〈다이어트의 함정〉 저칼로리 식재「버섯」을 먹을 때의 주의할 점은?
野口久美子 (관리영양사)
저칼로리로 다이어트에 좋을 것 같은 「버섯」。 매일의 식사에 섭취하고 있는 분도 많지 않을까요? 그렇지만, 먹는 방법에 따라서는 다이어트의 역효과가 될 가능성이 있습니다。 그래서 이번에는, 의외로 모르고 있는 버섯을 먹을 때의 주의할 점을 소개합니다。
■버섯의 영양과 효과
우선은, 버섯에는 어떤 영양소가 들어있는 것인가, 그 효과에 대해서 해설합니다。
◆버섯에 들어있는 영양소는?
식물섬유나 칼륨, 비타민D, 비타민B2등의 영양소가 들어있습니다。 특히 말린 버섯은, 뼈의 건강을 유지하는 비타민D가 보다 많이 들어있습니다。
★식물섬유
소장(小腸)에서 소화・흡수되지 않고 대장(大腸)까지 도달하는 식품성분。 변비의 예방을 위시한 정장(整腸)효과만이 아니고, 혈당치상승의 억제, 혈액중의 콜레스테롤농도의 저하 등을 기대할 수 있다。
★칼륨
체내의 삼투압이나 수분을 유지한다。 체내에 있는 나트륨을 배설하는 작용도 있고, 염분의 과잉섭취를 조절하기 위해서 필요해진다。
★비타민B2
피부나 점막(粘膜)의 보호, 성장을 촉진한다。 체내에서의 지질대사(脂質代謝)를 돕는다。
★비타민D
강한 뼈를 유지하기 위해서 필요한 영양소。 면역계(免疫系)가 침입해오는 세균이나 바이러스를 격퇴하기 위해서 불가결。
■버섯을 먹을 때의 주의할 점
버섯은 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에 효과를 기대할 수 있습니다만, 먹는 방법에 따라서는 역효과가 되는 일도 있습니다。 여기부터는 버섯을 먹을 때의 주의할 점에 대해서 해설합니다。
◆복통이나 변비, 설사가 될 가능성도
버섯에는 많은 식물섬유가 들어있습니다만, 식물섬유를 너무 섭취하면 배가 고프거나 반대로 변비가 생기거나 변통(便通)이 흐트러지는 경우가 있습니다。 1일100g정도를 기준으로 과식은 주의합시다。
◆기름을 적게 사용한 조리법으로
버섯이 저칼로리라고 해도, 볶음이나 튀김 등의 기름을 듬뿍 사용한 조리법으로는 역효과。 칼로리를 억제하고 싶은 경우는, 데치다, 찌다와 같은 기름을 별로 사용하지 않는 방법을 추천합니다。
◆버섯만이 아니고 균형 잡힌 식사를
버섯만을 먹었다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다。 특정한 식품에 편중된 식사방법은 영양균형이 흐트러지고, 일시적으로 체중이 줄었다고 해도 리바운드하기 쉬운 몸이 됩니다。 양을 보충할 수 있도록 사용하여 도입하는 것이 좋습니다。
■다이어트중에 먹고 싶은, 권하고 싶은 버섯
◆느티만가닥버섯
버섯에 많이 들어있는 칼륨입니다만, 특히 느티만가닥버섯에 많이 들어있습니다。 칼륨은 체내에 있는 여분의 나트륨과 수분을 몸 밖으로 배출하고, 붓기를 막아줍니다。 부족하면 탈력감(脱力感)이나 식욕부진 등을 보이는 일도 있으므로, 적극적으로 섭취합시다。
◆팽이버섯
팽이버섯에는 GABA라고 하는 Relax효과를 기대할 수 있는 성분이 들어있습니다。 짜증이 쌓이기 쉬운 다이어트중에 잘 활용하고 싶군요。
◆잎새버섯
잎세버섯에 들어있는 ‘β구르칸’이라는 성분은, 장내(腸内)의 면역세포에 작용하여 면역기능을 높여준다고 말해지고 있습니다。
또, 잎새버섯에는 단백질을 분해하는 ‘프로테아제’라고 하는 효소가 들어있습니다。 프로테아제에는 고기의 단백질을 분해하여 부드럽게 하는 효과를 기대할 수 있으므로, 고기와 함께 담근 후에 요리하면 맛있게 먹을 수 있습니다。
■정리
버섯에는 식물섬유나 비타민D 등 다이어트에 기대할 수 있는 성분이 많이 들어있습니다。 단, 버섯만 먹는 식생활이나 기름을 많이 사용한 조리법으로는 역효과가 되는 경우도 있으므로, 평소의 식사에 버섯을 잘 섭취하여 다이어트에 활용해보십시오。
2024-03-10 요가저널