빠른 러너가 되는 훈련법, 마라톤에서의 남녀 性비교(Runner's World 기사)

빠른 러너가 되는 훈련법, 마라톤에서의 남녀 性비교(Runner's World 기사)   스포츠의 세계에서 남녀간의 차이가 점점 무너지고 있다. 참여 가능한 종목에서나 기록에서나 점점 명확한 구분은 사라져가고 있다. 100m 남자 세계최고기록(9’79”)과 여자 최고기록(10’49”)은 불과 0.7초 차이이고, 여자 마라톤이 올림픽에 정식종목으로 채택된 것은 불과 20년전이지만 (84년 LA올림픽), 마라톤 남자 세계최고기록(2:04:55)과 여자 최고기록(2:15:25)의 차이는 ‘10분 30초’에 불과하다. 마라톤을 뛴다는게 뉴스거리가 된 때가 있었다. 피디피데스(Phidippides)가 마라톤평원에서 아테네까지 뛴 최초의 마라톤 완주자가 되었을 때, 과연 지금의 언론에서는 어떻게 떠들어 댔을까 상상을 해보자…. 그러나 지금은 일년내내 매 주말마다 수만명의 러너들이 마라톤을 즐기고 있다. 더 이상 뉴스거리가 아니다. 지난 3월, LA마라톤에서 드디어 뉴스거리가 나왔다. 남자선수를 물먹이고 여자선수가, 그것도 49세의 여자선수가 우승을 거머쥔 사건이다. LA마라톤 조직위의 계획은 이랬다 : 남,여 우승자에게 각각 25,000불의 상금과 부상으로 자동차가 수여되고, 남녀 불문하고 제일 먼저 결승선을 끊는 선수에게 추가로 50,000불이 지급되는 것이다. 단, 남녀간의 근본적 차이에 따른 ‘핸디캡’은 적용한다. 즉, 엘리트 여자 선수가 남자 선수보다 먼저 출발한다. 그렇다면 과연 어떻게 해야 남녀간 적정한 핸디캡을 부여할 것인가? 마라톤 순수주의자들은 남녀 세계기록의 차이, 즉 폴 터갓(Paul Tergat: 케냐 - 2:04:55)과 폴라 래드클리프(Paula Radcliffe: 영국 - 2:15:25)의 기록의 차이 ‘10분 30초’에 주목한다. 하지만 폴라의 기록은 같은 여자 2위보다 거의 2분이 빠르고, 또한 폴 터갓과 직접 대항을 하는 경우에나 10분 30초의 핸디캡은 적당할 것이다. 게다가 ‘사냥감’이 ‘사냥꾼’보다 육체적으로나 정신적으로 더욱 지치기 마련이기 때문에, 여성의 핸디캡은 좇기는 입장에서 감안되어야 한다. 결국 지난 18년간 LA마라톤에서 우승한 남녀 선수의 기록차이의 평균값, ‘20분 30초’가 핸디캡으로 적용되었다. 따라서 선두 남자선수가 선두 여자선수를 따라 잡으려면 1.6K당 47초를 더 빨리 뛰어야 한다. ▶ 래드클리프 양말의 비밀은? 마라톤 여제 폴라 래드클리프(30·영국)는 선글라스로 얼굴을 가리고 머리를 좌우를 흔드는 독특한 주법으로 유명하다. 늘 착용하는 긴 타이츠도 그의 트레이드마크. 아테네올림픽에서도 무릎 아래까지 올라오는 긴 타이츠와 양말을 신는다. 왜일까? 영국신문 가디언 인터넷판은 래드클리프가 신는 타이츠와 양말에서 힘이 솟는다고 말한다. 일명 ‘파워 삭스(Power socks)’. 스포츠용품업체 아디다스가 개발한 제품이다. 달릴 때 장딴지 근육의 흔들림을 최소화해서 에너지를 비축하는 구실을 한다고 설명한다. 근육을 조이는 긴 양말이 불필요한 에너지 낭비를 줄일 수 있다는 것. 첨단장비는 이뿐 아니다. 무더위가 기승을 부리는 아테네에서는 이 밖에 나이키가 개발한 ‘얼음 조끼(Precool vest)’를 준비했다. 경기 30분 전에 입었다가 벗으면 체온 상승속도가 20％가량 내려가는 효과를 볼 수 있다. 래드클리프는 14세 때 발병한 천식 때문에 호흡기를 늘 달고 다니는 남다른 고통 속에 누구보다도 과학적인 훈련으로 세계 정상에 올랐다. 남녀간의 생리학적인 차이는 실제 운동현장에서 여러모로 핸디캡을 적용케 한다. 남자는 여자보다 심장이 크고, 최대산소섭취량 또한 여자보다 약 20퍼센트 가량 더 많다. 남자는 여자에 비해 혈액에 산소를 약 11퍼센트 가량 더 공급할 수 있다. 이는 지구력에 보탬이 되는 요인이다. 호르몬 또한 남녀유별에 한 몫 한다. 남성의 경우, ‘테스토스테론’은 뼈와 근육을 형성하고, 연결조직(connective tissue)의 재합성을 돕는다. 반면에 여성의 ‘에스트로겐’은 지방축적을 돕는다. 체형 또한 달리기 기량에 영향을 미친다. 남성은 어깨가 넓게 발달하고, 여성은 히프가 넓게 발달하기 때문에, 결국 여성은 골반이 넓은 관계로(이를 ‘Q-각’이라 칭함) 무릎이 ‘회내’하는 경향이 있고, 이는 달리기를 저해하는 요인이 된다. 그렇다고 여성 러너에게 나쁜 면만 있는 것은 아니다. 경험적으로 봤을 때, 여성은 남성보다 더 유연하다. 또한 연료로서 지방을 연소시키는 차원에서도 남자보다 한 수 위다. 훈련 안 한 여성이 훈련 안 한 남자보다 지방을 더 잘 연소시키는 것으로 나타난다. 이는 곧 울트라마라톤에서 왜 여성 주자가 남성 주자의 기록에 육박하는지를 설명한다. 몇몇 여성 주자들은 일부 남성 마라토너보다 덜 가혹하게 ‘벽에 부딛힌다’. 아마도 우월한 지방연소 능력에, 그리고 우수한 페이스유지 감각에 기인한 것이다. LA마라톤 초반 레이스에서 남자선수는 별 두각을 못 나타내는 듯 했다. 케냐의 데이비드 키루이 선수는 최초 1마일을 4분45초로 끊었다. 19마일(30K)쯤에서는 여자 선두선수를 따라 잡을 페이스였다. 그러나 우크라이나의 관록의 여자선수 타티아나 포즈드니아코바가 결국 먼저 결승선을 끊었다. 남녀간에 핸디캡을 적용한 LA마라톤은 분명 마라톤에 대한 세인들의 관심을 불러 일으켰다. TV시청률이 과거에 비해 35%가 늘었음이 이를 반증한다. 택시기사, 호텔 직원들도 대회 며칠전부터 누가 이길 것인지 내기를 했을 정도니 말이다. * 이성의 특성 및 단점을 보완하는 훈련을 시행함으로써, 남자든 여자든 간에 보다 더 강하고 빠른 러너가 될 수 있다. 다음의 훈련법을 추천한다. < 여성 > 근력강화 - 무게운동 (2번/1주일) - 주요 근육군 부하운동 (12~16회 할 수 있는 무게로 2~3세트) - 상체운동 최소 3가지 포함 (벤치프레스, 이두박근, 어깨근육 등) 더 많은 지방연소 -일주일에 2번은 하루에 두번 달리기. (이때 각각 10분 정도 더 달린다 생각하고 달리자. 하루에 두번 달리기는 기초대사율을 증가시켜 지방 연소를 더욱 배가시킨다.) 산소부채능력 향상 -일주일에 한번은 총 5K정도의 인터벌 훈련. -800m 인터벌 6회(5K대회 페이스로). 최대산소섭취량을 증가 시킨다. < 남성 > 지방 태우기 지방연소를 활성하기 위하여, 일주일에 한번은 8K~9.6K 템포런을 하자. (5K대회 페이스보다 1.6K당 30초 가량 느린 페이스) 유연성 증대 달리기 후에 천천히, 정적인 스트레칭을 한다. 전체시간은 10~15분 정도. 큰 근육군을 빠짐없이 스트레칭 한다. 한 부위당 15초~30초 가량. 지속주 능력 향상 400m 인터벌 (10K 대회 페이스로,매 세트당 60초~90초 정도의 회복주) 이때 매회 400m는 동일한 기록으로 뛰어야 한다.