영양사가 전하는 체중 감량을 위한 15가지 아침 식사 아이디어
질리안 쿠발라, RD
Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 공인 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 썼습니다.
균형 잡힌 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 건강을 지원하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 최적의 혈당 조절을 촉진하고 지속적인 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한 다음 식사까지 포만감을 유지하고 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 에그 머핀
달걀은 단백질이 풍부하고 만들기 쉬우며 달걀 머핀과 같은 여러 아침 식사 요리의 베이스 역할을 합니다. 계란과 다진 야채, 소량의 치즈를 섞은 다음 혼합물을 머핀 틀에 붓고 오븐에서 굳을 때까지 구우면 계란 머핀을 만들 수 있습니다. 이것들은 식사 준비하기 쉽습니다. 대량 배치를 만들고 나중에 사용할 수 있도록 고정하기만 하면 됩니다.
달걀 2개에는 12.52g의 단백질이 함유되어 있으며, 이는 가장 포만감을 주는 다량 영양소입니다. 달걀은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 탄수화물 함량이 낮고 B12, 셀레늄, 비타민 A와 같은 필수 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단을 따르면 혈당 조절 개선, 높은 트리글리세라이드 수치와 같은 심장 질환 위험 요인 감소, 체중 감량 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.3
또한 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 나중에 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 베리류와 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 들어 있는 단백질의 두 배 이상을 함유하고 있어 체중 감량에 좋은 아침 식사를 위한 현명한 선택입니다. 7온스(oz)의 그릭 요거트 용기에는 20g 미만의 단백질이 함유되어 있어 식사 후 포만감을 느낄 수 있습니다.
그릭 요거트에 섬유질이 풍부한 음식을 얹으면 아침 식사의 체중 감량 촉진 잠재력을 더욱 높일 수 있습니다. 단백질과 섬유질은 모두 소화 속도를 늦추어 포만감을 높이고 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 되어 체중 감량을 촉진합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 요거트와 섬유질이 풍부한 치아씨드를 함께 먹으면 플레인 요거트를 먹을 때보다 포만감이 더 커집니다.
그릭 요거트에 치아씨드와 베리류와 같은 섬유질이 풍부한 성분을 겹겹이 얹어 간단하면서도 만족스러운 아침 식사를 즐겨보세요.
3. 땅콩 버터 귀리
으깬 귀리와 스틸 컷 귀리를 포함한 귀리는 영양가가 높고 포만감이 있으며 다재다능하기 때문에 인기 있는 아침 식사 선택입니다.
스틸 컷 귀리는 으깬 귀리보다 준비하는 데 시간이 조금 더 걸리지만 단백질과 섬유질이 더 많아 포만감을 촉진하는 데 더 나은 선택입니다. 스틸 컷 귀리 1/4컵에는 단백질 5g과 섬유질 4g이 들어 있습니다.89
스틸 컷 귀리에 땅콩 버터를 얹어 단백질과 풍미를 더하세요. 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 되도록 설탕을 최소한으로 첨가한 땅콩 버터를 찾으십시오.
4. 단백질이 풍부한 스무디
단백질 파우더는 단백질 셰이크와 스무디와 같은 빠르고 영양가 있는 식사와 스낵 옵션을 준비하는 데 사용할 수 있으므로 주방에 보관하는 데 유용한 재료입니다.
이동 중에 먹을 수 있는 체중 감량에 좋은 아침 식사 옵션을 찾고 있다면 유청 단백질, 냉동 베리, 견과류 버터, 물, 우유 또는 식물성 우유로 만든 단백질이 풍부한 스무디를 만드는 것을 고려하십시오. 분리 유청 단백질 1스쿱에는 25g의 단백질이 함유되어 있어 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 되는 포만감을 주는 성분입니다.
연구 문헌고찰에 따르면 유청 단백질을 섭취한 사람들은 위약 치료를 받은 사람들에 비해 체중과 체지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 병아리콩과 고구마 해시
식물성 식단을 따르거나 달걀을 먹을 수 없다면 단백질이 풍부한 아침 식사 옵션을 찾기가 어려울 수 있습니다. 병아리콩과 같은 콩류는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 든든한 아침 식사를 준비하는 데 사용할 수 있습니다.
병아리콩은 조리된 컵당 12.5g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 소화를 늦추는 데 도움이 되어 식사 후 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
연구 결과에 따르면 병아리콩과 기타 콩류를 식단에 추가하면 배고픔을 줄이고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되어 체중 감량을 지원하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 병아리콩과 같은 콩류를 더 많이 섭취한 성인은 콩류를 적게 섭취한 성인에 비해 10년 동안 체중 증가가 현저히 적었습니다.
비건 친화적인 아침 식사를 만들려면 병아리콩을 깍둑썰기한 고구마와 얇게 썬 양파와 함께 양파가 캐러멜화되고 고구마가 부드러워질 때까지 볶습니다.
6. 채소 프리타타
단백질이 풍부한 달걀과 섬유질이 풍부한 채소를 함께 먹으면 포만감과 영양이 풍부한 아침 식사가 되어 아침 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
단백질과 섬유질은 펩타이드 YY(PYY) 및 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 포만감 호르몬의 방출을 자극하고 소화를 늦추어 전체 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 됩니다.
휘젓은 계란, 좋아하는 야채, 허브, 조미료를 파이 접시나 주철 프라이팬에 넣고 400°F에서 약 20분 동안 구워 프리타타를 만들 수 있습니다.
7. 짭짤한 오트밀
대부분의 사람들은 과일과 같은 달콤한 재료가 들어간 귀리를 즐기지만 오트밀은 짭짤한 아침 식사를 위한 건강한 베이스가 되기도 합니다.
익힌 스틸 컷 또는 으깬 귀리를 소금과 후추와 섞고 귀리에 단백질과 계란, 치즈, 야채와 같은 섬유질이 풍부한 재료를 얹어 짭짤한 오트밀을 만들어 보십시오.
귀리는 식후 포만감을 높이고 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요인을 줄이고 소화 시스템 건강을 개선하여 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.
8. 치아 푸딩
치아씨드에는 포만감과 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질과 단백질 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 치아씨드에는 온스당 약 10g의 섬유질이 함유되어 있어 포만감을 느낄 수 있습니다. 치아씨드와 같이 섬유질이 풍부한 식품은 규칙적인 배변 활동을 유지하고 장내 유익균의 성장을 촉진하여 소화기 건강을 증진합니다.
치아 푸딩을 만들려면 치아씨드 2테이블스푼(큰술)과 우유 또는 코코넛 밀크 등 원하는 우유 반 컵을 섞습니다. 혼합물이 걸쭉하고 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 냉장고에 두십시오. 치아 푸딩을 씨앗과 베리류와 같은 영양가 있는 고섬유질 재료와 함께 얹으십시오.
9. 3가지 성분의 단백질 팬케이크
달콤하면서도 영양가 있는 음식을 먹고 싶다면 단백질 팬케이크를 만들어 보세요. 몇 가지 재료만 있으면 되며 준비하는 데 몇 분이 걸립니다.
단백질 팬케이크를 만들려면 으깬 귀리 2 1/2컵, 바나나 2개, 계란 2개를 고속 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 혼합물을 기름을 두른 프라이팬에 작은 덩어리로 붓고 팬케이크가 완전히 익을 때까지 중불에서 한 면당 2-3분 동안 요리합니다.
단백질 팬케이크 위에 그릭 요거트와 베리를 얹으면 달콤하고 만족스러운 아침 식사 옵션이 됩니다.
10. 코티지 치즈
코티지 치즈는 컵당 23.5g의 단백질을 함유하고 있어 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 코티지 치즈는 단백질 외에도 칼슘과 B12를 포함하여 전반적인 건강에 필수적인 비타민과 미네랄을 제공합니다.
코티지 치즈는 다재다능하며 달콤하거나 짭짤한 아침 식사 옵션으로 사용할 수 있습니다. 섬유질을 늘리려면 코티지 치즈 위에 베리류나 얇게 썬 복숭아와 같은 신선한 과일과 다진 호두를 얹으십시오.
11. 단백질 도시락
건강한 아침 식사를 준비할 시간을 내기 어렵다면 단백질 도시락이 하루를 버티는 데 필요한 에너지를 제공할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 도시락을 만들려면 삶은 달걀, 후무스, 치즈와 같은 영양가 있는 고단백 식품과 신선한 과일, 채소와 같은 고섬유질 식품을 선택하고 재료를 분리할 수 있도록 여러 칸이 있는 용기에 넣으십시오. 일주일 동안 사용할 수 있도록 이러한 컨테이너 중 몇 개를 미리 만들 수 있습니다.
단백질 도시락 조합을 섞어 아침 식사 옵션을 흥미롭고 만족스럽게 유지하십시오.
12. 아침 샐러드
샐러드는 점심이나 저녁에만 먹을 수 있다고 생각한다면 다시 생각하십시오. 루꼴라와 시금치와 같은 채소는 칼로리가 매우 낮고 포만감을 주는 아침 식사를 위한 영양가 있는 기반이 됩니다.
아침 샐러드를 만들려면 좋아하는 잎이 많은 채소 위에 튀긴 달걀이나 삶은 달걀, 익힌 야채 또는 생야채, 콩, 치즈, 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 재료를 얹으십시오.
샐러드에 올리브 오일과 사과 사이다 또는 발사믹 식초를 넣어 풍미와 추가적인 건강상의 이점을 더하십시오.
13. 곡물
섬유질이 풍부한 통곡물과 퀴노아, 현미, 메밀과 같은 유사 곡물을 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 통곡물을 먹는 사람들은 정제된 곡물을 먹는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 체중이 증가하고 비만이 발생할 가능성이 적습니다.
빠르고 체중 감량에 좋은 아침 식사를 위해 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높은 조리된 퀴노아에 계란과 볶은 야채와 같은 포만감을 주는 재료를 얹으십시오.
14. 얇게 썬 삶은 달걀을 곁들인 아보카도 토스트
아보카도는 섬유질이 풍부하여 아보카도 당 13.5g을 제공합니다.
연구 결과에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취하는 사람들은 아보카도를 먹지 않는 사람들에 비해 뱃살이 적고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 가능성이 적습니다.
간단한 아침 식사로 으깬 아보카도와 얇게 썬 삶은 달걀을 곁들인 통곡물 또는 글루텐 프리 토스트에 얹으십시오.
15. 브렉퍼스트 랩
아침 식사 랩은 이동 중에도 즐길 수 있는 만족스러운 아침 식사를 찾고 있다면 현명한 선택입니다.
통곡물, 글루텐 프리 또는 저탄수화물 랩을 사용하여 계란, 콩, 채소와 같은 포만감과 영양이 풍부한 재료를 말아 올리십시오.
식이 선호도와 건강 요구 사항에 따라 랩을 맞춤 설정할 수 있습니다. 비건 친화적인 고단백 아침 식사를 위해 볶은 채소와 스크램블 두부로 아침 식사 랩을 채우면 3온스당 9g 이상의 식물성 단백질이 함유되어 있습니다.
*안전한 체중 감량을 위한 팁
과도한 체지방을 빼고 싶다면 안전하고 효과적인 방법을 사용하는 것이 중요하다. 지나치게 제한적이고 매우 낮은 칼로리의 식단은 유지하기 어려울 수 있고 음식과 해로운 관계를 발전시킬 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.2526
대신, 단백질과 섬유질이 풍부한 식품과 같이 포만감이 높은 식품으로 영양가 있는 식단으로 전환하는 데 집중하고, 설탕이 많이 함유된 식품, 패스트푸드, 탄산음료와 같이 체중 증가 및 기타 건강 문제와 관련된 음식과 음료를 제한하십시오.
위의 아침 식사와 같이 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 음식을 먹을 때는 적절한 서빙 크기를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 식품을 섭취하면 칼로리를 더 쉽게 줄이면서 필요한 영양소를 섭취할 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍을 만드는 것이 필수적이다. 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 신체 활동에 참여하여 에너지 소비를 늘림으로써 이를 수행할 수 있습니다.
극단적인 칼로리 제한은 근육량 감소, 식욕 증가, 휴식 중 소모하는 칼로리 수 감소와 같은 부작용으로 이어질 수 있으며, 이는 장기적으로 체중 감량을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
이러한 원치 않는 영향을 최소화하기 위해 많은 전문가들은 칼로리 결핍을 줄여 체중 감량 속도를 늦출 수 있지만 장기적으로 체중을 유지할 가능성을 높일 것을 권장합니다.
건강한 체중 감량을 지원하는 많은 증거 기반 방법이 있지만, 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 제공자와 협력하여 특정 건강 요구 사항 및 목표에 가장 적합한 체중 감량 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.
*빠른 검토
영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사를 하면 포만감과 활력을 느끼며 하루를 시작하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감량을 지원하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 달걀, 채소, 콩, 그릭 요거트와 같이 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 아침 식사를 하면 포만감을 개선하고 나중에 더 적은 칼로리를 섭취하여 건강한 체중 감량을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.