고혈압·심장병 막으려면… 숙면 위한 ‘9가지 습관’ 알아두세요

https://v.daum.net/v/20240103000115506 Daum 헬스조선 구독 알림피드 이동 통합검색 고혈압·심장병 막으려면… 숙면 위한 ‘9가지 습관’ 알아두세요 최지우 기자입력 2024. 1. 3. 00:01 타임톡 3음성으로 듣기번역 설정글씨크기 조절하기 침대 매트리스 등 침구가 수면 질을 좌우할 수 있기 때문에 틈틈이 매트리스를 점검해 보는 게 좋다. /사진=클립아트코리아 이미지 크게 보기 침대 매트리스 등 침구가 수면 질을 좌우할 수 있기 때문에 틈틈이 매트리스를 점검해 보는 게 좋다. /사진=클립아트코리아 적절한 수면은 건강한 삶을 위한 필수조건이다. 질병통제예방센터(CDC)에 의하면, 수면 부족은 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 정신질환, 조기 사망의 위험을 높인다. 미국 폭스 뉴스에서 지난해 가장 주목할 만한 수면 연구 결과 9가지를 발표했다. ◇주말에 잠 보충 ‘수면 건강’에 게재된 연구에 의하면, 주말에 적어도 한 시간 더 잠을 잔 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관질환 발병 위험이 낮았다. 이 건강 효과는 평일에 6시간보다 적게 수면하고 주말에 2시간 더 잠을 잔 사람들에게서 두드러졌다. 미국 뉴욕대 랑곤 메디컬 센터 마크 시겔 박사는 “이 연구가 비록 관찰 연구라는 한계가 있지만, 부족한 잠을 보충하면 신진대사로 인한 질환 위험이 낮아진다는 것은 사실이다”라고 말했다. AD 다이슨 광고 다이슨 청소기 물기, 찌든 때, 다양한 이물질까지 청소 알아보기 ◇수면 양보다 규칙성이 중요 매일 밤 7~8시간 수면하는 것보다 매일 규칙적인 시간에 잠을 자고 깨는 것이 더 이롭다. 미국 하버드대 연구팀은 매일 다른 시각에 잠자리에 들고 일어나는 것은 일주기 리듬을 방해해 피로, 집중력 저하, 만성질환 위험이 높아지는 등 건강에 부정적인 영향을 미친다고 분석했다. ◇웨어러블 기기 사용은 적당히 수면 시간과 수면 질을 측정해주는 웨어러블 기기를 사용하되, 해당 데이터에 너무 집착하지 않아야 한다. ‘임상 수면 의학 저널’에 게재된 연구에 의하면, 수면 추적 데이터에 너무 집착하면 수면성 저하증이라는 불안 장애가 발생할 수 있다. 수면성 저하증은 수면 데이터를 개선하거나 이를 완벽하게 유지하려는데 몰두하거나 걱정하는 것을 말한다. 웨어러블 기기의 수면 추적에 강박적이거나 불안해하는 사람들은 이를 중단하거나 수면 전문가와 상담해야 한다. ◇정신 건강 돌보기 수면 부족은 심리적 상태와 정신 건강에 영향을 미친다. 반대로, 정신 건강 문제는 불면증 등 다른 수면 장애 발병 위험을 높인다. 실제로 수면 및 명상 앱 제조사인 ‘컴’에 의하면, 수면이 부족한 사람의 78%가 정신 건강 문제를 겪었다. AD 다이슨 광고 다이슨 청소기 물기, 찌든 때, 다양한 이물질까지 청소 알아보기 ◇낮에 활동적인 생활 낮에 활동적이게 지내고 밤에는 잠을 잘 수 있는 편안한 환경을 조성해야 한다. 겨울은 다른 계절보다 수면 질이 낮다. 일조량이 감소해 숙면을 돕는 멜라토닌 생성량이 감소하고, 추위로 운동보다 앉아서 생활하는 시간이 늘면서 우울하고 무기력해지기 쉽기 때문이다. 미국의 한 매트리스 회사 설문조사에 의하면, 응답자 중 25%가 겨울에 일어나는 것이 가장 어렵다고 답했고, 21%가 겨울이 그들을 가장 피곤하게 만든다고 답했다. 따라서 겨울에는 낮에 가벼운 체조나 산책을 하면서 몸을 깨어있는 상태로 유지하고 밤에 충분히 숙면해야 수면 질을 높일 수 있다. ◇자다 깬 후 시간 확인 금물 만약 잠에서 깼다면 휴대폰이나 시계를 보지 않아야 한다. 시간을 확인하는 것은 스트레스를 높이고 다시 잠드는 것을 어렵게 만든다. 샌프란시스코 수면 전문가 비콴 루오 박사는 “자다 깨서 휴대폰으로 시간을 확인하면 휴대폰의 다른 자극적인 요소들에 이끌려 신체가 긴장하고 다시 잠들기 힘들어진다”고 말했다. 그는 시간을 확인하는 대신 천천히 호흡하고, 점진적으로 몸을 이완시키는 등으로 긴장을 풀고 다시 수면할 것을 권고했다. 10~15분 내로 다시 잠들지 못한다면, 침대에서 일어나 조용하고 자극이 적은 활동을 하는 것도 좋다. ◇침구 점검 침대 매트리스 등 침구가 수면의 질을 좌우할 수 있다. 만약 ▲잠들기 어렵거나 ▲아침에 목통증이 있거나 ▲알레르기가 나타나는 등의 증상이 있다면 매트리스를 점검해 봐야 한다. 새로운 매트리스를 선택할 때는 자신의 수면 자세, 체형, 촉감과 소재에 대한 선호도 등이 모두 고려돼야 한다. ◇외부 조명‧청색광 차단 숙면을 취하려면 침실에 가로등 등 외부 빛이 유입되지 않도록 해야 한다. 커튼, 블라인드 등을 사용해 빛을 차단해야 수면 질을 높일 수 있다. 휴대폰, 컴퓨터, 태블릿 등에서 방출되는 청색광도 차단하는 게 바람직하다. 뉴욕 알버트 아인슈타인 의대 셸비 해리스 박사는 “침실에서 사용하는 조명은 가급적 주황빛을 사용하고 어둡게 유지해야 수면을 돕는다”고 말했다. ◇5분 내로 잠들 수 있는 방법은 일부 전문가들은 ‘군대 수면 기술’이 5분 이내에 잠드는데 도움이 될 수 있다고 주장한다. 군대 수면 기술은 제2차 세계대전 당시 미군이 사용한 방법으로, 천천히 심호흡을 하면서 몸의 모든 근육을 천천히 이완시키는 수면법이다. 얼굴부터 시작해서 어깨, 팔, 손 등 아래로 내려가면서 근육의 힘을 풀고 심호흡을 하면 된다. 다리까지 몸의 긴장을 푼 뒤에는 편안한 상상을 해 마음의 긴장도 푸는 게 좋다. 미국 멘로 파크 정신의학 및 수면의학 알렉스 디미트리우 박사는 “심호흡에 집중하며 근육을 이완시키는 것은 생각을 비우는 효과가 있어 빠른 수면을 돕는다”고 말했다. 취침을 준비할 때부터 근육을 사용하는 속도를 늦추면 더 효과적이다. Copyright© 헬스조선. 무단전재 및 재배포 금지. 이 기사에 대해 어떻게 생각하시나요? 추천해요 5 좋아요 31 감동이에요 4 화나요 10 슬퍼요 3 매일 아침 뉴스브리핑 톡으로 받기 헬스조선에서 직접 확인하세요. 해당 언론사로 이동합니다. 나이 들수록 숙면 어려워지는 까닭 숙면에 도움되는 베개를 베고 있나요? 고혈압·심장병 막으려면… 숙면 위한 ‘9가지 습관’ 알아두세요 함께 찾은 검색어 수면건강 수면 장애 발병 위험 건강 문제 타임톡beta3개 이 뉴스에 대해 의견을 나눠보세요. 톡방 종료까지 21:08:51 남았습니다. 타임톡참여하기 이 시각 추천뉴스 “남편이 성관계 영상 촬영해 판매” 유서 남긴 30대…유족, 경찰에 고소 세계일보 · 1시간 전 '이재명 습격' 피의자는 공인중개사…사무소엔 불태운 흔적과 '내용증명' 우편 머니투데이 · 2시간 전 광고 미루던 대장암 검사 올해는 얼리텍으로 미루던 대장암검사, 올해는 더 간편하게 검사 AD 얼리텍 “한국말 유창한데 일머리도 좋아”…중국동포보다 우대받는 ‘이 사람들’ 매일경제 · 5시간 전 “아무도 몰랐다” ‘사진속’ 이렇게 기다렸다간…‘이 병’ 생긴다? 헤럴드경제 · 5시간 전 '최고 외상센터' 부산대병원 놔두고 서울로…이재명 이송한 까닭 중앙일보 · 7시간 전 돈 얼마나 많길래...집 딱 5분 보고 '8억4천' 결제한 女스타 [룩@차이나] TV리포트 · 11시간 전 주차장 입구 차로 막고 해돋이 보러 간 민폐女…빼달라 전화하니 “그런데요?” 매일경제 · 5시간 전 "성관계 영상 촬영해 판 남편" 유서 남기고 숨진 30대女…경찰 수사 뉴시스 · 4시간 전 "중고차 팔아 100억 벌었다" 자랑한 개그맨, '2000억 사기' 연루 헤럴드경제 · 10시간 전 광고 다이슨 청소기 물기, 찌든 때, 다양한 이물질까지 청소 AD 다이슨 ‘민주당 지지자 아냐’ MBC 뉴스특보 자막에…제3노조 “무모한 보도” 세계일보 · 8시간 전 새해 첫날 처음 본 女 뒤밟아 대낮 성폭행… 전자발찌 차고 있었다 조선일보 · 10시간 전 "이강인 옆 아리따운 女"…발리 목격담에 이나은 휴가사진 삭제 '재조명'[이슈S] 스포티비뉴스 · 11시간 전 "이것도 곧 사라지겠네"…스벅 '꿀팁' 맘카페 퍼지자 생긴 일 [이슈+] 한국경제 · 6시간 전 "죽을 거 같아" 신고에 긴급 출동… 경찰, 감금 여성 극적 구조 뉴시스 · 10시간 전 이현이 "♥홍성기와 부부싸움하다 '동상이몽' 촬영 취소" [강심장VS] 스타뉴스 · 3시간 전 “아기 안고 나타나더니”…이선균 협박女 아동학대 혐의 고발 위기, 왜? 매일경제 · 11시간 전 “이거 사서 선물 돌릴까?” 여행지서 ‘이 젤리’ 사왔다간 큰일납니다 헤럴드경제 · 11시간 전 친딸 “여자로 보여” 화장실 몰카 달고 강간...처벌받고도 또 이데일리 · 9시간 전 "이재명 피습 직전 피의자 얼굴 봤는데…" 생중계 유튜버 놀란 이유 중앙일보 · 7시간 전 오늘의 숏 여자의 변신은 무죄! #양한나 #시구 #변신 카카오 스포츠 0:37 유리창 청소하는 날만 기다리는 아기 토핑토픽 0:34 당신, 나랑 이혼하고 애 낳았어? #shorts #웰컴투삼달리 #지창욱 #신혜선 JTBC 숏 봐야지 0:43 2024년 '새해 첫 득점' 터뜨리는 손흥민! #손흥민 #골 스포티비뉴스 0:40 김희철이 인정한 연예계 대표 주당? #케바케식당 샾잉 #ing 0:32 김정은, 보는 사람까지 조마조마한 의상 #힘쎈여자강남순 스포츠서울 0:25 헬스조선 PICK 밀당365 헬스조선 명의 주방 속 과학 이게뭐약 살아남기 헬스컷 세계 당뇨병의 날 뷰티 시크릿 헬스조선 심층기획 밀당365 혈당 관리법 [밀당365] 나이 든 당뇨 환자, 식사량 줄이지 마세요 2023. 4. 3. 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