이름 | 교재 설명 | 효과 | 주의점 |
Circle Ring |
19. roll up | - 싯팅 정렬 자세에서 무릎 사이에 링을 끼워 두 손은 대퇴를 잡아준다. - 내쉬는 호흡에 골반을 밀어 뒤로 후굴하며 바닥으로 누워 몸통을 굴려준다. - 마시는 호흡에 상체를 앞으로 굴려 척추를 바르게 펴준다. | - 복부 강화 - 척추 분절 인지 능력 향상 | - 반동 사용하지 않도록 주의 |
20. Diamond press | - 프론 정렬 자세에서 링의 한쪽 지지대를 정수리 가까이 두고 양손은 다른 한 쪽 지지대 위에 올려놓는다. - 내쉬면서 양손으로 지지대를 누르면서 상체 일으켜 어깨는 아래로 내려주고 복부는 등 쪽으로 당겨 척추가 사선으로 일직선이 되도록 정렬을 맞추고 정수리는 사선으로 밀어주는 느낌으로 유지한다. - 그대로 자세 유지하고 정렬 호흡 3~4회 반복한다. | - 팔, 삼두근 강화 | - 어깨 상승 주의한다. - 복부에 힘 유지하여 허리 만곡되지 않도록 한다. |
21. swan | - 프론 정렬 자세에서 링의 한쪽 지지대는 정수리에서 조금 멀리 바닥에 두고 다른 한쪽 지지대 위에 양손을 얹어 놓는다. - 호흡을 들이마시고 내쉬며 양손으로 지지대를 누르면서 상체 일으킨다. - 내쉬면서 어깨 더 아래로 낮춰주고 정수리를 사선으로 밀어내는 느낌, 복부에 집중하고 다리에는 힘이 들어가지 않도록 한다. - 들이마시며 제자리 돌아와 내쉬면서 정렬자세로 돌아온다. - 반대쪽도 같은 방법으로 실시 | - 팔 군살 제거
- 척추기립근 강화 | - 어깨 상승 주의한다. - 복부에 힘 유지하여 허리 만곡되지 않도록 한다. |
22. double arm lift | - 프론 정렬 자세에서 양 손으로 링을 잡아 앞으로 머리 위로 쭉 뻗어주고, 발등을 돌려 11자가 되도록 한다. - 내쉬면서 손과 다리 같이 들어 올려 주고 들이 마시며 손과 다리 내려 제자리 돌아온다. | - 고관절 신전근 강화 | - 무릎 굽히지 않음 - 다리 11자 유지
- 시선은 사선 아래
- 팔은 귀 옆에 |
23. leg lift 1 / 2 | - 사이드 라잉 정렬 자세에서 링의 지지대 안쪽에 발목을 대고 링의 지지대 바깥쪽에 발목을 대고 발끝 정렬 자세 맞춘다. - 들이 마시고 내쉬며 위의 다리를 아래로 눌러주고 들이마시며 제자리 돌아온다. - 레그 리프트 2단계는 내쉬며 아랫다리를 위로 올려준다. 들이 마시며 제자리 돌아온다. - 같은 방법으로 반대쪽 실시 | - 옆구리까지 자극 시켜 내.외 복사근 강화 - 내전근, 외전근, 대퇴근막장근, 중둔근 강화 | - 몸, 다리 흔들리지 않도록 주의한다. |
Form Roller |
6. Chest stretch | - 폼롤러를 스틱 방향으로 놓은 상태에서 폼롤러에 등을 대고 누운 슈파인 정렬, 뉴트럴 상태를 유지한다. - 양손은 자연스럽게 매트 위 골반 옆으로 유지한 상태에서 내쉬는 호흡에 두 팔을 가슴 높이로 올려준다. 이때 손등은 머리 정수리 쪽 향하도록 한다. - 마시는 호흡에 두 팔을 넓혀주며 아래로 팔꿈치를 내려 바닥으로 팔꿈치를 내려놓고 - 내쉬는 호흡에 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 내린다. - 마시고 내쉬는 호흡에 마시는 호흡에 원래의 위치로 팔을 올려준다.(두 팔로 A를 그린다고 상상하며 접근해본다) | - 가슴 근육, 어깨스트레칭 | - 팔꿈치가 직각을 향하며 어깨가 상승되지 않도록 주의한다. |
7. Bridge | 스틱; - 폼롤러를 스틱 방향으로 대고 누운 슈파인 정렬, 뉴트럴 상태를 유지한다. - 내쉬는 호흡에 척추를 하나씩 분절하여 꼬리뼈, 허리, 등 순으로 끌어올려 사선의 상태로 유지해준다. - 내쉬는 호흡에 등, 허리 순으로 척추를 분절하여 내려온다. 롤링; - 폼롤러를 롤링 방향으로 두고 발바닥 아치 부분 아래에 폼롤러를 위치하여 누운 슈파인 정렬 상태에서 내쉬는 호흡에 척추를 하나씩 분절하여 꼬리뼈, 허리, 등 순으로 끌어올려 사선의 상태로 유지해 준다. - 내쉬는 호흡에 등, 허리 순으로 척추를 분절하여 내려온다. 응용; - 브릿지 완성 동작에서 내쉬는 호흡에 한쪽 다리 들어 직각, 내쉬며 사선, 내쉬며 수직으로 들어준다. | - 척추의 정렬, 고관절의 정렬을 맞춰준다. 척추, 복부 강화 | - 롤링 방향으로 시행 시 폼롤러가 구르지 않도록 엉덩이 내려가지 않도록 주의한다. |
8. Curl up | - 폼롤러를 스틱방향으로 대고 누운 슈파인 정렬, 뉴트럴 상태를 유지한다. - 팔은 앞으로 나란히 하여 엘보를 체크해준다. - 내쉬며 호흡에 경추 들어 척추를 분절하여 몸을 일으켜 사선의 상태로 유지하고 - 마시고 내쉬며 복부를 등 쪽으로 말아서 C커브가 되도록 한 후 - 마시고 사선 - 내쉬며 척추 마디마디 분절하여 제자리로 돌아온다. | - 복부근력, 골반기저근 근수축, 척추분절, 밴런스 향상 | - 어깨가 상승되지 않도록 하며 꼬리뼈를 말아 넣어 폼롤러를 눌러 폼롤러의 움직임이 없도록 주의한다. |
9. Side rolling | - 롤링, 사이드 라잉 정렬 상태에서 고관절 아래에 바깥쪽 허벅지 쪽으로 폼롤러를 롤링 방향으로 놓아둔다. - 상체를 살짝 틀어 양손은 어깨 넓이만큼 넓히고 바닥에 지지한다. - 위쪽 다리는 발란스 잡기 위해 무릎을 접어 아래에 무지한 무릎 앞선에 발바닥을 위치한다. - 내쉬는 호흡에 무릎의 가동을 주며 허벅지 측면이 롤링 될 수 있도록 폼롤러를 굴려준다.
- 스틱, 사이드 라잉 정렬 상태에서 고관절 옆, 가슴 옆으로 폼롤러를 스틱방향으로 놀아둔다. - 한쪽 팔과 다리를 폼롤러 위에 올려준다. - 다리의 무릎 옆 측면이 폼롤러에 위치되도록 대퇴와 종아리를 직각으로 만들어준다. - 이때 손바닥이 폼롤러 위에 위치하도록 유지한다. - 내쉬는 호흡에 폼롤러를 손으로 밀며 팔을 뻗어주며 고관절을 평평하게 만들어 준다. - 배꼽과 이마는 바닥, 팔은 펴져있는 상태를 유지한다. - 반대다리는 자연스럽게 무릎을 펴도 무관하다. - 마시고 제자리로 돌아온다. | - 등 근육 이완, 척추기립근 이완, 고관절 유연, 좌골의 밸런스 향상, 허벅지 안쪽 맛사지 | - 무릎이 펴지지 않도록 주의한다. - 고관절을 누르지 않도록 주의한다. |
10. band & stretch | 슈파인자세; -폼롤러를 롤링 방향으로 두고 발바닥 아치 부분 아래에 폼롤러를 위치해 무릎을 세운 슈파인 정렬 상태에서 내쉬는 호흡에 두 다리를 쭉 펴준다. - 마시며 다시 밴드, 내쉬며 스트레치
싯팅자세; - 폼롤러를 롤링방향으로 두고 발바닥 아치 부분 아래에 폼롤러를 위치하고 무릎을 세운 싯팅 정렬상태에서 내쉬는 호흡에 두 다리를 쭉 펴준다. - 마시며 다시 밴드, 내쉬며 스트레치 | - 무릎관절의 유연함, 하체 정렬 | - 무릎을 밴드 시 두 다리의 평행성 유지한다. |