원정혜가 제안하는 쉬운 홈 요가

[oops!]

가슴 답답, 호흡기가 안 좋을 때→뱀 자세

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Do. 엎드려서 양 손바닥을 겨드랑이 옆으로 가져간다. 숨을 내쉬어 체내의 탁기를 내보낸 후, 들이쉬면서 상체를 최대한 젖혀 시선이 천장을 향하게 한다. 이때 뒤꿈치는 붙이고 괄약근을 강하게 조인다. 숨을 참았다 내쉬면서 자세를 풀어준다. 약 3회 반복.

Don’t. 양발을 벌리지 말고 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않게 할 것. 하복부를 지나치게 들지 말아야 한다.

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울화병, 상기증에 좋다→ 마음을 정화시키는 풀무 호흡

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Do. 반가부좌로 앉는다. 양손을 배 위에 얹어서 숨이 들어가고 나갈 때, 하복부가 충분히 음직이도록 가볍게 누른다. 1초에 숨을 마시고, 1초에 숨을 내쉰다. 한 번에 10~15회씩 3회 반복. 화난 감정을 안정시키며, 몸과 마음을 정화시킨다.

Don’t. 가부좌를 틀 때 왼발이 올라오면 실패. 여자는 오른손과 오른발이 하늘을 향하게 가부좌해야 한다.

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지끈지끈 한 두통→토끼 자세

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Do. 등 뒤에서 양손을 깍지 낀 뒤 무릎 꿇고 앉는다. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고 내쉬면서 상체를 앞으로 내밀어 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 약 1분~1분 30초간 멈춰 있는다. 심장을 튼튼하게 하는 동작으로 온몸의 혈액순환을 촉진시켜 스트레스를 해소해주고 머리를 맑게 한다.

Don’t 요통이 있거나 디스크 증세가 있는 사람은 크게 통증을 느낄 수 있으므로 삼갈 것. 물구나무서기가 두렵거나 할 수 없는 상태라면 대신 토끼 자세를 취한다. 물구나무의 효과를 다소나마 얻을 수 있다.

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변비, 소화불량, 소화 기관이 안 좋을 때→활 자세

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Do. 배가 바닥에 닿도록 엎드린 후 무릎을 위로 구부린다. 양손을 등 뒤로 뻗어 양발을 잡는다. 숨을 내쉰 후, 다시 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다. 이때 고개를 젖혀 천장을 바라본다. 양 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어준다. 하복부만 바닥에 닿게 해 활 모양을 만든 후 호흡을 최대한 참았다가 내쉬면서 내려온다. 최소한 3회 이상 반복한다. 하복부를 자극해서 내장 기관을 강화한다.

Don’t. 무릎이 지나치게 많이 벌어지면 하복부에 기운이 모이지 않는다. 딱 골반 넓이만큼만 유지한다.

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신장, 방광이 안 좋거나 요통이 심할 때→메뚜기 자세

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Do. 손등이 바닥에 닿게 양팔을 쭉 뻗은 후, 양 손바닥이 허벅지 위쪽 임파선을 받치도록 양손 끝을 몸의 안쪽으로 가볍게 모은다. 숨을 내쉬어 체내의 탁기를 내보낸 후, 들이쉬면서 이마나 턱이 바닥에 닿게 한다. 허리의 힘으로 양다리를 최대한 든 후, 내쉬면서 내린다. 3회 이상 반복한다. 방광, 신장을 자극하여 생식 기능과 신장 기능을 향상시킨다. 남자가 메뚜기 자세를 취하면 특히 정력 증진에 뛰어난 효과가 있다.

Don’t. 다리 들 때 무릎을 구부리면 효과 없다. 이마나 턱이 바닥에 닿게 해야 경추에 무리없이 척추 전체가 자극된다.

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찌뿌드드한 어깨 결림→쟁기 자세

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Do. 천장을 보고 누운 후 숨을 들이마시며 다리를 올린다. 양쪽 손끝으로 허리를 받친 후 양발이 바닥에 닿을 수 있도록 한다. 허리가 완전히 넘어가면 양 손바닥을 깍지 낀 채 바닥에 내려놓는다. 이 자세로 복식 호흡을 하면서 버틸 수 있는 만큼 버틴다. 초보자는 1분부터 시작해서 2분, 5분으로 늘려간다. 쟁기 자세는 눌려 있던 척추 신경을 이완시켜, 척추의 순환을 원활하게 해준다. 목과 어깨 부위 긴장을 풀어줘서 오십견을 예방하는 데도 특효.

Don’t. 좌우가 심하게 불균형한 사람이나 디스크 환자는 쟁기 자세를 취하면 심한 통증을 느끼므로 무리하지 말것. 턱과 가슴선이 맞닿게 해야 갑상선이 자극되는 효과가 있다.