[실천다이어트 미션 시즌 2] 순환운동 2의 효과 [풀코스 운동하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

'순환운동 2'를 중심으로 하는 다이어트 프로그램!

주 3일!
하루 30분!
동영상 보며 따라하기만 하면 된다!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

어제 처음으로 선보인 순환운동 2 다이어트 프로그램 다들 따라해보셨나요?^^

순환운동 2는 총 3가지 버전이 있는데 어제 보내드린 것은 그 중 1가지랍니다.

순환운동 2의 장점은

첫 째, 외우기 쉽다. - 몇 번 따라하다보면 외우게 되어 나중에는 비디오 없이도 할 수 있게끔 했다.

둘 째, 따라하기 쉽다. - 어려운 동작이 별로 없어 운동 초보자도 가능!

셋 째, 짧은 시간 고효율 운동이다 - 15분당 170kcal 소모하는 고강도! - 운동강도는 스스로 정한다.

넷 째, 전신을 골고루 써준다. - 전신을 골고루 움직여주기에 상하체 비만과 체형개선에 도움!

다섯째, 근력운동과 유산소운동을 모두 할 수 있다. - 근육운동으로 대사율 높이고 유산소로 지방소모!

여섯째, 시간이 지날수록 살이 빠지는 원리 - 슬렁슬렁 따라하다보면 기초대사율 상승! 저절로 빠짐!

이정도랍니다.^^ 대단하죠?^^

순환운동을 카페에서 미는 이유는 이런 이유 때문이랍니다.

첫째, 복잡한 운동 방법은 실천하기 힘들고, 타인 의존적이 되므로 스스로 따라할 수 있도록 했다.

 - 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 헬스클럽을 이용할 경우 초보자들은 무슨 운동을 몇세트 해야 할지 모릅니다. 그래서 꼭 PT(개인 트레이너)가 있어야 제대로 할 수 있죠.
설사 PT의 도움을 받는다 해도 바쁜 일정에 못나게 되기라도 하면 체계적인 프로그램 진행이 어렵답니다. 순환운동은 몇 번 따라하다보면 자연스럽게 자세가 나오고 금방 외워지고 체력이 향상되는 원리이므로 효과적으로 근육운동을 할 수 있답니다.
그러나 이미 근력운동 방법을 몸에 익힌 분이라면 헬스장의 기계를 이용하는 것이 더 효과적으로 근육을 키울 수 있답니다. 순환운동시 아령의 무게를 늘리고 각 세트의 운동시간을 30초에서 1분 정도로 늘리시면 역시 고강도의 운동이 될 수 있답니다.

둘째, 매우 과학적인 운동이랍니다.

- 순환운동은 근력운동 뒤에 바로 그 부위를 주로 사영하는 유산소 운동을 배합했답니다.
통상 15분 정도 특정 부위의 근육을 사용하면 근육속의 글리코겐이 소실되면서 기진맥진해집니다.
이때 그 부위의 유산소 운동을 해주면 그떄부터 지방이 더 효과적으로 소모됩니다.
근력운동은 상체를 해놓고 유산소운동은 하체를 한다면 효과는 높지 않습니다.
대부분 헬스장에서 근력운동은 전신을 하고 런닝머신에서 걷기 운동으로 유산소운동을 하시는데, 이 방법 보다 사용한 부위의 유산소 운동을 해주는 것이 더 효과적이죠.
그래서 순환운동 2에서는 순환운동 1편과 달리 각 근력운동 뒤에 그 부위를 주로 사용하는 유산소 운동을 배합한 것이랍니다. 그러다 보니 박수치기(가슴, 등 유산소운동), 대칭뛰기, 캉캉 등 독특한 유산소 운동이 만들어진 것이랍니다. ^^

또한 국내 최초로 심박수에 대해서 효과적으로 관리할 수 있도록 타이머를 준비했습니다.
모든 헬스기구에는 심박수를 측정하는 기계가 있으나 그것을 효과적으로 사용하는 사람들은 극히 드뭅니다. 하물며 가정용 휘트니스의 경우 그 어떤 서비스도 심박수에 대해서 실천가능하게끔 방법을 알려주지 못했습니다.
운동 효과는 땀이 얼마나고 안나고, 숨이 차고 안차고가 중요한 것이 아니라 심박수로 강도를 조절하는 것이 가장 효과적입니다. 순환운동은 최대심박수의 70%내외를 유지하게끔 권하고 있으며, 1세트 할 때마다 10초간 심박수를 측정하고 운동 강도와 속도를 스스로 조절하게끔 하고 있습니다.
 >>심박수에 대해서 보기 클릭! <<

셋째, 언제 어디서나 할 수 있는 운동입니다.

- 아무리 좋은 운동도 돈이 들고, 장소에 구애를 받는다면 바쁜 일상생활속에서 운동시간을 지키기란 쉽지 않답니다.
그러나 순환운동 2는 아령대신 물통이나 가방을 들고도 할 수 있으며, 집이나, 운동장, 공원, 심지어 회사의 복도나 학교에서도 할 수 있는 운동이랍니다. ^^
구야말로 생활속에서 실천다이어트가 되도록 만든 운동이랍니다.
때문에 동작을 서서도 누워서도 가능하게끔 만들었습니다. (벽잡고 푸샵, 의자잡고 사이드레그레이즈, 의자 잡고 스쿼트하기..)

넷째, 자신의 체력에 따라서 강도 조절이 가능합니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

카페에서는 순환운동 2가지를 추가로 올려드려 나중에 따라하기 지루할 떄가 되면 또 새로운 프로그램을 올려드리겠습니다.
결코 다양한 운동을 한다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 효과적으로 전신의 근육을 골고루 사용하고 있다면 새로운 것을 익히는데 시간을 낭비하느니 할 줄 아는 운동을 지속하는 편이 더 효과적입니다.

자! 그러면 오늘은 원래 가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소 운동을 하는 날이나,
순환운동 2를 익히자는 의미에서 이번 한주는 순환운동 2를 계속 훈련해보도록 하자구요^^

어제 30분 정도 지속하셨던 분들은 오늘은 가벼운 생활속의 운동으로 대체를 합니다.
또한, 유산소 운동 30여분을 해주셔도 좋습니다.

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

이번에 카페에서 새롭게 개발한 순환운동 2의 3가지 버전 중 한가지입니다.^^

"근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하여 체지방 감소를 효과적으로 하였으며

 전신을 골고루 사용해주기에 예쁜 바디라인을 만들어주고 

근육량을 늘려 기초대사율이 차츰 회복되어 살이 절로 빠지는 체질이 되며 

심폐기능을 좋게하여 체력이 증진된답니다."

아주 초보분들은 한번만 따라하고 이어서 바로 걷기 등 유산소 운동을 하시면 되며, 

체력이 향상되는것을 느껴가면서 주 단위로 1세트 씩 늘려나갑니다.

1세트는 약 5분~7분 정도 되니, 2세트면 10~14분, 3세트면 15~21분,

4세트면 20~28분, 5세트면 25~35분, 6세트면 30~42분이 걸립니다. ^^ 

좋아하시는 음악을 틀어놓고 따라하시면 됩니다. ^^

칼로리 소비량은 체중마다 다르나 기존의 순환운동과 흡사합니다.




체중 = 근육의 무게 + 지방의 무게 + 수분의 무게 + 뼈의 무게 입니다.

체중이 감소하기 위해서는 지방의 무게를 줄이는 것이 바른 다이어트인데

그러기 위해서는 근육의 양을 늘려야 더 효과적으로 지방을 태웁니다.

근육이 많은 사람과 적은사람이 같은 시간 같은 운동을 해도 많은 사람이 더 효과적으로 에너지를 소모합니다.  근육이 적은사람은 근육의 피로도만 높아지지요.

이 운동을 따라하시면 지방이 아주 효과적으로 소모되고 전신의 근육이 골고루 발달해서 보기좋고 탄력있는 몸매가 된답니다.

오늘 소개할 운동은 '순환운동 2'의 1번 째 버전입니다.

2,3번 째 버전은 또다른 방식의 운동입니다. 곧 작업해서 올리도록 하겠습니다.

이제부터 기존의 순환운동과 순환운동 2를 취향대로 따라해보세요^^

모델이 되어주셨고, 직접 이 프로그램을 만드는데 주도적인 역할을 해주신 분은
나귀임 트레이너이십니다.  현재 유명 휘트니스클럽에서 퍼스널트레이너로 활동하고 계시고 이 분야에서 오래 몸담고 있고 체육학을 전공하고 국제대회에서 수상한 경력을 가진 선생님이시며 유명 연예인들의 트레이너이시랍니다.

저와 수 주간 아이디어를 짠 끝에 만든 프로그램이니
무작정 따라하기만 하시면 시간이 원하는 바를 얻게 해줄 것입니다.^^

셀러오.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

총 12가지의 근력,유산소운동을 번갈아가면서 하는 순환운동입니다.
러닝 타임 7분!  7분을 따라하면 1세트가 됩니다.
(연결동작시간을 고려해 1동작당 34초 정도의 여유를 두었으므로
실제로는 30초 X 12동작 = 15분 운동이 됩니다.

1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후
다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 따라해 보셨나요?^^

 순환운동 2에 대한 보충 설명이니 꼭 읽어보세요 ^^

>> 순환운동 2 운동 동작 설명 <<

1. 스쿼트  - 엉덩이와 허벅지 근력운동입니다.
힙업이 되고 큰근육인 허벅지, 엉덩이를 단련함으로서 효과적으로 에너지를 소모합니다.
강도를 높이려면 무거운 가방이나, 아령을 들고 하시면 됩니다.

2. 헛고무줄 뛰기 - 고무줄 뛰기놀이 동작을 수건을 놓고 하는 것입니다.
수건을 놓고 자유자제로 뛰어놉니다.
속도를 빠르게 할수록, 다리를 높이 멀리 뛸수록 에너지 소모율이 놓아진답니다.^^
하체위주의 전신 유산소운동

3. 아령 어깨운동 - 1kg 짜리 아령을 들고하는 어때 근력운동입니다.
상체를 앞으로 숙이고 들어올리면 등운동도 될 수 있습니다.
익숙해지면 아령의 무게를 늘립니다.

4. PT체조 - 상하체 전신을 모두 사용하는 유산소 운동입니다.
어깨 근력운동 후 이어서 하면 효과적으로 그 부위의 근육을 사용하게 되어 더 많은 칼로리 소모가 됩니다. 속도를 빨리하면 심박수를 높일 수 있습니다.

5. 사이드 레드 레이즈 - 누워서 혹은 서서 할 수 있는 허벅지,엉덩이 바깥쪽 운동입니다. 높이 올리면 외복사근(옆구리) 운동도 됩니다. 서서 할 경우 벽이나 의자를 잡고 옆으로 다리를 올리면 됩니다. 올리고 살짝 멈춘 후 천천히 내립니다.발목 모래주머니나 튜빙밴드(고무줄)가 있으면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

6. 대칭 뛰기 - 상하체를 골고루 사용하는 유산소 운동입니다.
하체의 경우 바깥쪽 근육의 사용을 돕는 동작이고, 상체의 경우 어깨, 옆구리이 근육을 사용하는 유산소 운동입니다.

7. 벽잡고푸샵하기 - 초보자가 따라하기 좋은 푸샵동작입니다.
발을 멀리할수록 운동효과가 있으며,
벽이 아닌 책상을 잡고해도 되고 체력이 향상되면 바닦에서 무릎을 꿇고 푸샵할 수 있게 됩니다. 가슴과 팔뚝 바깥쪽, 즉 삼두를 단련하는 운동입니다.  

8. 박수치며 캉캉 - 새가 날개짓을 하듯 팔을 크게 벌려 앞뒤로 휘저으면 가슴과 등 근육이 자극이 됩니다. 가슴과 등부위를 공략하는 유산소 운동입니다..
익숙해지면 캉캉춤을 추듯 뛰면서 할 수 있는데 이때는 전신 유산소 운동이 됩니다. 어깨에 무리가 가지 않는선에서 빠르게 하면 할수록 저항에 의해 가슴과 등근육이 자극됩니다.

9. 수건 외복사근 운동 - 수건을 이용해 팔을 높게 든 후 서서히 옆으로 몸을 기울입니다.
옆구리가 당기는데 천천히 적히고 천천히 바른자세로 돌아옵니다.
외복사근과 척추를 감싸는 근육들을 강하게 해줍니다.

10. 수건돌리기 - 팔 살을 빼는데 좋다고 한때 유행한 적 있는 좋은 운동입니다. ㅋ

초보일수록 수건을 길게 사용해서 돌립니다. 잘못하면 어깨 관절을 다칠 수 있으니 처음에는 넓게 팔을 벌려 점점 빠르게 앞뒤로 움직여줍니다. 어깨, 가슴, 등 부위를 사용하는 유산소 운동입니다.

* 초보자는 절대 빨리 돌리기를 하시면 안되며 수건을 잡지 말고 팔을 바람개비 돌리듯 돌리는 것으로 대체합니다.

11. 활시위 당기기 - 큰 활시위를 당겨 올리듯 하는 동작인데 깊숙히 상체를 내렸다가 일어서면서 팔꿈치를 들어올립니다. 하체는 런지자세를 취하게 되므로 하체와 어깨, 등 근육을 사용하는 근력운동이 됩니다. 아령의 무게를 늘리고 어깨를 충분히 떨어트려 팔꿈치를 대각선 방향으로 끌어올리면 등, 어깨, 허벅지 운동이 강화됩니다.

12. 캉캉 - 캉캉춤을 추듯 발을 높이 올려가면서 뜁니다.
상체는 대칭으로 휘젓는 개념입니다. 하체와 상체 모두를 단련해주는 유산소 운동입니다.
초보자는 가볍게 뛰시고, 몸의 유연성이 높아지면 발을 높게 차 올려줍니다.

제자리 걸으면서 심박수를 측정한 후
다시 1번으로 돌아가서 반복합니다.

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[오이오이오이]

오늘은 두번 했어요~ 운동 안하다 하니,, 힘듭니다 그냥 이거 두번하고 유산소 안하면 안되나요??

[퓨어-]

저도오늘 두번했어요 전후로 준비운동다챙겨서 아땀이비오듯 ... 하지만 하고나니깐 뿌듯합니다 ~!! 화이팅. 일단,5kg 감량을 향해서 ..!!!

[오이오이오이]

자구 일어나니까 온몸이 ,,, 아파요,, 특ㅎ ㅣ 팔돌리는거 그거 제가 팔이 많이 휘어서 팍팍 잘돌아가는데 관절 걱정되용

[수분을주자]

미션완료 　유산소운동은 이틀째못하고있는데 괜찮겠죠 시간이 안나서ㅜ.ㅜ 히힛 메리스마스입니다.

[hi1234]

저도 열심히 따라 해서 7kg감량 해야 겠어요~~^^

[건강다욧여왕마마]

2세트 완료용!! 이제 제대로 '왕초보'를 벗어나 '초보'가 된거 같네요. 2세트하고 심박수가 70%가 되는 군요.

[S라인기다려!]

휴...30분하고 유산소운동10분하니 땀이 비오듯..

[이놈의허벅지-┌]

열심히 해서 꼭 7kg감량 해야겠네요ㅜㅜ, 아자아자화이팅!!!!

[기다리라규 !]

미션완료 ^^ 내일도 홧팅 ^^

[이놈의허벅지-┌]

와, 땀이 비오듯 철철철;; 그래도 뿌듯ㅎ

[진짜울랄라]

왕초보 미션 1세트 완료!!

[오~야~]

처음으로 조금했는데.. 힘드네요

[진짜울랄라]

왕초보 미션 1세트 완료!!

[또치는 살까는중]

>0< 꺌 드디어 2틀째 ! 진짜 뿌듯해요 ㅠ,ㅠ

[나쁜여자가되자*Rachel*]

처음으로 했습니다..이제 꾸준히 열심히 해야 겠어요~~^^

[산띠]

한 세트 했는데도 땀이 나네요~~ 운동 효과 정말 좋은 것 같아요~ 화이팅!!

[지족]

코낄리다리...힘둘당 정말..

[나무22]

완료>ㅁ<

[우힝힝]

으아 땀난다..근데 아령이 없는 ㅜㅜ

[이놈의허벅지-┌]

팔돌리기할때 팔에서 우두득.......- -;;;; 그래도 우리모두화이팅!!!!

[free size]

두셋트 따라했더니...땀나에요. 상쾌```

[♡꿈♡]

왕초보 미션 1세트 완료 했어요~ 너무 뿌듯하네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

[창석처]

저도 지금막 처음 따라했는데 비디오 보고 그냥그대로하면 1셋트가 맞나요?

[창석처]

셀레오님 나귀임 트레이너분71년 생 맞나요 초등학교 동창같은데...

[난할수있다47kg]

처음 2세트했어요!!!아아 이제나갑니다~

[__Eh-Jz]

1세트했어요^^* 유산소 운동할라는데.. 하기가 그래서 반세트더했어요. 그리고 꼭 먹어야 하나요??ㅜㅜ

[44반스키니바지]

미션 완료 했습니다!! 뿌듯해요; 사랑니 빼서 오늘은 설렁설렁 두세트했네요ㅠ

[신촌리새댁]

2단계 두세트씩과 파워워킹 30-40분과 근력운동 열흘 했어요.몸무게는 그냥 그런데 체지방이 많이 줄었네요.ㅋ 조아염.아주 조아염.

[어진누나]

미션완료 ^^ 1세트만도 훌륭함다~~~ 우리 모두에게 칭찬을~~ 모두가 춤추게요...

[비누방울oO]

미션완료★ 우와...2세트 했는데 땀이 줄줄...

[무시받지말자공]

미션완료! 오랜만에 하는데 2세트하고 파워워킹 20분했습니다 휴,. 힘들어요 ~ 3kg꼭 뺄겁니다!ㅋㅋ

[애기천사82]

미션완료..!!2세트했습니다 제가 좀 해서 땀이 안나는데 엄청 나네요...저는 지금 바로 유산소 운동하려고 나갑니다... 표준몸무게를 향하여 화이팅!!!!

[무시받지말자공]

미션완료! 이틀째입니다 열심히 해서 꼭 3키로 빼겟습니다~

[soulmate_]

미션완료! 완전초본데 순환운동 3세트 했어요--;

[무시받지말자공]

미션완료! 3일째입니다 3키로 꼭 빼겟습니다~~ ㅋㅋㅋ 점점 힘이 덜드는거 같아요 ㅎ

[우유공장]

완료'ㅂ'! 요즘 운동을 너무 쉬어서... 순환1편?3세트하고나서 동작익히는기간으로 2편은1세트해줬습니다^^

[+TiTi+]

미션완료!!!ㅋ순환운동1은 3번하고요~순환운동2는 2번~ㅋㅋㅋ그래서 유산소운동은 빼먹었다는;;;ㅎ

[G-ssu]

완료완료!

[행운복덩이]

미션완료

[☆물병자리★]

미션완료 ~~