초보를 위한등산상식 한번쯤 다시보고갑시다

[해바라2]

1. 초보를 위한 등산 상식






등산은 걷는것을 기본으로 하는 운동입니다..
산에서 멋진 풍경을 즐기며 힘들지 않게 걸을수 있다면 그보다 더 좋은 것은 없겠죠..
산에서 제대로 걷는 방법을 익히고
운동 후 무릎 관리(냉찜질의 필요성 및 방법)를 꾸준히 해 주는 것은 아주 중요하고 꼭 필요한 일입니다.




❥ 등산은 왜하는가?


    등산의 운동 효과
- 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
- 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는  유산소운동이다.
- 운동 효과 : 심폐기능 향상/근력(筋力)강화/정신적 만족감
- 만성 피로감감소
- 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과
- 베타 엔돌핀 양10~20% 상승
- 다른 운동에 비해 소모되는 열량많음.
- 주말에만 등산하는 사람들은 주중3일 이상 한번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
 “ 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다 “




❥ 등산의 기본은 걷는것이다.
등산은 장시간을 걷는 것이다. 그것도 평지가 아니라 기복이 심한 길을 걷는다.
페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로 걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다.
산에서는 평지와는 달리 똑 같은 힘을 쓰면서도 더 멀리, 그리고 더 오래, 지치지 않고 걷는 기술이 필요하다.
걷는 기술을 소홀히 해서 관절에 부상을 입거나, 체력 안배를 하지 못해 쉽게 지치게 된다.
또한 발을 헛딛거나 미끄러지거나 겨울철 눈길 산행시 체력소모가 매우 크다.
걷는 속도는 완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적이다.
내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 이는 피해야 한다. 다리와 허리에 과도한 부담을 주게 된다.
오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다. 너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다.
긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다.




❥ 바르게 걷기


1. 보폭을 작게
평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다.
평지보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이다.
큰 보폭으로 올라가게 되면 자주 쉬게 되어, 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버린다.
등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이다.


2. 지그재그로 걷는다.
오르막길에서 직선으로 걷는 것은 힘이 더 들어가게 된다.
내리막길에서 직선으로 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉽다.
오르막이나 내리막길에서는 지그재그로 걷는 것이 피로가 덜하다.


3. 자신에게 적당한 페이스를 유지한다.
처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 한다.
페이스 조절은 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이다. 소위 말하는 워밍업이다.
휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋다.
이를 극복하지 못하고 쉬게 되면 계속되는 페이스에 악영향을 준다.
목표 지점을 꼭 정하고 페이스 안배에 신경을 써야한다.
너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려해야 한다.


4. 처음 30분은 힘들다.
처음 30분에서 1시간 사이는 힘이 든다. 처음부터 경사가 가파른 산이면 더욱 힘들다.
처음 걷기 시작하고 30-40분이 경과하면서부터 신경의 전달과 혈액순환의 속도, 체온, 신진대사의 변화가 나타나기 시작한다.
자신의 신체를 마음대로 조절할 수 없게 되어 근육에는 힘이 빠지고 관절에 많은 충격이 가해지기 시작한다.  
따라서, 처음 30분은 워밍업 시간으로 속도를 조절하여 걷는 게 중요하다.


5. 하산요령
하산은 등산만큼이나 힘든 것이다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안된다.
체중과 배낭의 하중 때문에 무릎 관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 무릎통증이 생기고 물집 등의 원인이 된다.
뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랜 동안 하산한 다음에는 두통이 일기도 한다.
하산시는 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다.
하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다.
발을 될 수 있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.
특히 너덜지대를 내려 갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다. 등산 보다 하산 시 사고가 많다.
빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어버리기도 한다. 하산시의 휴식은 등산시와 마찬가지로 중요하다.




** 관절 건강을 위한 산행 시 주의사항 **


1. 먼저 본인의 발에 맞는 등산화를 신도록 하고, 산행 시 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.
2. 경사에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎관절에 무리를 많이 주므로 경사에 따른 체중을 이동하여, 경사면에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이 좋다.
3. 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절의 부담을 분산시키도록 한다.
4. 평지, 오르막, 내리막을 불문하고 스틱을 이용하여 관절의 부담을 분산시킨다.
5. 꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용하여 무릎에 부담을 줄여주도록 한다.
6. 등산용 두꺼운 양말을 신는 것이 좋고, 무릎보호용 깔창을 사용하는 것이 좋다.
7. 등산 전후로 맨손체조와 스트레칭을 꼭 하도록 하고, 무리한 등산을 했을 경우 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 하자.
8. 통증이 생기면 즉시 전문의와 상담하도록 한다.






❥ 운동 후 무릅 등의 관절 관리 요령 (냉찜질의 필요성 및 방법)






* 냉찜질의 의학적 효과
By Dr. Ted Foreum D.C.
Back in Motion Sports Medicine Chiropractic
Beaverton, Oregon


* 냉찜질의 필요성

냉찜질 요법은 부상 후 또는 과도한 운동으로 인한 부상부위의 열(염증) 발생을 막거나 경감시키기 위해 사용된다.
염증은 부상의 정도를 발전시켜 더 큰 질병으로 번질 수 있게 만든다.
과도한 열(염증)은 부상 부위의 세포를 파괴해 치료과정을 지연시킨다.
냉찜질은 이미 상처난 세포조직을 치유하는 것은 아니라는 점을 인식하는 것이 중요하다.
냉찜질은 부상의 진행을 막고 염증으로 인한 세포의 손상범위를 제한시키는데 그 목적이 있다.


* 냉찜질의 작동 메커니즘

냉찜질은 제한된 부분에서 혈관을 수축시켜 혈액세포의 크기가 일시적으로 작아지게 만든다.
이런 혈관수축 작용은 부상부위로 흐르는 혈액의 양을 줄어들게 만든다.
냉찜질은 부상부위로 흘러들어가는 혈액의 양을 줄임으로써 부상부위의 세포파괴를 최소화 시킨다.


* 냉찜질 방법 

우리 몸은 냉찜질에 대해 최초 20분 정도 반응하여 혈관을 수축시킨다.
20분이 지나면 헌터 반응이라고 알려진 현상이 발생하여 혈액세포가 오히려 팽창하게 된다.
헌터반응은 우리 몸에 일시적으로 가해지는 지나친 냉각작용에 대한 자연적인 보호 메커니즘이다.
그러므로 냉찜질 효과를 극대화 하려면 20분 이상 하지 않는 것이 좋다.
헌터반응이 일어나는 시간은 개인마다 차이가 있기는 하지만 대략 20분 정도로 생각하면 된다.


* 냉찜질의 과정은 네단계를 거친다.

1. 7~8분 동안 지속되는 냉각반응 단계
2. 그 후 7~8분 정도 지속되는 통증이 무뎌지는 단계
3. 15~45초 정도 지속되는 따끔거리는 단계
4. 마지막으로 감각이 무뎌지거나 마비되는 단계

냉찜질은 항상 감각이 무뎌지는 단계까지 계속 이어져야 한다.
그러나 그 이상 냉찜질을 하면 헌터 반응이 시작되게 된다.
그러므로 이런 네단계를 인식하고 감각이 무뎌지는 단계에 이르면 바로 냉찜질팩을 제거하는 것이 중요하다.
부상을 입은 관절부위를 네번째 단계까지 냉찜질을 할 때는 관절부위를 통증이 없는 범위 내에서 편안하게 움직여 주면서 냉찜질을 하는 것이 염증을 감소시키고 관절의 운동성을 저하시키지 않는데 도움이 된다.


* 언제 냉찜질을 할 것인가?

냉찜질은 부상 후 첫 72시간 내에 하는 것이 가장 효과적이다.
"빠를수록 좋다." 부상 후 바로 따라오는 첫 현상은 염증이다.
그러므로 가능한 한 빠른 시간안에 냉찜질을 함으로써 이 과정을 제한하는 것이 중요하다.

부상 후 즉각적인 냉찜질을 적용하는 가장 좋은 방법은 다음과 같다.
"부상을 당한 후 첫 1시간 동안 부상부위에 20분 동안 냉찜질을 하고, 20분간 쉬었다가 다시 20분 동안 냉찜질을 반복하는 것이다. 이후 72시간 동안 가능한 한 자주 냉찜질을 하면 효과가 크다."

운동은 혈관의 팽창을 유발한다. 그리고 이런 혈관 팽창은 지나친 혈액의 흐름을 유발한다.
그러므로 염증이 발생했을 때는 근육세포를 염증으로부터 보호하는 것이 필요하다.
냉찜질을 필요로 하는 환자는 냉찜질팩을 2~3개 정도 가지고 항상 영하 10도에서 영하 6도정도에서 사용할 수 있도록 해야 한다.


Tip. 냉찜질팩으로 어디서든 쉽게 구입하여 쓸수있는 "설레임(아이스크림)을 이용하는것도 아주 좋습니다..^^






2. 등산시 필요한 기본 준비물




등산에 필요한 기본 장비에 및
자신의 체력과 산행 스타일에 걸맞는 적절한 등산 장비 구입 등에 관하여...




❥ 산에 갈 때 갖춰야 하는 필수장비 
　
----[ 등산 기본 준비물 ]------------------------------------------------------------------------
배낭(작은 배낭보다는 공간적으로 여유 있는 배낭이 편하다. 당일 산행 시 약 25~30ℓ),
등산화, 등산양말,
스틱,
예비 옷, 윈드 재킷, 판초우의,
모자, 장갑, 헤드랜턴(예비배터리), 지도, 나침반,
충분한 물, 간식, 10~20m 다용도 보조자일 등
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▶ 배낭 
배낭은 산행에 필요한 모든 것을 담아가는 장비로서 반드시 튼튼하고 기능성 있는 것을 마련해야 한다. 아무리 무거운 짐을 넣어도 몸에 달라붙어야 하고 멜빵에도 이상이 없는 것이라야 한다. 　밑으로 처지는 배낭은 낭떠러지 지대를 지날 때 자칫 몸의 균형을 깨뜨려 위험을 초래할 수 있다. 하루산행용으로는 용량 30리터 안팎의 것이 적당하다. 배낭은 산행 기간과 시기, 지형 등을 고려해 선택해야 한다. 일반적으로 당일이나 근교 산행용은 20∼30L(6만5000∼7만 원), 장비가 많은 당일 전문 산행용은 30∼45L(8만∼10만 원), 1박 2일 이상 및 전문 산행용은 35∼80L(15만∼28만 원)가 적당하다.


▶ 등산화 
등산화는 산행의 시작이자 끝이기 때문에 신중하게 구입해야 한다. 초보자들이 등산화에 불편을 가장 많이 호소하는 것은 발가락이 앞부리에 닿아 고통을 호소하는 경우와 발바닥의 통증, 무릅 통증, 등산화 무게와 부드러움에 대한 불평 들이다. 그래서 등산화는 바위와 자갈 등 험한 지형에서 발뿐 아니라 몸 전체의 균형을 유지시켜 줘야 한다. 등산화 몸통 부분의 내구성과 밑창의 마찰력이 뛰어난 제품이 좋다. 무엇보다 등산화는 직접 신어보고 골라야 한다. 장시간 등산하면 발이 붓기 때문에 아침에 꼭 맞는 등산화를 구입했다면 발이 아플 수 있다. 반면 등산화가 크면 발이 신발 속에서 헛돌아 쉽게 피곤해진다. 발이 부어 있는 저녁 시간에 신어보고 사는 것이 좋다. 구입 할 때는 0.5~10mm 정도 큰 것을 구입하는데 어떤 제품은 미리 사이즈 보다 크게 제작하는 회사도 있다. 방수 여부와 바닥면의 상태도 꼼꼼하게 살펴야 한다. 또 등산화에는 워킹용, 빙벽용, 암벽용등으로 분류되어 산행목적에 맞게 전문성을 갖춰 제작하고 있다. 기능과 디자인이 수준급인 등산화의 가격은 15만∼20만 원대.


▶ 등산 양말 
등산 양말도 빠질 수 없다. 일반 양말과 달리 등산양말은 발바닥부분은 두껍고 다른 부분은 상대적으로 얇게 처리되어 있어 오래 걸을 때 발의 피로를 덜어 주도록 만들어져 있다.
보통 양말은 땀이 차면 살에 밀착돼 물집이 잡히고 등산할 때 발이 아프다. 발에서 나는 땀을 쉽게 흡수하고 빨리 건조시켜 쾌적한 상태를 만들어줄 수 있는 기능성 소재의 제품이 좋다.


▶ 스틱 
알파인 스틱은 가볍고 내구성이 뛰어난 제품을 쓰자. 본체는 카본이나 두랄루민, 팁은 견고한 텅스텐, 손잡이는 코르크나 발포수지로 된 제품을 선택한다.


▶ 재킷 
산의 날씨는 변덕스럽다. 그래서 등산용 재킷은 보온 기능뿐 아니라 젖어도 빨리 마르는 속건성이 필요하다. 통풍이 잘돼야 과도하게 땀을 흘리는 것을 막아 준다. 소재는 주로 고어텍스와 같은 방수와 투습 원단이 사용된다. 바지는 움직임이 많은 만큼 사방으로 잘 늘어날 수 있도록 신축성이 뛰어나고 가벼운 제품을 고른다. 등산 중에는 평소 보폭보다 크게 움직일 때가 많다. 티셔츠류는 피부와 바로 접하므로 땀을 잘 배출시키는 쿨맥스와 쿨론 소재의 제품이 적합하다. 봉제선이 나오지 않는 웰딩(무봉제접합) 기술로 제조한 제품도 있다.


--------[ 기타 ]---------------------------------------------------------------------------------


▶ 장갑 
장갑은 산행을 도와주는 중요한 장비다. 넘어질 때 부상을 방지하고 기온이 떨어질 때는 보온효과를 낸다. 특히 바위나 로프를 자주 만나는 산행에서는 미끄럼방지 처리가 돼 있는 스토퍼 장갑이 큰 역할을 한다. 장갑은 사용 중 물에 젖는 경우가 많으므로 여벌을 챙겨 대비한다.

▶ 모자 
모자는 일조량이 많거나 기온 변화가 심할 때 체온을 유지시켜 준다. 봄철엔 햇볕이 강하므로 빠뜨리지 않도록 한다. 통풍과 투습 기능이 좋은 모자를 고른다. 랜턴은 뜻밖의 사고에 대비해 필요하며 렌즈가 밝고 가벼운 제품이 좋다.






❥ 초보자를 위한 등산장비 구입 ABC 


✔될수록 가볍고 작은 것을 고른다. 
모든 장비는 배낭에 넣어 짊어지고 가야 할 것들이다. 등산은 중력과의 싸움이므로 산행 장비는 가볍고 부피가 작아 휴대하기 편리해야 한다.


✔알맞은 가격대의 제품을 선택한다. 
가장 비싼 물건이 항상 좋은 것은 아니다. 등산 의류 및 장비업체는 소비자의 눈길을 끌기 위해 끊임없이 새로운 기능을 추가해 신제품을 개발한다. 하지만 모든 신제품이 반드시 더 나은 품질과 성능을 갖추고 있지는 않다. 불필요한 기능과 디자인이 추가된 신제품은 오히려 무겁고 비쌀 수 있다.


✔필수기능에 초점을 맞춘다. 
단순한 제품이 튼튼하고 가볍고 가격도 저렴하다. 기능이 많다면 그만큼 문제를 일으킬 가능성도 높다. 부수적인 기능이나 장식은 과감히 무시하자.


✔비슷한 제품들을 비교한다. 
여러 매장을 둘러보고 상품안내 책자와 잡지, 인터넷 등을 통해 비슷한 모델에 대한 소재, 기능, 가격 등의 정보를 얻는다.


✔미래를 내다보고 구입한다. 
영원한 초보자는 없다. 산행 경험이 쌓이게 될 미래를 내다보고 1, 2년 또는 5년 뒤의 산행을 예상해 장비를 선택하는 안목이 필요하다. 조금 더 비싸더라도 오랫동안 값어치가 있는, 신뢰할 수 있는 품질의 제품을 고른다.


✔산행의 범위를 넓게 보고 선택한다. 
가능하면 다양한 환경의 산행 조건에서 사용할 수 있는 장비를 구입한다. 그래야 나중에 추가로 더 많은 장비를 살 필요 없이 다른 지역이나 외국에서도 사용할 수 있다.


✔애프터서비스(AS)가 가능한 제품을 산다. 
등산용품은 때로 ‘싼 게 비지○’일 때가 많다. 출처가 불분명한 저가 제품은 하자가 있을 때 문제가 생긴다. AS가 가능한 매장에서 구입하는 것이 좋다.


✔장거리 산행엔 환기구가 있는 겉옷을 
2박 이상의 장거리 산행을 계획 중이라면 체온 유지를 위한 복장에 신경 써야 한다. 산에서의 기온은 해발 100m 올라갈 때마다 0.7도씩 떨어지게 되는데 땀까지 흘리면 체온 강하 속도는 한층 빨라지기 때문이다.


체온 유지에 가장 효과적인 재킷은 겨드랑이에 환기구가 있는 두 겹짜리 고어텍스 재킷이다. 평소에는 방수 지퍼를 채우고 있다가 땀이 많이 나면 겨드랑이에 있는 환기 지퍼를 열어 땀을 배출할 수 있는 구조다. 땀을 빨리 배출할수록 체온 유지가 수월하다. 역시 플리스 소재의 재킷과 속옷도 챙겨야 한다.


바지는 적어도 두 벌을 준비해야 한다. 하나는 안쪽에 안감이 있고, 기모 처리(보온성을 높인 것)가 돼 있는 제품이고, 또 다른 하나는 기모 처리 없이 두 겹으로 돼 있는 제품이다. 기온과 체온의 변화, 땀의 유무에 따라 갈아입어야 한다. 신발은 밑창의 내구성이 좋고 될 수 있으면 가벼운 경량형 등산화가 좋다.


✔중거리 산행엔 윈드스토퍼를 
1박 정도의 산행을 예상하고 있다면 기온 변화에 대처할 수 있는 아이템이 필요하다. 꼬박 하루를 산에서 보내게 되기 때문이다. 특히 차가운 바람을 막는 것이 중요한데 이럴 땐 방수. 방풍 기능의 대명사로 일컬어지는 고어텍스 소재의 윈드스토퍼 재킷을 입는 것이 좋다. 단, 기온이 높아지는 낮에는 땀이 찰 수 있으므로 휴대가 간편한 홑겹의 재킷을 준비해야 한다.


바지는 안감이 한 겹 정도 더 있는 기능성 바지를 선택하고, 신발도 제법 긴 거리를 걷게 되므로 발목을 충분히 감싸주는 등산화를 골라야 한다. 역시 등산화는 방수와 땀 발산 기능이 있는 고어텍스 소재가 좋다.


✔당일 산행엔 플리스 소재를 
동네 인근 산이나 시 외곽에 있는 산을 오르는 데는 반나절이면 충분하다. 이럴 땐 온갖 등산 장비를 챙기는 것보다는 최대한 편안하면서도 가벼운 옷차림이 필요하다. 가벼운 산행이니만큼 등산복의 디자인과 색감을 살려 '멋쟁이'소리를 들을 수 있는 만큼의 패션 감각이 있다면 무난하다.


폴라폴리스라고 불리는 플리스 소재의 재킷이 상의로 좋다. 두께 감이 있으면서 보온성이 뛰어나고, 상대적으로 가벼워 체온이 올라가면 벗어 배낭에 넣기도 편하기 때문이다. 플리스 소재의 재킷은 시중에 여러 컬러로 나와 있어 선택의 폭도 넓은 편이다. 그렇지만 두께가 있어 자칫하면 거대해 보일 수 있다는 점을 알아두자.


바지는 흡수한 땀을 빨리 발산해 체온을 유지시켜주는 기능성 바지를 선택하되 홑겹으로 된 것을 입는 것이 좋다. 신발은 발목을 덮는 등산화보다는 가벼운 트레킹 신발을 고르는 것이 현명하다. 발목이 높은 등산화는 오히려 쉽게 피곤해질 수 있다.


✔기능성 속옷도 갖춰 입자
늦가을부터 초겨울까지의 산행에서 가장 중요한 것은 체온 유지다. 등산을 시작할 때는 쌀쌀하지만 시간이 지날수록 체온이 높아져 땀이 나면서 등산복 안에 습기가 차기 쉽다. 나중엔 이렇게 젖은 속옷이 차갑게 식어버려 추위를 느끼게 되고, 속옷이 땀 무게에 늘어지면서 힘들어지는 경우가 많다. 결국 체온을 유지하면서 땀을 빨리 발산해주는 기능성 속옷이 중. 장거리 산행에는 필수라는 말이다. 등산할 때 입는 기능성 이너웨어는 빠른 땀 배출을 도와주고 근육의 피로를 줄여주며, 신체 순환을 돕는 기능을 한다.


요즘엔 파워수트로 불리는 기능성 속옷이 많이 나와 있다. 운동선수들이 이너웨어로 즐겨 입는 제품으로 땀을 흡수해 빨리 발산시키는 기능은 기본이고, 근육을 결에 따라 잡아줘 피로를 줄여주는 제품이다. 봉제선이 몸의 경락을 따라 박음질 돼 있어 근육을 보호하는 기능성 속옷도 있다.






** 이런 차림은 피하자 **


✔청바지는 등산복이 아니다 
청바지는 신축성이 없고, 발수 기능이 없어 등산에 적합하지 않다. 갑자기 비가 오거나 하는 경우 물을 흡수해버려 무게가 많이 나갈 뿐더러 저 체온 증에 걸리기 쉽다.


✔ 땀복은 최악의 선택 
말 그대로 땀을 배출하지 못해 등산할 때 몸에 땀이 흘러내리게 된다. 발수 기능은 등산복의 기본이다.


✔안에는 스웨터를 입는다? 
기능성 소재는 기능성 소재와 입어야 효과가 좋다. 고어텍스 재킷에 스웨터를 입거나 기능성 티셔츠에 카디건을 입는 식은 곤란하다.






3. 산에서의 올바른 보행법




산에서의 올바른 보행법에 관하여... 




❥ 등산수칙 10계명

 1. 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한 두 시간 전에 마쳐라.
 2. 하루의 산행은 8시간 정도로 하고 체력의 3할은 항상 비축하라.
 3. 일행 중 가장 약한 사람을 기준으로 산행하라.
 4. 산에서 무게는 적이다. 가급적 30Kg이상은 매지 말자.
 5. 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지 말자.
 6. 등산화만은 발에 잘 맞고 좋은 것을 신자.
 7. 산행 중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹어라.
 8. 산에서는 아는 길도 지도를 보라.
 9. 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아서라.
10. 장비는 항상 손질을 잘 해 두고 산행기록은 반드시 써라.




❥ 산에서 걷기와 휴식

<걷기와 휴식의 포인트> 

1. 등산화 바닥 전체로 지면을 밟고 안전되게 걷는다.
2. 발걸음을 너무 넓게 띄지 말고 항상 일정한 속도로 걷는다.
3. 산 행중 휴식은 처음 몇 차례는 15-20분 정도 걷고 5분간 휴식하고, 차츰 30분 정도 걷고 5-10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다.
4. 휴식시에는 퍼질러 않거나 물을 너무 많이 마시지 않도록 하고, 등산화 끈을 고쳐 맨다든지 배낭의 불편한 점을 고치도록 한다.
5. 산행 중에는 수시로 지형과 지도를 대조하여 현재위치를 확인해 나가도록 한다.


<바위능선이나 험한 산길 걷기> 

1. 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷는다.
2. 바위를 오르는 것도 걷는 것의 연장이기 때문에 발 디딤을 확실히 딛고, 항상 두발 한손 또는 두손 한발 식으로 3지점 확보를 한다.
3. 올라가기 보다는 내려가는 것이 더 어렵다. 내려 갈 때는 자세를 낮추고 발 디딤을 잘 살펴 안전하게 디뎌야 한다.
4. 썩은 나뭇가지나 풀섶, 불안정한 바위를 손잡이로 사용해서는 안된다.
5. 위험한 곳에서는 보조자일을 사용하는 것이 좋다.


❥ 올바른 보행법과 휴식 

피로를 가능한 한 적게 느끼고, 알맞은 보행과 휴식을 취하는 법에 주의하자. 자기에게 적당한 페이스를 알아서 일정한 리듬으로 걷자.

즐거워야 할 등산도 지쳐 버리면 걷는 일에 필사적이 되버려서 자연과의 만남을 느낄 여유가 생기지 않는다.
그렇게 되면 괴로움뿐인 행군이다. 기복이 많은 산길을 오랫동안 즐겁게 걷기 위해서는 올바른 보행법과 적절한 휴식을 취하는 것이 중요한 포인 트이다.

✔우선 워밍업으로 체크
처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분하다. 그래서 초보자들은 페이스를 너무 높이는 실수를 하기 쉽다. 야구의 투수나 마라토너와 마찬가지로 전반에서 지나치게 기력을 소모하게 되면 나중에 극도로 피로하게 된다. 투수라면 교대를 할 수 있지만 등산에서는 그렇게 할 수 없다.

잘못하면 피곤해서 움직일 수 없게 되고, 조난으로 연결될 위험도 있다. 처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 부디 주의하도록 하자.

비결은, 우선 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이다. 소위 말하는 워밍업이다. 휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋다.

✔1㎞를 20∼25분에 걷기
자신의 페이스라고 해도 그것을 제대로 파악하기란 상당히 어렵다. 요는 기분 좋게 걸을 수 있으면 되지만, 그러다가 너무 느려서 예정된 도정을 다 걷기 전에 날이 저물어 버리면 큰일이다.

그러면 적절한 페이스란 도대체 어느 정도를 말할까? 개인차가 있으므로 일률적으로 말할 수는 없지만, 대략적인 기준을 표시 해 둔다.

평지인 경우, 평균적인 대인의 걸음속도는 시속 4∼5㎞ 정도로 알려져 있다. 즉 1㎞ 걷는데 걸리는 시간이 12∼15분 정도이다. 단, 산길에서는 오르막 내리막이 있고, 무거운 짐을 등에 지고 있으므로 평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다. 평지 보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이다.

완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적인 속도일 것이다.

내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다. 부상이나 사고를 일으 키기 쉽다. 다리와 허리에 과도한 부담을 주게 된다.
오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다.



❥ 짧게 휴식을 취하는 것이 피로감을 적게 하는 비결

✔1시간에 1번 기준

페이스 배분과 함께 쾌적한 등산을 위해 중요한 요소가 휴식을 취하는 법이다. 비결은 회수를 가능한 많이 갖는 것이다.

걷기 시작할 때 워밍업 뒤에는, 대략 1시간에 1번씩 휴식을 취하는 것이 기본이다. 휴식 시간은 대략 5∼10분 정도가 기준이며 , 너무 길게 휴식을 취하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 오히려 지치는 원인이 되고, 긴장도 풀려 버린다.

주의 해야 할 것은 휴식 장소이다. 좁은 길의 한 가운데에 털썩 주저 앉거나, 군생하고 있는 식물을 깔고 앉는 행위는 논할 가치도 없는 얘기다. 길의 골 쪽이나 절벽 아래도 낙석이나 절벽 붕괴로 인한 위험이 있으므로 피해야 한다.
노상일 때는 가능한 넓은 장소를 골라서 산 쪽의 다른 등산자들에게 방해가 되지 않는 장소에 앉도록 한다.

✔휴식은 준비 시간 

그냥 막연하게 쉬고 있어서는 안 된다. 휴식은 다음에 걷기 위한 준비 시간이기도 하기 때문이다. 우선은 의복을 조정한다 . 더위 추위에 부지런히 대응하는 것도 피로를 적게 하는 비결이다. 물집이 생긴 사람은 그 처리를 한다.

그리고 수분이나 영양의 보급도 잊지 말고 해 둔다. 그 밖에 다음 행동이나 루트를 확인하거나 카메라 필름을 갈아 끼우는 등, 휴식할 때 해야 할 일은 여러 가지가 있다. 좋은 리듬으로 걷기 위해서도 휴식은 유익하게 보낸다.


✔서서 취하는 짧은 휴식 

휴식을 취하는 기준은 1시간에 1번 정도가 이상적이지만, 무리하게 1시간을 계속 걸을 필요는 없다. 급한 비탈 같은 곳을 걸을 때는 20분 정도마다 짧은 휴식을 취하면서 전진하는 것이 좋다. 즉 중요한 것은 피로하면 쉬면 된다.

넓은 장소가 없을 때나, 잠깐 동안만의 짧은 휴식을 취하고 싶을 때는 '서서 휴식'을 취하는 것이 좋다. 길 가장자리로 가서 배낭을 내려 둔다. 그리고 선 채로 심호흡. 호흡이 정리되면 다시 배낭을 지고 걷기 시작한다. 시간은 1∼2분, 길어야 5분 정도이다.

서서 휴식을 취하면 다른 등산자에게도 그다지 방해가 되지 않고, 걷는 리듬도 별로 흐트러지지 않을 것이다. 그러나 본래 는 서서 휴식을 하지 않아도 되도록 느린 페이스로 걷는 것이 바람직하다. 서서 휴식을 취해야 할 정도로 피곤할 때는 오버 페이스였다는 사실을 염두에 두어야 한다.






4. 등산스틱,제대로 알고 사용하자!




등산에 유용한 스틱에 관한 정보와
올바른 스틱 사용법을 익힐 수 있는 시간으로...
 


❥ 스틱에 대한 정보


✔스틱 잡는 방법과 여러 가지 변형
등산용 스틱은 스키 스틱과 같이 반드시 손을 손목걸이(스트랩)의 아래에서 위로 밀어넣어 엄지와 검지에 웨빙이 놓이게 해 손바닥이 웨빙을 누르는 형태가 되는 것이 원칙이다. 그립은 너무 꽉 잡지 않고 엄지와 검지 그리고 중지 정도만 가볍게 말아 잡도록 한다. 이렇게 했을 때 보행시 손목의 스냅을 이용해 손목걸이를 손바닥과 손목으로 가볍게 누르듯 사용할 수 있으며 스틱을 이동시킬 때 편리하다.
다만 장시간 이렇게 잡으면 엄지손가락 뿌리 등 지속적으로 힘을 받는 부위가 아파 온다. 그러므로 가끔 그냥 손을 스트랩에 끼워 넣거나 스트랩의 한 가닥만을 그립과 함께 잡는 등의 변화를 주도록 한다.
심한 급경사면을 오를 때는 상단 손잡이 아래쪽 부분을 잡고 균형만 잡으며 오른다. 상단 손잡이 아래로 20cm 정도 손잡이와 같은 재질로 파이프를 감싸둔 것은 이와 같이 사용할 경우 손이 미끄러지지 않도록 하기 위해서다.
가파른 경사면(특히 설사면)을 가로질러 난 길을 갈 때는 스틱을 피켈처럼 활용한다. 즉 두 개의 스틱을 모아서 피켈처럼 쓰는 것이다. 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로 흐른 경사면을 가로지른다고 가정할 경우, 하단 아래쪽을 왼손으로 모아 쥐고 스파이크로 허리 근처 정도의 사면에 찍는 한편 오른손으로는 상단 손잡이 근처를 쥐고 균형을 잡는다. 왼발에 이어 오른발을 내디딘 다음 스틱을 옮겨 찍고 다시 왼발, 오른발을 내딛기를 반복하며 전진한다. 오른쪽에서 왼쪽으로 흘러내린 경사면의 경우는 위와 반대의 요령으로 한다.


✔스파이크 위에 고무로 된 덮개를 씌우면 바위와의 마찰력이 더 좋다?
고무로 된 덮개(Rubber Tip)는 노르딕 워킹 스틱에서 주로 사용되며 요철이 적은 아스팔트나 콘크리트 도로 또는 완만한 트레일에서 마찰력이 좋도록 고안되었다. 하지만 산악지형에서 이 팁을 끼고 걷는 것은 마찰력을 증가시키기보다 오히려 안정감을 감소시킨다. 스틱의 스파이크가 단단히 지면을 지지하고 있어야 안정성을 높이고 내리막길의 부하를 적절히 분산시킬 수 있다. 휴대·보관할 때 또는 완만한 등산로에서는 팁을 끼워 사용하더라도 요철이 많은 산악지형에서는 스파이크를 사용하는 것이 현명하다.


✔등산용 스틱을 하나만 사용해도 좋다?
물론 안 쓰는 것보다는 좋을 수 있다. 하지만 하나의 스틱을 사용할 경우 단순한 지팡이로 전락할 수 있다. 또한 장시간 한쪽으로만 편중되게 힘을 사용하면 오히려 몸에 불균형을 초래할 수 있다.
예를 들어, 스키를 타는 데 스키 스틱이 하나라면 스틱을 지지하는 반대방향으로 몸이 회전하려 할 것이다. 그럴 경우 이를 막기 위해 허리와 다리에 많은 힘을 사용하게 된다. 골프, 펜싱, 양궁 등 한쪽으로 편향된 운동을 하는 선수들에게 척추측만환자가 많은 것을 보면 편향적인 운동은 좋지 않음을 알 수 있다. 알파인 스틱 두 개로 잘 걷는 연습을 하는 것이 바람직하다.


✔사용하려고 잡아 빼서 고정하려는데 헛돌며 고정이 되지 않는 경우가 있다. 어떻게 응급처치를 해야 하나?
추운 날씨에는 플라스틱이 더욱 심하게 경화되어 이런 일이 잦다. 그러므로 겨울 산행을 위해 일단 밖으로 나서면 스틱 길이 조절부터 해두도록 한다.
내부에 물이 들어간 경우에는 고정쇠 중앙에 위치한 나사에 녹이 슬어 플라스틱 조절장치가 원활하게 움직이지 못하는 경우도 있다. 이럴 경우 와이어 브러시로 녹을 제거한 뒤 사용하면 작동이 가능하다.


✔스틱의 길이 조절은 어느 부위에서 해야 하나?
과거 스틱의 길이 조절은 일단 제일 가느다란 하단(3단)을 최대 길이로 빼서 고정한 다음 중단(2단)으로 하는 것이 원칙이었다. 하단을 깊이 넣으면 중단 파이프와 유격이 너무 생긴다는 것이 그 이유였다.
제품에 따라 하단의 길이는 고정되도록 설계된 것도 있다. 그러나 요즈음 스틱들은 하단도 거의 같은 굵기로 끌다가 끝부분에서만 이쑤시개 끝부분 모양으로 좁아지게 만들었다. 그러므로 중단을 최대 길이로 빼서 고정한 다음 하단으로 길이 조절을 해도 무방하다. 하단보다는 중단이 더 굵어서 튼튼하므로 중단을 더 길게 빼서 쓰는 것이 유리할 수도 있다.
스틱의 길이 조정은 사용자의 편의에 따라 자유롭게 할 수 있다. 단, 마디별 한계 길이는 넘지 않도록 한다.
스틱은 대개 하단이 가장 잘 부러진다. 지면의 바윗돌, 나무 둥치 등과 가장 많이 부대끼는 부분이 하단이기 때문이다. 대개 바위 틈에 끼인 것을 모르고 그냥 앞으로 나가다가 그만 부러지거나 휜다. 바위 지대에서 특히 주의해 사용토록 한다.


✔스틱의 길이는?
어떤 스틱은 125cm까지만 확장 가능한 것이 있다. 이는 접어서 보관할 때 길이가 짧아진다는 장점이 있다. 그러므로 키가 작은 사람은 120~125cm짜리를 쓰는 것도 좋다.


✔스틱 손잡이의 굵기는 어느 정도가 좋은가?
손이 작은 사람은 특히 손잡이가 가는 것을 선택해야 한다. 그래야 겨울에 두터운 장갑을 끼었을 때도 스틱을 원하는 지점에 신속하고도 정확하게 찍을 수 있다.
요즈음 나오는 스틱의 스트랩 구조를 보면 세 가닥을 모두 손바닥 안에 넣고 잡아야 하는 구조다. 이런 것은 실제 손잡이가 더 굵어지게 하고, 손바닥과 스틱 손잡이의 밀착도를 현저히 떨어뜨려 정확한 사용이 어렵게 된다. 그러므로 손이 유난히 작은 사람은 스트랩을 중간 장식으로 조절하도록 한 것을 쓰는 것이 좋다. 또한 손으로 잡히는 스트랩 부분이 가능한 한 좁은 것이 좋다. 


✔스틱의 손잡이 중 앞으로 15도쯤 굽은 것이 있는데, 수직형과 어떻게 다른가?
스틱 손잡이가 앞으로 굽어진 것은 내리막에서 원하는 지점에 정확히 찍을 수 있어서 좋다. 그러나 너무 굽어진 것은 스틱 전체에 수직으로 힘이 가해지지 않기 때문에 강한 힘을 가할 때는 활처럼 휘는 듯한 느낌이 든다. 그러므로 약 25도 이내의 각도로 조금만 굽혀진 것을 선택하는 게 좋다. 손잡이가 굽은 형태의 스틱은 모델이 드문 편이다.


✔손잡이의 재질
맨질맨질한 플라스틱 그립은 물기가 묻었을 경우 너무 미끄러워지는 경향이 있으므로 피한다.
코르크 제품이 그립감과 단열성능이 좋고, 탄성이 좀 있는 EVA 소재를 사용한 제품이 적당하다.


✔4단 스틱은 어떤 용도인가?
4단 스틱은 짧게 줄일 수 있어 보관이 편한 장점이 있는 반면 연결 부분이 하나 더 많은 만큼 사용 중 쑥 들어가 버리는 위험이 높아진다는 단점이 있다. 후자 쪽의 비중이 한결 높기에 대개는 3단 스틱을 쓴다.


✔장거리 여행 때 보관법
해외 트레킹을 갈 경우 스틱이 배낭이나 여행용 가방에 들어가지 않아 곤란할 때가 있는데, 3개의 단을 모두 분리하면 대개 해결된다. 1개 단의 길이는 보통 48~50cm다.

5. 초보탈출!! 사점 극복하기




사점 극복을 통하여 체력 증진에 이바지할수 있도록...
보다 더 좋아진 체력으로 더 멋진 산을 접할수 있는 기회를 가질수 있도록...
  


--------- 호흡법 -----------------------------------------------------------------------


산행중 겪는 첫 번째 고통은 더 이상 움직이고 싶지 않을 정도로 숨이 차오르는 것이다.
이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지게 되는데, 운동량이 자신의 심폐능력이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다.
이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행중 한번씩은 겪게 된다.
사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다.
사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도륵 해야 한다.
이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다.
이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절, 신체가 잘 적웅되면 걸음이 한결 가벼워진다.
흔히 젊은 남자의 경우 의욕이 앞서 초반에 따른 속도로 산행을 하기 때문에 금새 사점에 이르게 되고, 페이스 조절을 못하여 무산소 운동상태가 지속되면서 녹초가 되는 경우가 종종 있다.
또한, 여자들은 사점을 느끼게 되면 심리적으로 위축되어 자포자기하는 경우가 많지만,
사실 신체에는 더 많은 운동을 계속할 수 있는 능력이 충분히 남아 있다는 것도 알아야 한다.


보통 초보자들은 "2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고", "코로 호흡하는 습관을 들여라"라는 것을 산행중 호흡법의 정석으로 알고 있다.
입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 균같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다.
안정시 1분동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우도 있다.
그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않는다.
그러므로 숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다.
코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다.
등산중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다.
이것이 사점(Dead Pint)이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다.
사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면, 신체는 여러 가지 능력을 높여준다.
즉, 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다.
이 상태를 세컨드윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소섭취능력이 높아지고, 엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.
하여 운행중에는 충분한 휴식을 피하여야한다.
쉬더라도 배낭을 맨채 나무에 기대어 호흡을 고르는 정도의 휴식을 권하고, 궁극적으로 페이스를 늦추어 스스로 호흡을 조절하는 방법이 최선이다.
이를테면 능선에 올랐다고 쉬어가는 경우를 자주 보는데, 그것보다는 편한길을 천천히 걸으면서 호흡을 가다듬는 것이 신체 리듬을 끌어 올리는 최상의 방법이다.

[내고향]

감사합니다.