우유를 마시면 잠이 잘 온다는 말은 거짓말.
따뜻한 것은 마음을 편안하게 풀어주는 작용이 있어 정신적으로는 좋을 수 있겠지만 소화기관을 깨워 오히려 수면을 방해하기 때문이다. 우유 뿐 만이 아니다. 술이나 담배도 마찬가지. 술은 잠을 잘 오게 하지만 숙면을 못 취해 오랜 시간 자도 피곤하다. 또한 담배에 들어 있는 니코틴은 아드레날린이라는 호르몬을 분비해 뇌를 깨우는 작용을 한다.
2. 잠을 많이 자면 피부가 좋아 진다
잠을 잘 이루지 못하면 체내 여러 곳에서 불안정한 리듬이 진행되고 피부에도 여러 가지 트러블이 생겨나게 된다. 하지만 잠을 많이 잔다고 피부가 좋아지는 것은 아니다. 잠든 내내 얕은 잠을 잔다면 아무 소용없는 일.
잠든 직후 숙면을 취하는 것이 아름다운 피부를 위해 중요하다.
4. 잠자기전 운동과 뜨거운 목욕은 수면에 좋다
뜨거운 물에 푹 담그고 목욕하거나 운동을 하고 나면 잠이 잘 올 것 같지만 사실과 다르다.
잠들기 전의 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 기분을 풀어주는 스트레칭 정도가 알맞다. 목욕도 미지근한 물에 20~30분 정도 담그는게 좋다. 몸이 따뜻해지면서 잠이 잘 온다.
천만의 말씀. 오히려 생리를 시작할 땐 몸이 나른해지고 졸립다. 이는 잠이 여성 호르몬과 깊은 관계가 있기 때문. 특히 졸음을 유발하고 근육을 이완시키는 작용을 하는 황체 호르몬의 분비량이 늘어나는 생리 직전엔 강한 졸음을 느끼게 된다. 생리시에는 다른 때보다 오래 수면을 취해야만 ‘깊은 잠’을 잘 수 있다.
5. 올빼미 체질은 평생 올빼미 체질
그렇지 않다. 만일 올빼미형이라 해도 시작 시간을 빠르게 바꾸면 종달새형으로 바꿀 수 있다. 그 계기를 만들어주는 것이 바로 아침해. 생체 시간은 햇빛을 쐬면 그것을 신호로 세팅되어 그날의 시계를 시작한다. 종달새형이 되고 싶다면 조금은 고통스럽겠지만 눈을 뜨자마자 바로 햇빛을 쐬자. 또 식사를 하거나 물을 한잔 마시는 것도 몸을 깨울 수 있는 포인트.
6. 미용상 업드려 자는 것도 좋다
잠을 자는 데 있어 특별히 올바른 자세는 없다. 중요한 것은 자신이 편안하게 느끼는 자세로 자는 것. 편하게 잠들지 못하는 경우에는 수면이 얕아지고, 도중에 일어나게 되는 등 숙면을 취할 수 없다. 하지만 엎드려 자면 배로 호흡하는 것이 아니라 가슴으로 호흡하기 때문에 배가 볼록 나오게 될 뿐만 아니라 심장에 무리를 줄 수 있다. 뿐만 아니라 엎드려 자는 사람의 80~90%는 입을 벌리고 자게 마련. 이렇게 되면 얼굴 근육이 느슨해져 피부가 탄력을 잃기 쉽고, 그에 따라 얼굴이 커질 수밖에 없다.
7. 배가 곺아 잠이 안 올때는 먹어도 좋다
잠들기 바로 전에 음식을 먹는 것은 잠을 방해하기 때문에 기본적으로 좋지 않다.
자기 전에 먹으면 위장이 쉬어야 할 시간에 다시 소화활동을 일으켜 쉴 수 없기 때문이다.
또 몸에서 보내는 배가 부르다는 자극이 뇌에 전달되면 잠을 억제하게 된다. 하지만 도저히 배가 고파 잘 수 없을 때는 탄수화물과 단 것을 아주 조금만 섭취하는 것이 좋다.
8, 1시간 정도의 낮잠은 몸에 좋다
아침잠이 부족하다고 1시간 이상 낮잠을 자는 건 하루 생활 리듬을 완전히 깨뜨리는 원인. 하지만 졸음에 시달려 희미한 정신으로 지내는 것보다 짧게 자는 것이 오전중에 쌓인 피로를 덜어주고 몸에 활력을 더해준다 .버스 안이나 점심 시간을 이용해서 5~10분 정도 쪽잠을 자는 게 효과적. 그러나 낮잠은 가능한 한 오후 3시 이전에 잘 것.
1. 수면 장애 원인
1) 건강적 측면 / 정신적 측면 : 한의학에서는 불면증의 원인을 5가지로 바라봅니다.
* 사결불수(思結不睡)-생각을 골몰히 하나 해결점을 찾지 못하여서 또는 과도한 스트레스를 받아 울체된 기운을 풀지 못하여서 비장(脾臟)이나 심장(心臟)의 기의 흐름을 방해하여 오는 경우
* 영혈부족(營血不足)-과로나 큰 병 이후, 산후에 출혈(出血)과도하여 기혈(氣血) 등이 부족하여 심장이 약해져 오는 경우로 항상 불안한 느낌이 들며 잠을 깊게 못 이룬다.
* 음허내열(陰虛內熱)-힘들게 일하거나 방사과도(성생활과도)로 음허(陰虛)하여 오는 경우로 심장에 허열이 떠서 허번증(虛煩症)이 오면서 잠을 제대로 못 이룬다.
* 심담허겁(心膽虛怯)-심장이나 담(膽)이 허한 상태에서 정신적인 충격이나 생각을 과도하게 하여 온 경우
* 담연울결(痰涎鬱結)-기(氣)가 울체되어 담(痰)을 생성하고 담(痰)이 심담(心膽) 의 경락에 저체되어 오는 경우로 잘 놀래고, 가슴이 두근 거리며 불면증이 옵니다. 등으로 보고 있습니다.
한방에서는 이러한 5가지로 원인을 바라보고 정신적인 원인이 육체적인 질병으로 연계되어 수면장애가 일어난다고 바라보는 것입니다.
요즘제일 많이 나타나는 증상은 음허내열지증으로 사람의 몸에 양과 음이있는데 이러한 두 가지 중 음이 허해서 밑에서 올라오는 열을 잡지 못해서 불면증이 생기는 경우가 많습니다.
양방에서 바라보는 원인은 위에 한방과 조금 다릅니다. 불면증은 그 자체가 질병이 아니고 기저의 원인에 따라 드러나고 호소하게 되는 증상입니다. 원인은 매우 다양하지만 크게 특정한 행동이나 생활 양식의 유형에 따라 발생하는 것, 심리적 혹은 의학적 문제에서 기인하는 것, 환경적 요인에서 기인하는 것으로 크게 나누어 볼 수 있습니다.
* 행동, 생활 양식
행동적 원인으로 두 가지 중요한 것은 수면의 부정적 조건화와 불량한 수면위생입니다.
수면의 부정적 조건화는 불면이 버릇이 되어서 특정한 침실에 누우면 잠을 못 자는 상황이 학습되는 것입니다. 자기도 모르게 TV를 보다가 잠드는 경우는 있는데 졸려서 누우면 못 자는 사람들이 해당합니다.
대개 잠을 자야만 한다는 심리적인 스트레스와 정신적인 불안에 의해서 일시적인 혹은 단기 불면증을 일으키게 됩니다.
불량한 수면위생에는 도가 넘게 낮잠을 자는 것, 알코올, 각성제, 수면제의 오남용, 불규칙한 수면 일정, 활동을 않는 것 등을 들 수 있습니다. 불규칙적인 교대 근무나 시간대가 변하는 여행(jet lag)에 의해서 생기는 불면도 여기에 해당합니다. 대다수의 사람들이 경험하는 것이 바로 이 원인입니다
* 심리적, 신체적 질환
정상적인 수면 양상을 방해하는 질환으로는 흔하게는 기침, 소화불량, 우울, 불안, 스트레스 등과 간질, 심장병, 암, 관절염, 파킨슨씨 병 같은 특정 질환이 연관이 있습니다. 실제로 거의 모든 신체질환의 결과로 불면증이 생길 수 있습니다.
수면무호흡증이나 주기적사지운동증과 같은 수면 질환, 만성 동통 혹은 일시적 통증, 감기약이나 알러지 천식약도 건강한 수면을 방해하는 원인으로 비교적 자주 볼 수 있습니다.
* 환경적 요인
침실은 잠자는데 쾌적한 상태가 되어야 잠을 잘 잘 수 있습니다. 편안하고, 조용하고, 충분히 어둡고, 아늑하면 좋을 것입니다. 즉 대부분의 사람들에게 불빛이나 소음, 너무 덥거나 춥거나 습하거나
건조한 환경은 불면의 원인이 됩니다.
2) 옛 문헌에 나와 있는 기록이 있는지?
동의 보감에 나와 있는 원인과 증상은 상위에 나와있는 부분과 같습니다.
3) 수면장애의 한의학적 치료
치료는 원인에 따라 다르며 치료법에는 심장과 비(脾)장을 보강시키는 방법, 혈(血)을 보강시키면서 마음을 편하게 하는 방법, 음(陰)을 자양 시키면서 화(火)를 가라 앉히는 방법, 심장과 담(膽)을 보강시키는 방법, 담(痰)을 제거하고 정신을 맑게 하는 방법 등이 있습니다.
일반적인 장기를 보강하는 처방을 하고 경우에 따라서 침, 부항요법을 병행하기도 합니다.
보통 불면증은 신경을 많이 쓰거나 흉격부의 화(火)가 울체되어 오는 경우가 많으므로 치료에 앞서 마음을 편안히 하셔야 합니다.
신경이 예민하신 분들은 일시적으로 불면증이 왔다고 대수롭게 보지말고 장기적으로 진행하기 전에 치료를 받아 보심이 좋을 듯 합니다. 초기에는 아주 심각한 상태가 아니면은 몸의 울체된 기운을
풀어 주는 것 및 약한 장기를 바로 잡기가 수월하므로 초기에 치료받으심이 좋습니다.
4) 수면 장애의 치료에 도움이 되는 것들
* 일상 생활 요령
* 기상 시간 , 취침 시간을 지키세요
* 졸릴때만 잠을 청하시고 되도록 조용한 활동을 하다가 피곤하면 주무세요,
* 카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제등은 되도록 피하세요.
* 규칙적인 운동과 생활을 하세요.
* 30분이상 낮잠을 피하세요.
* 침실 환경을 어둡고, 조용하고 , 시원하게 유지하세요.
* 수면제는 드시지 마세요.
* 침실에서 걱정거리는 피하시고, 생각은 자제하세요.
* 명상이나 이완 요법이 좋습니다.
* 자신의 수면 요구량이 얼마인지 정해서 취침을 하세요.
* 한방차
불면증에는 산조인차가 제일 좋습니다.
[만드는 법]
산조인 : 6~15g을 물로 달여 차로 마심.
산조인차 : 산조인(볶은것), 인삼 각각 20g, 죽엽 5g을 물로 달여 차로 마심.
● 효능 : 많이 놀라거나 경기로 정신이 헛갈리는 증상을 치료한다. 장이 허약한 증상과 건망증, 불면증 등에도 좋은 치료 효과를 나타냄.
조인지모차 : 산조인 6~12g, 지모 9g, 천궁 3~4.5g, 감초 6g, 복령 9g을 물로 달여 차로 마심,
● 효능 : 가슴이 답답하고 잠을 잘 못이루며 갚은 잠을 자지 못하는 증상을 치료한다. 또 쉽게 화를 내는 증상을 완화 시키기도 함.
▶ 먹으면 좋은 체질 : 태음인 체질에 특히 좋음
▶ 해설 : 산조인은 심신을 안정시키는데 뛰어나 약효를 지닌 한약재로서 중추신경계통에 대한 조절 기능이 매우 좋다.
<신농경초본神農本草經>에서는 산조인차를 오래 마시면 건강 장수한다고 했다. 현대 약리학 연구에 의하면 산조인에는 대량의 단백질과 비타민 C가 함유돼 있는 것으로 밝혀졌다. 이로 인해 산조인은 인체에 유익한 작용을 발휘하게 되는 것이다. 단백질은 생명활동에서 반드시 있어야 하는 영양물질이다. 비타민 C도 마찬가지다. 괴혈병을 치료하고 모세혈관의 인성靭性을 높일뿐만 아니라 항산화작용도 있어 노쇠를 완화시킬 수가 있다. 이런 사실로 미뤄볼 때 옛 한의학자들이 산조인에 건강 장수의 효능이
있다고 인식한 것은 과학적인 근거가 있음을 알 수 있다.
그리고 한 가지 주의할 것은 산조인은 익혀서 쓰던, 날 것으로 쓰던 모두 최면 작용이 있다는 것이다.
▶ 산조인차는......
산조인은 그 성질이 평平하고 맛은 달면서 시큼하다. 주로 심경心經과 간경肝經, 담경膽經에서 작용을 한다. 산조인의 주요 약효는 심신을 안정시키고 간장을 양호하며 땀을 수렴시키는 효과가 았다. 따라서 주로 허약 증세를 다스리고 불면증을 치료한다. 또 경기로 정신이 흐리고 건만증이 심힌 증상에 효과가 았다.
자세 : 무릎과 발 허리가 모두 직각으로 구부러지게 하고 팔은 편안하게 팔베게를 한다. 바닥에 대는 손은 중단전 앞에 손바닥을 위치시킨다. 남자는 좌측 먼저, 여자는 우측을 먼저 한다.
효과 : 정신을 맑게 하고 담경을 유통시켜 눈을 맑게 하며 숙면을 취하게 해준다. 오랫동안 하게 되면 담력이 커지고 지혜로워지며 마음의 울화병을 다스린다.
* 기타 내용
상추는 쌈으로 가장 흔히 먹는 채소인데 입맛을 돌게 하며 소화를 도와주는 효과가 있지요,,,
뿐만 아니라 오장을 이롭게 하며 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 가슴을 시원하게 열어주며 경맥을 잘 통하게 하지요,,
또한 상추를 오래 먹으면 입냄새를 없애준다고 하고 열을 내려주는 효능이있으며, 소변이 잘나오지 않거나 붉게 나오는 것을 치료합니다.
흔히 상추를 먹으면 졸리다는 하는데 이러한 효과는 위에 적어 놓은 열을 내려주는 효과와 신경안정 작용을 하는 효과가 있어 복합적으로 나타나는 증상입니다.
불면증이 있어 고민을 하시는 분이 있다면 메뉴를 상추와 같이 드시는 걸로 구성을 해보세요,,
그러면 많은 도움이 됩니다. ^^
단, 주의사항은
1. 상추를 많이 먹으면 눈을 아프게 하거나 흐리게 하므로 평소에 눈이 아픈 사람은 절대로 먹지 마세요.
2. 상추는 찬성질로 많이 먹으면 냉병이 생길수 있고 , 기력이 약하거나 몸이 차고 설사를 많이 하는 사람은 적게 먹는게 좋으며, 생강이나 마늘과 같이 먹는게 좋습니다.
3. 상추에는 독성이 약간 있는데 중독증상이 있으면 생강즙을 조금 드시면 되요
5) 수면 장애 예방법
수면 장애를 예방하기 위해서는 한번 쌓은 수면 습관을 흩트리지 않는 것이 중요합니다.
이러한 템포가 흐트러지면 그 습관을 다시 찾는데 시간이 걸리니까요.. 일상 생활요령에서 나오는대로 생활을 하며 꾸준히 운동을 한다면 불면증은 찾아오지 않을 것입니다.
6) 숙면을 취하기 위한 tip
< 동의 보감에 나오는 올바른 수면 자세>
잠자는 자세는 그 사람의 심리를 알수 있게 해준다고 하는데, 웅크리고 자면 방어 본성이 있으며 정서가 불안정한 상태이고 엎드려 자면 방어 본성이 있으며 정서가 불안정한 상태이고 반듯이 누워 자면 진실된 감정을 좀체 안 드러내는 성향이 높은 것이고 동의 보감에도 " 반듯이 자면 꿈에 괴물 따위에 무서운 꼴을 당해 소위 가위 눌리는 상태가 되기 쉽다. 공자가 죽은 사람처럼 반듯이 누워자지 말라고 한것은 이를 두고 한것이다" 라고 한 말도 여기에서 기인한 것입니다.
그렇다면 어떤 자세가 좋은 자세일까요?
위의 그림을 보면 몸을 옆으로하고 무릎을 구부리는 자세가 나와 있는데 이 자세가 가장 잠자기에는 좋은 자세라고 동의 보감에도 나와 있습니다.
오른쪽으로 눕는 것은 간기능이나 폐기능 유지에 좋습니다,
예를 들어 오른쪽으로 누웠을때 공기량의 유입량이나 혈액량이 많이 돌기에 왼쪽보다 많고 좋기에 오른쪽으로 누우라고 하는 것입니다.