최강의 브레인 해킹 (디지털 시대, 산만한 뇌를 최적화하는 법) - 엘리자베스 리커

[카페지기]

책소개

디지털 시대, 집중력을 꺼트리는 각종 소음과 방해꾼들이 늘어나며 뇌를 효율적으로 사용하기 더욱 어려워졌다. 하지만 만약 하루 15분만 투자하여 컴퓨터 소프트웨어를 업그레이드하듯이 뇌를 업그레이드할 수 있는 방법이 있다면 어떨까? 우리는 더욱더 많은 지식을 빠르게 익히고, 오랫동안 기억하며, 업무를 효율적으로 처리할 수 있을 것이다. 또한 창의력을 높이고 감정 조절 역시 수월하게 할 수도 있다.
하버드· MIT 출신 신경과학자인 저자는 ‘어떻게 하면 뇌를 업그레이드할 수 있을까?’라는 질문의 해답을 찾고자 10년 동안 수백 개의 연구 논문 및 전문가들과의 인터뷰, 자가 실험 등을 통해 뇌를 변화시키는 효과적인 방법을 기록하고 정리하였다. 이러한 브레인 해킹법을 따라 약물, 운동, 게임, 명상, 식단 등 일상의 사소한 부분을 바꾼다면 누구나 자기 뇌의 ‘진짜’ 주인이 될 수 있다.
이 책에서는 개개인에게 맞춤형으로 최적화한 하루 15분 브레인 해킹 실험과 12주의 샘플 일정표를 제공해 스스로 자신에게 맞는 뇌 활용법을 찾도록 도와준다. ‘테트리스와 명상 중에 무엇이 감정 조절에 효과적일까?’, ‘걷는 것과 자전거 타기 중에 인지 능력을 더 향상시켜주는 것은 무엇일까?’ ‘카페인과 청색광 중에 운전 정확도를 더 높여주는 것은 무엇일까?’와 같이 저자가 제시하는 흥미로운 실험들을 따라 하다 보면 자신도 모르게 저절로 뇌가 업그레이드되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이제 이 책을 따라 뇌를 단련시키며 산만한 뇌에서 벗어나 자신이 원하는 바를 이뤄내보자.

출처 : 인터넷 교보문고

저자

엘리자베스 리커

저자 : 엘리자베스 리커
(Elizabeth R. Ricker)

MIT에서 뇌인지과학(Brain and Cognitive Sciences)을 전공했고 하버드교육대학원에서 신경과학, 인지과학, 교육의 융합학문인 마음 · 뇌 · 교육학(Mind, Brain, and Education) 석사 학위를 받았다. 컨설팅 회사인 리커 랩(Ricker Labs)을 운영하며 실리콘밸리 벤처 캐피털 회사, 스타트업, 학교, 포춘 500대 기업 등에서 상담과 강연을 이어가고 있다. 여러 의료 · 교육공학 스타트업에서 연구, 제품 및 전략 기획을 담당했고 7,000만 명 이상의 사용자가 이 스타트업들의 서비스를 이용했다. 현재 뉴로에듀케이트(NeuroEducate)에서 뇌를 업그레이드하고 활용할 수 있는 대중적인 방법을 연구하고 있다.
어린 시절, 글을 읽지 못할 정도로 학습에 어려움을 겪었던 저자는 특수 지도 선생님의 도움으로 읽기와 쓰기 실력을 향상시켰다. 그리고 최고점으로 글쓰기 대회에서 입상하는 성과를 얻었다. 이후 MIT와 하버드에서 뇌를 공부하며 ‘산만한 뇌’가 ‘성취하는 뇌’로 변화할 수 있는 비결이 무엇인지 추적하기 시작했다.
저자는 10년 동안 자기 분야에서 뛰어난 성과를 거둔 수많은 전문가와 인터뷰를 진행했고 전 세계 수백 개의 뇌과학 연구 논문을 살펴보며 성과와 뇌의 상관관계를 분석했다. 이를 바탕으로 다양한 앱과 장치, 재료로 브레인 해킹 실험을 하면서 식단, 수면, 운동, 주변 환경 등이 뇌에 미치는 영향에 대해 기록했다. 특히 이 책에서는 세계 최고의 CEO, 과학자, 올림픽 선수까지 각자의 영역에서 두각을 나타낸 사람들은 어떻게 뇌를 활용했는지 구체적인 방법을 알려준다. 무언가를 효율적으로 빠르게 익히고 싶은 사람, 꾸준히 성취를 이어나가고 싶은 사람들에게 이 책의 뇌 해킹법은 큰 도움이 될 것이다.
디지털 시대, 각종 방해꾼과 소음 때문에 산만하고 멍해진 뇌가 고민이라면 이 책을 따라해보자. 12주 동안 브레인 해킹 실험을 통해 당신이 원하는 스마트한 뇌로 리셋할 수 있다.
홈페이지 : ericker.com

역자 : 이영래
이화여자대학교 법학과를 졸업하였다. 현재 가족과 함께 캐나다에 살면서 번역에이전시 엔터스코리아에서 출판 기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《파타고니아, 파도가 칠 때는 서핑을》, 《사업을 한다는 것》, 《모두 거짓말을 한다》, 《당신의 뇌는 변화가 필요합니다》, 《제프 베조스, 발명과 방황》, 《빌 게이츠 넥스트 팬데믹을 대비하는 법》, 《세계미래보고서 2050》, 《어떤 선택의 재검토》, 《진화된 마케팅 그로스 해킹》 등이 있다.

출처 : 인터넷 교보문고

목차

저자의 글. 브레인 해킹을 시작하기로 결심했다면
이 책을 이용하는 방법

제1부. 준비 : 브레인 해킹을 위해 알아야 하는 것들
제1장. 뇌를 관찰하고 기억하라!
제2장. 스스로 뇌를 해킹하는 사람들의 비밀
제3장. 타고난 뇌도 노력하면 바꿀 수 있다
제4장. 나의 뇌를 브레인 해킹하기 위한 준비
-체크 : 누구나 따라할 수 있는 12주 브레인 해킹 실험 일정표
제5장. 브레인 해킹을 습관으로 만드는 법
제6장. 뇌를 무너뜨리는 생활 패턴
-체크 : 건강과 라이프 스타일 자기 평가

제2부. 입문 : 스마트한 뇌로 리셋하기 위한 매뉴얼
제7장 추진력을 더해주는 ‘실행 기능’ 사용법
-체크 : 실행 기능 자기 평가 1 : 자기 보고 검사
-체크 : 실행 기능 자기 평가 2 : 성과 기반 검사
제8장 일, 학습, 인간관계를 도와주는 ‘감정 조절’ 사용법
-체크 : 감정 조절 자기 평가
-체크 : 순간 감정 평가
제9장 머릿속 창고를 효과적으로 쓰는 ‘학습 및 기억’ 사용법
-체크 : 학습 및 기억 자기 평가 1 : 자기 보고 검사
-체크 : 학습 및 기억 자기 평가 2 : 성과 기반 검사
제10장 : 아이디어를 샘솟게 하는 ‘창의성’ 사용법
-체크 : 창의성 자기 평가 1 : 자기 보고 검사
-체크 : 창의성 자기 평가 2 : 성과 기반 검사
제11장 : 뇌의 가장 취약한 부분부터 해킹하라
제12장 : 뇌를 활용하면 인생의 만족도가 달라진다
-체크 : 삶의 만족도 및 실천 점수 자기 평가

제3부. 기본: 최강의 셀프 브레인 해킹
제13장 : 가짜여도 괜찮아, 효과 만점이 되는 위약들
제14장 : 몸에 땀을 내라! 뇌는 더 열심히 땀 흘린다!
제15장 : 푸른 빛이 내려와 너를 더 똑똑하게 하리니
제16장 : 뇌파를 바꾸면 머릿속도, 마음도 원하는 대로 바뀐다
제17장 : 게임이 진짜 뇌를 망치는가?

제4부. 심화: 효과적인 브레인 해킹을 위한 전문가 가이드
제18장 뇌에 직접 전류를 흘려보내면 일어나는 변화
제19장 하루 한 알, 머리가 좋아지는 약
제20장 일상을 바꾸고 있는 신경 기술

제5부. 훈련: 하루 15분, 산만한 뇌를 기적처럼 스마트하게
제21장 생산성을 높이는 20가지 브레인 해킹 실험
제22장 새롭게 태어난 뇌를 확인하는 법

보너스 팁. 더 나은 뇌를 위한 탐색은 계속된다!
감사의 글
주석

출처 : 인터넷 교보문고

책 속으로

당신에게는 365일, 24시간 다른 누구도 갖지 못한 접근권이 주어져 있다. 바로 당신 두뇌에 대한 접근권이다. 제아무리 과학자, 의사, 기술자들이라 해도, 그들이 우리 뇌의 평균적인 특성을 알려줄 수 있고 그런 일을 하기 위한 고가의 기기들을 갖추고 있다고는 해도, 그들이 ‘당신 두뇌’에 전적으로 접근할 수는 없다. 당신은 당신 뇌를 추적하고 자가 실험을 하며 당신의 뇌에 관한 세계 최고의 전문가가 될 수 있다. 당신은 두뇌를 최적화시키고, 변화시키고, 연마할 수 있다. 그렇게 함으로써 훨씬 더 나은 버전의 당신이 될 수 있다. 그런 당신이 세상에 얼마나 큰 선물을 안겨줄 수 있을지 누가 알겠는가?
〈저자의 글〉

'작업 기억’은 정보를 마음속에 저장할 뿐 아니라 적절히 처리하는 능력이다. 전화번호를 듣고 마음속에 저장된 숫자를 전화기에 입력해야할 때, 큰 수를 종이와 펜 없이 곱할 때, 당신이 귀를 기울이지 않고 있다고 생각해서 자신이 한 이야기를 반복해보라고 청하는 사람에게 그 요청대로 이야기를 할 때 이 능력이 발휘된다. ‘억제’는 농담의 반전 부분을 발설하지 않게 하고 다이어트를 할 때 케이크 대신 샐러드를 선택하게하며 쓸데없는 동영상을 보는 대신 중요한 이메일에 집중하게 한다. ‘유연성’은 하나의 아이디어에서 다른 아이디어로 주의를 이동시키고, 필요하다면 여러 개의 아이디어를 한 번에 통합할 수 있는 능력이다. 이 능력은 이메일을 체크하다가 다른 일로 전환하거나, 다양한 곳에서 얻은 아이디어를 종합하면서 보고서를 쓸 때 등장한다. 그리고 이 세 능력을 합친 실행 기능은 지속적인 집중, 목표 지향, 여러 과제를 순차적으로 처리하는 능력, 체계를 유지하는 능력, 새로운 과제를 다루는 능력을 준다.
〈추진력을 더해주는 ‘실행 기능’ 사용법〉

한때 연구자들은 긍정적인 기분이 창의성으로 이어진다고 믿었다. 하지만 최근의 연구는 더 골치 아픈 진실을 드러내주었다. 강도 높은 감정은 부정적이라 해도 정해진 목표의 달성으로 이어질 수 있으며, 저강도의 감정 역시 부정적이라고 해도 보다 넓고 확산적인 사고, 즉 관점을 전환하고 ‘큰 그림을 보는 데’ 필요한 종류의 사고를 할 수 있게 한다. 전문 지식도 중요하다. 창의성의 두 가지 기준이 참신성과 유용성이라는 것을 기억하라. 어떤 분야에 대해서 전혀 알지 못한다 해도 몇 가지 창의적인 아이디어를 내는 행운을 누릴 수는 있다(특히 당신이 다른 분야의 전문가이고 그 분야의 기술을 전환시키고 있다면). 하지만 전문 지식이 없다면 이 새로운 분야에서 어떤 것이 유용하고 어떤 것이 참신한지 어떻게 알 수 있겠는가?
자신의 기술 수준에 적절한 도전을 하는 것이 핵심이다. 요약하면, 연습을 많이 하고 적절한 기분을 유지하고(기분의 좋고 나쁨보다는 강도의 측면에서) 그 분야에서 일정 수준의 전문 지식이 있어야 한다. 이 모든 것이 당신의 창의성에 영향을 준다.
〈아이디어를 샘솟게 하는 ‘창의성’ 사용법〉

위약은 어떻게 이토록 강력한 효과를 발휘하는 것일까? 우리 뇌가 본래 가지고 있는 예측 엔진을 위약이 ‘해킹’한다는 개념적인 이론으로 이를 설명할 수 있다. 다른 사람이 시작한 문장을 그 사람이 끝맺기 전에 당신이 끝맺어본 일이 있는가? 무슨 말을 할지 어떻게 알았느냐는 질문을 받으면, 우리는 보통 ‘내가 너를 잘 알잖아’ 혹은 ‘전에도 이런 얘기를 했어’라고 답할 것이다. 이러한 문장 완성은 유창하게 말하는 것을 들을 때나 좋아하는 주제에 대해 말할 때, 상대의 본래 화법에 친숙할 때 자주 일어난다. 인식하고 있든 아니든, 우리는 상대의 화법에 대해 일반화가 가능한 ‘예측 모델’을 만들고 있는 것이다.
일부 과학자들은 끊임없이 패턴을 찾고 일반화를 하는 이런 모델링과 예측 엔진이 우리를 위약에 예민하게 만든다고 믿고 있다. 우리는 패턴을 찾고 그것이 맞아들어가면 보상을 얻는다. 외적 보상을 경험할 필요가 없는 정도까지 말이다. 상상의 예측 엔진이 일치함으로써 받는 내적 보상만으로도 충분하기 때문이다.
〈가짜여도 괜찮아, 효과 만점의 위약들〉

2012년 노스캐롤라이나 그린보로 대학의 유카이 창과 그의 동료들은 1회 운동이 인지에 미치는 정확한 효과를 파악하기 위해 79개의 연구에 대한 메타 분석을 실시했다.3 이들 연구의 대상자는 전 세계 2,000명 이상의 남성과 여성, 어린이와 노인, 건강한 사람들과 장애가 있는 사람 등이었다. 연구에는 다양한 강도의 운동이 포함되었다. 아주 가벼운 운동에서부터 최대 강도의 운동과 유산소 운동(심장 강화 운동), 무산소 운동(스프린트), 근력 운동, 유산소 운동과 근력 운동의 결합 등 다양한 유형의 운동에 대한 분석이 이루어졌다. 이후 연구팀은 실행 기능과 기억력을 비롯한 다양한 유형의 인지 능력을 조사했다.
그 결과 1회의 운동만으로도 인지에 작지만 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌다. 또한 이런 결과는 운동 중, 운동 후, 운동을 끝내고도 한동안 유효했다. 주의력, 특히 집중력은 운동의 영향을 가장 많이 받는 인지 유형 중 하나였다. 운동을 통해 집중력 기반의 과제 성과가 향상된 정도는 연구팀이 측정한 모든 다른 인지 능력에서보다 월등히 높았다. 실행 기능과 기억력에 있어서는(의사결정, 언어의 유창성, 자극에 대한 기억, 부정확한 반응을 억제하고 정확한 반응을 택하는 능력), 15~20퍼센트의 향상이 나타났다.
〈몸에 땀을 내라! 뇌는 더 열심히 땀 흘린다!〉

게임이 감정 조절에서 가지는 이런 놀라운 능력을 알아본 다른 사람은 없을까? 2018년 옥스퍼드, 케임브리지, 스웨덴 카롤린스카연구소의 연구진은 응급실 환자를 대상으로 한 가지 실험을 했다.이 환자들은 모두 심각한 교통사고 때문에 응급실에 오게 된 사람들이었다. 각 환자들은 이 연구의 목표가 “간단한 활동이 플래시백(일상적인 일이 트리거로 작용해 과거의 괴로운 기억이 떠오르는 현상 - 옮긴이) 증상에 어떤 영향을 주는지 알아보는 것”이란 안내를 받았다. 연구진은 이후 각 참가자를 20분간 테트리스를 하거나 20분간 ‘활동 일지’를 적는 활동에 무작위로 배정했다. 그런 다음 환자들에게 병원에 도착했을 때 그들이 받았던 검사 등의 세부적 사항을 회상하게 했다. 참가자들은 ‘친구들과 이야기를 나누었다’거나 ‘가슴과 복부 스캔’, ‘간호사가 링거를 빼주었다’와 같은 일들을 언급했다. 실험 결과 테트리스를 한 사람들은 활동일지를 적은 사람들보다 이후 일주일간 플래시백을 경험한 횟수가 훨씬 적었다.
〈게임이 진짜 뇌를 망치는가?〉

출처 : 인터넷 교보문고

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출판사서평

디지털 시대, 산만하고 피로해진 뇌를
어떻게 하면 ‘성취하는’ 뇌로 바꿀 수 있을까?

브래들리 쿠퍼 주연의 SF 영화 〈리미트리스〉에서는 알약 하나로 뇌 기능을 100%로 가동하여 자신의 능력을 업그레이드하는 인물이 등장한다. 그는 나무랄 데 없는 기억력, 수월한 언어 학습, 한계가 없는 창의성을 보여준다. 이처럼 현실에서도 영화와 같은 일이 가능할까? 실제 자신의 뇌를 활용하여 뛰어난 성취를 이뤄냈던 상위 1%의 사람들이 있다. 이 책은 그들이 자신의 능력을 극대화하여 활용할 수 있었던 뇌 업그레이드 비결을 알려준다.
저자는 고등학교 시절, 페이스북의 창시자 마크 저커버그와 이야기를 나누며 그가 이미 자신의 뇌를 뛰어나게 활용하고 있음을 발견했다. 그는 뇌의 능력 중 ‘실행 기능’을 활용할 줄 알았다. 전화번호를 듣고 머릿속에 저장된 숫자를 전화기에 바로 입력하는 것, 큰 수를 종이와 펜 없이 곱하는 것 등 저장된 정보를 효율적으로 처리하는 능력이다. 마크 저커버거의 실행 기능은 그가 누구보다도 빠른 성취를 만들어내는 것에 일조하였다. 그런가 하면 ‘몸을 움직이길 싫어하는 남자아이’였던 인도의 사격 국가대표 선수 아브히나브 빈드라 역시 스스로 심박과 호흡을 조절하는 법을 배웠고 반응 시간과 주의력을 향상시켜 2008년 베이징 올림픽에서 금메달을 획득했다.
일론 머스크는 뇌 깊숙이 작은 로봇을 삽입하여 두뇌의 기능을 감시하고 우리 지능을 컴퓨터와 통합하는 기술을 개발했다. 이러한 사실을 통해 미지의 세계로 남아있는 우리 뇌를 스스로 업그레이드할 수 있다면 엄청난 일이 벌어질 수 있다는 것을 깨달을 수 있을 것이다. 그렇다면 어떻게 세계 최고의 인재들처럼 뇌를 업그레이드할 수 있을까?
저자 역시 어렸을 적 학습 부진아로 글을 읽는 것조차 어려워했지만 이를 극복한 후 하버드와 MIT를 졸업할 수 있었다. 이에 저자는 ‘어떻게 하면 뇌를 업그레이드할 수 있을까’라는 질문의 답을 찾아 나섰고 10년 동안 직접 다양한 실험을 하며 이를 기록하고 정리하였다. 그리고 이 방법을 집약해 누구나 인생을 바꿀 수 있는 ‘브레인 해킹법’을 완성했다. 여기서 ‘브레인 해킹’은 자신의 능력을 탐색하고 이를 업그레이드시키는 과정을 의미한다. 누구나 브레인 해킹을 통해 자신이 원하는 ‘최고의 나’를 찾을 수 있다.
디지털 시대가 되면서 스마트폰, SNS 등 각종 방해꾼과 소음이 늘어나 우리 뇌는 산만해지고 중요한 일을 할 때도 집중력을 갖기 어려워졌다. 사람들은 멍하고 피곤한 느낌을 없애기 위해 자신의 뇌를 말끔하게 최적화하기를 바란다. 이 책은 모든 사람에게 사용 가능한 뇌 활용법을 알려주는 대신 자신에게 최적화된 뇌 활용법을 알 수 있도록 한다. 식단, 운동, 수면 등 일상 속에서 바꿀 수 있는 사소한 변화를 통해 우리 뇌의 잠든 잠재력을 일깨울 수 있을 것이다.

하루 15분, 브레인 해킹 실험을 따라하기만 해도
뇌가 기적처럼 업그레이드 된다!

이 책에서는 모두가 따라 할 수 있도록 가장 효과적인 하루 15분, 브레인 해킹 실험들을 알려준다. 누구나 쉽고 간단하게 저자가 직접 찾은 참신하고 재미있는 실험들을 따라 할 수 있다. 또한 처음 브레인 해킹을 준비하는 사람들을 위한 12주 샘플 일정표를 함께 제시해 주고 있어 어떻게 시작해야 할지 막막한 사람들에게 도움을 준다. 다음은 이 책에서 저자가 보여주는 실험의 일부다.

▶청색광 vs. 카페인
청색광을 쐬는 것과 카페인을 섭취하는 것 중 무엇이 더 ‘실행 기능’을 키워주는지 실험해 볼 수 있다.
▶테트리스 vs. 명상
테트리스를 하는 것과 명상을 하는 것 중 무엇이 더 ‘감정 조절’에 효과적인지 실험해 볼 수 있다.
▶걷기 vs. 고강도 인터벌 트레이닝
걷는 것과 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 것 중 무엇이 더 ‘창의성’을 향상시키는지 실험해 볼 수 있다.
▶간격 반복 vs. 전형적인 학습 방법
간격을 두고 학습하는 것과 꾸준히 학습하는 것 중 무엇이 더 ‘학습 및 기억’에 효과적인지 실험해 볼 수 있다.

어떻게 하면 뇌를 업그레이드시킬 수 있는지는 책에서 직접 확인해 볼 수 있다. 이 책은 무엇보다 사람들이 잘못 알고 있는 뇌에 관한 오해들은 물론 뇌를 업그레이드하는 약물, 영양 정보, 전류 실험 등 저자가 수백 개의 자료를 통해 직접 정리한 전문 지식을 집약해 보여주고 있다. 뇌를 스마트하게 만들 수 있는 탁월한 방법을 보여주고 있어 뛰어난 석학 애덤 그랜트, 수전 케인, 말콤 글래드웰. 다니엘 핑크가 속한 넥스트 빅 아이디어 클럽에서 앞장서 이 책을 추천하였다. 또한 그 성과를 인정받아 2022년 국제 노틸러스 북 어워드에서 수상하였다.
이제 활력을 잃어버린 뇌를 새롭게 태어나게 하기 위해 브레인 해킹을 시작해보자. 더 나은 자신을 발견하고, 자신을 보다 잘 이해하고, 궁극적으로 자신이 가진 능력들을 잘 활용할 수 있게 될 것이다. 당신이 뇌를 업그레이드하는 것을 멈추지 않는 한 당신은 모든 일에서 더 효율적이고 빠르게 성취를 경험할 것이다.

출처 : 인터넷 교보문고