♥건강♥ 체력 키우는데 직빵, 러닝에 대한 모든 것 + 근력운동 루틴 공유

[Paul Atreides]

소울드레서는 우리가 만들어가는 소중한 공간입니다.

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ㅊㅊ 해연갤





색창 돌다가 체력에 대한 글을 종종 봄

밴비들 락페 다가오거나 스탠딩 공연 관람 얘기 나오거나 교주들 운동 얘기할 때
체력 어떻게 늘려야 하냐 운동 뭐하냐 이런 거 물어보는 거

그리고 주로 나오는 운동 얘기가 걷기, 러닝 (특히 인터벌), 필테, 요가, 근력, 물영인거 같음
근력 운동 얘기 나오면 앞뒤로 유산소 같이 해주니까 싸이클이나 러닝 관련해서 같이 물어볼 때 많고

내가 필테 요가 물영은 전혀 모르고 뭐 엄청난 전문가나 전공자는 아니지만
달리기는 좀 해봐서 내 경험과 이것저것 읽은 거 바탕으로 좀 얘기도 하고 오해 있는 것도 풀고 싶음



0. 체력이란 무엇인가, 체력 늘리려면 어떻게 해야하나

체력은 우리가 일상 생활에서 대충 통용되는 공통된 의미를 가지고 쓰는 말이지
서로 정확한 정의를 공유하고 쓰는 단어가 아니라고 생각함
그런 의미에는 누가 체력 늘리려면 어떤 운동 해야 하냐고 묻는다면 굉장히 다양한 뜻일 수 있겠지

병뚜껑 잘 따는 거, 잔병치레 잘 안하는 거 등등 (각각 근력, 면역력)
어떨 때는 힘든 상황을 악으로 깡으로 버티는 정신력일 수도 있고 (근데 정신력도 체력 없이는 안나옴)
근데 일반적으로는 일상생활에서 많이 활동하거나 공연보러 가서 방방 뛰어도 잘 지치지 않는 걸 바라는 거겠지
이 경우에 체력은 심폐지구력(+근지구력)을 의미한다고 생각함

심폐지구력은 폐에서 산소를 잘 받아서 거르고 이 산소를 심장에서 잘 펌프질하면
건강한 혈관으로 적혈구들이 쭉쭉 운반해서 신체 각 부위에 잘 전달하고
그래서 움직임을 빠르게, 강하게, 오래 지속할 수 있는 힘을 말함

이 심폐지구력을 키우려면 큰 근육을 저강도로 반복적으로 움직이는 운동을 해줘야 하는데
우리가 흔히 말하는 유산소 운동,
즉 근육을 움직이는 에너지를 산소를 완전히 태우는 대사 운동을 통해 공급하는 운동을 해야 한다는 뜻임

따라서 우리가 일반적으로 생각하는 체력은 줄넘기, 달리기, 물영, 등산, 걷기, 사이클, 춤추기
이런 운동과 활동을 해야 올라감

그럼 요가, 필테, 근력 이런 운동은 체력이랑 아무 상관이 없냐 하면 그렇지만은 않음

일단 첫번째 이유는 유산소와 무산소 운동이 칼로 무 자르듯 나뉘는 게 아니라서
러닝을 해도 최대 심박수 가깝게 뛰면 지방을 연소하지 않고, 즉 산소를 쓰지 않고 에너지를 내는 무산소에 가까워질 수 있고
(이건 체력 증진을 위한 러닝 방식 얘기로 이어지는데 뒤에 따로 얘기하겠음)
근력 운동도 현실에서 완전히 산소 없이 에너지를 끌어오는 운동만 하게 되지는 않기 때문임
어디에 더 가까우냐로 운동을 분류하는 거고 그러니까 근력 운동을 해도 심폐지구력 향상은 이뤄질 수 있음 특히 운동 초기에는
다만 심폐지구력에 초점을 맞춘 유산소에 가까운 운동을 하지 않고 근력만 하면 심폐지구력 향상에 가성비가 안좋겠지

두번째 이유는 우리가 말하는 체력이 심폐지구력에 더 가깝다고 하더라도
폭발적인 힘을 내는 근력이나 일정 중량을 오래 유지하거나 움직이는 근지구력까지도 어느 정도 포함하는 단어이기 때문임
예를 들어 심폐지구력 좋아도 근지구력이 없으면 똑바로 앉아서 오래 일하거나 오래 움직이기 어려울 거임
(물론 심폐지구력 운동은 보통 근지구력 향상에도 도움이 되지만 앞서 말한 것 처럼 운동 가성비)
그래서 근력을 갖추는 운동도 어느 정도는 필요함

다만 내가 생각하는 일반적인 의미의 체력을 키우고 싶다면
무산소에 가까운 운동들만 하는 붕들은 체력 향상 정도에 만족하지 못하게 될 수 있고
그렇다면 유산소 운동 위주로 운동을 바꿔줘야 함
완전히 유산소만 하긴 싫다면 최소한 유산소 운동을 병행은 해줘야 함

그리고 러닝은 특별한 장소(물영장 등)나 비싼 장비(각종 구기종목), 같이할 동료(단체 운동) 등이 필요하지 않아 접근성이 좋고
강습을 받지 않아도 혼자서도 어느 정도 자세를 잡고 안전하게 운동을 할 수 있다는 점에서 좋음
인간은 누구나 걷거나 달려본 적이 있기 때문에
더불어 생각보다 우리나라는 뛰기 위한 인프라가 잘 되어 있는 편임 치안도 상대적으로 안전한 편이고



1. 러닝하면 무릎 나간다, 연골 닳는다

이게 러닝에 대한 가장 대표적인 잘못된 오해임
연구결과에 따르면, 활동량이 많지 않았던 사람이 관절염이 생기는 비율은 10.2%임
달리기를 꾸준히 한 사람들은 3.5%임 거의 3배가 차이나지

운동을 안해서 근육이 없거나 근육이 불균형하면 관절에 안좋음 (왜 무릎이 나가는지 원리 뒤에서 설명)
근데 러닝은 종아리와 허벅지에 근육을 균형있기 만들어 줘서 관절의 부담을 줄여주고 관절의 퇴행을 막음

그럼 왜 러닝하면 무릎 나간다는 얘기가 나올까

첫째, 엘리트 선수들에게서는 아까 말한 비율이 13.3%임 그래서 좀 그래 보일 수 있음
근데 얘네는 진짜 운동을 개많이 하니까 우리가 걱정할 일이 아님

둘째, 일단 달리면서 안아픈 사람은 굳이 주변에 나 달리는데 안아프다고 얘기 안함
누가 물어보지도 않았는데 굳이 문제 없다는 얘기는 잘 안하잖아
근데 달리다가 아프면 평소와 다른 일이니까 주변에 얘기를 더 하겠지
그럼 듣는 사람은 주변에서 달리다가 무릎 아프다는 얘기를 몇 번 들으면 아 달리면 무릎이 나가는구나
이런 생각을 할 수 있고 아무래도 안 좋은 얘기 걱정되는 얘기는 더 기억에 남겠지 그게 인간이 자기를 지키는 본능이니까
더불어서 그런 믿음이 있는 상태에서는 또 이런 얘기만 기억에 남겠지 그래서 일종의 확증적 편향까지 생기고...

근데 문제는 몇 명 안되더라도 실제로 달리다가 무릎이 아픈 사람이 있으니까 처음에 저런 얘기가 나오겠지
내 생각엔 특히 러닝 초반에 자기 몸을 잘 알지 못하고 무리하게 운동을 해서 무릎에 통증을 느끼고 그만두는 사람이 있어서인 거 같음

그러니까, 실제로 러닝은 무릎을 높은 확률로 나가게 하고, 러닝을 하면 무조건 연골이 닳는 운동이 아니지만
오히려 무릎 관절에 좋은 운동이지만
실제 러닝을 하며 무릎에 부상을 입는 사람은 있다는 결론 되겠음
그래서 바로 이어서 어떨 때 무릎이 나가는지 그 원리와 부상을 피하기 위한 방법에 대한 팁을 얘기하려고 함



2. 무릎이 나가는 이유와 무릎 나가기를 피하는 방법 (부상 기전과 부상을 피하기 위해 주의점/신경써야 할 점)

러닝 초반에 무릎이 나가기 쉬운 원인으로는 세 가지가 있음
과체중, 근력 부족, 욕심 (혹은 자신의 몸 상태에 대한 무지, 과도한 열정)
아니 ㅅㅂ 살빼고 근육 늘리려고 러닝하는 건데 과체중, 근력 부족이 문제라니 이게 무슨 경력있는 신입 같은 소리야 하겠지만
과체중이나 근력 부족이라고 무조건 러닝을 할 수 없는 건 아니고 그것이 세 번째 이유와 결합하는 것이 문제인데
일단 천천히 왜 무릎 부상이 발생하는지 부터 시작하겠음

무릎 부상이 발생하는 기전을 설명하면 왜 이 세 가지가 문제되는 지 알 수 있음
러닝으로 발생할 수 있는 부상에도 여러 종류가 있음
무릎만 해도 슬개건염(무릎 앞쪽 아픔), 거위발 건염(무릎 안쪽 아픔), 장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 아픔)이 있고,
발목엔 아킬레스 건염, 발바닥엔 족저근막염, 발등은 발등 힘줄염, 정강이는 신 스프린트, 고관절은 고관절충돌증후군
근데 대부분 위치가 달라도 발생하는 기전은 비슷하고, 각자 어디가 원래 약했는지에 따라서 다르게 나타나는 경우가 많으니까
부상 중 가장 높은 25% 정도를 차지하는 무릎 슬개대퇴통증 증후군, runner's knee를 가지고 설명하겠음

이건 달리다가 무릎뼈(슬개골, knee cap) 주변에 욱신거리고 무겁고 둔한 통증이 나타나는 거임
무릎 뼈는 허벅지 뼈(대퇴골) 위에 떠 있고 주변 근육의 힘으로 다리를 굽혔다 펼 수 있도록 만들어져 있음
무릎을 굽히면 슬개골이 슬라이딩해서 대퇴골 아래로 들어가고 펴면 대퇴사두근이 무릎뼈를 당겨줘서 위로 들어올림
이 때 슬라이딩하면서 뼈끼리 긁히지 말라고 연골이 붙어있고 점액낭이라는 물주머니도 있어서 쿠션이 됨
그래서 마찰열 때문에 달리기 오래하면 무릎 뜨끈해짐 근데 이건 문제있는 상태는 아님 자연스러운 거임

이 슬라이딩이 연골이랑 점액낭이 갖춰진 원래 정해져있는 길에서 일어나면 괜찮은데
이 길을 벗어나서 슬개골과 대퇴골이 정렬이 맞지 않는 상태에서 일어나면 통증이 발생하고 아픔
그럼 왜 탈선이 발생하냐?
다리의 모든 관절이 비슷하지만, 무릎에도 겁나 많은 근육이 붙어 있음
아랫쪽에는 슬개건이 있어서 아랫쪽으로 잡아당기고,
윗쪽 대퇴사두근의 대퇴 직근은 수직 윗쪽으로, 좌측 대퇴 광근은 바깥쪽 윗쪽으로 내측 광근은 안쪽 윗쪽으로 잡아당김
이 힘들이 균형이 잘 맞으면 정해진 길로 슬라이딩 하는 거고
근육들이 균형이 안맞으면 슬개골이 쏠리면서 위치가 바뀌어서 트랙을 벗어날 가능성이 높아지는 거임
그리고 이게 심해지고 반복되면 연골이 닳는거야!!! 연골이 깎여 나가!!
주로 아픈 부위도 어느 근육이 약한지에 따라서 좀 달라지게 됨

이렇듯 원인은 근육의 불균형이다
무릎에는 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이, 종아리에서 시작하는 근육들이 다 작용하는데 이 근육들이 균형을 이루어야 하는 것이지
운동을 안해도, 아니 운동을 안하기 때문에 오히려 더 근육 불균형으로 이 병은 나타날 수 있음

사람은 다 타고나길 다르게 타고나고
평발, 엑스자나 오자 다리, 골반이 넓어서 무릎과 각이 큰 경우가 무릎 통증이 쉽게 타고난 몸이고
(그렇다고 백퍼 무릎 나가서 못뛴다는 뜻 아님 관리를 더 신경써서 해줘야 하는 것)
더 강한 근육이나 몸의 균형도 다르게 타고나는데 살다보면 일상생활에서 몸은 자기가 편하려고 강한 근육 위주로 쓰도록 움직임
그래서 운동을 안하면 근육은 약해지며 불균형도 심해지고 특별한 운동을 하고 자극을 주지 않아도 무릎이 나가는 거지

러닝을 처음 시작하는 사람도 몸의 근육이 불균형한 상태일 확률이 높아서 이 때 무리를 하면 무릎이 아프기 더 쉽고
그리고 근육 불균형이 오는 데에는 이런 근육 강도 불균형도 있겠지만
근육이 뭉치거나 당기거나 흔히 타이트하다고 말하는 상태일 때도 불균형이 옴

그래서 무릎 부상을 피하려면 근육을 고르게 발달시키고 스트레칭 폼롤러 등으로 근육을 계속 늘여주고 풀어줘야 함

다시 처음으로 돌아가서
첫째, 과체중이면 같은 동작에 무릎에 부하가 많이 걸리고 조금만 슬개골이 어긋나도 과체중이 아닌 사람보다 통증/손상이 클 수 있겠지
둘째, 근육 부족/불균형 무릎뼈를 제대로 짱짱하게 잡아주지 못해서 정해진 길로 슬라이딩하지 못하게 하겠지
셋째, 욕심/자기 몸상태 모름은 무릎에 부담이 가고 있는데 무리하게 손상을 가하게 되겠지

계속 얘기하겠지만 사람은 다 달라서 과체중인 사람이라고 다 그렇다는 건 아님 확률 내지 비율의 문제임
과체중이면 보통 체중을 견디기 위해 기본적으로 근육량이 남들보다 많기도 함
체중에 비해 근육이 적절하게 균형적으로 있으면 뛰어도 괜찮음
(과체중은 심폐에도 부담이 더 갈 수 있어서 심박수도 보면서 운동해야 하는데 그건 이따 다시 얘기할거고)

저 상태에서 초반에 무릎 부상을 피하려면 과체중의 경우 일단 걷기 운동, 식단 조절 등으로 어느 정도 무게를 빼고 시작할 수 있고
근력 부족/불균형이면 자기가 약한 근육을 파악해서 별도 근력운동으로 보강운동을 해주고
스트레칭이랑 폼롤러 같은 거 잘 해줘서 근육 풀어주는 게 베스트임
(내 경험상 앉아있는 일이 많아서 후면 근육이 부족하고 여자들은 허벅지 내전근이 부족한 경우가 많음 근육 타이트한 것도 주로 뒷쪽이 문제됨)

하지만 근육이 좀 부족하고 좀 불균형이고 몇 번 뛰었더니 무릎이 아프다고
바로 무조건 달리는건 전면 그만두고 보강운동에만 전념해야 하냐 하면 꼭 그렇진 않음
그럴 때는 더 살살 달리면 됨
무릎 안 아프게 아주 천천히 살살 바른 자세로 달리면
달리기 자체가 좋은 보강운동이기도 해서 근육을 강화시켜 주어서 무릎 정렬이 개선되고 점점 더 빨리 달려도 괜찮아 지는 경우가 많음
가장 간단하게 내가 달리면서 근육 늘리고 불균형 해소해도 되는 정도인지 알아보는 방법은
한쪽 다리로 서 보는 것임
양 다리 다 한쪽 다리로 꽤 서 있을 수 있다면 보통 살살 달려도 괜찮음
물론 가장 확실한 방법은 병원에 가서 확인하는 거지만

달리기를 오래 할 수록 이게 좀 심각하게 문제가 있는 거구나 이 정도는 괜찮구나 이런걸 파악하게 되고
자기 몸을 더 잘 알고 이해하게 되는데
초반에는 이게 어려우니까 무조건 아주 보수적으로 접근해야 되긴 함
천천히 달리는 데도 무릎이 아프면 포기하고 걸어야 하고 병원도 가야함

다행인 것은 급격한 방향전환과 갑자기 달리고 멈추는 동작이 많은 구기종목에 비해
달리기는 딱 한 번 아프다고 바로 아주 치명적인 상태가 되는 부상은 잘 발생하지 않음
자기 몸의 신호를 무시하고 자기가 무리하는지도 모르고 계속 무리하게 뛰다가 축적되는 형태의 부상이 주로 옴
아 런데이에서 일주일에 세 번만 뛰라고 했는데 1분 뛰기 해보니까 너무 쉽고 뭔가 기분도 좋아 매일 뛰어야지
내가 뛰는 코스에 나랑 비슷하게 뛰는데 나보다 약간 빠른 사람 있는데 저 사람보다 빨리 뛰어야지
페이스 8분대는 너무 심하지 않나 7분대 진입 무조건 해야겠다 인증하는데 쪽팔려
5km 뛰었는데 좆밥이네 내일 8km 뛴다
난 달려본 적 없지만 30분 정도는 달릴 수 있겠지
이런 생각과 마음들을 버리고 보수적으로 접근해야 함

다음으로 부상을 피하기 위한 구체적인 방향성을 제시하겠음
첫째, 근골격계 부상을 피하기 위해 염두해야 할 것은 "점진적 과부하의 원칙"이다
심폐지구력 향상이 궁극적 목표인데 그럼 계속 똑같이 뛸 수는 없겠지, 더 멀리 더 빨리 뛰어야 심폐지구력이 향상되니까
근데 늘려 나갈때 이걸 무조건 지켜라
그게 시간 목표가 되었든 거리 목표가 되었든 절대 일주일에 10% 이상 늘려서는 안됨
진짜 많이 봐줘도 15%에서 20% 넘어가면 안됨
예를 들어 이번주에 사흘동안 각각 5km씩 15km를 뛰었다면 그 다음주는 한 번에 5.5km, 전체 16.5km가 늘리는 한계치가 됨

근력 운동 할때는 갑자기 데드리프트 60kg부터 시작하고 그러지 않으면서
러닝은 어릴 때 달렸던 기억 때문인지 좀 쉽게 생각하고 내키는대로 뛰는 경우가 생각보다 많은데 그러면 안됨
보수적으로 시작해서 점진적으로 10%씩만 늘려야 한다

둘째, 달리는 중에 또 달리고 나서 어디가 불편한지 아픈지 신경쓰면서 자세도 미세조정하고 끝나고 기록하는 습관 좋음
이 경험이 쌓이면서 자기 몸을 이해하게 되는 거임
의사 진료를 받더라도 자기 몸을 알고 가는 것이 좋음

셋째, 운동을 대충은 계획해라
몇 달 치는 못 잡더라도, 한 달, 적어도 일주일은 머릿속으로 계획해야 함
이번주는 월, 수, 금 달리고 나머지는 쉬고, 월요일은 인터벌 몇 분, 수요일은 천천히 롱천 몇 키로, 금요일은 업힐 몇 분 이런 식으로
그래야 자기가 점진적으로 부하를 늘리고 있는지나 여러가지를 체크할 수 있음
초보일 때는 혼자 짜기 힘드니까 전문가가 검증해서 만든 프로그램을 따라가되
쉬는 날을 적절히 배분해서 하면 되겠음
이러면 갑자기 무리하거나 술마시고 뛰거나 이런걸 피할 수 있음
물론 미리 정한 것도 그 날 컨디션 안좋으면 덜 뛴다 생각하고 조정하고



3. 걷기도 운동이 되는지 안되는지, 달리기 강도는 어떻게 정해서 뛰어야 하나

달리기 강도는 심박수가 기준이 되야 함 왜냐? 심폐지구력 향상이 목적이니까
아까 돈이 안 든다고 했지만, 그래서 좀 달리게 되면 워치를 사게된다ㅋㅋㅋㅋㅋ 미안하다
워치 없이도 어느 정도 가늠할 수 있는 법도 알려줄건데 워치로 심박수 체크하는게 제일 정확하고 편하긴 해...

자 심폐지구력을 늘려보자고 했지, 어떤 수치를 보아야 할까?
다양한 수치들이 있는데 VO2 Max 얘기 하겠음
사과 워치에는 '유산소 피트니스'라고 나오는 수치임
우리가 섭취해서 근육에 쓸 수 있는 최대 산소량이고, 1분에 몸무게 1km당 산소 몇 mg을 섭취하느냐임

우리 심폐지구력 생각하면 폐활량 생각 많이 하지? 폐활량은 우리가 숨을 최대한 들이마시고 내뱉을 때의 공기량임
이것도 심폐지구력이랑 관련이 없지는 않지만 더 단순하게 폐의 크기이고 심장 빨리 뛰고 호흡 가빠지는 거랑은 상관이 별로 없음

우리가 공기를 마시면 보통 거기 산소가 20% 들어있고 내뱉을 때는 15% 들어있음
이 차이가 우리가 몸에서 쓰는 VO2임 볼륨 오브 오투
이게 늘어나려면
1. 우선 폐에서 가스교환 할 때 산소를 빨리 잘 걸러내야 함
2. 심장에서 이 산소를 적혈구에 잘 태워서 강하게 펌핑해줘야 함
3. 적혈구들이 잘 뚫린 혈관을 타고 근육으로 구석구석 잘 가서 산소를 잘 내려줘야 함
이 때 내리는 산소가 늘어나는게 VO2가 늘어나는 거고 VO2Max를 늘리려면 저 과정들 전반이 향상되어야 함

VO2Max가 높다는 건 심폐 기능 전반이 좋다, 심장, 폐, 혈관이 다 잘 돌아간다는 뜻임
심폐가 건강하다, 심폐지구력이 좋다는 뜻
우리는 러닝으로 심폐지구력이 향상되는 것을 이 VO2 Max 수치를 통해 가장 잘 볼 수 있음

그럼 어떻게 VO2Max를 향상시키나
근력 운동이 근육에 부하를 줘서 찢고 재생되면서 강해지는 과정이듯
심폐지구력이 향상되고 VO2Max가 높아지는 것도 어느 정도 숨이 가쁘게 심장이 뛰게 심폐를 몰아붙이며 적응시키며 향상되는 것

사람 심폐기능 상태가 다 다르기 때문에 시간이나 거리로 기준을 정할 수가 없음
심폐지구력 향상이니까 심박수를 기준으로 삼아서 운동하자

VO2Max를 향상시키는 훈련법으로는 보통 업힐 훈련(언덕 훈련 진짜 개빡쎔 제일 하기 싫음), 인터벌, 중강도 지속훈련이 꼽힘
빠르게 달려서 최대심박수 85~95% 되는데 한 1분 정도 걸리고 이걸 1분 유지하면서 달리면 2~3분 개빠르게 달리게 됨
이렇게 심장 개털리고 속도 낮춰서 2~3분 달리고를 반복하는 것이 HIIT, 고강도 인터벌 훈련임
목에서 피맛이 남 업힐이나 HIIT 계획되어 있는 날에는 전날부터 좀 우울해짐

이런 고강도 인터벌 훈련이 각광받은 이유 중 하나는 이게 짧은 시간 내에 VO2Max 심폐지구력 향상에 더 좋다는 이론이 나와서 였는데,
다행스럽게도 ㅋㅋㅋㅋ최근 연구 논문들에서 이런 고강도 인터벌 훈련과 중강도 지속훈련의 VO2Max 향상 효과에는 차이가 없다는 것이 밝혀졌음

희소식이다 심장 터지고 목에 피맛나게 뛰어야지만 빠르게 건강이 좋아지는 것이 아니었다ㅋㅋㅋㅋㅋ
건강이 좋아지고 달리기를 얼마나 잘하게 되느냐는 결국 얼마나 마일리지를 쌓느냐의 문제라는 것이 가장 최근의 정설(인 거 같음)
(마치 근비대는 중강도로 몇 번을 쳐야하는 게 아니라 결국 총 볼륨 문제라는게 최근 보디빌딩의 정설인 것 처럼)

그러면 인터벌 훈련이나 업힐 훈련은 가치가 없냐면, 그렇진 않음
왜냐하면 또 러닝 이코노미라는 게 있는데, VO2Max가 자동차 엔진 출력량/배기량이라면 러닝 이코노미는 연비임
몸이 효율적으로 산소를 써서 적은 산소로 더 빨리 오래 뛰게 해주는 건데
그러니까 VO2Max처럼 심폐지구력 향상이랑 직접 관련되는 건 아니지만, 같은 VO2Max면 달리기를 더 잘하게 해주겠지
인터벌 훈련으로 빠르게 뛰는 것은 무산소성 운동으로 속근을 강화시키고, 몸에 젖산을 에너지로 쓰는 걸 적응시키고,
빨리 달리면서 달리기 자세 교정 효과도 있고, 막판 스퍼트도 할 수 있게 해줘서 이 러닝 이코노미를 향상시키는 효과가 있음

그러니까 굳이 달리기 능력 자체를 다각도로 향상시키고 싶은게 아니라 건강해지고 싶은거라면 그냥 중강도로 꾸준히 달리는 지속훈련만 해도 됨
이 지속훈련은 목표 심박수를 정해서 이 목표 심박수를 계속 유지하면서 뛰면 됨
언덕에서는 좀 천천히 내리막길에서는 좀 빨리 뛰게 되겠지
초반에는 좀 천천히 뛰어야 목표 심박수고 리듬 붙으면 좀 더 빨리 뛰어야 유지될거고

이제 목표 심박수 정하는 방법을 알려주겠음

1) 일단 최대 심박수를 구한다
가장 간단한 방법을 소개하면, 최대심박수: 220-자기 나이

2) 그리고 안정기 심박수를 알아본다.
안정기 심박수는 워치 매일 차고 다니면 거기 나옴
워치 없으면 아침에 깨자마자 일어나지 말고 손목에 손가락을 대고 10초 동안 몇 번 뛰는지 센 뒤에 6을 곱해서 1분 심박수로 만듬
이걸 며칠 해서 평균값을 구하면 됨

3) 여유 심박수를 구한다.
여유 심박수 = 최대 심박수 - 안정기 심박수

4) 나의 목표를 가지고 훈련강도 백분율을 정한다.
목표가 지방 연소면 60~70%, 유산소 운동 능력 증가 집중이면 70~80%

5) 묙표 심박수 = (여유 심박수 * 훈련 강도 백분율) + 안정기 심박수

자, 내가 20대이고 안정기 심박수가 65인데 유산소 능력 향상이 목표이면 목표심박수 =
((220-20-65)*70~80%) + 60 = 154.5~168 이 사이가 유지되도록 달려주면 되겠다

앞서 말했듯 과체중이거나, 저체중이거나 등등 이유로 심폐 건강이 안좋다면
좀 빨리 걷기만 해도 목표심박수가 나오는 경우가 있음
이 때는 걸어라, 안 뛰어도 됨 이미 걷기로도 심폐지구력 향상되는 운동이 된다는 뜻임

근데 걸어서 이 심박수 안나오잖아? 그럼 걷는 걸로는 너의 심폐 지구력이 좋아지지 않아
이게 걷기는 운동이 안된다는 말이 나오는 이유임

워치가 없다면 운동 자각도를 활용하는 방법이 꽤 정확하다고 알려져 있음
자기 운동의 힘든 정도를 전혀 힘들지 않고 노력이 들지 않는 0에서 전력 질주 최대치로 노력해서 힘든 11까지 단계를 나누고
대략 2~3단계로 뛰면 지방 연소 목표 심박수랑 비슷하고, 4~6으로 뛰면 유산소 능력 향상 범위랑 비슷함
페이스로 설명하면 3단계가 너의 하프마라톤 페이스, 4단계가 너의 10km 페이스(이꼴 젖산 역치, 따라서 이 이상은 무산소 운동도 되기 시작)
6단계가 너의 5km 페이스 정도 됨

네가 5km 최대한 열심히 뛰어봤는데 35분이 나왔다, 그러면 1km를 7분에 가는 속도 페이스가 너의 6단계이고
그 정도 페이스로 뛰는게 중강도 지속훈련의 최대치라는 소리임



4. 스트레칭은 어떻게 해야하나

아까 부상예방하려면 스트레칭 하라고 했는데, 정적 스트레칭, 즉 근육을 늘인 상태로 30초 정도 멈춰서 풀어주는걸
달리기 전에 하는 건 부상 예방 및 달리기 능력 향상에 전혀 도움이 되지 않는다는 연구결과들이 나옴
(오히려 부상 위험을 높인다는 주장도 있지만 이건 증명되지는 않았음)
정적 스트레칭은 달리기를 마친 후 또 쉬는 날에도 정기적으로 해주면 되는 거고
(역시 30초 이상은 차이가 없다고 연구가 되었으니 최대 30초까지 찢어주도록 하자)

부상 방지와 기록 향상에는 동적 스트레칭/다이나믹 웜업이 도움이 됨
(이건 러닝만이 아니라 근력 운동도 마찬가지임 근력 운동 전에 러닝머신 10분 하는 것보다 다이나믹 워밍업 드릴 10분 하는게 나음)

동적 스트레칭 및 다이나믹 웜업은 각 관절을 움직여서 풀어주고 관절 가동범위를 늘려주며 몸에 열을 내주는 동작들임
발목은 안팎으로 돌리기, 발 바깥쪽 날 바닥에 대고 발목 꺾어서 눌러주기, 발 끝을 뒤로 찍고 발목 펴주기, 그 상태로 바깥쪽으로 찍어서 허벅지 안쪽 펴주기
(다 런데이 앱에 나와있는 동작임. 눌러주기나 펴주기는 정적 스트레칭처럼 오래 자세 유지하는게 아니라 꾹꾹 눌러주고 쭉쭉 당겨주고 하면 됨)
무릎 안팎으로 돌려주기, 한 다리 앞으로 내밀고 뒷 발 전체 바닥에 댄 상태로 몸 앞으로 밀어서 종아리 펴주기 반복
몇 걸음 걸으면서 중간 중간 한 쪽 다리 앞에 딛은 상태에서 멈춰서 앞 발 전체 땅에 대고 숙여서 햄스트링 펴주기 반복
(말로 설명하면 어려운데 scoop이라고 이것도 런데이 앱이나 유툽 보면 많이 나오는 동작임)
고관절 포워드 스윙, 사이드 스윙 이 때 스윙 처음에는 무리하지 않고 흔들면서 점점 더 크게 흔드는 게 포인트임
그리고 니업 (무릎 높게 들면서 뛰는 거), 뒷꿈치로 엉덩이 차기, 무릎 앞으로 차면서 가볍게 뛰기

요 정도 동작을 한 다음에 워밍업으로 한 5분에서 10분 간 걷거나 조깅을 하고 본격적으로 달려줘야 하는데
이렇게 걷거나 조깅할 때 손목 돌리기, 팔꿈치 돌리기, 양 팔 번갈아 털어주기, 동시에 털어주기 등으로 팔도 풀어줌

정적 스트레칭은 난 20분 정도 다리를 중심으로 전신을 매일 루틴으로 하는 게 있음

이건 너네가 유툽에서 적당히 찾아봐



5. 근력운동에 대하여

달리기를 좀 하다보면 좀 더 잘 달리고 싶다는 욕심이 나게 되는데
근력 운동을 병행해주면 아까 얘기한 러닝 이코노미가 향상이 되어서
기록이 2~5%정도 향상이 되었다는 연구 결과가 있음
크로스 트레이닝 보강운동으로 근력 운동을 설명하겠음

그러함 나는 근력 운동이 너무 싫어서 러닝을 시작했는데 러닝을 하다보니 근력 운동이 하고싶어지는 상태가 되어버린 것임
주 3~4일 달리고 안 달리는 날 주 2~3회 근력 운동을 크로스로 진행하게 됨ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

러닝 크로스 트레이닝으로 근력운동은, 예전에는 근지구력 향상을 위해 저중량 고반복이 좋다 그랬었는데
최근 연구 결과 heavy and explosive strength training이 장거리 달리기에도 더 효과적임ㅋㅋㅋ
왤케 최근 연구가 속설과 다른게 많냐는 생각이 들텐데
아마 예전에는 도제식으로 많이 교육하고 엘리트 선수 위주로 수요가 있던게
운동이 대중화 되면서 수요가 많아지고 과학적 접근이 늘어나서 그런거 같음

일반적으로 일주일 2~3회 6주 이상부터 달리기에 효과가 있고
1RM의 60~80% 강도로 5~15회를 3~6세트 하라고 추천함
1RM은 네가 딱 한 번 칠 수 있는 최대 무게를 말함.
나는 10회, 3세트씩 좀 무겁게 치고 있음 오래하기 싫어서
피티 받을 때 쌤한테 얘기해야 할 주의점은, 장거리 러닝을 위한 근력운동은 실패 지점까지 가는건 권장되지 않음
(어차피 혼자 운동하면 실패지점까지 하게 되지도 않으니 걱정 안함ㅋㅋㅋㅋ)

달리기와 모양이 유사한 런지가 효과적이라고 알려져 있고 (백워드 런지가 부상 위험 더 적대)
그 외에도 카프레이즈, 스텝업, 박스 점프, 데드리프트 같은 운동이 많이 추천됨
달리기에는 발이랑 발목이 은근 중요해서 좀 특수하게 풋 도우잉, 레지스티드 토, 힐 드롭, 앵클 턴아웃/턴인 같은 운동도 좋음
근데 난 카프레이즈를 좀 소홀히 하고 있고 상체도 걍 하는 김에 열심히 함
뭐든지 균형이 안맞으면 몸에 안 좋은거 같아서

그리고 난 러닝으로 야외러닝을 실내 러닝머신보다 더 좋다고 생각하고 추천하는데
거기에는 다양한 바닥을 짚어야 해서 근육 발달과 발의 건강에 더 좋은 점,
움직이는 풍경과 다양한 자극으로 인한 뇌와 눈 건강에 장점,
실제 몸이 움직이는 운동이자 지면 반발력을 이용하는 데에서 오는 장점 등등이 많지만
결정적으로 러닝머신은 자기가 알아서 뒤로 가기 때문에 지면 반발력을 이용해서 몸을 뒤로 밀 필요가 없고
따라서 허벅지 뒷쪽 후면 근육이 불균형하게 발전하게 되고 근육 불균형은 누차 강조했듯 좋지 않기 때문임

근력운동을 나는 무분할로 하고 있음
2분할이나 3분할에 비해서 효과가 빨리 보여서 동기 부여가 잘 되고
어차피 2일이나 3일에 한 번만 운동하니까 회복 다 됨

크게 3가지 정도 루틴으로 돌려가며 하는데
러닝에 비해서 그렇게 자세히 알아보고 짠 루틴은 아니니까 참고만 하길 대충 1시간에서 1시간 반 걸림
모든 루틴은 다이나믹 웜업 10분으로 시작하고 20분 정적 스트레칭으로 끝냄

서킷 1, 주로 머신을 활용하는 날임
푸시업 8rep 3set (가슴, 삼두, 어깨)
점프 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두, 유산소)
랫풀다운 10rep 3set (등, 이두)
시티드 로 10rep 3set (등, 이두)
체스트 프레스 (머신) 10rep 3set (가슴)
숄더 프레스 (머신) 10rep 3set (어깨)
트라이셉 익스텐션 (머신) 10rep 3set (삼두)
레그컬 (머신) 10rep 3set (대퇴사두)
레그 익스텐션 (머신) 10rep 3set (햄스트링)
햄스트링 컬 (혹은 햄스트링 볼 롤인) 10rep 3set (햄스트링)
바이시클 크런치 12rep 3set (코어)
마운틴 클라이머 12rep 3set (코어)

서킷 2. 주로 케이블 머신을 활용하는 날임
어시스티드 풀업 8rep 3set (등, 팔, 어깨)
케이블 크로스오버 10rep 3set (어깨)
케이블 트라이셉 익스텐션 10rep 3set (삼두)
케이블 바이셉 컬 10rep 3set (이두)
케이블 Paloff Press 10rep 3set (코어)
케이블 Pull Through 10rep 3set (햄스트링)
레그 프레스 8rep 3set (대퇴사두, 햄스트링)
박스 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두)
런지 or 스플릿 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두, 햄스트링)
행잉 니 레이즈/레그 레이즈 12rep 3set (코어)

서킷 3. 주로 프리웨이트
트랩바(핵사바) 데드리프트 8rep 3set (등, 팔, 엉덩이, 햄스트링 등 후면)
벤치 프레스 (덤벨 or ez바) 10rep 3set (가슴, 삼두)
아놀드 프레스 (덤벨) 10rep 3set (어깨, 삼두)
벤트오버 로 (덤벨, ez바) 10rep 3set (등, 이두)
트라이셉 익스텐션 (덤벨) 10rep 3set (삼두)
바이셉 컬 (덤벨, ez바) 10rep 3set (이두)
래터럴 레이즈 (덤벨) 10rep 3set (어깨)
힙 쓰러스트/싱글레그 힙 쓰러스트 12rep 3set (햄스트링)
불가리안 스플릿 스쿼트 12rep 3set (대퇴사두, 햄스트링)
스텝업 12rep 3set (다리)
코어 운동 아무거나 12rep 3set (코어)





아, 달리면 근육 빠진다, 어느 정도 사실이지만 오해도 있음

중강도 이하 러닝은 몸에 저장되어 있던 글리코겐이나 탄수화물, 지방을 끌어다 유산소 대사를 하고
러닝 자체도 속근 지근 다 발달시키는 효과가 있기 때문에 초반에는 괜찮은데

몸이 많이 힘들어지면 근육을 빼와서 에너지를 만들어서
사람마다 다 다르고 운동 강도마다 다르지만 대략 하프 마라톤 정도 뛰기 시작하면 유산소로 근육도 확실히 빠지는 거 같음
근손실이 많이 무서우면 오래 힘들게 달리지 마

또 하나는 과체중인 경우에는
아까 말했듯이 근육량 자체는 많은 편일거야 체중을 지탱하려면 기본 근육이 있어야 하니까
그래서 운동을 하면 근육도 어느 정도 같이 빠질 수 밖에 없음
이건 러닝만이 아니라 근력 운동만 해도 체중이 많이 나가는데 근육을 고스란히 유지하면서 체지방만 빼는건 어려움
그래서 근육 빠진다는 느낌 들 수도 있음

더 말할 게 많았던 거 같은데 생각이 잘 안난다

꼭 러닝만 하라는 건 아니고 뭐든지 유산소, 근육 다 챙길 수 있게 운동을 하면서 사는게 좋다

뼈의 골밀도 향상, 근육 강화, 뇌 건강, 정신건강 , 심폐능력 향상 등등 운동에는 너무 많은 장점이 있어
어떤 운동이든 무리해서 부상만 당하지 않는 다면
본인이 쉽고 재밌게 할 수 있는 운동을 찾아봐

그리고 동기부여가 정말 중요한데
동기 부여를 위해서는 1년 뒤에 마라톤을 뛴다, 이런 식의 목표 설정보다
큰 목표 아래 세세하게 단기 목표들을 잡아서 어딘가 기록해 놓고
그걸 달성하면서 지워나가면
동기 부여에도 좋고, 자기효능감 향상과 여러가지로 좋은 거 같아
예를 들어 난 4개월 뒤 하프마라톤을 뛴다
이를 위해 이번 주 3번 월, 수, 금 달리기를 한다
월요일 30분 인터벌, 수요일 45분 회복런, 금요일 1시간 롱런을 한다
그리고 달성하면 체크하는 거지

운동만이 아니라 공부를 하든 뭘 해도 이런 식으로 작은 일을 성취했다고 기억하는 경험이 중요한 거 같아
난 손톱깎기, 책상정리 이런거까지 내일 할 일로 기록하고 체크하고 좋아해ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

하여간 다들 건강하게 잘 살자 다들

마무리를 못하겠다 안녕

[아이바오러부지]

감사하긔