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팝콘은 건강에 좋은가요?
작성자: Anthea Levi, RD
Anthea Levi는 Health 잡지, BuzzFeed, Eat This, Not That! 및 Livestrong을 포함한 주요 건강 매체에 6년 이상 글을 기고한 등록 영양사(RD)이자 프리랜스 기자입니다.
팝콘은 가열하면 부풀어 오르거나 "팝업"하는 옥수수 알갱이의 일종입니다. 통곡물로서 팝콘은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 그러나 모든 팝콘이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
가장 순수한 형태로 보관하면 팝콘은 영양가 있는 간식이 될 수 있습니다. 그러나 버터가 풍부한 영화관 스타일의 팝콘과 같은 다양한 형태의 팝콘에는 나트륨, 포화 지방 및 잠재적으로 유해한 방부제가 많이 함유되어 있을 수 있습니다.
가끔 팝콘을 가득 담은 통을 즐기는 데 위험이 거의 없지만, 팝콘이 주식 중 하나라면 바삭바삭한 스낵을 준비하는 방법을 최적화하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 최소한의 소금을 첨가한 홈메이드 팝콘은 추가 소금과 지방을 최소화하면서 통곡물 영양분을 제공합니다.
팝콘은 Zea mayseverta라는 옥수수 식물의 일종에서 나옵니다. 속대에서 먹는 옥수수는 녹말이 많은 야채로 간주되는 반면, 팝콘은 통곡물이라는 특징이 있습니다. 통곡물은 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다.
섬유질의 좋은 공급원
다른 통곡물과 마찬가지로 팝콘도 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 팝콘의 주요 섬유질은 불용성 섬유라고 합니다.
불용성 섬유질은 소화 중에 분해되지 않습니다. 대신, 소화관을 통해 이동하는 내용물의 양을 늘리고 신체 통과 속도를 높여 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
섬유질이 많은 식단을 섭취하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 섬유질이 풍부한 통곡물은 심장병, 제2형 당뇨병, 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
칼로리가 낮음
건강한 재료로 준비하면 팝콘은 적당량에서 많은 양까지 섭취하더라도 저칼로리 식품이 될 수 있습니다. 팝콘은 에너지 밀도가 높지 않기 때문에 표준 제공량은 다른 인기 스낵보다 큰 경향이 있습니다.
예를 들어, 견과류의 권장 섭취량은 일반적으로 약 1/4컵인 반면 팝콘 1회 섭취량은 일반적으로 3컵입니다.
저칼로리 간식을 섭취하면 일일 총 칼로리를 줄이는 데 도움이 되어 체중 감량 및 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
서빙 크기는 모든 경우에 적합하지 않습니다. 식품의 적절한 섭취량은 신체 크기, 신체 활동 수준, 건강 목표와 같은 요인에 따라 변경될 수 있습니다. 식품 라벨에는 특정 제공량을 제공하지만 표시된 양보다 더 많거나 적게 섭취해야 할 수도 있습니다.
항산화제 함유
팝콘에는 폴리페놀이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 항산화제는 신체의 산화 스트레스 및 관련 세포 손상과 싸우는 데 도움이 되는 자연 발생 화합물입니다.
팝콘에는 특히 페룰산이라는 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 예비 동물 및 시험관 연구에서는 페룰산이 소화기 건강을 유지하고 염증성 장 질환(IBD), 알츠하이머병, 당뇨병과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 동물 연구에서는 페룰산이 인슐린 및 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있었지만 해당 연구는 미국 최대 팝콘 생산업체 중 한 곳에서 자금을 지원 받았습니다.
팝콘 영양
팝콘의 영양가는 스낵을 어떻게 준비하느냐에 따라 달라집니다. 영화관에서 버터 팝콘을 먹으면 집에서 올리브유나 식물성 기름으로 만든 오일팝콘보다 더 많은 칼로리, 포화지방, 나트륨을 섭취할 수 있습니다.
소금이나 버터를 첨가하지 않은 오일 팝콘 3컵에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리: 164.4
지방: 9.24그램(g)
포화지방: 1.66g
나트륨: 17.3밀리그램(mg)
탄수화물: 19.11g
섬유질: 3.3g
첨가당 : 0g
단백질: 2.96g
버터가 첨가된 영화관 팝콘의 중간 크기 주문에는 다음이 포함됩니다.
칼로리: 1,190
지방 : 107g
포화지방: 64.6g
나트륨: 1,380mg
탄수화물: 57.5g
섬유질: 9.83g
첨가당 : 0g
단백질: 9.03g
영화관에서 판매되는 팝콘에 흔히 첨가되는 소금 조미료인 플라바콜에는 유럽 연합에서 건강 경고 라벨과 함께 제공되는 식품 염료 노란색 5호와 노란색 6도 포함되어 있습니다. 노란색 5호는 '식품 성분'으로 강조되었습니다. 미국에서는 공중 보건 우려'로 규정되어 있지만 여전히 식품에 사용이 허용됩니다.
팝콘의 위험성
팝콘은 일반적으로 식품으로 섭취해도 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특정 개인에게는 위험을 초래하거나 예방 조치를 취할 수 있습니다.
칼로리, 소금, 포화지방 함량이 높을 수 있습니다. 영화관에서 판매되는 팝콘이나 슈퍼마켓에서 전자레인지용 봉지로 판매되는 팝콘과 같은 특정 유형의 팝콘은 첨가된 성분으로 인해 칼로리, 포화 지방 및 트랜스 지방, 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다. 특히 높은 콜레스테롤, 고혈압 또는 기타 형태의 심장 질환으로 진단받은 경우 이러한 영양소를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
질식 위험이 있을 수 있습니다. 팝콘은 모양과 크기가 어린 아이들의 기도를 쉽게 막을 수 있어 5세 미만 어린이의 질식 위험이 높은 식품으로 간주됩니다.
유해한 첨가물이 포함되어 있을 수 있습니다. 버터 향료로 만든 팝콘에는 사람의 심각한 폐 질환과 동물의 암과 관련된 화학 물질인 디아세틸과 같은 유해 물질이 포함되어 있을 수 있습니다. 화학 물질은 흡입할 때 가장 위험하지만 인공 버터 향료로 만든 팝콘을 피하는 것이 가장 안전합니다.
소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 방사선 치료 후 장염(또는 장 염증), 소화관 협착을 유발하는 크론병 또는 기타 유형의 진단을 받은 경우 팝콘이 안전한 간식인지 확인하려면 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 장 내 막힘.
팝콘 섭취 요령
팝콘은 영양이 풍부한 재료로 만들어지면 균형잡힌 통곡물 스낵이 될 수 있습니다. 팝콘을 최대한 활용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
야채나 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 재료로 집에서 팝콘을 만들어보세요.
식료품점에서 전자레인지에 조리할 수 있는 팝콘을 피하고 대신 미리 터진 팝콘을 구입하세요. 영양성분표를 확인하여 성분을 확인하세요. 간단할수록 좋습니다. 유기농 팝콘, 엑스트라 버진 올리브 또는 코코넛 오일, 소금 등 몇 가지 간단한 재료로만 만든 팝콘을 찾아보세요.
특별한 경우를 위해 영화관 팝콘을 저장하고 방부제와 나트륨 함량을 유지하기 위해 버터 향이 첨가되지 않은 가장 작은 크기를 선택하십시오.
빠른 검토
팝콘은 영양 성분으로 준비할 때 섬유질과 항산화제를 제공하는 건강에 좋은 저칼로리 스낵입니다. 그러나 특정 팝콘 제품에는 유해한 인공 향료와 과도한 양의 포화 지방 및 나트륨이 포함되어 있을 수 있습니다. 보다 순수한 팝콘을 섭취하려면 집에서 직접 팝콘을 만들거나 팝콘, 올리브 오일, 약간의 소금이라는 세 가지 간단한 재료로 클래식 스낵을 준비하는 브랜드에서 구입하세요.
Is Popcorn Healthy?
By Anthea Levi, RD
Anthea Levi is a registered dietitian (RD) and freelance reporter with more than 6 years of experience writing for major health outlets including Health magazine, BuzzFeed, Eat This, Not That!, and Livestrong.
Popcorn is a type of corn kernel that puffs up or "pops" when heated. As a whole grain, popcorn is low in calories and a good source of fiber. However, not all popcorn is created equal.
When kept in its purest form, popcorn can be a nourishing snack. But many forms of popcorn—such as the buttery movie theater-style popcorn—can be high in sodium, saturated fat, and potentially harmful preservatives.
While there’s little risk in enjoying a well-topped bucket of popcorn on occasion, if popcorn is one of your staples, it’s worth optimizing how you prepare the crunchy snack. For example, homemade air-popped popcorn with minimal salt offers whole-grain nutrients while minimizing extra salts and fats.
Popcorn comes from a type of corn plant called Zea mays everta. Whereas the corn you eat off the cob is considered a starchy vegetable, popcorn is characterized as a whole grain.1 Whole grains are an important part of a nutritious, balanced diet.
Good Source of Fiber
Like other whole grains, popcorn is a good source of dietary fiber. The main type of fiber in popcorn is called insoluble fiber.
Insoluble fiber doesn’t get broken down during digestion. Instead, it adds volume to contents moving through the digestive tract and helps speed up their passage through the body, which helps promote regular bowel movements.
Eating a high-fiber diet can support weight management by helping you feel fuller for longer.4 High-fiber whole grains in particular have been associated with a lower risk of chronic illnesses like heart disease, type 2 diabetes, and certain cancers.
Low in Calories
When prepared with healthy ingredients, popcorn can be a low-calorie food, even in moderate to large portions. Because popcorn is not very energy dense, its standard serving size tends to be larger than other popular snacks.
For example, the recommended serving size for nuts is typically around 1/4 cup while a single serving of popcorn is usually 3 cups.
Eating low-calorie snacks can help reduce your total daily calories, which can help in weight loss and weight management.
Serving sizes are not one-size-fits-all. The appropriate portion size of a food is subject to change depending on factors like body size, physical activity levels, and health goals. Although food labels provide specific serving sizes, you may need to eat more or less than the amount listed.
Contains Antioxidants
Popcorn contains antioxidants called polyphenols. Antioxidants are naturally occurring compounds that help fight oxidative stress and associated cell damage in the body.
Popcorn is especially high in an antioxidant called ferulic acid.8 Preliminary animal and test tube studies have found ferulic acid to help maintain digestive health and reduce the risk of conditions like inflammatory bowel disease (IBD), Alzheimer's disease, and diabetes.
Another animal study linked ferulic acid to improved insulin and cholesterol levels, though the research was funded by one of the country’s largest popcorn producers.
Popcorn Nutrition
The nutritional value of popcorn depends on how the snack is prepared. A serving of buttered popcorn at the movie theater will deliver more calories, saturated fat, and sodium than oil-popped popcorn made at home with olive or vegetable oil.
A three-cup serving of oil-popped popcorn without any salt or butter added contains the following nutrients:
Calories: 164.4
Fat: 9.24 grams (g)
Saturated Fat: 1.66 g
Sodium: 17.3 milligrams (mg)
Carbohydrates: 19.11 g
Fiber: 3.3 g
Added sugars: 0 g
Protein: 2.96 g
A medium-sized order of movie theater popcorn with butter added contains:
Calories: 1,190
Fat: 107 g
Saturated Fat: 64.6 g
Sodium: 1,380 mg
Carbohydrates: 57.5 g
Fiber: 9.83 g
Added sugars: 0 g
Protein: 9.03 g
Flavacol, a salt seasoning commonly added to popcorn sold in movie theaters, also contains the food dyes yellow #5 and yellow #6, which come with health warning labels in the European Union. Yellow #5 has been highlighted as a “food ingredient of public health concern” in the United States, but is still permitted for use in food products.
Risks of Popcorn
Popcorn is generally considered safe to consume as a food product. However, it may pose risks or cause for precautions among certain individuals.
Can be high in calories, salt, and saturated fat. Certain types of popcorn—like those sold at movie theaters and in microwaveable bags at the supermarket—tend to be high in calories, saturated and trans fats, and sodium due to added ingredients. It's best to limit these nutrients, particularly if you’ve been diagnosed with high cholesterol, high blood pressure, or other forms of heart disease.
May pose a choking risk. Popcorn is considered a high-risk food for choking in children under five years of age as its shape and size can easily block airways in young kids.
Might contain harmful additives. Popcorns made with butter flavoring can contain harmful substances like diacetyl, a chemical that’s been linked to severe lung disease in people and cancer in animals. Though the chemical is most dangerous when inhaled, it’s safest to avoid popcorns made with this artificial butter flavoring.
Could cause digestive distress. Talk to your physician or registered dietitian to determine if popcorn is a safe snack for you if you’ve been diagnosed with enteritis (or inflammation of the intestines) following radiation therapy, Crohn’s disease that’s caused a narrowing of your digestive tract, or any type of blockage within the bowels.
Tips for Consuming Popcorn
Popcorn can be a balanced, whole grain snack when it’s made with nourishing ingredients. Here are a few ways to get the most out of your popcorn:
Make your popcorn at home with heart-healthy ingredients like vegetable or olive oil.
Avoid microwavable popcorn at the grocery store and instead buy pre-popped popcorn. Check nutrition labels for ingredients. The simpler the better. Look for popcorn made from just a few simple ingredients, like organic popcorn, extra virgin olive or coconut oil, and salt.
Save movie theater popcorn for special occasions and opt for the smallest size without butter flavoring added to keep the preservatives and sodium content in check.
A Quick Review
Popcorn is a healthy, low-calorie snack that delivers fiber and antioxidants when it’s prepared with nourishing ingredients. However, certain popcorn products may contain harmful artificial flavors and excessive amounts of saturated fat and sodium. To ensure you're consuming a purer popcorn, make your own popcorn at home or buy from brands that prepare the classic snack with three simple ingredients: popcorn, olive oil, and a little salt.
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