봄을 위한 요리 봄나물 장아찌 레시피

[샤방샤방]

 

까닭 없이 무기력해지는 봄을 위한 요리 봄나물 장아찌 레시피

까닭 없이 무기력해지는 봄이오. 활력을 돋운다고 커피만 들이붓고 있소? 겨우내 응축한 영양분이 담긴 봄채소로 담근 장아찌는 어떻소? 의외의 즐거움에 웃음이 비어져 나올 것이오.

춘곤증에는 장사가 없는 법이다. 봄에는 신진대사가 활발해서 체내 비타민이 평소의 3~5배 이상 소모되니까. 해결책은 매끼 식단에 비타민이 풍부한 봄나물을 올리는 것이다. 하지만 신선한 채소를 끼니마다 먹는 것이 어디 말처럼 쉬운가? 한 번에 많은 양을 조리해뒀다가 조금씩 꺼내 먹을 수 있는 대안이 있다. 바로 봄 장아찌다. 생채소를 장에 절이기 때문에 가열로 인한 비타민 손실이 없는 장아찌는 숙성되는 과정에서 비타민B 함량이 증가하기도 한다. 독특한 향으로 입맛을 돋우는 비타민의 보고, 봄 장아찌로 게으른 식단에 영양을 더하자.

달래, 피로를 잡아라

달래 고르기
달래는 알뿌리가 하얗고 줄기는 푸르고 싱싱한 것으로 고르는 것이 좋다.

달래는 냉이와 함께 손꼽히는 대표적인 봄나물이다. 초여름에 말라죽기 때문에 주로 3~4월에 수확을 시작한다. 가장 맵고 영양이 풍부해지는 시기이므로 봄에 섭취하는 것이 가장 좋다.

이래서 좋소
달래의 알싸한 향과 매운맛은 마늘의 대표 영양성분으로 알려진 알리신 때문이다. 마늘보다 알리신 함유량이 적어 먹기에 부담이 적고, 영양분은 그대로 섭취할 수 있어 좋다. 알리신은 전북대학교 의과대학 연구결과, 혈전을 제거하여 정자수를 증가시키고 발기력을 향상시킨다고 알려졌다. 뿐만 아니라 봄철 무기력증을 쫓아줄 비타민 성분과 칼슘이 풍부하다. 특히 활성산소 제거에 도움이 되는 비타민C 함유량이 풍부하다.

이렇게 드시오
달래 역시 다른 채소류와 마찬가지로 날것으로 먹는 것이 영양 파괴가 가장 적다. 국에 넣으면 향긋한 맛을 내지만 열에 파괴되는 비타민이 생기기 쉽다. 대신 장아찌로 만들어서 장에 절여 먹으면 영양 손실을 막고 매운맛을 줄여준다. 때문에 오래두고 먹을 수 있다.

달래 장아찌 담그는 법(달래 1kg 기준)

달임장 재료
간장·물 각 1컵, 설탕·식초·매실액 각 1컵, 마늘 5쪽, 소주 3큰술, 대파 1뿌리, 마른 고추 3개, 다시마 5cm

만들기
1. 달래를 씻어 소금에 살짝 절인 다음 말린다. 달임장을 끓여 건더기만 건지고 장은 식힌다.
2. 용기에 달래를 넣고 달임장을 부어 무거운 것으로 눌러둔다.
3. 3~4일, 일주일, 보름 정도의 간격으로 달임장만 따라낸다.
4. 따라낸 달임장을 끓인 다음 식혀서 붓기를 3회 반복한다.
5. 1개월 정도 지나면 먹을 만큼만 꺼내어 양념하여 먹는다.

죽순, 비만을 예방하라

죽순 고르기
죽순은 너무 크지 않으면서 단단한 것을 골라야 무르거나 질기지 않다.

죽순은 주로 4~6월에 난다. 40일 이상이 지나면 대나무로 자라기 때문에 봄에만 채취할 수 있다. 예로부터 저열량, 고칼륨, 고식이섬유의 강장 식품으로 알려져 있어 조선시대 왕자들의 보양식에도 올랐던 기록이 있다.

이래서 좋소
죽순에 풍부한 칼륨은 염분의 배출을 도와주기 때문에 혈압이 높은 사람에게 특히 좋다. 그 외에도 혈액을 맑게 해주는 다당류와 아스파라긴산, 글루타민산 등의 아미노산이 풍부하다. 식이섬유소가 풍부해 변비와 콜레스테롤 억제에 좋다. 불규칙한 식습관을 갖고 있으면 콜레스테롤 조절 능력이 망가진다. 한방에서는 갈증을 없애고 체온을 낮출 때 쓴다. 몸이 찬 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.

이렇게 드시오
가장 쉽게 구할 수 있는 방법은 통조림이다. 통조림 죽순에는 흰 앙금이 있는 경우가 있는데 이는 죽순의 수산염과 전분, 아미노산 등이 티록신과 결합해서 생긴 것이다. 씻어서 먹으면 영양적으로 문제가 없다. 죽순 특유의 서걱거리는 식감은 섬유질 때문이다. 이 식감을 싫어하는 사람은 장에 숙성시켜 먹는 장아찌를 권한다.

죽순 장아찌 담그는 법(죽순 1kg 기준)

달임장 재료
간장·물 각 2컵, 식초·설탕·물엿 각 1컵, 마른 고추 3개, 소주 5큰술, 멸치 50g, 다시마 5cm, 표고버섯 2장

만들기
1. 죽순을 물에 넣어 한 시간 정도 삶아 아린 맛을 제거한다.
2. 삶은 죽순의 껍질을 벗겨 2시간 정도 물에 담갔다가 씻어서 물기를 제거한다.
3. 달임장을 반복해서 끓이고 다시 붓는 과정은 다른 장아찌를 담그는 과정과 유사하다.

마늘과 마늘종, 강장하라

마늘 고르기
쪽이 크고 둥근 육쪽 마늘이 좋다. 상부가 열려 있는 것이 꽉 찬 것이다.

마늘의 대표 영양성분은 알리신과 스코르디닌이다. 알리신은 강한 살균 및 항균 작용을 하며, 스코르디닌은 강장과 근육증강 효과가 있다. 이 성분들이 세포에 활력을 주고 에너지를 보강해주기 때문에 일교차를 따라가지 못해 무기력해진 몸을 일깨워준다.

이래서 좋소
[본초강목]에서 “마늘은 강장, 강정, 식욕부진, 항균, 정신안정, 혈압강하, 신경통 등에 효능이 뛰어나다”고 기재되어 있다. 마늘의 대표 영양 성분인 알리신은 고대 이집트 건설 현장 노동자들이 체력과 에너지를 보강하기 위해 먹었다는 기록이 있을 정도다. 알리신은 성 호르몬 분비를 촉진하는 효과도 있어 정력 강화에 도움이 된다.

이렇게 드시오
알리신 특유의 매운맛 때문에 생마늘을 과잉 섭취하면 위 점막 손상의 원인이 될 수 있다. 알리신은 열에 잘 파괴되지 않으므로 구워서 익혀 먹는 편이 좋다. 장아찌로 만들면 숙성 과정에서 자극적인 맛과 냄새는 거의 사라진다. 간장으로 숙성시키면 영양분은 그대로 유지할 수 있다. 장아찌로 만들기 힘들면 구워서 익혀 먹는 편이 좋다.

마늘 장아찌 담그는 법(통마늘 25통 기준)

달임장 재료
식초 6컵, 진간장 3컵, 설탕 1/2컵, 소금 3큰술

만들기
1. 마늘 껍질을 벗기고 뿌리를 자른다.
2. 대를 1cm 정도 남기고 잘라서 씻어낸 다음 물기를 제거한다.
3. 마늘이 푹 잠기도록 식초를 부어 7~10일 정도 식초에 담가뒀다가 식초를 따라낸다.
4. 달임장을 반복해서 끓이고 넣는 과정은 유사하다.
5. 2~3개월 뒤에 먹는 것이 가장 맛있다.

더덕, 기력을 높여라

더덕 고르기
잔뿌리가 적고 몸체가 쭉 뻗어 있으며 희고 향이 좋고 속에 심이 없는 것으로 고른다.

더덕은 오래전부터 식용과 약용으로 고루 쓰여왔다. 주로 싹이 나기 전인 늦겨울과 초봄에 채취해서 장아찌로 담가 먹는다. 제철은 겨울이지만 봄에 더덕을 권하는 까닭은 폐를 보호하는 사포닌 성분 때문이다. 미세먼지와 꽃가루로 혹사당하고 있는 호흡기를 보호해준다.

이래서 좋소
뿌리에 섬유질, 칼슘, 인, 철분 등의 무기질과 비타민이 풍부하다. 이들 영양소가 허약해진 위를 보호하고 정력을 증강시키는 것으로 잘 알려져 있다. 더덕을 잘랐을 때 나오는 하얀 진액은 쓴맛을 내는 사포닌이다. 사포닌은 호흡기를 보호하고 폐 기능을 강화해 인체를 강화하는 강장 기능이 있다. 사포닌의 강장 기능은 일교차에 적응하지 못한 몸을 일깨우는데도 도움이 된다.

이렇게 드시오
더덕은 섬유질이 억세고 물기가 적다. 더덕을 그대로 잘라서 씹으면 식감이 좋지 않으므로 손질할 때 반으로 갈라서 편 다음, 방망이로 두들겨서 살을 부드럽게 하면 씹기에 좋고 향이 고루 퍼진다. 또한 장아찌로 담가 먹으면 장에 숙성되는 과정에서 사포닌이 만들어낸 더덕 특유의 쓴맛이 사라져 먹기에 좋다.

더덕 장아찌 담그는 법(더덕 400g 기준)

달임장 재료
간장 1/2컵, 물 1컵, 소금 1/2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술

만들기
1. 더덕 껍질을 벗기고 적당한 길이로 자른다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣어 더덕을 살짝 데쳐내고 물기를 제거한다.
3. 달임장을 반복해서 끓이고 넣는 과정은 유사하다.

냉이, 피로를 풀어라

냉이 고르기
잎과 줄기가 작고 뿌리가 너무 단단하지 않은 것을 고른다. 잔털이 적은 것이 좋다.

냉이는 봄에 가장 먼저 돋아나는 대표 봄채소다. 봄채소 중 가장 많은 단백질을 함유하고 있기도 하다. 칼슘과 철분 함량도 높으며 비타민A, B, C, K가 고루 들어 있다. 특히 춘곤증 예방에 좋은 비타민A가 풍부하다.

이래서 좋소
냉이는 100g만 섭취해도 하루에 필요한 비타민A 권장량을 다 먹을 수 있을 정도로 비타민이 풍부하다. 한방에서는 소화제나 지사제로 사용할 만큼 위와 장에 좋은 것으로 알려져 있다. 간 기능을 도와 쉽게 피로를 느끼는 사람과 몸이 허약한 사람에게도 권한다.

이렇게 드시오
영양 성분을 가장 적게 파괴하고 먹는 섭취법은 양념 고추장을 곁들여 생으로 먹는 것이다. 장아찌를 담가 먹는 것도 이와 같은 이치로 영양 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 그러나 냉이에 함유된 무기질은 열에 쉽게 파괴되지 않아 국에 넣어 먹어도 영양 손실이 적어 편하게 먹을 수 있다. 영양분이 열에 파괴되지 않으면서 비타민이 풍부해 환자식이나 죽에 넣어 끓여 먹어도 좋다. 냉이 특유의 향을 살려 먹기위해 양념 고추장을 곁들여 먹기도 한다. 김치로 담가도 특유의 풍미가 있다.

냉이 장아찌 담그는 법(냉이 1kg 기준)

달임장 재료
간장 2컵, 물 2컵, 설탕·식초·매실액 각 1컵, 마늘 5쪽, 소주 1큰술, 대파 1뿌리, 마른 고추 3개, 다시마 5cm

만들기
1. 냉이를 깨끗이 씻고 물기 없이 말린다.
2. 달임장을 반복해서 끓이고 넣는 과정은 유사하다.
3. 서늘한 곳에 보관한 다음 맛이 들면 양념을 무쳐서 먹는다.

민들레, 속을 보호하라

민들레 고르기
흰 꽃이 토종민들레다. 봄과 가을에 채취한 것이 보드랍다.

민들레는 한방에서 주로 약재로 쓰일 정도로 항염 작용이 뛰어나다. 채취하기 좋은 시기는 주로 봄과 가을이다. 여름에 채취한 것은 쓴맛이 강해서 먹기에 좋지 않다. 주로 통째로 말려서 식용으로 먹는다.

이래서 좋소
민들레는 항균 및 해독 작용이 뛰어나 염증과 상처에 좋다. 약재로 쓰일 때는 종창, 인후염, 복막염, 급성 간염 등에 쓴다. 민들레 줄기 속에 든 흰 액체는 피부를 보호하는 성분이 있어 피부에 바르기도 할 정도로 항균 작용이 좋다. 섭취했을 때는 위벽을 보호해 만성위염이나 소화 불량으로 고생하는 사람에게 권할 만하다. 이뇨작용이 있어 배뇨 곤란을 겪고 있는 남성이라면 차로 끓여 먹으면 도움이 된다.

이렇게 드시오
민들레 잎은 생으로 무쳐 먹거나 장아찌로 담가 먹어도 그 효능을 볼 수 있다. 이파리만 먹을 때는 밥에 넣어 민들레 밥을 하거나 두부에 무쳐 먹기도 한다. 어린잎을 넣고 죽을 만들어 먹으면 부기 개선에도 도움이 된다. 뿌리는 달여서 차로 마시기도 하고, 김치로 담그거나 구워서 반찬으로 먹기도 한다.

민들레 장아찌 담그는 법(민들레 500g)

달임장 재료
간장, 물 각 1컵, 설탕·식초·액젓 각 1/2컵, 마늘 5쪽, 대파 1뿌리, 마른 고추 3개

만들기
1. 민들레를 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거하고 채반에 펼쳐 말린다.
2. 달임장을 반복해서 끓이고 넣는 과정은 유사하다.

 

출처 :

에디터

남미영

사진

김정훈

푸드스타일링

김보선

푸드어시스턴트

김재원

참고 도서

자연의 깊은 맛 장아찌

자문

김진혁 (동원미즈 원장)

캘리그래피

김민지

발행2015년 5월호

제공

남성들을 위한 라이프스타일 매거진

menshealthkorea.co.kr

   

[선이]

물말은 밥에 짭쪼름한 장아찌가 먹고 싶네요. 꿀꺽~

[샤방샤방]

겨우내 땅속에 기를 저장해둔 봄나물들이 미각을 돋아주고 에너지 활력소가 된답니다~~
봄나물 마니드세요~~^~^