기고, 잊어 버려라....

공복을 즐겨라.
공복이란 위장이 빈 느낌이다. 위장이 비었어도 소장에서는 서너시간 전에 먹은 음식이 열심히 소화되고 있다.
공복을 즐기란게 굶으란게 아니다. 식사 시간과 간식 시간 이외의 공복을 즐기면, 글루카곤이 분비되어 체지방이 솔솔 분해된다.

이상 먹는 방법에 대해 생각나는댈 까발려 봐따....

정석다이어트 식이요법은 아주 간단하다...
"하루 세끼와 2~3끼의 간식을, 정해진 시간에 영양 밸런스에 유의해서, 올바른 방법으로 먹는다"은 것이다.

진짜 간단하져?

오늘은 먹는 것에 대해 심각하게 얘기 해 보았지만,
역시 먹는걸 조절하는걸로만 다이어트 한다면 실패율 100% 다....

필히 운동 프로그램과 함께 병행해야 함을 잊지 말라!!!
체지방 감소의 절반은 식이요법에서, 절반은 운동요법에서 해결하자..

바른 식이요법을 알면, 평~~생 건강하게 살 수 있다.^^

카페 회원님들이 올린 5300여건의 다이어트식단레시피를 참고하면 맛나게 먹으면서도 즐거운 다이어트를 할 수 있다!       셀러오

http://cafe2.daum.net/_c21_/album_list?grpid=1kt&fldid=Hv

[받침대]

너무일찍일어나서 졸린눈을 비비며 읽고 있네요 ㅎㅎ 그래도 결심은 ㅎㅎㅎ

[나팔꽃숙녀]

아휴.. 어렵군요ㅜㅜ 식이요법이 가장 어려운듯;;

[우유공장]

담아가요^^

[감자48키로 내꺼한다..ㅋㅋ]

ㅋㅋ공부잘하고 가요..근데 디게 재밋는거 같어..ㅋㅋㅋ

[†차칸앙마†]

우와~ 저도 지금부터 식이요법하면서 다이어트 시작해야 겠어요..^^ 아자!!

[난점점부드러워진다!!]

다이어트에 얕은 지식을 깨닫고 다시 시작하렵니다!ㅋㅋ

[복돈]

아휴.. 어렵군요ㅜㅜ 식이요법이 가장 어려운듯

[mfssong]

정말 대단해요..

[두고보자규~]

담아갈께요~~

[케이케어]

아, 어려워요..실천은 쉽지 않아요ㅜㅜ

[ybsqdkim]

다이어트! 해야지! 고마워요!

[규현사랑]

큰 도움이 되었네요....먹는게 젤 문제인데......다이어트 장기간.......아니 어쩜 평생......그래 평생 많이 먹고 살면 돼지 되고 안먹고 살면 미칠것 같고..적당히 먹어가며 운동하며..........그래 다이어트.....영원히 가는거야...-.-!!

[이최고]

정말 좋은정보군요 많은 도움을 얻은듯 ㅠㅠ식이요법은 정말 힘든거같아요~

[낼의몸짱]

진짜 대단합니다.... 한줄한줄 주옥같은 내용이네요... 정말 감솨!!!!! 또 감솨!!!!!

[이수혜]

^^ 정말 많이 도움이 되네요 감사합니다 ^^*

[윙워킹]

전 야채 제일 좋아하는데 가족들이 안먹고 육식만해서 저도 결국..ㅜㅜ

[럭셔리스탈 띠네]

우아앙 식이요법..생각보다 어렵지만. 또 그것이 습관이 되면 쉽게 느껴지는~ 얼른 습관 들려야 겠어요

[yessle]

그렇구나 ㅠㅠ

[ShY_Ara]

좋은정보 감사합니다~

[에이미~♡]

뭔가 어려운데요?^^; 아..식단 챙겨먹기 빡빡하네요..

[Seddyl초아l]

아..어렵당..ㅜ.ㅜ

[까칠여왕]

헉...또 읽었따.눈이 너무 아프넹..오늘은 여기까지..^^

[진우진서]

식사중 물 많이 먹는 거 고쳐야 겠네요

[감자감자좋다]

좋은 정보 감사합니다.^^ 어렵지만 실천해봐야 곘네요

[jj희선]

정말 좋은정보 감사합니다..

[ppero]

상세한 설명 감사해요..

[waterfalls]

정말 좋은 자료입니다.^^

[베이비페이스z]

;

[뱃살에 무너지다]

오늘부터 실천을~

[무헐]

좋은글이네요 퍼갈께요^^