4월부터 다이어트 중인데 체지방이 하나도 안줄어서 스트레스 입니다
4월부터 인바디 결과인데 체지방이 오히려 늘었습니다..
현재 키는 169 몸무게 71.6키로 입니다.
식단 평일은
아침 : 현미햇반 130g, 닭가슴살 100g, 계란후라이 2개
점심 : 현미햇반 130g, 닭가슴살 100g, 훈제계란 2개
저녁 : 현미햇반 130g, 닭가슴살 100g, 훈제계란 2개
운동후 : 현미햇반 130g, 닭가슴살 100g, 계란후라이 2개
FatSecret 어플로는 이렇게 나옵니다.
칼로리 : 1870
탄수화물 : 176g
단백질 : 146g
지방 : 64g
당 : 15g
그리고 주말엔 과하지 않게 적당히 사먹습니다
서브웨이, 햄버거단품, 국밥, 돈가스 등등..
운동은
월요일 하체
스쿼트 : 40kg-12, 60kg-12, 80kg-12, 100kg-10, 120kg-5
레그프레스 : 40kg-12, 80kg-12, 120kg-12, 160kg-8
레그익스텐션 : 32kg-12 x 2, 40kg-12 x 2
오버헤드프레스 : 20kg-15, 25kg-15, 30kg-8, 30kg-5
숄더프레스머신 : 15kg-12 x 3
수요일 가슴
벤치프레스 : 40kg-12, 60kg-12 x 2, 60kg-10 x 2
덤벨프레스 : 14kg-12 x 5
체스트프레스 : 32kg-12 x 2, 40kg - 10, 40kg-7, 40kg-5
펙덱플라이 : 20kg-12 x 3, 25kg-12, 25kg-8
케이플푸시다운 : 15kg-15 x 4
금요일 등
데드리프트 : 40kg-12, 60kg-12, 80kg-12, 100kg-12, 110kg-3
어시스트풀업 : 50kg-12 x 2, 50kg-10, 50kg-8
랫풀다운 : 25kg-2 x 2, 32kg-12 x 2, 32kg-8
시티드로우 : 32kg-12 x 4
바벨컬 : 15kg-20, 15kg-15 x 2
화, 목은 천국의 계단 20분이나 러닝머신 빨리걷기 30분 합니다.
체지방 감량이 목표였는데 지금까지 줄기는 커녕 오히려 늘고 있어서 무엇을 잘못하고 있는지 조언 부탁 드립니다.
첫댓글 튀김류는 무조건 안먹어야해요 밀가루도 그렇고..
주말에 한끼정도는 괜찮겠지 하고 먹어온게 잘못된 건가보네요 ㅜㅜ
@음암엄 유산소는 매일 꾸준한게 좋아요
@음암엄 지금 군것질만 딱 빼시면 살빠질거가타여
6개월 정도 해보시고도 감량 추이로 안돌아서면 그때 프로그램을 수정해보는 것도 좋을 것 같습니다. (물론 현재 프로그램도 체지방 감량위주의 프로그램은 아닙니다만 저정도 운동량이면 나쁘지 않아 보입니다. 주 5일 하시니)
이 루틴으로 6개월 운동해보시고 감량이 안되시면 월수금에 유산소만 조금 추가해보시는 걸 추천 드립니다~
참고로 의외로 나이가 다이어트에 큰 영향을 주는 요소니 나이가 20대 초중반이시라면 운동량을 조금 더 올려보시고 20대 후반이나 30대시라면 이 루틴을 유지해보셔요~
아하 감사합니다!
혹시 체지방 감량 위주의 프로그램 알려주실수 있으실까요? 나이는 34입니다!
@음암엄 월수금에도 화목 하는 유산소 추가하셨을 때 컨디션에 지장없으시다면 넣어보셔요.
화목에 하는 유산소 시간을 길이나 강도를 더 강화시켜도 좋고요.
@낭만티처 월수금 유산소 추가는 시간상 힘들것같고.. 화목에 아예 유산소 한시간을 해야겠네요 감사합니다!
주말에 술먹고 외식하고 이런거 아니면 빠질식단인데 인바디를 보면 칼로리과잉이네요. 탄수 조금씩 줄여보시는게 좋아보이네요.
주말에 토, 일 하루씩 한끼 말고는 저 식단 유지 중입니다... 운동 후 탄수를 조금 줄여봐야겠네요..
식단에 탄수가 좀 많긴 한데 운동량 보니까 칼같이 지키면 빠짐.
근데 주말에 프리하게 드시는게 있으니까 빠지지가 않고 찌는 듯.
주말에도 칼식단을 하거나 OR 탄수화물을 바꿔보거나(고구마) OR 유산소 비중을 올리거나 OR 탄수량을 줄이거나
아 화목은 유산소만 하는군요 주말도 안하실거고... 화, 목은 탄수량 줄이세요
@바둑돌정연 윗분말씀대로 탄수량 줄여보겠습니다 감사합니다!
지금 하고 계시는 것이 데이터를 쌓는 일이라고 생각하시면 됩니다. 스트레스 받지 마세요.
다이어트는 장기전이지, 단기전이 아닙니다.
우선 식단 프로그램을 다시 짜는 게 좋을 것 같습니다.
https://www.cowlr.kr/kcalcal
여기 참고하여 본인의 기초대사량, 활동대사량, 운동을 포함한 전체 대사량을 추정할 수 있습니다.
그와 맞게 탄수화물, 단백질, 지방을 다시 설정하는 것을 권장드립니다.
제 개인적인 의견으로는
그리고 계란후라이는 줄이시는 게 맞습니다. 섭취 지방량이 현재 많으신 상태입니다. (계란 노른자에는 지방이 있습니다. 레시틴, 콜린 등으로 건강에는 문제 없다는 연구 결과는 있지만 건강일 뿐이지 지방으로 섭취 되는 것은 똑같습니다.)
또 탄수화물 섭취량을 근력 운동을 하지 않을 때에는 줄여 보는 것이 좋습니다. (무탄, 저탄, 고탄 사이클을 한번쯤 경험해보시는 것이 좋습니다.)
지속적으로 몸에 데이터를 쌓는 과정을 지루해 하지 마시고, 내 몸을 알아가는 일련의 과정이라 생각하시고 재미를 붙이셨으면 좋겠습니다. 화이팅입니다!