I. 아쉬탕가빈야사요가 소개 |
II. 아쉬탕가빈야사요가의 특징 |
III. 아쉬탕가빈야사요가의 구성 |
IV. 아쉬탕가빈야사요가의 장점 |
V. 아쉬탕가빈야사요가의 호흡법 |
VI. 아쉬탕가빈야사요가의 스타일 |
VII. 태양예배(경배) : 태양신에 대한 경배 의식 |
1. 수리야 나마스카라 A |
2. 수리야 나마스카라 B |
VIII. 본아사나 |
1. The Standing Sequence(Work Asana) |
(1) 서서전굴 강화1(파당구쉬타아사나) |
(2) 삼각자세(웉티타 트리코사나) |
(3) 확장된 사이드웨이 (파르스보타나아사나) |
2. The Sitting Sequence |
(1) 전굴자세(파스치모타나아사나) |
(2) 다리 접어 등뒤로 돌리기.(아르 받다 파드마 파스치모타나아사나) |
(3) 보트자세(나바아사나) |
3. The Finishing Seauence |
(1) 어깨서기(사르방가아사나) |
(2) 쟁기자세(할라아사나) |
(3) 물고기자세(마츠야사나) |
I. 아쉬탕가빈야사요가 소개 |
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아쉬탕가는(ashtanga)는 8가지(8단계)를 의미하고 빈야사(vinyasa)는 호흡과 동작을 일치시킨 상태를 의미합니다. 아쉬탕가 요가는 역동적인 동작과 호흡을 연결하는 빈야사를 기본으로 물 흐르듯 조화롭게 이어지는 파워풀한 요가로써 남인도 마이소르 궁전에서 1927년 경, 연구되어진 요가의 이름으로 ‘아쉬타’는 숫자 8을 의미하며 ‘앙가’는 계단, 경계, 가지, 순서 등의 의미가 있습니다. ‘빈야사’는 연속되어짐, 끊어지지 않음, 하나됨, 몰입 등의 의미가 있으며 ‘요가’는 마차와 말의 결합, 즉 몸과 마음의 하나됨, 대상과 마음의 하나됨을 의미합니다. 종합하면 하나됨의 상태를 경험하기 위한 8단계 시스템이라 할 수 있습니다. |
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아쉬탕가빈야사요가는 약 500-1500년 경에 발견된 “요가코쿤다”라는 인도 고대문헌에 기록된 요가체계로 산스크리트학자이자 전설의 남인도 요가마스터 슈리 티루말라이 크리쉬나마차리아에 의해 처음 소개되었습니다. 그 뒤로 그의 제자 중 한명인 파타비 조이스의 도움을 받아 강하고 역동적인 에어로빅 형태로 발전시켜 <요가 수트라>의 수련 방법을 충실히 따르는 수련법의 하나로 독특한 하타요가의 한 형태인 현재의 아쉬탕가빈야사요가로 계승, 발전시켜 지금까지 세계적으로 전파되었습니다. |
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II. 아쉬탕가빈야사요가의 특징 |
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아쉬탕가빈야사요가의 특징은 빈야사(흐름)와 우짜이호흡, 반다(잠금), 그리고 드리스트(응시) 이 네 가지의 일치를 들 수 있는데 이는 정해진 동작과 호흡, 시선의 일치를 통해서 몸의 열림뿐만 아니라 고도의 의식의 집중상태를 경험하는 몸과 마음을 강화시켜주는 매우 단단하고 남성적인 느낌이 묻어나는 수련법 중의 하나이기도 합니다. |
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아쉬탕가빈야사요가의 빈야사란 호흡과 동작을 일치시키는 movement breathing system 이라고 부른다. 요가 동작을 할 때 호흡과 동작의 일치가 일원화(합일)되도록 연습함으로서 심신의 조율을 이루어내는 것입니다. |
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아쉬탕가빈야사요가는 하타요가와 구별이 되는 독특한 ‘빈야사’ 시스템을 통하여 호흡과 동작의 연결과 흐름의 조화를 이룸으로써 수행자 각자의 내면으로부터 교유한 리듬을 이끌어 냅니다. 아쉬탕가빈야사요가의 핵심이 되는 ‘빈야사(Vinyasa)’는 산스크리트어로 vi는 ~in a space~(가다, 움직이다, 전진하다, 생각하다, 시작하다…), nyasa는 ~to place~(놓다, 심다, 엎드리다…)라는 뜻으로 다음으로 옮겨가기 위한 아사나간의 연결 흐름을 뜻합니다. |
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일반적으로 호흡의 움직임과 함께 정렬된 특정 아사나의 순서를 자연스럽게 연결시키는 수련법을 말합니다. 우짜이(Ujjai)프라나야마 라는 정제된 호흡법을 사용하면서 반다(Bandha), 드리스트(Drishti)의 절제된 테크닉의 절묘한 조화를 통해 이루어집니다. |
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III. 아쉬탕가빈야사요가의 구성 |
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아쉬탕가빈야사요가는 시퀀스(Sequence), 빈야사(Vinyasa), 만트라(Mantra) 이 세가지로 구성이 됩니다. |
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시퀀스(Sequence)는 초급, 중급 고급시리즈로 구성되어지며 입문자는 초급 시리즈부터 수련합니다. 아쉬탕가빈야사요가는 처음의 ‘수리야 나마스카라’에서 시작하여 마지막의 ‘사바사나’로 끝나는 정해진 시퀀스가 있으며 이 시퀀스를 매일 반복 수련하면서 수련 수준이 능숙해지면 상위 시리즈를 수련하게 됩니다. 각각의 시리즈는 정교하게 구성되어 있으며, 한 단계를 완전히 숙지 한 후 다음 단계로 넘어가도록 합니다. |
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먼저, 첫 번째 ‘Primary Series’는 아사나 수련의 시작 단계로서, 호흡과 움직임을 일치시키는 원리와 방법을 소개합니다. 이 첫 번째 시리즈는 요가의 다른 7가지 단계를 도달할 수 있는 뿌리이며 기초가 됩니다. |
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프라이머리 시리즈의 시퀀스는 아사나의 기본적인 전굴을 통해서 육체적, 정신적 긴장으로 수축되기 쉬운 몸의 후면 근육들을 서서히 늘려서 탄력과 힘을 회복하게 됩니다. ‘Primary Series’는 태양의 역동적인 에너지를 느끼게 해주는 태양예배(경배)로 몸을 풀고, 골반과 어꺠의 발란스를 잡아주는 Work Asana(Standing Sequence)로 움직여 힘과 안정감을 키워줍니다. 척추를 바르게 조정해주는 역할을 하며 또한 하체를 강하게 안정시켜줌으로 하지대의 근육과 관절, 인대의 지구력을 향상시켜줍니다. |
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그 다음으로 Sitting Sequence를 통해 골반과 척추의 유연성에 집중하며 골반을 중심으로 몸의 후면을 상체와 하체로 고르게 늘려줍니다. Sitting Sequence는 기본적인 다리를 모으는 것에서 시작해 점점 다리를 넓혀 고관절 각도에 따라 골반을 부드럽고 탄력적이게 만들어줍니다. 이는 전굴상태에서 복부 반다와 함께 우짜이 호흡을 결합함으로서 오장육부의 독소들을 빠르게 몸 밖으로 배출시켜내고 이동시켜주는 역할을 합니다. |
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마지막으로 몸의 열기를 내리는 Finishing Sequence로 마무리 자세를 취하게 됩니다. Deep Stretch Asana로 backbanding(후굴)과 거꾸로 서는 아사나, 누워서 하는 아사나들로 구성되어집니다. 후굴 시퀀스는 앉은 자세에서의 다양한 전굴자세들로부터 개방된 몸의 정렬과 전체의 힘을 이용한 몸의 전면(앞부분)을 강하게 늘려주며 후굴 아사나들로 완충작용을 가능하게 합니다. 또한 어깨서기와 머리서기를 통해 신체의 정렬과 발란스 능력, 조율능력을 배우게 됩니다. 그리고 최종적으로 깊은 휴식자세로 수련을 마무리하게 됩니다. |
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두 번 째, 중급시리즈는 ‘Intermediat Series’입니다. 이 시퀀스에서는 아사들이 후굴 동작들로 구성이 되어져 있으며, 이것은 앞, 뒤의 완벽한 밸런스를 의미합니다. 몸의 전면부와 후면부를 온전하게 부드럽게 만들면서 근력과 지구력까지 향상되어 완벽한 몸의 밸런스를 이루게 됩니다. |
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첫 시작은 Primary Series 에서와 마찬가지로 태양예배(경배)로 몸을 풀고, Work Asana(Standing Sequence)로 에너지와 힘을 북돋아주는 서서하는 전굴이 필수적으로 요구됩니다. 서서하는 전굴들은 하체의 힘과 허리의 힘을 강화시키면서 그 힘으로 전굴을 함으로 몸을 더욱 더 강화시켜주어 견고하고 안정감을 갖게 하는데 목적이 있습니다. 그 다음으로 sitting squence, 마지막으로 finishing sequence 로 마무리 자세를 취하게 됩니다. |
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마지막으로 상급시리즈 ‘Advanced Series’입니다. 이는 4가지의 시리즈로 구성이 되어지며 primary(초급)와 intermediate(중급) series 를 마친 요가인들이 할 수 있습니다. |
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IV. 아쉬탕가빈야사요가의 장점 |
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1.strength |
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강한 힘, 파워, 스테미너를 의미합니다. 근력과 지구력을 겸비한 조화로운 힘과의 결합이며, 내적인 통제에 의한 신체의 외적인 표현입니다. 육체적인 지구력과 끊임없는 힘, 그리고 정신적인 강인함이 필요합니다. |
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2. flexibility |
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유연한 탄력의 신체를 의미합니다. 몸 전체의 근육 관절의 부드러움과 탄력의 조화로움을 표현하며 각 장기들의 건강함을 드러냅니다. 빈야사 시스템을 통해서 근육과 인대, 관절의 움직임이 커지고 부드러워지며 빈야사를 통한 부드러운 움직임과 우짜이 호흡의 일치를 통해 각 장기들이 움직이고 자극되어 독소배출이 쉬어지고 장기들이 부드러워지며 탄력과 힘이 생깁니다. |
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3. balance |
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균형과 조화를 의미합니다. 균형과 조화란, 내적으로 정신적 집중, 즉, 마음을 모아 외적인 움직임의 통제를 잘 이끌어 간다는 뜻으로 외적, 내적 심신의 균형과 조화를 말합니다. 그래서 첫 번째 시리즈는 전굴위주의 아사나들이고, 두 번째 시리즈의 아사나들은 후굴 위주의 동작들로 구성되어 있습니다. 이것은 앞, 뒤의 완벽한 밸런스를 의미합니다. |
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4. circulation |
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신진대사의 활성화와 전신의 에너지 순환을 의미합니다. 호흡을 통해 목구멍의 일부분을 차단한 상태로 호흡이 이루어지면 그 만큼 더 강력한 파워를 지닌 호흡이 이루어지면서 그 만큼 더 강력한 파워를 지닌 호흡이 몸 안에서 순환될 수 있는 것입니다. |
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순환이란, 몸에 흐르는 혈액과 수분 그리고 에너지의 흐름을 의미하며 정신적으로 얽매이지 않음을 의미하기도 합니다. 정신적으로 집착하지 않도록 자연스럽게 몸의 느낌들을 관찰하고 표현 해 내며, 그 속에서 감각들을 통해서 몸을 통제하고, 내부적으로 집중을 이끌어내는 역할을 하게 됩니다. |
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5. concentration |
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집중과 정신적 응집력을 의미합니다. 빈야사 시리즈 내내 빈야사 시스템을 통해서 자연스러운 집중력이 생기고 이것은 보다 면밀한 내부까지 관찰할 수 있는 감각을 깨워주어 오감을 넘어선 육감을 발달시킵니다. |
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6. 결론 |
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결론적으로, 아쉬탕가빈야사요가는 구체적인 일련의 동작들로 정교하게 짜여진 아사나 동작들을 통해 신체의 각 근육들을 사용하게 함으로서 근육의 강화는 물론, 신경계, 내장기관, 내분비계 및 에너지의 통로를 자극하고 강화할 수 있습니다. |
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또한 연속적인 시리즈의 자세들과 호흡을 일치시킴으로서 내부의 열을 만들어내고, 근육과 내장기관들의 독소들을 땀으로 배출시키는 디톡스 효과를 가져갈 수 있습니다. 그리고 꾸준히 수련하면 디톡스 효과로 인한 정화작용의 효과를 얻을 수 있고 우짜이 호흡, 반다, 빈야사, 드리스티를 사용하여 집중력과 유연성, 근력을 강화시킬 수 있습니다. |
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V. 아쉬탕가빈야사요가의 호흡법 |
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아쉬탕가빈야사요가는 우짜이(Ujjai) 호흡법을 사용합니다. 산스크리트어로 “우짜이”는 “승리”라는 의미로, ‘승리의 호흡(the victorious breathing)’으로 불려집니다. |
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이 호흡은 흉식 횡경막호흡의 일종으로 하복부는 수축해 놓고 흉부를 확장시켜 많은 양의 산소를 폐에 전달시키고 늑골을 조여 주듯이 모아 내쉬는 호흡법입니다. 호흡하는 방법으로는 코로 호흡하도록 하되, 바르게 앉아서 엉덩이는 최대한 뒤로 빼고 허리는 곧게 편 상태로 배는 등으로 밀착시킵니다. 그 상태로 숨이 들어올 때는 ‘스~’ 하는 소리가 나고 숨이 나갈 때는 ‘하~’ 하는 느낌으로 행합니다. |
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우짜이 호흡은 폐가 받아들일 수 있는 산소의 양을 최대로 끌어올려 에너지를 발생시킴과 동시에 심신을 안정시키고 이를 통해 명상으로 이끌게 되며, 프라나 에너지의 흐름을 확장시키고 위로 타고 올라가게 하는 효과가 있으며, 몸을 따듯하게 해 줍니다. 올바른 우짜이 호흡을 하였을 때, 우리의 몸과 마음에 활기를 북돋아주고 동시에 편안함을 가져올 수 있게 되는 것입니다. |
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우짜이 호흡이 충분히 익숙해지면, 반다를 적용하는 것도 쉬워지는데 특히 우디야나 반다(복부를 수축하는 힘)는 복부 수축의 힘(압력)으로 팽팽함과 긴장을 유도해 복직근과 내장기관의 근육(평활근)을 미세한 진동과 수축을 통해 강하게 만들어 줍니다. 이는 원활한 흡수, 분해, 배출의 기능을 강화시켜 그야말로 건강한 소화기관, 내장기관을 만들어줍니다. |
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즉, 우짜이 호흡은 복부를 최대한 당겨 호흡하고 등숨과 날숨 사이에 숨을 잠시 멈추는 호흡법으로, 입을 다물고 코로 숨을 들이 마시고 내쉬면서 “하” 하는 소리를 내며 호흡합니다. 이 때 복부는 움직이지 않으며 흉식 호흡을 합니다. |
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효과 및 효능으로는, 혈액과 세포조직, 근육과 내장기관에 골고루 산소를 전달하여 순환기와 호흡기를 비롯한 모든 기관의 기능을 향상시킵니다. 그리고 가래나 담을 제거시켜 주는 효과가 있으며, 가슴을 확장시켜 폐활량을 증가시킵니다. 또한 부교감 신경이 항진하여 신경을 진정시키고 스트레스와 긴장을 해소해 불면증을 감소시킵니다. 고혈압과 관상동맥증에도 효과가 있습니다. |
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다만 주의점으로 고혈압이나 심장병이 있는 사람과 눈·코·귀에 통증이 있는 사람은 숨을 멈추는 쿰바카는 하지 않도록 하고, 단지 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬는 것에 집중하도록 하며 호흡합니다. |
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VI. 아쉬탕가빈야사요가의 스타일 |
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1. 마이솔(Mysore) 요가클래스 (=self practice) |
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아쉬탕가 빈야사 요가는 전통적으로 “마이솔(Mysore) 스타일”로 가르치는데 마이솔 클래스는 현재 인도 마이솔에 있는 Ashtanga Vinyasa Yoga Institute에서 Sri R. Sharath teacher에 의해 진행되고 있는 전통적인 수업방식입니다. 수련생 개개인은 수업에서 교사가 개인적인 지도를 하는 동안, 자신들의 아사나 순서를 가지고 움직이며, 마이솔 클래스는 개인별 수전별 맞춤형식의 수업으로 초보자에서부터 숙련자까지 누구나 다 참여할 수 있는 클래스입니다. 특히 개개인의 수준과 역량을 고려하여 진행되기 때문에 정해진 순서를 단계적으로 배워 나갈 수 있습니다. |
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2. 레드(Led) 클래스 |
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레드클래스는 지도자의 구령으로 진행되는 Full Primary 수업입니다. 지도자의 구령에 따라 같이 호흡하고 정해진 카운트에 맞춰 빈야사를 이어나가는 다 함께 동작들을 맞춰 나가는 수업입니다. |
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먼저 마이솔 클래스를 통해 아쉬탕가빈야사요가의 순서를 이해하고 익숙해져야 레드클래스 수업에 어려움없이 참여할 수 있습니다. |
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VII. 태양예배(경배) : 태양신에 대한 경배 의식 |
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1. 수리야 나마스카라 A |
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1. 사지뻗기자세(우르드바하스타아사나) |
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바르게 선 자세에서 마시는 호흡에 두팔을 머리위로 올려 합장하고 경추 이완하여 허리는 굽지않도록 시선은 손끝 바라봅니다. |
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2. 서서전굴(웉타나아사나) |
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내쉬는 호흡에 두팔 옆으로 내리며 상체 앞으로 숙여 두손 발목잡고 팔꿈치로 종아리 감싸 안으며 복부와 허벅지 이마와 정강이를 밀착시켜 상체가 굽지 않도록 허리를 바르게 펴서 내려갑니다. |
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3. 상체 앞으로 늘리기 |
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마시는 호흡에 두손 바닥을 짚어 상체가 굽지 않도록 45도 늘려주고 시선은 바닥 사선을 바라봅니다. |
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4. 사지막대기 자세(차투랑가 단다사나) |
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내쉬는 호흡에 뒤쪽으로 점프 발끝을 바닥에 위치하여 다리를 곧게 뻗은 상태로 유지 척추는 바르게 세워진 플랭크자세를 유지 플랭크자세에서 허리가 만곡되지 않도록 두팔을 굽혀서 상체를 아래로 내려 가슴이 바닥을 향하도록 합니다. |
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5. 머리든 견자세(우르드봐무카스봐나아사나) |
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마시는 호흡에 두팔을 펴내어 골반은 바닥으로 내리고 상체는 틀어 시선 45도 천장 바라봅니다. |
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6. 견상자세(아도무카스봐사나) |
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내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올리고 두팔 사이로 머리를 위치 시켜줍니다. 가슴과 복부는 바닥으로 내려 한발씩 몸쪽으로 가져아 두발은 골반넓이를 유지합니다. |
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7. 상체앞으로늘리기 |
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마시는 호흡에 두 다리 점프하여 두 손사이로 가져옵니다. 무릎에 무리가 생기지 않도록 무릎을 구부려 상체 늘려서 45도 아래 바닥을 바라보도록 합니다. |
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8. 서서전굴(웉타나아사나) |
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내쉬는 호흡에 상체가 굽지 않도록 두팔로 발목 잡아주며 팔꿈치로 종아리를 감싸안아 복부와 허벅지 이마와 정강이가 밀착 되도록 합니다. |
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9. 사지뻗기자세(우르드바하스타아사나) |
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마시는 호흡에 두팔을 옆으로 넓히며 두팔은 곧게 펴져 있는 상태를 유지하여 상체를 일으켜 두손 머리 위로 합장하며 시선도 따라가며 경추를 뒤로 이완 시켜줍니다. |
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2. 수리야 나마스카라 B |
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1. 의자자세(웃카타사나) |
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바르게 선 자세에서 마시는 호흡에 두 무릎을 굽히는 동시에 두 팔을 머리위로 올려 합장합니다. 상체가 굽지 않도록 시선은 손끝 바라봅니다. |
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2. 서서전굴(웉타나아사나) |
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내쉬는 호흡에 두 팔 옆으로 내리며 상체 앞으로 숙여 두 팔 발목잡고 팔꿈치로 종아리 감싸 안으며 복부와 허벅지 이마와 정강이를 밀착시켜 상체가 굽지 않도록 허리를 펴서 내려갑니다. |
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3. 상체 앞으로 늘리기 |
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마시는 호흡에 두 손바닥을 짚어 상체가 굽지 않도록 45도 늘려주고 시선은 바닥사선을 바라봅니다. |
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4. 사지막대기 자세(차투랑가 단다사나) |
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내쉬는 호흡에 뒤쪽으로 점프 발끝을 바닥에 위치하여 다리를 곧게 뻗은 상태로 유지 척추는 바르게 세워진 플랭크 자세를 유지 플랭크 자세에서 허리가 만곡되지 않도록 두 팔을 굽혀서 상체를 아래로 내려 가슴이 바닥을 향하도록 합니다. |
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5. 머리든 견자세(우르드봐무카스봐나아사나) |
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마시는 호흡에 두팔을 펴내어 골반은 바닥으로 내리고 상체는 틀어 시선 45도 천장 바라봅니다. |
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6. 견상자세(아도무카스봐사나) |
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내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올리고 두 팔 사이로 머리를 위치 시켜줍니다. 가슴과 복부는 바닥으로 내려 한발씩 몸 쪽으로 가져와 두발은 골반넓이를 유지합니다. |
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7. 전사제세1(비라바드라사나1) |
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마시는 호흡에 오른다리 두손 사이로 가져 옵니다. 동시에 왼다리는 90도 틀어주며 상체를 들어 올려 두손을 머리위로 향하게 하여 두 팔은 11자를 유지하며 손바닥을 붙혀주고 시선은 손끝 바라봅니다. |
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8. 사지막대기 자세(차투랑가 단다사나) |
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내쉬는 호흡에 뒤쪽으로 점프 발끝을 바닥에 위치하여 다리를 곧게 뻗은 상태로 유지 척추는 바르게 세워진 플랭크자세를 유지 플랭크자세에서 허리가 만족되지 않도록 두 팔을 굽혀서 상체를 아래로 내려 가슴이 바닥은 향하도록 합니다. |
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9. 머리든 견자세(우르드봐무카스봐나아사나) |
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마시는 호흡에 두 팔은 펴내어 골반은 바닥으로 내리고 상체는 들어진 상태로 시선 45도 천장 바라봅니다. |
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10. 견상자세(아도무카스봐사나) |
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내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올리고 두 팔 사이로 머리를 위치 시켜줍니다. 가슴과 복부는 바닥으로 내려 한발씩 몸 쪽으로 가져와 두발은 골반넓이를 유지합니다. |
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11. 전사제세1(비라바드라사나1) |
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마시는 호흡에 왼다리 두 손 사이로 가져 옵니다. 동시에 오른다리는 90도 틀어주며 상체를 들어 올려 두 손을 머리위로 향하게 하여 두 팔은 11자를 유지하며 손바닥을 붙혀주고 시선은 손끝 바라봅니다. |
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12. 사지막대기 자세(차투랑가 단다사나) |
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내쉬는 호흡에 뒤쪽으로 점프 발끝을 바닥에 위치하여 다리를 곧게 뻗은 상태로 유지 척추는 바르게 세워진 플랭크자세를 유지 플랭크자세에서 허리가 만족되지 않도록 두 팔을 굽혀서 상체를 아래로 내려 가슴이 바닥은 향하도록 합니다. |
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13. 머리든 견자세(우르드봐무카스봐나아사나) |
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마시는 호흡에 두 팔은 펴내어 골반은 바닥으로 내리고 상체는 들어진 상태로 시선 45도 천장 바라 봅니다. |
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14. 견상자세(아도무카스봐사나) |
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내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올리고 두 팔 사이로 머리를 위치 시켜줍니다. 가슴과 복부는 바닥으로 내려 한발씩 몸쪽으로 가져와 두발은 골반넓이를 유지합니다. |
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15. 상체 앞으로 늘리기 |
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마시는 호흡에 두 손 바닥을 짚어 상체가 굽지 않도록 45도 늘려주고 시선은 바닥 사선을 바라봅니다. |
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16. 서서전굴(웉타나아사나) |
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내쉬는 호흡에 두 팔 옆으로 내리며 상체 앞으로 숙여 두팔 발목잡고 팔꿈치로 종아리 감싸 안으며 복부와 허벅지 이마와 정강이를 밀착시켜 상체가 굽지 않도록 허리를 바르게 펴서 내려갑니다. |
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17. 의자자세(웃카타사나) |
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마시는 호흡에 두 무릎을 굽히는 동시에 두팔을 머리위로 올려 합장합니다. 상체가 굽지 않도록 시선은 천장을 바라봅니다. |
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18. 타다사나로 마무리 합니다. |
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VIII. 본아사나 |
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1. The Standing Sequence(Work Asana) |
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(1) 서서전굴 강화1(파당구쉬타아사나) |
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(2) 삼각자세(웉티타 트리코사나)
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(3) 확장된 사이드웨이 (파르스보타나아사나)
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2. The Sitting Sequence |
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(1) 전굴자세(파스치모타나아사나)
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(2)다리 접어 등뒤로 돌리기.(아르 받다 파드마 파스치모타나아사나)
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(3) 보트자세(나바아사나)
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3. The Finishing Seauence |
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(1) 어깨서기(사르방가아사나)
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(2) 쟁기자세(할라아사나)
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(3) 물고기자세(마츠야사나)
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