튼튼한 관절 만드는 특급비법

[최동명/7603/화기/대구]

<튼튼한 관절 만드는 특급비법>

중장년층이라면 누구나 허리와 무릎에 불편함을 느끼기 마련인데요.

허리와 무릎이 무너지면 치명적인 심뇌혈관 질환은 물론 치매의 원인이 되기도 한다는 겁니다.

그래서 준비했습니다.  

‘백세 관절’ 만드는 특급 비법! ‘허리·무릎’을 바로 세워라!

허리와 무릎이 망가지면 심뇌혈관 질환에 치매까지 생긴다니, 너무 충격적이죠?

그 이유는요.  

허리와 무릎은 면역력은 물론이고  

혈관 건강과 뇌 건강에까지 관여하는 ‘중년 건강의 축’이기 때문입니다.

허리와 무릎에 만성적인 통증이 있는 경우,  

통증은 그 자체가 스트레스 자극이기 때문에  

이는 우리 몸의 면역력을 떨어뜨리는 원인이 됩니다.  

또한 허리 무릎의 만성통증은 몸을 흥분 시키는 교감신경을 자극해  

혈압과 맥박 그리고 체내 스트레스 호르몬 수치를 상승 시키는데요.  

그렇게 되면 혈압과 혈당 등이 높아지면서 고혈압, 당뇨병이 발생하거나 악화되기 쉽습니다.  

뿐만 아니라 허리와 무릎이 아프면 걷기 같은 운동을 하기가 어려워지잖아요?  

그러면 고혈압, 당뇨병, 비만 등 성인병 예방 관리도 어려워지면서  

각종 성인병으로 인한 심뇌혈관 질환의 발생 위험도 증가하게 됩니다.  

또 하나는 우리 뇌 속에는 통증을 감지하는 부위가 있는데요.  

이 부위가 만성통증에 의해 지속적으로 자극을 받게 되면  

뇌의 면적이 줄어들게 됩니다.  

그 결과 기억력, 집중력이 감소되고 나아가 치매 발생 위험도 높아지는 것이죠.

실제로 연구에서도 허리와 무릎을 비롯해 만성적인 통증이 있는 사람은  

그렇지 않은 사람에 비해 스트레스 호르몬 수치가 14배 높을 뿐 아니라  

고혈압 발생 위험은 4배, 체내 염증수치 증가 위험은 3.3배 높다고 합니다.

뿐만 아니라 허리 통증이 있는 환자를 1년간 추적 조사했더니,  

통증을 잘 관리한 사람은 뇌 크기에 변화가 없었지만,  

통증을 관리하지 않은 사람은 뇌의 특정 부위의 크기가 점차 줄어들었다는 연구 결과도 있습니다.

사실 알고 보면 허리가 아픈 분들 중에서  

당장 치료나 수술이 필요한 환자는 20~30% 밖에 되지 않습니다.  

대부분은 단순 통증인데요.  

문제는 이런 통증은 파스를 붙이거나 찜질을 하고 나면  

증상이 일시적으로 완화되기 때문에 제대로 관리하지 않고 방치하기 쉽다는 겁니다.  

그러나 이것은 통증만 일시적으로 사라진 것이지,  

통증이 유발된 근본 원인은 해결되지 않은 것이거든요.  

근본 원인을 해결하지 않으면 통증은 언제고 수시로 재발하게 되고  

이는 결국 만성통증으로 이어질 수 있습니다.  

따라서 일단 허리 통증이 발생했다면 허리가 망가져가고 있다는 신호로 받아들이시고,  

통증의 근본 원인을 없애기 위해서 반드시 노력을 하셔야 합니다.

사실 중장년층의 허리 통증은 디스크가 아닌 척추의 문제인 경우가 더 많습니다.  

척추관 협착증이라고 들어 보셨나요?  

허리 통증의 원인은 크게 허리 디스크와 척추관 협착증, 두 가지로 나뉘는데요.  

허리 디스크 질환은 10대부터 80대까지 전 연령대에서 발병하지만,  

주로 20대부터 나타나는 반면  

척추관 협착증은 주로 50대부터 나타나는데,  

65세 이상 허리 수술 환자의 60~70%가 바로 이 척추관 협착증 환자일 정도입니다.

 디스크는 의학 용어로는 추간판이라고 부르는데,  

말랑말랑한 젤리 같은 구조로  

척추 사이에 있으면서 척추 뼈가 서로 부딪히는 것을 막아주는 쿠션과 같은 역할을 합니다.  

하지만 장기간의 안 좋은 자세, 과체중, 반복적으로 무거운 물건을 드는 동작,  

척추에 충격을 주는 운동 등에 의해서 추간판에 견딜 수 없을 만큼 무리한 힘이 가해지거나  

여러 가지 이유로 퇴행성 변화가 생겨 약해진 상태에서 힘이 가해지면서  

추간판 외부 막이 찢어지거나 전체가 외부로 튀어나오는 현상이 생기는데요.  

허리 디스크 환자 사진에서 추간판이 튀어 나온 게 보이시죠?  

이렇게 튀어나온 추간판이 신경을 압박하기 때문에 통증이 생기게 됩니다.

척추 뼈는 관절, 근육, 인대 등으로 견고하게 연결되어 있는데요.  

나이가 들면서 척추 주변 관절과 인대에도 퇴행성 변화가 오기 시작합니다.  

그러면 척추 뼈와 뼈 사이가 튼튼하게 유지 되지 못하게 되면서  

어긋나고 불안하게 흔들리게 됩니다.  

이런 증상을 ‘척추 불안정증’이라고 하는데요.  

척추 불안정증이 있으면 척추 뼈가 흔들리기 때문에  

허리 통증이 발생하게 됩니다.  

문제는 이 상태가 지속되면 ‘척추관 협착증’으로 발전하게 된다는 건데요.  

척추관은 척추 안의 신경이 지나가는 길로,  

척추불안정증이나 노화로 인해 척추 뼈 사이 관절의 일부가 자라나고  

인대가 두꺼워지면 이로 인해 척추 안의 신경이 지나가는 길인  

척추관이 점점 좁아지면서 신경을 누르게 되면서 통증이 발생하게 됩니다.  

이런 증상의 주된 원인이 노화이기 때문에 중장년층들에게 특히 많습니다.

정리하자면 허리 디스크는 디스크가 튀어 나와서 신경을 누르는 거고,  

척추관 협착증은 신경이 지나는 척추관이 좁아지면서 신경이 눌린다는 건데요.  

그럼 내 허리 통증의 원인이 디스크 때문인지,  

척추관 협착증 때문인지는 어떻게 알 수 있을까요?  

몇 가지만 잘 기억해두시면 얼마든지 구분이 가능합니다.  

그래서 허리 디스크와 척추관 협착증을 구분할 수 있는 몇 가지 포인트를 준비해봤습니다.

 먼저 허리 디스크는 추간판 외부 막이 찢어지거나 전체가 외부로 튀어 나오는 거라고 말씀 드렸는데요.  

허리를 앞으로 굽히게 되면 어떻게 될까요?  

튀어나온 추간판이 뒤로 밀리면서 신경을 압박하게 되는데요.  

이로 인해서 통증이 발생하는 거죠.  

이로 인해 허리 디스크가 있으신 분들은 허리를 앞으로 굽히는 동작을 하게 되면 통증이 더욱 극심해집니다.

척추관 협착증은 신경이 지나가는 길인 척추관이 점점 좁아지면서  

신경을 눌러 통증이 발생하게 된다고 했는데요.  

허리를 뒤로 젖히는 자세를 하게 되면 어떻게 될까요?  

척추관이 더 좁아지게 되면서 압박이 커지는데요.  

이로 인해 허리를 뒤로 젖히면 극심한 통증이 유발됩니다.  

반대로 허리를 굽히면 어떻게 될까요?  

척추관이 벌어지면서 공간에 여유가 생겨 통증이 완화됩니다.  

따라서 내가 허리 통증이 있는데 숙이면 완화되지만  

뒤로 젖힐 때 심해진다면 척추관 협착증을 의심하셔야 합니다.

먼저 허리 디스크가 있으면 여러 가지 자세 중에서도  

특히 앉아 있을 때 가장 심한 통증을 느낍니다.  

앉아 있는 자세는 서 있을 때보다 척추에 가해지는 무게가 2~3배 증가하면서  

추간판에 전달되는 압력도 증가되기 때문입니다.  

그래서 서 있는 것보다 앉아 있는 게 더 힘들어지는 건데요.  

또한 앉아 있는 자세는 체중이 양 다리로 분산되지 못하고  

척추 부근에 집중되기 때문에 디스크 증상이 악화됩니다.

서 있는 자세는 허리 곡선이 활처럼 앞으로 휘어지게 되는데요.  

이때 척추관 협착증이 있는 환자는  

좁아진 신경 주변의 커진 인대가 척추관 안쪽으로 더욱 밀려들어가게 됩니다.  

가뜩이나 좁아진 척추관이 더욱 좁아지면서 신경이 압박되어 통증이 심해지는 것이죠.

허리 디스크는 통증이 허리의 특정부위에 발생하고 활동여부와 상관없이 항상 아픈 것이 특징입니다.  

또 허리 전체의 통증 보다는 디스크가 손상된 부분에서만 국소적으로 통증이 나타납니다.  

반대로 척추관 협착증이 진행되면 허리 뒤에 있는 관절이 커지면서  

신경을 눌려 걸을 때 허리와 다리가 저린 현상이 일어납니다.  

특히 걸을 때 허리보다 다리가 더 아프다면 이미 척추관 협착증이 많이 진행된 상태로 볼 수 있습니다.

참고로 허리 디스크도 척추관 협착증처럼 다리가 저리고 아픈 증상이 발생할 수 있는데요.  

이때도 차이가 있습니다.  

척추관 협착증은 엉덩이부터 다리 전체가 아픈 것에 반해  

허리 디스크는 허리 통증과 함께 한쪽 다리의 저리고 아픈 증상이 생깁니다.  

또 하나 척추관 협착증과 헷갈리기 쉬운 것이 관절염인데요.  

관절염은 발이 땅에 닿을 때 즉 체중이 실릴 때 주로 아프지만,  

척추관 협착증은 걷지 않아도 발등, 발바닥까지 통증이 이어지게 됩니다.

허리 디스크는 95% 환자가 수술을 하지 않고도 저절로 낫습니다.  

다만, 디스크 손상으로 신경이 마비되어 대소변 장애가 있을 때,  

신경 눌림과 손상으로 인해 다리, 발목 등에 마비 증세가 있을 때는 수술이 필요하고요.  

척추관 협착증은 노화의 증상이기 때문에 대부분은 증상이 급격하게 악화되는 경우는 없습니다.  

따라서 증상이 더 악화되지 않게 막는 것이 중요한데요.  

그럼에도 불구하고 일상생활 및 보행기능 장애가 생길 때는  

척추관을 다시 넓히는 수술이 필요합니다.  

그러나 수술을 하더라도 척추 주변의 근육을 강화하지 않으면  

다시 악화되기 때문에 무엇보다도 예방 관리가 가장 중요합니다.

허리 통증 잡고, 백세까지 튼튼한 관절 만드는 특급 비법은요.  

허리를 바로 세워 주는 ‘내 몸속 허리보호대를 만들어라!’ 입니다.

 보통 우리 허리 아플 때 보호대 많이 하잖아요,  

복대라고도 하죠~  

몸속에 그런 보호대를 만들라는 겁니다.

먼저 허리보호대는 허리에 갑자기 통증이 있을 때,  

단기간에 거쳐 약 2~3주만 착용하시는 게 좋습니다.  

통증이 생긴 급성기에는 보호대를 통하여  

통증을 줄이고 안정하게 해주는 효과를 볼 수 있기 때문이죠.  

하지만 그 이상 너무 오래 사용하게 되면  

보호대에 계속 의지하게 되어 척추 주변 근육이 퇴화되고 약해질 수 있기 때문에  

장기간 착용하시는 것은 피하셔야 합니다.  

따라서 허리 통증을 잡고 허리를 바로 세우기 위해서는  

지금까지 습관적으로 착용했던 허리보호대는 풀어두시고,  

내 몸속에 허리보호대를 만들어주는 것이 중요한데요.  

그 핵심은 바로, 척추 주변 근육을 강화해주는 겁니다.

 허리보호대의 핵심은 바로 척추기립근을 강화해주는 건데요.  

척추기립근은 척추 뼈를 따라 길게 세로로 뻗은 근육으로  

척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 합니다.  

나이가 들면서 허리가 구부러지는 이유도  

척추를 둘러싼 근육인 척추기립근이 위축되고 약해지기 때문이죠.  

따라서 건강한 허리를 만들기 위해서는 척추기립근을 강화해야 하는데요.  

척추기립근을 강화하면 척추의 안정성을 유지할 수 있게 되면서  

척추 불안정증과 척추 부상도 예방해 줄 뿐만 아니라  

좋은 자세를 유지하게 되면서 허리의 퇴행성 변화를 막는데도 도움이 됩니다.

척추기립근을 강화해서 내 몸속에 허리보호대를 만들기 위해서는요.  

바르게 잘 걷는 것이 무엇보다 중요합니다.

척추기립근을 강화하는 올바른 걷기 방법은요.  

다리가 아닌 허리힘으로 걷는 겁니다.

걸을 땐 당연히 다리의 힘을 써야 하는 거 아닌가요??하는 생각이 드실겁니다.?

 

올바른 걷기 방법은 다리가 아닌 허리의 힘으로 걷는 겁니다.  

다리에만 신경 쓰고 걷다보면  

허리와 골반이 앞으로 구부정하게 숙여진 채로 걷기가 쉬운데요.  

이렇게 되면 허리와 골반의 뒤쪽 근육이 지속적으로 긴장하게 되면서 통증이 올 수 있고,  

척추 사이의 디스크에 압박 스트레스가 반복되어 디스크의 퇴화를 촉진할 수 있습니다.  

하지만 반대로 허리의 힘으로 걷게 되면  

다리보다 엉덩이 근육에 힘이 들어가게 되는데요.  

이때 엉덩이가 신체의 균형을 잡아줌으로써  

양쪽 다리와 어깨, 허리의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.  

그 결과 신체의 한쪽 근육만을 이용하는 것이 아니라  

몸의 양쪽 근육을 균일하게 사용하게 되는 것이죠.  

즉 다리에 힘을 주고 걷는 것보다는  

허리와 엉덩이에 힘을 주면서 허리와 골반을 곧게 펴고,  

허리힘으로 걷는 것이 척추기립근을 강화하고 몸속 허리보호대를 만드는 올바른 걷기가 되겠습니다.

척추기립근을 강화해서 몸속 허리보호대를 만드는 올바른 걷기 방법!  

바로 ‘허리 보행’ 이라고 하는데요.

허리보행 전도사로 나온분은 30년 성악전공자로 이탈리아 유학을 갔는데,  

그때 세계적인 성악가 파바로티에게 배와 몸이 굳어서 호흡이 좋지 않다는 조언을 듣게 되었다고 합니다.  

그때부터 배와 몸의 힘을 빼기 위해 노력을 하다 알게 된 것이  

바르게 걷는 게 중요성이라고 합니다.  

좋은 발성을 위해서는 허리가 똑바로 서야 하고,  

호흡이 좋아야 한다는 것을 발견하고 허리 보행을 개발하게 되었다고 하네요. 

잠시 배워볼까요?

보통 호흡을 할 때 코로 숨을 쉰다고 생각하겠지만 아닙니다.  

일반적으로 호흡을 할 때는 숨을 입으로 들이 마시고 입으로 내뱉거나,  

코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 경우가 많은데요.  

허리 통증을 없애는 호흡법은  

꽃향기를 맡듯이 코로 숨을 들이마시고 코로 내쉬는 코 호흡법을 해야 합니다.  

코로 호흡을 하게 되면 어깨와 등 근육이 활성화되고  

폐에 있는 횡격막이 아래로 하강하게 되는데,

이때 등 쪽에 있는 척추기립근이 자극을 받게 되면서 척추기립근이 튼튼해지는 원리입니다.

복식호흡을 말하는건데,

이분은 성악을 전공하셨기 때문에 더 쉽게 하셨을 겁니다.

복식호흡이 익숙치 않으실 경우에는

횡경막이 내려가는 대신에 어깨가 들리면서 얉은 호흡을 하게 됩니다.

 일리가 있습니다.  

코 호흡은 턱관절 주위의 근육을 자극해 경추부터 꼬리뼈까지 척추를 바로 세워주는 방법인데요.  

입을 벌리고 호흡을 해보고 입을 닫고 코로 호흡하면서 척추의 느낌에 집중해보면  

코 호흡을 할 때 목뼈부터 척추에 힘이 들어가는 것을 알 수 있습니다.  

코로 호흡을 하게 입으로 호흡을 할 때보다 상개적으로 폐가 하는 일이 줄어듭니다.  

이로 인해 폐 주변의 근육을 상대적으로 덜 사용하게 되면서  

배보다는 등 쪽에 있는 근육인 척추기립근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

만성요통이 있는 사람에게 횡경막을 이용한 호흡을 하게 했더니  

만성요통 환자들의 통증수준이 좋아졌다는 연구결과도 있습니다.  

호흡을 통해 횡경막의 움직임이 자유로워지면서 만성요통을 완화하는데 도움이 되는 것이죠.

이는 코로 호흡하느냐, 입으로 하느냐의 문제가 아니라

횡경막을 잘 활용하냐 못하냐입니다.
?

막상 신경 써서 숨을 쉬어 보니까 깊게 쉬어지지 않으실겁니다.

코 호흡법도 쉽게, 잘하는 요령이 있습니다. 

간단한 도구를 사용하면 되는데요.  

바로... ‘나무 스틱’입니다.

나무스틱을 물면 입을 벌리게 되는데, 그럼 입으로 숨 쉬는 거 아닌가 하실텐데, 

나무스틱을 물게 되면 코 호흡이 더 원활해집니다.  

그 이유는 입 주변의 근육인 구륜근을 사용하게 되기 때문인데요.  

구륜근은 입술 주변을 둥글게 싸고 있는 근육으로,  

나무스틱을 물어서 구륜근 전체에 긴장을 주면  

입으로 호흡을 하는 것이 어렵기 때문에 자연스럽게 코로 숨을 쉬게 됩니다.  

또 나무스틱을 불면 자연스럽게 고개가 뒤로 살짝 젖히게 되는데요.  

이때 비강이 열리면서 코 호흡이 한결 쉬워집니다.

이 호흡법으로 1주일가 체험을 한 다른 사례자들의 결과입니다.

 파란색이 신체 균형이 바로 잡힌 표준상태이고

빨간색이 현재 신체 중심축입니다.

코 호흡을 통해 척추기립근을 강화했다면,  

다음 단계는 보행 전 발의 모양의 제대로 잡는 것이 중요합니다.  

보통 보행을 할 때 발의 방향을 보면 안짱이나 팔자인 경우가 많은데요.  

허리 보행을 하려면 발의 방향을 바르게 잡는 것이 중요합니다.  

여기서 말하는 발의 바른 방향이란  

안짱이나 팔자가 아니라 발을 11자로 해주는 겁니다.  

발을 11자로 해서 서게 되면 신체의 균형이 한쪽에 치우치지 않고,  

양쪽 발목안쪽, 무릎안쪽 근육에 균일한 힘을 줄 수 있게 되면서  

힘의 중심축을 엉덩이 근육에 형성하게 되는데요.  

이로 인해 척추기립근에 힘이 들어가게 됩니다.  

 인체의 가장 중심축이 되는 허리가 바로 서려면  

허리를 잇는 다리와 그리고 발의 모양이 일자로 바로 서야 합니다.  

발의 방향이 틀어진다는 것은  

우리의 인체 근육을 처음부터 비틀어서 쓰는 것과 다름이 없습니다.  

위에서 볼 때 발가락이 V자처럼, 즉 팔자걸음이죠.  

이렇게 바깥쪽으로 15도 이상 벌어진 상태로 걷게 되면  

허리가 뒤로 젖혀지면서 척추후관절에 무리가 가서 요통이 발생하게 됩니다.  

또한 발이 A자 모양으로, 즉 안짱걸음이죠.  

안쪽으로 모이게 되면 걸을 때 골반이 앞쪽으로 숙여지게 되면서  

척추, 고관절 주변의 근육이 쉽게 약해지게 됩니다.

발을 11자로 유지해서 걷는 것도 잘하는 요령은

바로, 발가락을 보고 걷는 것입니다.  

발가락의 위치를 눈으로 확인을 하고 걷게 되면 보행을 할 때  

발을 11자로 일정하게 유지시켜 줘야 한다는 인지를 하게 되면서  

한쪽 다리에 힘이 치우치지 않고 양쪽 다리에 균일한 힘을 사용하게 됩니다.  

또한, 걸을 때 발끝을 보고 걷게 되면 발가락에 들어간 힘이 이완되면서  

발바닥 전체에 힘이 실리게 되는데요.  

이때 다리가 11자로 유지되면서 골반 윗부분까지 힘이 생기게 되고  

허리가 바로 서게 됩니다.  

이로 인해 자연스럽게 척추기립근에 힘이 들어가게 되는 것이죠.  

하지만 밖에서 이렇게 걸을 수는 없잖아요?  

집에서 나무스틱을 물고 11자로 서서 발가락을 보고 걷는 연습을 꾸준히 해주시고,  

외출을 했을 땐 연습 했던 감각을 잊지 말고 걸어 주시면 저절로 허리 보행을 할 수 있게 됩니다.

‘백세 관절’ 만드는 특급 비법!  

몸속 허리보호대 만드는 특급 비법 자세히 알아봤습니다.  

이번에는 무릎에 대해서 알아봐야겠죠?!  

무릎의 문제는 아프기 시작했다면 이미 무릎이 망가져 있을 확률이 높다는 겁니다.  

흔히 무릎 통증이라고 하면 가장 많이 생각하는 질환이 퇴행성관절염이죠.  

퇴행성관절염은 연골의 반복적인 손상이나 퇴화로 인해  

관절 연골이 닳아서 없어지게 되고,  

그 과정에서 염증과 통증이 발생하는 것을 말하는데요.

 문제는 연골은 한 번 망가지면 재생 불가능하다는 겁니다.  

연골에는 혈관이나 신경, 림프 조직이 없기 때문에  

통증을 자각하지 못합니다.

따라서 통증을 느낀다는 것은  

이미 연골이 망가져서 무릎 주변 조직에 염증이 퍼졌다는 것으로  

이미 연골이 손상됐음을 의미하는 것이죠.  

따라서, 관절은 심각하게 망가지기 전에  

초기 단계에서 손상을 최대한 늦추는 것이 중요하겠습니다.
 

그렇다면 현재 내 무릎은 어떤 상태인지 알아볼 수 있는 방법이 없을까요?  

초기 관절염을 의심해볼 수 있는 자가진단법을 알려 드리겠습니다.  

①마주 보고 서서 손을 잡습니다.  

②한쪽 다리를 들고 버티고 있는 다리는 20~30도 정도 살짝 구부립니다.  

③손을 마주 잡은 사람이 180도로 좌우로 천천히 세 번 회전합니다.  

무릎을 구부렸을 때 통증이 있나요?

관절염 초기에는 통증이 가벼워서 통증을 느끼기가 힘든데요.  

이 테스트는 무릎을 구부렸을 때 무릎 앞쪽으로 가해지는 압력과  

회전이 생겼을 때 흠집이 생겨있는 무릎에는 통증이 더해지기 때문에  

평소에 느끼지 못했던 통증을 느낄 수 있게 됩니다.  

이를 통해 초기에도 관절염을 알 수 있습니다.

그런데 통증이 있다면 초기뿐 만이 아니라 중기, 말기일 수도 있지 않을까요?

이런 경우는 어떻게 구분을 해야 하는 걸까요?

통증이 있다면 이미 관절염이 발생했다는 것이지  

무조건 초기 관절염에만 국한된다고 볼 수는 없습니다.

그래서 내 무릎의 건강 상태를 보다 자세하게 알 수 있는 방법을 알려 드리려고 하는데요.  

바로 무릎에서 나는 소리를 들어보는 겁니다.  

무릎 연골은 물렁뼈라고 불릴 정도로 일반 뼈에 비해 뼈가 연한 조직으로,  

연골 성분의 70%가 수분인데다, 콜라겐으로 불리는 단백질 성분이 포함되어 있습니다.  

무릎 관절 내의 관절막 주름이 관절 사이에 끼면서 마찰음이 생기거나,  

관절 내 뼛조각이 떨어져 돌아다니는 경우,  

관절연골이 닳은 경우에 무릎에서 소리가 나게 됩니다.  

중요한 것은 상태에 따라서 소리가 다 다르게 난다는 건데요.  

일반적으로는 관절 소리는 옆 사람에게 들리지 않을 정도로 소리가 작게 납니다.  

따라서 지금 블로그를 보시는 분들은  

핸드폰을 켜서 무릎 소리를 한번 녹음해보시면 좋을 것 같은데요.  

무릎 소리를 녹음해보시면 보다 선명하게 소리를 들으실 수 있습니다.


 먼저 안전한 상태의 소리는요.  

‘뚜둑, 뚝’ 하는 관절 소리는 누구나 일생에 한번은 들어봤을 텐데요.  

이 소리는 정상적인 무릎의 소리입니다.  

고의적으로 관절을 꺾을 때나, 자리에서 일어날 때 등  

가끔 자기도 모르게 ‘뚜둑, 뚝’하고 일회성으로 가볍게 소리가 나게 됩니다.  

이런 경우는 관절 자체에 문제가 있기보다는 관절을 싸고 있는 구조물과 관련이 있습니다.  

관절 주위를 지나가는 힘줄이나 인대가 관절주변 뼈의 돌출부에 의해  

상하, 좌우로 기타 줄처럼 튕겨지면서 소리가 나는 것으로,  

대부분 일정 기간이 지나면 자연적으로 소멸되기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 무릎에서 ‘삐거덕’ 소리가 나면서 ‘갑자기 다리에 힘이 풀린다.’  

‘계단 내려갈 때 더 아프다.’면 연골판 손상을 의심해 보셔야 합니다.  

무릎 속에는 무릎을 지탱하고 있는 약간의 유동성이 있는 반달 모양의 연골판에 존재하는데요.  

이 연골을 반월상 연골판이라고 부릅니다.

반월상 연골판은 체중 전달과 충격을 흡수해 무릎이 안정되도록 하는 역할을 하는데요.  

반월상 연골판이 퇴화나, 외상에 의해 찢어지는 손상이 발생하게 되면  

무릎에서 ‘삐꺼덕’하는 소리가 나게 됩니다.  

일상생활에 큰 지장을 줄 정도로 통증이 심하지 않은 경우가 많기 때문에  

그냥 방치하는 경우가 많은데요.  

한 번 찢어진 연골판은 자연 재생되지 않고 계속해서 찢어지기 때문에 조기 진단과 치료가 중요합니다.

또 하나 연골판 손상이 생기면 갑자기 다리에 힘이 풀리는 경우가 있는데요.  

연골판 손상이 생기면 무릎의 잠김 현상이 생기기 때문입니다.  

무릎의 잠김현상이란 무릎이 구부러지지도 펴지지도 않는 상태를 말하는데요.  

이런 현상 때문에 연골판 손상이 생기면  

갑자기 무릎에 힘이 빠지고, 다리가 풀리면서 계단을 내려가다가 주저앉는 경우도 생깁니다.  

연골판이 손상된 경우에는  

초기에는 휴식이나 냉찜질, 무릎 보호대 등을 하면 통증이 없어지기도 하는데요.  

연골판 손상을 제때 치료하지 않고 방치하게 되면  

냉찜질과 무릎 보호대를 하더라도 증상이 호전되지 않고,  

통증이 점점 심해지게 됩니다.  

이럴 경우에는 통증으로 일상생활에 불편함이 생기고,  

연골판의 손상이 점점 커지게 되고,  

심각하게는 연골판이 떨어져 나가는 관절연골 파열이 생길 수도 있습니다.  

관절연골 파열이 있으면 무릎을 움직일 때 ‘딱딱’ 소리가 나게 됩니다.  

파열된 연골 조각이 무릎 관절 사이에 끼게 되면서 ‘딱딱’ 소리를 내는 건데요.  

깨진 연골 조각이 떨어져 나와 관절 안에 돌아다니면서 움직일 때  

무릎에 뭔가 걸리고 끼는 듯한 느낌이 들 수도 있습니다.  

초기에는 통증과 부종을 감소시키기 위해  

안정을 취하며 1~2주간 압박붕대, 부목, 석고붕대, 소염제 등을 사용하여  

통증과 부종을 감소시켜야 합니다.  

급성 증상이 지난 후에는 관절운동을 해주면 되는데요.  

만약에 관절연골 파열로 일상생활에 지장을 주는 통증이나  

잠김 또는 불안정이 자주 일어나는 경우에는 불가피하게 수술을 하셔야 하는 경우도 생깁니다.

마지막으로 무릎에서 ‘사각사각’ 소리와 함께  

‘무릎이 붓는다’, ‘걸으면 통증이 심해진다’면 퇴행성관절염을 의심해보셔야 합니다.  

무릎에서 ‘사각사각’ 소리가 난다면  

이미 퇴행성관절염이 중기 이상으로 심해진 경우인데요.  

무릎 관절은 노화가 진행하면서 연골의 수분이 줄어들게 되고  

연골판의 탄력 및 기능이 떨어져, 골 연골의 강도도 약해지게 되는데요.  

이로 인해 뼈에서 연골이 점점 벗겨지게 됩니다.  

이때 관절이 스스로를 보호하기 위해 염증 물질을 배출하게 되는데  

그러면서 관절염이 생기는 것이죠.  

무릎에 손을 대고 무릎을 움직여 보면 ‘사각사각’ 소리를 손으로 느낄 수도 있습니다.  

사각사각 소리와 함께 무릎이 붓는 증상이 생기는데요.  

심각할 경우에는 무릎에 물이차고 붓게 됩니다.  

무릎을 굽히고 펴는 것이 어려워지면서 걸을 때 무릎에 통증이 생깁니다.

퇴행성관절염은  

초기 단계에서는 집에서 온찜질과 파스를 붙이는 것으로 통증이 관리가 됩니다.  

단, 이때는 관절이 계속 손상이 생길 수 있기 때문에  

반드시 무릎 강화 운동과 체중 감량이 병행되어야 하고요.  

무릎에서 소리가 나기 시작하는 중기 단계에서는 소염제, 연골주사 등 치료를 하게 됩니다.  

관절염을 치료하기 않고 방치하게 되면 말기까지 진행되고  

이때는 통증으로 인해 일상생활에 어려움이 생기기 때문에 수술도 고려하셔야 합니다.

무릎 건강! 어떻게 지켜야 할까요?

허리와 마찬가지로 내 몸속 ‘무릎 보호대’를 만들어야 합니다.  

무릎이 체중의 부하를 견디기 위해서는  

무릎을 싸고 있는 근육에 힘이 있어야 하는데요.  

무릎 연골 마모를 줄이고, 무릎 관절을 지탱하려면  

무릎 근육을 단련해 무릎이 받는 부담을 줄여주는 무릎 보호대를 만드는 것이 좋습니다.

무릎 보호대를 만들기 위해서는 대퇴사두근을 강화해야 합니다.  

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 무릎 연골을 감싸고 있는 근육인데요.  

이름처럼 대퇴직근·비측광근·중간광근·경측광근 등 4개의 근육으로 구성돼 있습니다.  

대퇴사두근은 주로 무릎을 펴는 작용을 하는데요.  

똑바로 서서 움직이지 않을 때는 몸무게를 지탱하는 역할을 합니다.  

또 점프 후 착지하면서 발이 땅에 닿을 때  

무릎의 충격을 흡수하고 보호하는 역할도 하게 됩니다.  

즉 무릎 연골이 받는 충격을 모두 흡수하는 역할을 하는 근육인데요.  

따라서 대퇴사두근을 강화하면 무릎에 무리를 최소화할 수 있습니다.

 

무릎 보호대 만드는 대퇴사두근 운동 첫 번째는 허벅지 스트레칭입니다.  

①편하게 엎드린 상태에서 500mL 물병을 무릎 위쪽에 놓습니다.  

②물병을 굴려주면서 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 스트레칭 해줍니다.  

이때, 꼭 물병이 아니더라도 테니스공이나, 탄성이 있는 둥근 물건을 이용하시면 되겠습니다.  

하루 30초씩 양쪽 다리를 스트레칭 해줍니다.  

대퇴사두근 강화 운동 전에 스트레칭을 해줌으로써  

긴장되어 있던 대퇴사두근을 풀어주는 동작인데요.  

대퇴사두근을 무리하게 근력 운동을 하게 되면 오히려 근육의 수축을 부르기 때문에  

스트레칭을 충분히 해준 뒤 근력 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

무릎 보호대 만드는 대퇴사두근 강화 운동 두 번째는 다리 업다운 운동입니다.  

①무릎을 쭉 펴고 편하게 앉아줍니다. 이때 손을 엉덩이 뒤에 놓고 상체를 살짝 젖혀줍니다.  

②다리를 골반 넓이 보다 넓게 벌리고 다리 사이에 테 물병을 놓아줍니다.  

③왼쪽 무릎을 굽힌 뒤 오른쪽 발끝을 당겨 물통의 좌우로 발을 올렸다 내렸다를 반복합니다.  

양쪽 각각 하루 30회씩 반복해줍니다.  

 

이 동작은 다리를 드는 동작을 통해 앞에 있는 대퇴직근이 강화하는데 도움을 주고요.  

다리를 들어 물통 안쪽 바깥쪽을 찍으면서 외측광근과 중간광근  

그리고 내측광근까지 강화되어 대퇴사두근 전체를 강화할 수 있습니다.

단, 운동하실 때 천천히 하시는 것이 좋습니다.


 

무릎 관절을 건강하게 지키기 위해서는 바른 자세와 운동도 물론 중요하지만, 식습관도 중요합니다.

그중에서도 피해야 할 것이 카페인 과다 섭취입니다.  

카페인은 소장에서 칼슘 흡수를 저해하고,  

콩팥에서 칼슘 배설을 증가시켜 뼈 건강에 악영향을 끼치기 때문이죠.  

하지만 카페인은 커피 외에도 여러 가지 차와 음료에도 함유되어 있기 때문에  

이럴 땐 음료만 바꿔줘도 무릎 관절 건강에 도움을 받을 수 있는데요.  

그래서 제가 준비한 특급 비법은 ‘체질별 맞춤형 생활약재를 먹어라!’ 입니다.

 

보통 약재라고 하면 한의원이나 약재시장을 찾아가야 구할 수 있는,  

다소 번거롭고 특별한 것을 떠올리는 분들이 많으신데요.  

제가 알려드릴 생활약재는 마트나 재래시장에서 쉽게 구할 수 있는 접근성 좋은 약재들로  

가격 대비 효과도 좋은! 가성비까지 훌륭한 약재들입니다.  

잘 기억해두셨다가 카페인이 함유된 음료 대신 간편하게 차로 끓여 드시면 좋겠습니다.

무릎 건강 지켜주는 첫 번째 생활약재의 정체는 바로 ‘치자’ 입니다.  

치자는 몸이 뜨겁고 열한 체질에게 좋은 약재인데요.  

열한 체질인 경우 습열에 의해 관절염이 생깁니다.  

습열은 외부에서 들어온 습기가 따뜻한 열과 만나 병적인 상태를 만드는 것을 말하는데요.  

그런데 치자는 맛이 쓰고 성질이 차가운 약재입니다.

 치자의 쓴맛은 습열을 없애는데 효능이 있고,  

차가운 성질은 간과 담의 열을 꺼주는 효과가 있습니다.  

이로 인해 열한 체질의 사람들의 관절염을 완화시켜주고  

관절을 건강하게 지키는데 도움이 되는 것이죠.

치자에는 이리도이드라는 성분이 풍부한데요.  

이리도이드는 식물이 상처를 입었을 때 나오는 물질로,  

바이러스나 질병을 막고 손상 부위를 재생시키데 도움을 줍니다.  

이 성분의 손상된 관절의 재생을 돕는데 도움을 줄 수 있고요.  

또한 치자에는 살리실산 성분도 풍부한데요.  

살리실산은 강력한 항염 성분으로 관절 염증을 억제하는데 도움을 줍니다.

 

치자 약차 만드는 방법은요.  

치자 8g, 4~5개 내외를 물 600ml 넣고 끓입니다.  

물이 반으로 줄 때까지 끓인 후 하루 두세번 나눠서 드시면 됩니다.  

치자 차는 뜨겁게 드셔도 되고 차게 보관해서 드셔도 좋습니다.  

단, 따듯한 체질을 위한 약재이기 때문에 몸이 차가운 사람들은 피하시는 게 좋습니다.  

참고로 치자는 가격이 300g에 6천원 내외입니다.  

치자 300g이면 한 달 정도 약차를 충분히 만들어 드실 수 있는 양입니다.

무릎 건강 지켜주는 두 번째 생활약재의 정체는 바로 ‘두충’입니다.  

두충은 몸이 차갑고 냉한 사람에게 좋은 약재인데요.  

두충은 간장의 기능을 보강해주는 보약재인데요.

 한의학에서 간장은 근육과 관절을 주관한다고 봅니다. ?

간장의 기능이 허약해지면 혈액순환도 안 되면서,  

근육이 말라붙고, 근력도 약해지게 되는데요.  

나이가 들수록 허리와 무릎의 힘이 없어지고, 시리고 아픈 이유가 바로,  

근육은 없어지고, 관절은 낡고, 뼈는 약해지기 때문이죠.  

그런데 이때 두충을 먹게 되면 간장의 기능을 보강해  

무릎 통증을 없애고 관절을 건강하게 지키는데 도움이 됩니다.

 

두충에는 클로로겐산이 풍부한데요.  

글로로겐산은 관절을 파괴시키는 파골세포의 형성을 억제 하고,  

진정 작용과 진통작용을 돕습니다.  

뿐만 아니라 두충 껍질에는  

지방 분해를 촉진하고 지방 축적을 억제하는 아디포넥틴이라는 호르몬이 풍부한데요.  

아디포넥틴 성분이 관절염의 주요 원인이 되는  

비만을 예방해 무릎 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

두충 역시 가격은 두충 300g에 5천원 내외이고요.  

두충 300g이면 두 달 정도 충분히 약차를 만들어 드실 수 있는 양입니다.  

두충차는 한 번 마실 때 8g 정도 4~5뿌리를 물 600ml 넣고  

물이 반으로 줄어들 때까지 끓인 후 마시면 됩니다.  

하루에 2~3회까지는 음용이 가능합니다.  

단, 차가운 체질을 위한 약재이기 때문에 몸이 따뜻한 사람들은 피하시는 게 좋습니다.

다음은 또 다른 사례자가 관절건강에 도움을 받은 식재료입니다.


 

초록입홍합은 뉴질랜드의 맑고 깨끗한 바다에서 서식하는 어패류로  

일반 홍합보다 크고 이름처럼 껍질이 초록색인 것이 특징입니다.  

뉴질랜드 바다에 내리쬐는 강한 자외선에서 살아남기 위해  

플랑크톤은 강력한 항산화 및 항염 물질을 생성하는데요.  

이것을 초록입홍합이 먹고 그대로 항염 물질을 축적하게 됩니다.  

이러한 초록입홍합을 많이 먹은 뉴질랜드 원주민 마오리족이 관절염이 적다는 것이 알려지면서  

초록입홍합에 대한 연구가 활발하게 이루어지기 시작했는데요.  

그 결과 초록입홍합의 항염 물질이 ‘관절 통증 경감’과  

‘관절 염증 해소’에 도움이 되는 것이 밝혀졌습니다.

초록입홍합은 관절 통증을 개선하는 데 도움이 되는 이유는  

초록입홍합에 불포화 지방산이 풍부하기 때문인데요.  

불포화 지방산은 강력한 항염증 작용을 통해 관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.  

초록입홍합의 불포화 지방산은 독특한 구조로 되어 있는데요.  

이 독특한 구조 덕분에 체내 염증성 물질을 없애고  

세포의 면역기능에 관여하는 T세포를 조절해서  

염증을 제거하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.  

또한, 초록입홍합의 불포화 지방산이 체내 가장 강력한 염증 물질인 ‘류코트리엔’의 생성을 억제하고  

염증 경로를 차단해 통증을 감소하는 데 도움이 됩니다.

실제로 2002년 알레르기 및 면역학 저널에 실린 연구에 따르면요.  

서울대, 중앙대, 전북대 등 국내 7개 대학병원에서 관절염 환자 54명을 대상으로  

2개월간 진행된 인체시험에서 초록입홍합 추출 오일을 섭취하게 한 결과,  

전문가 소견으로는 8주 후 관절 통증과 관절 기능이 90%까지 개선됨을 확인했습니다.  

이해를 돕기 위해서 사진과 함께 관련 연구 하나 소개해드릴게요.  

초록입홍합 추출 오일에 관한 동물실험인데요. 사진을 보시면요.

왼쪽에 있는 사진은 초록입홍합 추출 오일을 투여하기 전 쥐의 관절 사진으로

관절이 많이 손상된 것을 확인할 수 있는데요.

가운데 있는 사진을 보시면 초록입 홍합 투여 후 4주가 지나자 관절이 많이 회복된 것으로 나타났습니다.

오른쪽 끝에 있는 건강한 관절 사진과 거의 유사한 모습으로 회복된 것이죠.

단, 실험 결과는 조건에 따라 달라질 수 있습니다.

초록입홍합은 통증의 원인이 되는 관절 염증 해소에도 도움이 되는데요.  

국제 염증약리학 저널에 실린 한 연구에 따르면  

초록입홍합 추출 오일은 다른 오일보다 1/100 정도의 양만으로도  

염증으로 인한 관절 부종 억제효과가 더 큰 것으로 확인됐습니다.  

실험 결과는 조건과 대상에 따라 달라질 수 있지만요.  

이는 초록입홍합 추출 오일 속에 있는 불포화지방산의 항염증 효과에 의한 것으로  

만성 염증 질환인 천식, 기관지염, 알레르기성 피부염, 비염, 중이염, 치주염 등  

염증 질환 완화에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

보통 비만할 경우 관절 주변에도 지방세포가 많아지게 됩니다.  

이때 관절 주위에 지방이 많으면 관절 주변의 압력이 높아져  

연골 세포 안에서 염증세포의 분비를 촉진하고 염증을 유발할 수 있는데요.  

관절 주변에 있는 지방세포에서 나오는 염증물질이  

연골을 공격해서 관절의 약화를 초래합니다.  

또한, 비만할 경우 체중에 의해 무릎에 가해지는 하중이 커지면서  

관절에 부담을 주기 때문에 퇴행성관절염을 앞당기게 되는데요.  

이때 초록입홍합에 풍부한 불포화지방산이 중성지방 합성을 줄여  

지방세포가 커지는 것을 막아 관절염 예방 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 



 

앞서 언급된 연구는 모두 초록입홍합오일에 관한 것으로,  

식품의약품안전처에서 관절 기능 개선 효과에 대해 인정한 것도  

아직은 초록입홍합 추출 오일 형태가 유일하다는 것, 먼저 알아두시면 좋을 것 같습니다.  

만약 초록입홍합 원물로 요리를 하신다면  

초록입홍합의 주성분이 불포화지방산이기 때문에 기름과 함께 드시는 것이 좋은데요.  

따라서 찜으로 드실 때는 기름장에 찍어 먹는 것이 좋겠고요.  

샐러드로 드실 때는 오일 드레싱을 첨가해 드시면 더욱 좋겠습니다.

기본적으로 해산물 알레르기가 있는 분은 안 드시는 것이 좋고요,  

초록입홍합의 오메가3 성분은 지혈을 방해하기 때문에  

항응고제를 복용 중인 경우에는 피하는 것이 좋습니다.  

하지만 초록입홍합 오일의 경우 아직까지 부작용이 보고되지 않아  

여러 만성질환 약물을 복용하고 있는 중장년층이나, 만성 염증을 가진 사람 역시  

안전하게 섭취할 수 있는 대안이 될 것으로 보입니다.  

또한 관절염 의약품의 경우 장기 복용 시 위장장애를 유발할 수 있는데  

이런 문제를 줄이는 데도 도움이 되겠습니다.  

단 임산부, 수유부의 경우 전문의와 상의 후 드시는 것이 좋겠습니다.