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요즘 뜨는 필라테스…요가와 다른 점은?
노출의 계절 여름에 멋진 몸매를 만들기 위해 요가와 필라테스를 찾는 여성들이 늘고 있다. 하지만 대부분은 요가와 필라테스를 같은 운동으로 생각하는 이들이 적지 않다. 물론 요가와 필라테스 모두 깊은 호흡을 통해 동작을 수행한다는 점에서 비슷하다. 하지만 이들은 수행 목적부터 호흡법까지 다르다. 요가와 필라테스의 차이점을 알아봤다.
=명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신수련법이다. 약 5000년 전부터 내려오는 인도의 전통 수행법으로 몸 전체의 균형을 바로잡고 몸과 정신을 하나로 통일하는 것이 목표다. 횡격막을 움직이는 복식호흡을 사용한다. 한국요가총연맹 김창수 협회장은 “요가의 중점은 생명력을 의미하는 ‘프라나’의 느낌을 통해 뇌파의 안전과 마음을 조절하고 균형의 원리를 이용해 집중력을 키운다”며 “한 가지 동작을 10~20초간 정지한 다음 동작으로 넘어가는 과정에서 몸 근육과 무릎, 척추 등 관절을 바로잡아주고 심신을 단련시킨다”고 말했다. 하지만 요가의 동작중 하나인 물구나무, 쟁기자세 등 고난이도 동작은 자칫 잘못하다간 부상의 염려가 있을 수 있기 때문에 통상적으로 6개월 이상 배운 뒤에 시도할 수 있다.
=근력을 이용해 몸의 긴장을 풀어주면서 심부근육을 강화시키는 운동법이다. 1900년대 초에 독일인 ‘조셉 필라테스’가 창시했으며 여리고 약한 아이들의 신체를 강화시키려는 목적으로 고안됐다. 제 1차 세계대전 당시, 전쟁터에서 병상에 누운 부상병들의 통증을 완화시키고 신체의 자세를 교정하는 운동법으로 발전했다. 갈비뼈 사이 근육인 늑간근을 수축하고 이완하는 흉식호흡을 사용한다. 필라테스의 중점은 몸의 중심부를 이루는 파워하우스를 단련시킨다. 파워하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근위의 요추부분을 둘러싸고 있는 근육을 말한다. 이는 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정과 재활효과를 볼 수 있다. 여기서 말하는 재활은 ‘후 재활’효과로 재활이후의 재활을 말한다. 압구정 J.bro 이유진 필라테스 트레이너는 “필라테스는 골절이나 디스크를 겪은 사람이 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동이다”며 “근력을 많이 사용하지만 무거운 기구를 사용하지 않고 스프링 등과 같은 가벼운 기구를 사용하기 때문에 부상 위험이 적다”고 말했다.
푸시 업 같이 해주고 운동장도 달려준다
퍼스널 트레이너
운동을 1대 1로 함께 해 주는 퍼스널 트레이너를 활용하면 규칙적이고 체계적으로 운동할 수 있다. 우선 근력 순발력 유연성 등을 측정해 신체지수를 판정한 뒤 적절한 운동 프로그램을 짜 준다. 체중 조절이 필요한 사람은 식단을 정해주고 식이요법을 지도한다. 매주 1번 정도 함께 운동하면서 지난 1주일간 혼자서 운동을 충실히 했는지 점검해 준다. 비용은 50분~1시간에 최소 5만원 이상이며, 보통 10회 정도씩 쿠폰을 끊는다. 이들은 대개 1주일에 한 번 찾아와 1시간씩 함께 운동한다. 집 근처 공원이나 학교 운동장 등에서 유산소 운동을 진행하며, 근력운동이 필요한 경우엔 특수 밴드 등 간편한 운동 기구를 이용해 진행한다. 병을 앓고 난 뒤 체력 회복기 등 체계적인 운동이 필요하지만 피트니스센터에 다니기 어려운 경우 이용하면 좋다. 대한퍼스널트레이닝연맹(02-3443-3672~4, www.fisaf.co.kr)은 오는 3월 전국 퍼스널 트레이너 데이터베이스를 구축하고 일반인에게 소개해 주는 서비스를 시작할 계획이다. 비용은 강사마다 다르지만 보통 1회 1시간 기준 8만원 이상으로 비싼 편이다. 가족이나 친구 등 여러 사람이 함께 지도 받으면 1인당 부담을 덜 수 있다.
요가나 필라테스보다 다이어트에 좋은‥
“스포츠클라이밍, 요가나 필라테스보다 다이어트에 좋아요” 등산 인구가 증가하면서 스포츠클라이밍의 인기가 덩달아 치솟고 있다. 남성만 즐기는 힘든 운동이라 생각하는 이가 많은데, 스포츠클라이밍은 요가나 필라테스보다 더 좋은 ‘다이어트 운동’이다. 벽에 장시간 매달려 있기 위해서는 튼튼한 복근이 필요하기 때문에 자연스럽게 뱃살이 빠진다. 팔, 다리 등 큰 근육보다 미세한 근육을 많이 쓰므로 잔잔하고 예쁜 근육을 만들 수 있다. 암벽장은 높이가 아닌 각도에 따라 난이도가 나뉘는데, 보통 바닥과 90~95도를 이루는 곳이 초보자용이다. 바닥과 110도를 이루는 곳은 중급자용, 바닥과 130도를 이루는 곳은 고급자용이다. 경사가 클수록 복근에 힘이 많이 들어가기 때문에 자신의 실력에 맞는 각도를 고르지 않으면 매달려 있을 수 없고, 부상 위험도 크다. 본격적인 클라이밍 전 준비운동과, 후 마무리운동은 필수다. 전문강사가 알려주는대로 열심히 따라해서 익힌다. 얼핏 보기에는 벽에 붙은 홀드(손과 발을 짚는 돌 모양으로 생긴 것)를 잡고 이동만 하면 될 것 같은데, 머리로 자신의 루트를 미리 짜고 계산하지 않으면 손이 꼬이고 스텝이 엉켜 한 발짝도 이동하기 힘들다. 이런 초보자를 위해 벽을 자세히 들여다보면 홀드마다 다양한 색의 테이프로 번호가 적혀 있다. 예를 들어, 크고 모양이 동그래 잡기 쉽게 돼 있는 홀드 주변에는 빨간 테이프가 붙어 있는데, 이 테이프가 붙어 있는 홀드만 번호대로 따라가면 초보자용 코스가 된다. 모양이 각양각색이고 주로 높은 곳에 위치한 홀드 주변에는 노란색 테이프가 붙어 있는데, 이 테이프가 붙어 있는 홀드를 번호대로 따라가면 같은 암벽이어도 고급자용 코스가 된다. 기자는 90도 경사의 빨간색 테이프가 붙은 초보자용 코스에서 강사의 지시에 따라 클라이밍을 배웠다. 강사가 먼저 어떤 홀드를 잡고 손과 발을 어떻게 움직여야 하는지 보여 주면 똑같이 따라한다. 그래서 자신 있게 첫 홀드를 잡았는데, 이게 웬일! 두 번째 홀드를 잡는 순간, 팔에 힘이 쫙 빠져 미끄러지면서 바닥에 내동댕이쳐지고 말았다. 한 번 혼쭐이 나고 나서야 강사의 말을 귀담아 듣게 됐는데, 그제서야 요령을 제대로 터득했다. 클라이밍을 할 때는 엉덩이를 바닥에서 최대한 당겨 내가 영화 <스파이더맨>의 주인공이 됐다고 생각하면서 좌우 반동을 이용해 이동한다. 또 몸을 삼각형으로 만드는 것이 가장 중요하다. 홀드를 이동할 때는 양손은 최대한 붙어 있는 홀드를 잡고 양발은 최대한 멀리 떨어져 있는 홀드를 딛는다. 팔, 다리가 쑤실 것이라는 생각과 달리 오히려 배 근육이 위아래로 쫙 땅기는 느낌이 들었다. 주변에 알록달록한 홀드가 가득하고 바닥에 안전매트가 깔려 있어 어린이도 이 운동을 놀이처럼 즐길 수 있다. 실내 클라이밍에 필요한 장비 스포츠클라이밍은 두 다리만으로 벽에 붙어 있어야 하고 다양한 발 기술을 사용하므로 암벽화가 중요한 역할을 한다. 스포츠클라이밍 전용 암벽화가 있는데, 등산화와는 전혀 다르다. 바닥은 벽에 붙어 있을 때 잘 밀착되게 마찰력이 큰 특수 고무 재질로 돼 있고, 무게도 가볍다. 암벽화는 자신의 등반 스타일, 발 형태, 클라이밍 실력 등에 따라 고르지만, 신발 치수는 자신의 발 크기보다 한두 치수 작은 것을 고른다. 암벽화는 양말을 벗고 신는다. 클라이밍 테이프는 등반 시 손가락을 보호하는 용도이다. 의료용 반창고와는 다르게 쉽게 자를 수 있으면서 접착력이 뛰어나다. 테이핑은 주로 손가락 끝에서 안쪽으로 감아 내려온다. 땀이 많이 나는 여름철에는 테이프를 감기 전에 땀샘을 일시적으로 막아 주는 벤조인(Benzoin)을 피부에 바르고 그 위에 테이프를 감으면 땀으로 테이프가 움직이는 것을 예방할 수 있다. 손을 벽에 완전히 부착해야 하는 스포츠클라이밍에서는 손의 수분기를 없애는 초크 사용이 필수적이다. 초크통은 벨트 모양으로 허리춤에 찬다. 초크통을 찰 때에는 양쪽 손이 모두 닿을 수 있게 허리 뒷부분 중앙에 착용해야 하는데, 너무 덜렁거리지 않게 끈으로 묶어 고정한다. 활동이 자유롭고 편안해야 하는데 신축성이 좋으면서도 땀 흡수율이 뛰어난 면제품에 신축성을 가미한 원단이 좋다. 몸에 착 달라붙으면서 길이가 짧은 타이즈나 헐렁한 티셔츠가 스포츠클라이밍하기 좋은 옷이다.
More Tip 2 스포츠클라이밍 배울 수 있는 곳 대부분 강습료는 별도다.
필라테스가 다이어트 효과만? 자세교정과 재활치료에 으뜸
최근 헬스장 등에서 그룹 운동으로 필라테스가 인기를 얻고 있다. 필라테스는 우리 나라에서 다이어트 운동으로 알려진 것과는 달리, 원래 자세교정과 재활치료가 목적인 근력운동이다.
◆필라테스란?
▲ 사진-케어필라테스 제공
많은 사람들이 필라테스를 요가와 비슷한 것으로 생각한다. 하지만 필라테스가 요가의 겉모습 동작 일부를 따온 데서 생긴 오해다. 필라테스는 요가와 달리 기구 이용한 운동에서 출발해 매트운동으로 발전했다. 1910년대 영국의 권투선수출신의 조셉필라테스가 한정된 공간에서 효율적으로 할 수 있는 필라테스를 고안해 낸 이후 1926년부터 미국에 보급되기 시작했다.
◆필라테스의 잘 알려지지 않은 운동효과
필라테스는 지신의 근력을 이용해 몸의 긴장을 풀어주면서 심부근육을 강화시키는 운동법이다. 여기서 핵심은 몸의 중심부를 이루는 파워하우스를 단련시키는 것이다. 파워하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근위의 요추부분을 둘러싸고 있는 근육을 말한다. 이 파워하우스는 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 통해 자세교정의 효과를 볼 수 있다.
필라테스는 재활효과에도 좋다. 여기서 말하는 재활은 '후재활'효과로 재활이후의 재활을 말한다. 골절이나 디스크를 겪은 후 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동이 바로 필라테스이다. 필라테스는 근력운동이지만 무거운 기구를 사용하지 않고 스프링 등 가벼운 기구를 사용하기 때문에 부상 위험이 적고, 무리하지 않으면서 건강회복을 돕는다.
▲ 사진-케어필라테스 제공
◆어떤 사람이 하면 좋나??
“운동을 전혀 안 해서 몸이 뻣뻣한데 필라테스 할 수 있을까요?” 처음 필라테스를 배우기 위해 찾는 사람들이 가장 많이 묻는 질문이다. 이에 올림픽 펜싱국가대표를 지도한 케어필라테스 서초교대점 오은영 원장은 “필라테스를 시작할 때 유연성과는 전혀 상관없다. 필라테스는 요가와 달라 유연성이 목적이 아니고 근육을 가늘고 길게 발달시키는 근력운동”이라고 말했다.
특히 가장 효과를 볼 수 있는 대상은 출산 전·후의 여성이다. 출산을 기점으로 여성들은 척추 등 몸의 변형이 찾아올 수 있는데, 필라테스를 통해 몸의 균형을 맞춰줄 수 있다. 또한 필라테스 특성상 가늘고 긴 근육을 만들기 때문에 몸매를 예쁘게 가꾸고 싶은 젊은 여성들에게 좋다.
노년층과 성장기 어린이에게도 좋다. 노인의 경우 신체 불균형으로 낙상위험이 높은데, 필라테스를 통해 신체 균형을 맞춰주면서 낙상예방에도 효과가 있다. 또한 나이가 들수록 근육양이 줄어드는데 필라테스는 근력운동이면서 무거운 기구를 사용하지 않기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화한다. 어린이의 경우 균형과 자세 교정을 통해 등이 굽는 것을 방지하여 키가 조금이라도 더 크는데 도움을 준다.
또한 필라테스는 한쪽 방향으로만 하는 운동을 즐기는 사람의 몸의 균형을 맞추는데도 좋다. 골프, 테니스, 배드민턴, 탁구 등 편측 운동은 골반의 불균형과 척추 좌우 불균형, 좌·우측 근력의 차이를 유발하는데 이런 불균형은 부상으로 연결되기 쉽다. 운동의 준비운동과 마무리운동으로 필라테스 운동을 하면 부상을 부르는 불균형을 해소할 수 있다.
◆어디서 배울 수 있나
필라테스의 인기가 높아지면서 필라테스 전문 교육원외에도 일반 헬스장 등에서 필라테스 수업을 개설하는 경우가 많다. 하지만 필라테스는 원래 기구 운동이기 때문에 네 종류의 큰 기구(리포머, 체어, 캐딜락, 베럴)가 갖춰진 필라테스 교육원에서 하는 교육이 정통필라테스를 가르치는 곳이다.
오은영 원장은 “필라테스는 잘못된 자세로 배우다보면 몸이 이상하게 변형될 수 있다”며 "제대로 된 전문센터를 가서 필라테스를 배우는 것이 바람직하다"고 말했다.
손담비, 가희 따라하다 “엉덩이에 쥐가...”
가수 손담비의 필라테스 동작이 온라인에서 화제다.
지난 21일 방송된 MBC MUSIC 채널 ‘손담비의 뷰티풀 데이즈’에서 손담비와 함께 진행을 맡고 있는 가희는 자신의 몸매관리 비법인 필라테스 운동법을 소개했다.
▲ 사진출처: MBC MUSIC 채널 ‘손담비의 뷰티풀 데이즈’ 방송캡쳐
가희는 유연한 필라테스 동작을 선보였고 이를 보던 손담비는 “난 안 돼, 저걸 어떻게 하느냐”며 망설였지만 곧 탁월한 운동신경으로 가희의 필라테스 동작을 따라해 출연진들을 놀라게 했다. 그러나 손담비는 “엉덩이에 쥐가 난다”며 이 동작이 무척 힘들었음을 고백했다.
손담비와 가희가 보여준 ‘필라테스’는 근력을 이용해 몸의 긴장을 풀어주면서 심부근육을 강화시키는 운동법이다. 필라테스의 중점은 몸의 중심부를 이루는 파워하우스를 단련시키는 것이다. 파워하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근위의 요추부분을 둘러싸고 있는 근육을 말한다. 이 파워하우스는 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정 효과를 볼 수 있다.
필라테스는 재활에도 효과적이다. 여기서 말하는 재활은 ‘후 재활’효과로 재활이후의 재활을 말한다. 골절이나 디스크를 겪은 사람이 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동이 필라테스 인 것은 이를 증명한다. 필라테스는 근력운동이지만 무거운 기구를 사용하지 않고 스프링 등과 같은 가벼운 기구를 사용하기 때문에 부상 위험이 적어 이런 재활운동으로 많이 이용된다.
재밌는 운동 여럿이 하면 작심삼일 없다 운동에 의무감 느끼면 오히려 안 하게 돼
辛卯年, 신나게 운동하자
신년 운동 작심삼일(作心三日). 새해 첫날 가장 많이 하는 결심 중 하나가 '꾸준한 운동'이지만, 가장 쉽게 포기하는 것도 운동이다. 운동을 하루이틀 빼먹다가 아예 그만두는 이유는 억지로 시작한 운동은 힘들고 지루하며, 포기하고 싶은 마음을 제어할 모티브가 없기 때문이다.
▲ 새해에는 의무감에서 하는 지루한 운동보다 재미있는 운동을 하자. 서울의 한 피트니스센터 회원들이‘주카리핏 투 플라이’운동을 하고 있다.
새해 운동은 재미있는 종목을 고르고, 자신이 제대로 하고 있는지 관리하면서 하자. 체육과학연구원 송홍선 선임연구원은 "자신이 좋아하는 운동을 하면 오래 계속하게 되고, 같은 운동량을 소화해도 덜 지친다"며 "여럿이 함께 운동하거나 운동을 효과적으로 하는지 관리하면서 운동하면 효과가 더 크다"고 말했다. 미국 루이스빌대 생리학과 밀러 티에브 교수팀은 운동할 때 좋아하는 음악을 듣거나 대화를 하면 덜 힘들게 느낀다는 연구 결과를 지난해 발표했다. 네덜란드 아트리움메디컬센터 연구팀이 성인남녀 319명을 트레이너가 관리하는 그룹과 관리하지 않는 그룹으로 나누고 러닝머신에서 걷기 운동을 시킨 결과, 관리받는 그룹의 평균 운동 거리가 훨씬 길었다. 따라서 운동은 의무감을 버리고 즐겁게 해야 한다.
체지방 측정, 개인 맞춤 운동 레슨·관리까지… 24시간 '헬스 트레이너'가 스마트폰에
운동 도우미 앱 BEST 10
스마트폰은 언제 어디서나 쉽게 활용할 수 있는 똑똑한 '사이버 퍼스널 트레이너'이다. 체지방 측정, 운동법 레슨, 운동량 관리 등 다양한 운동 어플리케이션이 정확하고 과학적인 운동을 돕는다. 이용자 평점이 높고 유용한 운동 앱 10가지를 소개한다.
▲ 스마트폰 운동 앱을 이용하면 화면에 나온 사진, 동영상 및 설명을 따라 손쉽게 운동할 수 있다.
아이폰 30분 다이어트 순환운동 동영상을 따라 운동한 뒤 심박동수를 체크해 다음 세트의 운동 강도를 설정한다. 출시 3일 만에 아이폰 앱스토어 건강 및 피트니스 분야 1위를 차지했다.
런키퍼(Run Keeper) 온라인 계정을 통해 자기 기록을 관리할 수 있으며, 구글맵으로 지도 확인도 할 수 있다. 무료 버전이 기본이며, 유료 버전(9.99달러)은 더 세부적이고 다양한 운동량 등을 측정할 수 있다.
원헌드레드푸시업(one hundred push-ups) 기초 테스트를 통해 자신의 수준을 알아본 뒤 운동량을 조절한다. 1시간 당 팔굽혀펴기 목표수를 지정해 주며, 팔굽혀펴기를 분초 단위로 얼마나 했는지까지 체계적으로 관리해 준다. 가격 1.99달러.
나이키+GPS GPS로 자신이 달린 코스를 확인 할 수 있다. 운동 기록을 트위터로 전송할 수 있다. 가격 1.99달러. 굿바이!뱃살 아이폰을 손으로 감싸쥐고 머리나 목 뒷면에 밀착시킨 뒤 윗몸일으키기를 한다. 자유모드, 설정모드 중 한 가지를 선택해 운동한다. 운동 강도를 고강도로 설정할수록 상체를 많이 올려야 횟수가 계산된다. 운동이 끝난 후에는 자동으로 기록이 남는다.
카디오 트레이너 음식으로 섭취한 칼로리와 운동으로 소비한 칼로리를 비교해 준다. 체중 감량 목표, 오늘 섭취한 칼로리, 소비하려는 칼로리를 입력한다. 운동거리, 걸음 수 등을 알려주며 운동 스케줄을 조절할 수 있다. 그래프를 통해 일자별 운동량을 비교할 수 있으며, GPS로 운동 코스를 확인할 수 있다.
모바일 헬스코치 휘트니스와 요가를 하는 방법이 상세하게 나와 있다. 갤럭시폰 전용 T스토어에서 무료로 내려 받는다.
식스팩프로(Six pack Pro) 나이 성별 등을 입력하면 기초체력 테스트를 통해 신체 나이와 적절한 윗몸일으키기 레벨을 알려준다. 운동이 끝나면 운동일기가 자동 저장된다. 60초, 90초,120초 단위로 쉬는 시간을 정해 주므로 무리없이 오래 운동할 수 있다.
헬로보디(Hello Body) 매회 운동량을 측정할 수 있다. 헬스클럽에서 할 수 있는 110여 가지의 다양한 운동을 사진 및 동영상으로 설명해 준다. 권상우 송승헌 전지현 등 유명 연예인의 트레이너들이 제안하는 운동 프로그램도 볼 수 있다. 약 250여 가지의 음식 리스트를 통해 본인이 섭취한 칼로리를 계산할 수 있다. 무료 앱이지만 안드로이드 OS 2.2에서는 쓸 수 없다.
두스쿼츠(Do Squats) 역도 선수의 웨이트 트레이닝은 물론이고 남성이 즐겨하는 운동인 스쿼트를 여성도 따라하기 쉽도록 만들었다. 일일 목표량을 세우고 운동량을 측정할 수 있다. |
필라테스
출처: 내 마음, 머무는 그곳은.... 원문보기 글쓴이: 孤雲(고운)
