[실천다이어트 미션 시즌 2] 생로병사의 비밀은 실천다이어트미션을 하라고 한다! [풀코스 운동하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

'순환운동 2'를 중심으로 하는 다이어트 프로그램!

주 3일! 하루 30분!
동영상 보며 따라하기만 하면 된다!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘 KBS 1tv의 '생로병사의 비밀' 다들 보셨나요? ^^

오늘의 미션을 설명하기 앞서 우선 오늘 생로병사의 비밀 자료부터 보도록 해요^^
 

생/로/병/사/의 비밀

비만 탈출을 위한 7가지 성공전략

■ 방송 일시 : 2006년 12월 12일 (화) KBS 1TV 22:00~23:00

■ 담당 프로듀서 : 한경택 PD

    '비만은 병이며 그것도 장기적인 투병이 필요한 질병이다'

                                                                  - WHO

전 세계 인구의 25%에 해당되는 17억 명이 시달리고 있는 비만!

보건복지부에 따르면, 우리나라에서 지출된 비만의 총 사회경제적 비용은

98년 1조 17억 원에서 2005년 1조 8천억 원으로 증가한 것으로 나타났다고 한다.

비만의 다양한 원인과 해결방법을 제시한 2006 연중기획 '비만과의 전쟁'을 통해, 사회적 질병이자 만성질환의 원인인 비만으로부터 탈출하기 위한

7가지 성공전략을 전격 공개한다!

▶ 성공전략 1 - 만병의 근원, 뱃살을 체크하라!
 

중년의 상징이었던 뱃살. 흔히 나잇살이라고 불리는 뱃살은 건강한 삶을 위해 타파해야 할 표적이자 당뇨, 혈압, 심장혈관, 뇌혈관 질환 등 대사증후군의 핵심 요소이다.

오랫동안 대사증후군과 비만과의 상관관계를 연구해 온 미국 스텐포드 대 제럴드 리븐 박사의 최근 발표한 연구결과에 따르면 건강한 4-50대 가운데 1/3 정도가 대사증후군에 걸려 있다고 한다. 특히 대사증후군에 걸린 7명 중 1명은 5년 이내에 심장관상동맥 이상으로 심장발작을 일으켰고, 40%는 6년 이내에 암, 심장병, 당뇨병, 고혈압에 걸렸다고 밝혀져 더 충격적인데... 성인병의 비극을 불러오는 소리 없는 살인자 뱃살! 건강과 생명을 위협하는 대사 증후군의 올바른 기준을 파악해 비만으로 인한 미래의 질병을 예방한다

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▶ 성공전략 2 - 비만, 어릴 때부터 잡아라!
 

비만 시범학교인 서울 증산초등학교 어린이들에게 물었다!

아이들은 비만에 대해 어떤 생각들을 갖고 있을까?

'어려서 찐 살은 키로 간다!'는 속설과 달리 소아비만은 성장에도 좋지 않은 영향을 미친다. 세포 크기가 늘어나는 성인비만과 달리 소아비만은 세포 수가 늘어나기 때문에 결국 성인비만으로 이어지게 된다. 더 심각한 것은 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 성인병 발생 위험이 높아진다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 진료를 받은 소아 당뇨 환자는 4,496명으로 2000년에 비해 7%나 증가했다. 특히 유전적인 영향인 제 1형 소아 당뇨 환자보다 비만으로 인한 제 2 형 소아 당뇨 환자의 수가 급격히 늘고 있는 추세다. 때문에 소아 비만은 '미래의 시한 폭탄'으로 불린다.

▶ 성공전략 3 - 저당질 고단백 식사를 하라!
 

10년 넘게 살과의 전쟁을 벌이고 있는 이일주씨! 유행하는 각종 다이어트는 물론 단식까지 감행해 봤지만 반복되는 요요현상에 시달리고 있다. 또한 30대 김은아씨는 남들과 같은 양을 먹어도 체질상 살이 찐다고 믿고 있다. 살빼기에서 가장 중요하고 또 힘든 것이 바로 식사조절! 4, 50대 중년 여성들이 대부분인 서울의 한 노래교실에서 200명 가까이 되는 주부들을 통해 살을 뺄 때 어떠한 음식을 삼가는지 물었다. 과연 단순히 지방의 섭취를 줄여 칼로리를 낮추는 것이 최적이 다이어트 식단이 될 수 있을까? '지방이 많이 든 고기를 전혀 안 먹는데도 살이 찐다'고 호소하는 사람들. 한국인의 식단에서 가장 높은 비율을 차지하는 탄수화물의 과잉 섭취가 한국형비만을 부르고 있다. 탄수화물을 많이 섭취할 경우 에너지로 쓰이고 남은 부분이 체내에 지방으로 쌓이기 때문이다.

비만 전문의 박용우 교수팀과 20여명의 복부비만 남성들이 함께한 1주일간의 저당질·고단백 다이어트 실험을 통해 효과적인 다이어트 식단을 제시한다!

※ 박용우 교수님은 우리 성공다이어트/비만과의 전쟁 카페의 자문의이시고 다이어트 칼럼도 올려주신 분이시죠?^^

▶ 성공전략 4 - 천천히 오래 씹어서 먹어라!
 

인제대학교 서울 백병원 비만센터 강재헌 교수는 병원을 찾은 비만 환자들에게 천천히 식사할 것을 권한다. 인천의 한 휴대폰 매장에서 일하고  있는 29살 김명섭씨. 168cm의 키에 체중이 무려 98kg을 육박한다는 그의 잘못된 습관은 5분 안에 식사를 마친다는 것. 요즘 들어 치솟는 혈압 때문에 걱정이 많다. 한편 78kg에서 47kg으로! 무려 31kg을 감량한 채경희(39세)주부의 장점은 밥을 충분히 씹어 천천히 먹는다는 것이다. 효과적인 체중

감량의 열쇠 '2020 식습관'(최소 20번 이상 씹고/ 20분 이상 식사하라)을 공개한다!

▶ 성공전략 5 - 하루 3, 40분 꾸준한 운동을 통해

                                                       식욕을 억제하라!
 

건강에 대한 관심이 높아지면서, 운동을 하는 사람들이 점점 늘고 있다.

서울의 한 스포츠센터에서 에어로빅을 하고 있는 주부들. 역동적인 동작이 많은 에어로빅은 칼로리 소비가 높아 그만큼 운동 후 식욕이 왕성해진다. 운동은 식욕을 증강시키는 것일까? 운동과 식욕간의 연관관계를 알아보기 위해 30~40분의  중·저 강도 운동과 1시간 이상의 고 강도 운동을 각각 시킨 후, 혈액의 식욕조절 호르몬이 어떻게 변하는 지 측정하는 실험을 해봤다. 그 결과 하루 30~40분의 중·저 강도의 적절한 운동은 식욕 억제 효과를 가져 올 수 있지만 지나친 운동은 오히려 식욕을 활성화할 가능성이 있다고 밝혀졌다.

▶ 성공전략 6 - 순환(유산소+근육운동병행)운동을 하라!
 

다이어트를 위한 운동 방법으로 흔히들 유산소 운동을 우선으로 꼽는다. 또한 근육 운동은 살빼기보다는 근육을 키우려는 남성들을 위한 운동으로만 여겨져 왔다. 사람들의 속설대로 근육운동은 살빼기에  도움이 되지 않는 것일까? 평범한 주부 박정희씨. 출산과 함께  찾아온 급격한 체중증가로 여러 차례 다이어트를 시도했지만 반복되는 요요현상에 괴로워하던 그녀가 마지막으로 선택한 것은 근육운동! 매일 한 시간 정도의 근육운동으로, 1년 6개월 만에 20kg이나 감량했다. 유산소 운동과 더불어 근육운동을 병행하면 근육량과 기초대사량이 함께 증가해 요요현상 없이 살을 효과적으로 뺄 수 있다. 생로병사의 비밀 제작팀은 한국체육과학연구소 박동호 교수팀과 함께 바쁜 현대인들을 위해 더 쉽고, 더 짧은 시간에 효율적으로 할 수 있는 운동으로 일주일에 5일, 15분 동안 하는 <7515 순환운동>을 제시했다. 과연 그 효과는 어떻게 나타났을까?

▶ 성공전략 7 - 스트레스를 관리하라!
 

과중한 스트레스는 비만을 부른다. 업무나 일상생활에서 받는 과중한 스트레스가 폭식을 유발해 자신도 모르는 사이 몸무게 눈금이 천정부지로 솟아오르게 되는 것. 또한 살찌는 것에 대한 스트레스까지 더해져 악순환이 반복되거나 내분비계통의 순환 이상으로 비만이 나타난다. 결국 스트레스를 먹는 것으로 연결시키는 잘못된 습성과 스트레스를 만성화 시키면서 나타나는 인체의 기전에 의해 결국 비만을 부추기게 된다. 칼로리 과섭취,

운동부족과 함께 비만의 주요한 상관관계가 있는 스트레스! 요가나 명상 등 마음 다스림을 통한 건강한 스트레스 해소법을 찾는 것이 비만 탈출을 위한 첫걸음이다.

비만은 질병입니다.

질병은 우리의 건강을 위협하는 무서운 적입니다.

비만이라는 질병. 이제 보내야 할 때입니다

* 이상 출처 : kbs 생로병사의 비밀 홈피

쭉~~ 읽어보니 어떠세요?^^

우리 카페에서 맨날 보내드린 실천다이어트 미션을 하라는 말이죠?^^

성공전략 7 - 스트레스를 관리하라  ==>  모든 운동 후 무상무념으로 30분간 쉬어주라는 것!

성공전략 6 - 순환운동을 하라 ==> 따라할 수 있게 만들어서 우린 하고 잇었죠?^^ 그것도 1탄의 단점을 보완해 2탄까지 시작했습니다. ^^

성공전략 5- 하루 3~40분 운동으로 식욕을 억제하라 ==> 누누히 과한 운동을 말고 하루 30분~내외의 운동을 해주라고 하고 있죠? 순환운동 안하는 날 글케 하시라고... ^^

성공전략 4- 천천히 오래씹어라 ==> 이건 미션의 식이요법을 언급할 때 읽어보시라고한 '다이어트식이요법이 모든 것'에서 많이 강조한 내용이죠?

성공전략 3 - 저당질 고단백 식사를 하라 => 이건 매일 미션 후 강조한 식단의 핵심이었죠?^^
생기발랄의 탄생 배경이 된 이론이기도 하구요~ 왜냐면 매끼 적정량의 단백질을 챙기기 어려운분들이 많으니까요~ ^^

성공전략 2- 어릴 때 비만을 잡아라 ==> 이건 미션에서는 가볍게 언급하고 넘어갔지만 소아비만에 대해서 무작정 따라하기와 초딩중딩방 공지에서 강조한 내용!

성공전략 1 - 뱃살을 잡아라 ==> 순환운동 자체가 뱃살 제거에 효과적이란 것은 이제는 상식!!

매일 우리 카페의 실천다이어트 미션을 따라하고 계시다면
대한민국 최고의 주치의들이 하라는 것을 하고 계시는 것이랍니다.^^

이의 없으시죠?^^

순환운동을 카페에서 미는 이유는 이런 이유 때문이랍니다.

첫째, 복잡한 운동 방법은 실천하기 힘들고, 타인 의존적이 되므로 스스로 따라할 수 있도록 했다.

 - 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 헬스클럽을 이용할 경우 초보자들은 무슨 운동을 몇세트 해야 할지 모릅니다. 그래서 꼭 PT(개인 트레이너)가 있어야 제대로 할 수 있죠.
설사 PT의 도움을 받는다 해도 바쁜 일정에 못나게 되기라도 하면 체계적인 프로그램 진행이 어렵답니다. 순환운동은 몇 번 따라하다보면 자연스럽게 자세가 나오고 금방 외워지고 체력이 향상되는 원리이므로 효과적으로 근육운동을 할 수 있답니다.
그러나 이미 근력운동 방법을 몸에 익힌 분이라면 헬스장의 기계를 이용하는 것이 더 효과적으로 근육을 키울 수 있답니다. 순환운동시 아령의 무게를 늘리고 각 세트의 운동시간을 30초에서 1분 정도로 늘리시면 역시 고강도의 운동이 될 수 있답니다.

둘째, 매우 과학적인 운동이랍니다.

- 순환운동은 근력운동 뒤에 바로 그 부위를 주로 사영하는 유산소 운동을 배합했답니다.
통상 15분 정도 특정 부위의 근육을 사용하면 근육속의 글리코겐이 소실되면서 기진맥진해집니다.
이때 그 부위의 유산소 운동을 해주면 그떄부터 지방이 더 효과적으로 소모됩니다.
근력운동은 상체를 해놓고 유산소운동은 하체를 한다면 효과는 높지 않습니다.
대부분 헬스장에서 근력운동은 전신을 하고 런닝머신에서 걷기 운동으로 유산소운동을 하시는데, 이 방법 보다 사용한 부위의 유산소 운동을 해주는 것이 더 효과적이죠.
그래서 순환운동 2에서는 순환운동 1편과 달리 각 근력운동 뒤에 그 부위를 주로 사용하는 유산소 운동을 배합한 것이랍니다. 그러다 보니 박수치기(가슴, 등 유산소운동), 대칭뛰기, 캉캉 등 독특한 유산소 운동이 만들어진 것이랍니다. ^^

또한 국내 최초로 심박수에 대해서 효과적으로 관리할 수 있도록 타이머를 준비했습니다.
모든 헬스기구에는 심박수를 측정하는 기계가 있으나 그것을 효과적으로 사용하는 사람들은 극히 드뭅니다. 하물며 가정용 휘트니스의 경우 그 어떤 서비스도 심박수에 대해서 실천가능하게끔 방법을 알려주지 못했습니다.
운동 효과는 땀이 얼마나고 안나고, 숨이 차고 안차고가 중요한 것이 아니라 심박수로 강도를 조절하는 것이 가장 효과적입니다. 순환운동은 최대심박수의 70%내외를 유지하게끔 권하고 있으며, 1세트 할 때마다 10초간 심박수를 측정하고 운동 강도와 속도를 스스로 조절하게끔 하고 있습니다.
 >>심박수에 대해서 보기 클릭! <<

셋째, 언제 어디서나 할 수 있는 운동입니다.

- 아무리 좋은 운동도 돈이 들고, 장소에 구애를 받는다면 바쁜 일상생활속에서 운동시간을 지키기란 쉽지 않답니다.
그러나 순환운동 2는 아령대신 물통이나 가방을 들고도 할 수 있으며, 집이나, 운동장, 공원, 심지어 회사의 복도나 학교에서도 할 수 있는 운동이랍니다. ^^
구야말로 생활속에서 실천다이어트가 되도록 만든 운동이랍니다.
때문에 동작을 서서도 누워서도 가능하게끔 만들었습니다. (벽잡고 푸샵, 의자잡고 사이드레그레이즈, 의자 잡고 스쿼트하기..)

넷째, 자신의 체력에 따라서 강도 조절이 가능합니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

카페에서는 순환운동 2가지를 추가로 올려드려 나중에 따라하기 지루할 떄가 되면 또 새로운 프로그램을 올려드리겠습니다.
결코 다양한 운동을 한다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 효과적으로 전신의 근육을 골고루 사용하고 있다면 새로운 것을 익히는데 시간을 낭비하느니 할 줄 아는 운동을 지속하는 편이 더 효과적입니다.

자! 그러면 오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 2를 익히자는 의미에서 이번 한주는 순환운동 2를 계속 훈련해보도록 하자구요^^

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

  ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 보시며 따라하세요^^ 클릭!!

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

총 12가지의 근력,유산소운동을 번갈아가면서 하는 순환운동입니다.
러닝 타임 7분!  7분을 따라하면 1세트가 됩니다.
(연결동작시간을 고려해 1동작당 34초 정도의 여유를 두었으므로
실제로는 30초 X 12동작 = 15분 운동이 됩니다.

1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후
다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 따라해 보셨나요?^^

 순환운동 2에 대한 보충 설명이니 꼭 읽어보세요 ^^

>> 순환운동 2 운동 동작 설명 <<

1. 스쿼트  - 엉덩이와 허벅지 근력운동입니다.
힙업이 되고 큰근육인 허벅지, 엉덩이를 단련함으로서 효과적으로 에너지를 소모합니다.
강도를 높이려면 무거운 가방이나, 아령을 들고 하시면 됩니다.

2. 헛고무줄 뛰기 - 고무줄 뛰기놀이 동작을 수건을 놓고 하는 것입니다.
수건을 놓고 자유자제로 뛰어놉니다.
속도를 빠르게 할수록, 다리를 높이 멀리 뛸수록 에너지 소모율이 놓아진답니다.^^
하체위주의 전신 유산소운동

3. 아령 어깨운동 - 1kg 짜리 아령을 들고하는 어때 근력운동입니다.
상체를 앞으로 숙이고 들어올리면 등운동도 될 수 있습니다.
익숙해지면 아령의 무게를 늘립니다.

4. PT체조 - 상하체 전신을 모두 사용하는 유산소 운동입니다.
어깨 근력운동 후 이어서 하면 효과적으로 그 부위의 근육을 사용하게 되어 더 많은 칼로리 소모가 됩니다. 속도를 빨리하면 심박수를 높일 수 있습니다.

5. 사이드 레드 레이즈 - 누워서 혹은 서서 할 수 있는 허벅지,엉덩이 바깥쪽 운동입니다. 높이 올리면 외복사근(옆구리) 운동도 됩니다. 서서 할 경우 벽이나 의자를 잡고 옆으로 다리를 올리면 됩니다. 올리고 살짝 멈춘 후 천천히 내립니다.발목 모래주머니나 튜빙밴드(고무줄)가 있으면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

6. 대칭 뛰기 - 상하체를 골고루 사용하는 유산소 운동입니다.
하체의 경우 바깥쪽 근육의 사용을 돕는 동작이고, 상체의 경우 어깨, 옆구리이 근육을 사용하는 유산소 운동입니다.

7. 벽잡고푸샵하기 - 초보자가 따라하기 좋은 푸샵동작입니다.
발을 멀리할수록 운동효과가 있으며,
벽이 아닌 책상을 잡고해도 되고 체력이 향상되면 바닦에서 무릎을 꿇고 푸샵할 수 있게 됩니다. 가슴과 팔뚝 바깥쪽, 즉 삼두를 단련하는 운동입니다.  

8. 박수치며 캉캉 - 새가 날개짓을 하듯 팔을 크게 벌려 앞뒤로 휘저으면 가슴과 등 근육이 자극이 됩니다. 가슴과 등부위를 공략하는 유산소 운동입니다..
익숙해지면 캉캉춤을 추듯 뛰면서 할 수 있는데 이때는 전신 유산소 운동이 됩니다. 어깨에 무리가 가지 않는선에서 빠르게 하면 할수록 저항에 의해 가슴과 등근육이 자극됩니다.

9. 수건 외복사근 운동 - 수건을 이용해 팔을 높게 든 후 서서히 옆으로 몸을 기울입니다.
옆구리가 당기는데 천천히 적히고 천천히 바른자세로 돌아옵니다.
외복사근과 척추를 감싸는 근육들을 강하게 해줍니다.

10. 수건돌리기 - 팔 살을 빼는데 좋다고 한때 유행한 적 있는 좋은 운동입니다. ㅋ

초보일수록 수건을 길게 사용해서 돌립니다. 잘못하면 어깨 관절을 다칠 수 있으니 처음에는 넓게 팔을 벌려 점점 빠르게 앞뒤로 움직여줍니다. 어깨, 가슴, 등 부위를 사용하는 유산소 운동입니다.

* 초보자는 절대 빨리 돌리기를 하시면 안되며 수건을 잡지 말고 팔을 바람개비 돌리듯 돌리는 것으로 대체합니다.

11. 활시위 당기기 - 큰 활시위를 당겨 올리듯 하는 동작인데 깊숙히 상체를 내렸다가 일어서면서 팔꿈치를 들어올립니다. 하체는 런지자세를 취하게 되므로 하체와 어깨, 등 근육을 사용하는 근력운동이 됩니다. 아령의 무게를 늘리고 어깨를 충분히 떨어트려 팔꿈치를 대각선 방향으로 끌어올리면 등, 어깨, 허벅지 운동이 강화됩니다.

12. 캉캉 - 캉캉춤을 추듯 발을 높이 올려가면서 뜁니다.
상체는 대칭으로 휘젓는 개념입니다. 하체와 상체 모두를 단련해주는 유산소 운동입니다.
초보자는 가볍게 뛰시고, 몸의 유연성이 높아지면 발을 높게 차 올려줍니다.

제자리 걸으면서 심박수를 측정한 후
다시 1번으로 돌아가서 반복합니다.

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[┗▶셀러오]

제가 잘 못 쓴거네요. 30초씩 12가지 동작이므로 1세트는 6분이며, 3세트 18. 5세트 반복하면 30분이 됩니다. 기존 순환운동은 10가지 동작이었므로 1세트 5분 3세트 15분 , 6세트 20분이었답니다^^

[b10y13]

했어요 히히 너무힘드네요 ㅠㅠ 4세트 하고 밖에서 걷기 삼십분하고 스트레칭했어요! 맞는거죠?! 벌써부터 살이 빠진느낌이에요 전 허벅지를 정말 많이빼고싶은데 빠지겠죠!!?? 허벅지빼는데 도움이 더 되는 운동좀 알려주세요 ♡ 항상 이렇게 도움주셔서 감사해요 히히

[트레이Na☆]

네~잘하셨어요~~ 허벅지 빼는데 도움이 되는 운동들은 미션의 대부분 하체운동들이 그렇구요~유산소운동을 파워워킹으로 해주시구요~수고하셨어요^^;;

[요요의안습을뛰어넘자!]

클리어! 더 에어로빅스러워진 것도 같구, 땀도 많이 나구 좋군여~

[트레이Na☆]

수고하셨어요^^;; 항상 재밌고 지루하지 않도록 새로운 운동 계속 연구중입니다^^;;

[Dior07]

이거 다운로드 어떻게 받아요,.,? 연속으로 이어져있는 동영상은 어디있나 전왜 못찾겠죠 바본가봐;; 바탕화면에 바로 띄우고싶은데~~

[수분을주자]

미션완료 　생리때문에 이틀쉬고했더니 더 힘들어요.. ;

[지방!!타버려]

버퍼링이 되게 심한데요 파일 다운 로드가 안되요.. 없는 파일이라구 나오네요.. 진짜 이 운동 좋아서 계속하고 싶은데 어떻게 다운 받아요? ㅠㅠ

[행운복덩이]

미션완료

[모노짱하보님]

순환운동시작한지 3일만에 일키로 빠졌습니다...ㅠㅠ 감동감동 하루에 2~3세트씩 했습니다 앞으로도 열심히 해야겠습니다~!!!