체중 감량에 도움이 되는 15가지 과일

[바위]

체중 감량에 도움이 되는 15가지 과일

신시아 사스, MPH, RD

Cynthia Sass는 영양학 및 공중 보건 석사 학위를 소지한 영양사이자 공인 영양사입니다. 전국 TV에 자주 출연하는 그녀는 Health의 영양 편집자이며 가상 개인 진료를 통해 고객에게 일대일로 상담합니다. Cynthia는 스포츠 영양학 전문가로 이사회 인증을 받았으며 뉴욕 양키스에서 5시즌을 보낸 것을 포함하여 5개의 프로 스포츠 팀에 컨설팅을 제공했습니다. 그녀는 현재 UCLA의 Executive Health 프로그램의 영양 컨설턴트입니다. Sass는 또한 New York Times 베스트셀러 작가이자 공인 식물 기반 전문 요리사이기도 합니다. Instagram과 Facebook에서 그녀와 소통하거나 www.CynthiaSass.com 를 방문하세요.

과일은 달콤하고 자연적으로 발생하는 설탕을 함유하고 있기 때문에 많은 사람들이 과일이 체중 증가와 관련이 있다고 생각합니다. 그러나 과일을 섭취하는 것이 건강한 체중 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있습니다.

여러 발표된 연구에 따르면 전체 과일의 일일 섭취량을 늘리는 것은 체중 증가와 반비례하며, 이는 과일을 더 많이 섭취할수록 체중이 더 적게 증가한다는 것을 의미합니다. 연구에 따르면 과일을 통째로 먹으면 총 칼로리 섭취를 억제하여 성인의 장기적인 체중 증가 가능성을 줄일 수 있습니다.

연구자들은 과일의 보호 효과가 부분적으로 항염증 항산화제와 영양소, 과일 섭취가 장내 미생물 생태계를 변화시키는 방법, 포만감을 높이는 과일의 능력에 기인할 수 있다고 생각합니다. 천연 과일은 씹어야 하고 섬유질과 수분을 제공하기 때문에 위에서 더 느리게 비워져 포만감이 증가하고 배고픔이 돌아오는 것을 지연시킵니다. 또한 고칼로리 간식이나 디저트 대신 과일을 먹으면 총 칼로리 섭취량이 줄어든다.

비타민 A, E, C를 포함한 과일의 특정 영양소는 지방 증가 감소 및 복부 지방 감소와 관련이 있습니다. 폴리페놀이라고 불리는 과일의 항산화제는 지방 증가 감소와도 관련이 있습니다.

마지막으로, 과일에 함유된 섬유질과 항산화제는 장내 미생물의 구성을 변화시켜 비만을 예방하는 것으로 나타났습니다.2

일반적으로 통과일 섭취는 건강한 체중 관리에 도움이 되지만 특정 과일이 두드러집니다. 다음은 체중 조절과 관련된 주요 영양소를 제공하거나 체중 또는 체지방 관리에 도움이 되는 능력에 대해 직접 연구된 15가지 과일입니다.

1. 사과

사과에는 항염증 항산화제인 폴리페놀이 풍부하다.34 그들은 또한 섬유질을 채우는 것이 좋습니다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과 1개는 일일 권장량의 14%인 4g(g) 이상의 섬유질을 제공합니다

펜실베이니아 주립대에서 실시한 연구에 따르면 성인이 점심 식사 15분 전에 128칼로리를 제공하는 사과를 자른 사과를 먹었을 때 점심 칼로리를 약 190칼로리 덜 섭취했습니다. 이 효과는 사과 소스나 사과 주스의 동일한 칼로리 가치에 대해서는 적용되지 않았습니다. 과학자들은 단단한 과일이 퓌레로 만든 과일이나 주스보다 포만감에 더 큰 영향을 미치기 때문일 수 있다고 말합니다.

2. 아보카도

아보카도는 영양학적으로 좋은 지방으로 분류되지만 과일과에 속합니다. 그리고 다른 과일에 비해 지방과 칼로리 수준이 높음에도 불구하고 아보카도는 체중 관리에 훌륭한 선택입니다.

2021년 연구에서 과체중 또는 비만 성인 105명을 무작위로 배정하여 12주 동안 아보카도 한 개를 통째로 먹거나 비슷한 칼로리 수준과 재료를 사용한 대조군을 12주 동안 먹도록 했습니다. 그 연구의 목표는 체중 감량이 아니었지만, 연구원들은 아보카도 그룹의 여성 참가자들(남성이 아님)이 내장 지방(내부 뱃살)이 감소했다는 것을 발견했다. 여성들은 또한 피부 바로 아래에 있는 유형인 피하 지방에 대한 내장 지방의 비율이 감소하는 것을 경험했습니다. 이러한 변화는 장기에서 멀리 떨어진 지방의 재분포를 나타냈으며, 이는 건강 위험 감소와 관련이 있습니다.

또 다른 연구에서는 아보카도를 넣거나 넣지 않은 채 표준화된 아침 식사와 점심 식사를 한 건강한 과체중 성인 26명을 대상으로 포만감을 평가했습니다. 연구진은 아보카도를 절반 정도 섭취했을 때(점심에 포함하거나 점심에 추가했을 때) 아보카도가 없는 식사에 비해 만족도가 23-26% 상승하고 다음 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28-40% 감소했다는 사실을 발견했는데, 이는 건강한 체중 관리에서 아보카도의 역할을 나타냅니다.

3. 블루베리

블루베리는 컵당 약 85칼로리로 칼로리가 낮은 과일에 속합니다.9 또한 항산화 성분이 가장 풍부한 과일 중 하나이며, 연구에 따르면 매일 블루베리 150g(약 1컵)을 섭취하면 심장 질환의 위험이 최대 15%까지 감소한다고 합니다.

체중 관리와 관련하여, 133,000명 이상의 남성과 여성을 대상으로 16가지 일반적인 과일의 섭취량을 평가한 한 연구에 따르면 블루베리를 가장 많이 섭취한 사람들은 24년 동안 체중 증가가 가장 적었습니다.

블루베리에서 발견되는 안토시아닌 항산화제도 체중 관리에 도움이 됩니다. 안토시아닌 섭취량이 많을수록 건강한 여성 쌍둥이의 체지방량이 3-9% 감소하고 중간 부위 지방이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 즉, 블루베리 섭취량이 많은 쌍둥이는 블루베리를 적게 먹은 쌍둥이에 비해 체지방률이 낮았다.

4. 체리

체리는 비타민 C, 섬유질, 항염증 항산화제를 제공하지만, 체중 관리에 있어 체리의 역할은 건강한 수면을 지원하는 잠재력과 관련이 있을 수 있습니다.

연구에 따르면 규칙적으로 밤에 7시간 미만으로 자는 사람들은 더 많이 자는 사람들에 비해 평균 BMI(체질량 지수)가 더 높고 비만이 될 가능성이 더 높습니다.

달콤한 체리와 시큼한 체리를 모두 섭취하면 수면의 질과 양이 향상되는 것으로 나타났습니다. 하루에 25개의 달콤한 체리를 섭취한 후 3일 이내에 효과가 나타났으며, 이는 110칼로리와 거의 4g의 섬유질을 제공하는 양입니다.

5. 대추야자

대추야자를 퇴폐적인 과일로 생각할 수 있지만, 체중 감량을 위해 대추야자를 금지해서는 안 된다. 2020년 연구에서 제2형 당뇨병을 앓고 있는 100명의 남성과 여성은 무작위로 대추야자를 먹지 않거나 매일 대추야자 3개를 추가하도록 배정되었습니다. 16주간의 연구 기간 동안 대추야자를 먹은 사람들은 체중이 늘지 않았고 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 감소하는 것을 경험했습니다. 또한, 이전 2-3개월 동안의 혈당 조절 척도인 HbA1c 수치는 변하지 않았으며, 날짜 그룹은 정신 건강의 개선과 전반적인 삶의 질 측정을 보고했습니다.

대추야자는 천연 단맛 때문에 스무디, 오트밀, 달콤한 간식에 첨가된 설탕을 대체할 수 있습니다. 견과류 버터로 속을 채우고 녹인 다크 초콜릿에 담근 씨를 뺀 대추야자는 사탕이나 디저트 대신 먹을 수 있는 영양가 있는 음식입니다. 씨를 뺀 각 메줄 대추야자는 66.5칼로리와 18g의 탄수화물을 제공하며, 16g은 설탕으로, 나머지는 대부분 섬유질로 제공됩니다.

6. 자몽

자몽은 비타민 C와 물이 풍부하고 칼로리와 설탕이 적습니다. 핑크 또는 레드 자몽 1/2에는 약 52칼로리, 설탕 8.5g, 섬유질 2g이 들어 있습니다.

사과와 마찬가지로 식사 전에 자몽을 먹는 것은 발표된 연구에서 체중 감량과 관련이 있습니다.19 또한 5년간의 데이터 분석에 따르면 자몽을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 비타민 C, 마그네슘, 칼륨 및 식이 섬유를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 여성의 경우, 자몽 섭취는 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치 증가, 트리글리세라이드(혈중 지방) 및 C 반응성 단백질(염증 지표) 수치 감소, 체중 및 허리둘레 감소와 관련이 있었습니다.

7. 키위

키위는 열대 과일과 베리류를 닮은 맛으로 달콤하고 톡 쏘는 것으로 묘사되었습니다. 키위 1개는 약 50칼로리와 7g 미만의 설탕을 제공합니다. 체리와 마찬가지로 키위는 더 빨리 잠들고 더 오래 자는 등 건강한 수면을 지원하는 것으로 나타났습니다.

또한 체중 관리를 직접 지원할 수도 있습니다. 2020년 연구에서 연구원들은 과체중과 비만이 있는 22명의 젊은 성인에게 6주 동안 매일 골든 키위 2개를 섭취하도록 요청했습니다. 연구가 끝날 무렵, 키위를 먹는 사람들은 염증 지표, 혈압 및 체지방이 크게 감소했습니다.

8. 레몬

비타민 C가 풍부한 레몬은 칼로리와 설탕이 적습니다. 레몬 한 개는 20칼로리 미만, 설탕 2g 미만으로 비타민 C 일일 권장량의 38%를 제공합니다.24 레몬 과육을 섭취할 수 있지만 대부분의 사람들은 레몬 주스를 물, 차, 샐러드 드레싱 및 소스에 섞습니다.

2010년에 발표된 한 연구에서는 인도에서 비만 여성 100명을 대상으로 레몬 주스가 체중 조절에 미치는 영향을 조사했습니다. 두 달 후 레몬 주스를 보충한 사람들은 체중과 BMI, 팔뚝 중간, 허리, 엉덩이 측정, 허리 대 엉덩이 비율이 통계적으로 유의하게 감소했습니다.

레몬즙은 치아 법랑질을 부식시키는 것으로 나타났으므로 정기적으로 레몬즙을 사용하기 전에 치과 의사와 상의하십시오.

9. 망고

달콤하고 육즙이 많은 망고는 관대해 보일 수 있지만 연구에 따르면 남성을 위한 체중 감량 이점과 전반적인 영양 혜택이 있습니다. 2022년에 발표된 7년간의 데이터 분석에 따르면 성인의 경우 망고를 먹는 남성이 망고를 먹지 않는 사람에 비해 BMI 점수, 체중 및 허리둘레가 유의하게 낮았습니다. 또한 망고를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 비타민 A, C, E의 일일 섭취량이 훨씬 더 많았고 첨가당과 콜레스테롤의 섭취량은 현저히 낮았습니다. 즉, 이 연구는 관찰 연구였기 때문에 환자가 망고를 얼마나 먹었는지 스스로 보고하는 등 몇 가지 한계가 있습니다.

망고 한 컵은 약 100칼로리와 25g의 탄수화물을 제공하며, 그 중 거의 23g은 자연적으로 발생하는 설탕입니다.

10. 오렌지

오렌지는 면역 기능뿐만 아니라 콜라겐 생성, 뼈 및 피부 건강을 지원하는 영양소인 비타민 C를 상징합니다.

비타민 C는 또한 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 2005년에 발표된 한 오래된 연구에 따르면 적절한 비타민 C 상태를 가진 사람들은 혈중 비타민 C 수치가 낮은 사람들에 비해 적당한 운동 중에 30% 더 많은 지방을 태웠다고 합니다.

최근 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 사람들은 적절한 상태를 유지하기 위해 더 많은 비타민 C를 섭취해야 할 수 있으며 상태가 좋지 않으면 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환의 위험이 증가한다고 합니다.

오렌지 1개는 77칼로리와 86.5mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 이 주요 영양소의 일일 권장량의 96%입니다.

11. 배

배에 함유된 천연 화합물은 혈당 수치를 낮추고 염증을 억제하며 폐와 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. 체중 관리에도 좋은 선택이다.

한 연구에서는 대사 증후군을 앓고 있는 45-65세의 남녀 40명을 대상으로 12주 동안 매일 중간 크기의 신선한 배 2개 또는 칼로리가 일치하는 대조 음료를 무작위로 배정했습니다. 허리둘레와 허리 대 엉덩이 비율은 대조군에 비해 배를 먹는 사람들 사이에서 유의하게 감소했다.

배 한 개는 106칼로리를 제공하며 배에 들어 있는 약 6g의 섬유질 중 약 30%가 수용성 섬유질입니다.3637 5년 동안 수용성 섬유질이 10g 증가할 때마다 18-81세의 아프리카계 미국인 및 히스패닉계 미국인 연구 대상자의 내장 지방 증가율이 3.7% 감소했습니다.

12. 석류

석류는 섬유질이 풍부합니다. 한 컵은 145칼로리와 7g의 섬유질 또는 일일 권장량의 25%를 제공합니다.39 또한 폴리페놀이라는 항산화제가 풍부한데, 폴리페놀은 염증을 줄이고 암, 신경퇴행성 질환(파킨슨병, 알츠하이머병 등), 심장병, 제2형 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났다.

연구에 따르면 폴리페놀은 항비만 효과가 있습니다.4243 이는 항염증 특성, 체내 지방 분해 촉진, 장내 미생물 구성에 긍정적인 영향 때문일 수 있습니다.

13. 라즈베리

라즈베리는 많은 과일보다 칼로리와 설탕이 낮고 섬유질이 높으며 폴리페놀이 풍부합니다. 신선한 라즈베리 한 컵은 78칼로리와 약 18g의 탄수화물을 제공합니다. 이러한 탄수화물 중 거의 10g은 섬유질 형태이며 7g 미만은 설탕에서 나옵니다.

라즈베리는 또한 당뇨병 전증 및 인슐린 저항성이 있는 과체중 또는 비만이 있는 성인의 식후 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.46 연구에 따르면 식후 포도당(혈당) 반응을 낮추는 음식은 비만 퇴치를 위한 전반적인 전략의 일환으로 유용할 수 있습니다.

14. 딸기

다른 베리류와 마찬가지로 딸기는 칼로리와 설탕이 낮고 섬유질과 항산화제가 높은 과일 중 하나입니다. 생 1컵은 52.5칼로리와 11g의 탄수화물을 제공하며 섬유질은 약 3g, 설탕은 8g입니다.

딸기는 암, 대사 증후군, 심장병, 당뇨병, 신경 퇴행 및 비만과 싸우는 능력에 대해 연구되었습니다.49

딸기를 포함한 베리류는 제2형 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 다른 건강 위험을 증가시키는 상태인 비만 관련 염증의 치료제로 제안되기도 했습니다.50

15. 수박

수박은 매우 달콤하지만 수분, 항산화제, 영양소 및 섬유질은 건강한 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 과체중 또는 비만인 33명의 사람들이 4주 동안 매일 수박 2컵 또는 저지방 쿠키의 동일한 칼로리를 섭취했습니다. 수박을 먹은 사람들은 최대 90분 동안 더 포만감을 느꼈다고 보고했는데, 이는 그들이 덜 배고프고, 더 포만감을 느끼고, 더 많이 먹고 싶은 욕구가 줄었다는 것을 의미했다. 수박 섭취군은 또한 체중, BMI, 허리 대 엉덩이 비율, 수축기 혈압(최고 수치), 세포 손상을 유발하는 신체 불균형인 산화 스트레스에서 상당한 감소를 경험했습니다.

수박은 또한 많은 사람들이 예상하는 것보다 칼로리가 낮습니다. 한 컵은 46.5칼로리와 약 12g의 총 탄수화물을 제공하며 약 10g은 설탕으로, 나머지는 섬유질로 제공됩니다.

* 체중 감량을 위해 피해야 할 과일

연구에 따르면 일반적으로 천연 과일은 체중 관리에 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 어린이의 경우 섬유질이 적고 칼로리가 더 농축된 과일 주스가 체중 증가와 관련이 있을 수 있습니다.2

성인의 경우, 최근 연구 검토에 따르면 100% 과일 주스를 매일 소량 섭취하는 것이 건강한 식단의 일부일 수 있기 때문에 추가 연구가 가능할 때까지 미국인을 위한 식이 지침(DGA)의 과일 주스에 대한 현재 지침을 따라야 한다고 결론지었습니다.

이 지침에는 "100% 과일 주스가 제공되면 하루에 최대 4온스가 건강한 식이 패턴에 적합할 수 있습니다. 설탕이 첨가된 주스는 피해야 합니다."

* 체중 감량 다이어트에서 과일을 먹는 방법

과일은 건강에 좋지만 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취해야 합니다. DGA에 따르면 과일의 권장 섭취량은 2,000칼로리 식단의 일환으로 하루 2컵입니다.

그러나 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 조사 대상 성인의 12.3%만이 과일의 일일 권장 섭취량을 충족했습니다.

필요한 칼로리를 초과하지 않으면서 과일 섭취량을 늘리려면 다음과 같은 방법으로 과일을 섭취하십시오.

신선한 과일이나 냉동 과일을 잎채소, 저지방 단백질(두부 또는 그릭 요거트 등), 견과류와 함께 스무디에 섞어 드십시오.

앙트레 샐러드, 볶음 요리, 슬로와 같은 채소 요리에 과일을 추가하십시오.

견과류, 씨앗류, 견과류/씨앗 버터 또는 후무스에서 추출한 단백질과 건강한 지방을 혼합한 과일을 간식으로 드십시오.

사탕이나 구운 식품의 대안으로 과일을 선택하십시오.

* 빠른 검토

천연 과일은 건강하고 영양이 풍부한 식단의 일부이며 체중 관리를 지원하고 전반적인 건강을 개선하는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다. 일부 과일은 체중 감량 결과에 대해 독립적으로 연구되었지만, 전반적인 영양소와 항산화제 섭취를 넓히기 위해 다양한 색상과 유형의 과일을 섭취하는 것이 중요합니다.