<![CDATA[
<P> </P>
<P><FONT color=#474747>이하의 링크는 웨이트 트레이닝의 기본 동작들입니다.</FONT></P>
<P><FONT color=#474747>간단하게 아령이나 물통을 준비하시면 준비 끝! 입니다.^^ </FONT></P>
<P><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P><FONT color=#474747>* 아령의 무게는 목적에 따라 무게가 다릅니다. </FONT></P>
<P><FONT color=#474747>여성분들이라면 대략 1kg,3kg 두가지 정도의 아령을 준비하신 후</FONT></P>
<P><FONT color=#474747>큰 근육을 단련할 때는 무거운 아령으로, 어깨 등 잔근육을 단련할 때는 가벼운 아령을 쓰면 되며,</FONT></P>
<P><FONT color=#474747>운동이 익숙해지면 중량을 조금씩 늘려나가면 됩니다.</FONT></P>
<P><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P><FONT color=#474747>제 경우 1kg 아령서 부터 20kg 이 넘게 중량을 조절할 수 있는 덤벨을 준비하고 있는데</FONT></P>
<P><FONT color=#474747>불편하긴 합니다만 그런데로 잘 쓰고 있습니다.</FONT></P>
<P><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>* 호흡법 : 호흡은 힘을 가할 때, 그러니까 아령을 들어올릴 때, 혹은 푸샵시 몸통을 밀어 올릴 때, 스쿼트시 앉았다가 일어설 때 후~~하고 숨을 내쉬고 반대 동작일 때 서서히 숨을 들이쉬면 되며, 숨을 참거나 폐에 압력이 심하게 차도록 호흡해서는 안되니 편하게 하세요~</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>* 세트수는 역시 운동 목적에 따라 다릅니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>여성의 경우 근육량을 늘리는 것이 주된 목적이 아니므로 한세트에 15~20회를 할 수 있는 정도의 무게로 3세트 내외로 운동하면 됩니다. 근육량을 키우고 싶은 부위라면 조금 더 중량을 늘려 10회를 겨우 들 수 있는 강도로 3세트 내외를 하시면 됩니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>역시 체력이 좋아지면 중량이 자연스럽게 늘어나겠죠.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>* 스트레칭은 특정부위의 운동을 한세트 하였을 때 곧장 그 부위의 근육을 이완시켜줘야 합니다. 힘을 준다는 것은 근육을 수축시키는 행위이니, 반대로 늘려주는 것이 스트레칭이죠. 스트레칭을 잘해줘야 근육이 길이와 부피가 함께 잘 늘어나고 피로도 빨리 회복됩니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>* 휴식은 운동 만큼 중요합니다. 운동 계획에 따라 휴식의 시간이 달라집니다. </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>풀로 시합을 뛰는 프로선수들의 경우 소모된 근육의 에너지를 보충하는데 수일이 걸려 선발을 로테이션하기도 하죠.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>하루는 상체근육을 단련하고, 하루는 하체근육을 단련하고..이런식으로 번갈아가면서 하는 방법,</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>하루는 몸통의 앞쪽 근육을 단련하고, 하루는 뒷부분을 단련하는 방법 등 여러가지 방식의 운동법이 있습니다.<BR></FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>근력운동을 했다고 해서 무조건 쉬어줘야 하는 것은 아닙니다. 근육에 에너지가 고갈될 만큼 고강도로 했으면 휴식이 필요하고 그렇지 않고 가벼운 자극 정도로 했다면 매일 잠자는 정도로도 충분합니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>그러므로 고강도의 근력운동일 경우 운동한 부위를 하루 걸러 혹은 이틀걸러 하루씩 쉬어주고, 쉬운 근력운동이라면 매일해줘도 상관이 없는 것이죠.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>매우 고강도의 기진맥진한 운동을 쉬지않고 매일 한다면 근육이 성장할 기회를 주지 못하므로 그 경우 꼭 휴식을 주의 깊게 해줘야 합니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>카페의 데일리 프로그램의 경우 주 5회 상체 하체를 번갈아가면서 단련하므로 효과적으로 근육의 휴식을 배려한 프로그램입니다. </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>* 운동 만큼 중요한 것이 바로 영양입니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>그 또한 자신의 운동 목적에 따라 달리해야하므로 일단은 생략합니다.</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747> </FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>아래의 동영상들을 잘 따라하셔서 웨이트트레이닝의 기초를 다시신 후 3세트 프로그램을 따라해보세요^^</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>홧팅!</FONT></P>
<P dir=ltr style="MARGIN-RIGHT: 0px"><FONT color=#474747>셀러오.</FONT></P>
<P> </P>
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[웨이트 트레이닝의 기본!]- 부위별 [3set 따라하기] 모음 /// 하체,상체,팔,가슴,등..
┗▶셀러오
추천 3
조회 89,695
07.06.09 20:35
댓글 26
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첫댓글 빨리빼고싶어요..감사합니다..
한 2번 하다가 1주일을 쉬었네요..ㅡㅡ;; 근데 이번 추석에 살이 빠졌다고 예뻐졌다고 많이 들었어요(지금 중3 여자)
열심히 따라할게요^^
이거 남자여자 둘다 해도 되는거죠?
요거 일셋짜리 하루햇는데 몸엄청땡기더라구여 3셋짜리 몇달하면 쑥쑥빠지겟져????????????//꺄
담아가요^^
이거 웨이트 맞져? 헬스장을 못가서 이걸로 대체할껀데 월수금은 상체로 화목토는 하체 해두 웨이트 되는거졍?
담아가요^^
드디어 이걸 볼수 있게 됬다^^!! 앞으로 열심히 하겠습니다^^~
오우..밀도있게...하루에10가지씩 ㅋㅋ 운동 무지하게 되부러요
감사합니다. 운동법을 잘 배웠습니다.
퍼갈께요~~이제부터 열심히 운동해야겠어요^^
한참 살뺄때 이거했었는데 효과있어요 헬스가서 기구가지고하는건 아니기에 그만큼 효과는 없겠지만 몇일만 따라해도 몸이느껴요; 원래 상체 하체 요일별로 나눠서하는거라 들었는데 기구로 전문적으로하는게 아니니까 전 한번에 다 해버린답니다. 크게 무리없는듯
아.......열심히는하고싶은데.참 힘들어요.ㅠㅠ
와우~~~그러차나두 어제 데일리..따라하고서 궁금한게 마나섯는뎅... 이렇게 디텔하게...무쟈게 감사합니다~역쉬~~~^^
이거 하루에 다하는건가요? 웨이트는어떻게하는건지ㅠㅠ
담아가요^^*
스크랩 할게요 ~^^
이거 처음부터 끝까지 하루에 다 하는건가요 ㅠㅠ ?
정말하루에 다해야하나요
끝~~후우
76~80번 까지 완료 와우 힘들어라 ㅋㅋ
1set로 얼릉 체력 단련해서 3세트에 도전하겠습니다. 감사합니다~^^
여자한테 매우 좋은 운동인것 같아요~ 근력운동에다가 바로 스트레칭까지 !!ㅋㅋㅋ
오..근육이 부족한 저한텐 웨이트가최고일거가타요 ㅠㅠ!!꼭ㅎ야겟어요 ㅎㅎ
전 이거랑 강하나 전신스트레칭이랑 같이 하고 있어요. 한달하고 일주일정도 지났는데 하체가 확실히 달라졌습니다.
여름이라 스키니 덥고 꽉끼고 답답하고 그래서 반바지만 입고 다니다가 요즘 날이 좀 시원해져서 스키니 간만에 입었는데여,
스스로 느끼기에도 확실히 다리가 단단해졌고 다른사람들이 봣을때도 날씬해졌다구 하더라구요. 기분 짱!!
앞으로 한달도 꾸준히 하렵니다 ㅎㅎ