스크랩 여름철 장(腸) 관리 10계명

[법상]

여름철 장(腸) 관리 10계명

찬 음식도, 식중독도 이겨내는 비법
 

여름에는 먹을거리가 풍부한 계절인 만큼 장 건강에도 유의해야 한다. 
 
여름은 먹을거리가 풍부한 계절이다. 삼계탕을 비롯해 뜨끈한 보양식을 먹기도 하고, 더위를 식히기 위해 화채나 빙수같은 차가운 음식도 많이 섭취한다. 휴가지에서 각종 특산물을 먹기도 하고 더운 열대야를 해소하기 위해 시원한 맥주를 한 잔 마시는 날도 많다.

먹을거리가 풍부한 계절인 만큼 여름에는 장 건강에도 유의해야 한다. 상온에 음식을 뒀다간 금세 상하기도 하는 등 식중독에 걸리기 가장 쉬운 계절이기 때문이다.

영국 매체 데일리메일에 실린 킹스칼리지런던대학의 영양학과 연구진이 정리한 ‘장 건강 위한 10가지 습관’은 다음과 같다.

1. 매주 새로운 과일과 채소 섭취
그동안 먹던 과일이나 채소 뿐 아니라 새로운 종류의 과일과 채소를 골고루 섭취하면 장 내 미생물들이 훨씬 다양해진다. 

새롭게 몸 속에서 활동하는 미생물들은 신진대사를 촉진하고 면역력을 강화시켜 더욱 활발한 소화기능을 돕는다.
 
2. 꼭꼭 씹어먹기
음식을 천천히 오래 씹으면 침이 다량으로 분비된다. 침 속의 아밀라아제라는 효소는 전분을 빠르게 분해한다. 

분해된 전분은 당분으로 전환되는데, 혈당 수치가 일정 부분 도달하면 뇌에 배가 부르다는 신호가 전파되므로 과식을 줄일 수 있다. 

 

3. 아침에 일어나 차 한 잔
아침에 일어나서 커피를 한 잔 마시는 것보다 잘 우려낸 차를 한 잔 마시는 것이 수분 섭취에 훨씬 도움된다. 체내 수분이 잘 유지되면 장 운동도 활발해진다.
 
4. 호흡 운동
스트레스는 장 건강에 결코 좋지 않다. 장 질환 중 가장 대표적인 ‘과민성 대장 증후군’역시 스트레스에 노출되는 빈도를 줄이면 증후군 발생 수치를 훨씬 줄일 수 있다.

연구진은 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 4초 동안 유지한 다음, 4초 동안 천천히 내쉬고, 4초 동안 유지하는 호흡 운동을 반복해볼 것을 권했다.
 

 

5. 과일을 통한 당 충전
사탕이나 초콜릿은 인공 감미료가 많이 포함되어 있어 자극적인 단맛에 우리를 노출시킨다. 단맛에 대한 자극이 강해지면 음식 섭취에 대한 욕구가 커져 과식을 야기할 수 있다. 

따라서 자극이 강한 단맛 대신 과일을 통해 달콤함에 대한 욕구 충족과 동시에 식이섬유 등 각종 영양소를 챙기는 것이 좋다.
 
6. 다양한 채소 섭취
한 가지 종류의 채소가 아니라 다양한 종류의 채소를 섭취하는 것이 좋다. 채소에도 각자 다른 영양소가 포함되어 있기 때문에, 고기를 먹을 때에도 상추라는 한 종류의 쌈채소만 곁들이는 것보다 깻잎, 호박잎 등 다양한 채소를 곁들여 먹는 것이 영양소 흡수에 더욱 좋다.
 
7.  올바른 배변 자세

장 건강을 위해서는 올바르게 먹는 것 못지않게 올바르게 배변하는 것도 중요하다. 양변기에 앉을 때 평소처럼 의자에 앉는 듯한 자세보다 무릎을 살짝 올려서 앉는 것이 좋다. 무릎이 배꼽보다 높아지면 복압이 높아지고 이는 쾌변에 도움을 준다. 따라서 발 밑에 작은 대야나 신발 상자를 두고 볼일을 보면 좋다.
 

8. 신축성 있는 바지 입기
허리띠 등을 사용해 꽉 조여 입는 습관은 복부 팽만감을 유발하고 심하면 복통까지도 유발한다.
복부 팽만감으로 인한 스트레스는 신축성 있는 바지를 입는 것으로 해결할 수 있다.
 
9. 음식에 채소 곁들여 먹기
채소는 항상 모든 음식에 함께 곁들여 먹는 게 장 건강에 좋다. 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 

식이섬유는 장 건강에 이로운 미생물들의 훌륭한 먹이가 되어
장내 미생물 생태계의 균형을 이루는 데 큰 도움을 준다.
 
10. 잠들기 전 과식 피하기
적어도 잠에 들기 3시간 전에는 과식을 피하는 것이 좋다.
과식을 하면 소화 활동 때문에 수면 활동이 방해받기 때문이다.

수면 부족은 장 건강의 불균형으로도 이어질 수 있으므로
수면 시간을 제대로 챙기기 위해서라도 잠들기 전에는 과식을 피하는 것이 좋다.