스쿼트와 런지-하체 근력운동

[선인장]

1.

바벨 앞에 섰을 때 턱과 가슴 사이에

위치할 수 있도록 세팅해 주세요.

너무 높으면 뽑을 때 위험하고

낮으면 허리 힘이 많이 들어가니

약간만 숙여서 들 수 있을 정도의

높이가 적당해요.

2.

어깨 양쪽에 주먹 한 개씩 들어갈 정도로

바벨을 잡아준 뒤 날개뼈 위 승모근에

바벨을 견착 해주세요.

3.

하체를 살짝 굽혀

랙에서 바벨을 들어 올려주세요.

그리고 뒤로 두 발자국 정도

이동해 줍니다.

​이동하는 이유는

바벨이 랙에 걸리지 않게 하여

가동성을 확보하기 위함이에요.

4.

다리를 골반이 들어갈 정도로

벌려줍니다.

간격과 발끝의 방향은

개인의 체형에 따라 달라지므로

여러 가지 시도해 보시면서

가장 편하고 힘을 잘 쓸 수 있는

포지션을 찾아보세요.

5.

1) 명치가 하늘을 바라본다 또는

2) 턱을 당겨서 윗가슴을 내밀어 준다

생각하며 가슴을 살짝 들어줍니다.

등이 굽지 않게

가슴을 들어주는 거니까

허리가 꺾이는 것처럼

너무 과하게 모션을

취하지는 말아 주세요.

6.

팔꿈치가 뒤로 가지 않게

살짝만 당겨주세요.

상체와 평행이 되도록 해주세요.

너무 당기면 평행이 되기 어렵겠죠?

7.

무게중심은

발바닥 삼지점을 생각해 주세요.

세 개의 위치 중 한쪽으로

무게중심이 치우치면 안 돼요.

느낌을 잘 모르시겠다면

1) 발바닥으로 바닥을 강하게 잡는다 또는

2) 발등의 가장 튀어나온 부분에

무게중심을 둔다고

생각해 주세요.

8.

무게중심을 생각하며

엉덩이를 천천히 뒤로 보내줍니다.

이때, 무릎이 먼저 내려가면 안 돼요.

호흡은 내려갈 때 마시고

올라올 때 뱉어주시면 돼요.

9.

엉덩이가 밑으로 말리기 전까지

내려가줍니다.

내려갈 때 느낌은

다리 사이에 상체가 들어간다고

생각해 주세요.

엉덩이가 말리는지

확인이 어렵다면

1) 배와 허리에 힘이 강하게

들어오는 지점 또는

2) 허벅지가 무릎과 평행이

되는 정도까지만

내려가주시면 돼요.

힘이 풀려버리면

너무 내려간 거라고 생각해 주세요.

이 또한 사람마다 다르니

측면 거울을 보거나

자세를 확인해 줄 지인에게 부탁해

엉덩이가 말리는 위치를 확인해 보세요.

10.

발바닥 전체로 지면을

강하게 미는 동시에

무릎과 허리를 함께 펴면서

일어나주세요.

운동 자세 정리

​
<세팅 자세>
​
1. 바벨 세팅 : 턱과 가슴 사이
​
2. 손 간격 : 어깨너비보다 넓게
​
3. 다리 간격 : 골반이 들어갈 정도
​
3. 견착 : 승모근 위
​
4. 상체 : 가슴 살짝 들고
팔꿈치 살짝 앞으로 당기기
​
5. 무게중심 : 발 중앙
(발바닥 삼지점 또는
발목 앞 발등 제일 튀어나온 부분)
​
​

​
<운동 자세>
​
1. 바벨 뽑고 뒤로 이동
​
2. 발바닥으로
지면 잡는다는 느낌으로
무게중심 끝까지 유지
​
3. 호흡을 마시며,
다리 사이에 상체가
들어간다 생각하며 내려가기
​
4. 무릎과 허리가
동시에 펴지며 일어나기
​

스쿼트 전체 동작

이상으로 스쿼트 자세에 대해서

알아봤습니다.

스쿼트의 경우

하체의 꽃이라고 불릴 만큼

좋은 운동이지만

난이도가 높은 축에 속하기 때문에

어렵다고 느끼신다면

맨몸으로 자세를 먼저 숙달하시거나

레그 프레스와 같은 머신을 이용해서

운동하시는 것을 추천드립니다.

출처 : unsplash

2. 런지 (Lunges)

런지 (Lunges)는 역시 엉덩이 근육을 강화하는데 좋은 운동 중 하나입니다. 한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 빼서 깊게 앉아가는 동작을 반복합니다. 이 운동은 대둔근과 대퇴사두근을 동시에 활성화시키며 균형과 안정성을 향상시킵니다. 아래에서 런지를 올바르게 수행하는 방법을 자세히 설명하겠습니다.

1. 시작 자세:

초기 자세에서는 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 고정된 자세에서 시작하세요.

양 손은 허리에 또는 허리 높이로 올려놓거나, 다리 앞에 위치시킬 수 있습니다. 가장 편안한 자세를 선택하세요.

2. 런지 동작 (한 발 앞으로 내딛기):

한 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 앞다리 무릎은 90도 각도로 구부려지도록 하고, 뒷다리는 최대한 뒤로 빼놓습니다.

앞다리 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

고정된 자세에서 약 90도 각도로 앞다리 무릎을 구부립니다.

뒷다리는 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하며, 엉덩이를 내리면서 최하점에 도달합니다.

3. 최하점에서 멈추기:

최하점에서 약 1-2초 동안 머무르면서 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

4. 일어나는 동작 (원래 자세로 복귀):

앞다리에 집중해서 일어나는 동안 숨을 내쉬세요.

뒷다리를 내딛은 발로 원래 자세로 돌아갑니다.

다리를 번갈아 가며 반복합니다.

5. 팁과 주의 사항:

런지를 할 때 허리를 곧게 유지하고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요.

자세를 유지하면서 런지를 하기 위해, 시작할 때 미러나 트레이너의 지도를 활용하세요.

처음 시작하는 경우 무게를 가지지 않고 체중만을 사용하여 연습하고 나중에 점차적으로 무게를 추가하세요.

런지는 하체 근육을 강화하고 엉덩이를 형성하는 데 도움이 되는 운동입니다. 꾸준한 연습과 올바른 자세 유지로 원하는 결과를 얻을 수 있으며, 다양한 변형을 추가하여 효과를 더욱 향상시킬 수도 있습니다.