스크랩 달리기의 인슐린 대체효과

[놀부-연태흠]

우리 몸은 혈액 중의 당분(혈당)을 비교적 일정하게 유지해 식사로 섭취된 당분을 효율적으로 간과 근육에 저장하고 잉여분을 지방으로 바꾸어 몸에 저장합니다. 이런 당분의 효율적인 저장과 혈당유지는 췌장에서 분비되는 인슐린이란 호르몬에 의해서 조절됩니다.

하지만, 운동부족, 영양분 과잉섭취,섬유질의 섭취감소,육류 과다 섭취 등등의 잘못된 식사-생활의 습관은 인슐린의 효과를 떨어뜨립니다. 인슐린의 효과가 떨어지면 혈당을 조절할 능력이 떨어져 점차 혈당이 상승하다 심해지면 당뇨병에 걸리게 됩니다.

초반 인슐린의 기능이 떨어져 당분이 근육에 잘 들어가지 못하는 당뇨병 전기단계를 인슐린저항(Insulin resistance)이라 합니다. 잘못된 생활-식사습관이 이외에도 중장년을 넘어갈 수록 인슐린의 효과가 떨어져 혈당이 조금씩 올라갑니다. 전체 인구의 10-15%에 해당하는 분들은 방치할 시 인슐린저항은 바로 당뇨병으로 진행될 확율이 높습니다.

운동 즉 근육의 수축은 인슐린이 없어도 혈당을 조절할 수 있기에 운동을 “인슐린 유사효과-Insulin like effect"라 부르기도 합니다. 따라서 인슐린 저항상태에 있더라도 규칙적인 근 수축활동(달리기, 수영, 자전거타기, 걷기 등)으로 효과적인 혈당조절을 할 수 있습니다.

이런 운동으로 말미암은 혈당조절 능력은 약 6-7시간 지속하는 단기효과와 일주일 정도 연달아 운동할 때 약 3-7일 지속하는 장기효과가 있습니다. 그러므로 운동으로 인슐린 저항을 예방하려면 매일 꾸준히 하루 30분 이상 운동하는 것이 중요합니다.

예를 들면 미국의 “워싱턴 의대-세인트루이스 연구”에 의하면 일주일에 60킬로 이상 약 13년을 훈련한 중장년 마라토너들이 약 10일만 훈련을 하지 않을 때 인슐린의 효과가 현저히 떨어지기 시작하고 유전적으로 당뇨유발 위험이 있는 분들은 인슐린 저항/당뇨 상태를 보이기 시작했습니다.

이 연구는 꾸준한 달리기가 유전적으로 당뇨병에 걸리기 쉬운 분들의 인슐린저항을 예방/지연 시키는 효과는 있으나 그 효과는 7-10일 이상을 유지하지 못하며, 나이나 잘못된 생활-식사 습관 탓인 인슐린 효과의 감소도 꾸준한 운동으로 “인슐린 유사효과”를 지속적으로 공급할 때만 완화된다는 사실을 설명해 주고 있습니다.<주 참조>

현대인은 한 끼를 건너뛰는 것보다 하루의 육체활동을 거르면 건강에 더 해로운 환경에 노출되어 있습니다. 꾸준히 운동을 습관화해 건강한 중장년 다 같이 누리시길 바랍니다.
<2008년 3월 25일 선무당 씀>