아연과 마그네슘을 함께 섭취할 수 있습니까?
루스 제센 힉먼, MD
10년 이상 동안 Ruth는 Health 및 Verywell을 포함하여 환자 교육을 제공하는 여러 매체에 글을 썼습니다. 그녀는 McGraw-Hill과 함께 해부학 교과서 프로젝트를 공동 작업하면서 보건 학생 교육 회사를 위해 글을 썼습니다. Ruth는 또한 사춘기의 변화에 관한 그녀의 책에서와 같이 청소년 청중을 위해 글을 쓰는 것을 즐깁니다. 의료 전문가를 위해 글을 쓸 때 Ruth는 뉴스와 잡지 기사에서 불필요한 전문 용어를 최소화합니다. 모든 청중에게 Ruth는 접근성이 높고 관련성이 높은 콘텐츠를 제공합니다.
아연은 혈당을 유지하고 면역 체계를 지원하는 데 관여할 뿐만 아니라 소화계, 생식계, 심혈관계, 신경계에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈 건강, 혈압, 혈당 조절뿐만 아니라 근육, 신경, 뇌 기능에도 관여합니다.
어떤 사람들은 식단만으로는 두 미네랄 중 하나를 충분히 섭취하지 못하며, 두 가지 모두를 위한 보충제를 복합 제품의 일부로 복용해야 할 수도 있습니다. 보충제 조합이 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
대부분의 사람들은 마그네슘과 아연을 적절한 용량으로 함께 섭취하는 것이 안전합니다. 그러나 과다 복용에서는 실제로 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다.
아연과 마그네슘을 함께 섭취하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
아연의 효능
아연은 체내에서 수백 가지 화학 반응을 일으키는 역할을 합니다. 또한 항산화제로 작용하며 항염증 능력이 있다. 아연이 충분하지 않으면 다양한 질병에 영향을 미칠 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
면역 건강을 향상시킬 수 있습니다. 생리학적으로 아연은 면역 체계에서 다양한 역할을 합니다. 아연은 감기의 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 결과가 완전히 일치하는 것은 아닙니다. 적절한 아연 수치를 유지하면 중증 폐렴이나 기타 감염의 위험 증가를 피할 수 있습니다.
연령 관련 황반 변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. AMD는 중심 시야를 흐리게 만들 수 있는 안과 질환입니다. 아연 섭취량이 적은 사람들은 AMD에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 보이므로 아연을 충분히 섭취하면 위험 증가를 예방할 수 있습니다. 또한 AMD 환자의 경우 아연을 다른 항산화제와 함께 복용하면 증상의 진행을 늦출 수 있습니다.
제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 아연은 인슐린 조절에 중요한 역할을 합니다. 아연 보충제가 대부분의 당뇨병 환자에게 도움이 되는지에 대한 연구는 아직 명확하지 않지만, 여러 연구를 메타 분석한 결과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
우울증을 개선할 수 있습니다. 여러 임상시험에 따르면 아연은 단독으로 또는 약물 치료와 함께 많은 사람들의 우울증을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 우울증을 앓고 있는 사람들은 종종 아연 수치가 낮습니다.
일부 혼합된 증거에 따르면 아연은 여드름, 위궤양, 상처 치유를 포함한 다른 질환에도 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘의 효능
마그네슘은 체내에서 수백 가지의 화학 반응을 유발하는 데 도움이 됩니다. 과학자들은 마그네슘이 다양한 건강 상태에서 중요한 역할을 할 수 있다는 사실에 대해 더 많이 연구해 왔습니다. 마그네슘은 다음과 같은 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
뼈 건강을 보호 할 수 있습니다. 적절한 마그네슘 수치를 유지하면 골다공증과 낮은 골밀도의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 마그네슘이 뼈 건강에 미치는 영향은 비타민 D와 칼슘과 같은 다른 비타민과 미네랄만큼 명확하지 않습니다.
제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높을수록 제2형 당뇨병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로 마그네슘 결핍은 당뇨병 환자에게 흔하다. 그러나 마그네슘 보충제가 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮출 수 있는지 입증하기 위해서는 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.
고혈압을 낮출 수 있음: 고혈압 환자를 위한 마그네슘의 역할에 대해서는 유망한 연구들이 진행되고 있습니다. 어떤 효과도 미미할 수 있습니다.
편두통을 개선할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 편두통의 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 편두통은 실제로 마그네슘 수치가 낮은 것과 관련이 있습니다.
연구자들은 우울증, 수면, 천식, 간질과 같은 다른 질환에서도 마그네슘의 잠재적인 역할을 탐구했지만 이러한 결과는 결정적이지 않습니다.
아연과 마그네슘을 함께 섭취하는 것의 이점
마그네슘과 아연은 모두 생명에 필수적인 미네랄이며, 전반적인 건강을 위해 두 가지를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들에게는 마그네슘을 아연과 함께 섭취하는 것이 좋은 선택일 수 있으며, 특히 식단만으로는 마그네슘을 충분히 섭취할 수 없는 경우 더욱 그렇습니다.
일반적으로 식습관 때문에 한 가지 영양소가 결핍된 사람은 다른 결핍증이 더 높을 수 있습니다. 또한 특정 의학적 상태로 인해 두 가지 모두에 결핍될 위험이 있습니다. 여기에는 궤양성 대장염 또는 소장을 통해 미네랄을 흡수하기 어렵게 만드는 기타 질환이 포함됩니다.
제2형 당뇨병과 같은 일부 건강 상태의 경우 두 가지 미네랄이 모두 결핍되면 질병이 악화될 수 있습니다. 따라서 한 가지 미네랄이 아닌 두 가지 미네랄을 모두 섭취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 제2형 당뇨병과 관상 동맥 심장 질환 환자를 대상으로 마그네슘과 아연을 모두 섭취한 소규모 연구에서는 보충제가 인슐린과 혈당에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 조합은 또한 심장 질환 위험에 영향을 미칠 수 있는 두 가지 요인인 콜레스테롤과 염증에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 이는 당뇨병 환자가 심장 질환에 걸릴 위험이 더 높기 때문에 특히 중요할 수 있습니다.
당뇨병에 미치는 영향 외에는 두 가지 미네랄을 결합하는 것의 이점에 대해 명확한 결론을 내리기가 어렵습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
아연과 마그네슘의 조합을 섭취하는 방법
마그네슘은 알약 형태 또는 분말 또는 액상으로 제공됩니다. 아연은 일반적으로 알약으로 판매되지만 일부 사람들은 비강 스프레이로도 복용합니다.
마그네슘은 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘, 마그네슘 L-트레오네이트, 염화 마그네슘 등 다양한 형태로 제공됩니다. 마찬가지로 아연을 구연산아연, 글루콘산아연 또는 산화아연으로 구입할 수 있습니다.
잠재적인 위장 장애를 줄이기 위해 음식과 함께 섭취하는 것을 고려하십시오.
다른 시간에 복용하는 것도 고려할 수 있습니다. 아연과 마그네슘은 고용량에서 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이것은 저용량에서는 큰 문제가 되지 않지만 예방 조치로 섭취를 분리하도록 선택할 수 있습니다.
편의를 위해 마그네슘과 아연을 모두 혼합한 처방전 없이 구입할 수 있는 보충제를 구입할 수 있습니다. 이러한 복합 제품에는 마그네슘과 아연 외에도 칼슘 또는 비타민 D가 포함될 수 있습니다.
마그네슘과 아연은 표준 종합 비타민의 일부로 포함되는 경우가 많지만 종종 저용량입니다.
복용량
연구자들은 마그네슘 또는 아연을 단독으로 또는 조합하여 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 이상적인 복용량인지 알지 못합니다. 나이, 건강 상태 또는 미네랄 결핍 정도와 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다.
안타깝게도 혈액 검사로는 마그네슘이나 아연이 얼마나 결핍되어 있는지 알기 어렵습니다. 덜 심각한 결핍은 혈액 검사에서 나타나지 않을 수 있습니다.
알려진 바에 따르면, 마그네슘이나 아연을 하루에 약 142mg씩 섭취하면 신체가 다른 미네랄을 흡수하는 능력을 방해할 수 있습니다. 과다 복용은 또한 다른 미네랄의 균형을 방해할 수 있습니다. 따라서 합리적인 복용량을 고수하고 있는지 확인하십시오.
아연 복용량
19세 이상의 아연 일일 권장량은 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg입니다. 허용량은 임신 중에는 11mg, 수유 중에는 12mg으로 증가합니다.
처방전 없이 구입할 수 있는 많은 보충제에는 30-50mg의 아연이 함유되어 있습니다.
마그네슘 복용량
31세 이상 성인의 경우 마그네슘의 권장 섭취량은 남성 420mg, 여성 320mg입니다.10 19-30세 성인의 경우 남성은 400mg, 여성은 310mg입니다. 임신 중이라면 40mg을 더 섭취해야 한다. 스트레스, 알코올 또는 카페인 사용과 같은 다른 요인도 필요한 마그네슘의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 양은 섭취하는 음식과 보충제를 포함한 총 섭취량입니다. 처방전 없이 구입할 수 있는 많은 보충제에는 약 250-300mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
아연과 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 안전한가요?
대부분의 사람들은 마그네슘과 아연을 함께 섭취하는 것이 안전하며, 특히 합리적인 복용량을 사용하는 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 복용하기 전에 복용 중인 다른 보충제나 약물에 미칠 수 있는 잠재적 영향에 대해 의사와 상의하십시오.
잠재적인 약물 상호작용
약물 상호작용은 마그네슘 또는 아연이 흡수되는 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 마그네슘과 아연은 때때로 일부 약물의 효과에 영향을 미치거나 부작용의 위험을 증가시킵니다.
아연은 다음과 상호 작용할 수 있습니다.
이뇨제 미다모르(아밀로리드)
HIV 치료제 레야타즈(아타자나비르)
Keflex(세팔렉신) 또는 Sumycin(테트라사이클린 클로라이드)과 같은 항생제
아연은 또한 구리와 철의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 그리고 고용량의 철분은 아연의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
마그네슘은 다음과 상호 작용할 수 있습니다.
수마이신(테트라사이클린 클로라이드), 가라마이신(겐타마이신) 또는 시프로(시프로플록사신)와 같은 특정 항생제
골다공증 치료제(예: 비스포스포네이트 예: Fosamax(알렌드로네이트)
Norvasc(암로디핀)와 같은 칼슘 채널 차단제와 같은 일부 고혈압 약물
다량의 비타민 D 또는 칼슘
위의 약물이나 보충제를 사용하는 경우, 특히 다른 시간에 복용하는 경우 아연과 마그네슘을 계속 복용할 수 있습니다. 의료 서비스 제공자 또는 약사가 상호 작용이 잠재적인 문제인지 알려줄 수 있습니다.
무엇을 찾아야합니까?
의료 서비스 제공자는 마그네슘과 아연의 특정 제제를 처방할 수 있지만 사람들은 종종 이러한 제품을 처방전 없이 구입할 수 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 보충제는 처방약과 같은 방식으로 규제되지 않기 때문에 일종의 제3자 테스트를 거친 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 미국 국립위생재단(NSF) 또는 미국 약전(USP)의 라벨은 종종 고품질 보충제의 표시입니다. 이러한 제3자 그룹은 나열된 모든 성분이 보충제에 포함되어 있고 해당 성분만 포함되어 있는지 확인하기 위해 테스트합니다.
또한 제품의 복용량을 확인하고 특히 많은 양에 주의하십시오.
아연이나 마그네슘을 너무 많이 섭취할 수 있습니까?
잠재적으로 이러한 미네랄 중 하나 또는 둘 다를 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
아연
아연은 다량으로 섭취하면 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇게 하면 설사, 복통, 구토, 피로 및 신경계 손상이 발생할 수 있습니다. 하루에 10,000mg에 해당하는 10g 이상의 매우 많은 양을 섭취하면 치명적일 수도 있습니다.
정부 권장 사항은 음식과 보충제에서 아연을 40mg 이하로 섭취하는 것입니다. 그 이유 중 하나는 50mg 정도의 아연 보충제를 몇 주 동안 복용하면 구리 흡수를 크게 방해할 수 있기 때문입니다. 구리 결핍은 빈혈, 면역 기능 저하 및 신경 손상과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 아연 결핍이 명백한 경우 의료진이 일시적으로 더 많은 양을 처방할 수 있습니다. 그러나 장기적으로 볼 때 그 양은 안전하지 않을 수 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 하루에 5,000mg 이상의 극도로 많은 양을 섭취할 경우 심각한 증상을 유발할 수 있습니다. 여기에는 근육 약화, 호흡 곤란, 저혈압 및 구토가 포함될 수 있습니다. 마그네슘 독성이 심하면 심장 박동에 문제가 생겨 치명적일 수도 있습니다.
9세 이상은 하루에 마그네슘 보충제를 350mg 이하로 섭취하는 것이 좋지만, 음식을 포함한 총 섭취량은 이보다 더 많을 수 있습니다.
아연과 마그네슘의 조합 복용의 부작용
전문가들이 아는 한, 마그네슘과 아연을 함께 섭취하는 것은 보충제의 개별 효과 외에 추가적인 부작용을 일으키지 않습니다.
마그네슘은 일반적으로 내약성이 뛰어납니다. 저용량의 경미한 증상에는 설사, 메스꺼움 및 구토가 포함될 수 있습니다.12 마그네슘을 더 많이 섭취하면 위경련이 발생할 수도 있습니다.
아연은 또한 일반적으로 잘 견뎌냅니다. 그러나 아연은 저용량에서 중등도의 용량으로 복용하더라도 특히 공복에 복용할 경우 배탈이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 보충제의 금속 맛이 마음에 들지 않을 수도 있습니다.
비강 스프레이 아연 제품을 사용한 후 후각을 영구적으로 상실한 사례가 있습니다.
빠른 검토
아연과 마그네슘은 신체의 많은 과정에 필수적인 두 가지 미네랄입니다. 어떤 사람들은 다이어트만으로는 이 두 가지를 충분히 섭취하지 못한다. 이 경우 의료진이 두 가지 모두에 대해 보충제를 복용하도록 권장할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 마그네슘과 아연을 함께 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나, 1개는 과다 복용에 가지고 가는 경우에, 다른 보충교재는 또한 흡수되지 않을지도 모릅니다. 마그네슘과 아연을 섭취하기 전에 의사와 상의하여 마그네슘과 아연의 조합이 자신에게 적합한지 확인하십시오.