임신 중 금기 식품 꼭 먹고 싶다면?

[크로바]

임신 5개월에 접어든 J씨. 입덧도 줄고 힘들던 직장도 그만둔 터라 편안한 임신 기간을 보내고 있다. 
단, 요즘 유일한 스트레스는 미치도록 마시고 싶은 커피. ‘아, 따뜻하고 고소한 커피 한 잔만 마시면 소원이 없겠다.’아이에게 안 좋까봐 꾹 참고 있지만 날이 갈수록 스트레스가 쌓여 우울하다. 
전문가들은 “안전한 수치 내에서 조금씩 섭취하는 것이 오히려 스트레스를 받는 것보다 낫다”고 말한다. 임신 중 금기 식품, 안전하게 섭취할 수 있는 적당량과 대체 식품 꼼꼼 취재기.

Part1 coffee
• 하루 ‘150mg’ 내의 카페인 섭취는 안전하다.
• 흔히 먹는 1회용 봉지커피를 종이컵에 탔을 때 카페인 함량은 ‘80mg’ 정도.
• 커피 전문점의 아메리카노 ‘톨사이즈’를 ‘싱글(원샷)’로 마실 때도 비슷하다.
• 캔커피와 자판기커피의 카페인 함량은 ‘130mg’ 이상이므로 피한다.
(※ 녹차나 초콜릿, 과자 등 우리가 흔히 먹는 다양한 음식에도 카페인이 함유돼 있다. 때문에 순수하게 커피에 함유된 카페인 양으로만 따지자면 100mg을 넘기지 않는 것이 좋다.)

인기 커피전문점에서 찾은 카페인 0mg 음료는?
외출했을 때 테이크아웃 커피 전문점의 메뉴판만 보고 디카페인 음료를 고르고 싶다는 예비 엄마들을 위해 준비했다. 임신부가 먹어도 안전한 인기 커피 전문점 5곳의 건강음료.

1 커피빈
디카페인 카푸치노 커피빈은 무교점 외 31군데 매장에서 디카페인 음료로 주문할 수 있다. 에스프레소에 진한 스팀밀크가 고소함을 더해준다. 싱글샷, 4천5백원. 
스웨디쉬베리즈 히비스커스와 건포도, 베리믹스로 만든 과일 혼합음료. 새콤달콤한 맛과 과일향이 일품이다. 12온즈, 4천5백원.

2 스타벅스
패션후르츠티 히비스커스 꽃이 든 상큼한 허브티에 얼음을 넣고 흔들어 만든 차. 여름에만 판매한다. 톨사이즈, 4천3백원.
타조민트차 시원하고 향긋한 민트 향의 디카페인 홍차. 톨사이즈, 3천6백원.

3 할리스
스위트포테이토라떼 달콤한 고구마와 고소한 우유가잘 어울리는 따뜻한 음료. 레귤러사이즈, 4천5백원.
리얼벨지언핫초코 초콜릿 파우더가 아닌 카카오 55% 함량의 벨지언 다크 초콜릿을 녹여 만든 음료. 레귤러사이즈, 5천2백원.
아이요떼 저지방 우유와 후로즌요거트를 얼음과 함께 갈아 만든 음료로 플레인・블루베리・그린애플 세 가지 맛. 레귤러사이즈, 4천8백원.

4 탐앤탐스
월넛치노 호두・땅콩 등의 곡물, 우유와 얼음을 함께 갈아 만든 웰빙 음료. 톨사이즈, 5천2백원. 
오가닉 핫초코 부드럽고 진한 오가닉 초콜릿에 부드럽게 데운 우유를 더한 달콤한 초콜릿 음료. 톨사이즈, 5천원.

Tip
집에서 디카페인 커피 만드는 법커피의 카페인은 고온에서 추출된다. 디카페인 커피를 만드는 법은 바로 저온 추출. 커피 전문점의 더치커피를 만드는 법과 비슷하다고 보면 된다.

1 1.2ℓ 물통에 찬물을 가득 채운다.
2 원두를 갈아 4스푼을 넣고 젓는다.
3 그대로 냉장고에 넣어 12시간 우린다.
4 12시간 후 꺼내 다시 잘 섞는다. 
5 드리퍼를 이용해 거른다.

Part2 alcohol
• ‘단 한 번의 과음’으로도 태아가 ‘알코올증후군’에 걸릴 수 있어 위험하다.
• ‘임신 3개월’까지는 절대 소량의 알코올도 섭취해선 안 된다는 것을 명심한다. 
• 사람마다 체내 대사율이 다르기 때문에 ‘안전한 적정량을 단정 지을 수 없다’.
• 그래도 마시고 싶다면, ‘한 달에 한 번’, 되도록 낮은 도수의 술로 ‘반잔’ 정도 즐겨라.
(※ 알코올은 카페인 등과 달리 사람에 따라 반응 정도가 다르다. 예를 들어, 담배를 피우는 사람이 폐암에 걸릴 확률은 높지만, 모두 폐암에 걸리지 않는 것과 같은 이치. 최근 들어, 단 한번의 음주로도 발육부진, 저체중아, 인지 장애 등의 알코올증후군을 가진 아이가 태어날 수 있다는 연구 결과가 늘고 있다.)

술의 적정량과 알코올 흡수 낮춰주는 최상 궁합 안주는?
위에서 말한 것처럼 알코올은 사람에 따라 반응하는 정도가 달라 적정량을 논하는 것 자체가 위험하다. 하지만 그래도 꼭 먹고 싶다는 엄마들을 위해 술 종류별로 가장 안전한 수치를 정리해봤다. 단, 반드시 한 달에 한 번을 넘기지 말 것. 같이 먹으면 알코올 흡수를 더디게 해주는 최상 궁합 안주까지.


맥주+야채스틱
맥주의 알코올 도수는 4% 정도로 1/2잔~1잔이 좋다. 다른 술에 비해 알코올 성분이 약하지만 단숨에 들이켜야 제맛인 맥주는 위장에 부담을 주지 않는 안주가 좋다. 
최상 궁합 안주는? 오이, 당근, 파프리카, 셀러리, 미니토마토 등을 먹기 좋은 크기로 썬 야채스틱. 비타민과 수분이 풍부해 체내 알코올 흡수를 지연시킨다. 플레인 요구르트로 만든 자극 없는 소스에 찍어 먹으면 좋다.


레드 와인+스테이크 or치즈카나페
레드 와인은 알코올 도수가 10%를 넘는 것이 많다. 탄산이 조금 들어가고 도수가 5% 정도로 2/3잔 정도 즐긴다. 
최상 궁합 안주는? 소화 흡수가 잘 되는 양질의 단백질 식품으로 만든 안주가 제격. 구운 야채를 곁들인 안심 스테이크 등이 좋다. 단백질과 칼슘이 풍부한 치즈로 담백하게 맛을 낸 치즈카나페도 최상 궁합.


막걸리+두부김치전
막걸리의 알코올 도수는 평균 6% 정도. 막걸리는 다른 술과 달리 식이 섬유가 풍부하고, 발효주답게 유산균도 다량 함유돼 있다. 막걸리잔으로 한 잔 정도 마시는 것이 좋다. 
최상 궁합 안주는? 막걸리와 잘 어울리는 안주는 돼지고기가 듬뿍 들어간 김치찌개나 홍어회가 제격이지만 임신부에게는 자극적일 수 있다. 수분이 많고 단백질이 풍부해 알코올 해독작용을 돕는 두부를 으깨 김치와 섞어 만든 두부김치전을 곁들인다

무알코올 술이 있다?
맥주향과 풍부한 탄산은 그대로, 알코올은 0%인 무알코올 맥주. 1천2백원. 원가몰(www.onega.co.kr)

Part3 instant
• 인스턴트식품의 문제는 ‘높은 칼로리’와 ‘나트륨 과다’가 문제.
• 임신 중 칼로리가 높은 식품과 나트륨 과잉섭취는 자칫 ‘임신중독증’으로 발전할 수 있다.
• 1회 간식의 나트륨량은 ‘200mg’ 정도가 적절하며, 칼로리 또한 ‘70kcal’를 넘지 않는 것이 좋다. 

베스트 인스턴트식품을 홈메이드 간식으로 즐기면?
당연히 칼로리와 나트륨 모두 절반 이상으로 줄일 수 있다. 몸에 좋지 않은 지방이나 불순물도 없어 안심하고 즐길 수 있는 홈메이드 간식에 도전해보자. 생각보다 간단하고 맛도 일품이다. 


감자칩 1봉지 500kcal, 나트륨 600mg 
→ 오븐에 구운 감자고구마칩 230kcal(-270), 나트륨 150mg(-450)얇게 슬라이스한 감자와 고구마를 오븐에 구워 소금을 약간 뿌린다.


밀크초콜릿 25g 130kcal 
→ 다크초콜릿을 녹인 핫초코 1잔 80kcal(-50)다크초콜릿을 조각내 중탕으로 녹인 후 저지방 우유를 부어 만든다.


푸딩 1개 150kcal → 과일젤리 1개 50kcal(-100)
한입 크기로 썬 과일과 물, 과일주스, 꿀을 섞은 것에 불린 판젤라틴을 넣고 중탕으로 끓인 후 젤리틀에 넣어 냉장고에 굳힌다.


탄산음료 1캔 100kcal → 과일즙을 곁들인 탄산수 0kcal(-100)
시중에서 쉽게 구할 수 있는 탄산수로 대체하거나 탄산수에 레몬즙, 오렌지즙 등의 과일즙을 넣어 마신다.


햄버거 1개 400kcal, 나트륨 450mg 
→ 라이스페이퍼롤 3개 120kca(-280), 나트륨 60mg(-390)야채와 새우를 채썰어 물에 부드럽게 불린 라이스페이퍼에 싸 먹는다.


치즈케이크 1조각 330kcal, 나트륨 250mg 
→ 요구르트 핫케이크 180kcal(-150), 나트륨 100mg(-150)핫케이크 반죽을 올리브유를 두르고 구워 플레인 요구르트를 부어 먹는다.