목요훈련 4월 27일 목요훈련 안내

[에버케어(형덕우)]

우선 훈련내용에 앞서 스피드 끌어올리는 3가지 인터벌 훈련에 대하여 고전부터 내려오는 방법에 대하여 말씀 드리겠습니다.

훈련의 변화 혹은 기록의 향상을 꾀하길 희망 하시는 분들은 참고 하시길~~

스피드 끌어올리는 3가지 인터벌 훈련 3가지

1. 유산소적 인터벌 트레이닝: 유산소적 능력을 발달시키기 위한 트레이닝 형태로서 사용될 수 있다. 대회 속도보다 약간 느린 속도로 짧은 거리를 반복적으로 달리면서 중간에 짧은 휴식기를 갖는다. 이것은 장거리를 지속적으로 달리는 것과 동일한 효과를 얻을 수 있다. 달리기의 전체 거리가 유산소적 트레이닝에서 중요한 요소이기 때문에 이러한 반복적 달리기를 여러 번 실시하여야 한다.

2. 유·무산소 인터벌 트레이닝: 이 훈련의 목적은 스피드를 향상시키고 적당한 속도에 대한 감각을 익히는 데 있다. 그러므로 자신에게 적합한 이상적인 페이스 감각을 터득할 수 있도록 충분한 휴식기를 가져야 한다. 만약 다음 횟수의 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦출 수밖에 없다면 휴식기가 너무 짧거나 페이스가 너무 빠른 것이다.

3. 무산소적 인터벌 트레이닝: 이 훈련은 다리 근력을 향상시키고 근육으로부터의 피로를 제거하는 능력을 향상시킨다. 이것은 대회 때의 속도보다 빠른 속도의 달리기에 견디는 능력을 높여준다.

무산소적 인터벌 트레이닝에서는 근육에 주어지는 부담을 고려하여 앞에서 제시한 인터벌 트레이닝보다 반복 횟수를 줄이고 휴식기(조깅)를 길게 해야 한다. 무산소 인터벌 트레이닝은 유산소적 지구력 향상이 아니라 근력을 강화시키는 데 목적을 두고 있으므로 달리기의 전체 거리는 그렇게 중요하지 않다.

<이중 금번 목요 훈련은 무산소적 인터벌 트레이닝 훈련을 실시 하려 합니다>

가. 훈련 순서

1. 5분간 스트레칭 (준비운동)

2. 20분 조깅

3. 5분간 스트레칭

4. 인터벌 트레이닝 실시 (100m * 7회 실시)

5. 5분간 스트레칭 (정리 운동)

나. 인터벌 트레이닝 실시 방법

- 계획된 100m 언덕길을 빠른 속도로 달린 후 휴식 없이 조깅으로 출발 지점까지 내려온다.

- 1~3 회 : 최고속도 의 70%

- 4~5 회 : 최고속도의 80%

- 6회 : 최고속도의 90%

- 7회 : 최고속도 100%

다. 조깅 코스(약 3km)

- 두레뜰공원 ~ 어울림 공원 턴 ~ 두레뜰 공원 ~두물맞이 공원 ~ 경기도 건설본부

라. 인터벌 코스 안내 (100* 7회)

- 경기도 건설본부 언덕길

마. 개인훈련 인터벌 훈련 시 <참고>

인터벌 트레이닝을 실시하기에 가장 좋은 장소는 400m 트랙이다. 하지만 다양한 방법으로 인터벌 트레이닝을 할 수 있으므로 어디라도 좋다.

인터벌 트레이닝의 개념은 아주 단순하다. 빨리 달린 다음 천천히 달리는 것이 그것이며, 이것을 반복한다. 그러므로 트레드밀에서도 적용할 수 있고, 도로나 오솔길 어디라도 좋다. 예를 들면, 두 전봇대 사이를 빨리 달린 후 다음 전봇대까지는 천천히 달릴 수 있다. 이때 빨리 달리기와 천천히 달리기를 확실히 구별해야 한다. 자칫 빨리 달리기도, 천천히 달리기도 아닌 어정쩡한 달리기가 되기 쉬우므로 주의해야 한다.

인터벌 훈련은 어렵고 때론 지루한 훈련이다. 이때 함께 훈련할 파트너가 있으면 도움이 된다. 여러 사람들과 함께 할 경우에도 횟수마다 한 사람씩 돌아가면서 선두에 서면 이 힘든 훈련을 보다 쉽고, 재미있게 할 수 있다. 동호희는 비타민과 같은 존재이다.

끝으로 경험상 인터벌 트레이닝 훈련 방법을 권하고 싶다면 칠보산 혹은 아무산을 이용한 자연적인 인터벌 훈련을 추천

방법은

1) 산을 달릴때 그냥 아무생각 없이 달리지 말고 자연적인 인터벌 훈련을 한다고 계획

2) 언덕이 나오면 빠르게 달릴준비을 하고 인터벌 훈련 하듯이 언덕 정상까지 빠르게 달린다

3) 정상에 도달후 멈추지 말고 내리막을 회복주 하듯이 달린다

4) 다시 언덕이 나오면 정상까지 거리를 가름하고 빠르게 달릴 준비 와 호흡을 하고 언덕정상 까지 빠르게 달린다.

5) 이렇케 산을 뛰는 동안 7~10 회 반복하면 산을 달린다.

이렇케 산을 달릴때 매번은 아닐지라도 인터벌을 계획한날에 산을 통한 인터벌 훈련을 하면 포장 도로가 아닌 자연적인 비포장도로에서 실시 하게 되어 부상의 염려도 없기에 최상의 훈련 방법이라 생각 합니다.

개인적인 사견임을 전제로함을 알려 드립니다.

                                                                                                                            evercare(형덕우)  

[이재홍(삐리리)]

대회후 스트레칭이 무서워서 못나오신데요 ㅋ

[조원준]

역쉬~~~~

[안창욱]

오늘당직이라 불참입니다
간만에 형대장님 포스한번보여주는데 미안하네요
인터벌 재미있게하시길바랍니다