당뇨병을 확인하고 식단을 관리하기 시작하면 혈당을 조절하는 것이 얼마나 어려운 일인지 알게 됩니다. 많은 공부가 필요하고 시행착오를 겪으면서 완벽한 식단을 찾기까지 몇년이 걸리기도 합니다.
결국 당뇨는 식단과의 싸움이라고 해도 될정도로 당뇨에 도움을 주는 건강한 식품으로 완벽한 식단을 짜는것이 가장 중요합니다.
오늘은 그 작업에 도움을 줄수 있는 당뇨병에 좋은 음식 10가지를 선정해 소개해 드릴까 합니다.
1.무전분 채소
전분이 없는 채소는 당뇨병 환자가 먹을 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다. 그들은 포만감을 줄 뿐만 아니라 혈당 조절에 도움이 되는 필수 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
무전분 채소란 말그대로 전분이 없는 채소를 말하는데 전분이란건 탄수화물로 콩, 옥수수, 감자, 고구마 등에 함유된 성분입니다. 감이 오시죠?
무전분 채소는 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 아보카도, 오이, 버섯, 양파, 토마토 등입니다. 굳이 무전분 채소를 강조한 이유는 탄수화물이 당뇨병 환자한테는 매우 예민한 문제이기 때문에 채소라 할지라도 전분채소는 주의하셔야 하기 때문입니다.
2. 견과류
최근 견과류가 건강식품으로 많은 주목을 받고 있습니다. 당뇨병에도 큰 도움이 되는데요. 특히 호두는 높은 수준의 불포화 지방산 덕분에 심장병 예방에 도움이 되고 혈당 수치를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
이 건강한 지방은 당뇨병 및 심장병과 같은 상태의 질환을 예방하고 늦추는 데 도움이 됩니다. 아몬드, 피스타치오, 피칸등에도 이러한 유익한 지방이 들어 있습니다.
3. 통곡물
사실 탄수화물은 필수영양소로 인간에게 매우 중요합니다. 탄수화물을 조절하더라도 먹지 않는건 또 다른 문제를 만드는데요.
당뇨병환자라도 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 비정제 탄수화물을 선택해서 섭취하는 것입니다.
정제탄수화물은 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 높이는 반면 비정제 탄수화물은 흡수속도를 늦추기때문에 건강하게 탄수화물을 섭취할수 있습니다.
대표적으로 요즘 인기가 많은 오트밀을 뽑을수 있는데요. 이런 통곡물 식품이 혈당에 더 좋으며(섬유질은 스파이크를 최소화하는 데 도움이 됩니다) 실제로 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 유제품
유제품하면 뼈에 칼슘과 비타민 D를 제공하는 것을 생각하게 되는데요. 그 외에도 유제품은 공복감을 줄여주는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
우유, 치즈 및 요구르트등은 모두 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는것으로 알려져 있으며 적당량 섭취할 경우 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
그리고 최근 저지방 유제품이 각광받고 있는데, 연구에 따르면 반드시 무지방 유제품을 고집할 필요는 없다고 합니다. 지방 함량이 높은 우유는 포만감이 유지되어 나중에 설탕이 많이 함유된 고탄수화물 간식을 먹을 가능성을 줄여주기 때문입니다.
중요한것은 설탕이 함유된 유제품을 먹지 않는 것입니다. 우유가 아무리 좋아도 설탕을 함께 섭취한다면 당뇨병 환자에게는 매우 안좋은 영향을 주게 됩니다.
5.천연 지방
박진영씨가 방송에 나와서 올리브 오일을 먹는것이 크게 화제가 되면서 한국에서도 올리브오일에 대한 관심이 많이 높아졌습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄이는데 가장 효과적인 오일 중 하나이며 염증을 줄이고 세포를 보호하며 혈압을 낮추는데 도움이 되는 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.
그밖에 당뇨병 조절에 도움이 되는 기타 천연 지방에는 코코넛 오일, 아보카도 오일, 모든 유형의 견과류 오일, 오리 지방, 코코넛 밀크 등이 있습니다.
6.사과식초
식초의 종류가 매우 많고 고가의 고급식초도 있지만 굳이 그런 식초가 아니더라도 저렴한 사과식초면 충분합니다. 오히려 고가에 여러 맛이 첨가된 식초들 중에서는 설탕이 함유된것도 있어서 오히려 당뇨병 환자는 피해야 하는 제품들도 있습니다.
사과식초에 함유된 발효 아세트산은 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 먹으면 인슐린 감수성을 개선하고 공복 혈당 수치를 낮추며 혈당 반응을 20%까지 줄이는 효과가 있다고 합니다.
다만 사과식초는 산도가 높기 때문에 치아와 식도 손상을 방지하기 위해 드실때 물에 희석시켜서 드시는 것이 좋습니다. 한번에 3~6스푼 정도가 적당하며 처음에는 3스푼정도로 시작하여 점점 늘리는 것이 좋습니다.
7.계피와 강황
계피와 강황같은 향신료는 당료병식이요법에 많은 도움을 주는것으로 알려져 있습니다. 먹기도 쉽기 때문에 매일 꾸준히 드시면 큰 효과를 보실수 있습니다.
계피는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 헤모글로빈 수치를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
강황의 경우에는 염증, 혈당 수치를 낮추고 심장질환 발병 위험을 낮추며 신장에도 도움이 됩니다. 강황에 들어가있는 커큐민은 강력한 항산화 효과가 있어 당뇨병에 도움을줄 뿐 아니라 노화방지에도 좋습니다.
8.프로바이오틱스
아마 영양제에 관심이 있는분들은 유산균을 필수적으로 먹어야하는 영양제중 하나로 많이 들어보셨을 겁니다. 그만큼 최근 인기를 얻고 있는게 프로바이오틱스 인데요.
영양제로 섭취할수도 있지만 식품으로 섭취하는것이 더 효과적입니다. 프로바이오틱스의 대표적인 식품은 그릭요거트 인데요.
최근에는 한국에서도 여러 상품이 나와 있어서 구하기 어렵진 않습니다. 다만 이런 요거트 제품을 구입하실때는 반드시 설탕이 없는 제품을 구하셔야 합니다.
이런 프로바이오틱스 식품들은 장을 건강하게 만들어 소화를 돕고 혈당조절을 개선하고 심장병 위험도 낮추는것으로 알려져 있습니다.
9.딸기
한국에서 겨울에 쉽게 구할수 있는 딸기 입니다. 딸기에는 항산화제가 풍부하며 식사 후 콜레스테롤과 인슐린 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
일단 맛있기 때문에 억지로 먹는게 아닌 즐기면서 먹으면서도 당뇨병에 도움을 얻을수 있기 때문에 식단조절로 고통받는 당뇨병 환자들에게 큰 도움을 줍니다.
만약 딸기를 좋아하지 않거나 계절상 구하기 어려운 경우에는 당함량이 높은 과일보다는(사실 과일은 전체적으로 당뇨에 도움이 되는 것으로 나타납니다)당 함량이 낮은 라즈베리, 블루베리같은 베리류를 선택하시는 것도 좋습니다.
10. 연어, 고등어같은 지방이 풍부한 생선
연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
특히 최근에는 연어가 상당한 인기를 얻고 있는데 지방이 풍부한 생선이라도 중금속 오염정도가 어류마다 조금씩 다른데 연어는 비교적 적은편으로 나오는것 같습니다. 어류를 선택할때는 이러한 점도 고려하는 것이 더 건강한 식단을 만들수 있는 노하우입니다.