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Mat
수업 계획안
필라테스 L4 지도자 연수생
박나래
<목차>
1.인사말 -1p
2.대상 설정
3.주제
4.학습 목표
5.기대 성과
6.필라테스란
7.파워하우스/코어 -2p
8.호흡법
9.준비 운동 (standing roll down/ sitting roll down)
10.기본 5가지 자세-supine -3p
sitting
prone
side lying
four point kneeling
11.본 운동-supine-single leg stretch/modify hundred/ -5p
Buttock stretch/Roll over/crises cross
sitting-spine twist/mermaid/side stretch
Boomerang/seal
prone-shoulder pulls down/alternate arm& leg lift
swimming/Double arm leg lift/sphinx
side lying-clams/inside thigh lifts/side lie leg lift
double leg lift/side leg kick
four point kneeling-cat stretch/single arm lift
hamstring& hip flexor sretch
single leg slide/plank position
12.마무리 운동(standing roll down/ sitting roll down) -21p
13.평가-지도자의 평가 -22p
대상의 평가
14.맺음 말
1.인사말 | 안녕하세요. 저는 오늘 웨딩드레스 스타일리스트 여러분과 필라테스 운동을 함께 할 박나래입니다. 직업의 특성상 한쪽 어깨와 팔로 무거운 드레스를 드시면서 발생되는 어깨 통증과 틀어진 척추로 인한 요통을 필라테스 특유의 호흡법과 몸의 중심을 바로 세워주는 정렬을 맞춰주는 동작 하시면서 좀 더 건강해지는 시간 만들어보겠습니다. 요즘 미세먼지로 날씨도 흐리고, 바쁘게 돌아가는 일상생활에서 놓치기 쉬운 우리의 몸과 마음이 정화 되는 시간 됐으면 좋겠습니다. 여러 동작 중에서도 저는 오늘 척추 측만증 개선과 경직된 어깨 근육을 풀어주는데 도움이 되는 동작들을 준비했습니다. |
2.대상 설정 | 직업-웨딩드레스 스타일리스트/ 성별-여성/ 나이-31세 식습관-편식 없이 골고루 먹으나 군것질과 당분을 좋아한다. 생활 습관- 직업 특성상 무거운 옷을 들고, 고개를 숙일 경우가 많아 척추 측만증으로 인한 요통과 어깨 근육 뭉침으로 두통과 답답함을 느낀다. 또한 오래 서있는 직업으로 다리 혈액순환 또한 주의가 필요하다. 질병 유무-척추 측만증 운동 경력-전문적으로는 없음,/평소 스트레칭 많이 함 |
3.주제 | 경직된 어깨를 풀어주며, 잘못된 생활 습관으로 틀어진 척추와 골반을 바로 잡을 수 있도록 척추즉만증 개선에 집중하여 상체 중심의 운동을 할 것이다 |
4.학습목표 | 한쪽 팔과 어깨로 무거운 웨딩드레스를 드는 것이 습관이 된 대상에게 Supine position과 side lying position 운동에 중점을 두어 몸의 정렬에 대한 인지를 도울 것이며, 척추 이완을 통하여 근육을 풀어 주고 부드럽고 유연한 몸을 만드는 데 도움을 줄 것이다. 또한 틀어진 척추로 인하여 불균형한 골반 정렬을 도울 것이다. 미적인 효과로는 조금 더 탄력 있고 건강미 넘치는 몸매를 만들어 줄 것이다. |
5.기대성과 | 경직된 근육을 이완시켜 줌으로써 스트레스를 줄여주고 한쪽 어깨와 팔을 월등히 많이 사용한 대상에게 몸 좌우 균형을 인지하게 도와주어, 운동 외에 일상 생활에서도 바른 자세와 좌우 근육의 균일한 사용을 기대해 본다. |
6.필라테스란 | 1900년대 초 독일의 조셉 필라테스가 고안한 운동법으로 제1차 세계대전 때 포로수용소에서 인턴으로 근무하면서 포로들의 건강을 위하여 다양한 운동방법을 고안하였다. 그리고 요가를 접목시켜 이 운동을 체계적으로 발전시켰다.1926년 미국 뉴욕으로 건너와 필라테스 스튜디오를 만들고 일반인들에게 보급하기 시작하였다. 이 운동법의 원리는 반복된 동작을 하여 연속적으로 근육을 운동시키면서 통증 없이 근육을 강화하는 것이다. 특히 아랫배와 엉덩이 부분을 파워하우스(Power house)라고 부르며 이 부위를 단련시키는 것이 기본이다. 사용하는 근육의 움직임에 집중하고, 강도를 조절하며 정확한 동작을 이루어야 한다. 몸의 중심이 되는 척추를 바로잡기 위하여 파워하우스를 중심으로 운동한다. 또, 동작마다 고유의 호흡(흉식호흡)패턴이 있어 이를 따라야 운동효과를 최대화할 수 있다. 효과는 전신운동을 통하여 몸의 균형과 힘, 유연성이 증가된다. 자세에 균형이 잡히고 관절과 척추가 강화된다. 따라서 일생생활에서 바르고 안정된 자세가 가능하다. 심폐능력과 순환기능력이 강화되는 효과도 있다. 스트레스 감소와 긴장 해소에도 도움이 되며, 신경과 근육이 조화를 이루어 민첩성이 향상된다. 필라테스는 매트위에서 진행하는 매트 필라테스와 짐볼, 밴드 등의 도구를 활용하는 ‘도구 필라테스’와 캐딜락 등의 기구를 사용하는 ‘기구 필라테스’로 나뉜다. 필라테스의 중점은 몸의 중심부를 이루는 파워하우스를 단련시킨다. 파워하우스는 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정과 재활효과를 볼 수 있다. 여기서 말하는 재활은 ‘후 재활’효과로 재활이후의 재활을 말한다. 필라테스는 속근육을 깨워 몸의 다양한 근육을 동시에 쓸 수 있도록 협응력을 키울 수 있는 운동이기에 몸의 균형을 찾아준다. |
7.파워하우스/코어 | 파워 하우스: 조셉이 칭한 파워 하우스는 갈비뼈부터 골반 기저근 까지의 범위이며(=가슴아래~둔부) 현대에는 흉곽부터 골반 기저근 까지 몸통의 모든 근육을 칭하며 그 범위가 더욱 광대해졌다. 복부 근육에서는 복횡근과 복사근의 활성화를 중요시하며 척추 근육에서는 하부 척추신근과 다열근을 중시한다. 또한 골반의 활성화 및 안정성에 영향을 주는 중요한 근육들도 포함된다. 파워 하우스 강화 시 척추 교정을 도와 바른 자세를 만들어주고 늘어진 복부와 벌어진 골반을 제자리로 돌리는 데도 효과적이며 현대인들의 고질병인 안짱다리에서 비롯된 요추 측만증 통증도 완화 될 수 있다. 파워하우스를 강화시킴으로써 상,하체의 움직을 원활하게 하는데에 기여한다.
코어: 파워 하우스에 포함 되는 부위로, 배꼽 반경 지름10cm 주변을 말하며 복부,허리 등 신체의 중심근육을 말한다. 코어 강화 시 요추 안정에 도움을 준다. 코어에 둔부, 골반은 포함되지 않는다. |
8.호흡 법 | 필라테스를 할 때는 흉식 호흡을 한다. 흉식 호흡이란 가슴으로 하는 호흡으로 코로 들이마시고 입으로 후-하고 내쉬며, 호흡을 들이 마실 때는 횡경막이 수축 되며 갈비뼈가 양 옆으로 넓어지고 복부는 코르셋처럼 조여진다. 내쉴 때는 가슴을 닫아내며 복부는 한번 더 조여낸다. 이렇게 복부를 계속해서 조여냄으로써 호흡만으로도 복부 근육을 유지시킬 수 있고 파워 하우스를 단련시킬 수 있다. 또한 심폐기능을 원활하게 해주고 집중력 향상과 심적 안정에도 도움이 된다. 이 때 주의할 점은 어깨가 경직되거나 들리지 않게 주의하며, 코로 깊게 들이 마시고, 풍선을 불 듯 내쉬는 호흡 또한 길게 한다. 필라테스 동작 이행시 호흡을 내쉬도록 한다. |
9.준비 운동
| standing roll down(또는 sitting roll down) 몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비 동작 및 마무리 동작으로, 바르게 선 자세에서 경추부터 척추 마디마디 분절해 내려가고, 꼬리뼈부터 척추 마디마디~경추까지 말아 올라오며 척추를 굴곡운동 시켜 주어 척추 인대 마디마디를 늘려줌으로써 운동 범위를 넓혀주고 경직된 마디마디를 이완시켜주는 척추 분절 운동, 척추 굴곡운동이다. 특히 일자 척추 개선에 도움 된다. 우리는 직립보행을 하기에 직립 상태에서 몸의 정렬을 맞춰내기 위함이다. standing roll down을 할 때에는 정수리를 천장에서 끌어당기 듯 경추부터 꼬리뼈까지 길고 바르게 선 자세에서 다리는 골반넓이로 넓히고 두 번째 발가락이 나란하도록 한다. 무게 중심 뒤꿈치로 두어 몸이 앞으로 쏠리지 않게 하고 척추 만곡 되지 않도록 꼬리뼈 말아낸다. 마시고, 내쉬는 호흡에 분절하여 내려가는데 이 때 무게 중심을 자연스럽게 발가락 쪽으로 옮기되 몸이 앞으로 치우치거나 골반 정렬 무너지지 않도록 주의하며, 손등이 바닥에 가볍게 닿고, 정수리가 바닥 향하여 시선 뒤쪽 바라볼 수 있도록 해 경추 긴장감 풀어준다. 또한 이때 꼬리뼈의 방향은 천장이 아닌 계속해서 뒷면으로서, 몸이 앞으로 치우치지 않게 주의한다. 3회 반복 후, 정면 보고 바르게 선 자세에서 마시고 내쉬는 호흡에 긴장감 풀어준다.
standing roll down시 골반 정렬이 많이 어려운 자는 앉아서 이행하는 sitting roll down을 한다. sitting 정렬 자세에서 양 팔 가슴 앞 나란히 한 상태로 경추부터 척추 마디마디 전굴 한다. 이때 마치 누군가 앞에서 내 손가락을 잡아 당기 듯 팔을 길게 쓰며 어깨가 솟거나, 팔의 높이가 내려가지 않도록 자세 유지한다. sitting roll down 역시 복부부터 끌어당기며 척추 분절하여 Roll up한다. |
10.기본 자세 | 1.supine | 누운 자세: 등을 바닥에 대고 누운 자세. 중력이 가장 낮아 편안한 자세이며 가장 기본적으로 몸의 문제(척추 전 후만, 측만, 골반 뒤틀림 등등)를 파악할 수 있는 자세다. 누운 자세에서 어깨를 바닥에 붙이되 긴장감은 푼다. 경추 긴장감도 풀어내며 정렬 맞춘다. 코끝 천장 향하는 상태에서 코끝과 가슴이 일직선 되게 하는 nose node 상태를 만들고 턱과 가슴 사이 탁구공 하나 간격으로 경추 들리거나 눌리지 않게 정렬 맞춰낸다. 등 허리 바닥에 밀착 되도록 복부를 당겨 눌러내고 두 다리를 골반 넓이로 넓히고 발의 아치를 몸 쪽으로 당겨 발끝 천장 향하게 하여 발끝이 외,내전 되지 않도록 한다. 발끝~무릎~ASIS 일직선 되게 한다. 척추의 만곡이 심하여 정렬이 힘든 사람은 뻗은 두 다리를 하나하나 그대로 끌어와 무릎을 접어 발바닥 바닥에 둔다.
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2.sitting | 앉은 자세: 허리에 중력을 가장 많이 받는 자세로, 척추와 고관절을 강화시킬 수 있으나 허리가 많이 약한 사람에겐 힘든 자세이다. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 두 다리 골반 넓이, 발 뒤꿈치 바닥, 발가락은 천장 향하게 하고 발끝 회전 되지 않도록 하여, 발끝~무릎~ASIS가 일직선이 되도록 한다. 상체는 정수리를 위에서 끌어올리는 느낌으로 바르게 세우고 복부를 등 쪽으로 당기며 허리 만곡 되지 않도록 꼬리뼈 C커브 말아낸다. 견갑골 솟지 않도록 어깨는 내린다. 이 때 척추 만곡이 심한 사람은 상체를 살짝 뒤로 눕혀 정렬을 맞추고, 복부의 힘으로 자세 유지한다. 또한 다리 기립근이 짧아 무릎이 심하게 뜨는 사람은 두 다리를 약간 접어 개구리처럼 forg 자세로 앉는다. 이 또한 힘들 경우 엉덩이 밑에 쿠션을 받친 채로 다리를 펴고 앉는다. 노약자의 경우에는 양반 다리를 하는 방법도 있다. | |
3.side lying | 옆으로 누운 자세: 척추의 측만증 개선에 도움 되는 동작 이행할 때 많이 취하는 기본 자세이다. 복부의 외복사근과 내복사근을 강화시켜준다. 두 발 날과 무릎을 포개 옆으로 앉아, ASIS 정렬을 맞춰낸 후, 짚고 있는 아래 손을 골반라인 따라 경추 받치고 누워, 척추가 앞으로 치우치는 현상을 막고, 윗 팔로 가슴 앞의 바닥을 가볍게 짚는다. 이 때 겨드랑이 안 사과 하나 움푹 파이도록 엘보체크한다. 이는 어깨나 손목에 매달리는 것이 아닌 등 어깨 팔 손바닥 아치를 더불어 몸통 부터의 힘을 쓰며 안정감 있는 자세와 동작을 하기 위함이다. 어깨 와 견갑골 솟지 않게 주의 한다. 아래에 있는 팔은 머리 위로 쭉 뻗어 경추 받쳐주고, 경추가 심하게 꺾이는 사람은 팔꿈치를 접어서 받친다. 척추의 정렬이 맞지 않는 사람(=전만 후만)은 두 무릎을 앞(전만),뒤(후만)으로 이동하여 정렬을 맞춘다.
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4.prone | 엎드린 자세: 척추 후만증 개선에 도움 되는 동작 이행 시 많이 쓰이는 자세. 배를 바닥에 대고 엎드려 손등 이마 아래 두고, 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 정강이가 바닥에서 뜨지 않게 한다. 양 엄지발가락이 서로 마주 보게 하는데 이 때 계속해서 발등이 바닥에서 뜨는 사람은 발 간격을 조금 더 넓혀낸다. 이 때 주의 할 점은 하체(꼬리뼈)의 힘이 아닌 복부 힘으로 씨 커브 말아내고 자세 유지하여 정강이가 바닥에서 뜨지 않도록 해야 한다. 또한 견갑골이 상승 된 사람(후만)은 양 팔을 가슴 옆 ㄷ자 모양으로 넓혀내고 그래도 힘들면 양 팔을 열십자 또는 엉덩이 옆에 자연스럽게 둔다. 배 밑에 쿠션 등 도구를 받혀주는 방법도 있다. 척추 만곡의 문제가 아니라 가슴이 발달 되어 프론자세가 힘든 여성의 경우, 양 팔을 ㄷ자로 넓혀내면 좀 더 편안하다. 복부를 등 쪽으로 당겨내 자세 유지하며, 복부 긴장감 놓지 않는다. | |
5.four point kneeling | 네발기기 자세: 척추 만곡 되지 않도록 복부 계속해서 당기며 허리 들어 올려야 하므로 복부 강화에 좋은 자세이다. 두 무릎, 두 손 바닥에 두고 네발 기기 자세 취한다. 양 무릎 골반 넓이, 양 팔 간격 어깨 넓이로 넓혀준다. 골반 아래 무릎이 위치하도록 하며, 팔꿈치를 측면으로 돌려내어 엘보체크 하여 손목에 무리가지 않게 하되 어깨와 견갑골 솟지 않게 한다. 복부 계속해서 등 쪽으로 당기고, 어깨를 아래로 후굴 시켜 귀와 멀어지게 한다. 시선은 바닥에 두어 정수리부터 꼬리뼈 일직선 유지한다.
손목과 무릎 관절이 약한 사람은 무리하지 않도록 주의한다. (동작에 따라 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 두고 이행할 수 있는 동작도 있다.) 척추 정렬이 맞지 않는 사람은 양 손을 조금 더 앞으로 짚어 정렬을 맞추는데, 이 때 손은 앞으로 짚되 골반은 그대로 두어 앞으로 따라오지 않게 한다. |
11.본 운동 | supine | single leg stretch | 방법: supine 정렬 상태를 취한다.-마시고 내쉬며 두다리 하나하나 끌어와 발바닥 바닥에 둔다.(내츄럴 포지션)-마시고 내쉬며 다리 하나하나 아치 당겨 직각으로 들어 올린다.(니플로츠)-마시고 내쉬며, 상체 올라옴과 동시에 다리 교차한다. (두 손 가볍게 오른 대퇴 잡아 직각 그대로 몸 쪽으로 끌어오고, 왼 다리 뒤로 스트레치) 마시고 다리 직각으로 정렬한다.(올라 온 상체 유지한다.)-내쉬며 다리 교차한다.-마시고 정렬한다. 3회 반복한다. –내쉬며 상체 내려놓아-마시고 내쉬며 두 발바닥 바닥에 내려놓는다.-마시고 내쉬며 다리 하나하나 슬라이드 하여 슈파인 정렬 상태로 돌아온다.-마시고 내쉬며 긴장감 풀어준다.
주의:-골반 흔들리지 않게 주의하며 두 다리 간격 골반 넓이 유지한다. -등 허리를 바닥에 밀착 시킨다. -다리 교차시 두 무릎이 측면에서 봤을 때 일직선상에 위치하도록 하여 균형을 잡는다. -상체는 견갑골 까지만 들어주어 파워하우스 강화에 힘쓴다. -니플로츠 상태에서 발 내릴 때 뒷꿈치가 엉덩이 가ᄁᆞᆸ게 오지 않도록 간격 유지한다. -동작을 마무리 할 때까지 정렬에 집중한다.
효과: -교차로 인한 다리 혈액 순환 도움, 다리 라인을 예쁘게 만들어 준다. -무릎 강화 -등 이완을 통한 등 통증 완화 -파워하우스, 코어 강화 -상하체 협응력 향상 -대퇴 강화 – 고관절 강화- 중둔근 강화의 효과가 있다.
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modify hundred | 방법: supine 정렬 상태를 취한다.-마시고 내쉬며 두 다리 끌어와 발바닥 바닥에 위치한다. 내추럴 포지션-마시고 내쉬며 두 다리 직각으로 들어 올린다. 니플로츠- 마시며 두 팔 가슴 앞 나란히 한다.(어깨 솟음 주의하며 엘보 체크한다.)- 마시고 내쉬며 상체 견갑골 까지 들어올린다.(경추가 아닌 복부의 힘으로 올라온다.) 손은 골반 옆에 위치하되 바닥에 닿지 않도록 긴장감 유지하며 엘보체크 한다. -마시는 호흡에 상체 내려오며 손은 다시 가슴 앞 나란히로 펴낸다. (3회 반복한다.) 마시고 내쉬며 상체 올라온 상태에서 정렬 호흡 3회 유지한다. 정렬 호흡 3회 후 내쉬는 호흡에 상체 내려놓아 다시 마시고 내쉬며 상체 올라와 업업다운 호흡 3회 이행한다.-내쉬며 상체 내려놓는다.- 발바닥 바닥에 내려놓는다. 손바닥 바닥에 내려놓고 두다리 슬라이드 하여 슈파인 정렬 상태로 돌아와 마시고 내쉬는 호흡에 긴장감 푼다. (*다리 90도 45도 15도로 난위도 조절하여 진행 가능하다. 대상은 90도로 동작하며 호흡에 집중하여 근육 강화와 몸의 정렬에 더 집중 하도록 한다.)
*upupdown 호흡- 세 번 길게 끊어 마시고 세 번 끊어 내쉬는 호흡으로 폐활량과 몸통 유연성 향상에 도움을 준다. *엘보 체크 –팔꿈치 측면으로 돌려내고 팔이 몸통에 밀착 되지 않도록 하여 겨드랑이 사이 움푹 파여 사과하나 들어가도록 한다. 손가락 끝까지 좀 더 길게 쓰며 견갑골 안정과 포지션에 따라 손목 및 몸통 안정에 기여할 수 있다.
주의: 상체 올라올 시, 경추의 힘이 아닌 복부의 힘으로 올라온다. 시선은 무릎이나 발끝을 바라봐 턱이 짓눌리지 않도록 한다. 동작 이행시 무릎이 바깥이나 안으로 틀어지지 않게 골반-무릎-발목의 간격 유지한다.
효과: 복부 강화, 온몸의 정렬, 고관절 정렬, 등 통증 완화, 요통 완화, 하복부 강화효과가 있다.
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Buttock stretch | 방법: supine 정렬 상태에서-마시고 내쉬며 두다리 끌어와 발바닥 바닥에 위치한다. 내츄럴 포지션-마시고 내쉬며 두 다리 직각으로 들어올린다.니플로츠-한쪽 복사뼈를 반대 쪽 무릎(허벅지)위에 얹는다.(접은 무릎 바ᄁᆞᇀ으로 밀어내 골반 스트레치 시켜준다.) 마시는 호흡에-직각 다리의 대퇴 또는 허벅지 뒤에 가볍게 손 얹어, 내쉬며 몸 쪽으로 당긴다.-마시며 정렬한다. (접은 다리의 무릎은 계속해서 바깥으로 밀어낸다.)5회 반복한다....접은 다리 풀어 두다리 직각 니플로츠 상태로 온다. – 반대 다리 동일하게 한다.
주의: -두 다리를 서로 밀어내야 골반 교정이 된다. 걸어 놓은 다리 무릎을 밖으로 밀어내 골반 이완 시킨다. -어깨 솟지 않도록 하며 견갑골 눌러낸다.(호흡을 통해 눌러낸다.) -꼬리뼈 바닥에서 들리지 않도록 주의한다.
효과: 고관절 정렬,골반 스트레칭 효과, 걸어 놓은 다리의 힙플랙스 자극 하여 엉덩이 강화 및 둔부 스트레칭을 해주고 디스크와 좌골 신경통 완화의 효과가 있다.
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Roll over | 방법: supine 정렬 상태에서-마시고 내쉬며 두 다리 끌어와 발바닥 바닥에 위치한다. 내추럴 포지션-마시고 내쉬며 두다리 직각으로 들어올린다. 니플로츠-마시고 내쉬며 두다리 수직으로 세운다-마시고 내쉬는 호흡에 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 바닥과 수평을 유지한다.(계속해서 아치를 당겨준다.) 정렬 호흡 3회 유지한다. 시선은 배꼽 향하게 하며 목의 긴장감 풀어주고 깊은 호흡을 통해 어깨와 등의 이완을 느껴본다. 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 척추 마디마디 분절하여 등 동그랗게 말아 내려온다.-마시고 내쉬며 수직다리 접어 두 다리 직각 만들어 주고-마시고 내쉬며 발바닥 바닥으로 내려놓는다-마시고 내쉬며 두다리 슬라이드 하여 슈파인 정렬 상태로 돌아온다.
주의: -반동이 아닌 복부의 힘으로 상체 넘길 수 있도록 한다. -내려올 때도 복부의 긴장감 유지하여 쿵 하고 떨어지지 않도록 하며, 두다리 골반 넓이 간격 유지한다. -동작 완성 시 척추는 일직선이 아닌 동그랗게 말려있어 척추 이완에 도움이 된다. -대퇴를 끌어올려 바닥과 다리가 평행하도록 한다. 척추 근력이 약하거나 처음 동작을 이행하는 사람은 롤 오버 상태에서 발 끝을 바닥에 둔다. 무릎은 스트레치 하도록 하여 허벅지 뒤쪽과 엉덩이의 이완을 느껴본다.
효과: -척추 강화 및 유연성 향상, 척추 이완 -척추 협착증 개선, 측만증 개선 -팔 삼두근 강화, 어깨 삼각근 강화 -팔 라인이 예뻐진다. -하복부 강화 -요통 완화 -등 광배근 강화의 효과가 있다.
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crises cross | 방법: supine 정렬 상태에서-마시고 내쉬며 두 다리 끌어와 발 바닥 바닥에 위치한다. 내추럴 포지션-마시고 내쉬며 두 다리 직각으로 들어올린다. 니플로츠-마시며 두 손 머리 뒤 깍지껴준다.-내쉬며 상체 견갑골 까지 끌어올린 후-마시고 내쉬며 오른 쪽으로 상체 트위스트 함과 동시에 오른 무릎 끌어오고 왼 무릎 스트레치 하여 다리 교차한다.(시선은 트위스트 방향의 팔꿈치 본다.)-마시고 다리 직각 정렬하고 내쉬며 교차 동작한다. 3회 반복 한다. -마시고 정렬하여 내쉬며 상체 내려놓아 손 깍지 풀어 엉덩이 옆 바닥에 내려놓고-마시고 내쉬며 발바닥 바닥 내려놓는다.-마시고 내쉬며 두 다리 슬라이드 하여 슈파인 정렬 상태로 돌아온다.
주의: -상체 비틀 때 어깨와 가슴이 접히거나 팔꿈치가 모이지 않도록 하며 목이 짓눌리지 않도록 한다. -몸이 뒤뚱거리거나 등이 구르지 않도록 한다. -상체 올라옴과 동시에 twist가 아닌 상체 올라온 후 비틀도록 하여 상체와 골반의 정렬을 유지하며 동작 하도록 한다. 효과: -상체 비트는 동작으로 척추 측만 개선 -다리 혈액 순환 -대흉근과 소흉근 이완 굽은 어깨 개선 -광배근 승모근 이완,어깨 통증 완화 -파워하우스 강화의 효과가 있다. |
| Sitting | spine twist | 방법: Sitting 정렬 자세에서-마시는 호흡에 양팔 어깨 높이 수평으로 올려준다. 어깨 귀와 멀어지게 낮추며 이완시켜 주고 팔꿈치 뒷면으로 돌려내어 엘보 체크한다.손끝을 길게 쓰도록 하여 어깨의 이완을 느껴본다.- 내쉬며 상체 트위스트 한다.(팔 혹은 시선이 아닌 어깨를 먼저 열어 보내며, 골반 허리 가슴 순으로 트위스트 한다. 시선이 가장 마지막에 가도록 하며 코끝과 가슴 중앙 일직선 유지한다.)-마시며 정렬로 돌아온다.-내쉬며 반대 쪽으로 트위스트한다. 3회 반복한다. 트위스트 하며 갈비 뼈와 어깨 뒤쪽의 찌릿함을 느껴본다.
효과: 척추 측만증 완화, 복부 복직근과 척추 기립근 강화하여 등 바로 펴는데 도움을 준다. 자세 교정, 외복사근 내복사근 강화 파워 하우스 강화,어깨 삼각근 강화,척추 신전, 등 근육 강화, 옆구리 지방 제거, 팔 내근 강화의 효과가 있다.
주의: -트위스트 시, 어깨가 불균형해지지 않도록 한다. -골반이 뜨거나 두 다리가 뒤뚱거리지 않도록 주의한다. -트위스트하며 상체가 기울지 않고 계속해서 가슴이 정면 향하도록 한다.
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mermaid | 방법: Sitting 정렬 자세에서- 한 손은 측굴 할 방향으로 열어 바닥 가볍게 짚고,마시며 한 팔 위로 올린다.(손등 측면 향한다.) *엘보 체크하여 팔이 귀에 붙지 않도록 하여 어깨 솟지 않도록 하며 귀와 팔 사이에 최소한 주먹 하나 간격 유지하도록 한다.-내쉬며 올린 손을 반대 방향으로 넘기며 측굴한다.-마시며 제자리로 돌아온다.-반대쪽 동일하게 동작하여 총 3회 한다.
1단계: 짚은 손 움직이지 않는 범위 내에서 팔꿈치만 살짝 구부러지며 측굴한다. 2단계: 짚은 손 한 뼘 정도 살짝 슬라이드 하며 측굴한다. 3단계 완성: 짚은 손 가능한 최대 슬라이드 하며 측굴한다. (*엉덩이 뜨지 않는 범위 내, 올라올 때 반동 이용하지 않을 수 있는 범위 내에서 측굴한다.)
대상의 경우 측만증이 있으므로, 틀어진 반대 방향으로 동작할 때 더욱더 집중하도록 한다. 내려갈 때 옆구리를 접는 것이 아니라 늘리는 느낌으로 팔과 옆구리 길게 신전하여 측굴하며 어깨와 척추 이완시켜준다.
효과: -가슴 대흉근 이완, 옆구리 이완 및 근육 강화,군살 제거 -상체를 바로 잡아준다. -상체 측굴 하되 골반과 다리가 움직이지 않도록 고정 하여, 골반 강화 및 불균형 잡는데 도움이 된다. 주의:-골반 뒤뚱거리지 않으며 균형 치우치지 않게 주의한다. -바닥 짚은 손엔 힘주지 않고 살짝 대는 정도이며, 반동으로 올라오지 않도록 주의 =옆구리 힘으로 올라온다. | ||
side stretch | 방법: Sitting 정렬 상태에서-아치 당긴 채로 다리를 V자로 넓혀낸다.-마시는 호흡에 양손 어깨와 수평으로 올린다.(엘보 체크하며 어깨 솟지 않도록 하고 팔꿈치가 꺾이지 않도록 하며 귀와 어깨 멀어질 수 있도록 한다.)-마시고 내쉬며 한 손 귀옆, 한손 배꼽 아래에 위치하여 아래 있는 팔의 방향으로 측굴한다.)-마시며 돌아온다.(아래 손으로 원을 그리 듯 팔 길게 쓰며 측굴하고 돌아온다._정렬시 양 팔 어깨와 수평 상태이다.)-반대 쪽으로 내쉬며 측굴한다.-마시며 정렬한다. 3회 반복한다.
평소 측만이 있으므로 측굴시 몸의 불균형 상태를 확인하며, 기본 자세부터 최대한 몸을 길게 사용함과 동시에 깊은 흉식 호흡을 통한 몸 이완을 느껴본다.
주의:-측굴 시 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 주의 -발이 외,내회전 되지 않도록 주의 (=허벅지 안의 힘을 써본다.) -어깨가 앞으로 굽거나 상체가 기울지 않도록 가슴 정면보도록 정렬 맞춘다. -앉은 자세에서 무게 중심을 뒤로 두어 골반 정렬 유지, 척추 만곡 주의한다. -엘보 체크하여 팔을 길게 써본다. ;동작의 특성상 어깨의 이완과 등 근육을 스트레칭 시키는데 있어 더더욱 중요하다.
효과: -옆구리, 허벅지 내근 스트레칭 -척추 유연성 향상 -오십견 예방 -척추 측만증 개선 -허벅지 내전근 강화, 종아리 비복근 가자미근 강화 -골반 정렬=교정 -광배근 승모근 이완의 효과가 있다. | ||
Boomerang | 방법: Sitting 정렬에서-다리 하나하나 포인하여 한 다리를 반대 다리 발목에 올려 교차한다.-두 손바닥을 엉덩이 뒤로 가져와 손끝이 몸통 바라보도록 하여 팔꿈치 구부려 주되, 팔꿈치가 바깥으로 나가지 않도록 한다.-마시는 호흡에 다리 올리며 척추 사선 일직선 된다.-내쉬며 뒤로 굴러 두 다리를 머리 위로 뻗어준다.(Roll over. 이때 손바닥으로 자연스럽게 바닥 밀어주며 넘어가도록 한다.)- 마시고 내쉬는 호흡에 척추 마디마디 분절하여 상체를 일으켜 상체와 하체가 V자 되도록 한다.(Teaser) 양팔은 가슴 앞 나란히로 뻗어준다.- 두 발 아치 당겨내어 다리 골반 넓이로 넓혀낸 후 두 손 가볍게 바닥에 내려주고, 발바닥 바닥 내려 놓는다. - 마시고 내쉬며 슬라이드 하여 싯팅 정렬 상태로 돌아온다. 다리 교차하여 반대쪽 이행한다. 3회 반복한다.
마지막 3회 중 상체 뒤로 구른 (roll over) 상태에서 정렬호흡 3회하며 척추와 엉덩이, 허벅지 뒤 햄스트링의 이완과 복부의 수축을 느껴본다.
주의: -뒤로 누워 줄 때 척추를 분절하여, 척추가 쿵하고 바닥에 떨어지지 않도록 하며 손바닥으로 짚고 넘어가는 것이 자연스럽게 손바닥 슬라이드 하여 넘어가도록 한다. 또한 무릎 구부러져 얼굴 쪽으로 향하지 않도록 무릎 펴낸다. -다시 올라와 상하체 V자 됐을 때는 척추를 바르게 펴도록 한다. 상체 올라왔을 때 꼬리뼈가 아프다면 더더욱 괄약근을 조여본다.
효과: -척추 유연성 향상, -척추 질환 개선 (전만증,일자척추,측만증 등등) -다리 근력 강화, 복부 강화 -척추 마사지 및 하체 스트레칭 -균형 감각 향상 -등을 동그랗게 말아 구르며 척추 전만과 일자 척추 개선, 올라와 사선으로 앉을 때 몸이 치우지지 않고 정면 향하도록 하며 측만 개선의 효과가 있다.
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seal | 방법: Sitting 정렬에서- 마시고 내쉬며 두 다리 끌어와 발바닥 바닥에 둔다. 내추럴 포지션- 두 손으로 허벅지 바깥쪽에서 정강이 또는 발목을 잡는다.-마시고 내쉬는 호흡에 두 다리 직각으로 들어 올린다. 발 포인하여 두 다리 모은다. -마시고 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 분절하여 등 동그랗게 말아 공처럼 구른다.(시선 배꼽 향한다.)-마시는 호흡에 제자리로 돌아와 척추 사선 3회 반복한다. 정강이 잡은 손 풀며 아치 당겨내어 두 다리 골반넓이로 넓혀내며 두 발바닥 바닥 내려놓고 슬라이드 하여 싯팅 정렬 상태로 돌아온다. 마시고 내쉬며 긴장감 풀어준다.
주의: -척추를 둥글게 말아, 척추가 바닥에 쿵 떨어지지 않도록 주의하며, 뒤로 넘어갔을 때 대퇴가 상체와 가깝지 않도록 엉덩이가 하늘 향하도록 한다. -머리가 바닥 닿지 않도록 한다. -무릎이 얼굴에 가까워지지 않도록 주의한다.
효과:-척추 마사지 효과 -구르고 올라와 사선시, 척추가 휜 방향으로 몸이 치우쳐 올라오게 된다. 동작을 반복이행 하며 몸이 정면 향할 수 있도록 하여 척추와 골반 교정 효과 -균형 감각 향상 및 집중력 향상 -고관절 불균형 개선 -등 통증 완화 -척추 유연성 향상의 효과가 있다.
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| prone | shoulder pulls down | 방법: prone 정렬 자세 취한다.-한손은 이마 아래, 한손은 몸통 옆에 손등이 바닥향하게 하여 둔다.(엘보체크 하여 팔꿈치 꺾이지 않도록 하며 어깨는 귀와 멀어지게 하여 팔꿈치 바닥에서 살짝 떨어지도록 긴장감 유지한다)- 내쉬며 어깨를 아래로 내려주며 손 올린다.-마시며 정렬로 돌아온다.(팔꿈치는 바닥에 닿을 듯 말 듯 긴장감 유지한다.) 3회 이행 후, 반대쪽도 동일하게 한다.
한쪽씩 동작 해본 후, 두 팔 동시에 진행 해본다.
주의: -어깨 정렬 맞춰진 범위 내에서 손들어 올린다. -손목과 어깨가 꺾이지 않게 주의한다. -들어 올릴 때 팔의 간격이 멀어지거나, 팔꿈치 꺾이지 않게 주의(=팔꿈치는 천장이 아닌 측면향한다.) -하체 힘 푼다. 괄약근이 아닌 복부를 당겨낸다. -손이 많이 올라오는 것이 중요한게 아니라 견갑골을 아래로 잡아 당겨 길게 쓰도록 한다. -허리가 심하게 굽은 사람은 배에 쿠션을 두고 엉덩이 높이와 균형 맞춰 준다.
효과: -굽은 어깨 개선/어깨 비대칭 개선/어깨 탈골 예방/ 오십견 예방 및 완화/팔 내근 강화 등의 효과가 있다.
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alternate arm& leg lift | 방법: prone 정렬자세 취한다.-발 끝을 11자로 넓혀낸다.(골반 넓이)-내쉬며 이마 아래 두 손을 밀어내며 상체 세운다.(diamond press)-마시고, 내쉬며 팔다리 동시에 들어올려–(팔 포지션)11-사이드-엘보-마시며 사이드-엘보-11-내쉬며 사이드-엘보–프론 정렬 상태도 돌아와 마시고 내쉬며 긴장감 풀어준다.
팔 포지션을 바꿀 때 호흡을 나눠서 진행한 후, 가능하면 한 호흡으로 동작 3회 이행해 본다.
주의: 상 하체 들어 올렸을 때, 손 끝과 발끝 일직선 유지하여 상 하체 한 곳에 무게가 쏠리지 않도록 한다. 다리 골반 넓이 유지하도록 허벅지 안쪽 조여내도록 하고 발끝은 포인하여 몸을 더 늘려내도록 한다. 시선은 사선 바닥 향하도록 하여 경추에 무리가지 않도록 한다.
효과: -어깨와 등을 이완 시켜준다. -척추 후만 개선/굽은 어깨 개선/요추 근력 향상/힙 업/오십견 예방 효과가 있다.
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swimming | 방법: prone 정렬 자세를 취한다.-마시고 내쉬며 발끝 11자로 만든다. 이때 다리 간격 골반 넓이 유지한다. 두 팔 머리 위로 나란하게 두되 어깨 솟지 않도록 한다.-마시는 호흡에 팔 다리를 바닥에서 살짝 떨어트려 긴장감 주며 온 몸이 일직선이 되도록 한다.- 마시고 내쉬며 상하체 동시에 올려준다.-마시고, 내쉬며 반대방향의 팔과 다리를 교차한다.- 마시며 정렬-내쉬며 교차한다. 3회 반복한다.
주의: -복부에 힘을 주어 골반 뒤뚱거림 주의하고,어깨 솟지 않도록 하며 팔 다리만 교차 되도록 한다. -정렬 시 팔다리가 아래로 떨어지거나 움직이지 않게 주의하여 교차 하면서 계속해서 가슴을 끌어올리도록 한다. 또한 허벅지 안쪽을 조여 내 다리 간격 골반 넓이 유지한다. -상 하체 밸런스 유지하여 상 하체 한 쪽으로 치우치지 않도록 한다.
효과: 상하체 협응력 향상/척추 후만증 개선/어깨 삼각근 강화/오십견 예방/요추 안정화/힙업 효과/무릎 활성화 및 강화/굽은 어깨 개선/파워 하우스 강화의 효과가 있다.
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Double arm leg lift | 방법: prone 정렬 자세를 취한다.-마시고 내쉬며 발끝 11자로 만든다. 이때 다리 간격 골반 넓이 유지한다. 두 팔 머리 위로 나란하게 두되 어깨 솟지 않도록 한다.-마시며 상 하체 바닥에서 살짝 띄워 긴장감 유지하고-내쉬는 호흡에 손과 다리 동시에 들어 올리고 시선은 사선 유지한다.-마시며 정렬로 돌아온다. 3회 반복한다. (swimming 동작에서 연결하므로 척추 과신전으로 무리가 갈 수 있으므로 정렬 호흡은 하지 않는다.)
주의: -허벅지 안쪽 조여내도록 하여 동작 이행하며 다리가 넓혀지지 않도록 한다. -들어 올리고 내리는 것만 반복하는 것이 아니라 손끝과 발끝을 길게 쓰도록 하여 몸이 이완됨을 느껴본다. 단 어깨가 솟지 않도록 귀와 어깨 멀어지도록 한다. -시선은 사선 바닥을 향하도록 하여 목에 무리가 가지 않도록 한다.
효과: 척추 후만증 개선/척추 유연성 향상/어깨 회전력 향상/고관절 활성화/ 복부 근력 향상/ 견갑대 안정화/ 힙업의 효과가 있다.
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sphinx | 방법: prone 정렬자세를 취한다.-양 팔을 귀 옆에 ㄷ자로 넓혀낸다.-내쉬며 상체 서서히 올라와 팔꿈치를 완전히 편다.(swan 지나 sphinx) -마시며 제자리로 돌아온다. 3회 반복한다.
주의:-팔꿈치 꺾이지 않도록 주의하며, 시선 사선 바닥 향하도록 하여 경추 꺾이지 않도록 한다. -하체에 힘을 풀도록 하여 발등이 들리거나 무릎이 꺾이지 않도록 한다. -내려올 때는 팔꿈치가 바깥으로 향하지 않도록 하며, 허리가 만곡 되지 않도록 상체 사선 그대로 내려온다.
효과: 팔 근력 향상/ 척추 근력 향상/ 코어 강화/ 어깨 안정화/ 가슴 이완 및 여성의 가슴 탄력 효과/ 어깨 불균형 개선의 효과가 있다. |
| Side lying | clams | 방법: Side lying 기본 자세에서-발 날 맞닿은 상태에서 마시고 내쉬며 위에 있는 무릎 올린다.-마시며 내린다. 3회 반복한다. 내쉬는 호흡에 긴장감 풀어 반대 쪽 동일하게 한다. 3회 반복한다.
주의: 골반이 뒤로 밀리거나 척추 만곡 되지 않도록 주 의한다. 몸이 뒤뚱거리지 않도록 한다. 무릎을 열고 닫을 때 발날을 서로 밀어내어 힘 없 이 미끄러지지 않도록 한다.
효과: 코어 강화,옆구리 근육 강화, 엉덩이를 조여내며 골반 강화 및 힙업, 허벅지 안쪽과 고관절 내전근 강화의 효과가 있다. |
inside thigh lifts | 방법:Side lying 기본 자세에서-마시고 내쉬며 위에 있는 다리 슬라이드 하여 골반 높이까지 올린다.-마시며 앞으로 swing하여-내쉬며 다리 내려놔 발날 바닥 닿는다.-마시며 아래다리 편다.-내쉬며 올리고-마시며 내려 놓는다.3회 반복한다.-내쉬는 호흡에 아래 다리 무릎 접는다.-마시며 위에 있는 다리 올려 내쉬며 뒤로 swing한다.-마시며 다리 내려놓고 내쉬며 제자리로 무릎 접어 끌어온다. 이 때 옆구리 긴장감 유지한 상태로 바닥에서 띄운 상태다.- 마시고 내쉬는 호흡에 긴장감 풀어준다. 반대 쪽 동일하게 진행한다.
주의:-골반과 허리 정렬 유지한다. 다리 앞뒤로 보내며 높이 유지한다. -아래 다리를 펴 낼 때 뒤로 보내는 느낌이어야 앞으로 무너지지 않는다. 효과: 고관절,허벅지 내전근 강화로 인한 O다리 개선 효과, 다리 swing 반복을 통한 골반의 활성화, 엉덩이 강화, 무릎을 펴낸 상태로 다리를 스윙하며 허벅지 강화, 코어 안정화의 효과가 있다. 척추 측만증 개선,골반 불균형 개선의 효과가 있다.
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side lie leg lift | Side lying 기본 자세에서-내쉬며 위 다리 슬라이드 하여 골반 높이 일직선으로 편다.- 마시고 다리 내린다.-내쉬며 다리 올리고-마시며 내린다.(이 때 발이 바닥에 닿지 않는다.) 총 3회 동작 후 내쉬며 펴낸 다리 끌어와 Side lying 기본 자세로 돌아온다. 반대 쪽 동일하게 3회 진행한다.
주의: 골반 정렬 유지한다. 위의 발이 외전 되지 않도록 발 안쪽 날이 바닥과 평행이 되도록 유지한다. 아치 풀리지 않도록 하여 고관절과 허벅지 안쪽에 집중한다. 효과: 허벅지 안쪽 근육, 엉덩이 아래 힙플래스 강화, 허리 요방형근 강화로 요추 안정화, 골반 정렬, 척추 측만증 개선, 무릎 관절염 예방의 효과가 있다.
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double leg lift | 방법: Side lying 기본 자세에서 내쉬는 호흡에 두 다리 펴내 몸 일직선 만든다.(아치 당기고, 뒷꿈치 바닥으로 눌러내며 발 날을 서로 밀어낸다.) 마시고 내쉬며 두 다리 동시에 올린다. 마시고 내린다.3회 반복 후, 내쉬는 호흡에 두 다리 무릎 접어 Side lying 기본 자세로 돌아온다. 반대 쪽 동일하게 3회 반복 진행한다.
주의: 반동으로 동작 하지 않도록 하며, 등이 굽거나 골반이 틀어져 다리가 앞으로 가지 않도록 한다. 다리를 들어 올릴 땐 옆구리가 바닥에 닿지만, 돌아오면 다시 옆구리 긴장감을 유지하여 척추 정렬을 맞춘다.
효과: 척추 측만증 개선, 봉공근 강화로 무릎 관절 염 예방, 허벅지 안쪽 근육 강화(서해인대), 복부 강화, 균형감각 향상 및 집중력 향상의 효과가 있다.
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side leg kick | 방법:Side lying 기본 자세에서-마시며 위 다리 스트레치 하여 골반 높이로 올린다.-내쉬며 turn out하여 위로 kick-마시며 그 위치 그대로 무릎 접는다.-내쉬며 슬라이드 하여 제자리로 돌아온다. 3회 반복 후, 반대 쪽 동일하게 3회 반복한다.
주의: -다리를 차고 다시 접을 때 다리가 쏠리거나 골반 정렬 무너지지 않도록, 골반 turn out하여 위로 kick한 상태에서 그대로 무릎 접는다.
-효과: -옆구리 근육 강화, 엉덩이와 골반 강화 -고관절 스트레칭 -다리를 위로 차며 대퇴 앞쪽 강화, 무릎 접어 되돌아 올 때 허벅지 안쪽부터 엉덩이 아래 힙 플랙스가 강화된다. -골반을 turn out하여 위로 kick하며 골반 내전 근 강화의 효과가 있다. -발 아치 당겨내어 다리 들어 올리며 종아리 이 완 및 강화 효과가 있다.
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| four point kneeling | cat stretch | 방법: 무릎 꿇고 앉은 금강 자세에서 두 손 앞으로 짚고 다리 골반 넓이로 넓혀내어 four point kneeling 기본 자세 취한다.-마시고 내쉬며 발 포인하여 한다리 사선 바닥 스트레치 지나-엉덩이 높이까지 일직선으로 올린다.-마시며 내려와 사선 바닥 스트레치 지나 제자리로 돌아온다. 3회 반복 후 반대 쪽 다리 3회 한다.
엉덩이를 발꿈치 뒤에 닿도록 하여 등을 동그랗게 말아 팔은 머리 위로 자연스럽게 두어 등과 어깨의 긴장감 풀어 줄 Rest position으로 마무리 한다.
주의: 양쪽 골반의 위치가 같은 선을 유지하게 하고 허리가 만곡 되지 않도록 한다. 따라서 더더욱 복부의 힘을 사용한다. 다리가 고관절 바깥으로 넘어가지 않도록 한다.
효과: 고관절의 정렬을 맞춰주고 활성화의 효과가 있다. 척추 근력 향상 및, 어깨와 팔의 근력 향상, 힙업 효과, 파워 하우스 강화의 효과가 있다.
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single arm lift | 방법: 무릎 꿇고 앉은 금강 자세에서 두 손 앞으로 짚고 다리 골반 넓이로 넓혀내어 four point kneeling 기본 자세 취한다.-내쉬는 호흡에 한 팔을 귀 옆으로 올려준다.(이 때 체감보다 좀 더 팔을 끌어 올려야 귀 옆에 위치한다. 손끝을 길게 쓰며 어깨를 이완 시켜본다.) 마시고 제자리로 돌아와 손바닥 바닥에 둔다.3회 반복한 후 반대 쪽 동일하게 한다.
엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 가져와 등을 동그랗게 말아 팔은 머리 위로 자연스럽게 두어 등과 어깨의 긴장감 풀어 줄 Rest position으로 마무리 한다.
주의:-엘보 체크하며 짚은 팔의 손목과 팔꿈치에 압이 쏠리지 않도록 한다. -손목부터 어깨, 등이 일직선이 되게 하며 양쪽 견갑골의 위치가 수평을 이루게 한다. -어깨에 매달리거나 무너지지 않도록 손바닥 아치로 바닥 을 밀어낸다.
효과: 굽은 어깨 개선, 어깨 회전근계 발달, 파워 하우스 강화, 골반 기저근 강화, 상체의 정렬을 맞춰주는 효과가 있다.
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hamstring& hip flexor sretch | 방법:무릎 꿇고 앉은 금강 자세에서 두 손 앞으로 짚고 다리 골반 넓이로 넓혀내어 four point kneeling 기본 자세 취한다. -한 쪽 다리를 손 사이로 가져와 중앙이 아닌 손 옆에 둔다.-두 손 가볍게 대퇴 위에 올리고, 상체를 사선으로 세워 정수리부터 바닥에 있는 무릎까지 사선 일직선 되도록 한다.-마시고 내쉬는 호흡에 고관절을 밀어준다.-마시며 직각으로 돌아온다.(상체는 사선)-3회 반복 한다.- 양 손 바닥 짚고 다리 제자리로 돌아와 four point kneeling 기본 자세 취한다. 반대 쪽 동일하게 진행한다.
엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 가져와 등을 동그랗게 말아 팔은 머리 위로 자연스럽게 두어 등과 어깨의 긴장감 풀어 줄 Rest position으로 마무리 한다.
주의: 고관절을 밀어낼 때 무릎이 발목 앞으로 나가지 않도록 한다. (무릎에 무리가 많이 간다.) 척추는 일직선 사선 유지한다.
효과: 고관절 스트레칭,골반 불균형 개선,대퇴직근 강화,종아리 비복근 이완,허벅지와 엉덩이 아래 힙플랙스 스트레치 효과가 있다.
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single leg slide | 방법:무릎 꿇고 앉은 금강 자세에서 두 손 앞으로 짚고 다리 골반 넓이로 넓혀내어 four point kneeling 기본 자세 취한다.-마시며 무릎을 (발끝 포인 상태로) 앞으로 가져와-내쉬며 뒤로 사선 스트레치 지나 엉덩이 위치까지 올려준다. 3회 반복한다. 반대 쪽 동일하게 이행한다. 손목에 무리감이 느껴질 경우, 팔꿈치를 접어 팔꿈치부터 손을 바닥에 두고 진행한다. 단 골반의 위치는 변함 없다.
엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 가져와 등을 동그랗게 말아 팔은 머리 위로 자연스럽게 두어 등과 어깨의 긴장감 풀어 줄 Rest position으로 마무리 한다.
주의: 허리가 만곡되지 않는 선까지 무릎을 당겨온다. 다리를 올릴 때 골반이 틀어지지 않도록 하며, 무게 중심이 쏠리지 않도록 주의 한다.(다리를 드는 쪽으로 무게 중심을 둔다.)
효과: 몸의 정렬 및 고관절의 정렬을 맞춰준다. 어깨 및 팔 근력 향상, 고관절 근력 향상, 힙업 효과, 무릎 강화의 효과가 있다.
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plank position | 방법:무릎 꿇고 앉은 금강 자세에서 두 손 앞으로 짚고 다리 골반 넓이로 넓혀내어 four point kneeling 기본 자세 취한다.-손을 한뼘 더 앞으로 짚고 발가락 끝을 세워준다.- 마시고 내쉬는 호흡에 두 다리 동시에 뒤로 펴 머리부터 꼬리뼈까지 수평 유지한다. 이때 최대한 발등을 이완 시킨다.-정렬 호흡 3회 유지한다. 마시고 내쉬는 호흡에 기본 자세로 돌아와 엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 가져와 등을 동그랗게 말아 팔은 머리 위로 자연스럽게 두어 등과 어깨의 긴장감 풀어 줄 Rest position으로 마무리 한다.
주의: 엉덩이가 솟지 않도록 한다. 발 뒤꿈치를 밀어 최대한 발등을 이완 하되 어깨가 손목보다 나가 손목과 어깨에 무리감이 가지 않도록 주의한다.
효과: 전신 근력 강화, 정렬 호흡을 통하여 근력 향상이 배가 된다. 어깨 삼각근과 팔의 삼두근 등의 광배근 가슴의 대흉근 강화, 척추 측만증 개선, 파워 하우스 강화, 복부 근력 강화, 코어 강화, 요추 안정화, 아킬레스건 이완 및 강화, 하체 부종 완화 및 예방, 골반 안정화, 허벅지 대퇴 근력 향상의 효과가 있다.
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12.마무리 운동 | <standing roll down, sitting roll down>
본 동작들을 이행하며 사용한 근육을 풀어주고 호흡을 통하여 몸과 마음의 긴장감을 풀어준다. 정면 보고 바르게 선 자세에서 두 번째 발가락 평행으로 두고, 몸의 무게 중심은 발 뒤꿈치에 둔다. 꼬리뼈 시커브 말아내어 척추와 골반 정렬 유지하고 어깨 뒤로 돌려내 긴장감 풀어 주며 어깨와 귀는 멀어지도록 한다. 정수리를 위에서 끌어당긴다는 느낌으로 경추 바르게 하고 척추 다시 한번 곧게 편다. 턱이 들리거나 짓눌리지 않도록 턱 아래에 탁구공 하나 간격 유지하며 코 끝과 가슴 중앙이 일직 선상에 있는 시선 정면 상태의 nose node 상태가 되도록 한다.
마시고 내쉬는 호흡에 경추부터 말아 가슴-등-허리 척추 마디마디 분절하여 Roll down한다. 운동을 한 후이므로 근육의 이완과 호흡의 정렬에 더욱더 집중하여 몸 안의 노폐물과 긴장감을 모두 풀어 줄 수 있도록 한다. 이 때 상체 내려가며 자연스럽게 무게 중심이 발가락으로 옮겨진다.
정수리가 바닥 향하며 시선은 뒷면을 바라봐 경추 긴장감 풀며 손등이 바닥 닿게 하여 어깨의 긴장감 풀어준다. 목과 팔에는 아무런 긴장감이 없는 편안한 상태이다. 단 이때 꼬리뼈가 천장이 아닌 뒷면 바라보도록 씨커브 말아냄은 유지한다. 마시고, 내쉬는 호흡이 복부부터 끌어 당겨 허리 등 가슴 경추 순으로 Roll up한다. 3회 반복 후, 정면 보고 바르게 선 자세에서 마시고 내쉬는 호흡에 긴장감 풀어준다.
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13.평가 | 지도자의 평가 | 불균형한 자세와 고된 업무로 인하여 경직되고 틀어진 대상의 몸, 또한 그로 인하여 두통과 어깨 결림 등의 통증 또한 있었다. 따라서 강한 운동 보다는 이완과, 완화를 도울 수 있는 편안한 분위기와 그 안에서 동작을 하도록 해 주고자 했다. 대상은 점차 틀어진 자세를 의식했고, 깊은 호흡을 통해 몸에 대해 인지하며 일상생활에서 역시 바른 자세를 유지하는데 노력하게 됐다고 한다. 컨디션이나 몸의 상태를 질문했을 때 대상의 답변 역시 점점 더 자세해지며 스스로 몸에 대해 인식하고 집중해 가는 것이 보였다. 시간이 흐를수록 대상은 바른 자세를 찾아갔다. 매 동작을 할 때마다 몸을 조금 더 길게 쓰고 조금 더 깊게 호흡하도록 하여 어깨와 허리의 통증이 줄어들었다 했다. 처음엔 지루해 보였던 대상이 점점 편안해 지고 집중력이 오르는 것이 느껴졌다. 바른 자세와 건강한 에너지가 향상 되는 대상에게 감사하다. 앞으로는 소도구를 활용한 조금 더 재미있고 강화된 운동을 통해 보다 더 교정과 균형을 맞춰내고 이완시켜 줄 것이다. |
| 대상의 평가 | 내 몸의 불균형에 대해 더 자세히, 내가 알던 이상으로 세세하게 알게 되어 일상생활에서도 의식적으로 바른 자세를 취하기 시작했다. 처음에는 동작 이전에 몸의 정렬을 맞춰내는 것부터가 힘들고 답답했지만 점점 몸의 통증이 줄어들고 마음을 집중하게 됐다. 필라테스 운동을 하며 속 근육이 발달하여 굽은 자세나 짝 다리 등 잘못된 자세가 불편해졌고 그동안 내 자세가 얼마나 틀어졌는지 다시 한 번 알게 되었다. 또한 그로 인하여 처음 운동을 시작할 때 통증이 느껴졌던 동작에서 시간이 흐르며 통증이 줄어들었고 수월하게 동작을 했다. 동작이 익숙해지면서 조금 더 호흡에도 집중 할 수 있게 되어 마음의 정화 역시 일어났다. 동작 뿐 만이 아니라 필라테스의 호흡과, 선생님께서 내 업무적인 스트레스 등 일상생활에서 오는 생활 습관까지 여러 가지로 배려해 주셔서 편안한 분위기 속에서 나에게 집중 할 수 있었다. 바른 자세를 취하고 몸을 길게 쓰며 운동을 하니 거울 앞에 서고 옷을 입을 때 역시 자신감이 상승되어 일상에서의 행복지수가 높아졌다. 앞으로는 한쪽 방향에 치우치지 않고 몸의 양쪽을 균형 있게 사용하며 내 몸을 더욱 더 사랑해줄 것이다. |
14.맺음 말 | 감사합니다. 오늘 척추 측만증 개선과 뭉친 어깨 근육을 풀어주는데 좋은 동작들을 해봤습니다. 집에서도 틈틈이 해보시고 필라테스 운동을 하시면서 나의 몸과 마음에 집중 할 수 있는 시간이 많아졌으면 좋겠습니다. 다음 시간에는 소도구를 이용한 동작들을 하며 더 즐거운 시간 만들어보겠습니다. 감사합니다. 늘 행복해주세요. |
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