〈염분을 배출하는 음식물〉염분을 과잉 섭취했을 때 적극적으로 먹고 싶은 것은?
古山有紀 (관리영양사)
염분은, 몸에 필요한 영양소의 하나입니다。 그러나, 염분의 과잉섭취는, 건강을 유지하는데 좋지 않은 영향을 주는 경우도 있습니다。 그래서 이번에는, 염분을 과잉 섭취해버렸을 때 등에 도움이 되는, 염분배출에 권하는 음식물을 소개합니다。
■염분이란?
염분이라고 하면 식염(食塩)을 떠올리는 분은 많다고 생각합니다。 이것은 정답입니다。 또한 식염은 화학적으로는 「염화나트륨」이라고 부르고, 일반적으로 염분의 과잉섭취란 「나트륨」의 과잉섭취를 가리키고 있습니다。
나쁜 놈으로 취급 받기 쉬운 나트륨입니다만, 체내에서는 칼륨과 함께 중요한 역할도 하고 있습니다。 체내의 수분밸런스의 조절, 근육의 수축, 혈압의 조절, 영양소의 흡수 등에 필요하고, 빼놓을 수 없는 영양소입니다。
■1일에 필요한 염분량은?
후생노동성에서 내놓은 일본인의 식사섭취기준(2020년판)에서는, 성인이 1일에 필요한 식염상당량은 남성7.5g, 여성6.5g으로 되어 있습니다。
통상의 식사를 섭취하고 있으면, 식염이 부족한 일은 없습니다。 그러나, 다량의 땀을 흘렸을 때나 심한 설사, 구토일 때에는 결핍하는 경우도 있습니다。
현재의 일본인의 식생활에서는 과잉섭취 쪽이 문제가 되고 있습니다。 염분이 과잉이 되면, 생활습관병의 Risk를 높이는 것이 되기 때문입니다。 때문에, 염분을 과잉 섭취했다고 느꼈을 때는 염분을 배출하는 음식물의 섭취를 유의합시다。
■염분의 배출을 돕는 영양소 「칼륨」
염분을 배출하는 포인트가 되는 영양소가 「칼륨」입니다。 칼륨의 역할은, 전술한 나트륨과 똑같이 세포의 삼투압을 유지하거나, 신경전달, 심장이나 근육의 기능의 조정 등이 있습니다。 그에 더해서, 나트륨을 몸의 밖으로 배출하기 쉽게 하는 작용이 있기 때문에, 체내의 과잉 섭취된 염분을 조절해줍니다。
염분을 너무 많이 섭취했을 때는, 염분을 체외로 배출하는 작용이 있는 칼륨을 많이 함유하는 음식물을 섭취하는 것이 권해집니다。
■칼륨을 함유하는 음식물
염분의 배출을 촉진하는 칼륨은 다양한 음식물에 들어있습니다。 그 중에서도 특히 칼륨을 많이 함유하는 음식물을 소개합니다。
●해조류:톳, 미역, 다시마 등
●과일류:바나나, 감, 딸기, 멜론, 아보카도, 곶감, 건포도 등
●야채류:시금치, 브로커리, 호박, 무말랭이 등
●육류: 돼지다리살, 소다리살 등
●어류:삼치, 잿방어, 참돔 등
칼륨을 풍부하게 함유하는 음식물
칼륨은 물에 녹기 쉬운 영양소이기 때문에, 삶거나 데치면 유출되어 버립니다。 때문에, 야채나 과일은 날로 먹을 것을 권합니다。 날것이 먹기 어려운 경우는, 수프로 해서 국물까지 마시면, 녹아난 칼륨도 섭취할 수 있습니다。
과일에 있어서는, Dry Fruits으로 하면 성분이 응축(凝縮)되기 때문에, 보다 효율적으로 칼륨을 섭취할 수 있습니다。 단, 당분도 많아지기 때문에 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다。
칼륨을 많이 함유하는 음식물을 먹을 때는, 조리방법도 궁리하도록 합시다。
2024-06-29 요가저널