<p class="cafe-editor-text">안녕 게녀들 <br />먼저 나는 168/63 에서 52까지 3개월동안 11키로를 뺀 다이어터야. 목표는 50이라 현재도 다이어트중임. 개인적인 몸 성향이 살이 많진 않아서 이제 완전 마름으로 가려고 다이어트 중이야.<br />다이어트를 하면서 네이버, 구글, 유투브, 까페 등등 다이어트 관련글이나 영상을 수도 없이 봤는데 그중에 꼭 나누고 싶은게 있어서 글써본다.<br /><br />일단 내얘기 먼저 할게 이건 그냥 꼭 읽어야 되는거 아니야 무수한 다이어트 경험기중하나니까 그냥 쭉내려도 된다<br />다이어트 글보다보면 정체기, 요요, 강박 이런글 진짜 많잖아. 사실 나도 식이장애 앓고 있고 정체기+요요올까봐 또 강박 이게 다이어터들의 무한 루트 인듯.. 그래서 제발 나처럼 다이어트 하는 게녀들 없기를 바래.<br />먼저 나는 하루에 1200칼로리 안먹고 200칼로리 이상 운동한다가 목표였어 다이어트 어플깔아서 먹는 음식 칼로리 다 쟀고 운동도 일주일에 일곱번 쉬지 않고 했다. 그런데 사람 욕심에 또 그 수치라는 강박에 먹는 칼로리가 점점 줄어들었고 운동도 늘여갔어. 그러다보니 한달이 되니까 정체기가 오더라 그래서 그때 식이장애가 왔어. 먹토도하고 단식도 하고 미친듯이 하루종일 운동만 하기도 하고.. 그래서 지금까지 왔어 살은 많이 빠졌지만 이게 사람사는게 아니다 생리안한지 오래고 탈모오고 위 망가지고.. <br />그래서 처음부터 건강한다이어트를 했으면 얼마나 좋았을까 하는 마음에 나처럼 바보같은 짓 하지 말라고 글쓰는구야.<br /><br />자 여기서부터가 내가 진짜 나누고 싶은정보!<br />먼저 나는 이 정보를 Jenny shim 이라는 다이어트 유투브에서 봤어 더 잘 정리 되어있고 다른 좋은 영상도 많으니까 시간나면 한번 보는것도 추천해!!<br />https://youtu.be/01QVIfqBcHU<br />"리버스 다이어트" 라는건데 이분이 하는 말이 다 맞는건 아니겠지만 요요가 오는 이유 정체기가 오는 이유를 잘 설명해주는것 같아서 소개해볼게.</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99C0AD435A3D8DD617' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이게 대부분이 (나포함) 하는 다이어트 패턴이야.<br />1. 신진대사, 섭취량, 체지방량이 다 같아서 먹는량을 몸이 다 소화하는상태에서 다이어트를 시작하고 섭취량을 확줄인다. 그럼 섭취량(-운동으로 소모되는에너지) 랑 기초대사량이 차이가 나지. 그차이가 살이 빠지게 만들어주는거. 그래서 체지방량도 줄어들음 = 다이어트, 체중감소<br />2. 이제 몸이 적게 섭취된 에너지에 맞춰 몸에 있는 살을 천천천히 조금만 태우는데 적응이 됐음. 그래서 똑같이 적게 먹고 많이 운동해도 살이 더이상 안빠짐 =정체기, 체중감소 멈춤<br />이제 목표에 도달했으니까 혹은 더이상 초절식을 하지 않아서 등 섭취량이 늘기시작. 사람이 어떻게 평생 1000칼로리도 안먹고살겠어 당연히 다이어트 빡세게 할때보다 섭취량도 늘고 운동량은 줄지. 이때 심지어 다이어트 전보다 훨씬 적게 먹는데도 살이 찌기 시작 = 요요, 체중증가<br />3. 요요가 오고 다시 다이어트를 시작해. 예전에 다이어트 해본 기억을 살려 그때처럼 먹고 운동을 하겠지. 그런데 아마 살이 빠지지 않을거야. 이게 몸이 그 다이어트를 기억해서 똑같이 식이조절히고 운동을해도 살이 빠지지 않는거야.<br />그래서 이 패턴이 반복되면 </p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/992B5F505A3D9C1F35' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이렇게 요요 패턴이 오는거. 그러면서 점점 오히려 처음보다 살이 찌게 되는거야. <br /><br />그래서 이렇게 요요가 오는거지 글고 심하게는 식이장애가 오는거. 요요가 오지 않는다 해도 무조건 굶어서 빼면 몸은 근육을 다 빼버리고 지방을 저장하려해서 마른근육이되고 먹는 족족 다 지방으로 만드러벌임;;;<br />빡치지만 몸의 생존본능이야 살려고 우리몸을 보호하려고 하는거지,,,<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/997DC54C5A52CE4605' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">자 이 그래프가 다이어트의 정석이야<br />1. 은 위와 거의 비슷 원래보다 섭취량을 줄이고 운동량을 늘이니까 체지방량이 빠졌지 근데 포인트는 원만하게임! 초절식이나 미친듯이 운동을 안하는거! 그래야지<br />2. 에서 보이는것처럼 다시 섭취량을 늘여도 살이 찌지않고 신진대사랑 천천히 같이 올릴수 있는거지.<br />근데 나도 그랬지만 우리들 대부분이 이미 첫번째그래프처럼 초절식이나 단기 다이어트를 해버린 거자너,,, <br />그래서 어케 해야 되느냐?!! 이게 바로 리버스 다이어트 인거임</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99F4AD465A52CF5536' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이건 내가 나에 맞춰서 만든 리버스 다이어트 표임<br />한마디로 말하자면 탄단지 비율에 맞춰서 먹으면서 천천히 섭취량을 늘이는거! 예를 보여줄게<br />1. 먼저 자신의 키와 몸무게, 나이에 맞춰 기초 대사량을 구해야대. 인바디를 하는게 가장 좋겠지만 그럴 여건이 안될땐 계산기를 사용하면되 <br />포털에 "다이어트계산기" 또는 "기초대사량 계산기" 치고 나오는 사이트에 자기 정보 입력하면 뚝딱 계산해줌. 그래도 혹시나 해서 공식도 올려줄게<br />655+(4.35*내 몸무게 파운드로)+(4.7*내키 인치로)-(4.7*내 나이 만으로)<br />이렇게 해서 내 기초대사량은 1379가 나옴.<br />근데 이건 우리몸이 숨만 쉬고 살아만 있으려면 필요한 칼로리임.<br />우리는 걷기도하고 밥도 머고 쉬도 싸고 그러자너....<br />2. 그게 활동 대사량임. 이 공식은<br />운동 하나도 안하면(학생, 직장인)기초대사량*1.2<br />주1-3회운동하면 기초대사량*1.375<br />주4-5회 운동하면 기초대사량*1.55<br />하면댐.. 나는 학생이라 앉아 있는 시간이많아서 1.2곱해주니까 1654 가 나왔어! <br />만약 우리가 이것보다 적게 먹으면 살이 빠지는 거겠지. <br />3. 원래는 처음에 다이어트할때 이 줄이는 경사를 원만하게 하는게 이상적이라는거야. 이상적인건 300-500줄이고 정체기가 오면 좀더 줄이고 이런식으로<br />4. 근데 나는 이미 다이어트를 너무 심하게 해서 현재 섭취량이 1100밖에 안되는데 정체기가 와벌임,,,,ㅠㅠ 그럼 어떻게 살안찌고 기초 대사량을 올리냐? 가 중요한 부분인거임,,<br />탄단지 비율을계산해서 조금씩 균형저으로 섭취량을 내 원래 정상 활동 대사량까지 올리는거!<br />탄수화물1g은 4칼로리 단백질 1g도 4칼로리<br />지방1g은 9칼로리임(쩔지..두배 넘음;;;) <br />일반인에게 이상적인 탄단지의 비율은 4:3:3<br />근육형은 6:2:2 다이어터는 2:5:3 정도 된다함.<br />그럼 일반인이 꿈인 나는 4:3:3 으로 계산해서 일단 혀재 칼로리에 맞는 이상적인 탄단지 비율을 맞출거임 탄수화물은 1100*0.4 단백질1100*0.3 지방 1100*0.4 그래서 이 칼로리에 맞게 음식을 섭취해주면 일단 균형잡힌 식사가 된거임( 이렇게 균형만 잡아줘도 조금 살빠지더라 나는) 이때 칼로리 계산은 음식먹으면서 어플에 기록하면 간단하게 계산됨( 나는 my fitnesspal 썼는데 다이어트신써도 되고 fat secret 써도 됨 편한거 매일 쓸거니까 내가 보기 좋은걸로 하는게 좋음)<br />그리고 일주일후에 20%를 올려줘! 이게 불안할거야! 나도 그랬어 몸무게도 조금 늘기도 했고.. 근데 어차피 내가 언젠가 떡볶이도 먹고 싶고 피자도 막고 싶은데 평생 참을가 아니니까 괜찮다하면서 올려줬음 불안해서 운동 더 하고 그럴 수있지만 괜차나 그러는 한이 있어도 일단 올려줘. <br />그리고 이 식단이 몸에 적응 이 되면(몸무게 변화가 멈추면) 이제 3%올려주면됨. 그리고 이걸 총 섭취량이 원래 정상적인 활동대사량과 만날때 리버스 다이어트가 끝나는 꼬양!<br />그리고 이제 다시 몸무게를 줄이고 싶으면 이제부터 원만하게 이상적인 다이어트를 하면 되는거지!<br /><br />이모든 과정은 정말 인내심이 필요한 과정이야 나만해도 아직 완전히 성공하려면 머~얼었곻ㅎ 그래도 일단 내가 식이장애를 겪으면서 너무 힘들었어서 다들 아프지 않고 행복하게 다이어트 핬으면 하는 마음에 글 써본다.<br />내가 글솜씨고 없고 여러번에 걸쳐 쓰는거라 많이 횡설수설 한데 이해 안되는 부분이나 궁금한점 물어봐주면 바로 고쳐볼게!<br />참고로 이건 구글에 리버스 다이어트 치면 나오는 이미지! 더 많은 칼로리를 섭취했는데 오히려 살이 빠져 보이징! 우리 이렇게 건강한 몸 만들장!!</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99D66B425A52D98C33' class='txc-image already_attached_image' /></p>
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웅 내가 영상을보면서 내나름 정리를 하려다보니 생략되거나 추가된게 생겨서 이해하기 어려워진것같아ㅜㅜ 미아누ㅜ 리버스다이어트는 다이어트로인해 떨어진 기초대사량을 몸무게증가없이 다시 올리는 과정이니까 이게 올라가면 내몸무게는 다이어트 전보다 떨어졌지만 기초대사량은 비슷해서 다이어트때보다 섭취량이 늘어나도 몸무게 증가가 없도록 해주는거얄 이 리버스다이어트가 끝나면 이때 몸무게가 만족스러우면 그 활동대사량에맞는 식사와운동해주면 되고 여기서 더빼고싶으면 다시 300칼로리를 줄이고 하는 식으로 두번째 그래프에 보이는 다이어트를 시작하면 되는구!
고마워!! 혹시 이 댓글 보게 되면 답글달아주라! 내가 40일 정도 다이어트 할 생각인데 (시작한지 2일됐구 그 때 어디 가야해서 ㅠㅠ) 지금은 운동 전혀 안하고있고 일주일마다 운동량을 늘려가는식으로 할거야! 그리고 마지막주까지 운동하고 정체기 오면 그 때부터 리버스 해도 될까? 운동량은 유지하거나 조금 늘리면서!
그렇긴하징.. 근데 내가 그렇게 말하니까 친구가 어차피 건강이고뭐고 상관없고 몸무게만 줄고 싶은거면 그냥 장기하나 떼면되자나 그러더라구.. ㄹㅇ 띵언이었어나한테는... 아프지 말고 다이어트해죠..ㅜㅜ
헐지ㅢ짜고마워..참고할게!
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탄단지 4:3:3 해서 나온 칼로리를 20%올려주는거 예를들면 500칼로리를 20프로 올리면 600칼로리 이런식으류
와 완전 좋은 내용이다진짜ㅠㅠ 고마워!
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그게 리버스를 하면서 강박생기고 우울해지면 리버스를 한들 건강하지 않다고 생각해 가장 중요한건 내가 행복한가니까! 일단 그럼 빨리빼고 요요오지ㅜ않게 리버스해죵
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그니까 나도 내가 이렇게 약한사람될줄몰랐어 평생 코피한번안나봤는데 내가 쓰러지다니... 머리끈 맨날 터지고 난리였는데 내가 탈모라니.. 생리양 쩔어서 스트레스였는데 생리 불순이라니... 남의 얘기가 아니였어ㅜㅜ
저걸로 시작해도 되는거야 ? 영상을 보고 왔는데 리버스 다이어트는 요요를 막기위한 다이어트라고 해서 다이어트를 해서 살을 뺀다음 시작하는다이어트인지 헷갈려서..
저분 비디오가 여러개있는데 리버스는 다이어트어느정도 진행흐에 기초대사량을 다시올리는 체중감량목적이아닌 다이어트인거구 체중감량은 두번째그래프처럼 완만한곡선을그리며 탄단지비율이 맞는 식단을 전체적으로 칼로리섭취량읗 줄여나가면 좋을것같아
리버스다이어트가끈나면 어떤다이어트를해야돼? 쪼끔 이해가안되서,,
웅 내가 영상을보면서 내나름 정리를 하려다보니 생략되거나 추가된게 생겨서 이해하기 어려워진것같아ㅜㅜ 미아누ㅜ 리버스다이어트는 다이어트로인해 떨어진 기초대사량을 몸무게증가없이 다시 올리는 과정이니까 이게 올라가면 내몸무게는 다이어트 전보다 떨어졌지만 기초대사량은 비슷해서 다이어트때보다 섭취량이 늘어나도 몸무게 증가가 없도록 해주는거얄 이 리버스다이어트가 끝나면 이때 몸무게가 만족스러우면 그 활동대사량에맞는 식사와운동해주면 되고 여기서 더빼고싶으면 다시 300칼로리를 줄이고 하는 식으로 두번째 그래프에 보이는 다이어트를 시작하면 되는구!
원하는 몸무게 되면 이거 바로 시작하면 요요안올까 일반인 탄단지 비율로 말이야
나는 그렇게해서 천천히 먹는 양 늘이구있어 거의 티도 안나는 식으로 조금씩늘이고 있지만 시간이 지나고 보면 굶지 않아도 되고 운동 조금 덜해도 되고 그래도 요요안오고 그렇더라구
@위끼윗위끼 와 고마워 솔직히 목표몸무개 되도 요요때매 언제까지 이딴식으로 조절하면서 해야할지도 걱정이엇는데 걱정덜엇다 고마워~~
이제 다이어트 시작하는거면 2:5:3에 맞춰주고 일주일씩 % 높여주면 된다는 말인거지??
아니 높여주는건 체중감소+신진대사량 떨어지고 나서! 다시 회복기일때! 시작한거면 2:5;3으러 맞춰주고 그다음 거기서 천천히 칼로리 낮춰주고 그다음 목표몸무게 되고 나면 리버스해죵
@위끼윗위끼 영상 봤는데도 어려워서 그런데 하나만 물어볼게.
이미 나는 초절식 다이어트 시작한지 일주일째야. 그럼 일단 탄단지 2:5:3으로 맞춰서 먹어주고, 내 목표 몸무게에 도달했을때 급격한 요요를 막기 위해서 그때부터 리버스 다이어트를 시작하는거라는거지??
@제이 제이 웅 잘이해한거같아!
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내가글솜씨가없어서우ㅜ 영상한번보면훨씬 이해 잘될거여!!
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영상으로 보면 좀더 이해하기 좋을거야 영상보는것ㄷ 추천할겡
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으우ㅜ 먹으면서 기분이나 좋으면 상관없는데 먹으면 자책하게되고 안먹으면 불안하구 그맘알어우ㅜ 마음의 여유를 갖고 스스로를 다그치지 말구 사랑해주면서 천천히 다이어트해죠! 분명히 할수있을거야!!
현재섭취량 모르는데 어떡해?ㅠㅠ 일반인 탄단지 비율로 하고싶은뎅
나는 어플사용했어 다신 어플이나 my fitness pal 이런거에 본인이 먹은 음식 입력하면 자동으로 계산되!
기초대사량 1340에 활동대사량 1840인데 하루에 운동 1시간 한다고 생각하고 섭취량을 1540으로 잡아도 될까? 너무 적게 줄였나ㅠ
고마워:-) 다이어트 리버스 알아간다
지우지말아줘ㅠㅠ 다시읽어야지..
대회나가는사람도 저렇게는 안할거같은데 대단해 ..
와 이해를못하셋다 현재섭취량은어째구한거야?
1년동안 꾸준히 유산소 위주의 운동을 해도 활동대사량이 올라갈까? 아 그리고 기초대사량과 활동대사량 칼로리가 각각 소모된다는거야?
지우지말아줘ㅜㅜ다시 읽어야지
존멋..
고마워ㅠㅠㅜ👍
대박,, 나 무릎 때문에 다시 해야할 교 같은데 다시 해볼까 ㅜㅜ 휴
고마워!! 혹시 이 댓글 보게 되면 답글달아주라! 내가 40일 정도 다이어트 할 생각인데 (시작한지 2일됐구 그 때 어디 가야해서 ㅠㅠ) 지금은 운동 전혀 안하고있고 일주일마다 운동량을 늘려가는식으로 할거야! 그리고 마지막주까지 운동하고 정체기 오면 그 때부터 리버스 해도 될까? 운동량은 유지하거나 조금 늘리면서!
어케됐어?
리버스 다이어트
진짜 고마워 정독헐게!!!
지우지말아주라아🙂
고마웡
어렵다....
근데 1100*0.4 하는데 왜 660이 나온거야..? 아무리봐도 모르겠어서ㅠㅠㅠ
그리고 왜 단백질은 그대로야...? 미안해ㅠㅠㅠ
지우지 말아주라ㅠㅠ
너무 어려운 닫이어트..
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