스크랩 덤벨 하나로 끝내는 운동

[김명홍]

덤벨 하나로 끝내는 운동

기구를 들고 두 가지의 운동을 골라서 기능적인 힘을 기르고, 근육을 단련하여 칼로리를 태우자. 두 가지 동작을 30분 또는 30분 이내에 하도록 한다.

글: 조 위벤

사진: 스티브 스미스

녹슬고 오래된 11kg의 짝이 맞지 않더라도, 덤벨만 있다면 당신은 헬스장에 있는 것이나 다름없다. 왜냐하면, 근육을 단련하고 멋진 몸매를 갖는 것은 최신 장비를 많이 갖추는 것에 달린 것이 아니기 때문이다. 이것은 열망에 달린 문제이다. 얼마나 간절하게 원하는가? 덤벨 하나만 갖고도 전체적인 운동을 하는 것이 충분할까? 만약 정답이 ‘그렇다’라면(당연한 그렇지만), 퍼스널 트레이너이자 뉴저지 알파인에 위치한 ‘아이언 하우스 짐’의 오너인 짐 라이노가 알려주는 두 가지 운동을 배워보자. 더 좋은 소식이 무엇인 줄 아는가? 두 가지 동작 중 하나는 30분, 다른 하나는 15분밖에 걸리지 않는다는 것이다. 더 이상 헬스장 운동 기구를 사용하면서 시간의 압박을 느끼지 않아도 된다. 루틴은 빨리 끝나지만, 효과는 오래 지속된다. “덤벨이 하나밖에 없는 것은 불행 중 다행이라고 할수 있습니다.” 라이노가 말한다. “근육의 불균형을 맞추고 코어 안정성 강화를 돕기 위해 단독적인 운동과 비대칭 부하의 동작을 할 수 있다는 그럴싸한 구실이 되죠. 두 가지 운동 대부분의 동작을 한 번에 한 쪽씩 하게 되는데 이것은 기능적인 힘을 기르는 데 매우 좋습니다.”

총괄적으로, 이 운동은 근육을 키우기 위한 보디빌딩 스타일의 동작, 잡아채는 것부터 폭발성을 강화하는 것과 같은 파워 동작 그리고 이두근, 삼두근 복근의 미세한 부분까지 움직여줄 고립 동작의 복합체이다. “스쿼트에서부터 숄더 프레스까지의 콤보 동작 또한 포함되어 있습니다.” 리노가 말한다. “이 모든 것들이 당신의 전체적인 컨디션과 코어의 힘을 강화해줄 것입니다.” 적당한 무게의 덤벨과 집 안의 적당한 공간만 있다면 이 모든 것을 30분 또는 그 이내로 할 수 있다. 당신의 집은 당신만의 헬스장이다.

덤벨 프로그램

라이노가 적당한 무게인 9~18kg의 덤벨로 운동을 만들긴 했지만, 다음의 운동은 모든 사이즈의 덤벨로 할 수 있다. 당신의 현재 체력 수준에 맞는 무게, 그리고 모든 동작을 정확한 자세로 수행할 수 있는 무게를 선택한다. 각 동작 전에 전신에 자극을 주는 간단하고 역동적인 준비 운동을 하자.

30분 덤벨 프로그램

운동법: 타이머를 30분으로 맞추고 아래의 서킷을 가능한 한 많이 하자. 필요할 경우에만 휴식을 취하자.

운동	반복
원-암 스쿼트 투 숄더 프레스	10(양쪽 각각)
원-암 플로어 체스트 플라이	8(양쪽 각각)
터키시 겟업	4(양쪽 각각)
수모 스쿼트 투 업라이트 로우	8
원-암 플랭크 로우	6(양쪽 각각)
웨이티드 크런치	12

원-암 스쿼트 투 숄더 프레스

덤벨을 어깨 바로 위로 들고 스쿼트로 내려가며 덤벨을 머리 위로 올리자. 이 동작을 하나의 움직임으로 부드럽게 하되 허리의 부상을 막기 위해 코어 전체에 힘을 주면서 움직임을 통제하자.

원-암 플로어 체스트 플라이

동작을 반복할 때 위팔의 뒷부분이 바닥에 아예 놓이는 것이 아니라 살짝 닿도록 하자. 팔꿈치가 살짝 구부러지도록 유지하고 천천히 조절하면서 덤벨이 어깨 바로 위에 올 때까지 올려 팔을 직선으로 만들자.

터키시 겟업

터키시 겟업은 다음과 같은 단계로 구성된 멀티 동작이다. ⑴바닥에 누워서 덤벨을 한쪽 팔로 밀어 올리자. ⑵상체를 바닥에서 일으켜 앉자. ⑶엉덩이를 바닥에서 들어 팔이 바닥과 수직이 되게 만들자. 덤벨을 들지 않은 팔은 바닥을 지탱한다. ⑷가동하지 않는 다리는 몸 아래로 가져와서 무릎을 꿇자. 그런 다음 손을 바닥에서 떼고 상체를 곧게 세우자. 그러면 한쪽 무릎만 앞을 향해 세운 런지 자세가 된다. ⑸그 자리에서 일어나 덤벨을 머리 위로 들고 똑바로 서자. 반대로 동작을 수행해 바닥으로 돌아가자. 반대쪽으로 반복한다.

수모 스쿼트 투 업라이트 로우

덤벨 하나의 끝부분을 양손으로 들자. 이때 손바닥은 자신을 향한다. 양발을 넓게 벌리고 발끝은 바깥을 향하게 하자. 수모 스쿼트와 업라이트 로우 자세 모두에서 동일하게 유지한다. 가동 범위는 몸을 낮췄을 때 덤벨이 바닥에 닿는 지점에서부터 몸을 일으켰을 때 덤벨이 턱 높이에 이르는 지점까지다.

원-암 플랭크 투 로우

플랭크 자세에서 한 손은 바닥을 짚고, 다른 한 손은 덤벨 손잡이를 잡자(손바닥이 안쪽을 향한다). 덤벨을 옆구리를 향해 일직선으로 당겨 올리고 다시 천천히 낮추자. 가슴은 항상 바닥을 향하게 유지해야 한다. 정점에서 상체를 비틀지 않도록 주의하자.

웨이티드 크런치

양손으로 덤벨을 들어 가슴 앞에 위치시킨 상태에서 상체를 일으키고 다시 낮추자. 난도를 더 높이고 싶다면? 양팔을 쭉 펴서 덤벨을 머리 위로 보낸 상태에서 동작을 수행하면 된다.

15분 덤벨 프로그램

운동법: 각각의 운동을 60초간 최대한 반복해 수행하고, 운동 사이에 15~20초간 휴식하자. 2라운드씩 수행하고 간단한 웜업 운동을 더하면 총 15분이 소요될 것이다. 시간이 있다면 3라운드까지 수행해도 좋다.

운동	시간
오버헤드 투-암 트라이셉스 익스텐션	60초
얼터네이팅 스내치	60초
투-암 업워드 찹	60초
원-암 루마니안 데드리프트	60초
고블릿 스쿼트	60초

오버헤드 투-암 트라이셉스 익스텐션

양손 손가락으로 덤벨 한쪽을 감싸 잡고, 팔꿈치는 45도 각도로 고정한다. 머리 뒤에서 덤벨을 밀어 올려 팔을 완전히 펴자. 세트를 진행하는 동안 무릎을 살짝 굽힌 상태로 유지하자. 그러면 허리
를 보호할 수 있다.

얼터네이팅 스내치

덤벨을 바닥에 둔 상태에서 시작한다. 중량을 몸 쪽으로 당겨 올리자. 덤벨이 엉덩이 높이에 도달하면 엉덩이를 앞쪽으로 가동함과 동시에 팔을 당겨 중량을 머리 위로 들어 올리자. 양팔 번갈아가며 수행하고, 반복할 때마다 덤벨을 바닥에 완전히 내려놓자.

투- 암 업워드 찹

덤벨을 양손으로 잡고, 팔을 아래를 향하게 한 다음 한쪽으로 가져가자. 상체가 살짝 트위스트된다. 상체를 반대쪽으로 회전시켜 덤벨을 대각선으로 들어 올리자. 그러면 양팔이 몸 한쪽 위를 향해 쭉 뻗은 상태가 된다. 동작을 반대로 수행해 시작점으로 돌아온 다음 다시 반복하자. 세트의 절반을 마치면 반대쪽으로 바꿔 수행하자.

원-암 루마니안 데드리프트

덤벨을 한 손으로 들고 세트의 절반을 수행한 다음 반대 손으로 들고 나머지 절반을 수행하자. 짧은 시간 안에 동작을 수행한다고 해도 자세는 제대로 잡아야 한다. 동작을 수행하는 어떠한 순간에도 허리가 둥글게 굽어서는 안 된다. 난도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리자. 동작을 반복할 때마다 다리도 바꿔준다.

고블릿 스쿼트

덤벨 한쪽 끝을 양손으로 잡고 턱 바로 아래에 위치시킨다. 스쿼트 동작으로 일어나고 앉는 내내 코어는 단단하게, 상체는 곧게 유지하자. 매 반복마다 넓적다리와 바닥이 최소한 평행을 이루게 만들자.