【심장질환의 Risk를 줄이는 식사법】혈관의 노화를 막는「최강야채」Top 3
암에 이어서 사망률이 높은 것이 심장질환。 발병은 일상의 식사가 영향을 줍니다만, 어느 야채에는 발병Risk를 낮추는 효과가 있는 것 같습니다。 저서인 『야채는 최강의 투자이다』중에서 「야채를 먹는 것은 몸에 있어서 최강의 투자(投資)」라고 주장하는, 의학박사인 岩崎真宏씨에게 상세하게 들었습니다。
■「유해한 콜레스테롤」과 「혈전(血栓」은 심장질환의 대적(大敵)
――심장질환으로 사망하는 사람의 숫자는, 년간20만명을 초과하고 있습니다。 남의 일이라고는 말할 수 없게 되고 있습니다만, 발병원인에 대해서 가르쳐주십시오。
「심장질환은 심장에 생기는 병의 총칭으로, 심근경색, 협심증, 심장판막증 등 여러 가지 질환이 있습니다。 이들 질환은 심장에 혈액이 가지 않게 됨으로써 발병하고, 혈액순환이 정체하는 배경에는 2가지의 원인이 있습니다。 하나는, 혈액중의 콜레스테롤이 증가하고 프라크(콜레스테롤의 덩어리)가 생겨 혈관이 협착(狭窄)・폐색(閉塞)하여, 심장에 충분한 혈액을 보낼 수 없게 되는 상태가 생각됩니다。
콜레스테롤중에서도 심장질환에 기인(起因)하는 것이, 유해하다고 하는 LDL콜레스테롤입니다。 최근, 초유해(超有害)콜레스테롤이라고 불리는 소형타입의 콜레스테롤도 심혈관계질환의 Risk인자라고 알려졌습니다。 LDL콜레스테롤치는 정상이라도, 초유해한 콜레스테롤이 증가하는 일이 있고, 그런 경우, 혈관에 염증을 일으키기 쉽고 심혈관질환의 유병률(有病率)이 상승하므로 주의가 필요합니다。
또 하나는, 혈액의 덩어리인 혈전이 원인으로 혈관이 막혀버리는 경우입니다。 혈액의 응고는 어린이에서도 일어나는 현상입니다만, 사람의 몸에는 굳어진 혈액을 녹이는 선용(線溶)이라는 능력이 갖추어져 있고, 혈액의 응고와 선용의 균형이 잡히면 혈전은 생기지 않는다。 그렇지만, 선용의 능력은 나이가 많아짐에 따라서 쇠퇴하고, 나이를 먹을수록 혈전이 생기기 쉬워집니다。 식사로 예방하는 데는, 혈액의 응고를 억제하고 선용을 촉진하는 식품의 섭취를 권장합니다。 특히 권하는 것이, 까베르네 소비뇽이라는 품종의 포도입니다。 그 밖에는, 자주색의 식품에 들어있는 안토시아닌, 양파에 들어있는 케르세틴도 혈전을 막는 기능이 있습니다」
■콜레스테롤의 조정역, 「간장(肝臓)」에 Damage를 주는 식사란?
――유해 콜레스테롤의 증가는, 식생활과 깊이 관계하고 있다고 듣습니다。 늘리지 않기 위해서 과식에 주의해야 하는 음식물이란?
「오징어, 문어, 조개류, 어란(魚卵), 곱창, 게 등은 과식하면 콜레스테롤치가 상승하기 쉬우므로 주의합시다。 콜레스테롤은 간장에서도 만들어지고 있습니다만, 콜레스테롤이 높은 식사를 한 경우, 간장에서 만드는 양을 줄이고 균형을 맞추고 있습니다。 그러나, 노화로 간기능이 쇠약해져 콜레스테롤의 조정능력이 내려가면, 식사로 많이 섭취한 콜레스테롤에 간장에서 만들어진 콜레스테롤이 가산되어 수치가 상승。 그 결과, 심장질환을 발병하기 쉬워집니다」
■심장질환을 식사로 예방!「혈관의 노화를 막는 야채Top 3」
―― 저서 중에서, 야채부족은 혈관Risk를 증가시킨다고 쓰고 있습니다。 그러면, 어떤 야채를 먹으면 혈관Risk를 낮출 수 있습니까? 岩崎씨가 선택하는, 야채Top 3를 가르쳐주십시오。
「 보라색 색소 성분인 안토시아닌을 함유한 자인삼(紫人参)과 적(赤)차조기 그리고 브로콜리 새싹은 심장질환예방의 최강식재라고 말할 수 있습니다。 안토시아닌은 간장이나 혈관등의 항산화작용에 뛰어나고, 심장질환의 예방효과가 높다고 하는 논문이 다수 발표되고 있습니다。 브로콜리 새싹은, 혈관의 내피기능(内皮機能)을 높이는 효과를 기대할 수 있는 식품입니다」
1位 자인삼(紫人参)
안토시아닌의 함유량은 Top Class。 유해한 콜레스테롤을 억제하고, 콜레스테롤량을 조정하는 간기능을 높이는 작용이 실증되고 있습니다。 안토시아닌은 물에 녹기 쉬우므로, 찜 요리 등을 추천합니다。
2位 적(赤)차조기
안토시아닌에 더해서, 폴리페놀의 일종인 로스마린산이 풍부。 강력한 항산화작용이 있어, 혈관의 노화방지에 효과를 발휘합니다。 양념은 물론 썰어서 월남쌈 재료로 사용하면 생채로 많이 먹을 수 있습니다。
3位 브로콜리 새싹
피토케미칼(Phytochemical)의 일종으로 항산화물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어, 혈관의 건강유지에 필요한 혈관내피세포의 기능을 유지합니다。 닭 가슴살과 함께 샐러드로 만들면 건강하면서도 포만감도 충분히。
■혈관의 노화스피드를 늦추는 데는, 식생활의 재검토를
――야채를 먹는 것 이외에, 혈관의 노화를 막는 등 심장질환의 Risk를 줄이는 식사의 포인트는 있습니까? 해서는 안 되는 것, 주의해야 할 것을 가르쳐주십시오。
◆포화지방산(飽和脂肪酸)을 줄인다
「고기의 지방분에 들어있는 포화지방산의 과잉섭취가, 혈관내피를 손상하는 것은 분명합니다。 그러나, 포화지방산은 고기만이 아니고 식물유(植物油)에도 들어있습니다。 포화지방산의 섭취량을 줄이기 위해서는, 기름을 동물성에서 식물성 또는 어류성(魚類性)으로 바꾸고, 또한 과잉섭취하지 않는 것이 중요。 땅콩기름은 몸에 좋은 인상이 있습니다만, 먹는 양이 많으면 포화지방산의 섭취과다가 되므로 주의합시다」
◆가공육을 줄인다
「햄, 소시지, 어육(魚肉)소시지, 닭고기튀김 등의 가공육은, 지방질이 많고 가공의 과정에서 산화가 진행하고 있습니다。 혈관의 염증을 일으킬 Risk가 있으므로, 과식하지 않도록 합시다。 식품을 가공수준으로 나눈 『NOVA』라고 하는 식품분류법에 의하면, 가장 가공의 정도가 높은 초가공식품에 해당하는 탄산음료, 스낵과자, 대량생산된 빵, 케이크, 쿠키, 가공육, 인스턴트 면 등은, 혈관의 염증이나 내장에 대한 부담이 크다고 말해지고 있습니다」
◆알코올의 분해력을 높인다
「알코올의 과음은 혈관에 Damage를 줍니다。 마신다면 1주일에 1회로 억제하는 것이 이상적。 그것이 어려우면, 마시기 전에 토마토나 심황을 먹으면 알코올의 분해가 촉진되고, 간장의 염증을 억제하는 효과가 실증되고 있습니다。 또, 알코올은 체내에서 2단계로 나눠서 분해되며, 최종적인 분해를 담당하는 미토콘드리아의 수가 많으면 몸에 해가 적습니다。 그 숫자를 늘리는 효과가 증명되고 있는 것은, 양파에 들어있는 케르세틴입니다。 알코올을 마시기 전에 일시적으로 양파를 먹는 것이 아니고, 습관적으로 식단에 도입하는 것이 포인트입니다」
◆마신 후는 수분을 보급
「술을 마시면 몸은 탈수증상을 일으키기 쉽고, 탈수는 심장질환의 Risk를 높입니다。 마신 날의 밤은 가장 탈수상태가 되기 쉬우므로, 취침전과 밤중에 잠을 깼을 때도 수분을 보급합시다。 또, 음주의 유무에 불구하고 아침은 심근경색의 발증률이 높아지므로, 기상시도 수분을 섭취하고, 아침에 몸을 움직이는 습관이 있는 사람은 운동전에 물을 마시도록 해주십시오」
◆4개월이상의 당질제한(糖質制限)을 하지 않는다
「식사를 하고 몸에 당(糖)이 흡수되면, 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다。 인슐린에는 혈관을 스트레치시키는 역할이 있고, 식사때마다 혈관의 유연성이 유지됩니다。 그러나, 당질을 현저하게 줄이는 식생활을 하고 있으면 혈관이 굳어지고, 그런 생활을 4개월이상 계속하면 심근경색의 발병률이 높아진다고 말해지고 있습니다」
2023-07-01 요가저널