[건강이슈] 불면증-멜라토닌,트립토판,코리티솔,송과선.

[알밤]

•수면호르몬:자연 수면제인 멜라토닌(Melatonin)

멜라토닌은 햇빛을 쬐었을 때 생성이 됩니다.아침이나 낮시간을 이용하고 햇빛을 쬐어주면 밤이 되었을때  멜라토닌 호르몬이

자연스럽게 분비되기 시작하여 수면을 유도한다.

수면이 부족하게되면 고혈압, 고지질혈증, 당뇨병의 발생률이 증가한다.

•불면 증상이 4주 이상 지속된다면 수면제만으로 해결되지 않는 불면증일 가능성이 높아서 피한다.

(1)수면에 좋은 음식-체리와 상추.

1)체리: 멜라토닌 성분이 체리 100gr에 약 7mg 정도 함유.

수면 시간과 수면의 질을 향상시키는데 도움이 된다.

(2018년 미국 루이지애나 주립 대학 생물의학 연구 센터)

•멜라토닌 호르몬은 약제: 2mg, 5mg, 10mg.

•체리의 멜라토닌성분은 식품중에서도 가장 높다.

•하루: 50gr 정도 섭취.

•단점은 비용이 많이 드는 편이다.

2)상추: 락투신 성분은 천연 신경 안정제로 수면을 잘 유도한다.

•몸이 빨리 피로해지는 태음인은 상추의 성분 때문에 쉽게 잠이 올 수 있다. 또한 상추는 찬 성질을 지닌식품이기 때문에 몸에

열이 많은 태양인과 소양인이 상추를 섭취하면 몸의 열을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 반면에 몸이 찬 소음인이 상추를 과도하게

섭취할 경우 몸이 더 차가워질 수 있다.

•요즘 판매되는 상추의 줄기에서는 좀처럼 하얀 액체가 보이지 않는다. 이유는 마트나 시장에서 판매되는 대부분의 상추가

하우스에서 재배되거나 어린잎이기 때문이다.

또한 직접 상추를 재배해서 먹을 경우, 다 자란상추 줄기의 끝부분을 떼어내고 먹기 때문에, 상추 몇 장을 먹는다고 해서

졸음이 쏟아지지는 않는다.

(2) 수면에 도움이 되는 식품:

1)트립토판(tryptophan) 함량이 높은 음식.

•트립토판이 음식물로부터 섭취되어야 하는 필수 아미노산.

트립토판 아미노산은 세로토닌 생성을 자극하여 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.일종의 전구물질 또는 전구체이다.

•연구에 따르면 트립토판 수치가 낮아지면 장기 기억 능력이 정상보다 낮아진다고 합니다.

•바나나, 계란, 토마토에 풍부한 트립토판 성분:

행복호르몬이라 불리우는 불안증을 없애 주고 폭식을 막아주며 잠을 잘오게하는 세로토닌의 원료(전구체).

트립토판 섭취를 늘리기 위해 단백질을 과다 섭취하지 않는 것이 가장 좋으며, 뇌의 트립토판 수치를 높이는 가장 좋은방법은

복합 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 한다.

<트립토판과 멜라토닌의 차이점>

•트립토판과 멜라토닌은 모두 수면을 유도하는 데 사용되는 성분이지만, 트립토판은 세로토닌을 생성하고 이를 멜라토닌으로 전환시켜 수면을 유도합니다. 반면에 멜라토닌은 체내에서 이미 생성되어 있는 세로토닌을 활성화시켜 수면을 유도합니다.

•주의점: 트립토판과 멜라토닌은 각각 섭취가능,함께 복용하는 것은 권장되지 않습니다.

이유는 트립토판은 세로토닌 합성을 촉진시켜 졸음을 유도하고, 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬입니다.

두 가지 물질을 함께 복용하면 상호작용이 일어나 수면에 오히려 방해가 될 수 있습니다.

2) 복합 탄수화물:

탄수화물도 세로토닌 생성에 도움이 될 수  있지만, 밤에 에너지 레벨을 급상승시킬 수 있는 단순 탄수화물과 설탕은 피하는 것이 좋습니다.

저녁 식사-고구마와 같은 전분질 채소를 포함하면 세로토닌 분비에 도움이 됩니다.

3) 마그네슘 함량이 높은 식품:

마그네슘:이완 미네랄로 알려져 있으며 근육 경련과 긴장성 두통으로 인해 잠을 설치는 것을 방지합니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 녹색 잎채소, 참깨와 해바라기씨, 생 코코아, 발효-생 유제품, 귀리 등.

4) 비타민 B 군:

유기농 육류, 맥주 효모, 간, 녹색 잎채소는 모두 비타민 B12를 포함한 비타민 B군이 풍부한 식품입니다. 비타민 B는 신경계를 지원하며 일부 사람들은 비타민 B 복합체를 복용하기 시작하면 불면증 증상이 눈에 띄게 줄어든다.

5)다양한 방법:

•성장 호르몬 이 부족하면 숙면이 잘 안되기 때문에 호르몬    검사후에 성장호르몬 주사 보충 요법.

•두툼한 이불을 덮어주면 도움이 된다고 합니다.

•잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은    규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.

•잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이    함유된 음식을 피합니다.

•잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.

•청색광 노출을 줄이기: 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있어서   취침 전에는 청색광을 방출하는 스마트폰, 컴퓨터에 노출을

자제한다.

(3) 불면증 개선에 도움되는 차:

오미자차,대추차,국화차,캐머마일 차 등

1)오미자차:

오미자차는 따뜻한 성질을 가지고 있으며, 뇌세포를 보호하는 성분이 들어 있어서 뇌 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 심신을

안정시켜 스트레스로 인한 불면증에 도움을 줍니다.

2)대추차:

대추는 오래전부터 자양강장으로 이용될 만큼 우리 몸에 좋은 대표적인 식품입니다.

특히, 심신 안정 효능이 있어서 우울증, 스트레스, 불안 증세로 인한 불면증에 좋습니다.

대추로 만든 차를 수시로 마시면 불면증 완화와 혈액 순환 등에 효과적이다.

3)국화차:

국화에는 비타민A가 풍부합니다. 두통과 어지럼증 해소에 탁월한 효능이 있어서 불면증에 도움.

4)캐모마일차:

캐모마일 차에는 플라보노이드 성분이 있어서 스트레스 완화에 좋으며, 몸과 마음의 긴장을 이완시켜주고 진정 효과.

[참고] 멜라토닌과 송과선(松果腺)

(1)송과선 위치:송과선은 해부학적으로, 뇌의 정중선에 있는 

세 번째 뇌실 뒤에 위치하며,두 개의 대뇌반구 사이에 위치. 뇌의 중앙에 위치함.

혈관 뇌 장벽 바깥에 위치하여 있어, 송과선으로부터 분비되는 호르몬은 직접 혈류로 들어가게 된다.

송과선(pineal gland)란 이름은, 이 기관의 모양이 솔방울(pinecone, Latin pinea)을 닮았다는 것에서 유래됨.

성인의 송과체는 길이가 0.8cm정도, 무게는 약 0.1그램 정도

•송과선 표면에는 미세한 섬모들이 나있다.

•송과선은 칼슘,탄소,산소로 이루어진 방해석 결정체를 갖고

  있는데 결정체들의 구조 때문에 압전 효과가 일어난다.

(2)송과선(체:體)기능:

송과선은 척추동물에서 발견되는 내분비샘인데, 주로 멜라토닌의 공급을 담당한다.

멜라토닌은 호르몬의 한 종류이고, 필수 아미노산인

트립토판으로부터 우선 세로토닌이 합성되며, 멜라토닌은 다시 이 세로토닌으로부터 생성.

세로토닌, 멜라토닌의 원활한 합성을 위해서는,골고루 음식물을 잘 섭취하는 것이 필요하다. 세로토닌은 중추신경계에서는

뇌간의 Raphe nuclei의 세로토닌성 신경세포에서 합성이 되며 기분, 식욕, 수면 조절, 기억과 학습을 포함한 인지기능 등 다양한 기능을 한다.

멜라토닌은 세로토닌이 전환되어 화학기가 약간 바뀌어지는 과정을 통해 어두울 때, 주로 밤에 송과선에서 생산이 된다.

사람의 멜라토닌 농도는 매우 다양하며 (타액 샘플에서, 2~84 pg/ml, Burgess 2008), 혈청 멜라토닌 레벨은, 생후 1년

이후에는 송과체의 사이즈가 더 이상 자라지 않기 때문에, 어린 시절 두드러지게 감소한다.

멜라토닌은 바이오리듬 즉 24시간 주기리듬의 조절에 중요한 역할을 한다.

일종의 우리 몸에 내재한 생체 시계.  밤이면 송과선으로부터 멜라토닌 분비가 높아져 자연스럽게  졸음이 밀려오고,

아침이면 빛에 의해 멜라토닌 분비가 줄어들어, 눈이 떠지는 몸의 자연스러운 작용을 가능하게 만드는 호르몬이다.

따라서 우리 몸은 송과체가 생산하는 멜라토닌에 의해 돌아간다.

(3) 항산화 멜라토닌:

1)멜라토닌은, 수면을 촉진시킬 뿐만 아니라, 강력한 항산화 물질이기도 하다.

멜라토닌은 스스로 항산화 물질로서 작용할 뿐만 아니라 다른 항산화 물질과 협력하여 시너지를 내기도 한다.

지방친화성의 항산화제로 알려진 비타민 E보다 두배나 활성이 있다.

2) 멜라토닌이 다른 항산화 물질과 구별되는 특징:

대사산물도 항산화효능을 가지고 있다는 점이다. 산화가 세포 노화에 주요한 원인이 되는 점을 생각할 때 멜라토닌의

이러한 강력한 항산화 작용은, 노화현상, 노화관련 질병에 고령사회로 접어든 현시점에서 주목을 받고 있다.

•요점:활성산소를 제거하도록 자극해 항산화 효과와 노화   방지를 한다.

(4) 면역계와 소통하는 멜라토닌:

멜라토닌은 혈액을 통해 순환하기 때문에 순환계의 면역시스템과 소통할 기회가 많고,멜라토닌이 면역계와 반응한다는것은 알려져 있지만 (Carrillo-Vico 2005) 상호작용의 세부내용은 잘 알려져 있지 않다.

1)멜라토닌과 암:

멜라토닌은 암 발달을 줄이는데 효과적이며 암 사망률의 위험을 줄이는데 효과적이라는 점이 보고되어져 왔다 (Sanchez-Barcello, 2005; Srinivasan 2007; Mills 2005).

송과선의 활성화가, 이 기관의 주된 생성물인 멜라토닌 분비를 변화시키는지 알기 위해, 밤중 타액 멜라토닌분석을 수행하였다.

그 결과, 멜라토닌 레벨이 명상 후에 명상그룹에서 유의미하게 향상되었고 컨트롤 그룹에서는 거의 변화가 없음을 보였다.

2)면역력 강화

수면 중에는 면역 시스템이 활성화되어 다양한 병원균과 싸우는 과정이 진행됩니다. 이는 멜라토닌의 도움을 받아 이루어지며,

따라서 수면 호르몬의 중요성을 간과해서는 안됩니다.

수면 호르몬은 건강한 생활을 중요한 이 호르몬은 스트레스 관리, 기억력, 집중력, 심지어 신체적 건강까지 다양하게 영향을

미칩니다.

(5)멜라토닌은 코르티솔 스트레스 호르몬의 과다 분비를 막는다.

1) 스트레스와 수면의 상호작용:

스트레스 상태에서는 코르티솔 분비가 증가하고 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 결과로 우리는 흥분하고 불안해지며, 잠들기 어려워질 수 있습니다.

또한 스트레스로 인해 수면의 질이 저하되어 피로를 느끼고 기분이 나빠질 수 있습니다.

2) 코르티솔의 역할:

아침에 분비가 증가하여 우리 몸을 활성화시키는 역할을 합니다. 아침에 깨어나자마자 정신을 차리게 도와주는 호르몬이며,

과도한 코르티솔 분비는 불안, 불면, 심지어 무기력까지 초래할 수 있습니다.

특히 저녁이나 밤에 이 호르몬이 많이 분비되면, 수면의 질이 크게 저하됩니다.

(6)멜라토닌 다양한 효능:

•세포와 신진대사(탄수화물)를 강화하며 면역 기능을 높인다.

•특정 종양이 커지지 않게 하는 작용이 있다.

•중성 지방의 수치를 낮춘다.

•뇌신경 보호 기능을 활성화 한다.

•꿈꾸는 상태인 REM 수면을 늘린다.

•DNA복구와 복제를 촉진한다.

(7)송과선의 특별한 기능: 압전 효과.

•송과선 표면에는 미세한 섬모들이 나있다.

•송과선은 칼슘,탄소,산소로 이루어진 방해석 결정체를 갖고 있는데 결정체들의 구조 때문에 압전 효과가 일어난다.

•압전효과:어떤 물질에 기계적으로 압력을 가하면 전하가 생성된다.이렇게 전하를 띠게되면

우리 몸에서 안테나 역할을 합니다.

•송과선은 에너지 진동 신호 변환을 통해서 정보를 받거나 보내며, 그 정보를 TV안테나가 화면에 이미지를 띄워주는

것처럼 생물학적 이미지 형태로 해석해주는 결정체를 초전도체라고 부릅니다.

(8)송과선 그리고 불소(Fluoride):

어릴적에는 발달하다가 석화화되어 퇴화되는 송과선.

인체가 불소를 흡입하면 송과선은 이를 스펀지같이 흡수하고 석회화한다는 것이 실험으로 증명되었습니다.

문제는 수돗물과 치약에 들어있어서 송과선을 활성화시키기 때문에 우려됩니다.

치약은 불소 없는 제품을 구매하면 되는데,수돗물의 경우 정수기 물도 불안하고, 빗물을 받아두었다가 차조기 잎을 담가두어서

사용해야 할 것 같습니다.

<출처>

(1)불소와 송과선:(Fluoride and Pineal Gland)2020년4월22일

https://www.mdpi.com/2076-3417/10/8/2885

Fluoride and Pineal Gland

The pineal gland is an endocrine gland whose main function is the biosynthesis and secretion of melatonin, a hormone responsible for regulating circadian rhythms, e.g., the sleep/wake cycle. Due to its exceptionally high vascularization and its location ou

www.mdpi.com

(2)Sanchez-Barcelo EJ, Cos S, Mediavilla D, et al. Melatonin. estrogen interactions in breast cancer. J Pineal Res 2005; 38:217.22.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15813897/

(3)인간 유방암 세포에서 멜라토닌의 선택적 에스트로겐 효소

조절 작용.(2008년)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2004.00207.x

•송과선은 주요 기능이 수면/깨어나기 주기와 같은 일주기 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생합성과 분비인 내분비선이다. 예외적으로 높은 혈관화와 혈액-뇌 장벽 외부의 위치로 인해, 송과선은 상당한 양의 칼슘과 불소를 축적하여

인체에서 가장 불소 포화 기관이 될 수 있다.

불소의 석회화와 축적은 모두 멜라토닌 결핍을 초래할 수 있다.