안녕하세요.
오늘도 머슬앤피트니스 입니다.^^
날씨가 다시 추워지고 있다고 하네요.
제 마음은 이미 봄이 온것 같은데
날씨는 안풀리네요.
이럴때 일수록 단단히 방한준비 하시기 바랍니다.
어설픈 추위에 감기걸리기 쉽거든요.
오늘은 흉근 상부와 중부를 자극할 수 있는 케이블 운동을 소개합니다.
흉근 라인의 완성은 흉근 상부의 발달에 의해 좌우된다고 해도 과언이 아닙니다.
재밌게 보시고 유용하게 이용되길 바랍니다.
그럼 오늘의 포스팅 시작합니다.^^
지난번에 디클라인 바벨 프레스로 흉근의 전체적인 크기발달과
흉근하부의 선명도를 높이는 방법에 대해 설명드렸습니다.
그래서 오늘은 흉근 상부에 도움이 되는 운동에 대해 소개하고자 합니다.
여러분은 케이블 크로스오버라고 하면 어떤 운동이 떠오르시나요?
제가 헬스장에서 본 바로는 케이블에서 대부분 하이 풀리 케이블 크로스오버를 많이 하시더군요.
대부분 케이블 운동이라고하면 하이 풀리 케이블 크로스오버를 떠올리실 거라 생각됩니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/11550C3E4F3C4AFA01)
바로 이 운동이죠.
하이 풀리 케이블 크로스오버는 디클라인 바벨 프레스와 마찬가지로 흉근하부의 크기와 선명도를 높이는게 목적입니다.
바로 아래 사진처럼 멋진 흉근 라인을 만들 수 있죠.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/137D3A424F3C4B0F2A)
하지만 저런 가슴라인이 하이 풀리나 디클라인 처럼 흉근 하부만 강조해서는 절대로 만들어 지지 않습니다.
오히려 흉근 하부만 너무 강조하다보면 탄력없이 축 늘어진 가슴모양이 될 수 있습니다.
진정한 가슴라인은 흉근 상부와 중앙을 적절히 자극해야 완성될 수 있다고 생각합니다.
사실 흉근 상부의 크기와 근밀도는 흉근의 전체적인 모양과 틀을 잡아주는데 매우 중요한 역할을 합니다.
따라서 흉근 상부 운동을 열심히 했을 때 얻어지는 결과물은 상상하시는 것보다 훨씬 큽니다.
아래에 아나토미에서 로우 풀리 케이블 크로스오버로 자극이 될 수 있는 근육에 대해 자세히 알아보겠습니다.
일단 로우 풀리 케이블 크로스오버의 운동법부터 살펴보시죠.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/195F0B414F3C4B3D25)
실시
두 케이블 사이 가운데에 서서 아래쪽 도르레에 걸린 손잡이를 한 손에 한 개씩 잡습니다.
언더핸드-그립을 사용하고 팔꿈치를 살짝 굽혀 주세요.
발을 모으거나 한 발을 약간 앞으로 내밀어 자세를 안정시키세요.
괜히 중량에 이끌려 자세가 흔들리면 안됩니다.
그리고 무릎을 살짝 굽히고 둔부를 뒤로 살짝 빼서 상체를 10~20도 정도 앞으로 굽힙니다.
평소보다 조금 더 깊이 숨을 들이 마시고 참은 다음 팔을 안으로 당기고 두 손이 가슴 아래에서 만날 때까지 당겨 올립니다.
이때 팔꿈치를 아까보다 더 살짝 구부리시면서 가슴을 위로 당겨올리듯이 수축합니다.
절정 수축 자세를 1~2초간 유지하세요.
숨을 내쉬고 저항을 느끼면서 천천히 시작자세로 돌아오시면 됩니다.
절대적으로 팔만 움직이고 몸은 흔들리지 않도록 항상 고정시킵니다.
그러기 위해서는 모든 동작을 엄격히 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택하셔야 합니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1967133F4F3C4B4E30)
키 포인트
팔을 펴는 동안 팔을 안으로, 동시에 위로 당깁니다.
상체를 고정시키고 어깨 관절을 되도록 고정시켜서 같은 각도로 유지하도록 하세요.
몸을 안정시키기 위해 숨을 들이마신 다음 팔을 당길 때 호흡을 참아요.
소극적 반복 구간에서 숨을 내쉬며 일정한 속도로 천천히 시작자세로 돌아갑니다.
팔을 완전히 펴되 항상 팔꿈치를 살짝 구부리세요.
만약 팔을 충분히 펴지 않으면 팔꿈치에 부담이 가해집니다.
팔을 더욱 안으로 그리고 위로 당길수록 대흉근의 내측이 발달합니다.
양손이 복부 앞에서 만나도록 완전한 가동범위를 이용해서 전거근과 소흉근을 충분히 자극하세요.
대흉근을 고르게 발달시키기 위해 같은 자세로 하이 풀리 케이블 크로스오버도 실시해줍니다.
이 동작은 가슴 안쪽과 하부를 주로 자극합니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/164291444F3C4B652D)
주요 관련 근육
대흉근은 가슴 전면을 덮는 큰 근육입니다.
기본적으로 상부와 하부로 구분하는데, 동작에 따라 이 두 부위가 함께 움직이기도 하고 별도로 각각 움직이기도 하죠.
로우 풀리 케이블 크로스오버에는 흉근 상부와 하부 바로 윗부분만 개입합니다.
오구완근은 팔 안쪽과 앞쪽에 가까운 삼각근과 대흉근 바로 아래 깊숙이 위치하는 작은 근육입니다.
어깨에 삼각형을 그려 이름 붙여진 삼각근은 전면, 측면, 후면 세 부위로 구성되는데
이 중 전면과 측면의 앞부분만이 로우 풀리 케이블 크로스오버에 관여합니다.
소흉근(대흉근 바로 안쪽)과 전거근(겨드랑이 바로 아래)은 팔을 당겨 손을 복부 앞으로 교차시킬 때
견갑골을 앞으로 당기는 동작에 관여합니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/157809464F3C4B8022)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/117380464F3C4B8024)
근육과 관절의 작용과 스포츠에 적용
로우 풀리 케이블 크로스오버 동작에 관여하는 어깨 관절은 팔을 바깥에서 안으로 움직이면서 내전과 굴절을 일으킵니다.
여기서 내전이란 팔다리를 몸의 중심축 방향으로 돌리는 운동을 말합니다.
대흉근 가운데와 상부는 전면 삼각근과 함께 작용하여 팔 동작에 대부분 개입하죠.
전거근과 소흉근은 견갑골을 앞으로 밀어내는 역할을 합니다.
로우-풀리 케이블 크로스오버에 관여하는 동작과 근육은
보디빌딩에서 가슴 중앙과 상부, 어깨 앞쪽과 겨드랑이 아래 부위를 발달시킬 때 매우 중요합니다.
다시 말해서 대흉근과 전면 삼각근 발달에 매우 유용한 운동이죠.
또한 가슴 안쪽 선을 드러내는 데 확실한 효과가 있습니다.
핸드볼, 배드민턴, 레슬링, 격투기, 소프트볼 피칭, 농구, 기계체조 등의 스포츠에서 당기는 동작과
야구에서 언더핸드-스로우에 도움이 됩니다.
저는 야구할 때 거의 완전한 오버핸드 스로우인데요.
그나마 왼손잡이라 조금은 유리한 것 같습니다.
가끔 언더핸드 스로우로 던져보는데 익숙지 않아서