![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F60257%2F1342358643122.jpg) 각종 홈짐 기구들로 집안이 난장판이 되었는가? 시간이 없는가? 운동 공간이 협소한가? 어떻게 운동해야 할지 모르는가? 피트니스센터에 가기 귀찮은가? 그렇다면 주목해보라. 짐스틱, 메디신볼, 짐볼, 케틀벨, 서스펜션 트레이너, 스모비라면 최소한의 공간에서 강력한 홈짐을 완성할 수 있다. 물론 홈짐 트레이닝이라면 어김없이 등장하는 이 기구들이 시시해 보일 수도 있겠지만, 그 효과만큼은 결코 시시하지 않다. 각 기구의 특성을 극대화한 동작과 짧고 강렬한 서킷 트레이닝으로 단련한다면 피트니스센터 부럽지 않은 결과를 얻을 수 있다. 하루 30분, 홈 서킷 트레이닝으로 전신 근육을 더욱 빠르고 굵게 키워보라!
집에서 스스로 보디를 디자인하라! 우리가 준비한 홈 서킷 트레이닝은 근육량 증대, 체지방 감소, 심폐지구력 강화까지 총 세 가지다. 간단한 소도구를 이용한 맨몸 트레이닝이기 때문에 관절에 부담이 적고 관절 및 근육의 고유수용기능을 발달시키는 데 효과적이다. 이 프로그램을 주 3회 이상 실시하면 지치지 않는 체력과 완벽한 몸매를 완성할 수 있고 서킷 트레이닝의 열 효과로 인해 현재 기초대사량보다 약 1.2배 많은 에너지대사가 가능하다. 또한 각 기구들은 특정 부위 단련에도 효과적이므로, 필요에 따라 선택적으로 훈련해도 좋을 것이다.
근육량 증대 1번 양쪽 20회-2번 20회-3번 15회-4번 양쪽 10회-5번 15회-6번 20회, 운동속도는 천천히, 세트 간 휴식시간 1분, 총 4세트 실시한다.
체지방 감소 1번 양쪽 10회-2번 20회-3번 15회-4번 양 쪽5회-5번 10회-6번 30회, 조금 빠르게, 세트 간 휴식시간 30초, 총 5세트 실시한다.
심폐지구력 강화 1번 양쪽 5회-2번 10회-3번 7회-4번 양 쪽5회-5번 10회-6번 10회, 빠르게, 세트 간 휴식시간 20초, 총 6세트 실시한다.
나만의 홈 서킷 트레이닝을 디자인하고 싶다면? 서킷 트레이닝을 디자인할 때에는 동일한 부위 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 주의한다. 운동종목은 6~12종목으로 선정하고, 종목당 횟수는 10~ 20회의 횟수를 세팅하는 것이 좋다. 휴식시간이 짧아질수록, 세트 수가 많을수록 근육량 증대 프로그램에서 심폐지구력 강화 프로그램으로 바뀐다. 세트 수와 세트 간 휴식시간을 조절하면 다양한 운동 효과를 얻을 수 있다. 또한 비교적 좁은 공간에서 진행되기 때문에 부피가 작은 소도구를 이용하는 것이 적합하고, 가까운 거리에 배치해야 휴식시간을 줄일 수 있다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F60257%2F1342704609120.jpg) 1 짐스틱Gym Stick 프리웨이트 운동을 모방해 다양한 움직임과 응용동작으로서 전신 저항운동이 가능하도록 고안된 소도구이다. 어떠한 방향 어떤 자세에서도 저항을 일으켜 근육의 자극을 극대화시켜준다. 운동할 때 ‘자세를 잡아주는 근육Postural Muscle’이 자극받아 고유수용감각을 발달시킬 수 있다.
구입요령 총 5가지 색으로 강도가 구분되어 있다. 녹색은 노인 대상, 파란색은 여성 또는 어린 운동선수, 검은색은 운동 경력자, 은색은 운동선수, 금색은 남성 운동선수를 대상으로 제작되었다. 보통 운동 초보자의 경우 녹색 및 파란색을 선택하고, 운동경력자는 검은색, 은색을 선택해서 사용하는 것이 일반적이다.
짐스틱 오버헤드 리버스 런지 & 로테이션 Gymstick Overhead Reverse Lunge &Rotation 전신 근육을 자극시키는 운동이다. 특히 대퇴사두근, 내전근, 외내 복사근을 효과적으로 자극할 수 있고 상하, 좌우 밸런스 트레이닝에 가장 좋은 운동법이라고 할 수 있다. 중량은 오버헤드 동작이기 때문에 녹색 또는 파란색 짐스틱을 사용하는 것이 정확한 동작을 수행하는 데 무리가 없다.
1 짐스틱 그립을 양발에 끼우고 스틱을 어깨 너비로 잡고 선다. 2 팔을 위로 뻗어올린다. 3 한쪽다리를 뒤로 빼면서 런지 자세를 취한다. 4 복부에 힘을 주며 앞쪽다리 방향으로 몸통을 돌린다.
2 서스펜션 트레이너Suspension Trainer 자신의 체중과 줄의 장력을 활용하여 코어 근육을 자극시키는 전신 운동기구다. 매달려 하는 운동이기 때문에 관절에 무리 없이 즐길 수 있다. 줄을 팽팽하게 유지하면서 운동한 후 부위를 스트레칭하면 유연성 증진에도 크게 도움 된다.
구입요령 서스펜션 트레이너는 브랜드마다 약간의 차이가 있다. 야외 운동에 적합한 제품이 있는가 하면, 실내 운동을 위한 제품도 있다. 운동경험이 부족하다면 줄의 길이 조절이 쉽고 좌우측 연결점이 고정되어 있는 것을 선택하자. 코어 근육 및 안정성을 높이는 것이 목적이라면, 줄의 연결부위에 도르래가 달려 있는 제품을 선택하는 게 좋다.
서스펜디드 로우Suspended Row 전신운동이지만 등 부위의 근육을 효과적으로 자극시킬 수 있다. 특히 광배근 및 능형근이 자극되면서 날개뼈의 정렬을 맞춰주는 효과도 있다. 서스펜션 트레이닝에서의 강도는 몸의 기울기로 결정된다. 보통 45°로 몸을 기울인 상태에서 실시한다. 몸을 더 낮게 유지하면 강도는 높아진다.
1 서스펜션을 잡은 상태에서 발을 앞으로 뻗어 어깨 너비로 벌린다. 2 시선은 정면을 보고 두 보 앞으로 발을 옮기면서 뒤로 눕는다. 3 양 날개뼈가 맞닿는 느낌으로 팔을 당겨 등을 수축시킨다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F60257%2F1342704609121.jpg) 3 메디신 볼Medicine Ball 전신운동을 다양하게 할 수 있는 중량이 있는 볼이다. 크기에 따라 무게가 다르고, 표면이 코팅 처리되어 있어 관리가 용이하고 위생적이다. 메디신 볼을 이용한 운동은 평소 사용하지 않는 근육까지 동원시킬 수 있다.
구입요령 제품 표면의 상태와 질, 공기주입구의 크기, 탄력성을 확인해야 한다. 공을 잡고 하는 동작을 선호한다면 표면이 거친 제품을 선택하고, 던지기나 또는 굴리기 같은 동작을 선호한다면 공의 탄력성이 좋은 제품을 선택하자.
메디신볼 푸시업 & 버피Medicine Ball Push-up & Burpee 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 함께 얻을 수 있는 운동으로 대흉근과 상완삼두근에 큰 자극을 줄 수 있고 밸런스를 유지하기 위한 코어 근육을 발달시킬 수 있다. 중량은 공의 부피가 큰 1kg 또는 3kg을 선택해서 진행한다.
1 메디신볼을 바닥에 놓고 손을 짚어 플랭크 자세를 취한다. 2 푸시업을 한 뒤 무릎을 굽혀 볼 바로 앞쪽에 위치시킨다. 3 볼을 양손으로 잡고 일어선 뒤 다시 볼을 바닥에 놓고 반복한다.
4 케틀벨Kettlebell 러시아에서 개발된 기구로 진자운동을 통해 전신의 근력과 밸런스를 증진시켜준다. 상하, 좌우 밸런스를 맞추면서 트레이닝하면 몸의 정렬뿐만 아니라 전신의 근육기능 개선에 뛰어난 효과를 얻을 수 있다.
구입요령 그립의 두께와 너비를 따져봐야 한다. 두께가 너무 두껍거나 너비가 좁다면 피하는 것이 좋다. 특히 그립이 좁으면 투암 동작을 할 때 새끼손가락 바깥 면에 물집이 잡힐 수 있다. 케틀벨 표면이 거칠지 않고 매끄러운 것을 선택해야 손등 또는 손바닥 부상을 예방할 수 있다.
케틀벨 클린 & 스쿼트Kettlebell Clean & Squat 대표적인 전신운동으로 하체와 상체를 연결시켜 모든 근육을 동시에 자극하고 특히 요추부의 안정성을 높여줄 수 있다. 중량은 16~24kg이 적당하다.
1 와이드 스탠스를 취하고 케틀벨을 가슴 옆으로 들어올린다. 2 복부와 하체에 힘을 주고 천천히 무릎과 히프를 굽혀 스쿼트 자세를 취한다. 3 다시 케틀벨을 들고 다리 사이로 내리며 반복한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F60257%2F1342704609122.jpg) 5 짐볼Gym Ball 무릎 위까지 올라오는 큰 공모양의 기구이다. 주로 재활치료 스트레칭, 밸런스 운동에 사용된다. 짐볼을 이용해 관절운동을 하게 되면 운동범위가 커져 스트레칭 효과가 커지고 균형감각 및 운동감각 발달에 탁월하다.
구입요령 모양과 크기, 재질이 다양한데, 무엇보다 중요한 부분은 안정성이다. 짐볼 표면이 얇은 제품은 운동 시 파손위험이 있기 때문에 주의해야 한다. 가급적이면 널리 알려진 브랜드를 선택하고, 제품의 버틸 수 있는 무게를 확인해서 자신의 체중의 2배 이상의 무게를 버틸 수 있어야 안전하다.
짐볼 플랭크 & 컬Gymball Plank & curl 복직근의 강화와 날개뼈 주변을 안정화하는 전거근 및 회전근개 근육을 강화할 수 있다. 짐볼의 크기는 위에 앉았을 때 무릎이 90°가 되어야 알맞다.
1 짐볼 위에 양발을 올려놓고 푸시업 자세를 취한다. 2 양팔로 체중을 지지하며 복부에 힘을 주고 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨올린다. 3 천천히 다리를 펴 시작 자세로 돌아간다.
6 스모비Smovey 미세진동을 이용하여 온몸의 기능을 깨워주는 운동도구이다. 스모비 내 구슬 움직임은 미세진동을 발생시켜 칼로리 소비를 높이고 전신의 모든 근육을 자극해 근기능이 떨어진 부분까지 활성화시킨다.
구입요령 국내에는 두 가지 색상이 판매 중이다. 기능면에서는 차이가 없으나, 색채심리학적으로 빨간색은 인간의 운동능력과 투쟁심을 높이는 데 효과적이고 녹색은 마음의 안정을 주므로 참고하자.
스모비 점프 스쿼트Smovey Jump squat 코어의 전체적인 근육량을 증대시키고 심폐지구력 및 어깨 관절의 유연성을 증진시킬 수 있다. 또한 엉덩이와 무릎 근력 강화와 함께 몸의 밸런스를 잡는 데도 도움을 준다.
1 스모비를 양손에 쥐고 스쿼트 자세를 취한다. 2 스모비를 앞뒤로 흔들며 점프 스쿼트를 실시한다. 3 발바닥이 바닥에 닿는 동시에 다시 스모비를 앞뒤로 흔들며 스쿼트를 반복한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fimage.design.co.kr%2Fcontents%2F2008%2Ftip_top2.gif) | 홈짐을 업그레이드하고 싶다면? 운동 목표를 보다 빠르게 달성하게 해줄 고가의 홈짐 기구도 있다. 어디까지나 공간과 돈이 허락한다는 전제다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F60257%2F1342358698120.jpg) 1 카이저 인피니티 펑셔널 트레이너 Kaiser Infinity Functional Trainer 두 개의 케이블이 달려 있어 수많은 동작이 가능하다. 무게 추 대신 공기 저항을 사용하기 때문에 인체에 가해지는 충격도 덜하다. $3,600, performbetter.com
2 리브스트롱Livestrong LS13.0T 비교적 적은 돈으로 구입할 수 있는 피트니스센터 수준의 러닝머신이다. 60인치의 긴 벨트, 접기 편리한 디자인, 인터넷으로 운동량을 확인할 수 있는 기능 등이 장착되어 있다. $1,300, livestrongfitness.com
3 파워블록 U-90 스테이지 Ⅱ 세트 Powerblock U-90 Stage II Set 무게 조절 덤벨로 2.5~90파운드까지 단계별로 손쉽게 무게 변경이 가능하다. 우레탄 코팅으로 내구성도 강하다. 125만원, health-mart.co.kr
4 코어 스틱스Core Stix 패드에 기다란 바를 장착해, 바의 저항과 함께 다양한 운동을 할 수 있다. 미국 프로 아이스하키 리그 체력훈련 코치가 개발했다. $850~1,800, corestix.com
작지만 큰 차이 운동 효과를 극대화하고 싶다면, 4가지 도구들을 눈여겨보라. 가격과 크기만큼은 깜찍하다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F60257%2F1342358698121.jpg) 1 폴라Polar FT80 세트 사이의 심장박동까지 읽을 수 있는 측정기다. 이 기능으로 다음 세트를 언제 시작할지 정교하게 파악할 수 있다. 참고로 국내 구매대행 사이트에서도 판매한다. $320, polarusa.com
2 하이브리드 스틱Hybrid Stick 그야말로 대용 안마사다. 운동 전후 뻣뻣한 근육을 풀어주고 혈액순환 촉진을 돕는다. 가운데 툭 튀어나온 부분으로 굳은 부위를 쉽게 찾아낼 수 있다. $45, thestick.com
3 스트레치 아웃 스트랩Stretch Out Strap 스트레칭 효과를 높이려면 파트너가 필요하다. 이 기다란 밴드는 집에서 홀로 운동하는 당신에게 최상의 스트레칭 파트너가 되어줄 것이다. $18, optp.com
4 그립볼Grip Ball 악력을 강화하고 싶은가? 그립볼을 케이블머신이나 풀업바에 걸고 팔뚝 근육을 강화하는 훈련을 해보라. 힘찬 악수를 나눌 수 있을 것이다. $20, strongergrip.com | ![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fimage.design.co.kr%2Fcontents%2F2008%2Ftip_top2_r.gif) |
| ![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fimage.design.co.kr%2Fcontents%2F2008%2Ftip_top2_b.gif) |
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