「늙지 않는 식사」의 궁리란?
Nikkei편집부
■「당화(糖化)」에 관한 문제
【問題】노화를 가속시키는 원흉의 하나에, 몸속에서 여분의 당(糖)이 단백질과 결합하는 「당화(糖化)」가 있습니다。 이 당화의 Risk를 낮추는 식사방법으로서, 잘못된 것은 어느 것일까요?
(1) 가라아게(튀김옷을 입히지 않고 밀가루나 녹말가루만 살짝 묻히는 정도로 튀기는 것)는 고기를 식초나 레몬즙에 재워 튀기면 좋다
(2)야채나 과일은, 야채주스나 과일의 스무디를 이용하면 손쉽다
(3) 고기볶음에는 버섯류나 양파를 추가하면 좋다
(4) 생선은 구워 먹는 것이 아니라 회로 먹는 것이 좋다
정답(잘못 되어있는 답)은, (2)야채나 과일은, 야채주스나 과일의 스무디를 이용하면 손쉽다 입니다。
■가라아게 등 고온 조리는 AGE의 축적을 초래한다
당화는, 식사로 섭취한 당(糖)이 체내에서 과잉이 되었을 때, 단백질에 달라붙는 현상입니다。 이 화학반응에 의해서 단백질이 변성(変性)해서 AGE(終末당화産物:Advanced Glycation End Products)라고하는 유해물질이 생기고, 피부나 체내에 축적합니다。 이런 당화야말로, 노화를 가속시키는 진범(真犯)이고 원흉(元凶)의 하나。 겉모양이 늙어 있는 사람은, 피부의 AGE의 축적도도 높아집니다。
「AGE는, 『단백질+당+가열』이라는 당화반응으로 생기는 부산물이고, 열화(劣化)한 단백질의 종말입니다。 3분의 1은 흡연이나 음식물을 통해서 체외로부터 들어오고, 3분의 2는 당(糖)과 체내의 단백질이 달라붙어 체내에서 산출됩니다」라고 昭和대학의학부 당뇨병・대사・내분비과부문교수인 山岸昌一씨는 말합니다。
AGE가 피부나 체내에 축적하면, 얼굴의 주름, 기미, 늘어짐, 탈모를 초래하며, 동맥경화가 진행되어 심혈관 질환의 발병 Risk나 사망 Risk가 높아지고, 악력(握力)이나 인지기능도 저하합니다。 암, 치주병 등, 여러 가지 병이 되기 쉬워지는 것이 밝혀지고 있습니다。 그 중에서도 당화와 깊은 관계에 있는 것이, 당뇨병이고, AGE의 축적량은, 「고혈당상태」×「지속시간」에 비례해서, 축적한 AGE는 다양한 장기에 Damage를 줍니다。
그러면, 우리들은 어떠한 식재를 어떻게 먹으면 당화를 막을 수 있는 것일까요?
「우선 알아두기 바라는 것은, 강한 불에 튀기거나 구워낸 요리에는 많은 양의 AGE가 포함된다고 합니다。 동물성의 단백질이나 지방분이 풍부한 식재는, 찌거나 데쳐서 기름을 빼면서 너무 장시간 고온에서 조리하지 않도록 하는 것이 기본입니다」라고 山岸씨는 지적합니다。 닭고기 가라아게나 제육볶음, 소고기 스테이크, 불고기 등은 인기가 많은 음식이지만, 튀기기, 굽기, 볶기와 같은 조리법은 더 많은 AGE를 발생시킵니다。
닭가라아게(왼쪽)과 찜닭(오른쪽)。 모두 닭고기 요리이지만, 고온에서 튀기는 가라아게 쪽이 더 많은 AGE를 발생시킨다。
실제로, 山岸씨 등이, 약4000명을 대상으로, 피부의 AGE와 생활습관의 관계를 조사한 연구에서는, 가라아게나 기름진 것을 빈번히 먹고 있는 사람일수록 실제연령의 평균보다 AGE의 축적도가 높아졌습니다。 누구나 나이가 들면서 AGE가 축적되지만, 가라아게나 기름진 음식을 자주 먹는 사람은 더 AGE가 쌓이기 쉽고, 얼굴이나 겉보기도 늙기 쉽습니다。
■가라아게로 AGE 생성을 줄이는 비책은
꼭 가라아게를 먹고 싶은 사람에게 추천하는 것은, '식초'나 '레몬즙'에 15분 정도 재운 후, 녹말가루를 묻혀 튀기는 것입니다。 식초나 레몬즙의 양은, 닭고기 1장당 1큰술이 기준으로, 마늘이나 생강과 같은 고명과 조미료를 더해 절이면 맛이 어울리는 것입니다。
가라아게는 손질해서 식초나 레몬즙에 재워둔다。
고기에 들어있는 단백질은, 식초나 레몬즙에 의해서 산성이 되면 당(糖)이 달라붙기 어렵게 되고, 고온의 기름으로 튀겨도 AGE의 생성량이 절반으로 억제된다고 말합니다。
■ 고기볶음에 함께 넣으면 좋은 야채
또 하나, 山岸씨가, AGE의 생성을 억제하기 위해서, 고기를 좋아하는 사람에게 권하는 비책(秘策)이 있습니다。 그것은, 불고기나 고기볶음에 버섯과 표고버섯 등 버섯류와 양파를 추가하는 것입니다。
버섯류와 양파에 들어있는 식물섬유는, 식후의 혈당치의 상승을 완만하게 합니다。 혈당치의 상승이 완만해진다고 하는 것은, 고혈당이 되는 Peak의 산(山)을 낮게 할 수 있으므로, 당화하기 어려운 상황이 됩니다。
또한, 송이버섯에 풍부하게 들어있는 키틴이라는 성분은 AGE와 달라붙어, 장관(腸管)으로부터의 AGE의 흡수를 억제하는 작용이 있는 것이 알려지고 있습니다。 양파에 들어있는 케르세틴은 항노화 성분으로 세계적인 주목을 받고 있는 성분으로 당과 단백질의 결합을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다。
고기볶음에 송이버섯이나 양파를 넣으면 좋다。
■「생야채」를 적극적으로 먹는다
야채에 들어있는 식물섬유는 당화를 촉진하는 혈당치의 상승을 억제합니다만, 특히, 시금치, 소송채, 토마토, 강낭콩, 브로콜리 등의 녹황색 야채는, 당화반응을 저하하는 폴리페놀이나 비타민, α리포산을 풍부하게 함유합니다。 山岸등이 약4000명을 대상으로, 피부AGE와 생활습관의 관계를 조사한 전술의 연구에서는, 생야채를 적극적으로 먹고 있는 사람일수록, 실제연령의 평균치와 비교해서 피부AGE의 축적도가 낮아졌습니다。
山岸씨는, 야채는 가급적 날로 통째로 먹는 것이 좋다고 말합니다。 「야채를 냉동한 것은 편리합니다만, 해동시나 조리했을 때 비타민이나 식물섬유가 손상될 가능성이 있습니다」(山岸氏)
또, 손쉬운 야채주스나 야채나 과일의 스므디도 생야채나 과일의 대신은 되지 않습니다。 「야채주스는 식물섬유의 대부분이 상실된 상태이고, 바로 다 마실 수 있기 때문에 당분을 포함한 것은 혈당치를 급상승시킵니다。 AGE의 축적을 탕감하기는 커녕 늘릴 가능성이 있습니다。 야채부족을 주스류로 보충하는 것은 그만둡시다」라고 山岸씨는 충고합니다。
「『고령자는 특히 고기를 먹는 것이 좋다』고 하는 설(説)도 있습니다만, 동물성의 단백질의 과잉섭취는 신장에 부담을 주고, 최근 증가하고 있는 대장암 등의 발병Risk를 높입니다。 단백질부족이 걱정되는 사람은 콩이나 콩제품 등 식물성단백질을 섭취하는 것이 좋겠지요。 동물성단백질을 먹는 경우에는, 가급적 AGE함유량이 고기보다 적은 어패류를 선택하도록 하십시오」라고 山岸씨。
노화를 촉진하는 AGE는, 「단백질+당(糖)+가열(加熱)」이라고 하는 당화반응으로 생기는 부산물입니다。 가열하지 않고 날로 먹으면 AGE는 생성되기 어려운 것입니다。 신선한 어패류를 날로 먹는 회는, 바로 AGE의 축적을 막는 이상적인 단백질 섭취 방법이라는 것입니다。
생식인 생선회는 AGE의 축적을 막는 메뉴의 하나。
2024/5/21 Nikkei Gooday