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<div><p> </p>
<p style="text-align: center;"><a href="http://cafe.daum.net/dotax" target="_blank" class="tx-link"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1425B93C5133EC9F1B" class="txc-image" actualwidth="200" border="0" hspace="1" vspace="1" width="200" style="float: none; clear: none;" id="A_1425B93C5133EC9F1BEA2D" id="A_1425B93C5133EC9F1BEA2D"/></a><a href="http://cafe.daum.net/dotax" target="_blank" class="tx-link"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25639847527D29AC16" class="txc-image" actualwidth="200" hspace="1" vspace="1" border="0" width="200" exif="{}" style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; clear: none; float: none;" id="A_25639847527D29AC165E60" id="A_25639847527D29AC165E60"/></a></p><p></p><p> </p><p><br></p><p>스트레칭 전 땀내기</p><div style="font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif; line-height: 1.6;"><br></div><div style="font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif; line-height: 1.6;"><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">PT 50개 5세트(체대의 경우는 토탈 1000개를 한 후에) 를 실시 후 어느정도 땀을 빼주고 스트레칭을 실시한다.<br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">But 웨이트 전에는 하지 말아라. 근육의 긴장이 풀려 위험할 뿐더러, 들 수 있는 중량도 줄어든다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">부위별 운동</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">가슴 및 삼두근</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">0. 가슴은 여자든 남자든 중요하다. 대흉근은 엄밀히 따지면 근육이 나뉘어져 있지만, 어떤 운동을 해도 처음엔 가슴 바깥쪽과 아랫부분부터 생긴다. 바깥쪽부터 시작해 가슴근육이 커지면서 가운데도 그 영향을 받아 커진다. </p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">1. 근력이 없다면 푸쉬업부터 실시한다. 정자세 푸쉬업 20개도 힘들다면 (무릎을 땅에 닿은 채 실시)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">2. 푸쉬업을 하는데 원할하다 싶으면 다양한 자세로 도전해본다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">와이드(어깨보다 넓게-대흉근 바깥) ,클로즈 푸쉬업(좁게-대흉군 안쪽 및 삼두 자극탁월), 박수 푸쉬업(순간적인 힘을 이용해야하므로 탄력성 및 순발력이 길러짐), 인크라인 푸쉬업(다리를 머리보다 높게-가대흉근 상부), 디클라인 푸쉬업(머리가 위쪽을 향하게-대흉근 하부)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">3. 어느정도 근력이 갖춰졌다면 평행봉을 이용하여 딥스를 할 것. 가슴하부와 삼두근의 균형적인 발달이 유도되며 자세를 유지하기 위해 몸의 밸런스를 맞추기 위해 온갖 근육들이 긴장된 상태라 완벽한 운동.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">또 딥스가 수월해지면 평행봉 스윙을 해라. 팔의 전체적인 긴장 및 수축이완으로 고루발달한다. 어깨까지.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">4.맨몸운동 뿐만 아니라 웨이트까지 할 것이라면 바벨&덤벨벤치프레스를 추가적으로 실시.(대흉근의 벌크업을 위한 기본조건이다.)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">5.바벨벤치프레스를 할 떄 클로즈 그립으로도 실시해줄 것. 삼두근발달에 좋다. 또, 인크라인, 디클라인 벤치프레스를 해주어라.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">6.케이블을 이용하면 다양한 자극을 줄 수 있다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">7.가슴은 이제 어느정도 커졌는데 삼두가 작아서 팔이 얇아보일 땐 스컬크러셔를 해주어라. 스컬크러셔라는 이름답게 삼두에 있어서는 죽음의 운동이다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">등</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">1. 기본적으로 턱걸이가 짱이다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">2. 턱걸이가 안 될시에는 3가지 방법이 있다. 점프해서 턱걸이로 올라간 다음 최대한 버티고 더 이상 못 버틸 때 천천히 내려와라. 또, 보조받는 방법이 있다. 자신의 몸무게를 다른 사람이 들어줌과 밀어줌으로써 자신의 힘에 맞게 실시할 수 있다. 마지막으로, 견갑골을 짜주듯이 아주 조금만 올라가는 방법이 있다. 견갑골쪽에 있는 광배의 근육에 자극을 줌으로써 근력을 향상시킨다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">3. 공원에 가면 낮은 봉이 있을 것이다. 그 봉을 잡고 발을 앞쪽으로 빼준다. 그 상태로 등의 힘으로만 상체를 위아래로 내린다. </p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">4. 웨이트 병행(풀다운, 바벨로우, 시티트 케이블 로우 등이 있다.)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">어깨 및 승모</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">1. 어깨는 전면, 후면, 측면 삼각근으로 이루어져 있다. 근데 많은 사람들은 너비만을 생각하고 있다. 전면이 발달 될시, 어깨와 가슴의 경계구분이 명확하게 되어 어깨근육이 더 커보이게 하는 효과도 있고, 후면 삼각근 같은 경우는 나시 등을 입었을 때 더욱 등빨을 살게 해준다. 또 승모는 어깨를 좁아보이게 한다는 착각을 가지고 있지만, 실은 더 넓게 보여지게 하고, 또 옷빨을 살린다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">2. 어깨는 맨몸운동으로는 힘들다. 대표적으로 물구나무 푸쉬업 정도가 있다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">3. 웨이트로는 저중량으로 하는 레터렐 레이즈가 대표적으로 있고, 고중량 운동으로는 밀리터리프레스가 대표적으로 있다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">4. 그 외 부가적인 운동. 덤벨 가벼운 걸 들고 팔을 앞으로 90도 까지 들어라. 덤벨이든, 바벨무게추든, 케틀벨이든 허벅지쪽에서 손등이 바깥으로 보이게 잡고 쇄골까지 올려라. 연속동작으로 그 위치에서 손을 다 뻗어서 위로 올리는 운동도 있다. 운동기능 향상에는 스내치가 도움이 많이 된다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">5. 승모근은 안타깝게도 필자도 잘 모른다. 바벨을 손등이 바깥으로 향하게 잡고 곰세마리를 추듯 어깨를 으쓱으쓱거려라. 대신 승모근의 힘으로만.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">이두 및 전완근</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">1. 이두 운동은 컬방식이 있다. 그냥 덤벨이나 바벨을 잡고 들면 된다. 가장 효과적인 자극 방법은 인클라인 덤벨 컬이다. 인크라인 벤치에 누워 덤벨을 들어봐라. 여태껏 느끼지 못 했던 새로운 자극이 찾아올것이다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">2. 팔꿈치를 고정시키고 컬을 실시해라. 그래야지 이두근의 최대수축이완이 가능하다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">3. 전완근의 경우 철봉을 오랫동안 잡고 있어도 좋다. 대신 그립은 위로 감싸듯 잡는게 아닌, 주먹을 쥐듯 잡아야한다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">4. 팔꿈치를 고정시킨채 덤벨을 들고 손목을 위아래로 움직여라.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">복근, 옆구리</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">1. 윗몸일으켜기는 정말 효과도 별로고, 허리에도 안좋은 자극을 많이준다. 차라리 상복부만 집중하는 크런치와, 레그레이즈를 병행하라.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">2. 크런치는 상복부의 근육만을 이완,수축을 해준다. 집중적으로 자극을 주기 쉬워 상복근 단련에 좋다.(자세는 여럿 있기 때문에 검색을 추천함.) 하복부 크런치도 있는데 자세는 동영상을 보는게 좋다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">3. 하복근은 대표적으로 레그레이즈가 있는데 레그레이즈 또한 허리부담을 많이 준다. 따라서 엉덩이와 허리사이에 손을 집어 넣어 허리에 부담이 안 가게 실시한다. 그 외로 오리발차기, v싯업, 리버스크런치, 외발 레그레이즈 등이 있다. 또, 철봉과 평행봉을 이용한 복근 운동이 있다. 엄청난 자극이 올 것이다. 행잉 니 레이즈(턱자세)->행잉 레그레이즈. 평행봉이나 의자 위에서 엘싯을 해보는 것도 좋다. 엘싯도 되지 않으면 다리를 구부린채(턱자세) 연습해나가면 된다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">4. 유산소성 복근운동. 대표적으로 마운틴 클라이밍이 있다. 유산소성 운동을 반복하면서 복근을 끊임없이 쓴다. 효과는 별로 없다. 복부 지방을 태우기에는 괜찮은 워밍업운동.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">5. 프랭크는 마무리로 꼭 해라. 어깨, 복부, 허벅지, 허리 모두를 단련시키며 특히 복부를 탄력적으로 만들어준다. 또 척추의 균형을 잡아주는 코어근육에 도움이 된다. 또, 사이드프랭크는 옆구리를 탄력적으로 만들어주며, 그 상위로는 사이드프랭크 자세에서 위 아래로 흔들어준다. 자세는 이상하겠지만 자극은 정말 어마어마 할 것이다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">허리</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;">1. 허리는 조심해야하지만 꼭 해야하는 운동이다. 많은 중량을 들 수 있는 부위 중이기 때문에 땀을 빼기에도 정말 좋다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">2. 데드리프트. (자세는 여럿있으니 동영상 참고)는 하체마저도 쓴다. 전완근의 발달 또한 도와주므로 일석 삼조.</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">3. 케틀벨 스윙. 허리근육을 빠른속도로 수축이완시켜주므로 상당한 도움이 된다. 단 정자세를 지킬것.</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">허벅지 및 종아리.</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">1. 살을 빼고 싶고 특히 허벅지 살을 뺴고 싶다고 하는 사람이 많다. 그래서 허벅지 운동은 실시하지 않는다. 하지만 허벅지에는 인간의 가장 많은 근육이 있고, 또 그렇기 때문에 호르몬 분비를 활성화시키기에는 좋다. 남성호르몬인 테스토스테론이 허벅지에서 가장 많이 분비가 되는데, 테스토스테론이 증가하면 기초대사나 신진대사가 증가하여 숨만 쉬어도 지방이 타는 양이 더 많아진다. 또한 많은 중량을 칠 수 있기 때문에 땀을 빼기에도 좋다.</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">2. 맨몸운동은 버피, 연속서전트점프, 토끼뜀, 제자리높이뛰기, 맨몸 스쿼트와 런지 등이 있다. 위와 같은 건 근지구력, 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 또한 허벅지가 갈라지게 되는데 도움이 된다. </span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">3. 웨이트시에는 덤벨을 양손에 끼고 런지를 할 수 있고, 승모부분에 바벨로 중량을 올려 무게 스쿼트를 할 수 있다. 스쿼트 또한 하프, 풀 등 자세가 여럿있으니 동영상 참고를 해야한다.</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">4. 종아리는 단거리나 장거리 달리기를 자주하면 발달이 되는데, 모자라면 벽쪽에 서서 벽쪽에 손을 대고 발가락 힘으로만 오르락 내리락한다.</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">대충 이 정도 써봤는데요. 내일은 체형별 운동 및 다이어트 방법, 성별별 운동방법을 쓸게요.</span></p><div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></div><div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;"><br></span></div><div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">웃게에다가도 써도 되는지는 모르겠는데... 도움 되시라구요.</span></div></div><p> </p><p> 저의 운동 루틴은 </p><p><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">제 기준</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">월</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">3km 구보</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">턱걸이 100개(1세트당 10개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">평행봉 105개(1세트당 15개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">크런치 150개(1세트당 30개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">다리 들어서 크런치 150개<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">트위스트 크런치 150개<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">레그레이즈 150개<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">오리발차기 150개 (4호지간 1개) <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">리버스 크런치 150개(턱자세로) <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">리버스 크런치 150개(다리 펴서) <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">케틀벨 스윙 16kg 5세트 (20 - 20 - 25- 30 - 40)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">벤치프레스 (30kg 15회 2세트 40kg 12회 2세트 50kg 10회 2세트 60kg 6회 2세트)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">버피테스트 75개</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">플랭크50초 2세트</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">사이드플랭크 50초 2세트(좌,우)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">화</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">3km 구보</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">턱걸이 100개(1세트당 10개)</span><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">평행봉 105개(1세트당 15개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">크런치 150개(1세트당 30개)<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">크런치 150개(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">다리 들어서 크런치 150개<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">트위스트 크런치 150개<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">레그레이즈 150개<span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">오리발차기 150개 (4호지간 1개) <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">리버스 크런치 150개(턱자세로) <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">리버스 크런치 150개(다리 펴서) <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">(1세트당 30개)</span></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">케틀벨 스윙 16kg 5세트 (20 - 20 - 25- 30 - 40)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">데드리프트 100kg까지(더 들 수 있을 땐 더 듦)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">바벨로우 30kg 3세트 (12회씩)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">숄더프레스 30kg 5세트 (최대한)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">인크라인 덤벨 컬 10kg 5세트(최대한)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">버피테스트 75개</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">플랭크50초 2세트</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">사이드플랭크 50초 2세트(좌,우)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">수</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">3km구보</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">팔벌려뛰기150개(1세트당 30개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.6; background-color: transparent;">턱걸이 50개(1세트당 10개)</span><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">딥스 75개(1세트당 15개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">푸쉬업 100개(1세트당 20개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">윗몸일으켜기 200개(1세트당 40개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">오리발차거 100개(1세트당 20개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">v싯업 100개(1세트당 20개)</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">단거리 스퍼트 25m 왕복 5세트</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">밧줄타기 5m 5세트</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"><br></p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">이렇겝니다.</p><p style="word-wrap: normal; word-break: normal; font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">월화수 같은 프로그램으로 현재 목금토 해주고 일요일은 쉬어주고 있습니다.</p><div><br></div><p> </p><p> </p>
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<p><span style="background-color: transparent; font-size: 9pt; line-height: 1.6;"> </span></p><p><br></p></div><p><br></p>
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부위별 운동 / 체형별 운동 및 다이어트 방법 / 성별별 운동방법 / 운동 상식(1)
체대게이
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14.07.19 23:20
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