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영양사가 말하는 식단에 필요한 10가지 탄수화물
신시아 사스, MPH, RD
Cynthia Sass는 영양학 및 공중 보건 석사 학위를 소지한 영양사이자 공인 영양사입니다. 전국 TV에 자주 출연하는 그녀는 Health의 영양 편집자이며 가상 개인 진료를 통해 고객에게 일대일로 상담합니다. Cynthia는 스포츠 영양학 전문가로 이사회 인증을 받았으며 뉴욕 양키스에서 5시즌을 보낸 것을 포함하여 5개의 프로 스포츠 팀에 컨설팅을 제공했습니다. 그녀는 현재 UCLA의 Executive Health 프로그램의 영양 컨설턴트입니다. Sass는 또한 New York Times 베스트셀러 작가이자 공인 식물 기반 전문 요리사이기도 합니다. Instagram과 Facebook에서 그녀와 소통하거나 www.CynthiaSass.com 를 방문하세요.
탄수화물이 필요한 이유는?
탄수화물은 혈당을 너무 빨리 상승시킨다는 나쁜 평가를 받지만 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단(흰 쌀밥, 흰 밀가루 제품, 설탕 음료, 과자 등)은 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 질병의 위험 증가와 관련이 있지만 일부 탄수화물이 풍부한 식품은 매우 영양가가 높고 건강을 보호할 수 있습니다.
다음은 식단에 포함해야 하는 10가지 고탄수화물 식품과 이를 즐길 수 있는 간단하고 건강한 방법입니다.
현미
현미는 항산화제가 풍부한 글루텐 프리 통곡물입니다.2 연구에 따르면 현미를 먹으면 높은 혈중 지질 수치, 높은 콜레스테롤, 고혈압 등 심장 질환 발병 위험을 높이는 요인을 줄이는 데 도움이 됩니다.
과체중 또는 비만이 있는 비폐경 여성 40명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 현미 섭취는 C-반응성 단백질을 포함한 염증의 혈중 지표 및 기타 심장 질환 위험 요인을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
백미와 비교했을 때, 현미는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일본 근로자를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 백미를 먹는 사람은 1년 동안 6.5파운드 이상 늘었고 현미를 먹는 사람은 같은 양의 쌀을 먹어도 체중이 늘지 않았습니다.
현미는 달콤하고 짭짤한 요리로 즐길 수 있습니다. 아침 식사로 현미와 과일, 견과류, 계피를 섞거나 채소와 달걀, 두부 또는 병아리콩으로 만든 아침 스크램블에 추가하십시오. 현미를 곡물 그릇의 베이스로 사용하거나 샐러드, 수프, 스시 및 볶음 요리에 추가할 수도 있습니다. 남서부 요리를 위해 현미와 콩 및/또는 옥수수, 채소, 아보카도를 섞습니다. 현미는 현미 푸딩이나 바삭하게 부풀어 오른 현미 크래커와 같은 간식에도 포함될 수 있습니다.
과일
2018년 연구 리뷰에 따르면, 과일을 너무 적게 섭취하는 것은 전 세계 건강에 심각한 위협이 됩니다.
섬유질이 풍부한 과일을 섭취하면 장기적인 체중 관리와 다음과 같은 여러 만성 질환 및 건강 상태로부터 보호할 수 있습니다.
소화 문제
심장병
제2형 당뇨병
대사 증후군(다음 조건 중 세 가지 이상을 갖는 것을 의미: 큰 허리둘레, 고혈압, 고혈당, 높은 중성지방, 낮은 "좋은" HDL 콜레스테롤)6
대장암과 폐암
과일을 통째로 먹으면 다음과 같은 효과도 있는 것으로 나타났습니다.
성공적인 노화(신체적, 정신적 기능이나 만성 질환을 악화시키지 않는 노화)의 확률 향상
천식 및 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)의 중증도 감소
우울증 위험 감소를 포함한 심리적 웰빙 향상
어린이와 성인의 골밀도 향상
지루성 피부염의 위험 감소를 포함한 피부 건강 개선
자폐 스펙트럼 장애의 중증도 감소
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 과일의 권장 섭취량은 하루 1.5-2컵이다. 미국 농무부(USDA)는 또한 신선 또는 냉동 과일을 선택할 것을 강조합니다.
제철 과일과 다양한 색상과 종류를 매일의 식사와 간식에 통합하십시오. 과일을 섞어 스무디에 넣거나, 오트밀에 베리류나 키위를 넣거나, 얇게 썬 사과나 바나나에 견과류나 견과류 버터를 곁들여 먹거나, 배 조각을 샐러드에 넣거나, 망고나 파인애플을 슬로에 넣거나, 감귤류를 넣어 볶음 요리에 넣으세요. 건강한 디저트 딥을 위해 신선한 과일을 녹인 다크 초콜릿에 섞으십시오.
메이플 시럽
감미료에 관해서는 순수한 메이플 시럽이 눈에 띕니다. 2022년 연구 리뷰에 따르면 메이플 시럽은 적절한 양의 칼륨, 칼슘, 아연 및 망간을 포함하는 페놀계 항산화제와 미네랄의 고농축 덕분에 정제 설탕보다 바람직하다고 결론지었습니다.
메이플 시럽은 이눌린이라는 프리바이오틱스의 공급원이기도 합니다. 프리바이오틱스는 유익한 장내 박테리아의 먹이가 되고, 영양소 흡수를 강화하며, 장 장벽 건강과 면역 기능을 개선하고, 알레르기 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그러나 메이플 시럽은 여전히 첨가당의 일종으로 분류되므로 적당히 즐기십시오. 미국 심장 협회(AHA)는 여성은 메이플 시럽을 포함한 첨가당 섭취를 하루 100칼로리 또는 6티스푼 이하로, 남성은 하루 150칼로리 또는 9티스푼 이하로 제한할 것을 권장합니다.
메이플 시럽을 사용하여 커피, 차, 오트밀 또는 하룻밤 귀리를 달게 할 수 있습니다. 메이플 시럽은 샐러드 드레싱, 볶음 소스, 그래놀라, 설탕에 절인 견과류, 구운 콩, 구운 야채 또는 치아 푸딩이나 초콜릿 트러플과 같은 디저트의 재료로도 사용할 수 있습니다.
기장
통곡물 가족의 또 다른 글루텐 프리 구성원인 기장은 영양소와 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 기장은 소화 시스템의 웰빙을 개선하고 콜레스테롤을 줄이며 심장병, 당뇨병 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 에너지 수준을 높이고 근육을 지원할 수 있습니다. 기장은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 단백질과 인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 철을 포함한 미네랄도 제공합니다.
기장은 따뜻한 아침 죽으로 즐길 수 있으며 퀴노아 또는 현미를 사용할 수 있습니다. 샐러드, 그릇, 칠리, 스튜 및 수프에 추가하거나 피망, 버섯, 가지 또는 호박의 속을 채우기 위해 야채와 결합하십시오. 또는 에너지 볼, 팬케이크, 옥수수 빵 및 구운 식품에 기장을 통합하십시오.
맥
귀리는 영양이 풍부하고 글루텐이 없는 통곡물일 뿐만 아니라 면역 기능을 독특하게 지원하는 화합물을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 여기에는 베타글루칸이라는 섬유질, 미네랄(구리, 철, 셀레늄, 아연), 폴리페놀 항산화제, 글루타민이라는 단백질 유형이 포함됩니다.
2021년 연구 리뷰에 따르면 이러한 귀리 기반 영양소는 감기 및 독감 바이러스를 포함한 감염에 대한 면역 체계의 반응을 최적화하고 면역 기능에도 중요한 역할을 하는 건강한 장내 마이크로바이옴을 지원하는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.
귀리 곡물의 베타글루칸 섬유소는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 입증된 주요 활성 화합물이기도 합니다.
귀리를 스무디에 섞거나 뜨거운 오트밀 또는 차가운 하룻밤 귀리를 즐길 수 있습니다. 으깬 귀리는 장식, 토핑 또는 크러스트로도 사용할 수 있습니다. 귀리를 에너지 볼, 팬케이크, 빵 및 구운 식품에 포함할 수도 있습니다. 따뜻한 과일을 위한 간단한 크럼블을 만들려면 으깬 귀리와 아몬드 버터, 계피, 약간의 메이플 시럽을 섞습니다.
감자
감자는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 철분, 티아민을 포함한 여러 영양소의 중요한 공급원입니다. 또한 여러 항산화제를 함유하고 있습니다.18 과일과 채소 중에서 감자는 오렌지와 사과에 이어 세 번째로 총 페놀 함량(항산화제의 일종)이 높습니다.
감자에는 또한 저항성 전분(RS)이라는 독특한 유형의 탄수화물이 포함되어 있으며, 이는 감자를 요리하고 식힐 때 크게 증가합니다. RS는 장에서 발효되어 단쇄 지방산(SCFA)이라는 화합물을 생성하는데, 이 화합물은 신체적, 정신적 웰빙 개선과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 RS는 당뇨병, 대장암, 비만을 포함한 질병의 예방 및 통제와 관련이 있습니다.
감자는 또한 파스타와 쌀과 같은 다른 녹말 탄수화물보다 포만감이 더 큰 것으로 나타났으며, 이는 체중 관리에 또 다른 이점이 있습니다.
감자를 굽거나, 오븐에 굽거나, 볶거나, 그릴에서 호일로 요리하십시오. 구운 감자에 채식 칠리, 후무스, 토마토 소스, 비건 페스토, 과카몰리, 올리브 타페나드, 허브 타히니, 엑스트라 버진 올리브 오일에 볶은 야채 등 다양한 건강한 토핑을 얹습니다.
펄스
모든 종류의 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩을 포함하는 콩류는 탄수화물이 풍부하고 섬유질, 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민 B군을 포함한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
2021년 연구 리뷰에 따르면 콩류는 섬유질과 칼륨 부족 섭취를 없애는 동시에 건강한 체중 관리를 지원하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다.
콩류는 또한 항산화제가 풍부합니다.24 하루에 조리된 콩류 0.5컵을 섭취하면 전체 영양소 섭취를 늘리고 염증을 줄이며 혈압을 낮추고 심장병, 암 및 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
수프, 스튜, 칠리, 샐러드 및 타코에서 고기 대신 콩류를 사용할 수 있습니다. 후무스나 화이트 딥으로 퓌레로 만들거나 허브 렌틸콩과 오븐에 구운 병아리콩과 같은 반찬으로 콩류를 제공할 수도 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 통곡물로 분류되지만, 엄밀히 말하면 퀴노아의 씨앗은 다른 곡물과 유사한 영양 성분을 가지고 있기 때문에 유사 곡물입니다.
2017년에 발표된 한 연구에서는 비만 환자의 퀴노아 섭취량과 결과를 조사했습니다. 매일 50g(약 1.7온스)의 퀴노아를 섭취한 대조군은 퀴노아를 먹지 않은 대조군과 하루에 25g의 건조 퀴노아만 섭취한 대조군에 비해 중성지방 수치가 감소했습니다. 이 그룹은 또한 대사 증후군의 유병률이 70% 감소한 것을 확인했습니다.
2017년에 발표된 또 다른 연구에서는 당뇨병 전증 환자에게 퀴노아 또는 위약을 섭취하도록 무작위로 배정했습니다. 28일 후, 퀴노아를 먹은 참가자들은 체질량 지수(BMI), 공복 혈당, HbA1c(지난 3개월 동안 혈당이 얼마나 잘 조절되었는지를 나타내는 척도) 수치의 감소를 경험했습니다. 퀴노아 그룹의 사람들은 또한 포만감이 개선되었다고 언급했습니다.
기장과 귀리와 마찬가지로 퀴노아는 견과류나 씨앗, 과일을 얹은 따뜻한 아침 죽으로 즐기거나 팬케이크에 추가하거나 아침 스크램블에 추가할 수 있습니다. 익힌 퀴노아를 스무디, 샐러드, 수프에 넣거나 채소와 허브를 섞어 반찬으로 제공하십시오. 퀴노아는 쿠키, 머핀 및 기타 구운 식품이나 다크 초콜릿 껍질에 영양을 더합니다.
고구마
이름과는 달리 고구마는 사실 감자의 일종이 아니다. 감자는 덩이줄기이고 고구마는 뿌리 채소의 일종이지만 둘 다 건강한 형태의 탄수화물입니다.
고구마는 항산화 및 항염증 화합물의 훌륭한 공급원이며 암과 대사 장애를 예방하고 간과 심장을 보호하며 신경 및 기억 능력과 장 장벽 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
고구마는 섬유질과 미네랄(망간, 구리, 칼륨, 철분)과 비타민(비타민 B, 비타민 A, C, E)을 포함한 광범위한 미량 영양소를 제공합니다. 자색 고구마는 안토시아닌 항산화 물질도 풍부합니다. 안토시아닌이 풍부한 고구마는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 낮추고 인지 기능을 개선하는 것과 밀접한 관련이 있습니다.
빵 대신 오븐에 구운 고구마 조각을 사용하고 견과류 버터 또는 으깬 아보카도를 얹습니다. 깍둑썰기한 고구마를 샐러드, 수프, 스튜에 추가하십시오. 고구마 퓌레를 스무디, 오트밀, 에너지 볼, 식물성 우유, 메이플 시럽, 향신료로 만든 간단한 고구마 푸딩과 같은 건강한 디저트에 섞을 수도 있습니다.
채소
야채 1인분에 함유된 탄수화물의 양은 다양합니다. 생 브로콜리 한 컵에 6.04g, 생 비트 한 컵에 13g의 탄수화물이 들어 있는 데 비해 생 시금치 한 컵에는 1g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고 채소는 일일 총 탄수화물 섭취량에 기여하며 접시에 채소를 가득 채우면 건강상의 이점이 크다.
대부분의 연구는 과일과 채소를 함께 섭취하는 것과 관련된 건강 결과를 조사했습니다. 예를 들어, 이전에 발표된 26건의 연구를 검토한 2021년 연구 리뷰에서는 과일과 채소를 많이 섭취할수록 남성과 여성 모두 총 사망 위험과 원인별 사망 위험(예: 심장 질환 또는 암으로 인한 사망)이 낮아지는 것과 관련이 있다고 결론지었습니다. 그 자료는 가장 낮은 사망 위험은 하루에 5인분의 과일과 채소와 관련이 있다는 것을 보여주었다. 그 이상을 초과하면 사망 위험이 더 이상 감소하지 않았습니다.
대부분의 채소는 다른 식품군의 같은 크기의 식품에 비해 칼로리가 낮습니다. 또한 섬유질과 칼륨과 같은 영양소가 풍부하다.
매일 적절한 양을 섭취하는 것 외에도 다양한 채소를 섭취하면 전반적인 식단의 질이 향상되고 뇌 기능이 개선되며 제2형 당뇨병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
다양한 색상과 종류의 채소를 먹고 제철 채소를 구입하거나 재배하여 다양성을 확장하십시오. 아침, 점심, 저녁 식사마다 채소 한 컵을 먹거나 간식으로 만들어 먹는다.
탄수화물이 필요한 이유는?
탄수화물을 섭취하면 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하고, 포도당은 소화관에서 혈당으로 혈류로 흡수됩니다. 혈당 또는 혈당은 세포, 조직 및 장기의 활동에 동력을 공급하는 데 사용되는 주요 에너지원입니다.
나이, 성별, 건강, 신체 활동 수준 및 체중 관리 목표에 따라 칼로리의 45%에서 65%는 신체의 연료 필요량을 충족하기 위해 탄수화물에서 나올 수 있습니다.37 하루 2,000칼로리라면 하루 최소 225g에서 최대 325g의 탄수화물, 또는 1,600칼로리일 때 180g에서 260g이 됩니다.
탄수화물과 체중 감량에 대해 궁금하다면, 이전에 발표된 61건의 연구를 살펴본 2022년 연구 리뷰에서는 저탄수화물 체중 감량 식단이 균형 잡힌 탄수화물 체중 감량 식단보다 우수하다는 것을 보여주지 않았습니다. 실제로, 체중 감소나 심장 질환 위험 요인은 단기(3-8개월 반) 또는 장기(1-2년) 동안 거의 또는 전혀 차이가 없었다.
빠른 검토
천연 식품 탄수화물은 신체에 섬유질, 항산화제, 다양한 비타민, 미네랄 및 체중 관리를 포함한 건강상의 이점을 제공합니다.
신체의 필요에 가장 적합한 탄수화물의 종류와 양에 대한 맞춤형 안내를 받으려면 개인 의료 전문가와 상의하십시오
10 Carbs You Need in Your Diet, According to a Dietitian
By Cynthia Sass, MPH, RD
Cynthia Sass is a nutritionist and registered dietitian with master's degrees in both nutrition science and public health. Frequently seen on national TV, she's Health's contributing nutrition editor and counsels clients one-on-one through her virtual private practice. Cynthia is board certified as a specialist in sports dietetics and has consulted for five professional sports teams, including five seasons with the New York Yankees. She is currently the nutrition consultant for UCLA's Executive Health program. Sass is also a three-time New York Times best-selling author and Certified Plant Based Professional Cook. Connect with her on Instagram and Facebook, or visit www.CynthiaSass.com.
Although carbohydrates get a bad rap for causing your blood glucose to rise too quickly, not all carbs are created equal. While a diet high in refined carbohydrates and added sugar (such as white rice, white flour products, sugar drinks, and sweets) is linked to an increased risk of diseases, including type 2 diabetes and heart disease, some carbohydrate-rich foods are incredibly nutritious and can protect your health.
Here are 10 high-carb foods you should keep in your diet, and simple, healthy ways to enjoy them.
Brown Rice
Brown rice is a gluten-free whole grain that is rich in antioxidants.2 Research has shown that eating brown rice helps reduce factors that increase the risk of developing heart disease, including high blood lipid levels, high cholesterol, and high blood pressure.
One study in 40 non-menopausal women with overweight or obesity found that brown rice consumption reduced blood markers of inflammation, including C-reactive protein, and other heart disease risk factors.
Compared to white rice, brown rice has been shown to help prevent weight gain. A 2019 study in Japanese workers found that white rice eaters gained more than 6.5 pounds over a one-year period and brown rice eaters gained no weight eating the same amount of rice.
Brown rice can be enjoyed in both sweet and savory dishes. At breakfast, combine brown rice with fruit, nuts, and cinnamon, or add it to a breakfast scramble made with veggies and eggs, tofu, or chickpeas. You can also use brown rice as the base for grain bowls or add it to salads, soups, sushi, and stir fries. For a southwest dish, combine brown rice with beans and/or corn, veggies, and avocado. Brown rice can also be incorporate into treats, like brown rice pudding or crispy puffed brown rice crackers.
Fruits
According to a 2018 research review, consuming too little whole fruit represents a serious global health threat.
Eating fiber-rich whole fruits is associated with long-term weight management and protection against a number of chronic diseases and health conditions, such as:
Digestive issues
Heart disease
Type 2 diabetes
Metabolic syndrome (which means having three or more of the following conditions: a large waistline, high blood pressure, high blood sugar, high triglycerides, low “good” HDL cholesterol)6
Colorectal and lung cancers
Improve the odds of successful aging (aging without worsening physical and mental functions or chronic diseases)
Reduce the severity of asthma and chronic obstructive pulmonary disease (COPD)
Enhance psychological well-being, including a reduced risk of depression
Enhance bone density in children and adults
Improve skin health, including a reduced risk of seborrheic dermatitis7
Reduce the severity of autism spectrum disorder
According to the CDC, the recommended intake for fruit is 1.5-2 cups per day.9 The United States Department of Agriculture (USDA) also emphasizes choosing whole fruits, which can be fresh or frozen.
Incorporate seasonal fruits and an array of colors and types into daily meals and snacks. Blend fruits into smoothies, add berries or kiwi to oatmeal, snack on a sliced apple or banana paired with nuts or nut butter, toss pear slices into a salad, add mango or pineapple to slaw and incorporate citrus to stir fries. For a healthy dessert dip, mix fresh fruit into melted dark chocolate.
Maple Syrup
As far as sweeteners go, pure maple syrup stands out. A 2022 research review concluded that maple syrup is preferable to refined sugar thanks to its high concentration of phenolic antioxidants and minerals, which include relevant amounts of potassium, calcium, zinc, and manganese.
Maple syrup is also a source of a prebiotic called inulin.12 Prebiotics help feed beneficial gut bacteria, enhance nutrient absorption, improve gut barrier health and immune function, and reduce the risk of allergies.
However, maple syrup is still categorized as a type of added sugar, so enjoy it in moderation. The American Heart Association (AHA) recommends that women limit the intake of added sugar, including maple syrup, to no more than 100 calories worth or 6 teaspoons per day, and men to no more than 150 calories worth or 9 teaspoons per day.
You can use maple syrup to sweeten coffee, tea, oatmeal, or overnight oats. Maple syrup can also be used as an ingredient in salad dressing, stir fry sauces, granola, candied nuts, baked beans, roasted vegetables, or in desserts like chia pudding or chocolate truffles.
Millet
Another gluten-free member of the whole grain family, millet is rich in nutrients and antioxidants. Research shows that millet can help improve your digestive system's well-being, reduce cholesterol, protect against heart disease, diabetes, and cancer. It can also increase your energy levels and support your muscles. Apart from being rich in fiber, millet also provides protein, and minerals, including phosphorous, potassium, magnesium, calcium, zinc, and iron.
Millet can be enjoyed as a hot breakfast porridge or in any way you would use quinoa or brown rice. Add it to salads, bowls, chili, stews, and soups, or combine it with vegetables as a stuffing for bell peppers, mushrooms, eggplant, or zucchini. Or incorporate millet to energy balls, pancakes, cornbread, and baked goods.
Oats
In addition to being a nutrient-rich, gluten-free whole grain, oats have been shown to contain compounds that uniquely support immune function. These include a type of fiber called beta-glucans, minerals (copper, iron, selenium, and zinc), polyphenolic antioxidants, and a type of protein called glutamine.
A 2021 research review, concluded that these oat-based nutrients help optimize the immune system’s response to infections, including cold and flu viruses, and support a healthy gut microbiome, which also plays a role in immune function.16
The beta-glucan fiber in oat grains is also the major active compound proven to help lower cholesterol and regulate blood sugar.
You can blend oats into smoothies or enjoy hot oatmeal or chilled overnight oats. Rolled oats can also be used as a garnish, topping, or crust. You can also incorporate oats into energy balls, pancakes, bread, and baked goods. To make a simple crumble for warmed fruit, combine rolled oats with almond butter, cinnamon, and a touch of maple syrup.
Potatoes
Potatoes are important sources of several nutrients, including fiber, potassium, magnesium, vitamin C, vitamin B6, folate, iron, and thiamin. They also contain multiple antioxidants. Among fruits and vegetables, potatoes have the third highest total phenolic content (a type of antioxidant) after oranges and apples.
Potatoes also contain a unique type of carbohydrate called resistant starch (RS), which increases significantly when potatoes have been cooked and cooled.20 RS gets fermented in the gut, which produces compounds called short chain fatty acids (SCFAs), which are compounds linked to improved physical and mental wellbeing. Research points to a connection between RS and the prevention and control of diseases, including diabetes, colon cancer, and obesity.
Potatoes have also been shown to be more satiating than other starchy carbs, such as pasta and rice, another boon for weight management.
Enjoy potatoes baked, oven roasted, sautéed, or cooked in foil on the grill. Top baked potatoes with a variety of healthy toppings, including vegetarian chili, hummus, tomato sauce, vegan pesto, guacamole, olive tapenade, herbed tahini, or vegetables sautéed in extra virgin olive oil.
Pulses
Pulses, which include all types of beans, lentils, peas, and chickpeas, are rich in carbs and also provide fiber, protein, and important vitamins and minerals, including: calcium, iron, magnesium, potassium, zinc, and B vitamins.
A 2021 research review concluded that pulses could play a key role in eliminating the underconsumption of fiber and potassium, while helping to support healthy weight management.
Pulses are also rich in antioxidants.24 Consuming 0.5 a cup of cooked pulses per day can increase overall nutrient intake, reduce inflammation, lower blood pressure, and protect against heart disease, cancer, and type 2 diabetes.
You can use pulses in place of meat in soups, stews, chili, salads, and tacos. You can also puree them into hummus or white dip, or serve pulses as side dishes, like herbed lentils and oven roasted chickpeas.
Quinoa
Quinoa is categorized as a whole grain, although it’s technically a pseudo-cereal because its seeds have a similar nutritional composition to other cereal grains.
A 2017 study looked at quinoa intake and outcomes in people with obesity. People who ate 50 grams (about 1.7 ounces) of quinoa daily experienced reduced triglyceride levels, compared to a control group that didn’t eat quinoa, and another that only ate 25 grams (g) of dry quinoa per day. This group also saw a 70% reduction in the prevalence of metabolic syndrome.
Another 2017 study randomly assigned people with prediabetes to consume either quinoa or a placebo. After 28 days, the participants eating quinoa experienced reductions in body mass index (BMI), fasting blood sugar, and levels of HbA1c (a measure of how well blood sugar has been controlled over the previous three-month period). People in the quinoa group also noted improvements in satiety.
Like millet and oats, quinoa can be enjoyed as a hot breakfast porridge topped with nuts or seeds and fruit, or added to pancakes, or breakfast scrambles. Add cooked quinoa to smoothies, salads, and soups, or serve it as a side dish, mixed with vegetables and herbs. Quinoa also makes a nutritious addition to cookies, muffins, and other baked goods, or dark chocolate bark.
Sweet Potatoes
Despite their name, sweet potatoes aren’t actually a type of potato. Potatoes are tubers and sweet potatoes are a type of root vegetable, but both are healthy forms of carbohydrates.
Sweet potatoes are an excellent source of antioxidant and anti-inflammatory compounds and are known to help prevent cancer and metabolic disorders, protect the liver and heart, and improve neurological and memory capacity and intestinal barrier function.
Sweet potatoes provide fiber and an extensive range of micronutrients, including minerals (manganese, copper, potassium, and iron) and vitamins (B vitamins, and vitamins A, C and E). Purple sweet potatoes are also high in anthocyanin antioxidants. Anthocyanin rich sweet potatoes have been closely associated with a lower risk of diabetes, heart disease, cancer, and improved cognitive function.
Use slices of oven roasted sweet potato in place of bread and top with nut butter or mashed avocado. Add cubed sweet potatoes to salads, soups, and stews. You can also blend sweet potato puree into smoothies, oatmeal, energy balls, and healthy desserts, such as a simple sweet potato pudding made with plant milk, maple syrup, and spices.
Vegetables
The amount of in carbohydrates in a serving of vegetables varies. One cup of raw spinach provides just 1 gram of carbohydrates compared to 6.04 g in a cup of raw broccoli and 13 g in one cup of raw beets.313233 Nevertheless, vegetables contribute to your total daily carbohydrate intake and loading your plate with them offers great health benefits.
Much of the research has looked at health outcomes related to the consumption of fruits and vegetables combined. For example, a 2021 research review that looked at 26 previously published studies concluded that a higher intake of fruits and vegetables was associated with a lower total death risk and cause-specific death risk (such as death due to heart disease or cancer) for both men and women. The data showed that the lowest risk of death was tied to five servings of fruits and vegetables per day. Above that amount, death risk did not decrease further.
Most vegetables are low in calories compared to the same size portions of foods from other food groups. They’re also rich in nutrients like fiber and potassium.
In addition to eating the right amount each day, consuming a wide variety of vegetables has been shown to improve overall diet quality, improve brain function, and reduce the risk of type 2 diabetes.
Eat an array of vegetable colors and types and buy or grow seasonal vegetables to expand variety. Aim for one cup of veggies in every breakfast, lunch, and dinner meal, or build them into snacks.
Why Do You Need Carbs?
When you eat carbohydrates, your body breaks them down into glucose, which gets absorbed from your digestive tract into your bloodstream as blood sugar. Blood glucose or blood sugar is the main source of energy used to power the activity of your cells, tissues, and organs.
Depending on your age, sex, health, physical activity level, and weight management goals, 45% to 65% of your calories can come from carbohydrates to meet your body’s fuel needs.37 At 2,000 calories per day, that would be a minimum of 225 g and a maximum of 325 g of carbohydrate per day, or 180 g to 260 g at 1,600 calories.
If you’re wondering about carbohydrates and weight loss, a 2022 research review that looked at 61 previously published studies did not show that low‐carbohydrate weight‐reducing diets are superior to balanced‐carbohydrate weight‐reducing diets. In fact, there was little or no difference in either weight reduction or heart disease risk factors over the short (three to eight and a half months) or long term (one to two years).
A Quick Review
Whole food carbohydrates provide your body with fiber, antioxidants, and a range of vitamins, minerals, and health benefits, including weight management.
For personalized guidance regarding the type and amount of carbohydrates that’s best for your body’s needs, speak with your personal healthcare provider.
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