호흡관 수행의 심신치유 프로그램 적용
2.호흡관 수행이 심신치유 프로그램에 적용되는 실례
현재 미국을 비롯한 유럽의 여러 나라들과 한국에서 마음챙김 명상수행이 심리치유나 질병치유에 많은 역할과 기여를 한다는 많은 연구 논문들이 지속적으로 발표되고 있다. 불교에서 가르치는 호흡관 수행은 수많은 명상 수행법 중에서도 가장 보편적으로 활용되는 기본적인 방법이자 중요한 수행법이다. 서양의 심신치유 분야에서 이런 호흡관 수행이 적용되고 있는데, 그 중에서도 MBSR 프로그램을 중심으로 살펴보고, 또한 MBSR을 기반으로 만들어진 다른 몇 개의 프로그램에서 호흡관의 적용사례와 응용사례를 살펴보기로 하겠다.
본고에서는 MBSR 프로그램의 성립 배경과 불교로부터의 영향, MBSR의 수행법과 사념처와의 관계 그리고 MBSR 프로그램의 구조와 치유기제 등에 대한 자세한 내용은 다루지 않겠다. 이미 안희영 교수와 안양규 교수의 논문에서 너무도 상세하게 잘 정리해 놓았기 때문이다.
본고에서는 몇 가지 심신치유 프로그램에서 호흡관을 정확히 어떻게 제시하며 활용하는지에 대해서만 논의할 것이다.
1)MBSR 프로그램에서 적용하는 호흡관 수행
마음챙김에 근거한 스트레스 완화(Mindfulness-Based Stress Reduction, 이하 MBSR) 프로그램은 1979년 미국 메사추세츠 주립대학 병원에서 각종 스트레스로 인한 만성질환 환자들을 위해 존 카밧진이 창안했다. 현재 미국을 비롯한 서구의 여러 나라에 약 240여 개의 병원에서 현대 주류의학에 합류하며 각광을 받고 있다. MBSR은 불교의 핵심이라고 할 수 있는 마음챙김(mindfulness or sati) 수행을 기반으로 개발되었으나, 불교인은 물론 종교적 신념과는 무관하게 각계각층의 고통 받는 많은 사람들에게 건강과 지혜의 길을 안내해주는 대표적 심신치유 프로그램이다.
이런 MBSR의 중심에는 마음챙김 명상수행이 있고, 8주간에 걸쳐 다양한 명상을 지도한다. 예를 들면, 건포도 명상, 바디스캔, 호흡 알아차리기, 마음챙김 요가, 정좌명상(감각과 느낌 알아차리기), 걷기 명상, 정좌명상(생각 알아차리기), 선택없는 알아차림, 산 명상, 자애명상, 쾌속보행 명상 등이다.
여기 MBSR에서 가르치는 다양한 명상법 중에서 가장 기본이자 또한 중요하게 취급되는 수행은 '호흡 알아차림 명상'이다. 인간은 태어나면서부터 죽을 때까지 호흡에 의존하여 삶을 유지한다. 카밧진 박사는 '공식적인 명상수련으로 마음챙김을 수행하는 가장 쉬우면서도 가장 효과적인 방법은 단지 호흡에 집중하면서 무엇이 일어나고 있는지 관찰하는 것이라고 한다.
카밧진 박사가 지도하는 호흡에 대한 마음챙김 수행은 '콧구멍이나 가슴에 주의를 기울이는 것이 아니라, 복부에 의식을 집중하도록 권한다. 왜냐하면 명상의 처음단계에서 복부의 일어남 사라짐에 마음 챙기면 특히 이완감과 평안감이 잘 나타나기 때문이라고 한다.' 또한 호흡에 마음을 챙길 때 나타날 수 있는 중요한 효과와 역할에 대해서 다음과 같이 말한다.
우리는 일상생활 속에서 호흡이 삶을 변화시킬 수 있는 위대한 힘의 원천이 된다는 사실을 간과하고 있다. 호흡을 잘 활용하기 위해 필요한 것은 주의집중의 기술과 인내심을 육성하는 것이다. 호흡에 마음챙기는 연습은 대단히 단순하다. 그러나 이 단순한 호흡이 마음속에 갖고 있는 온갖 편견적인 강박관념이나 타성적인 걸림으로부터 자신을 해방시켜 주는 위대한 힘을 마련해 준다. 호흡은 모든 명상 수련의 가장 보편적인 것이다.
그럼 MBSR 프로그램에서 제시하는 '호흡 알아차리기 명상' 2가지를 간단히 살펴보자.
(연습과제 1)
1.등을 방바닥에 대고 눕거나 의자에 앉아 편안한 자세를 취하라. 만약 앉는 자세를 취했을 경우에는 등을 똑바로 펴고 앉되, 어깨의 힘을 빼라.
2.눈을 감는 것이 편안하다고 느껴지는 사람은 눈을 감아라.
3.복부에 주의를 집중하고, 숨을 들이쉴 때 복부가 부드럽게 팽창하는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때 부드럽게 수축됨을 느껴라.
4.호흡에 의식을 집중하면서, 마치 호흡의 파도를 탄 것처럼 숨을 들이쉬는 동안 또는 내쉬는 동안 온통 의식을 호흡에 집중하라.
5. …… 6. ……
(연습과제 2)
1.하루 중 몇 번이라도 호흡에 주의를 집중하라. 한두 번씩 숨을 들이 쉬고 내쉴 때마다 복부에 공기가 들어와 아랫배가 부풀거나 줄어드는 것을 느끼도록 하라.
2.호흡하는 순간순간마다 일어나는 당신의 생각이나 느낌에 주의를 기울여라. 오직 이때 일어나는 생각이나 느낌을 고요히 바라볼 뿐 이를 평가해서는 안 된다.
이러한 호흡 알아차리기 명상은 MBSR 8주 프로그램에서 2회기 수행법으로 명시되어 있다. 하지만 호흡명상은 2회기에만 수행하는 것이 아니라 8회기에 걸쳐 계속 수행하고 있다고 봐야 한다. 왜냐하면 1회기부터 시작하는 바디스캔을 할 때도 호흡에 대한 알아차림부터 시작해서 주의를 왼쪽 발로 옮기고 발가락 끝에서부터 호흡을 들이고 내온다. 또한 발가락 끝에서부터 호흡이 드나들고 있다고 상상하며 바디스캔을 한다. 그리고 3회기부터 시작하는 정좌명상에서도 명상의 초반부에 제일 먼저 호흡에 대한 알아차림 수행을 제시한다. 또한 4회기의 생각 알아차리기 정좌명상에서도 먼저 호흡을 알아차리는 것으로 시작한다.
마음챙김 요가명상을 할 때도 여전히 초반부에는 호흡의 흐름에 주의를 기울이라고 하며, 아랫배가 오르내리는 것을 느끼라고 한다. 그렇기 때문에 호흡 알아차림 수행은 MBSR 1회기부터 5회기까지 직접, 간접적으로 계속 수행되고 있고, 복습을 하는 집중수련의 날과 7, 8회기에도 복습차원에서 수행을 계속하기 때문에 사실 호흡수행은 8회기 전반에 걸쳐 지속적으로 적용된다고 보인다. 카밧진 박사도 책에서 언급하기를 "이 호흡명상을 정좌명상, 바디스캔, 요가명상, 걷기명상과 같은 모든 종류의 공식명상수련에 사용할 것이고, 일상생활 속의 마음챙김 수련을 통해서도 사용할 것"이라고 했기 때문이다.
MBSR 중심에 불교수행법이 있다면, 많은 수행법들의 중심에 호흡명상이 있다고 할 수 있다. 카밧진 박사도 "호흡에 마음챙김하는 것이 모든 명상 수련의 핵심"이라고 하며, "호흡에 집중하는 것은 가장 단순한 방법이지만 보다 복잡한 방법에 못지않게 본격적인 치유력과 해방감을 준다."고 한다. 또한 "호흡에 대한 마음챙김은 모든 다른 측면의 명상적 알아차림에 매우 강력하고도 효과적인 닻(anchor)의 역할을 한다."고 강조했다. 이렇듯 MBSR 프로그램에서 호흡에 대한 마음챙김 명상을 적용하는 범위는 매우 넓고 중요하다고 할 수 있다.
K-MBSR 프로그램에서 적용하는 호흡관 수행
K-MBSR 프로그램에서는 3회기에 마음챙김 호흡 명상을 한다. 이 호흡관은 존 카밧진이 가르치는 방법과는 다르게 벤슨 박사의 이완반응 타입의 수행으로 소개한다. 즉 호흡을 하면서 여러 가지 단어들과 만트라를 활용하여 마음을 집중하게 하고, 그래서 심신의 이완을 유도하는 것이다.
<장현갑 박사의 마음챙김 명상 Ⅱ> CD 녹음자료에 의하면, 처음에는 호흡에 숫자를 세는 방법을 제시한다. 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬게 하면서 '숨을 들이쉬고 내쉴 때, "열"하고 세고, 또 들이쉬고 내쉬면서 "아홉", "여덟"… … 하면서 "하나"까지 반복해서 센다. 마음이 불안하고 산란할 때, 이 방법의 호흡관을 수행하면 불안이 사라지고 이완될 것이라고 한다.
하나의 다른 방법은 숨을 들이쉬고 내쉴 때, "나는 편안하다, 행복하다, 건강하다"등의 구절을 활용하여 호흡명상에 자신의 소망을 싣는 것이다. 그리고 또 숨을 들이쉬고 내쉴 때, "평화, 사랑, 행복, 건강"이라는 특정한 단어를 사용하거나, 자신의 신념에 맞는 만트라나 구절을 사용한다.
예를 들어 불자라면 "나무아미타불, 관세음보살"을 할 수도 있고, 기독교인이라면 '여호와는 나의 목자시니,'를 사용할 수도 있고, 또 '옴'이라는 만트라를 사용할 수도 있다. 이와 같이 호흡 수행을 만트라와 연계시켜 수행하게 되면 불안과 초조, 긴장이 녹으면서 깊은 휴식과 평화, 이완을 이끌어낼 수 있다고 한다.
2)MBCT 프로그램에서 적용하는 호흡관 수행
마음챙김에 근거한 인지치료(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, 이하 MBCT)는 MBSR 모델을 활용하여 만성 우울증을 경감시키기 위해 인지치료(Cognitive Therapy)와 통합한 치유 프로그램이다. 이 "MBCT는 MBSR의 마음챙김 수행을 가르치는 교범화된 치료인데, MBSR의 마음챙김 요가 명상이 빠져있고, 3분 호흡 공간 명상법이 핵심기법으로 포함되어 있다.
MBCT는 자신의 생각과 감정을 발견하는 인지치료의 요소들을 추가했다. MBCT에서 마음챙김 측면은 "생각은 사실이 아니다."를 보는 법을 배우고 그리고 전통적인 CBT에서 행하던 생각의 존재에 대한 논쟁을 시도하려고 하지 않고, 그것들이 왔다가 가게 놓아둘 수 있음을 보는 법을 배운다."
여기 MBCT 프로그램에서 적용되는 호흡관 수행은 미니명상(mini meditation) 혹은 3분 호흡 공간(3-minute breathing space)'이란 수행법으로 제시된다. 이것은 공식수행에서 익힌 마음챙김 기법을 일상생활에 일반화시키려는 시도이다. 이 '호흡 공간'명상은 참가자들이 몹시 바쁜 날에도 언제나 자동 조종 장치에서 빠져 나오게 해주고, 현재 순간의 알아차림을 다시 확립해 주기 위한 것이다. 이 3분 호흡 공간은 8주 프로그램에서 3회기 때 소개된다. 그럼 각각 1분간씩 세 단계로 이루어진 이 3분 호흡 공간을 인용해보기로 하겠다.
3분 호흡 공간
1.알아차림
의식적으로 곧고 기품 있는 자세를 취함으로써 당신 자신을 현재 순간으로 데려오라. 가능하다면 눈을 감는다. 그리고 자신에게 묻는다.
"지금 이 순간 생각, 느낌, 그리고 몸의 감각에서 무엇을 경험하고 있는가?"
비록 자신이 원하지 않던 것이라 할지라도 당신의 경험을 인지하고 기록하라.
2.모으기
그리고 부드럽게 모든 주의를 호흡으로 돌려서 각 호흡의 들숨과 날숨을 따라가면서 주의를 기울여라. 호흡은 당신을 현재로 돌아오게 하고 알아차림과 평온의 상태로 조율 해주는 닻의 기능을 할 수 있다.
3.확장하기
호흡주변으로 알아차림의 영역을 확장하라, 몸 전체의 감각, 자세, 그리고 얼굴 표정까지도 포함시켜라.
이 3분 호흡 공간 수행의 목적은 참가자들이 자동적인 반작용과 능숙한 반응 사이의 차이를 인식하도록 도와주는 것이다. 자동조종 장치에서 빠져나오게 하는데 도움이 되고, 특정 상황에 보다 넓은 시야를 확보해주며 어떻게 나아가야 하는지에 보다 능숙한 선택을 하게 해준다. 비록 3분이라는 짧은 시간의 호흡 공간이지만, 스트레스 상황에서 마음을 현재 이 순간 내 몸과 마음에 불러들이고 호흡에 머물게 하는데 유익한 방법이라고 생각된다.
3)DBT 프로그램에서 적용하는 호흡관 수행
DBT는 "변증법적 행동 치료(DialecticalBehaviorTherapy,DBT)의 약자이다. 이 프로그램은 '경계선 성격장애로 인해 감정을 조절하는데 어려움을 겪고 있는 환자들을 돕기 위해 만들어진 치료프로그램이다. 이 또한 마음챙김 명상에서 영감을 받은 프로그램이다.
'DBT 프로그램은 주로 일주일 간격으로 이루어지는 개인치료이며, 회기 사이에 특수한 종류의 전화 접촉이 허용되고 일주일 간격으로 2시간 30분의 DBT 기술교육을 위한 그룹회기가 행해지기도 한다. DBT에서 쓰이는 많은 기술들은 선 전통 그리고 틱 낫한 스님의 수행법에서 유래한다.
마음챙김 수행에 관계된 기술은 호흡 세기(수식관), 고요함의 적용, 은은한 미소, 현재 활동에 알아차림을 모으기, 감정에 명칭붙이기, 생각이 들어오고 나가게 하기, 판단하지 않기, 한 번에 한 가지만 하기, 감정의 근본적 수용, 마음은 커다란 하늘이며 그곳에 생각과 감정이 구름처럼 흘러간다고 상상하기 등을 포함한다.
DBT의 초점은 환자가 특히 대인관계에 있어서 그들이 어떻게 느끼더라도 보다 성공적인 인생을 살아가게끔 돕는 것이다.' 여기 DBT에서 현실을 있는 그대로 수용하는 기술들을 익히기 위해서 호흡을 알아차리는 수행은 다음과 같이 제시한다.
1.(호흡에 숫자를 세면서 마음을 집중해가는) 호흡 세기(數息)
2.호흡을 할 때 '들이쉼'과 '내쉼'이라고 말함으로써 들숨날숨을 알아차리기
3.걷는 동안 호흡의 수를 세기
4.음악을 들으며 호흡을 따라가기(隨息)
위와 같은 DBT에서 호흡을 알아차리는 몇 가지 방법 외에도 모든 순간순간을 알아차리며 차 끓이기, 설거지하기 등이 있는데, 이런 훈련들은 틱 낫한 스님이 가르치는 마음챙김 명상을 응용한 것이라 한다.
4)심리치료 현장에서 적용하는 호흡관 수행
위에서 소개했던 프로그램 외에도 다양한 심리치료의 분야에서 호흡 명상을 활용하고 있는 것으로 안다. 그 중에서 한 가지 예문만 소개해보고자 한다. 오랫동안 선불교의 가르침을 심리치료에 접목 해오고 있는 데이빗 브레이져의『선치료(Zen Therapy)』에 의하면, 저자는 호흡 수행을 심리치료 현장에 다음과 같이 적용하고 있다.
깨어있는 마음으로 숨쉬기를 지켜보는 것은 마음을 닦는 가장 좋은 출발점 가운데 하나이다. 호흡은 우리의 내적 삶을 드러내 보이는 분명한 지표이며, 이것은 호흡이 몸과 마음을 연결하는 역할을 하는 것을 의미한다. 치료사는 내담자의 호흡을 찬찬히 살펴본다. 그의 호흡이 얕은 지 깊은지, 긴지 짧은지, 거친지 부드러운지, 그리고 내담자가 자기 이야기를 할 때, 그 호흡이 어떻게 변하는지도 살펴본다.
치료사는 자신의 호흡을 내담자의 호흡과 일치시킴으로써 종종 내담자의 괴로움을 좀 더 심층적으로 이해할 수 있다. 호흡에 주의를 집중하는 것이 때로는 도움이 될 수 있다. 내담자의 호흡이 고통에 집중되면 그 고통이 일부 사라질 수도 있고, 통찰력이 촉발될 수도 있을 것이다. 따라서 호흡에 주의를 집중하는 법을 배우는 것이 명상의 시작이다.
상담치료 현장에서 치료자는 내담자의 호흡을 변화를 지켜보고, 또한 자신의 호흡을 내담자의 호흡과 일치시키면서 내담자를 보다 심층적으로 이해할 수 있는 기법으로도 활용하고 있음이 보인다.
브레이져 박사는 또한 호흡을 지켜보는 것은 가장 간단하면서도 가장 심오한 형태의 명상법 중 하나며, 모든 사람이 이것을 통하여 많은 이익을 얻을 수 있다고 했다. 그에 의하면, 선을 통한 심리치료는 특정한 선택의 딜레마를 해결하는 것이라기보다는 삶의 질을 향상시키는 것이고, 삶의 질을 향상시키는 것은 깨어있는 마음으로 시작한다고 한다. 명상 수행은 마음의 조건화 작용으로부터 우리를 해방시키는데 필요한 토대라고도 했다. 이렇게 호흡관 수행은 심신치유 프로그램이나 심리치료 분야에서 공식수행으로나 비공식 수행으로 다양하게 적용되고 있음이 확인되었다.
여기서 마지막으로 논자가 한 가지 짚고 넘어가고 싶은 점이 있다. 불교명상이 오늘날 이렇게 고통받는 환자들에게 두루 적용할 수 있게 된 연원을 한참 거슬러 올라가면, 거기에는 남방 선지식들의 깊은 혜안과 숨은 공로가 너무도 크다는 것이다. 특히 미얀마의 레디 사야도, 마하시 사야도, 태국의 아잔차, 붓다다사 스님들이 기존에는 출가자의 전유물이었던 명상 수행을 일반 재가자들에게 가르치기 위해서 많은 노력들을 했기에, 오늘날 불교수행법이 불교 국가의 테두리를 넘어서 고통 받는 수많은 사람들에게 지혜와 자비의 빛을 주고 있는 것이다.
<불교학연구 제32호/ 호흡관 수행과 심신치유 적용/ 안병희(일중) 동국대학교>