등산 상식

등산 상식 1.모르고 하는 등산이 내 몸을 망친다.1) 산에 오르면 무조건 건강해진다? 등산은 심장과 폐의 기능을 좋게 하고 관절의 유연성과 근력을 향상시키며 정신 건강에도 좋다. 그러나 등산은 타박상, 골절상뿐만 아니라 급성 심장마비 등 목숨을 위협하는 산악 사고의 위험도 동반하고 있다. 건강한 등산을 지속하기 위해서는 평소 체력 관리를 꾸준히 해야 하며, 자신의 몸 상태와 등산에 대 해 잘 알고 있어야 한다.2) 방심한 등산이 심장을 위협한다. 심장은 우리 몸의 순환을 책임지고 있는 ‘생명의 엔진’이다.심장병 환자의 경우 등산 중 가슴에 통증이 느껴지기 시작했다면 12시간 이내 병원에 가서 적절한 시술을 받아야 한다. 오르막길에서 적당한 심박 수(최대심박수)는 1분에 (220-나이)×0.75로 계산한다.3) 무리한 등산은 관절을 망친다. 등산을 시작할 땐 느린 보행이나 가벼운 운동을 통해 체온을 높인 다음 스트레칭을 한다. 관절염 환자는 등산을 하기에 앞서 적당한 운동을 통해 뼈와 관절, 그 주위 인대와 근육을 튼튼하게 만들어야 한다. 하산 후에는 온열 팩 등으로 마사지를 하거나 더운 목욕을 해서 근육을 충분히 이완시켜야 한다. 스트레칭, 누워서 다리 들기, 물속에서 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등 운동을 매일 꾸준하게 30분 이상씩 한 다음 서서히 등산을 시작하는 게 좋다.4) 통증은 몸이 보내는 위험 신호이다. 통증은 몸이 보내는 위험 신호이므로 무시하지 말고 바로 대처해야 한다. 근육통의 경우 금방 회복 가능하지만, 근육 경련의 경우 즉시 하산하여 병원에서 치료 받아야 한다. 심장 질환이 의심되는 경우 의류의 조이는 부분을 느슨하게 하고 조심히 하산해야 한다. 각막이 손상된 경우 안대로 눈을 가리고 안정을 취해야 한다.5) 오래 걷는 것과 잘 걷는 것은 다르다. 배낭의 무게를 줄이고 몸의 균형을 유지한 채 가속도를 이용하여 리듬감 있게 걷는다. 산은 기온 변화가 심하므로 수분이나 음식물 섭취, 의류 관리 등을 통해 체온을 유지해야 한다. 처음 20~30분간은 천천히 걷는다. ‘예열 단계’다. 천천히 걸으면서 목· 팔·어깨· 허리 등 전신 관절을 풀며 올라간다. 제일 안타까운 게 지하철역에서부터 등산로 입구까지 우르르 몰려나와 경쟁하듯 빠르게 올라가는 모습이다. 몸이 충분히 달궈지지 않은 상태에서 관절과 근육을 많이 움직이면 젖산이 많이 쌓이고, 부상 위험도 높아진다. 6) 등산 장비, 잘못사용하면 독이다. 여름철, 산에서 벼락을 만나면 높은 장소는 피하고 스틱 등 등산 장비를 낮은 곳에 두어야 한다. 또 한 배낭에 취사 연료가 있다면 화상의 위험이 있으므로 반드시 빼두어야 한다. 등산화와 배낭은 몸에 맞게 잘 여며 묶고 소용없는 부속은 집에 두고 간다. 등산화를 고를 때는 보행 위주로 신을 것인지, 암릉을 등반할 것인지 그 용도를 먼저 살펴보고, 방수 및 보온 기능이 있는 것으로 고른다.2.잘못된 등산 상식이 내 몸을 망친다.1) 등산 중에는 물을 마시면 안 된다? 근거 없는 소리다. 등산을 할 땐 땀과 호흡으로 수분이 다량 빠져 나간다. 이때 수분을 공급하지 않으면 피로감이 커지고, 체온 조절에도 실패한다. 중간 중간 수분을 섭취하며 등산해야 혈액순환이 잘 돼 젖산(피로 유발물질)이 쌓이지 않는다. 체내에 적절한 수분을 유지해야만 혈전증 등 탈수로 인한 질병을 막을 수 있다. 평소에는 2ℓ 정도의 물을 마시는 것을 권장하나 3,000m 이상의 고산을 등반할 경우에는 4ℓ 이상의 물을 마셔야 한다. 등반을 시작하기 15분 전에 물 1컵을, 활동량이나 더위로 인해 수분 손실이 많은 경우 매20~30분마다 1~1.5컵을 마셔야 한다.2) 내리막길이 편하다? 내리막길은 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 주기 때문에 근육계에 큰 부담을 준다. 하산할 때는 보폭을 작게 하고 무릎을 굽혀 착지 시 충격을 흡수하도록 한다.3) 술은 산행의 윤활유다? 등산 전, 등산 후에 마시는 술은 심장에 무리를 주고 탈수와 등산 사고의 원인이 된다.4) 낮은 산은 쉽다? 낮은 산이라고 해도 높이 올라갈수록 산소 부족으로 인한 두통, 피로 호흡수의 증가가 겹치게 된다. 사점에는 서서히 도달하도록 하고 사점에 도달하면 산행 속도를 늦추고 심호흡을 하되, 너무 오랜 휴식을 취하지 않는다.5) 등산을 많이 하면 다리만 굵어진다? 등산은 다른 운동에 비해 에너지 소비가 높고 몸 전체의 지방은 줄어드는 반면에 근육은 늘어나 건강한 다이어트 법으로 불릴 만하다.6) 맨발로 걷기, 뒤로 걷기는 건강에 좋다? 맨발로 걷기는 부드러운 흙이 깔려 있는 곳이나 맨발 지압 보도가 있는 집 주변 공원 등에서 30분간하는 것을 추천한다. 만일을 대비해 구급약을 소지하는 것도 잊지 말자. 뒤로 걸을 때는 장애물이 없는 평지에서 걷는 게 좋다. 나무에 등을 부딪치거나 박수를 치는 것보다 안마를 하거나 온찜질을 하는 편이 낫다.7) 아픈 관절과 허리 통증, 등산으로 고친다? 관절 통증과 허리 통증을 앓고 있는 사람은 흙이 깔려 있고 경사가 완만한 3㎞ 미만의 길을 1시간 이내로 산책하는 것이 좋다. 운동 후 통증이 지속된다면 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해 근육과 인대의 긴장을 풀어준 뒤 병원을 방문하여 적절한 치료를 받아야 한다. 3.건강한 등산이 내 몸을 살린다.1) 의사들이 등산을 추천하는 이유 등산은 순환기, 내분비, 뼈·근육, 소화기, 호흡기·감염·알레르기, 류마티스, 신장, 다이어트, 혈액종양 ,정신건강, 면역력에 긍정적인 영향을 미친다. 특정 근육만 쓰는 다른 스포츠와 달리 전신 근육을 쓴다. 올라갈 때는 호흡기관·심혈관 기관을 단련시키는 효과가 있고(유산소운동) 내려 올 때는 허벅지 근육을 단련시킨다. 스트레스 해소와 노폐물 배출에도 좋다. 노폐물이 빠져나가는 느낌이 좋다. 거기다 항균· 항염 효과가 있는 피톤치드가 전신을 소독해 1석2조다. 특히 10~12시 사이 산 중턱 쯤에 피톤치드가 가장 많이 나온다.”2) 건강한 등산은 평소 체력 관리에 달려 있다. 등산을 통한 건강 증진 효과를 거두기 위해서는 평소 체력을 관리해둬야 한다. 일주일에 3회 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 하면 심폐 기능과 근력을 키울 수 있다. 평소 기마자세로 허벅지 근육을, 계단 오르내리기와 발뒤꿈치 들어올리기로 종아리 근육을, 눈 감 고 한 발로 서기 균형 감각을 기른다.3) 먹는 것에 따라 등산의 질이 좌우된다. 당일 산행의 행동식으로 주먹밥, 빵 등 좋아하는 음식을 간단하게 준비해간다. 1박 이상 계획하는 산행에서는 그 양이 적절해야 하고 잘 부패하지 않는 것으로 골라야 한다. 비상식량으로는 3대 영양소(탄수화물·지방·단백질)의 함량이 높은 음식을 준비하여 각자 개인이 휴대 한다. 모든 식량은 포장지는 버리고 내용물만 가져가고, 두 시간에 한 번 정도로 자주 조금씩 먹는다.4) 등산의 피곤함을 줄이는 호흡법 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들이마시고 가슴과 허리를 펴 충분히 내쉬어야 한다. 들숨과 날숨을 오른발과 왼발로 구분하여 ‘왼발 두 걸음에 들숨, 오른발 두 걸음에 날숨’식으로 세면 편하다. 호흡기 질환이 있는 사람들의 폐활량은 일반인의 70%도 안 되기 때문에 경사가 완만한 산을 산책하는 정도로 즐기는 것이 좋다.5) 체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법 레스트 스텝은 숨을 들이마실 때 발을 올리고, 0.5초간 쉰 다음, 내쉴 때 발을 내딛는 보행법이다. 30분은 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 일정한 속도를 유지하며 걷는다. 호흡이 가빠지고 피로감을 느끼면 잠깐 쉬고 다시 호흡이 가빠질 때까지 걷는다. 지치기 전에 배낭을 벗지 않은 상태로 나무나 바위에 기대어 짧은 휴식을 취한다. 너무 지친 상태라면 배낭을 벗고 5분간 휴식한다. 힘의 배분은 오를 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지 30%는 예비 체력으로 남겨둔다.6) 오르는 것보다 준비가 더 중요하다. 등산 일행의 경험과 체력을 고려하여 산행 코스를 정하고, 코스의 난이도와 소요시간, 식량 준비와 안전 대책을 숙지해두어야 한다.7) 잘못된 산행으로 건강을 망치지 않도록 산행 일지를 기록하거나 스케치를 하거나 사진을 찍는 등 자연을 훼손시키지 않는 범위 내에서의 자연 친화적인 취미 생활을 추천한다. 4.내 몸이 원하는 맞춤형 시니어 등산1) 노화가 두렵지 않은 웰에이징, 등산이 제격이다 등산은 급격한 노화를 겪는 시니어에게 웰에이징의 바람직한 방법으로 추천할 만하다. 체중, 혈압, 우울감 등 일반적 건강 지표의 긍정적인 현상은 등산을 하는 65세 이상의 노인층에게 두드러지게 나타난다. 등산은 노화를 겪는 시니어들의 심장 건강, 두뇌 건강, 스트레스 해소 등에 좋다.2) 중·노년의 몸, 어떻게 등산할까? 등산 전에 건강 검진 및 운동 부하 검사로 질병유무와 운동 능력을 정확하게 파악한다. 본인 체력의 40~80% 범위에서 운동을 하면 몸에 무리를 주지 않고 전반적인 건강 증진 효과를 거둘 수 있다. 여성의 경우 남성보다 근력과 지구력이 부족하기 때문에 보행 속도, 시간, 거리, 배낭 무게를 남성의 70%로 줄여야 한다. 다음날 몸에 피로가 남지 않을 정도로만 가볍게 산행을 한다.3) 고혈압, 심장 질환 최저 혈압이 90㎜Hg이상일 때를 고혈압이라고 한다. 산을 오르기 전에 휴대용 혈압기와 맥박기를 준비하고 산을 오르면서 주기적으로 혈압과 맥박을 측정해 평소 맥박수보다 20% 늘어난 정도를 유지한다. 혈압은 기온의 영향을 받으므로 추울 때는 등산을 삼간다. 꼭 해야 한다면 보온에 신경을 쓴다. 평소에는 걷기나 달리기 등 심폐지구력을 강화시키는 운동을 규칙적으로 해 혈압을 안정시키는게 좋다.4) 관절염 완만한 산길을 선택해서 한 번 걸을 때마다 약 30분 이상, 3㎞의 거리를 걷는다. 무릎 관절의 부담을 팔로 분산시켜주는 스틱을 사용한다. 특히 하산할 때는 3~5배나 더 되는 하중이 무릎 관절에 실리기 때문에 반드시 사용하도록 한다. 걸을 때에는 경사면에 따라 상체를 약간 앞으로 기울이고 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절의 부담을 분산시킨다.5) 당뇨병 식사를 하고 1~2시간 이후, 경구 혈당 강하제·인슐린을 주입하고 1시간 후에 산행을 시작한다. 자가 혈당 측정계와 저혈당에 대비한 사탕, 초콜릿, 음료수 등 당분이 많이 들어 있는 비상식량을 소지해 간다. 발 합병증에 대비해 땀의 흡수와 건조가 잘되는 기능성 양말과 발을 조이지 않는 등산화를 신는다.6) 호흡기 질환 비교적 간단한 코스를 선택해 가벼운 등산을 즐긴다. 5분 오르면 1분 쉬는 것처럼 천천히 산을 오르고 호흡은 입보다 코로 하는 것이 좋다. 노년층은 노화로 인해 호흡이 얕아지기 때문에 틈나는 대로 심호흡을 하는 습관을 들여 폐 기능을 단련시킨다.7) 골다공증 골다공증은 뼈에 구멍이 뚫리는 증상으로 주로 노년기에 많이 나타난다. 등산을 할 때는 짧고 쉬운 코스를 선택해 일주일에 한두 차례만 가도록 한다. 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하는 게 좋은데, 유산소 운동 50%, 근력 강 화 운동 50%의 비율로 주당 5~6회, 하루 한 시간 정도씩 꾸준히 한다.8) 돌연사의 주범, 심장 마비를 경계하라. 운동 전후 맥박 수의 차이가 12번 이하이면 심장 질환이 나타날 가능성이 있으므로 주치의와 상의해 식이요법과 운동 요법을 처방 받는다. 준비 운동은 혈액의 흐름을 좋게 하여 심장발작을 예방하고 등산 사고와 관절, 근육의 손상을 예방해준다.9) 이상한 걸음걸이부터 고쳐라. 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 무릎을 조금만 올리면서 리드미컬하게 걷는다. 너무 급하거나 느리게 걸으면 피로가 늘어나므로 숨이 차지 않은 정도로 걸음의 균형을 맞춰간다. 오르막길에서 상체를 앞으로 굽히고 경사가 급할수록 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는다.10) 제2의 심장, 발 건강을 지키자. 발에는 모세 혈관이 밀집되어 있어 걸을 때 압력을 받아 혈액을 심장으로 올려 보내는데 도움을 준다. 발을 사용하지 않으면 그 역할을 대신해야 하는 심장에도 부담을 준다. 등산처럼 걷기가 주를 이루는 운동을 꾸준히 하면서 발을 단련시켜야 한다. 5.계절에 따라 등산법도 다르다.1) 날씨 풀려도 방심은 금물, 봄 초봄은 해빙기이므로 낙석, 지반 붕괴, 산사태에 대비해 아이젠 등의 겨울 산행 장비를 반드시 준비 해 가야한다. 흙더미나 돌무더기 등 산사태의 흔적이 있는 곳, 좁은 골짜기의 산비탈, 채 녹지 않은 언 땅 등은 가능하면 돌아가도록 한다. 저체온증을 막기 위해 부피가 작으면서 보온 효과는 극대화시킬 수 있는 여벌옷을 준비한다. 필터가 달린 전용 마스크와 보안경을 끼고 물을 자주 마셔 황사와 꽃가루 알레르기에 대비한다.2) 예측할 수 없는 기후와 강렬한 자외선, 여름 갑작스런 호우에 대비해 방수 재킷, 비옷, 방수 기능이 있는 배낭 커버, 여벌옷과 양말을 준비한다. 계곡에 호우가 내릴 때는 계곡에서 멀리 떨어진 능선 쪽으로 대피한 다음 구조를 기다린다. 벼락이 치면 철제 물건(휴대 전화, 버너, 코펠, 암벽장비 등)을 빼두고 계곡처럼 능선 상에 움푹 들 어간 곳으로 피한다 열 탈진과 열사병을 예방하기 위해서는 등산 중 물을 충분히 섭취하고 더위에 지쳤을 때 충분히 쉬어야 한다. 또한 평소 운동을 통해 체력을 길러 체온 조절 능력을 높여야 한다. 등산복을 고를 때는 UPF마크를 확인한다. 자외선차단제는 SPF수치가 높고, +가 많이 붙은 것으로 고른다.3) 단풍으로 물든 산이 보내는 적신호, 가을 얇은 옷을 여러 겹 덧입어 체온 조절을 용이하게 한다. 방풍·방수 기능의 옷, 얇은 우모복, 모직 남방, 보온 장갑, 모자 등을 챙겨 급격한 온도 변화에 대비한다. 일조 시간이 짧으므로 해가 졌을 때를 대비하여 랜턴을 준비하도록 하고, 산행 중 짙은 안개를 만났을 경우 헤매지 말고 멈춰 서서 119에 구조 요청을 한 뒤 기다린다. 지정된 장소가 아닌 곳에서의 취사, 야영, 모닥불을 피우는 행위, 흡연을 삼가 산불의 요인을 차단한다. 산불이 났을 때에는 산림관서(1688-311)에 신고하고 산불의 진행 경로에서 빨리 벗어나도록 한다. 옷이나 몸에 벌레 쫓는 약을 뿌리고 긴팔 옷 등으로 피부 노출을 줄이고 바짓단을 여며 발열성 질환을 예방한다. 뱀이 많은 풀숲에서는 스틱 등으로 휘저어 살핀 다음 움직이도록 하고 물렸을 때에는 물린 부위보다 5~10㎝ 위를 끈으로 묶어 독의 확산을 지연시킨다. 멧돼지와 마주쳤을 때는 움직이지 말고 가만히 멧돼지의 눈을 주시한다. 벌에 쏘였을 때는 손톱이나 신용카드로 벌침을 튕기듯이 쳐내 제거한다. 위의 모든 응급 처치가 끝나면 119에 도움을 요청한다.4) 아름다운 설경 속 도사리는 위험, 겨울 일조 시간이 짧고 눈이라도 오면 산행 시간이 평소의 두 배 이상 걸리므로 충분한 시간을 갖고 빨리 떠나 일찍 돌아오는(일몰 시간인 오후 4시 정도)식으로 시간 계획을 짠다. 방한 의류와 내의를 입고 장갑, 모자, 마스크, 여벌의 양말, 휴대용 주머니 난로 등과 스틱, 스패츠, 아이젠, 피켈 등의 겨울 산행 장비를 꼭 챙겨간다. 저체온증에 걸렸다면 빠른 시간 안에 마른 옷으로 갈아입히고 침낭 등으로 보온을 해주고 비상식량 을 먹인 다음 119에 신고한다. 눈사태를 대비하기 위해서는 눈사태 다발 지역에 대해 사전 정보를 파악하고 폭설이 온 뒤 하루나 이틀 동안은 산행을 하지 않는 것이 최선책이다. 반사광에 피부가 타고 눈이 손상되는 것을 막기 위해서는 산에 오르기 30분 전 SPF30 정도의 자외선 차단제를 바르고, UV코팅이 되어 있는 고글을 착용한다. 고열량의 비상식량과 따뜻한 음료를 준비해간다. 6.건강하게 이용하는 등산 도구1) 배낭에 꼭 챙겨야 하는 8가지 인식표 여분의 의류/ 모자, 선글라스, 자외선 차단제/ 물, 비상식량 응급 처치 도구(상비약)/ 헤드 랜턴 통신 수단/ 지도 및 나침반2) 목적에 맞게 고르는 등산화등산화는 발이 부은 저녁에 두꺼운 등산 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도의 크기가 적당하다. 너무 딱 맞는 등산화는 겨울에 혈액순환장애를 일으킬 수 있고, 큰 등산화는 하산 시 발가락이 앞으로 쏠려 통증을 유발한다. 발전체를 감싸듯하면서 밑창이 잘 굽혀지는 등산화가 좋다. 가장 중요한 것이 방수성과 통기성이다. 물이 스며들지 않게 설계된 것(주로 고어텍스 소재 사용)으로 발목까지 부드럽게 덮어주는 높이로 고른다.등산을 다녀온 후에는 등산화에 묻은 이물질을 솔로 털어내고 등산화 세척용 스프레이를 뿌린 뒤 그늘에서 잘 말린 다음 신문지를 넣어 모양을 잡고 방수 스프레이를 뿌려 보관한다. 세척용 스프레이와 방수 스프레이는 등산 용품 전문점에서 구입할 수 있다.3) 체온을 지켜주는 등산복 등산복은 조난에 대비해 눈에 잘 띄는 선명한 원색 계열에 부분적으로 형광색이 들어간 것으로 고른다. 방수·방풍 기능이 있는 고어텍스 소재는 겉옷으로, 폴라폴리스 소재는 겉옷 안에 입는 중간 옷으로, 쿨맥스 소재는 여름 등산복으로, 스트레치 소재는 바지로 적당하다. 땀에 젖을 것에 대비한 옷과 기온이 갑자기 떨어질 때를 대비해 오리털이나 물새털로 만든 재킷을 하나 더 준비한다. 바지 역시 땀이 잘 마르고 무릎 굽힘이 좋은 소재(스트레치·쉴러)를 선택해 입는다. 환절기에는 평지와 산 위의 기온 차이가 커 여벌의 옷을 준비해야 한다. 안에는 땀을 빨리 흡수하고 보온성이 큰 소재의 옷을 입고, 방수·방풍이 잘 되는 재킷을 걸친다. 대부분의 등산복은 손빨래한 뒤 옷걸이에 걸어 통풍이 잘되는 그늘에 말린다. 등산복이 마르면 그대 로 옷걸이에 걸어서 보관한다. 일부만 더러워졌을 경우 부드러운 타월에 물을 적셔 더러운 부분을 닦아 낸 다음 그늘에 잘 말린다.4) 체형에 맞게 고르는 배낭 배낭은 맸을 때 등판이 몸의 곡선과 일치하는 것, 어깨 끈과 등받이에 쿠션이 있는 것, 방수 덮개가 달려 있는 것, 국산제품이 좋다. 일반적인 등산은 30~40ℓ의 배낭이, 1박 이상의 등산은 50ℓ이상의 배낭이 적당하다. 짐을 넣을 때는 빈 공간이 생기지 않도록 하고 무게가 대칭이 되도록 하며 무거운 것은 윗부분의 안쪽에 넣는다. 배낭에 부착된 벨트는 허리 벨트→어깨 멜빵→무게 중심 조절 끈→가슴 벨트 순으로 맨다. 허리 벨트는 골반보다 약간 높게 메고, 가슴 벨트는 너무 꽉 조이거나 느슨하게 매지 않도록 한다.5) 안전하게 즐기는 비박, 텐트·침낭 텐트를 고를 때는 봉합선이 견고한지, 힘을 받는 부분이 튼튼한지, 통풍창이 있는지, 입구 쪽에 물을 막아주는 기능이 있는지, 바닥과 레인 플라이 부분은 내수압이 높은 소재를 사용했는지 본다. 텐트의 펙을 고를 때는 숲에서 사용할 경우 플라스틱이나 철사 재질의 말뚝형이 좋지만, 바위 지대에서 사용할 경우 금속으로 된 꼬챙이형이나 t자형이 알맞다. 눈 위에서는 피켈, 스키폴을 사용한다. 텐트의 크기는 1인당 최소 사용 면적을 200×60㎝로 잡아 사용할 인원보다 1명 정도 면적을 늘려 계산한다. 침낭의 무게는 1,000~1,700g 정도이며 크기는 사용자의 키보다 30㎝정도 여유 있고 폭이 어깨너비 이상인 변형 미라형 우모 침낭을 추천한다.6) 제대로 잡고 딛는 스틱 처음 적응하기 어렵지 몇 번 사용하면 적응된다. 특히 40대 이상은 꼭 스틱을 사용하길 바란다. 하체로 가는 체중을 30% 이상 분산시켜야 관절에 무리가 적다. 반드시 양손 스틱을 사용해야 한다. 스틱의 손목걸이는 길이를 알맞게 조절한 다음 손을 고리 밑에서 위로 올려 넣어 손잡이 끈을 손바닥으로 감싸 잡는다. 평지나 완만한 경사에서는 스틱의 끝부분을 뒷발보다 20~30㎝ 뒤에 짚고 스틱을 가볍게 밀어준다. 오르막길에서는 스틱을 위쪽에 짚고 다리를 올린 뒤 상체와 스틱을 가깝게 한 다음 스틱에 기댄다. 그런 다음 올려 진 다리에 힘을 주고 일어선다. 다리로 일어서는 것과 동시에 팔은 스틱을 아래쪽으로 민다. 팔을 굽힌 각도는 직각 정도가 적당하다. 내리막길에서는 스틱을 좀 더 길게 아래쪽에 짚고 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르며 살며시 상채의 무게를 스틱에 기대며 내려온다.7) 추위와 광노화를 막아주는 모자·선글라스 여름용 모자는 챙이 넓은 쿨맥스 소재의 모자를, 겨울에는 후드가 달린 고어텍스 소재의 모자를 쓴다. 겨울엔 모자가 더 중요하다. 머리와 목에서 체온의 60%가 발산된다. 얇고 가벼우면서도 보온효과가 뛰어난 발라클라바(복면)를 준비한다. 그 위에 방한모자를 써 보강하면 더욱 좋다.” 선글라스는 흘러내리지 않는 고글형태의 스포츠용이 좋고 UV코팅렌즈가 부착되어 있는 것을 쓴다. 색상은 녹색 계열을 피하고 농도는 70%이하의 것이 좋다. 너무 짙은 색은 가시광선 투과율이 낮아 눈이 피로할 수 있다. 표정을 읽을 수 있을 정도의 색을 고른다. 8) 체온 유지에 필수인 장갑·양말 춥지 않은 계절에는 폴라텍·틴슐레이트 소재의 장갑을 끼고, 추울 때는 보온재가 들어있는 고어텍스 소재의 방한용 장갑을 겹쳐 낀다. 양말은 발에 잘 맞고 보온성·탄력성·흡습성을 겸비한 기능성 합성 섬유 소재로 고르며 여러 겹 겹쳐 신지 않고 땀 등으로 젖었을 때 갈아 신는다.9) 우천 시 유용한 발수·방수 스프레이 발수 스프레이는 고어텍스 원단의 등산 제품, 등산복, 침낭 커버, 텐트 본체에 뿌리고 방수 스프레이는 비옷, 텐트 플라이 등에 뿌리되 고어텍스 원단에 뿌리지 않도록 주의한다.10) 조난 시 신호 보내기 왔던 길 흔적대로 다시 간다. 그것도 어렵다면 자리에 있는 게 최선이다. 휴대폰으로 구조요청을 하고 기다린다. 산에서는 배터리가 빨리 닳아 여분의 배터리를 준비 호루라기·헤드렌턴(머리에 쓰는 조명)도 신호를 보내기 위해 활용할 수 있다. 멧돼지를 만났다면 절대 등을 보여선 안 된다. 눈을 응시하거나 호루라기를 길게 부는 게 낫다.” 조난을 당했을 때는 SOS모스 부호(세 번 짧게, 세 번 길게, 세 번 짧게)와 세계 공통 구조 신호(1분 동안 짧게 여섯 번, 1분 쉬었다가, 다시 1분동안 짧게 여섯 번)를 보낸 다.11) 반드시 가지고 다녀야 할 응급 처치 물품 서바이벌 키트는 보온 담요, 염소계 발포성 정수제, 나침반, 손전등 등이 들어 있는 비상용 구명 상 자로 등산 용품 전문점에서 구입이 가능하다. 스스로 필요한 것을 엄선해서 작은 용기에 담은 뒤 배낭에 넣어가는 것도 좋다.7.안전한 등산을 책임지는 스트레칭&응급 처치1) 스트레칭은 꼭 해야 할까? 등산 전후의 스트레칭은 몸이 강한 운동을 수행하기 적합하도록 혈액 순환을 향상시켜 근육의 온도를 높이며 장기의 운동에 대한 적응도, 근육의 유연성과 탄력성을 높여준다. 스트레칭을 한 뒤 산에 올라갔을 때는 심장 박동이 서서히 빨라지도록 천천히 걷다가 정상적인 속도를 유지한다. 스트레칭을 할 땐 절대 뛰거나 다리 근육에 반동을 주면 안 된다.2) 등산 전후 반드시 해야 할 스트레칭 뭉친 근육 풀기 허리 근육 강화시키기3) 구조 요청서를 작성하자 구조 요청서는 환자에 대한 신상 정보와 함께 사고 경위, 환자의 상태, 실시한 응급 처치 내용 등을 기록 한 것으로, 구급 대원 및 의사가 환자를 치료하는 시간을 단축시켜 주고 정확한 진료를 할 수 있게 도와준다. 응급 처치 후 환자가 의식이 있는 경우 인적사항, 사건 경위, 아픈 부위, 알레르기 유무 등을 물은 뒤 손상부위, 의식상태, 호흡과 맥박 등 신체에의 이학적 검사를 한다.4) 응급 처치법을 익히자 응급 상황에서는 환자와 일행 모두 침착하고 냉정한 자세를 유지해야 한다.ｏ 환자가 의식을 잃었다면 먼저 맥박을 잰다. 맥박은 1~2분 단위로 기록한다. 맥박을 잴 때에는 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집는다. 손목과 손목이 연결된 부위에서 약 1~2㎝ 떨어 진 팔 부분을 두 손의 검지와 중지로 눌렀을 때 손가락으로 느껴지는 움직임이 맥박이다. 양쪽 목에 서 귀와 턱의 각진 곳이 만나는 부분을 살짝 누르면 맥박이 더 강하게 느껴진다.ｏ 심정지로 쓰러졌을 때 심정지로 인해 환자의 호흡이 멈췄다면 주위에 도움을 청하고 119에 연락한 후 심폐 소생술을 실시한다. 일단 환자의 의복을 느슨하게 하고 반듯하게 눕힌다. 한 손바닥을 이마에 대고 다른 손 검지와 중지를 환자의 턱에 댄 상태에서 들어 올리듯 머리를 뒤로 젖혀 기도를 연다. 기도를 확보한 다음에는 인공호흡을 실시한다. 먼저 5~10초 내 호흡 유무를 확인한 뒤 1초에 한 번, 2회를 연속적으로 시행한다.인공호흡 후에도 호흡이 없다면 흉부 압박을 신시한다. 환자의 양쪽 유두사이에 한 손을 얹고 그 위 에 다른 손을 얹어 깍지를 낀다. 팔꿈치를 펴서 가슴이 3.5~5㎝ 눌릴 정도로 압박한다. 1분에 100회 의 속도(20초 전후에 30번정도)로 실시한다.ｏ 발목, 손목이 뼜을 때 발목이나 손목을 뼜을 때는 가장 먼저 부목, 나뭇가지, 스틱 등을 이용해 붕대나 깁스로 고정한다. 다친 부위를 심장보다 높이 든 상태에서 냉찜질을 하고 병원에 가시 깁스를 한다.ｏ 쥐가 났을 때 쥐가 나지 않은 반대쪽 다리를 먼저 마사지한다. 아킬레스건 부위와 무릎 뒤의 오금을 주물러준 뒤 발목을 꺾어 인대를 늘여준다. 쥐가 난 다리의 통증이 어느 정도 줄어들면 쥐가 난 다리도 위의 방법대로 마사지한다.ｏ 출혈이 있을 때 사람은 ⅓의 혈액이 몸속에서 빠져나가도 생명에는 지장이 없다는 사실을 염두에 두고 과도한 두려움을 가라앉힌다. 거무스름한 피가 나왔다면 정맥에서 흘러나온 피이므로 지혈 후 5~10분 사이에 멈춘다. 선명한 붉은 색의 피가 나왔다면 동맥에서 흘러나온 피이므로 신속하게 지혈한다. 직접 압박법, 간접 압박법, 지혈대법을 활용해서 피가 멈출 때까지 15~20분 간격으로 압박한 뒤 풀 고 다시 압박하기를 반복한다. 무언가에 세게 부딪히거나 높은 곳에서 추락했을 때, 식은땀이 나고 얼굴이 창백해지다가 국소 부위 가 부어오르거나 푸른빛이 돈다면 내출혈의 가능성이 있으므로 곧바로 119를 불러 치료를 받는다. ｏ 골절됐을 때 골절 부위가 오염되어 있는지를 확인하고 물로 씻어낸 뒤 소독약을 바르고 부목을 댄다. 대퇴골은 무릎에서 허리까지, 종아리는 발목과 무릎, 무릎은 발목과 허벅지 윗부분까지 고정한다. 부목이 없다면 스틱, 텐트의 폴, 단단한 나뭇가지 등 길고 단단한 물체를 활용한다. 척추 골절이 의심될 때에는 환자를 길게 눕힌 뒤 안정시키고 신속히 구조 요청을 한다. ｏ 어깨가 빠졌을 때 탈구가 일어나면 어깨를 힘껏 잡아당긴 뒤 삼각건으로 팔을 고정시키고 팔 윗부분과 몸을 연결하듯 이 붕대를 말아 고정한다.ｏ 찰과상을 입었을 때 찰과상을 입었을 때에는 상처 부위를 물 등으로 씻어낸 뒤 소독약을 바르고 깨끗한 거즈와 천 등으로 감싼다.ｏ 경련이 일어났을 때 경련을 예방하려면 무리한 산행은 삼가고 나무에 기대는 식으로 잠깐씩 자주 휴식한다. 경련이 일어난 부위를 느슨하게 한 뒤 여분의 옷을 입는 등의 조치를 취하여 근육을 따뜻하게 해준다. 이온 음료 등의 수분이나 과일을 섭취하는 것도 도움이 된다. 경련이 잦아들면 그 부위를 중심으로 마사지해주고 스트레칭해서 근육을 이완시킨다. ｏ 화상을 입거나 벼락을 맞았을 때 화상을 입은 경우 먼저 차가운 물이나 얼음 등 주변의 차가운 것을 모두 동원하여 환부를 식히고, 깨끗한 거즈, 천으로 환부를 감싼 뒤 가능하면 빨리 병원에 가서 치료를 받는다. 화상의 정도가 심할 경우 환부를 감싸고 있는 옷을 찢어서 벌린다. 환부에 옷이 달라붙어 있는 경우 무리하게 떼어내지 말고 그대로 환부에 찬물을 부어 식힌다. 벼락을 맞았을 때 의식이 있다면 호흡과 맥박을 확인 후 인공호흡과 흉부 압박을 실시한다.ｏ 뙤약볕에 피부가 그을리고 건조해졌을 때 햇볕에 피부가 그을려 붉어지다가 부어오르고 물집이 생겼다면 차가운 수건을 대어 급성 염증과 통증을 가라앉힌다. 피부가 건조해지는 것을 막기 위해서는 수시로 글리세린 보습제, 핸드크림을 바르고 물을 충분히 마신다8. 배고프기 전에 먹고 갈증나기 전에 마셔라1) 장거리 등산 식량1. 가볍고 부피가 적을 것 중량은 산행의 적이다. 식량은 각자 나누어 휴대하라(분산되었을 때 문제 해결)2. 요리하기 간편한 것 물, 장소, 기상조건, 기상저하 시 끓는 시간 연장, 등의 악조건 대비3. 상하지 않는 것, 버릴 것이 적을 것. 습기, 온도, 수분함량이 적을 것, 쉽게 변질 않는 것, 상처가 나지 않은 식품 반 조리된 것이 좋고, 꼭 필요한 것만, 환경오염 무거운 짐을 참고할 것4. 맛있고 영양가 높으며, 소화가 빠른 것 높이 오를수록 입맛이 없다, 개인 식성 고려, 계속적인 운동을 위해 소화흡수력 을 강화해야 됨 1일 열량 2,000-2500 칼로리 겨울철 3500-4000 칼로리5. 포장에 신경을 쓸 것 유리병, 비닐, 플라스틱 사용 시 주의를 요함 (무게, 통풍성, 공해물질) 장기등반 시 ....메뉴별 단위포장 후 1일 포장6. 어떠한 상황에서도 손쉽게 먹을 수 있는 것 1인당 2식분의 예비 식량을 미리 계획에 넣어라. 비상식량이라기보다는 휴대식량으로서의 개념이다.7. 그러나 입맛에 맞아야 함 각자 식성에 따라 연구개발 하라 전대원의 식성에 맞추어 자신의 식성을 고칠 필요 있음 시장조사, 가공식품의 가격, 종류 파악 필요2) 등산 마니아들이 뽑은 best 푸드 10 1_방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월 2_잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월 3_오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충 4_곶감·건포도 갈증 해소, 휴대 용이 5_한 뿌리 피로회복에 효과적 6_햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적 7_파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합 8_초콜릿 열량 보충 간식거리 9_미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적 10_영양갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다.11. 다시마재리, 김캔디, 다시마 건빵3) 식료품류1_등산 며칠 전에는 고기류로 고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수입니다. 단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않습니다. - 추천 : 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유 2_오전 7시경 등반에는 죽이 좋다 몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋습니다. 아침은 탄수화물 위주로 먹는다. 고단백·고지방 음식은 소화 시간이 오래 걸려 산행을 방해한다. 아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취하세요. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋습니다. - 추천 : 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급 사탕·양갱·과일·초콜릿 등의 간식을 가져가 2시간마다 섭취하면 좋다.” 3_오후 등반에는 밥·국수·감자를 오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요합니다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다. - 추천 : 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문. 4_등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을! 격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적입니다. 등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요합니다. - 추천 : 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라집니다. 4) 이런 식품은 NO! 1 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물. 2 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식. 3 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진. 4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품.  고타야 회원님들은 등산전문가이시니까 다 잘 아시는 내용이지만 참고하시라고 보냅니다.건강하시길 비비니다.                                                                           반병목