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슈퍼 유산균의 힘
유산균의 먹이를 줘라
내가 먹는 것이 유산균을 죽이고 있다?
현대인의 몸 속에 유익균이 줄어들고 있다. 가장 큰 이유 중 하나는 변화된 식습관이다. 예로부터 우리는 하루 세끼를 잘 챙겨먹는 것을 건강의 정석으로 알고 지내왔다. ‘한국인은 밥 심으로 일한다’는 말이 있듯 세끼를 잘 챙기는 것은 매우 중요한 일이다. 반복적으로 밥을 거르게 되면 장 점막이 헐어 질환이 발생할 뿐만 아니라 에너지 대사에도 영향을 미치기 때문이다. 세 끼니를 잘 먹는 것이 뭐 그리 어렵겠냐고 생각할지 모르지만 안타깝게도 현실은 그렇지 못한 경우가 많다.
우리의 식생활과 습관에 따라 몸 속 세균의 구성은 변한다. 유산균은 살아 잇는 미생물이다. 따라서 먹이가 있어야 증식할 수 있다. 그 먹이는 바로 섬유질이다. 유산균 알약을 통해 유산균을 넣어주더라도 먹이를 주지 않으면 유산균들은 맥을 못 춘다. 내가 식사하면 나의 장내 미생물도 그 밥을 같이 먹는다. 어머니가 아이에게 밥을 먹이듯 내 몸에 사는 유산균들에게도 밥을 먹이는 셈이다.
하지만 현실은 생각보다 심각한 수준에 이르렀다. 아침밥을 챙겨 먹지 못하는 직장인이 5명 중 1명이라고 한다. 직장인뿐 아니다. 바쁜 아침에 잠보다 밥을 택하기가 어디 쉬운가. 이렇게 바쁜 생활 패턴 때문에 불규칙한 식습관을 가진 사람들이 태반이다. 방부제가 든 가공식품과 패스트푸드, 기름진 음식, 탄산음료, 카페인 등을 많이 섭취하는데다 음주, 흡연, 스트레스 등에 노출된 생활도 나쁜 식습관에 불을 지핀다.
잘못된 식생활은 가장 먼저 위와 장, 소장과 대장, 간 등의 소화기관에 영향을 미친다. 우선 탄수화물과 식이섬유를 많이 섭취하면 위에 유익균이 증가한다. 반면 단백질과 지방을 많이 섭취하면 유해균이 증가한다. 유해균은 육류의 단백질을 먹이로 해서 늘어나기 때문이다. 소장에서는 유익균이 음식물의 소화를 도와 혈액에 영양을 공급하는 역할을 한다. 대장은 직장으로 갈수록 유해균이 늘어나는데 변을 규칙적으로 보면 유해균을 줄일 수 있다. 유익균 수가 많으면 대장과 직장에서 독소가 적게 나오므로 간에도 부담이 덜 간다.
이처럼 우리가 먹는 것이 유익균과 유해균을 죽이고 살리는 작용을 하며 모든 소화기관에 영향을 미친다. 무엇을 먹느냐가 그만큼 중요하다. 때문에 평소 식단을 섬유질이 풍부한 현미와 채식 위주로 바꾸는 것이 좋다. 식이섬유는 장의 찌꺼기를 제거하는 좋은 작용을 한다. 많은 사람들이 음식을 섭취해서 몸에 빨리 흡수되는 것이 좋다는 생각을 갖고 있는데 이는 잘못된 것이다. 장에 식이섬유가 있어야 장을 자극해서 빨리 배출하도록 노력하게 만들 수 있기 때문이다. 그러면 장의 연동이 촉진되고 변이 장 나오게 되는 것이다.
밀가루는 유산균의 적이다.
요즘 길거리에 나가 보면 밥집보다 빵집이 더 많은 것처럼 보인 정도로 빵집이 많다. 달콤한 설탕과 버터 향은 왜 그리 멀리까지 쫓아 오는지, 갓 구운 빵의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않다. 사기 쉽고 먹기 간편하니 빵으로 끼니를 때우기도 더 쉬워졌다. 그런데 빵집이나 디저트를 파는 카페 등을 들여다 보면 대부분 여성 손님들로 가득 차 있다. 우리 병원만 해도 여성 간호사들이 아침이나 점심 식사를 빵으로 대신하는 것을 흔히 볼 수 있다. 환자들 중에서도 ‘죽어도 빵은 못 끊는다’고 비장하게 선언하거나 애원하는 여성 환자들이 종종 있다.
그런데 요즘 여성들에게 가장 흔한 질환들인 갑상선, 유방질환, 자궁근종 등이 밀가루 때문이라는 것을 좀 더 심각하게 받아들였으면 좋겠다. 이런 질병들이 현대에 와서 급증한 것은 밀가루와 관련이 있다. 모두 밀가루 같은 단순 당분 때문에 대사 장애를 일으켜 생기는 질환이라고 할 수 있기 때문이다.
정신없이 하루를 보내는 일상이 반복되면 식사를 밥으로 제대로 챙겨먹기도 힘들다. 빵이나 라면, 국수 같은 밀가루 음식으로 때우는 경우가 허다하다. 동료들과 모이면 피자나 햄버거를 먹는 일도 많다.
그런데 ‘밥 심’이 아닌 ‘밀가루 힘’으로 하루하루를 채우다 보면 그만큼 우리 장 속에도 노폐물이 많이 쌓인다는 것이 문제다. 밀가루 음식을 소화시키기 위해서는 몸 속 효소를 많이 써야 한다. 그런데 밀가루를 소화시키느라 효소를 많이 써버리면 다른 것을 소화하는 능력은 상대적으로 떨어지게 된다.
밀가루가 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실이다. 밀가루가 우리 건강을 해치는 주범이라는 것은 아무리 강조해도 모자람이 없다. 우리나라 밀가루는 대부분 수입 밀인데, 밀을 가공해서 밀가루를 만드는 과정에서 각종 미네랄과 비타민이 70~90%가 상실된다. 벼가 익어가면서 수분이 증발될 때 각종 영양소들이 수분을 따라 벼의 껍질쪽으로 모이게 되는데 껍질을 벗기면 마그네슘, 크롬, 코발트, 구리, 아연, 망간의 90% 이상이 상실되는 것과 마찬가지다.
또한 밀가루 안에는 표백제인 ‘글루텐’이라는 물질이 있어서 장 안에서 부풀어 오르고 부피를 커지게 하고 가스를 많이 발생시킨다. 발생된 가스는 위 운동이나 소장 운동을 저하시켜 소화 장애를 일으킨다. 또 밀가루에 설탕, 소금 등을 넣어 만든 빵의 과다한 당분들은 인슐린 저항성을 만든다. 여성들의 다이어트에도 방해가 된다.
여기서 패스트푸드도 함께 언급하지 않을 수 없다. 아주 가끔이면 모를까 상습적으로 패스트푸드를 먹는 것은 절대 피해야 한다. 패스트푸드는 음식 자체의 칼로리만 높고 꼭 필요한 영양소는 부족하기 때문이다. 탄수화물, 지방, 단백질은 많지만 비타민과 미네랄은 없기 때문에 우리 몸은 계속 음식이 들어오길 원하게 된다. 진짜 영양소가 들어오지 않기 때문에 계속 먹길 원하게 되어 식탐이 생기고, 결국 가공식품 중독에 걸리게 된다. 이게 바로 현대판 ‘배부른 영양실조’다.
또 패스트푸드 역시 많은 부분이 밀가루로 되어 있다. 효모 발효를 이용한 밀가루 음식에 들어 있는 글루텐 중에서 글리아딘 성분은 ‘캔디다’라는 곰팡이균과 세포 구조가 비슷하기 때문에 곰팡이균이 과하게 성장할 수 잇는 환경을 만든다. 그리고 곰팡이균은 가려움증, 염증, 만성피로, 주의력 집중 장애, 간 기능 저하, 면역 저하 등을 일으킨다. 그래서 앞서 말한 갑상선 기능 저하를 일으킬 수 있고 유방질환이나 자궁근종의 원인이 된다.
남자 성인들은 주로 술을 많이 마시는 게 문제가 된다. 체내에 알코올이 생성되면 비타민 B군이 파괴되어 곰팡이균이 증가하고 유산균이 감소하게 된다. 그런데 아이들이나 여성들은 술을 안 마신다고 해서 괜찮은 걸까? 절대 그렇지 않다. 밀가루 음식이나 패스트푸드도 알코올처럼 곰팡이균을 증가시키고 유산균은 감소시킨다. 이로 인해 알레르기, 면역력 감소 등이 오기 때문에 적절한 유산균 섭취가 중요하다. 그러니 되도록 한식 위주의 식사를 하고 혹시 밀가루 음식이나 패스트푸드를 먹었을 때는 평소보다 식이섬유를 더 챙겨 먹거나 유산균으로 보완해주는 것이 좋다.
내 아이가 ADHD? 식단부터 바꿔라
어릴 때 가정통신문에 보면 선생님이 꼭 ‘주의가 산만함’이라는 의견을 써서 보내는 아이들이 있었다. 그런데 우리 때만 해도 아이가 산만하고 잠시라도 가만히 있지 못하면 그저 성격적인 문제로 여겨서 성격이 활발할 뿐이라고 생각하는 일이 흔했다. 혹은 “누굴 닮아서 이러냐”며 아이를 혼내서 바로 잡으려고 하는 경우가 많았다.
그런데 이런 산만함이 현대에는 심각한 질병이라는 것이 알려졌다. 우리나라뿐 아니라 최근 전 세계적으로 ADHD, 즉 주의력결핍 과잉행동장애 환자들이 급증하고 있는 것이다. ADHD는 지속적으로 주의력이 부족하여 산만하고 과다활동, 충동성을 보이는 상태를 말한다. 어린 시절에 이를 방치하면 성인이 되어서도 사회생활에 장애가 되기 때문에 경각심이 커지고 있다. 그래서 요즘 부모들은 오히려 아이가 조금만 산만해도 정신질환 아니냐며 심각하게 걱정을 한다. 그런데 아이를 무조건 병원에 데려갈 것이 아니라 ADHD에 대해 좀 더 알고 대처하는 것이 중요하다.
ADHD는 주의력결핍 과잉행동장애를 줄여 부르는 말이다. 주로 아동기, 청소년기에 많이 볼 수 잇는 질환이고 가끔은 아주 어린아이거나 성인에게도 나타나는 질환이다. 그럼 구체적으로 어떤 증상을 보일까? 일단 집중해서 차분하게 무언가를 배우려 하지 않는다. 생각을 하지 않으려 하고, 행동장애를 자주 일으키며 주로 과잉행동을 한다.
원인은 무척 다양하고 복합적이다. 태어날 때 사고가 있었거나 두뇌가 손상되어서 신경학적인 구조물들에 영향을 주었을 수도 있다. 그러면 학습과 행동에 영향을 미치게 된다. 또 세로토닌이 감소하여 과잉행동을 유발할 수 있고 비타민 B6가 결핍되어 있거나 음식에서 섭취하는 트립토판이 부족하기 때문일 수도 있다. 그런데 ADHD를 일으키는 신경교란 물질들 대부분은 패스트푸드에 많이 들어 있다는 것을 대부분의 사람들이 간과하고 있다.
예를 들면 설탕, 청량음료, 방부제 등에는 인산이 많이 들어 있어 이들을 섭취할 경우 과잉행동장애를 보일 수 있다. 그리고 채소를 적게 먹으면 음식물의 섭취가 빨라져 혈당이 금방 올랐다 갑자기 급격하게 떨어져 저혈당 증상을 보인다. 혈당이 떨어지니 반복적으로 설탕이나 청량음료를 찾게 된다. 결국 채소와 같은 좋은 자연식품이 아니라 달고 자극적인 패스트푸드에 길들여져 악순환이 계속되는 것이다.
우리 아이들은 패스트푸드, 청량음료, 밀가루 등의 입맛에 길들여져 있다. 그 음식 안에 들어 있는 식품첨가물은 먹는 이에게 ‘새로운 맛’으로 각인되어 계속 떠오르게 하고 자꾸 먹고 싶게 만든다. 가끔 특정한 음식을 떠올리며 ‘당긴다’는 표현을 쓰는 것도 식품 첨가물 때문이다. 요즘 많이 알려진 MSG는 화학조미료의 대표적인 물질로 우리 몸에 신경 각성을 일으키는 신경전달물질이 포함되어 있다. 이런 물질을 약으로 먹는 것이 아니라 음식으로 만성적으로 복용하면 어떻게 될까? 신경질적으로 변하고 MSG가 들어가지 않으면 맛이 없다고 느낀다. 도 자율신경을 교란시켜 주의력 집중장애, 아토피, 우울증과 같은 증상을 가져온다.
그런데 아이가 이런 증상을 보이면 부모들은 걱정되는 마음에 약물 치료에만 의존하려는 경우가 많다. 미국 같은 경우를 봐도 너무나 쉽게 정신과 약을 먹인다. 영국에서도 ADHD 치료제가 남용되고 있다는 보고가 나왔다. 이런 치료제는 아이들의 정신이 또렷해지는 장점은 있지만 몸의 근본적인 문제는 전혀 개선되지 않고 오히려 부작용을 불러일으킨다. 따라서 일반적인 합성 약물보다는 식습관, 행동 개선과 자연치료가 건강을 지키면서 ADHD를 치료할 수 있는 방법이다.
ADHD를 비롯해서 학습능력 부진 그리고 성장장애 같은 아이들의 건강 문제에 있어서는 가장 먼저 장을 건강하게 해주는 것이 바른 순서이다. 그러려면 현미를 포함한 잡곡밥을 규칙적으로 먹는 습관을 들여야 한다. 특히 아침을 꼭 먹도록 하고 비타민, 미네랄 중에 천연 재료로 만들어진 것을 선택하여 정확한 용량으로 치료하면 좋아지는 경우가 많다. 밀가루보다는 삶은 채소와 과일을 골고루 먹고, 부족한 유산균을 채워주는 것은 장을 건강하게 하고 중금속을 배출해주는 등 여러 가지 효과가 있다. 이렇게 ADHD를 치료하면 건강에 도움이 될 뿐 아니라 대인관계 개서, 학습 능력 향상, 자신감 상승, 집중력 증진 등 다방면에 효과를 볼 수 있다.
또 하나 중요한 것은 아이를 야단쳐서 고쳐질 문제라고 생각해서는 안 된다는 것, 그렇다고 병에 걸렸다고 생각해 과잉보호를 해서도 안 된다는 것이다. 먼저 아이의 밥상부터 점검하고 생활 속에서 해법을 찾으려는 노력을 해보자.
유산균이 좋아하는 채소와 과일을 쉽게 섭취한다, 해독주스
유산균이 가장 좋아하는 밥은 채소와 과일에 많이 들어 있는 섬유소다. 따라서 유산균을 늘리고 싶으면 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다.
그런데 현실적으로 현대인들이 채소와 과일을 충분히 섭취하기란 쉽지 않다. 그래서 비타민과 미네랄을 약품 형태로 복용하라고 권하는 것이다. 더불어 나는 채소와 과일을 좀 더 편리하게 섭취할 수 있도록 해독주스를 개발해 소개했다. 실제 환자들에게도 해독주스를 만들어 마시도록 권해서 큰 효과를 보았다.
해독주스는 삶은 채소들과 생 과일들을 함께 갈아 마시는 방법이다. 채소는 생으로 먹으면 흡수율이 5%에서 10% 정도밖에 되지 않지만 익혀 먹으면 60%의 흡수율을 보인다. 그리고 익힌 것을 갈았을 때는 흡수율이 90%까지 높아진다. 따라서 삶은 채소와 생 과일을 함께 갈아 먹으면 고농축의 항산화 성분과 항암물질, 식이섬유를 최대 18배나 더 많이 흡수할 수 있다. 어떤 채소나 과일이든 사용해도 좋지만 브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 사과, 바나나를 권한다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있고 우리 몸에 필요한 각기 다른 효능들을 갖춘 식품들이라 조화를 이루기 때문이다.
집에서도 쉽게, 그리고 비교적 저렴하게 만들어 마실 수 있기에 해독주스는 가장 기본적인 치료법으로 항상 환자들에게 권한다. 해독주스 자체가 건강을 지켜줄 뿐 아니라 유산균의 먹이가 되어 유산균을 늘려주니 일석이조다. 유산균과 해독주스를 함께 복용하면 많은 질병에 효능을 나타낸다는 것은 많은 환자들을 통해 확인했다. 지금도 하루가 멀다 하고 환자들이 유산균과 해독주스 덕을 봤다며 사례를 전해오고 있다.
[해독주스 레시피]
재료: 사과 1개, 바나나 1개, 토마토 1개, 당근 1/2개, 양배추 1/4개, 브로콜 1/2개
만드는 법:
1. 토마토, 당근, 양배추, 브로콜리를 끓는 물에 넣고 10분간 삶는다.
2. 삶은 채소들과 삶지 않은 사과, 바나나, 물 500cc를 넣고 갈아준다. 이때 물은 채소 삶은 물을 사용해 물에 녹은 영양소까지 섭취하자.
유산균의 가장 좋은 먹이, 식이섬유가 풍부한 현미
미국 플로리다 대학에서 실험 참가자들과 그 가족들에게 통곡물 식사를 하게 하는 연구를 시행했다. 통곡물로 된 빵이나 시리얼을 먹게 한 지 6주 후, 이들의 장내 유산균을 조사한 결과 그 수가 증가한 것을 확인할 수 있었다. 도정 작업을 거치지 않은 통곡물은 식이섬유와 비타민, 무기질 등을 그대로 함유하고 있어 유산균을 증식시키는 먹이가 된 것이다.
밥을 주식으로 하는 우리나라에서 가장 훌륭한 통곡물은 바로 현미다. 통곡물로 된 빵이나 시리얼은 찾기 힘든 경우가 많다. 통밀 빵이라고 해도 알고 보면 밀가루를 많이 섞었거나 통곡물 시리얼이라고 하지만 당이 너무 많이 함유되어 있는 식이다. 그러니 꼭 빵이나 시리얼을 먹고 싶다면 성분표를 잘 살펴야 할 것이다.
현미가 건강에 주는 좋은 효과는 이제 모르는 사람이 없을 정도로 널리 알려졌다. 하지만 백미보다 부드럽지 못하다는 점 때문에 여전히 호불호가 갈리는 식품이기도 하다. 특히 식당에 가면 현미밥을 내주는 곳은 드물다. 그래서 웬만하면 외식을 줄이고 집에서 현미밥을 지어 먹기를 권한다.
현미는 식이섬유 함유량이 백미의 3배에 달한다. 게다가 금방 씹어 넘길 수 없기 때문에 저절로 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 기를 수 있다. 앞서 설명했듯 음식물을 충분히 부수어 넘기지 않으면 몸 속에 노폐물이 쌓이면서 유산균을 많이 소모해버린다. 그런데 오래 씹어 먹게 되는 현미는 유산균을 자라게 하는 식이섬유까지 많으니 유산균을 위해서는 최고의 음식이다.
아직도 흰쌀밥을 고집하는 사람이 있다면 현미로 바꾸는 것에서부터 시작하자. 유산균이 무럭무럭 자랄 것이다.
한 가지라도 매일 먹는 발효식품이 있어야 한다.
유산균은 소화관 건강을 책임지고 있다. 즉 음식물이 지나가는 소화관에 살면서 질병을 일으키는 유해균 세력을 견제하는 유익균들에 힘을 보태는 것이다. 그러므로 우리 몸 속 소화관에 항상 서식하는 유산균이 많아야 할뿐더러 음식물을 통해 섭취하는 유산균도 많아야 한다. 이 유산균 관리가 건강을 지키는 첫걸음이다.
유산균을 보급하고 잘살 수 있는 환경을 만들어주기 위해 몸에 필요한 것은 무엇일까? 시중에 나와 있는 유산균 제품을 먹는 방법이 있지만 더 쉽고 값싸게 먹는 방법은 음식을 통해서 먹는 것이다. 질환이 있다면 캡슐로 직접 섭취하는 것이 효과적이지만 그렇지 않다면 평소에 발효식품을 꾸준히 먹는 것이 좋다. 발효식품에 든 유산균이 소화관에 서식하는 유산균을 도와 면역력을 높이고 병원균의 침입과 세력 확장을 막기 때문이다. 또 음식을 통해 섭취할 경우 유산균은 물론 그 음식이 가진 다양한 성분들을 섭취할 수 있다.
우리 주변에는 이미 다양한 발효식품이 즐비하다. 발효식품에는 채소를 절여서 만든 김치, 장아찌 등이 있고 콩을 이용한 장류인 된장, 간장, 고추장, 청국장이 있다. 이밖에 발효유, 식초, 절갈류 역시 발효식품이다.
식품에 들어 있는 유산균은 크게 동물성 유산균과 식물성 유산균으로 나뉜다. 동물성 유산균은 우유 및 우유 가공식품에 들어 있고 식물성 유산균은 채소, 과일, 곡류, 장류에 들어 있다. 시중에 나와 있는 요구르트에 있는 균은 주로 동물성 유산균이다. 그런데 요구르트를 마셔도 장까지 살아서 도착하는 유산균은 많지 않다. 유산균은 위산에 약해서 장까지 도달하는 과정에서 대부분 죽어버리기 때문이다. 그래서 유산균에 캡슐을 싸는 캡슐 요구르트 등 여러 가지 기술을 개발했지만 큰 효과를 보지는 못했다. 반면 원래 산성이 강한 김치, 된장, 간장 등에 들어 있는 식물성 유산균은 위산에도 잘 죽지 않는다.
콩이나 채소가 발효되면서 생기는 각종 유익균은 장에 들어와 독소를 제거하고, 세포를 튼튼하게 하는 등 약리작용을 한다. 이렇게 되면 소화 기능이 활성화돼 불필요한 기운이 쌓이는 것을 막아주고 몸이 가벼워져 건강하고 활기 넘치는 삶을 영위할 수 잇는 것이다.
이 유산균을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까? 발효식품을 통해서 섭취하는 것이 가장 쉽고 효과적이다. 하지만 이 발효식품 역시 올바른 방법으로 먹는 것이 중요하다. 우선 자신의 체질을 알고, 체질에 따른 식단을 마련한 뒤 되도록이면 자신에게 유익하지 않은 음식은 피하자. 그러고 난 뒤 김치, 된장 등 전통 발효식품의 섭취를 늘려가는 것이다.
우리나라의 대표적인 발효식품, 김치
우리 식단에는 무척 훌륭한 발효식품이 있다. 쉽게 접할 수 있으면서 효과 도한 상당한 김치다. 김치는 여러 가지 채소류로 만들어진 저열량 식품이면서 식이 섬유가 많고, 비타민과 무기질의 좋은 급원으로 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 B군이 많이 함유돼 있다. 또 칼슘, 철, 인 등이 많아 뼈 건강과 빈혈 예방에도 좋은 식품이다.
김치가 발효음식으로서 가지고 있는 매력은 바로 유산균이다. 김치가 발효되면서 유산균이 많이 생성되는데 유산균은 김치의 상큼하고 깊은 맛을 더해줄 뿐 아니라 장 청소, 항균 작용 등의 기능도 한다. 김치는 각 재료가 원래 가지고 있던 영양분만으로도 우수한 식품이지만 발효라는 과정을 거쳐 더욱 뛰어난 식품으로 거듭난다.
김치는 발효 후 약간 시큼할 때 유용 유산균이 많으나 불행하게도 위산에 의해 대부분 사멸된다. 건강에 필요한 양의 유산균을 먹으려면 김치 반 포기 정도를 섭취해야 하는데 이는 힘든 일이며, 가능하다 해도 염분을 많이 섭취하게 된다는 문제가 생긴다. 하지만 김치 유산균들이 위산을 안전하게 통과하도록 하는 기술들이 개발되면서 김치 유산균을 최대한 섭취할 수 있는 길은 점차 넓어질 것이다. 이미 김치 유산균을 분리해 만든 제품들이 많이 나오고 있다.
김치를 섭씨 5도 정도의 온도에서 한 달 정도 익히면 발효되면서 유산균이 생성된다. 유해균과 유산균이 함께 존재하는 장 환경에서 유산균이 늘어나면 장내 환경이 산성으로 변화하고, 그러면 산성에 약한 유해균은 잘 자라지 못하게 된다. 유산균과 영양분이 경쟁해야 하기 때문에 증식하기 어려워지기도 한다.
특히 김치의 유산균이 분비하는 박테리오신이라는 물질이 항균작용을 하는 것으로 알려져 있다. 최근에는 김치에서 항균성이 탁월한 ‘락토바실러스 사케이’라는 유산균을 발견했다. 이 유산균은 특히 위장 질환의 원인인 헬리코박터 파일로리균에 대해 항균성이 높다. 또 식중독을 유발하는 균들에 대해서도 항균 효과가 뛰어나다. 발효하면서 증가하는 김치 유산균이 유해균의 증식을 억제하고 사멸시키기 때문에 항암, 노화 방지, 동맥경화 방지 등 다양한 효과를 가져다준다.
김치는 여러 종류가 있지만 대부분 섬유소를 풍부하게 함유하고 있다. 김치가 발효되는 과정에서 유산균은 식이섬유를 먹고 비타민을 방출한다. 덕분에 김치를 먹으면 비타민 B군을 섭취하기가 수월해진다. 단, 김치에 소금이 많이 들어있기 때문에 김치로만 하루에 필요한 채소를 챙겼다고 생각하면 안 된다. 나트륨을 줄여주는 칼륨이 많이 포함된 채소를 반드시 보충해야 한다.
김치 유산균으로 슈퍼 바이러스를 이긴다.
제니퍼 애커먼의 《감기의 과학》이라는 책에 따르면, 인간은 평생동안 약 5년간 감기로 고생한다고 한다. 그만큼 쉽게 걸리고 대수롭지 않게 생각하는 것이 감기다. 그나마 증상이 심한 독감은 매년 찬 바람이 불기 시작하면 예방주사를 맞는 사람이 많다.
독감 백신은 세계보건기구가 매년 지난해의 발생 상황을 바탕으로 접종해야 할 항원을 예측해서 만든다. 독감 바이러스의 항원이 매년 다르게 나타나기 때문이다. 구제역에 대해 명확하게 대처하지 못하는 이유가 여기에 있다. 이런 바이러스들은 변종이 매우 심하게 발생하기 때문이다.
2009년애는 신종플루가 대유행해서 사람들을 공포에 빠뜨렸고 얼마 전 중국에서는 신종 조류독감으로 많은 사람들이 감염되고 사망하기도 했다. 이처럼 변종 바이러스가 전 세계를 위협하는 가운데 김치 유산균이 바이러스를 억제한다는 연구결과들이 나오고 있다.
우리 국민들이 비교적 신종플루에 잘 걸리지 않았던 이유에 대해서 과학자들은 김치 덕분이라고 설명하기도 했다. 김치에 들어 있는 유산균이 면역력을 강화하는 데 도움을 주었기 때문이라는 것이다. 따라서 신종플루에 대비하기 위해서도 유산균이 꼭 필요하다고 볼 수 있다.
만약 신종플루가 발생했을 때 항바이러스제를 먹고 그에 대한 내성이 생긴다면 그 항바이러스제에 버티고 살아남은 바이러스는 돌연변이가 된다. 영화 <배트맨>이나 <스파이더맨> 같은 히어로 영화에서 2편, 3편이 나오면서 더 강력한 악당이 등장하듯 바이러스도 더 강력한 변종 바이러스로 재탄생한다. 더욱 강력해진 바이러스들이 우리를 공격할 것이고 부작용은 심각해지는 악순환을 초래할 것이다.
그렇다고 신종 바이러스가 출연할 때마다 더 강력한 항바이러스제로 해결하려고 하면 득보다 실이 많을 것이다. 강력한 약은 그 약을 섭취하는 사람에게도 부작용을 낳을 것이기 때문이다. 그렇다면 보다 근본적인 해법을 찾아야 한다. 이 악순환의 고리를 근본적으로 끊는 방법은 바로 면역을 강화시켜주는 유산균을 활용하는 것이다.
빼놓을 수 없는 식탁의 꽃, 된장과 청국장
우리나라와 일본인의 식탁에서 빼놓을 수 없는 된장은 콩을 원료로 한 발효 조미료다. 우리나라에서 일반적으로 먹는 된장은 간장과 함께 만드는 재래된장이다. 메주를 소금물에 넣어 발효, 숙성시킨 뒤 국물 부분은 간장을 만들고 메주 덩어리 부분은 다른 항아리에 다시 숙성시켜 된장이 된다. 개량된장은 쌀이나 보리에 누룩곰팡이를 접종해서 배양한 다음 삶은 콩에 넣고 소금을 넣어 숙성시킨 것이다.
된장과 비슷해 보이는 청국장은 발효 기간에 차이가 있다. 된장이 몇 개월 이상 발효와 숙성을 거친다면 청국장은 2~#일 동안 발효시켜 만든다. 청국장은 메주콩을 삶고 청국장 메주를 발효, 숙성시켜 만든다. 내가 어릴 때만 해도 시골에 가면 따뜻한 방바닥에 메주를 깔고 이불을 덮어놓은 광경을 쉽게 볼 수 있었다.
청국장은 아주 짧은 기간 동안 발효시키기 때문에 된장에 비해 유익균이나 효소가 매우 활성화되어 있다. 또 된장은 소금물에서 계속 발효를 시키지만 청국장은 소금을 넣지 않기 때문에 염분 섭취도 줄일 수 있어 더욱 이로운 식품이다. 된장과 청국장 모두 콩을 발효시켜 만든 발효식품으로 건강에 좋지만 청국장 쪽이 더 탁월한 효과를 발휘한다.
청국장 속의 유익균을 고초균이라고 한다. 청국장의 발효가 끝나면 청국장 10그램당 약 10억 마리의 유익균이 존재하게 되는데 이는 일반적인 유산균 음료의 100배에 달한다. 더군다나 유익균이 증식하면서 각종 효소가 대량으로 생산된다. 널리 알려졌다시피 청국장을 먹으면 이 효소가 유기산을 생성해서 장을 자극하고 소화를 잘되게 해준다. 변비에 좋은 것은 말할 것도 없다.
그뿐 아니다. 고초균은 혈전을 분해하는 효소도 만들어내기 때문에 뇌출혈, 심근경색, 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 또 유해 물질을 흡착하고 배설시키는 역할을 하기 때문에 간에서 해독해야 할 유해물질을 감소시키는 효과도 있다. 자연히 간의 부담이 줄어들어 간에 관련된 질병도 예방한다. 마지막으로 면역 기능을 높여 암을 예방하는 효과도 있다.
된장과 청국장, 김치찌개를 즐겨먹는 한국적인 식단이 실은 우리 몸에 가장 적합하고 좋은 밥상이라는 것을 깨달아야 한다. 다만 염분이 과다 섭취될 수 있으니 조리를 할 때는 싱겁게 만들어 먹는 것이 좋다.
요구르트 속 유산균의 100배! 막걸리
막걸리는 특히 유산균이 풍부한 술이다. ‘막 거른’ 술이라는 의미의 막걸리의 성분을 보면 유산균과 효모가 주를 이루고 각종 영양소가 10%를 차지한다. 페트병 1병 기준으로 대략 700~800억 개의 유산균이 들어 있는데 이는 일반 요구르트 1병의 100배 이상이다. 뿐만 아니라 비타민 B, C와 필수아미노산 10여 종이 들어 있고 식이섬유도 식이섬유 음료의 100~1,000배 가량이 들어 있다.
신라대학 식품영양학과 배송자 교수팀은 막걸리로 항고혈압 저지 실험을 한 결과 막걸리에 고혈압 예방 효과가 있다는 것을 밝혀내기도 했다. 막걸리를 거르고 남은 찌꺼기의 발효층에 고혈압 유발 효소를 저지하는 물질이 함유된 것으로 드러난 것이다. 고혈압 치료제인 ‘캡토프릴’이 10ug/ml 당 90% 가량의 고혈압 유발 효소 저지 효과가 있는데 막걸리 지게미에 무려 80%의 저지효과가 있다고 한다. 손상된 간 조직을 희생시키고 혈류를 개선시키는 효과도 있다.
또 2008년 한국식품영양과학회에 발표된 한 보고서에 따르면 막걸리에는 항암 효과도 있는 것으로 밝혀졌다. 농축시킨 막걸리를 유방암, 간암, 대장암, 피부암 세포에 주입했더니 암세포 성장을 억제하는 효과를 보인 것이다.
그럼 막걸리는 어떻게 마시는 게 좋을까? 우선 막걸리를 고를 때는 흔들지 않았을 때 가라앉는 성분이 있는지 확인해야 한다. 병을 흔들지 않았는데도 가라앉는 부분이 별로 없는 막걸리는 제대로 숙성되지 않은 것이기 때문이다.
잔에 따랐을 대 기포가 생기지 않아도 좋지 않은 막걸리다. 효모가 살아 있는 생막거리는 기포가 올라온다. 단 살균막걸리는 예외다. 앞서 설명했듯 막걸리의 지게미에 고혈압 유발 효소 저지물질이 많이 들어 있으므로 막걸리를 마실 때는 꼭 흔들어 마시는 게 좋다. 또 일단 한번 마개를 연 막걸리는 그 자리에서 다 마시는 게 좋다. 한번 연 상태에서 보관을 오래 하면 이물질이나 세균 등으로 변질되기 쉽기 때문이다.
그러나 막걸리가 아무리 좋다고 해도 역시 술은 술이다. 때문에 너무 많이 마시지 않도록 주의하고 숙취에 효과가 있는 양질의 단백질과 비타민 및 무기질이 풍부한 안주를 같이 먹는 것이 좋다.
우리에겐 김치, 서양엔 치즈
우유를 발효시킨 치즈 역시 좋은 발효식품이다. 칼슘, 비타민 A, 비타민 B2 등을 섭취할 수 있게 해주는 영양가 높은 식품이다. 치즈는 우유, 탈지유, 크림 등을 원료로 해서 단백질과 지방이 20~30% 포함되어 있다. 이러한 성분은 유산균의 효소 작용을 통해 수용화가 진행되어 소화, 흡수되기 쉬운 형태로 변한다.
치즈는 크게 두 종류로 나뉜다. 유산균 같은 세균, 푸른곰팡이, 효모 등 각종 미생물의 작용을 이용해 만든 천연 치즈와 이를 가공해 만든 가공 치즈다. 이 중 가능하면 유산균의 움직임이 많은 천연 치즈를 먹는 것이 더 좋다.
하루에 치즈를 한 조각씩만 먹으면 노인의 면역력을 키워준다는 연구 결과도 있다. 핀란드의 투르쿠 대학 연구팀은 72세에서 103세까지의 노인들을 두 그룹으로 나눠서 실험을 했다. 한 그룹에겐 한달 간 아침식사에 유산균이 많은 치즈 한 조각씩을 먹게 했고, 다른 그룹에겐 가짜 치즈를 먹게 했다. 그 결과 ‘진짜’치즈를 먹은 노인들은 혈중 백혈구가 많아지면서 면역력이 높아졌지만 가짜 치즈를 먹은 노인들은 아무런 변화가 없었다고 한다.
연구팀은 “치즈 속 유산균이 미생물 감염에 대한 저항력을 높이는 역할을 하기 때문에 면역 체계가 약해지는 노인들이 질병과 싸우는 데 좋은 무기가 될 수 있다”고 말했다. 치즈와 같이 유산균이 풍부한 식품을 먹으면 위장에서 면역력을 높여주는 면역글로불린이라는 항체가 생긴다는 것이다. 또한 치즈는 쉽게 먹을 수 있는 음식이니 식사 때마다 한 장씩 섭취하는 것이 좋다는 당부를 덧붙였다.
장 속 유해균을 죽이는 식초
어느 집이든 부엌 찬장 한구석에 식초가 있다. 그저 양념에 지나지 않는다고 생각해 요리할 때가 아니면 거들떠보지도 않을 것이다. 그러나 식초 역시 건강식품으로 섭취해야 하는 좋은 발효식품이다.
2005년 방송된 <생로병사의 비밀>에서는 식초를 ‘1만 년의 지혜’라고 말하면서 식초로 병을 이긴 사람들을 소개했다. 인간이 가장 처음 만든 발효식품은 와인이고, 두 번째로 만든 것이 바로 식초다. 고대부터 식초는 음식의 독을 제거하는 데 쓰이거나 건강을 위한 약으로 많이 사용되었다.
현대에 들어 식초가 각종 질병을 예방하고 치료하는 데 효과가 있다는 것이 아려지면서 식초에 대한 관심이 더욱 커지고 있다. 식초의 효능을 밝힌 연구로 노벨상을 탄 경우도 세 번이나 있다. 과일이나 곡물에 발효 주정을 넣어 발효, 숙성시켜 만드는 식초는 발효 과정에서 초산균이 생성된다. 초산균은 신맛을 내는 초산, 구연산, 젖산 등 유기산과 아미노산 등의 영양분을 만들어낸다.
식초는 피로할 때 근육에 생성되는 젖산, 즉 피로물질을 분해하는 기능이 있어 피로 회복에 좋다. 또 혈액의 점도를 낮추고 콜레스테롤 찌꺼기를 제거해서 혈관을 깨끗하게 해주기 때문에 고혈압, 동맥경화를 예방한다. 그 외에도 위장병, 신경통 등에 효과가 있고 피부미용과 비만, 노화 방지까지, 그야말로 다양한 효능을 자랑한다.
또 식초는 미생물을 죽이는 살균력이 뛰어나 식중독이나 병원균을 죽여 질병은 예방한다. 식초의 산 성분이 소화기관의 유해균을 죽이는 역할도 해서 대장암에도 좋다. 특히 현미를 원료로 하는 흑초는 훌륭한 식품이다. 필수아미노산을 비롯한 각종 아미노산과 칼슘, 철, 미네랄이 풍부하기 때문이다. 2003년 일본에서는 흑초가 대장암 예방 효과가 있다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
장수촌에는 발효유가 있다.
발효유는 포유동물의 젖을 유산균에 의해 발효시켜서 만드는 제품을 말한다. 발효유의 기원을 따라 올라가 보면, 페르시아 시대 이전에 지중해 동부 지역에 살던 유목민들이 먹기 시작한 것으로 보인다. 가축을 기르는 유목민들 사이에서 자연발생적으로 나타났을 것이다.
요구르트는 유산균을 이용해 발효시킨 대표적 발효유다. 예로부터 발칸반도 등 동 지중해 연안 지방에서는 없어서는 안될 매우 중요한 음식이었다. 자연의 힘으로 만들어진 제품의 우수성이 지역 사람들에게 널리 알려져 동부 유럽으로까지 전파되면서 보급이 확산되기 시작했다. 마침내 오늘날에는 세계적으로 그 영양적 가치와 효능을 인정받으며 단시간에 소비가 가장 빨리 늘어난 유제품이 되었다. 최근에는 유산균이 장을 건강하게 지켜주고 면역에도 으뜸이라는 사실이 점차 알려지면서 집에서 직접 요구르트를 만들어 먹는 사람도 늘어나고 있다.
발효유에 들어 있는 유산균을 처음 발견한 사람은 프랑스의 미생물학자 파스퇴르다. 그는 1857년에 포도를 발효시켜 포도주를 만드는 과정에서 유산균을 발견했다. 하지만 파스퇴르도 유산균이 얼마나 좋은 효능을 가지고 있는지는 알지 못했다. 그러다 ‘유산균의 아버지’라 불리는 메치니코프가<생명 연장>이라는 논문을 통해 유산균의 효용성을 발견하고 널리 알리게 된다.
메치니코프는 장 속에서 소화되지 않은 음식물과 숙변이 인체에 독소가 되어 수명을 단축시킨다고 말했다. 또한 유산균 발효유를 섭취하면 자가 중독 증상의 치유는 물론 인간의 생명 연장에 도움이 된다고 주장했다. 그리고 유산균 발효유를 마시는 습관이 있는 불가리아 지방과 코카서스 지방에 장수하는 사람이 많다는 사실을 근거로 들고 있다. 이 학설은 전 세계로 확산되었다.
이제 발효유는 장수촌의 건강식으로 널리 알려지게 되었다. 우리에게도 요구르트 같은 발효유는 일상 식품이 되었다. 하지만 막연히 몸에 좋다고 알고 있을 뿐 실제로 어떤 기능들이 있는지는 잘 모르는 경우가 많다.
사람의 몸, 특히 구강, 위, 장, 항문 등에는 수많은 균이 서식하고 있다. 이들 균을 장내세균이라 부르고 균들의 집단을 ‘장내균충’이라고 부른다. 사람이 태아로 있을 당시 인체 내부는 무균상태지만 분만시 산도, 질, 공기 등을 통해 세균에 감염된다. 출생 후 하루가 지나면서 나오는 변에는 대장균, 장구균, 클로스트리듐균 같은 부패균, 포도상구균, 유산간균 등이 나타나기 시작하며 인체 내에서는 본격적인 유해균과 유익균의 전쟁이 시작된다. 이들 균들은 1G당 10억에서 100억 마리에 달한다.
비피더스균은 생후 이틀 정도가 지나야 나타나기 시작하며 생후 4~5일째부터는 장내균총의 대부분을 구성하고 다른 균들은 상대적으로 감소한다. 이때부터 장내세균들은 서로 안정된 균형을 이루게 되는데 유해균이 많아지면 각종 질병에 노출되고 유익균이 많으면 건강을 유지할 수 있다.
여기서 발효유는 유산균 보급을 통해 장 속에 남아 있는 숙변 물질들을 제거하고 유익균을 강화시키는 역할을 한다. 또 인간의 장 속에서 증식해 대장의 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 준다.
세계 각 지역에는 지역 특색에 맞는 발효유가 발달해 있다. 가장 먼저 메치니코프의 논문에 등장한 불가리아 지역을 살펴보자. ‘요구르트’하면 ‘불가리아’를 떠올릴 정도로 불가리아는 우리에게 요구르트의 고향으로 여겨진다. 한국 슈퍼마켓에는 불가리아의 이름을 딴 요구르트를 많이 볼 수 있다. 여기에는 이유가 있다. 불가리아는 장수를 하는 나라로 유명한데 그 비결이 바로 요구르트에 있다고 알려졌기 때문이다. 그만큼 불가리아 사람들의 생활에서 요구르트는 빠져서는 안 될 식품이다.
불가리아의 요구르트는 깊고 풍부한 맛을 자랑한다. 수분 함량을 줄이기 위해 천 위에서 몇 시간 동안 발효시키기 때문이다. 그런 과정을 통해 지방 함유량이 풍부해져 부드럽고 깊은 맛을 느낄 수 있다. 또한 불가리아의 요구르트는 영양가가 특히 높다. 불가리아 유산균으로 알려진 불가리커스와서모필러스라는 서로 다른 균을 함께 배양하기 때문이다.
최근 불가리아의 발효유만큼 유명해진 것은 그리스의 발효유다. 단백질과 칼슘 함량이 높아 건강한 요구르트로 손꼽힌다. 그리스 역시 요구르트를 즐겨 먹는데, 그리스의 요구르트는 양 젖이나 염소 젖을 발효시킨다는 것이 특징이다. 그리스의 요구르트는 진한 크림 형태로 면역 기능을 강화시키는 기능을 갖고 있다. 그리스 사람들은 이 요구르트에 오이, 마늘, 허브, 식초 등을 넣어 차지키라는 소스를 만들어 먹는다.
그런가 하면 터키에는 ‘아이란’이라고 부르는 요구르트가 있다. 아이란은 양 젖을 발효시켜 만든 것이라는 점에서 다른 요구르트와 차이가 있다. 터키인들은 갈증을 해소시키고 숙면을 유도하기 위해 요구르트를 섭취한다고 한다. 이 요구르트를 이용하여 자즈크라는 음식을 만들어 건강식품으로 즐기기도 한다.
몽고인들이 즐겨먹는 요구르트는 ‘아이락’이라 부른다. 몽고의 아이락은 말 젖으로 만든 술인 마유주를 발효시켜 만든 것으로 우리나라의 막걸리와 비슷하다. 말 젖을 가죽주머니에서 발효시킨 것으로 맛은 에탄올, 즉 와인 정도의 알코올이 든 시큼한 요구르트다.
이처럼 전 세계적으로 발효유를 즐기는 것을 살펴볼 수 있다. 요구르트의 좋은 점은 우유에서 유래하는 양질의 단백질, 칼슘, 비타민 B2를 포함하면서도 상쾌한 산미가 있어 우유를 싫어하는 사람도 쉽게 마실 수 있다는 점이다. 유산균 효소에 의해 단백질이 어느 정도 분해되기 때문에 소화에 좋으며, 칼슘은 유산칼슘이 되어 흡수되기 쉽다.
유산균을 캡슐로 먹는 것보다는 효과가 덜하지만 일상적인 식품으로 요구르트를 즐겨 마시는 것은 분명 건강에 좋은 일이다. 단, 시중의 요구르트는 맛을 좋게 하기 위해 당을 많이 넣은 경우가 많으므로 되도록 당이 적은 제품을 골라 요구르트 본연의 맛을 즐기도록 하자.
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